9 . c z 0 I : z c I w c u u w c
bistec de so ja con un 80 de materia g
rasa, pariente del bistec semima
gro de carnicera.
0 Las proteinas de soja tex turzada o PST
Se come
rciaizan en fo
rma de granuado parecido al de os frutos secos
Se elabo
ran con harina de so a desg
rasada, mezclada con agua Y caen
tada a p
resi6n Entonces a mezcla se de a seca
ry se desmenuza en un
granuado o en fragmentos ms grandes
La protena de so ja texturizada tiene muchas venta a
s Cont1ene el
doble de p
rotenas que a cae de buey Es poco ca6rica y ca
rec� de
coeste
ro Es fci de guardar y se puede conservar durant
e argo tem
po En definitiva, es ba
rata y fcil de cocinar
Una vez p
reparada, adquiere una textura pa
recida a a de la cae Y
pe
rmite que los vegeta
rianos recurran a recetas en las ue t
rdiciona
mente se utiiza la cae Sin embago, en b
ruto su consstenca es cru
iente y sabe ligeramente a cacahuete, por lo que res
uta muy ag
radabe
para picotear entre ho
ras
La leche de soja
Se trata de una bebda no ctea,
rica en p
rotenas vegetales, poco
cal6-rica, ba ja en pidos, en cacio, en viamina D y sin coe
sterol Puede ser_a
eche de sustituci6n paa quenes
rechazan la eche de vaca (vegetaa
nos ntole
rantes a a actosa o, sencilamente, a quienes no es g
usta e
sabo
rde a eche de vaca) y en casos de tendencia a coles
tero. Se pue
de beber soa, aromatizada o utilizara tambin para
eabora
ras salsas
que incuyen eche como la bechame la holandesa
, etc
Se conserva de cinco a sete das en a neve
ra
Tampoco est pe
rmitida a vountad, soo puede toma
run vaso a da
en susttuci6n de a leche de vaca desnatada,
ysiemp
re a natu
ra
O El yogur de soja
Fab
ricado a parti
rde a leche de so ja, p
resenta as mismas ca
ractersticas.
Supone una ateativa pa
ra os que tienen intole
rancia a alactosa l?s
que digieren mal os cteos Desde un punto de vista
cal6co
ynutc
nal, se distingue un poco de yogu
rde eche descremada, con un conte
do medio, segn las marcas, de un 20 de MG, pero
sin coesterol
E yogur de so ja no est auto
rizado a vountad, solo puede tomar dos
al da, y natu
rales, caro est
Novena categoria:
Los lactes desntds (ygures, quess frescs y
equesnes cn un O % de MG}
Cstos alimentos concebidos para facilitar la prdida de peso son lcteos
utnticos, en todos los sentidos smilares a los quesos frescos, los yo
ures y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin materia
asa. En la medida en que la transformaci6n de la eche en queso es
1sponsable de la eliminaci6n de la lactosa, el nico azcarcontenido en
I eche, estos lcteos magros a contienen en menorcantidad, porlo que
on msricos en protenas .
Desde hace algunos aos los productores de lcteos han anzado al
ercado una nueva generaci6n de yogures desnatados educoradosy
romatizados o enriquecidos con pulpa de fruta Si bien los edulcoan
sylos aromatizantes no son sino cebos sin ningn valor cal6rico, e
nriquecimiento con frutas ntroduce una pequea cantidad de glcidos
deseabes En consecuencia, y para que la consigna quede clara, exis
n es tipos de yogurcon un 0 de MG: os blancos, los aromatzados
-con nuez de coco, vainila o lim6n y los yogures con un 0 pero con
utas, que contienen pequeos trozos de fruta o un fondo de compota.
olo se autorizan, en geneal, los bancosyaromatizados, sin Hmite Evi
los de frutay,a patir del mircoles, opte porla fruta fresca.
Dcma categora
Un litr y medi de lquid l d
e trata de la nica categora de esta lista que es obligatoria Las dems
o facultativasydependen de su buena voluntad. Beberes una funci6n
vtal, ms an cuando quiee perderpeso. Sin un drenae ntenso, el pro
eso de adegzamiento, aunque bien levado, puede estancarseylos
esechos producto de la combusti6n de as grasas se acumuan con
esgo de extenderse
Se permite beber cuaquiertipo de agua, especialmente las de ma
antiaes, ligerasydiurticas, como a de ontrexville, Vittel, Evan o
olvic. Evite sin embargo la de Vichyyla Badoit, aguas excelentes pero
emasiado saladas
9 . , z 2 C i . : z , ° L . , C I L , .
En caso de que no le guste el agua sola, puede tomar Vttellose o
Perrer, las burbujas y el gas no afectan para nada a la deta pero debe
mos descartar la sal
S no tiene costumbre de tomar bebdas fras el caf el t u otras
nfusones o tsanas son como el agua y, en este sentdo, hay que con
tarlas en el ltro y medo oblgado.
En defntva personalmente, y en tanto que mdco y nutriconsta
me responsabilzo de autorzar las bebdas lght como la Coca-Cola u
otras marcas que solo contenen una calora por vaso. Seguro que est
al corrente del debate que hay al respecto entre el pblco y los msmos
nutrconstas Hay quienes pensan que el organsmo detecta y compen
sa el efecto cebo de estas bebdas Otros consderan que su consum
mantene la apetenca/tendenca y la necesdad de azcar.
