PLANIFICACIÓN
DEL
ENTRENAMIENTO
Por Luis Savignano
Licenciado Educación Física
Preparador Físico Nacional
PLANIFICACIÓN
DE ENTRENAMIENTOS
Significado:
Como punto principal es el resultado del pensamiento del
entrenador. Todo lo que ocurre en la etapa de preparación y
competencia del atleta o del equipo deportivo.
Proceso en donde establecemos los objetivos y se escoge el medio
más apropiado para el logro de los mismos. Se elabora un plan
OBJETIVOS DE LA PLANIFICACION
Son las metas, métodos y conducta que se espera de un deportista o de un equipo
deportivo para lograr las pautas establecidas. Es el primer punto a desarrollar en las
planificaciones, sin objetivos se hace muy difícil el desarrollo de los planes.
Conducta terminal que se espera de un atleta o equipo deportivo.
Objetivo
Debe ser
claro en su
formulación
Real y
Alcanzable
Con
posibilidades
de ser medible
Especifico
(El deporte o disciplina que realiza el atleta)
Si conocemos al deportista y el entorno en donde se desarrolla podemos saber con
claridad cuales son los objetivos que podemos establecer.
Tener muy claro que los objetivos son modificables ya que el desarrollo de la
planificación pueden ir variando en forma positiva como negativa.
FASES PARA UNA CORRECTA
PLANIFICACION
Fases de
Planificación
Fase de
análisis
Fase de
programación
Fase de
realización
Fase de
control
CICLOS DE LA PLANIFICACION
Ciclos de la
Planificación
Macrociclos:
Es el conjunto de
varios periodos de
entrenamiento,
describe ciclos de
entrenamiento.
Abarca los
mesociclos
estipulados en base
a competencias o
torneos.
Mesociclos:
Lograr el desarrollo de una cualidad u objetivo parcial de todo el proceso, presenta la combinación de algunos microciclos, incluyendo 2 como mínimos. Generalmente dura de 2 a 6 microciclos.Microciclos:
Constituidos por
sesiones de
entrenamiento,
marca una
organización a
corto plazo. Dura
de 2 a 14 días
aproximadamente.
PERIODOS DE LA PLANIFICACION
Periodos de la
Planificación
Periodo Preparatorio:
(etapas o fases) Desarrollar y estabilizar Periodo Competitivo:
el rendimiento en las competencias. Cargas especificas para la prueba (descenso de volumen). Ejercicios especiales: Fuerza Potencia, Velocidad(máxima), resistencia (anaeróbica alactacida).
Alternar sesiones fuertes y cortas con sesiones suaves y mas duraderas.
Periodo Transitorio: Regeneración biológica y psíquica. Su duración es recomendable no superar las 4 semanas. Realizar actividades diferentes y recreativas, en su mayoría en contacto con la naturaleza. Algunos la
utilizan para eliminar lesiones que acarreo durante la temporada. General:
Duración de 4 a 8 semanas.
Desarrollo de las bases físicas. Tomando en cuenta la fuerza, resistencia , velocidad y flexibilidad. Y de estos realizando ejercicios generales. Especifico o especial: Duración de 4 a 8 semanas. Desarrollar el rendimiento competitivo. El entrenamiento adquiere carácter especial. Se incrementa el porcentaje de las cargas especificas y el volumen
tiende a bajar. Trabajo de resistencia
anaeróbica, fuerza, máxima, velocidad, sin
olvidar de seguir trabajando la flexibilidad.
DEPORTISTA 100% 95% 90% 85% 80%
Pesistas, Velocistas, Lanzadores 1 2 3 4 5
Luchadores, Fisicoculturistas 1 3-5 5-7 8-10 10-12
Fondistas, remeros 1 5-10 10-12 15-20 20-25
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Puntos a considerar:
Si es un solo turno establecer si primero se trabajo la técnica o táctica del deporte y
luego la preparación física.
