Cuerpazo
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M E N Ú S
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en 3 2 1 SUGERENCIAS
2
Come toda la porción de la receta.
La verdura es libre en cantidad y en cualquier momento.
La papa, el camote y la yuca NO son verdura.
Si eres alérgico o intolerante a algún alimento sustitúyelo por otro de la lista de sustituciones.
Para tus menús veganos sustituye por proteína vegetal de la lista de sustituciones y viceversa.
No combines menús, es decir, sólo haz la primera semana los de la primera, la segunda en la segunda, y los de la tercera en la tercera.
Si en el menú 1 deseas siempre desayunar tacos de huevo y no intercalar los desayunos por los hot cakes y los volcanes, lo puedes hacer pero recuerda que entre más variedad y más apegado al programa mejores resultados tendrás.
Para los snacks o colaciones ve a tu manual de
snacks.
01
SEMANA
¡A tonificar comiendo sano!
Cuerpazo
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Cuerpazo
en 3 2 1 Lunes, jueves y domingos
4
01
1 taza de arroz cocido al vapor con sal 120g de pechuga asada
2 tazas de verdura mixta cruda con 1 cdita de aceite de oliva, pimienta y sal
INGREDIENTES:
COMIDA
BOWL DE POLLO
2 tortillas
2 huevos al gusto con 1 cucharadita de aceite con 1 taza de verduras 1 taza de fruta
INGREDIENTES:
DESAYUNO
TACOS DE HUEVO
1/2 taza de frijoles cocidos con 1/4 aguacate y pico de gallo
INGREDIENTES:
CENA
FRIJOLES
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en 3 2 1 Martes y Viernes
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01
1 taza de quinoa cocida
cebolla morada, zanahoria, 1/2 mango en trocitos, jugo de 2 limones, sal y pimienta 2 tostadas horneadas
1/4 aguacate con 1 taza de ensalada al gusto
INGREDIENTES:
COMIDA
TOSTADAS DE QUINOA
1 huevo
1/2 scoop de proteína 1 cdita de royal
1/2 taza de harina de amaranto o almendras chorrito de leche de coco o almendras 1 cdita de ghee o aceite de coco Miel maple de fruto del monje (libre)
Acompaña con un jugo verde (pepino con apio, 1 manzana)
INGREDIENTES:
DESAYUNO
HOT CAKES DE AMARANTO
1 taza de caldo vegano o de pollo 2 tazas de verduras cocidas (al gusto) 1/2 tza de arroz cocido al vapor con 1 cdita de aceite
30g de pollo cocido
INGREDIENTES:
CENA
CALDO DE POLLO PREPARACIÓN
Mezcla bien los 5 primeros ingredientes. Coloca el aceite en el sartén y prepara los hot cakes. Sirve con maple de fruto del monje. Acompaña con jugo verde.
Sirve todo junto y disfruta con gotitas de limón.
PREPARACION:
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en 3 2 1 Miércoles y sábados
6
01
2 tostadas horneadas
120g de falda de res cocida y desmenuzada 2 tazas de verduras crudas finamente picadas o en tiras delgadas y largas (zanahoria, betabel, calabacita, pepino, lechuga)
jugo de 2 limones, pimienta y sal 1/4 aguacate
INGREDIENTES:
COMIDA
SALPICÓN
2 tostadas horneadas 60g de queso Oaxaca o vegano
1 taza de nopales con pico de gallo con 1 cdita de aceite de oliva, pimienta y sal
Acompaña con 1 taza de fruta
INGREDIENTES:
DESAYUNO
VOLCANES
1/4 taza de lentejas 2 tazas de agua 1 cdita de aceite
cebolla, brócoli, espinacas, sal al gusto 1 manzana en trocitos
INGREDIENTES:
CENA
LENTEJAS PREPARACIÓN
Coloca el queso en las tostadas y calienta en microondas por 1 minuto. Agrega la verdura, el aceite y sal-pimienta. Acompaña con fruta a un lado o en otro plato.