Por m parte, la prctca me a enseado que la abstinenca, por
larga que sea nunca hace desaparecer la apetencia o la necesidad
de azcar No veo motvo alguno para prvarse de este sabor sn calo
ras. Por otra parte, he observado que la utlzac6n de estas bebdas
faclita la observanca de la deta y que su sabor azucarado su nten
s contendo aromtco su color y burbujeo y su aura de bebda fes
tva se anan de tal modo que la converten en un almento gratifcan
te de una fuerte acc6n sensoral que calma la necesidad de «algo
ms» tan frecuente en las personas acostumbradas a pcotear que
estn a deta.
Otra polmca relatva a los edulcorantes es que dcen que son can
cergenos, lo cual es sn duda motvo de preocupac6n. Pero debemos
saber que desde hace cncuenta aos no han dejado de aparecer nue
vos productos edulcorantes. Sempre surge la msma polmca, por lo
que a m me resulta un tanto sospechosa uero recordar que los edu
corantes estn «autorzados» en todos los pases del mundo. ue yo
sepa, nngn pas ha mpuesto restrcc6n alguna, ms all de la doss
mxma por da, como en todo producto.
Jams en nnguna pae nngn consumdor ha puesto una denunc1a
relativa a los edulcorantes pese a que son mles los que los consumen a
daro. No obstante, y quero recordarlo, el sobrepeso la obesdad Y la
dabetes son una mponente mquna letal s puesto que lo constato
a daro que los edulcorantes facltan la lucha contra esas plagas. En
nombre de qu precauc6n, de qu prncpo de conservac6n llevado
por qu absurdo debera yo sembrar la duda sobre esas herr �mtas
fantstcas: gusto y sabor sn caloras y sin nsulna? Esa es m opn6n
Naturalmente usted es lbre de hacer lo que quera, pero ms h jos, m
esposa y yo acostumbramos a tomarlos.
Onc ena c at egori a:
Una cuchar ada y media de salv ado de av ena
Durante aos, m mtodo no contempl6 nnguna harna cereal
Of cula
durante las dos prmeras f ases propamente adelgazantes
E�o no mpd6 qu: f unconara, pero muchas de las personasquelo
segu1an acabaron sonando con.. glcdos! urante un congreso de
cardologa celebrado en Nueva York descubr el salvado deavena F ue
durantela poca en que en Estados Undos sehabadeclarado la guerra
l colesterol, pueserauno delos pases conmayor ndce demue tes por
inf arto.
En 988 autores amercanos probaron a partr de estudos realza
os en grandes poblacones que el salvadode avenaactuabareducen
o la tasa de coesterol ensangre La notca cay6 como unabombay el
consumo de salvado de avena aument6 rpdamente La moda de las
agdalenas ntegrales con salvadode avena vv6su momento deglora
drante los aos noventa los Oat-Bran Muf fns llegaron a apareceren
laportada del
N ew Y ork T imes!A contnuac6n los laboratoros farmacutcos descubreron las f
ras ms tarde las estatnas, unas famlasde medcamentosdeunaef
ca absoluta f rente al colesterol y que hoyen da seutlzanen el mun
o entero.Con eltempo, habamosabandonadoel salvado deavena
n def ntva, du _ ranteaquelcongresouna card6oga vegetarana, que
aba permanec1do f ie al salvado de avena, me regal6 un paquete,
ue me llev en la maleta Una maana m h jaMayacomo noencontra
a nada que comer en lo que ella llamaba «una cocna denutrconsta
e pd6 hambrenta que la ayudara a mprovsar algo. Afalta deharna
1l confeccon una crepecon salvado de avena, unhuevo quesofresco
poco de canela y azcar f also, puesle debo conf esar queen casano
ay azcar blanco aunque seguramente no lesorprenda! Maya semar
6 encantada y con la panza llena Haca la una me llam6 desde su
raba jo dndome que extraamente, no tena hambre y estaba pre
upada <Acaso sera por esa «crepe rara»?
I
96 . c z 2 u i . : z < a I < u v I < os pacientes comilones y la impresi6n inicial qued6 confirmada. As
poco a poco el salvado de avena se hizo un espaco en los fundamentos
de mi mtodo Es el ico glcido admitido en el seno del santuao de
las protenas puras de la fase de ataque de mi mtodo original
Desde el punto de vsta clnico, constat rpidamente la meora
global de los resultados mayor observancia de a dieta y descenso del
apetito pues crea antes sensaci6n de saciedad y reduce a la larga la
frustraci6n .
El salvado de avena
El salvado de avena es la cscara fbrosa que rodea y potege el
grano de avena Durante aos la avena se ha cultvado �ncaente
por el gano y su consistenca suave del que se _ ext 1an ha a o
copos El salvado de avena pobre en acares y qu1s1mo en f1bra
se lo daban a los animales y serva para la confecci6n de colcho·
nes y cabezales
Para comprender c6mo funciona e salvado de avena me he basado en
estudios de card6ogos americanos que han demostrado la reducc6n
de la absorci6n del colesterol intestinal y en los especialistas en dabetes
que han observado la ralentizaci6n de la asmilaci6n intestinal de los az·
cares rpidos
Todos sus hallazgos me llamaron poderosamente la atenc16n y pen
s en aplicarlos al trayecto de salvado de avena a travs del tubo diges
tivo, primero el est6mago y luego el intestino delgad
As fue como repar en que su fibra posea pop1edades f1s1cas que
le daban un uso medicina:
•
•
Su poder de absorci6n:
el salvado de avena puede absorber
diez veces su volumen de agua. Basta un recipiente y agua paa
comprobarlo As a su llegada al est6mago el salvado de avena se
hncha y ocupa espacio de modo que desencadena una sensa
ci6n de saciedad automtica por smple distens6n del est6mago
Su extrema viscosidad
cuando se mezcla con todos los ali
mentos trturados en el ntestno delgado el salvado de avena
absorbe todos los nutrientes que o rodean Con ello frena su
paso a la sangre y se leva una pequea parte a las deposciones
Contrbuye de este modo a adelgaamiento
La saciedad y la prdida ca6rica han hecho del salvado de avena un
aliado precioso en m lucha contra el sobrepeso Se ha abierto paso ha
cia el mtodo orginal y lo prescribo en el segundo frente a patr de los
lunes, dedicados a las protenas
Sin embargo no valen todos los salvados de avena E molido (tritu
raci6n) y el cernido (separaci6n de a harna y el salvado) no son os
mismos segn os productores y segn mis informaciones, el mejor sal
vado de avena es el de ndce M2bisB ligeramente triturado y tamza
do ses veces para rebajar su contenido en glcidos. Con este tipo de
savado los efectos medicinales son mejores y optimza su acci6n sobre
el adegazamiento e h dedcado un pequeo bro
Mi secreto para adelgazar y estar sano,pues consdero que la avena merece toda nues
r a atenci6n Es un amento amigo, permanzcale fiel y ams le decep
conar
lC6mo t omar e savado de avena?