Como también establecer en un doble turno cual va a ser el orden de entrenamiento.
El tiempo total que tiene un atleta para entrenar por sesión.
El entrenamiento
se divide en:
Información Inicial: Juntar al equipo o atleta y explicar los objetivos y actividades del día, con lo cual logran mayor concentración para lograr esteobjetivo. Vuelta a la cama: Reducir pulsaciones y sudoración, recuperación y oxigenación muscular con ejercicios de estiramiento y relajación.
No realizar esta parte de la sesión, es muchas veces
la culpable de futuras lesiones. Calentamiento: Movilidad articular y estimular el sistema neuromuscular, incremento de pulsaciones. Preparar a todo el cuerpo para lo que sigue. General: Se desarrollan los objetivos que están programados técnica y tácticamente.
CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTOS
Representa el valor del trabajo realizado durante en entrenamiento o
competencia y se divide de la siguiente manera:
Cargas de los entrenamientos
Volumen Intensidad Densidad Descanso
Determina el aspecto cuantitativo del estimulo utilizado en el proceso de entrenamiento. Expresa la cantidad de trabajo realizado. Es la suma de trabajo de una sesión o de un ciclo de entrenamiento Grado de exigencia de la carga de entrenamiento. Refleja el aspecto cualitativo de la carga. Refleja la calidad de trabajo realizado en un periodo de tiempo. Es la relación entre el trabajo total o el numero de repeticiones realizado y el tiempo empleado en ello. Expresa el tiempo entre la fase de trabajo y el tiempo de recuperación. A mayor densidad mayor intensidad. Representa la ausencia de actividad física, permite acelerar la recuperación entre estímulos o sesiones.
VOLUMEN
Volumen: Se divide en las siguientes partes: Deportes de situación o técnica: Tiempo total y efectivo de trabajo Deportes de Fuerza: Peso de las sobrecargas: toneladas, kg, numero de repeticiones. Deportes de Resistencia: Espacio o distancia recorrida en km, mts. Tiempo o duración del entrenamiento Distancia recorrida o peso levantado x unidad de tiempo. Cantidad de repeticiones de un ejercicio. Volumen:Se puede medir según el deporte en:
Deportes Indicadores del volumen de la carga
Indicadores de la intensidad de la carga
Física Fisiológica Deportes de carácter cíclico Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h Velocidad de traslación, m/s Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de 02
Gimnasia, saltos acuáticos
Número de elementos, uniones y combinaciones integrales
Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión
Medición de los
Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga
Juegos con pelota
Tiempo empleado en la ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones
Número de elementos técnico y combinaciones por unidad de tiempo
FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
Levantamiento de pesas
Peso total, número de Series o de
levantamientos de la pesa
Peso relativo de la pesa
Medición de los
Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga Lucha Tiempo y número de Sesiones de entrenamiento
Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos
FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
INTENSIDAD
Intensidad
Se puede medir según el deporte en: Deportes de velocidad: Se mide en metros sobre segundos o cantidad de minutos para realizar un movimiento. Velocidad = mts/seg resistencia km/h
A mayor intensidad menor será el volumen de trabajo.
La intensidad no depende solo del esfuerzo muscular, también de la
energía del
sistema nervioso
requerida durante la realización del
entrenamiento o competencia.
.
Deportes de Fuerza: Intensidad que se realiza contra una resistencia que se mide en kg. En saltos y lanzamientos se mide en metros y centímetros. Deportes de situación o Técnica: El ritmo de juego permite medir la intensidad.
