DE LA TEORÍA A LA COCINA RECETARIO

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DE LA TEORÍA A LA COCINA RECETARIO

By

Lic. Aluhe Martins do Serro

Nutricionista y Cocinera Profesional

@nutriciosa

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RECETAS CON HARINA DE

TRIGO SARRACENO

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DE LA TEORÍA LA COCINA

Lic. Aluhe Martins do Serro @nutriciosa

¿Cómo hacerlo?

Rinde 6 a 8 unidades aproximadamente PARA DULCE Y SALADO

-Dejar reposar (de 1 a 12 hs) la harina de trigo sarraceno con el agua y la sal.

Otra opción es mezclar toda la preparación y reposar 1 hora en heladera. Opción 3: hacer directo.

-Licuar la harina (hidratada o no) con el aceite, los huevos y condimentos(se pueden saborizar mas si se va a hacer solo para salado/dulce). Se puede agregar más agua si se quiere mas fluida la preparación (varia según la harina)

-Hacer los panqueques sobre una sartén o panquequera aceitada (conviene aceite de coco).

-Se puede guardar en la heladera, enfilmados. Se pueden freezar, comer frios o calientes. Rellenar a gusto, se puede hacer versión dulce o salada. Podes hacer torrre de panqueques o canelones/lasagña.

PANQUEQUES DE SARRACENO

Ingredientes:

-Harina de trigo sarraceno pelado: 1 taza (u otra harina: sorgo- trigo-arroz; o combinar dos dife- rentes): 150 gr (1 taza)

-Agua: 180ml (1 taza)

-Aceite de oliva: 1 cda sopera -Sal: 1 pizca

-Huevos: 2 u grandes -Aceite de coco u otro: c/n Opción: saborizar la masa con espinaca/acelga o remolacha cocida

¿Cómo hacerlo?

-Espinaca: 2 atados (o 1 taza grande en cocido)

-Mostaza: 1 cdita ( de buena calidad) -Harina de trigo sarraceno grano entero: 1 taza

-Cebolla: 1/2 taza (a gusto)

-Condimentos: provenzal/sal rosada/

curry/perejil fresco -Huevos: 2 unidades -Agua: c/n

-Queso de rallar o fresco: opcional -Polvo de hornear: 1 cdita tipo postre (opcional)

-Aceite de coco u otro para cocinar: c/n

Ingredientes:

¿Cómo hacerlo? Rinde 10 a 15 unidades

-Rehogar la cebolla picada junto a la espinaca picada chica cruda o previamente hervida o cocida al vapor. Condimentar, por ejemplo con curry no picante.

-Aparte mezclar los huevos junto con la mostaza y harina de trigo sarraceno. Condimentar a gusto (sal rosada, provenzal y/o perejil o cilantro fresco). Agregar el polvo de hornear, queso de rallar o fresco picadi- to y las verduras cocidas. Si es necesario agrega un chorrito de agua.

-Cocinar sobre una sarten bien caliente y pincelada con aceite. Colo- car de a cucharadas colmadas y cocinar los bocaditos vuelta y vuelta.

Se puede probar y hacer al horno o esporádicamente en una fritura (no con aceite de oliva)

Recomendación ideal: dejar reposar la mezcla (sin polvo de hor- near) 1 hs en la heladera o al menos mientras se cocinan las ver- duras

BUÑUELOS DE ESPINACA Y SARRACENO

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Ingredientes:

-Harina de trigo sarraceno grano pelado: 150 gr (1 taza)

-Agua: 150 gr (3/4 taza) o sino podes usar bebida vegetal

-Azúcar mascabo: 100 gr (3/4 taza) -Almendras picadas: 30 gr (a gus- to; podes remojarlas-activarlas) -Extracto de vainilla: 2 tapitas -Aceite de coco: 3 cdas soperas al ras ( u otro aceite)

-Huevo: 1 unidad

-Bicarbonato de sodio: 1 cdita tipo café

-Banana semi madura: 1 unidad

¿Cómo hacerlo? RINDE de 6 a 8 UNIDADES MEDIANAS

-Colocar en un recipiente la harina de trigo sarraceno y la cantidad de agua (igual en peso). Mezclar. Tapar con un repasador. Dejar eso solo reposar por 2 o 3 ho- ras en heladera (podes dejarlo incluso 8 hs)

-Pasado ese tiempo, en un bowl mezclar el azúcar mascabo y el aceite de coco.