En el segundo frente, ha y que consumr el salvado de avena en dosisde una cucharada y media por da.
Las tortitas de salvado saladas, azucaradas o edulcoradas
Ponga una cuchaada y media de salvado de avena en un bol a·
dale una cucharada y media de queso fresco o de yogur y una clara
de huevo o uno entero, s no tiene problemas de colesterol
Aada cucharada de stevia, sucralosa o de cualque edulco
rante que le guste o slela lgeamente, segn le apetezca. Mezcle
bien los ngredientes Coloque la pasta en una sartn antiadherente
previamente untada con unas gotas de aceite secadas con papel
de cocina. Djea coce unos 45 minutos por cada lado
c
z
f (
. c z 0 u i : z c D I 4 ( e I c
Las tortitas se conservan una semana en a nevera envuetas en pape de aluminio o transparente, para evitar que se sequen. Tambin puede congearas puesto que consevan su sabor, consistencia e inters nu-tricional
La mayora de ms pacentes se comen las tortitas por a maana para evitar e hambre de mediodfa Otros durante e almuerzo, acompa adas de una buena oncha de samn ahumado o de cecina
Otros as toman a media tarde, a la «hora crimna» de os antojos compusivos 0 despus de cenar, cuando nos entran ganas de hurgar en a despensa en busca de ago que nos tranquice antes de acos tarnos
Si quiere inormarse sobre otras preparaciones a base de salvado de avena en Internet hay recetas de crepes, magdaenas, pan de especias bases de pizzas, pan de salvado
ambin se distribuyen comerciamente un gran nmero de pro ductos abricados con savado de aena gaetas, barrtas, bases, que puede utizar a condcn de que no exceda as cantdades aconse- jadas.
Verique bien que esos productos no contengan harina reinada de trigo, pues esta y e azcar son os dos almentos que ms desencade nan a secrecin de insuina y, por o tanto, abrican grasa Con as msmas caorfas que otros, son s aimentos que ms engordan
Otra de as vrtudes de a tortta de saado de avena es que resulta muy til para prevenir ls atracones de os bufmicos Las personas que se provocan e vmito reguarmente deben acudir a a consulta de un psicoterapeuta para tratar ese trastorno severo No obstante, y s por casuaidad agn bumico eyera mi ibro, sepan, y o constato muy a menudo con mis pacientes que s hacen tortitas de salvado de avena de antemano, con sus sabores y aderezos avoritos, evitarn s pcos calricos debidos a a ndigestn de otros aimentos de muy maa ca idad
Y, aunque usted no sura buimia, hay perodos difces en a vida en que somos presa de unos deseos irrerenables Si sucumbe a eos es tropear un perfodo virtuoso de contro pondera En esos momentos se puede aumentar puntuamente e consumo de savado de aena y egar a as tres toitas por dfa
Docena categoria:
8?
E kon jac es, junto con e savado de avena e segundo amento que ha vendo a ormar pare, para mi eicidad de mi vda de nutricionista
Estoy convencido de que dentro de unos aos habr acanzado un pape principa en a ucha mundia contra e sobrepeso a obesdad y a
diabetes.
Le dr ms, para m el on jac no es un simpe amento sino un con-cepto almentario egado en e moment adecuado para proteger a vida de hombre actua, exuesto a a abundanca almentaria E kon jac desmiente a rega que dicta que os aimentos que ms nos atraen sean los ms ricos en caoras y gcidos. Nuestros ancestros en as sabanas orignarias, habran tenido que evtar e kon jac pero en nuestras soce-dades ndustrazadas y con nuestros hbtos nutritivos, es un aimento providencial.
Djeme que le presen e est e aliment o
Se trata de un amento pereneciente a patrimonio amentario japons, donde evan sigos utiizndoo Durante una estanca en Japn o des cubrf en un restaurante a que me lev m editor Prob esos shiratakis con aspecto de deos de arroz o de so ja chnos. M edtor me cnt que esa pasta se haca con una verdura loca, e kon jac. Me expic que como todos os aimentos recosos, e kon jac tena un reato gorioso sbre sus orgenes, un mto: os japoneses creen que es un regao de os dioses Lo consderan sagrado y cada ao e dedican un da
de estivida-des.
A vover a Francia me enter por casualdad de que e kon jac no tene caoras y que, por o anto, la pasta que yo haba comdo era aca-rca.
magnese a sorpresa de un nutricionista ante ta rareza pasta «amstosa»!