TA
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Intensidad Pulsaciones Máxima > 185 Alta 170 185 Media 150 170 Baja 120 150Zona Nivel Chicos Chicas Adultos
I Baja < 130 < 135 < 135
II Media 131 - 155 136 - 160 135 - 150
III Elevada 156 - 177 161 - 180 150 - 165
IV Alta 176 y más 181 y más 165 - 180
V Máxima Crítico > 180
Frecuencia cardiaca en deportistas adultos (pul./min.) Zona de intensidad
Metabolismo energético Carrera Natación Lucha Voleibol
110 115 muy baja aeróbico
130 150 150 130 baja aeróbico 150 156 140 media aeróbico anaeróbico 170 180 180 > 150 grande mixto 185 > 180 186 165 - 175 submáxima anaeróbico láctico > 185 > 200 > 186 > 180 máxima anaeróbico galáctico
Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de Nikiforov (en Bompa, 1983).
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OBJETIVO fueza hipertrofia resistencia potencia
variable maxima
% 1RM 85-100% 60-80% 30/60%
repeticiones 1 a 4 rep 8 a 15 rep mas de 15 rep
menos de 4 en 12 seg
Series 4 a 8 series 3 a 10 series 2 a 6 series 4 a 6 series
Pausa 2 min micro 5 min macro
1 micro 2-3 macro 3 min 3 micro 5 macro seciones semanales 2 a 4 3 a 6 4 a 6 2 a 3 tiempo recuperacion 12/24 hs 48 hs 48/72 hs
Tipos de fuerza Intensidad N de repeticiones N de series Pausa de recuperación
(peso o sobrec) (en cada serie ) (bloques de rep) (entre series ) Fuerza Máxima: 90-100% 1-5 2-4 5 minutos F. Velocidad(potencia) 70-80% 4-8 4-6 3 minutos F. Resistencia(hipertrofia) 30-60% 12-30 2-4 30 seg a 1 minuto
POTENCIA
Capaz de aplicar una gran fuerza a gran velocidad en el menor tiempo posible.
-Para realizar esta tarea se debe reclutar la mayor cantidad posible de fibras rápidas.
-Utilizar los ejercicios básicos con intensidades maximas recluta el maximo de unidades
motoras. Pero la velocidad es lenta comparada con los gestos deportivos.
-Para optimizar necesitamos los EJERCICIOS de TRANSFERENCIA.
Que son:
- Aquellos que requieren menor tiempo de aplicacion.
-Mayor velocidad de ejecución que el ejercicio basico.
-Se realiza al terminar el ejercicio basico.
-Estimula las unidades motoras recluidas para actuar en forma veloz y repentina.
TRANSFERENCIA TREN SUPERIÓR
DESCANSO
Recuperación al cansancio
En la recuperación el
organismo lucha para recuperar el equilibrio perdido, pero no
solo recupera su función volviendo al punto de partida,
sino que sobrepasa estos niveles iniciales probando la
supercompensación, si este tipo de estimulo se presenta en
forma aislada se pierde la mayor o menor medida la
supercompensación. Dura días o meses,
se producen cambios funcionales y estructurales. Retorno del equilibrio muscular, dura minutos u horas, reduce el cansancio.
Representa la ausencia de actividad física, permite acelerar el nivel de
regeneración entre estímulos o sesiones.
Fase Rápida Fase de
reconstrucción lenta
Fase de
TESTEOS
Test
Test de laboratorio:
Se realiza siguiendo protocolos establecidos y con instrumentación
adecuada.
Características de los test
Pertenencia: Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad realizada. Realizar en condiciones estándar:
Siempre se debe realizar en las mismas condiciones, para que los resultados se
puedan comparar.
Testeos:
Son pruebas físicas generales o específicas del deporte, tomando en cuenta las 4 capacidades condicionales principalmente, de las cuales el
entrenador podrá sacar valores de sus deportistas.
Test de campo:
Mediciones que se realizan mientras el atleta desarrolla sus entrenamientos
habituales. Son los mas aplicables.
Valido y fiable:
Cuando un test mide lo que pretendemos evaluar. Ejemplo: para medir la velocidad no vamos a medir
TESTEOS GENERALES DESDE LA
PREPARACION FISICA
Test de resistencia aeróbica
Test de Cooper: El objetivo es conocer de manera indirecta el máximo consumo de oxigeno (VO2MAX). Consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible. Se debe cubrir a un ritmo constante para
evitar el sistema anaeróbico.