Agregar el extracto de vainilla. Revolver.

-Incorporar el huevo. Revolver y agregar la harina remojada.

-Agregar el bicarbonato de sodio a lo ultimo, junto a las almendras picadas y la banana cortada en rodajitas.

-Colocar en molde de muffins, idealmente con pirotines de papel.

-Cocinar por 30 minutos aproximadamente, a horno medio (180 °C) los primeros minutos (hasta que crezca y hagan “pancita” y luego bajar al mínimo (160° C) hasta completer completar cocción.

MU

BUDIN INTEGRAL DE FRUTA

Rinde 1 budín mediano

Ingredientes :

 Harina integral super fina: 150 gr

 Harina de trigo sarraceno: 50 gr

 Polvo de hornear: 1 cda tipo sopera

 Manzana (roja o verde): 2 unidades chicas

 Huevos: 2 unidades

 Aceite: 80 ml (1/3 taza) o 5 cdas soperas de aceite de coco en estado líquido

 Azúcar mascabo: 120 gr( 1taza)

 Extracto de vainilla: 1 cucharadita

 Agua: 3 cucharadas soperas– c/n ( o leche o bebida vegetal)

 Pasas o nueces u otro: a gusto

 Canela: 1 cucharada sopera

¿Cómo hacerlo?

 Mezclar con batidor de mano el aceite junto al extracto de vainilla y el azú- car mascabo.

 Agregar los dos huevos y seguir batiendo.

 Aparte, mezclar los secos: Harina integral, harina de trigo sarraceno, canela y polvo de hornear.

 Agregar los secos a la preparación anterior y mezclar todo. Incorporar el agua para que no quede muy espeso.

 Aparte lavar, pelar y picar la manzana en cubitos. Mezclar estos dos con un poco de harina integral.

 Agregar la manzana y pasas de uva a la preparación y mezclar con movi- mientos envolventes. Colocar sobre un molde previamente aceitado y enharinado. Arriba colocar las rodajas finas de manzana. Llevar 40 minutos a horno moderado (180°C).

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Ingredientes:

 Harina de trigo sarraceno grano pelado: 50 gr (1/3 taza)

 Harina de quinoa: 100gr (1 taza)

 Agua: 1 taza y media

 Aceite de coco: 3 cdas soperas al ras ( u otro aceite)

 Sal marina: 1 cdita tipo té

 Huevo: 1 unidad

 Bicarbonato de sodio: 1 cdita tipo café

¿Cómo hacerlo? RINDE de 6 unidades

 Colocar en un recipiente la harina de trigo sarraceno y quinoa con el agua.

Mezclar. Tapar con un repasador. Dejar eso solo reposar por 2 o 3 horas (podes dejarlo incluso 8 hs pero en heladera)

 Pasado ese tiempo, en un bowl mezclar el queso ralladoy el aceite de coco.

 Incorporar el huevo y sal. Revolver y agregar la harina remojada.

 Agregar el bicarbonato de sodio a lo ultimo. Podes agregarle la verdura que quieras.

 Colocar en molde de muffins, idealmente con pirotines de papel.

 Cocinar por 30 minutos aproximadamente, a horno medio (180 °C) los primeros minutos (hasta que crezca y hagan “pancita” y luego bajar al mínimo (160° C) hasta completer completar cocción.

 Duran 2 días en heladera porque son muy húmedos, después al freezer

MUFFINS CON HARINA DE QUINOA Y SARRACENO

Ingredientes:

 Trigo sarraceno: 1/2 taza

 Aceite de coco u otro: c/n

 Cebolla: 1 unidad chica

 Hongos secos: 1 taza (a gusto/ podes usar hongos frescos)

 Perejil fresco: c/n

 Condimentos: sal marina y ajo en polvo

 Aceite de oliva: 1 cda sopera

 Queso de cabra u otro: c/n (opcional)

 Agua: 2 tazas aproximadamente

¿Cómo hacerlo? Rinde 1 a 2 porciones

 Dejar el trigo sarraceno en remojo durante la noche. (o al menos 1 hs) Tirar el agua de remojo, enjuagar

 Hidratar los hongos en agua hirviendo por al menos 10 a 15 minutos.

Colar. Podes guardar esa agua de los hongos para la cocción.