Y a aegra de un mdco comprometido con a ucha contra e so-brepeso a obesdad y a diabetes que se encuentra con un producto mgico 9 , c z f u
. c z . : z c I " . c C v " c
El konjac es un tubrcuo del tamao de una trufa de buena med-da que crece oculto en a terra. Cuando es la poca, sae un tallo de tubrculo, crece y se desarrolla con sus ramtas, sus hoas y sus flores. La patculardad de konac es que vve de sus reservas, encerrado en si msmo. Llega nevtablemente el momento en que la planta, que vve solo de sus reservas, as agota. Se seca, se marchta y muere. La hstora podria detenerse ahi, pero os apo-neses recogen ese tubrculo rco en fbra souble, el glucomana-no. Una ez moldo, el tubrculo konac se presenta en forma de povo que los aponeses utzan para la preparac6n de un gran nmero de dervados Durant e sgos, no sabian que consumian un almento aca6rco, es gustaba por su consstenca estca y cru- ente, como as algas y otros vegetales que no consummos en Occdente Los productos derados del konac ms consumdos en Jap6n son los shataks, que parecen, como ya he dcho, fdeos o talarnes chnos, solo que sn caorias. El polo de konac ha sdo obeto de numerosos estudos y trabaos centcos que han ana-zado sus propedades medcnales.
En su habe:
Un potente efecto sobre e apetto y a activaci6n rpida de la sensaci6n de estar Ueno, es decr, a sacedad.
Una acci6n reductora del colesterol los triglicridos nd cada en a potecc6n de las patoogias cardovascuares. Una acci6n conjunta sobre el metabolismo de los azca· resgracas a a ntensa acc6n de as fbras soubles que ralent zan la dgest6n y a asmlac6n de azcar y los gcdos de indce gucmco eeado, como a harna blanca y los hanosos
A partr de estos descubrmentos, me mpqu a fondo en dar a conoce y mejorar este almento, con e fn de que pase a foma parte de os
h-btos almentaros occdentaes de sgo xx1.
S uno es obeso o dabtco, come pasta, y comer tnta como se
desee, es a partr de aora posble y hasta benefcoso, puesto que el konac no solo es acal6rco sno tambn muy co en fbras solubles e n terene en a ralentzacn del paso de los nutentes a la sangre un da ms?
Asi como exsten refrscos lght, chcles sn azca y lcteos con un % de MG, yo mto por ntrducr el konac como alternatva lght y parcal a las fculas y as harnas. Hoy, ante la epdema de sobrepeso y obesdad, hay que rendrse a la evenca la pasta y el arroz blanco, compuesto cas eclusamente de glcos de penetrac6n nemeda, son almentos de masado rcos paa nosoos. Todo o que sea harna blanca carga el pn-creas y fuerza la secrec6n de nsuna Un consumo mpotante y frecuen-te de esas harnas, que selen acompaa las comdas, faclta la dabefrecuen-tes y e almacenamento de grasas debdo a su mpacto cal6rco. Es certa -mente uno de los factors que nteenen en e aumento del sobrepeso en el mundo.
Baste decr que los talanos, los lideres ncontestables de la pasta en el mundo y sus ms acrmos defensoes, son os que ms konac con-sumen en Euopa hoy en dia Un dato que hay que tener en cuenta!
lC6moconsumir el konjac?
De entrada, debe saber ue la cantdad que utlce es LIBRE, puede con sumrlo, como los otros lmentos del lunes, sn restrccones Le deten dr el haazgo debdo a la sacedad que povoca este almento mgco Podr usarlo de muchas maneras pero, de momento y tenendo en cuenta los gustos franceses, se lo aconseo de dos formas pasta y aroz.
• La pasta de konjac
La pasta puede se e varedades muy dstntas. La ms csca, la que pesent al prncpo, fueron los fdeos. Luego, traba con fabr-cantes astcos par que ofreceran otas presentacones oy en dia se encuentra pasa de konjac en forma de talarnes y espaguets, y pronto habr tambn farfale, penne, lngune y fusll. La receta
esencal para os lunes son os taarnes a a booesa Haga una booesa con cae cada de buey y un poco de salsa de tomate, a justa para dar sabo, uesto que a verdura no lega a su escalera nu trconal hasta maan, martes. Pero no dude s le apetece pasta de konac a pesto o co clantro o con ao, nage de vno blanco y un
. < z a � : < a I . < C I I <
to�s lo exploten para abricar complementos aimentarios que «queman
gr fSas».
Durante e segundo rente, el unes est reservado a una aimenta
ci rica en protenas, que tienen actividad termognica. Y tambin e
pr<Pongo que se prepare una bebida destinada a aumentar esa termo
g 1sis para mejorar e rendimiento y a eicacia de unes.
Bebida del lunes: t verde con pimienta de Cayena,
fusin activadoa
repare una inusi6n con 5 g de t verde en hojas o peras para
n itro de agua. Aada una pizca de Cayena en povo, e zumo
de un im6n verde pequeo y 4 cc de sucraosa No ovide el pape
ue desempea el ro en a termognesis: t6mese la inusi6n o
s ra que pueda, repaida en cinco tomas a o ar go de da.
La ten, la cpsicin d pimino, l im6n, fro
de a bebida, as
pr >tnsy e
psoen su conunto, permiten no soo aumentar a
te 1peratura de cuerpo sino tambin aciitar a unci6n rena y drenar
bi e cuerpo a o argo de la jornada de unes Repito, y esta repetici6n
esdidctica, parte de mis instrucciones beba ro y camine tanto como
suOcio se lo permita para aumentar la termognesis iniciada con e con
su o de protenas de Junes in olvidar, no me cansar jams de
repetir-0,ue el agua es el mejor coahambre mecnico natura.