Test de Leger o Course Navet:
Objetivo medir la resistencia aeróbica máxima. Consiste en recorrer una distancia
de 20 mts. entre 2 líneas, cada 1 minuto el
alumno aumenta su velocidad la cual se controla con un sonido
grabado en una cinta. Termina cuadro ya no
puede sostener la velocidad. En cada nivel
se registra la frecuencia cardiaca.
Test de los 1000 mts.: Consiste en correr esa
distancia en el menor tiempo posible es una
distancia que se usa mucho para conocer el VO2 MAX la formula es
(672,12-T(Segundos)/6,762) y el V.A.M. (distancia recorrida/ tiempo) Ej: 1000 mts./250 seg (4 min 10 seg): 4 mts./seg.
DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX 1500 22,2 2350 41,6 3200 60,2 1550 23,4 2400 42,4 3250 61,4 1600 24,5 2450 43,5 3300 62,3 1650 25,6 2500 44,6 3350 63,6 1700 26,7 2550 45,7 3400 64,7 1750 27,8 2600 46,5 3450 65,8 1800 28,9 2650 47,9 3500 66,9 1850 30,0 2700 49,0 3550 68,0 1900 31,2 2750 50,2 3600 69,1 1950 32,3 2800 51,3 3650 70,3 2000 33,4 2850 52,1 3700 71,4 2050 34,5 2900 53,3 3750 72,3 2100 35,6 2950 54,0 3800 73,6 2150 36,8 3000 55,5 3850 74,8 2200 37,9 3050 56,9 3900 75,9 2250 39,0 3100 58,0 3950 77,0 2300 40,1 3150 59,1 4000 78,1
TEST DE COOPER
TEST DE LEGER Palieres de 1' Prof.: Oscar M. Ramos MINUTO S RECORRIDO S METROS METRO S SEG VELOCIDA D VO2
ML\KG\MIN. SUMA DE VAM lineal VAM lineal
POR MINUTOS RECORRIDO S TOTALE S EN 20
MTS KM\H. FORM.LEGER RECORRIDOS (2,4*MS)-14,7 m/seg
1' 7.1 141.7 142 8.47 8.5 23.6 7 5.7 1.58 2' 7.5 150.0 292 8 9 26.6 15 6.9 1.92 3' 7.9 158.3 450 7.58 9.5 29.6 22 8.1 2.25 4' 8.3 166.7 617 7.2 10 32.6 31 9.3 2.58 5' 8.7 174.9 792 6.86 10.5 35.6 39 10.5 2.92 6' 9.2 183.2 975 6.55 11 38.6 49 11.7 3.25 7' 9.6 191.7 1167 6.26 11.5 41.6 58 12.9 3.58 8' 10.0 200.0 1367 6 12 44.6 68 14.1 3.92 9' 10.4 208.3 1575 5.76 12.5 47.6 79 15.3 42.50 10' 10.8 216.6 1791 5.54 13 50.6 89 16.5 4.58 11' 11.3 225.1 2017 5.33 13.5 53.6 101 17.7 4.92 12' 11.7 233.5 2250 5.14 14 56.6 112 18.9 5.25 13' 12.1 241.4 2491 4.97 14.5 59.6 124 20.1 5.58 14´ 12.5 250.0 2741 4.8 15 62.6 137 21.3 5.92 15' 12.9 258.1 3000 4.65 15.5 65.6 150 22.5 6.25 16' 13.3 266.7 3266 4.5 16 68.6 163 23.7 6.58 17' 13.8 275.2 3541 4.36 16.5 71.6 177 24.9 6.92 18' 14.2 283.0 3824 4.24 17 74.6 191 26.1 7.25 19' 14.6 292.0 4116 4.11 17.5 77.6 206 27.3 7.58 20' 15.0 300.0 4416 4 18 80.6 221 28.5 7.92
TESTEOS GENERALES DESDE LA
PREPARACIÓN FISICA
Test de resistencia anaeróbica
Anaeróbica Lactacida: Objetivo conocer cuanto
lactato es capaz de acumular el organismo en un esfuerzo máximo. Al terminar la prueba se
saca muestras, las cuales nos arrojan los resultados. Ej: 4 pasada de 300 mts. al100% con 1 minuto de recuperación entre pasadas. Anaeróbica Alactacidas: Objetivo conocer el menor tiempo que se
realiza la prueba, en este tipo de prueba
entra en juego la
resistencia a la carrera. Ej. 500 mts, 400 mts.