Calienta a fuego lento todos los ingredientes hasta que quede la consistencia que a ti te gusta (caldosa o seca)
PREPARACION:
PREPARACIÓN
Mezcla todos los ingredientes y sirve con las tostadas. Si queda mucho salpicón no comas más tostadas pues ese extra afectará y se convertirá en grasa corporal.
02
SEMANA
¡Ya se empieza a notar!
¡No desistas!
Lo estás logrando
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Cuerpazo
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Lunes, jueves y domingos
Crema: 1 taza de brócoli cocido, cebolla, ajo, consomé vegano, 2 Cdas de coco rallado, sal y 1 cdita de ghee
Guarnición: 1/2 taza de quinoa cocida con sal Plato fuerte: 120g de pescado o cerdo a la plancha
1 cdita de miel de abeja
INGREDIENTES:
COMIDA
CREMA DE BROCOLI AL COCO
1/2 taza de avena cruda 1 cdita de miel de abeja
1 taza de leche de coco o almendras 1 cdita de coco rallado o cúrcuma 1/2 plátano en rodajas
Acompaña con jugo de apio
INGREDIENTES:
DESAYUNO
AVENA OVERNIGHT
1/2 taza de frijoles cocidos y sin caldo cebolla morada, cilantro, chile serrano finamente picados, granos de elote jugo de 2 limones
sal, pimienta y 1 cdita de aceite de oliva 1 tostada horneada
30g de queso fetta o vegano
INGREDIENTES:
CENA
CEVICHE DE FRIJOL
8
02
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en un frasco o plato de vidrio menos el plátano. Refrigera. Al día siguiente incorpora el plátano y acompaña con el jugo.
PREPARACION:
Mezcla todos los ingredientes excepto las tostadas y el queso. Sirve con una tostada y el queso. El resto del ceviche disfrútalo con tenedor.
Licúa todos los ingredientes de la sopa, calienta y sirve.
Asa la proteína, sirve con la quinoa y añade encima de las dos la miel de abeja.
PREPARACIÓN
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en 3 2 1 Martes y viernes
9
02
2 tazas de mix de lechugas, cebolla, jitomate 6 aceitunas negras sin hueso o 1 cdita de aceite de oliva
2 Cdas de queso fetta o vegano vinagre, sal y pimienta 120g de pollo a la plancha
INGREDIENTES:
COMIDA
ENSALADA MEDITERRÁNEA
2 reb de pan de caja sin aditivos 1 huevo
2 claras de huevo
1/4 taza de leche de almendras
canela, vainilla líquida, stevia o fruto del monje 1 cdita de ghee
Acompaña con jugo de zanahoria con 3 Cdas de clorofila líquida
INGREDIENTES:
DESAYUNO
PAN FRANCÉS
PREPARACIÓN
En un bowl mezcla todos los ingredientes menos el ghee y los panes. Incorpora los panes. En un sartén coloca el ghee y dora los panes. Acompaña con el jugo
1/2 litro de leche de coco 2 cápsulas de probióticos 1/4 cdita de agar o maicena
INGREDIENTES:
CENA
YOGURT DE COCO
Te recomiendo preparar tu propia leche de coco con 1 litro de agua y la carne de 1 coco tierno.
PREPARACION:
PREPARACIÓN
Mezcla todos los ingredientes.
Para el yogurt: coloca la leche en un frasco de vidrio y vacía los probióticos. Tapa con manta de cielo y déjalo a temperatura ambiente y oscuro por 10horas.
Si queda muy líquido agrégale el agar. Dura una semana en el refrigerador. Consumé la porción que desees en esta cena.