Aunque, si es usted de est6mago sensibe y no tolera as especias,
la )imienta ni e picante ... beba agua, mucha agua. A que es cil?
• La
ch dscrmd,sea resca y en botea, sea en polvo, est
autorizada. Mejora el sabor y la consistencia del ca o e t y puede
sarse en a conecci6n de sasas, cremas, anes o preparaciones
diversas utiizando ingredientes autorizados como os educorantes,
el agaragar, e cacao desgrasado, etc
• os
ducornstambin estn autorizados aunque e azcar est
prohibido A los que no son partidarios de los educorantes sintticos
es aconsejo la stevia, ue es totalmente natura. Y a os que buscan
a perecci6n de gusto y el mayor parecido con el azcar banco, es
remito a a sucralosa, que es la que utiizo yo
• E
vingras
pn romicsas
hirbse tomio, e ajo,
la ceboa, a chaota, e cebolino etc., se pueden utiizar ibremente
• as
spcis,como as hierbas aromticas, no soo se autorizan
sino que se aconsejan encarecidamente u utilizaci6n permite enri
quecer e sabor de los alimentos y eevar su valor sensorial, es decir,
a capacidad de apreciar todas as sensaciones gustativas en os
centros que gestionan a saciedad, lo que aumenta su poder para
quitar el hambre as specias no son simpes potenciadoras de
sabor, o que de por s ya estara bien, sino que adems son aimen
tos que aciitan la prdida de peso Agunas especias como a vaini
a o a canea parecen sustituir e sabor duce con su sabor cido,
reconortante y aectuoo
tras como e cianro, el curry, e coombo y el cavilo o cavo de
oor pueden reducir a ecesidad de sal, y estn especiamente indi
cadas para as personas que retienen quidos y que echan de menos
a sa de pato incuso antes de habero probado.
e recuerdo tambin e inters de la pimienta de Cayena, e jen
gibre o e wasabi por ss virtudes termognicas
• os
ppiniosy a
cosolo se permiten en unes si se utiizan
como condimno
pro no si a cantidad es ta que hay que consi
deraro una verdura
• E
im6nse puede utiiar para perumar pescados o mariscos, pero
no se puede tomar expimido o en limonada, aunque no se e aada
azcar, pues entonces no se trata de un condimento sino de una
ruta, cida, es cierto, pero que deber esperar a mircoles para
entrar en su semana
• a
sy a
moszestn autorizadas a condici6n de que se usen
moderadamente, sobre todo si se tiene tendencia a a retenci6n de
lquidos, especiamente recuentes entre adolescentes con perodos
anrquicos y en mujeres premenopusicas o que estn empezando
un tratamiento hormon de sustituci6n ara os incondicionaes de
esos sabores, existen ostazas sin sa y saes dietticas de bao
contenido en sodio
• E
kchupcorriente o est autorizado porque es, a la vez, muy
c z 0 u i : c a w c < . w c _
salad
oymuy dulc
e, p
er
os busca b
en
enc
ontrar
ketchup sin
az-car ni matria grasa
qu
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eutlzar s quer
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• L
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107 , c z f (
ga. Un chicle aromatizado tambn ayuda a clausurar a comida co,
una nota de postre fresco y sabroso. Algunos restaurantes ya contem
plan en su carta de postres os cteos desnatados aunque son lo
menos. Nunca est de ms tener en a oficna o en el coche alguno
yogures blancos o aromatizados en caso de apuro. :a ve q�e no e
dfcil comportarse mxime s con este pequeo guon ant1c1pa su
necesidades
El primer lunes
pess a mnudo.Las novedades pueden pre·
sentarse de hora en hora.
Conserve por o dems la costumbre de pesarse todos los
das de su vida puesto que si la bscua es e enemigo de los que
engordan es la amga y la justa recompensa del que adlgaza
perde peso por poco que sea y se convertr en su meor
est-mulante
lHa y que tomar vitaminas? .
No en absouto ni el prmer da ni ninguno de los que le conduc1ran se· mana a semana a su Peso Justo. No hay motivo porque con este plan, no tiene por qu faltare nada.
Hesumn rcordatorio la dta dl lun
Hoy primer da de su lan podr comer de las doce categoras de
almentos siguientes y de sus coadyuvantes. Dentro de esas doce
categoras ser competamente lbre de comer como quera durante
odo el da.
La consigna es simple y no negociable todo lo que est en la lista es
completamente suyo y lo que no est no.
Mana aadir una nueva familia de almentos y as hasta el domingo.
Lo almnto autorzado. Las carnes magas ternera buey y caballo salvo el entrecot
y la costlla de bue asados o al grill sin materia grasa.
2. Los menudillos hgado rones y lengua de ternera o de
buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado graso magro blanco azul crudos o
cocinados.
4 odos los marscos (moluscos y crustceos).
5. Todas las aves salo el pato el ganso sin piel.
6. Jamones magros lnchas de pavo polo cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las protenas vegeales.
9. Los lcteos desnatados.
0. Un litro y medio de agua no salada
. na tortita de salvao de avena o una cucharada media de
salvado de avena en leche o algn lcteo.
2. Es obligatoro camiar 20 minutos al da.
3. Los coaduvantes af t tisanas t verde a la pimienta de
Caena vinagres ierbas aromticas especias pepinillos
limn (no bebido) sal mostaza (con moderacin).
Y NADA S.