TEST DE FUERZA
Test de fuerzaTest de fuerza de fuerza en piernas: üTest en Leg Press:
con peso asistido ü Test de sentadilla:
con propio peso
corporal o con peso libre
üTest de ½ sentadilla: con peso libre
üTest de salto vertical üTest de salto en largo
sin impulso
Test de fuerza en brazos:
üPress de banca: con peso libre ü Chest Press:
con peso asistido ü Lagartija:
con el propio peso
Test de fuerza de fuerza en espalda: üTest en maquina
dorsalera:
con peso asistido ü Test de dominadas:
con el propio peso
Test de fuerza para menores de 13 años: ü Lagartijas: con el propio peso
üDominadas: con el propio peso
üAbdomen corto
ü Sentadillas: con propio peso corporal
*De 6 a 10 años aprox. Se toma sobre 30 segundos. *De 11 a 13 años aproximadamente se toma sobre
TEST DE FUERZA MAXIMA O RELATIVA
Test de fuerza máxima
Test de F. Max. 1 RM: Consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresada en kg. A esta intensidad se le considera el 100%por lo cual se trata de una sola
repetición.
Test de las 10 repeticiones: Consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo
en la cual el ejecutante realiza series de 10
repeticiones , finalizando el testeo al no cumplir con las
diez repeticiones. Una R. Max
[(0,033 x peso utilizado) x rep]+ peso utilizado
[(0,033 x 75 kg) x 6 rep] +75 kg [2,480 x 6 rep] + 75 kg 14,88 +75 kg 89,88= 90 kg representa el 100% No testeados:
P. de pecho = peso corporal x 1,2 Dorsal = peso corporal x 1,2 Fuerza c/Imp= peso corporal x
0,8
Sent. Profunda= p. corporal x 1,4
Arranque = 50% del peso corporal
Cargada = 70% del peso corporal
Todos estos valores representan el 100% de
MAX. EN KG PORCENTAJE CORRESPONDIENTE EN KG 30% 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110% 5 1.5 1.75 2 2.25 2.5 2.75 3 3.25 3.5 3.75 4 4.25 4.5 4.75 5 5.25 5.5 10 3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 15 4.5 5.25 6 6.75 7.5 8.25 9 9.75 10.5 11.25 12 12.75 13.5 14.25 15 16 16.5 20 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 7.5 8.75 10 11.25 12.5 13.75 15 16.25 17.5 18.75 20 21.25 22.5 23.75 25 26 27.5 30 9 10.5 12 13.5 15 16.5 18 19.5 21 22.5 24 25.5 27 28.5 30 31.5 33 35 10.5 12.25 14 15.75 17.5 19.25 21 22.75 24.5 26.25 28 29.75 31.5 33.25 35 37 38.5 40 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 45 13.5 15.75 18 20.25 22.5 24.75 27 29.25 31.5 33.75 36 38.25 40.5 42.75 45 47 50 50 15 17.5 20 22.25 25 27.5 30 32.5 35 37.5 40 42.5 45 47.5 50 52.5 55 55 16.5 19.25 22 25 27.5 30 32.5 35 37 40 45 47.5 50 52.5 55 57.5 60 60 18 21 24 27 30 32.5 35 40 42.5 45 