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en 3 2 1 Miércoles y sábado
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02
Salsa: 2 jitomates saladet, cebolla en rodajas largas, 1 diente de ajo, 1 cdita de consomé vegano, sal, chipotle. Licúa
120g de pollo cocido desmenuzado 1 taza de arroz cocido con verduras cocidas
INGREDIENTES:
COMIDA
TINGA DE POLLO O SETAS
2 tortillas cortados en cuadritos 2 huevos revueltos
1/2 taza de brócolis cocidos
1/2 taza de calabacitas cocidas en cubitos 1/4 aguacate, rajitas
1 Cda de queso vegano o fetta Acompaña con 1 taza de papaya
INGREDIENTES:
DESAYUNO
MIGAS CON HUEVO
3 Cdas de hummus con 1 cdita de aceite de oliva
1/4 scoop de proteína sin sabor o colágeno sin sabor
1/2 pan pita o 1 tostada horneada apios, zanahorias y pepinos en tiras
INGREDIENTES:
CENA
HUMMUS CON BOTANITA PREPARACIÓN
Revuelve las verduras, las tortillas y el huevo. Acompaña con el aguacate, el queso y a parte tu fruta.
PREPARACION:
Mezcla el hummus, el aceite y la proteína o colágeno. Sirve con los demás ingredientes y disfruta esta rica botana.
PREPARACIÓN
Mezcla todos los ingredientes y deja cocinar a fuego lento por 10minutos. Rectifica sal y picante.
Acompaña con el arroz..
03
SEMANA
¡Da lo mejor de ti!
¡A cerrar con broche de oro!
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Lunes, jueves y domingos
8 chiles guajillo, 4 chiles morita secos, 2 chiles chipotle secos
2 tzas de agua 2 dientes de ajo
1 cdita de orégano, 1/2 cdita de tomillo 3 Cdas de vinagre de manzana sal y pimienta
1 kg de setas o champiñones 4 Cdas de aceite de oliva 3 hojas de laurel
INGREDIENTES:
COMIDA
BIRRIA DE HONGOS
1 taza de leche de coco 1 manzana
1 taza de fresas
6 mitades de nueces pecanas 1 scoop de proteína 6 hojas de espinacas 1 cdita de aceite de coco
INGREDIENTES:
DESAYUNO
LICUADO
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03
PREPARACIÓN
Licúa todos los ingredientes y toma de inmediato.
Asa el chile guajillo por ambos lados. Una vez asados ponerlos a hervir en agua junto con los chiles morita y chipotle. Una vez que estén suaves, desechar el agua y desvenar los chiles.
Licúa los chiles remojados con 2 tazas de agua, el ajo, el orégano, el tomillo, el vinagre, la sal y la pimienta.
Reserva.
Corta los hongos en rodajas delgadas y largas o en trozo pequeños. Sofríe los hongos en aceite de oliva, agrega la salsa de chiles y las hojas de laurel. Deja hervir, sin tapar por 10minutos si te gusta la birria caldosa.
PREPARACIÓN
*Única receta que salen para 6 porciones.
CENA
2 tostadas horneadas 1/2 aguacate chico ajonjolí, sal y pimienta germinados o lechuga
INGREDIENTES:
TOSTADAS DE AGUACATE
PREPARACIÓN
Unta el aguacate a las tostadas y agrega los demás ingredientes.
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en 3 2 1 Martes y viernes
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03
1/2 taza de arroz cocido con sal 1 manzana o naranja en gajos
1 cdita de aceite de oliva, vinagre, pimienta y sal 1 taza de lechugas mixtas
1 pepino cortado en trozos finos (sin cáscara y sin semiillas)
120g de pollo, carne o salmón asado
INGREDIENTES:
COMIDA
ENSALADA DE PEPINO CON ADEREZO 2 Cdas de chía
1 taza de leche de coco o almendras 1/4 taza de café o sustituto ya preparado 1 cdita de cacao en polvo
2 Cdas de yogurt griego o vegano
1/2 plátano con 1/4 taza de leche y 1/2 cdita de cacao
INGREDIENTES:
DESAYUNO
PUDIN DE CHOCOLATE Y CAFÉ
2 nopales asados
1/2 taza de frijoles para untar salsa verde
lechuga
1/2 taza de arroz con 1 cdita de ajonjolí
INGREDIENTES:
CENA
HUARACHE DE NOPAL
PREPARACION:
Unta a los nopales frijoles, incorpora la salsa y la lechuga. Acompaña con el arroz.