1 . c z m (I
Tortita de salvado de avena
Para 1 persona Tiempo de preparac6n: 3m Tempo de cocc6n: 8 10 • 1/ c.s. de salvado de avena c.s de queso fresco O % de MG huevoMezcle todos los ingredetes con a base hasta obtener una pasta ho mognea. Cuando haya temnado la reparac6n, vera un cuaro de la msma en una sartn antiaherente a fuego medio y djea cocer unos 4-5 mnutos, dele la vueta con a ayuda de una esptua y cuzaa 5 minutos ms
Para que sea ms espnjosa puede separar la cara de huevo y ba irla a punto de nieve antes de incorporara a final de la preparaci6n
Tambin puede aadr una cucharadta de cacao desgrasado y ha cer una tortita de chocolat o varar las versones saladas con especas, equeos copos de aga nor granos de hnojo, ssamo o una pzca de crcuma . z (
Martes
LEITMOIV
E unes nos da o vta, l mr icos, o potant,
juvs, o ti vins, o nuoso, sbdo, o ngtco, Y dongo, a btad !
Y
q o - . A 10 v y . Ay I 6 x q 6 . C? q f o y P J ( q w coaching w.dietadukancom) S h q k q y k h y q hy S 5 k h 5 k. S q 7 8 k H k. S y h ( o v .) N q k O k q y 7 8 7 k. P f f z v q z 5 . Ay q hy h v y f v. v q h . A v d y 6 h z. T : o v h y h v z . 123-
. < z 0 u i : z < 1 w . < u I w < 1Atenc6nl Todava no puede comer fcuas, gar ms adeante. De
momento, ni patatas, ni arroz, maz, egumbres, guisantes fresco� o se
cos, garbanzos, habas, entejas o judas pntas. Ovdese tambn de!
aguacate, que tomamos por una verdura cuando, en reaidad, es una
fruta, y adems oeaginosa y muy grasa.
Por razones de mxma eficacia, evite a zanahoa y a remoacha, as
como a acachofa y e sasf
Adems e rubarbo es la (ca «fruta» permitida en mar tes. Por • . d I
qu? Pues porque el r ubar bo no es una f ruta sno una ver ura
LC6mo preparar esas verduras?
Las verduras crudas
S sus ntestinos toeran ben a verdura cruda, sempre es preferibe con
sumir as verduras cuanto ms frescas mejor y sin cocinar para evtar a
prdida de pare de sus vitamnas
El problema de/ a/ino
Bajo una apariencia anodina, e ao es o que ms probemas pantea
a a dettca adegazante Para mucha gente, a verdur _ a crud y as
ensaadas suponen a base de su deta, poco ca6rica y ca en fbras Y
en vitaminas Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que a ver
tir que as sasas y os aios pueden arrunar radicamente ta conunto
de virtudes As, poniendo un ejempo sencio: una ensaadera que con
tene dos echugas de buen tamao, o endvas, y dos cucharadas ?e
aceite. Bien, pues resuta que a echuga son 20 caoras y e acete
280, invasi6n nsidiosa que expica e fracaso de as dietas a base de
estas ensaadas aiadas de cuyos aderezos no sospechamos su vaor
ca6rico rea.
La consigna es simpe y consste en prepararse una vinagreta
se-gura.
Vinagreta Maya
En un bote de mostaza vaco, mezce
• cs de mostaza de Dijon o, mejor an, de Meau a a anti
gua, granuada
• 0 c.s de vinagre basmico
• cs de agua co gas
• cc de aceite de su eecci6n
Si e gusta e ajo, puede aadire un diente de ajo entero para
dare sabor, y 8 hojas de abahaca
Djeo infusionar y agteo antes de utiizara
no e gusta e vnagre basmico es una pena, porque es e ms senso
Puede utizar oro, a condc6n de que ponga un poco menos cuatro
caradas soperas de vinagre fino, de frambuesa o de Jerez, y tres cu
aradas soperas s es vinagre de acoho.
Saba que e vinagre es un condimento que puede tener un gran
pe en as dietas de adegaamento? Desde hace poco sabemos que
I hombre percibe cuatro saores universaes: duce, saado, amago y
ro E vinagre es e nico aimento de egistro aimentario humano que
ocura esa preciosa y rara sensaci6n de o agro. No se prive de .
Por otra pate, estudios recientes han demostrado a importanca de
s sensaciones gustativas, a cantidad y variedad de sabores que ayu
n a producir a sensaci6n de hartazgo y saciedad.
Por ejempo, se ha podido determinar que agunas especias de sa
res extremos, como e cavio, e jengibre, e ans estreado y e carda
omo, favorecen a acumuacin de sensaciones intensas y penetrantes
e nciden en e hipotamo, centro cerebra encargado de contabizar,
provocan sacedad. Es pues uy importante utzaras siempe que se
eda, de ser posibe a principo de a comida, e ntentar acostumbrarse
Ieas.
126 . c z 0 u i . : c a w c u C w c
Si tiene tendenca al estreimiento sustituya el aceite vegetal por mineral, como el aceite de parafina el lubrficante intestinal ms veo del mundo.