47.5 50 55 57.5 60 62.5 65 65 19.5 22.75 26 29 32.5 35 40 42.5 45 47.5 52.5 55 57.5 62.5 65 57.5 72.5 70 21 24.5 28 31.5 35 37.5 42.5 45 50 52 55 60 62.5 67.5 70 72.5 77.5 75 22.5 26.25 30 34 37.5 40 45 47.5 52.5 55 60 62.5 67.5 70 75 77.5 82.5 80 24 28 32 36 40 45 47.5 52 55 60 65 67.5 72.5 75 80 85 87.5 85 25.5 29.75 34 38 42.5 47.5 50 55 60 62.5 57.5 72.5 77.5 80 85 90 92.5 90 27 31.5 36 40.5 45 50 55 57.5 62.5 67.5 72.5 77.5 80 85 90 95 100 95 28.5 33.25 38 43 47.5 52.5 57.5 62.5 67.5 70.5 75 80 85 90 95 102.5 105 100 30 35 40 45 50 55.5 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 105 31.5 36.75 42 47 52.5 57.5 62.5 67.5 72.5 77.5 85 90 95 102.5 105 110 115 110 33 38.5 44 50 55 60 65 72.5 77.5 82.5 87.5 92.5 100 105 110 115 120 115 34.5 40.25 46 52.5 57.5 62.5 70 75 80 85 92.5 97.5 102.5 110 115 120 127.5 120 36 42 48 54 60 65 72.5 77.5 85 90 95 102.5 107.5 115 120 125 132.5 125 37.5 43.75 50 56 62.5 70 75 80 87.5 92.5 100 105 112.5 117.5 125 130 137.5 130 39 45.5 52 58.5 65 72.5 77.5 85 90 97.5 105 110 117.5 122.5 130 137.5 142.5 135 40.5 47.25 54 61 67.5 75 80 87.5 95 100 107.5 115 122.5 127.5 135 142.5 147.5 140 42 49 56 63 70 77.5 85 90 97.5 105 112.5 120 125 132.5 140 147.5 155 145 43.5 50.75 58 65 72.5 80 87.5 95 102.5 107.5 115 122.5 130 137.5 145 152.5 160 150 45 52.5 60 67.5 75 82.5 90 97.5 105 112.5 120 127.5 135 142.5 150 157.5 165 155 46.5 54.25 62 70 77.5 85 92.5 100 107.5 115 125 132.5 140 147.5 155 162.5 170 160 48 56 64 72.5 80 87.5 95 105 112.5 120 127.5 135 145 152.5 160 167.5 175 165 49.5 57.75 66 74 82.5 90 100 107.5 115 122.5 132.5 140 147.5 157.5 165 172.5 182.5 170 51 59.5 68 76.5 85 92.5 102.5 110 120 127.5 135 145 152.5 162.5 170 177 187.5 175 52.5 61.25 70 79 87.5 95 105 112.5 122.5 130 140 147.5 157.5 167.5 175 185 192.5 180 54 63 72 81 90 100 107.5 117.5 125 135 145 152 162.5 170 180 190 197
TA
BL
A
D
E
FU
ER
ZA
TEST DE VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD
Test de velocidad Velocidad máxima: 30 mts., salida lanzada Velocidad resistencia: 150 mts., salida de parado Test de Flexibilidad Tren Inferior: Sentado con piernas extendidas, flexionar el tronco y llevar losbrazos extendidos tratando que las manos al superar la
punta de los pies, empuje la tabla lo mas lejos posible.
Tren Superior:
Poner una de las manos por encima del hombro con los dedos extendidos y palma de la
mano hacia adentro y la otra mano se coloca detrás de la
espalda con la palma hacia afuera, e intentar alcanzar la otra
mano o sobrepasarla, se mide lo realizado con los dos brazos.