PREPARACIÓN
Mezcla todos los ingredientes
Deja reposando toda la noche la chía dentro de la leche en el refrigerador.
A la mañana siguiente divide en dos tantos. Al primero mézclalo con el café y el segundo con el cacao. Para la tercera capa (la de abajo) licúa 1/4 taza de leche, el plátano y el cacao. Realiza las capas como en la foto. Al final coloca el yogurt y espolvorea más cacao.
PREPARACIÓN
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en 3 2 1 Miércoles y sábado
1 papa cocida y machacada con sal y 1 cdita de ghee
120g de salmón a la plancha con 1 cdita de mostaza dijon
1 taza de espárragos asados con sal y pimienta 1 taza de brócolis al vapor
INGREDIENTES:
COMIDA
PURÉ DE PAPA CON SALMÓN
2 hongos portobello 2 huevos
brócolis y espárragos cocidos 1 cdita de aceite de coco
Acompaña con un licuado de papaya con 1 taza de papaya, agua, 2 Cdas de avena cruda y 1 cdita de miel de abeja.
INGREDIENTES:
DESAYUNO
HUEVOS PORTOBELLO
100g de coliflor cruda, cebolla morada, champiñones, zanahoria, cilantro, 1/4 mango, todo finamente picado
jugo de 2 limones
sal y pimienta, 1 cdita de aceite de oliva 2 galletas de linaza previamente hechas o tostadas horneadas
INGREDIENTES:
CENA
GALLETAS DE LINAZA CON COLIFLOR
PREPARACION:
Mezcla todos los ingredientes y sirve con las galletas de linaza o tostadas.
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03
PREPARACIÓN
Las verduras las puedes licuar y hacer una crema de agua de espárragos o brócolis.
Cuece las verduras por separado. Fríe los huevos en el aceite. Agrégalos a los hongos portobello y acompaña con los brócolis y los espárragos. De tomar disfruta tu licuado.
PREPARACIÓN
Menú de emergencia
*Ideal si NO te dió tiempo de preparar alguna comida principal. Sustituye cualquier comida principal por alguna de estas.
*También puedes hacer sólo este menú si se te facilita la monotonía.
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Come esto frente a una emergencia
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Eme rge ncia
1 tortilla
1/2 taza de arroz cocido al vapor
2 tazas de verduras crudas o cocidas al gusto con 1 cdita de aceite de oliva o 1/4 aguacate, pimienta y sal
120g de carne, pollo, pescado, salmón, pavo, cerdo asado
INGREDIENTES:
COMIDA
COMIDA EN LA CALLE O FÁCIL DE LLEVAR
1 taza de leche de coco o almendras 1 scoop de proteína
1 manzana ó 1 pera ó 1 taza de piña hojas verdes crudas (espinacas o acelgas) 1 cdita de chía
Acompaña con 2 tostadas de arroz o rice cakes
INGREDIENTES:
DESAYUNO
SMOOTHIE ENERGÉTICO
1 tortilla
1/2 taza de frijoles cocidos (el caldo es libre) 1 taza de sopa de verduras o pico de gallo 1 taza de ensalada con 1/4 aguacate y 1 rebanada de pechuga de pavo
INGREDIENTES:
CENA
FRIJOLES, SOPA Y ENSALADA
*Siéntate a comer todo y disfruta, parece mucho pero los macronutrimentos están perfectamente calculados.
NOTA
*NOTA: cuida que el arroz y la proteína no tengan grasa de lo contrario deberás quitar el aguacate o aceite de la ensalada.
Licúa los ingredientes y toma de inmediato. Acompaña con 2 tostadas de arroz.
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