Ouero aadr algo ms aerca de las salsas aprovechar para alarar una de las ambigedades del aceite de oliva A menudo cuando les pregunto a mis pacentes si aostumbran a utlzar aeite son muhos los que me responden: «No dotor solo aceite de ola» Cuidado! S bien este aceite smbolo de la c ivlizaci6n mediterrnea ha sdo unn memente reconocido como el aceite de referencia de la protec6n ardiovascular sgue sendo un aceite tan rco en aloras como los dems es decr unas 90 caloras por ada gramo consumdo En om para6n los glcdos solo tienen 4 caloras y las protenas un poquito menos
Los que no gustan de vinagres n vnagretas pueden prepararse un alo sabroso natural con un lcteo desnatado
Salsa de yogur natural o de queso fresco
con un 0% de MG
pte por un ogur natural ms untuoso que el desnatado ape nas ms cal6rico
Aada 1 cuharada sopera rsa de mostaza de Djon bata bien la mezcla como s fuera una mayonesa hasta que monte Agrguele un chorrito de vinagre sal pimienta las hierbas aro mtcas que le gusten y que la dsfrute
Las verduras en forma de guarnic6n cocida
s el momento de utilzar las udas verdes las espnaas los puerros todo tipo de coles setas endivias braseadas hnojo apio
Todas estas verduras se pueden cocer on agua hirvindolas o me or an al vapor para conservar el m xim de sabor y vitamnas
Tambn las puede preparar al hoo con los ugos de la cae o el
pesado omo el rape al hnojo la dorda con tomate o la col rellena de ae de buey
Pense en cocnar a la papllote porqu e tiene todas las ventajas tanto desde el punto de vista de sabor como del valor nutriional y presenta una venta on el pescado especialmente con el salmn que onserva su aspecto meloso sobre un lecho de puerros o un cavar de berenjena la verdura a la plancha tda una delica Me aostumbr a tomarla asi en spaa donde tenen ebollas dules del tamao de nuestros meo res melones Cantaloup lmagnese un plato varado de aros de cebola de casi un centmetro de grosor dulcsmos unt a unos cuantos tomates abiertos por la mitad endvas partdas por la mitad lmnas de berene nas melosas delosas y rodaas de calabacn un poo ms firme
En esos momentos de plaer gustativo me complazco pensando en nuestros anestros los azadoes-recolectores Durante nueve de l as diez paes de su exstenca nuestra espee viv6 omo usted este martes o digo en serio la gran maora de los que ondujeron la aventura de _la ho minza6n hasta nosotros oman cundo podn almentos rcos en pro tenas ae que deban czar en grupo pescado que pesaban pjaros que arapaban huevos que sisaban cuando surga la ocasi6n Encontrar esos almentos exga amiar un mnimo de casi ses horas darias
Las mujeres se oupaban de la oseha en general de verduras ho as slvestres lehugas hojas de bamb e hinojo silvestre otras varie
dades segn la lattud y el lma
so era todo? No le entra s me quedara au Dos vees al ao ondendo con la estac6n templada haba una oseha de frutas gramneas Pero no imagin frutas atfialmente ultvadas llenas de sa va zuarada El estudo e los p6enes demuestr que se trataba de frutas pequeas fibrosas y magras parecdas a las moras arndanos y grosellas slvestres actuales Adems esta esta6n era coa y los pri meros en dsfrutar de sus rutos ern los pjaros
o msmo cabe decir e las gramneas salves como el grano la espguilla la cebada slvestre odo esto es para deirle que este mar tes de no de la semana ya est en posesi6n de todos los elementos fundadores de la espee umana Como ve esto empeza bien rpdo as verduras del marte son una apora6n de fresor variedad a la almentai6n del lunes a ae ms fcil ms c6moda Por eso a partr de aqu es prtco empear la omida con una ensalada debdamente alada o con una sopa paa la cena de nveo luego pasar al plato de ae o pesado dredo on verduras perfumadas aromatizadas
127 = J : . m f
13 .
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I c u e I c El salvado de avena
El mares atngase a a misma cantidad definida para e lunes, una cucha-rda y media, con a que puede preparar a tortita .
La bebida de martes: t verde on pimienta
de Cayena, inusin ativadora
El mares eabore la infusi6n como hizo ayer con os mismos ingre dientes:
15 g de hojas o peras de t verde por un itro de agua una pizca de pimienta de Cayena medo im6n verde exprimido y 2 cu charaditas de sucraosa
T6mea fra en dos tandas de medo itro con as dos comidas princpales
e
La consigna sigue y seguir siendo la misma liberad total y variedad en as preparaciones No haga como uno de mis pacientes que cada da para e amuerzo y a cena, se pantaba deante unos shiratakis de kon jac a a boloesa que preparaba siempre igual Vare la presentaci6n, estimue su apetito pruebe nuevas recetas que puede encontrar enwww.detadukan.comy en muchos f6rums El konjac e ofrece una ma-nera fantstica de adegazar con ms faciidad Si lo incluye en sus hbi-tos tampoco correr el riesgo de vover a engordar Es su aiado convir-talo en un alimento apetecible
La ativdad fsia
Hoy e mnimo ya no son 20 sino 30 ins d anrnsistir en eo cuanto ms camine mejors sern os resutaos anto es as que no soo e prpongo esta actividad fsica nicamente por su eficaia a a hora de quemar caoras, sino tambin por otra ra
6n an ms importante y decisiva sobre a prdida de peso
a actividad fsica, cuando es adecuada y reguar por ejempo 25 mi nutos cada maana durate ms de cuatro das por semana, hace que nuestro cerebr produzca serotonina Como ya hemos visto en a prime· ra pare esta crea una sesaci6n de penitud. A un nive profundo acta sobre el Psar vital recarndoo para fomentar nuestro deseo y ganas de vivir o que en ocasiones se ha dado en amar «estar en forma», si e efecto es pasajero y «ser eiz» cuando es duradero.