 En una sartén u olla rehogar la cebolla. Luego agregar los hongos secos ya hidratados. Dorar unos minutos y luego agregar el trigo sarraceno. Mezclar. Agregar agua de a poco e ir revolviendo.

 Condimentar con sal y ajo en polvo y perejil fresco picado. Revolver constantemente. Retirar del fuego y agregar 1 cucharada sopera de aceite de oliva y revolver enérgicamente.

 Se puede servir con queso rallado o en cubitos en el centro.

RISOTTO DE TRIGO SARRACENO

GRANOLA/CROCANTE DE TRIGO SARRACENO

• Dejar hidratando el sarraceno por 15 minutos a 1hora (o más)

• Colocar sobre una placa de silicona o un papel manteca seca el trigo en el horno.

• Cocinar 10 minutos aproximadamente

• Cuando está casi seco, retiralo. en un bowl, mezclá el aceite de coco, la canela, miel y coco rallado.

• Volcá y mezclá bien con el trigo sarraceno y mándalo de vuelta al horno.

Ingredientes:

-Trigo Sarraceno en grano: 1/2 taza -Coco rallado: 1/2 taza

-Aceite de coco: 3 cdas soperas -Miel: 1cda sopera colmada

-Canela/cacao amargo: 1 cda sopera

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MASAS 100%

INTEGRALES

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Lic. Aluhe Martins do Serro

@nutriciosa

Ingredientes:

-Harina integral super fina: 500gr (1/2 kg)

-Aceite de oliva: 2 cucharadas so- peras

-Levadura seca en polvo: 5 gr (1 cdita tipo té ó 1/2 sobre)

-Agua: 300 ml (1 taza y 1/3) -Azúcar mascabo: 1 cda sopera -Sal: 1cdita tipo te (rosada o mari- na preferentemente)

-Semillas de girasol: 5 cucharadas remojadas y escurridas previa- mente

¿Cómo hacerlo? Rinde 1 pan tamaño molde tipo budinera

-En un recipiente colocar la harina y la sal. Revolver.

-Hacer un agujero en el centro, y allí colocar el aceite, azúcar, levadura y agua.

-Amasar. Formar un bollo. Colocar sobre un recipiente, pincelar con aceite toda la superficie para que no se seque. Dejar reposar de 4 horas aproximadamente, a temperatura ambiente. Podes dejarla hasta 24 hs. El mínimo ideal sería 2 hs. Esto te ga- rantiza un pan con mejor textura y mas fácil digestión. Tapar con un paño/repasador -Luego del reposo, estirar, agregar las semillas e integrar bien. (las semillas de girasol dejar en remojo por el tiempo de leudado y luego enjuagar y escurrir. Las de lino podes molerlas en mortero/molinillo/procesadora.)

-Dar la forma deseada y dejar reposar sobre molde budinera o asadera hasta que duplique su volumen.

PAN CON SEMILLAS 100 % INTEGRAL

¿Cómo hacerlo?

Rinde 8 a 10 tapas de empanadas tamaño clásico o el doble si son de copetin.

-Mezclar en un bowl: harina y sal. Revolver. En el centro colocar: la pizca de levadura, azúcar, aceite de coco y agua a temperature ambiente. Formar un bollo.

-Tapar con un paño o repasador.

-Dejar descansar por 4 a 8 hs. (mínimo recomendado: 2 hs, máximo 24hs en heladera)

-Dividir la masa en 10 bollitos (de 40 gr c/u). Podes estirar con palo de amasar dándole forma redonda o cortar con el borde de un bowlcito o cortante. También se puede estirar directamente la masa y cortar.

-Es conveniente usar separadores o papel film entre una tapa y otra. La masa podes refrigerarla bien tapada hasta rellenar. Luego al sacarla, esperar unos minutos para que se ablande y no se rompa. Podes freezer las tapas solas o mismo rellenar y luego freezer (crudas o ya cocidas también)

Relleno: a gusto. Si las haces de queso, se recomienda dejar en el freezer por 20 minutos aproximádamente antes de cocinar, para que el queso ese bien frio y no se salga de la empanada.

Cualquiera sea el relleno, siempre debe estar frio antes de colocar en la masa de empanada.