No deduzca de mis pabras que a feicidad est senciamente vin cuada a la actividad fsic eso sera simplista a feicidad ders de la que va todo e mundo se asa en diez generadores de bienestar o que yo lamo os «diez pilares e la feicidad» y a actividad fsica solo es uno de elos
Los tres principales proveedores de energa vital son a sexuaidad a comida y e reconocimieno social.
n el moment en que hemos decidido controar nuestra alimenta ci6n, a aportaci6n supeentaria de serotonina segregada por e paseo ser bienvenida y failitar mucho as cosas
Le propongo una experiencia sencia que le demostrar hasta qu punto es cierto o que digo Si un da os quebraderos de cabeza y e pesmismo e hacen sentir mal en lugar de quedarse ponderando cu es e problema, salga a crrer, a pasear o a nadar. Y entrguese a fondo a la actividad sea correr a trote igero caminar a paso vivo o, simpemen te, pasear Respire y no piense en nada ms que en su cuerpo en movi miento. Le bastar con edia hora y los resutados e sorprendern porue vover del paseo en mejor forma, ms optimista confiado y ae gre. Yo mismo lo practico desde hace unos veinte aos, y le aseguro que, adems de ayudarme a conservar a nea me da una mora a prue ba de riesgos Prubelo es sorprendente c6mo un modesto esfuerzo puede actuar de este moo sobre e cerebro y a producci6n de seroto nina, e humor y as razones para vivir
Una uesti6n importate qu haer s omete
aguna «oura» este artes?
lSeha deado tentar por los amgos, e ha dado un ba6n o ha tenido un
antojo que e ha levado a romper e contrato?
Que no cunda el pnioAl d sgn, dr l rls, anq s vld par alqr da n q l r hg l
4 4 z z 0 0 u u � � : : z z 4 4 w w 4 4 u u . . w w 4 4
dieta del lunes, dedique todo el da (icamente a los alimentos
dieta del lunes, dedique todo el da (icamente a los alimentos
ricos en protenas.
ricos en protenas.
Con eso contrarrestar el desiz.
Con eso contrarrestar el desiz.
He concebdo este segundo rente con el n de que resulte de lo ms
He concebdo este segundo rente con el n de que resulte de lo ms
ecaz aunando
ecaz aunando
una gran lgereza y una
una gran lgereza y una
abertura progresva al mxmo de
abertura progresva al mxmo de
almentos M respuesta es vlda para cualquer da y eso hasta que
almentos M respuesta es vlda para cualquer da y eso hasta que
haya perd
haya perd
do sus cnco prmeros klos.
do sus cnco prmeros klos.
Uegad
Uegados al umbral de os 5 klos perddos habr logra
os al umbral de os 5 klos perddos habr logra
�
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o I
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m1tad d
m1tad d
su ms6n Durante la otra mtad ser usted quen decda s, quere
su ms6n Durante la otra mtad ser usted quen decda s, quere
term-nar rpdo a m velocdad o tomarse su tempo No obstante le aconse
nar rpdo a m velocdad o tomarse su tempo No obstante le aconse
jo
jo
y e
y ese con
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sejo
sejo est
est basado
basado
en
en
la exp
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experenca que te
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ngo
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de este se
de este se
gundo rente que ACABE la carrera una vez emprendda puesto que
gundo rente que ACABE la carrera una vez emprendda puesto que
«una puerta solo puede estar aberta o cerrada
«una puerta solo puede estar aberta o cerrada
»»!
!
Resumen recordatorio
Resumen recordatorio de l dieta del martes de l dieta del martes
Hoy prmer martes de su pln podr consumr amentos de las doce
Hoy prmer martes de su pln podr consumr amentos de las doce
categoras de lunes
categoras de lunes
ms las verduras del martesms las verduras del martesLas verduras se pueden cmer sn restrccones de cantdad n de
Las verduras se pueden cmer sn restrccones de cantdad n de
horaro sn embargo cuddo con las saes y os alos e nclnese
horaro sn embargo cuddo con las saes y os alos e nclnese
por la vnagreta Maya o os os basados en yogur natura.
por la vnagreta Maya o os os basados en yogur natura.
Los alimentos
Los alimentos autorizadoautorizadoss
Las carn
Las carn
es magras
es magras
: terera buey cabalo
: terera buey cabalo
salvo e
salvo e
entrec
entrec
ot y
ot y
la chuleta de buey al gll o asadas sn materas gra
la chuleta de buey al gll o asadas sn materas gra
sas
sas
2
2
Los menu
Los menu
dlo
dlo
s hgado ro
s hgado ro
nes y lengua de te
nes y lengua de te
rner
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a y de buey
a y de buey
(la punta)
(la punta)
3 T
3 Todo el pescado gras o magro blanco zul crudo o coc
odo el pescado gras o magro blanco zul crudo o coc
nado.
nado.
4.
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Todo e m
Todo e m
arsc
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o (molu
o (molu
scos y c
scos y c
rust
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ceos
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5
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Todas las aves savo e pato y e ganso sn pel
odas las aves savo e pato y e ganso sn pel
J
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ones magros onchas de pavo poo y cerdo magros
ones magros onchas de pavo poo y cerdo magros
7.
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Los huevos
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8.
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Las pr
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ote
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s veget
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ae
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9
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a de salvado
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una cuchar
una cuchar
ada y meda
ada y meda
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savado de avena mezclada con leche o un lcteo
savado de avena mezclada con leche o un lcteo
2
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30 mnutos de paseo ol
30 mnutos de paseo ol
gatoros por da
gatoros por da
3
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Los coa
Los coa
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nfusones
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de Cayena vnagres erbas aromtcas especas pepn
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llos lm6n (no bebdo) sa y mostaza (con moderac6n)
llos lm6n (no bebdo) sa y mostaza (con moderac6n)
4
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T
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odo tpo de verdura cuda o cocda.
odo tpo de verdura cuda o cocda.
Y NA
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DA MS.
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32 32