Ingredientes:

-Harina integral extra fina: 250 gr (2 tazas al ras)

-Agua: 120 ml (1/2 taza)

-Aceite de coco: 30 gr/5 cdas tipo soperas (podes hacer con aceite de oliva si no tenes)

-Sal rosada o marina/otra: 1 cdita tipo café

-Levadura seca en polvo: 1 pizca -Azúcar mascabo: 1 cdita tipo café

Recomiendo hacer con harina integral tipo PAN de CAMPO CLARO (molienda mas fina)

MASA DE EMPANADAS

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Ingredientes:

-Harina integral super fina:

250 gr (2 tazas al ras) -Agua: 120 ml (1/2 taza) -Aceite de oliva: 30 gr ( 4 cdas soperas al ras)

-Sal rosada o marina/otra: 1 cdita tipo café

Relleno: A gusto -Brócoli cocido: 1 atado -Cebolla: 2 unidades -Morrón: 1 unidad -Aceite: c/n

¿Cómo hacerlo? Rinde 1 tapa tamaño mediano

 Mezclar la harina con la sal, aceite y agua . Armar un bollo. No amasar mucho.

 Dejar reposar de 2 a 4 hs preferementemente (esto es lo ideal, queda mucho mejor; mientras te vas a hacer el relleno y otras cosas) Puede estar hasta 24 hs en heladera/ 8 hs en temperatura ambiente

 Estirar el bollo con palo de amasar y colocar sobre una tartera o molde previamente aceitado y enharinado. Pinchar la base de la masa con un tenedor.

 Llevar al horno y precocinar para formar una base mas tostada y firme. Luego rellenar y terminar cocción.

RELLENO

-Cocinar el brócoli (al vapor/hervido o al horno).

-Rehoagar la cebollar y el morrón.

-Aparte batir 3 huevos. Mezclar con las verduras. Condimentar a gusto. Sal rosada, pimentón dulce y ajo en polvo por ejemplo. Si queres, podes agregar queso en cubitos o rallado. Colocar sobre la masa. Terminar cocción.

MASA TARTA

PIZZA 100% INTEGRAL

Ingredientes:

MASA

-Harina Integral extra fina: 300 gr (2 tazas y 1/2)

-Levadura seca en polvo: 1 cdita tipo té (5gr)

-Aceite de oliva: 1 cda soperas

-Azúcar mascabo: 1 cda tipo té comalda -Sal marina: 1/2 cucharadita tipo té -Agua: 180 ml / (c/n)

SALSA

-Tomate triturado: 1 envase (sin azúcar ni aceites en sus ingredientes)

-Orégano: c/n -Sal: c/n

-Aceite de oliva: 3 cdas tipo soperas TOPPING

QUESO (conviene rallarlo o picarlo chi- quito/CEBOLLA/HONGOS: A GUSTO

¿ Cómo hacerlo? Rinde 10 a 15 unidades

MASA

-Mezclar las harinas con la sal. En el centro colocar la levadura, aceite, azúcar y el agua de a poco. Ir amasando.

-Armar un bollo y pincelar con aceite la superficie para que no se seque.

Dejar leudar por al menos 4 u 8 hs (ideal, sino 2 hs). Tapar con un paño/

repasador. Puede estar hasta 24 hs -Desgasificar el bollo con las manos.

-Estirar con palo o con la mano sobre una asadera aceitada. Si la masa genera resistencia, dejar reposar unos minutos (15).

-Si la queres más finita lleva directo al horno con salsa, si la queres al molde deja levar en la asadera hasta duplicar su volumen.

-Colocar salsa de tomate arriba y lleva al horno para que se haga una base. Luego arriba el queso, espera que se derrita y luego agregá tu topping preferido. Una vez fuera del horno, le podes dar un toque con aceite de oliva.

SALSA -Licuar el tomate triturado con los condimentos y aceite de oliva.

Reservar

TOPPING -Rehogar cebolla picada y hongos fileteados en aceite de oliva.

Condimentar a gusto. Colocar arriba del queso cuando ya esta casi total- mente derretido.

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OTRAS RECETAS

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HELADOS A BASE DE FRUTA

Helado de Banana y coco

-Banana congelada, nueces remojadas y enjugadas, coco rallado. Todo procesado. Podes agregar leche de coco . Servir

TIPS:

-Podes mezclar simplemente dos frutas, procesar y llevar a moldecitos. Necesita varias horas en freezer. Tip para desmoldar: pone el molde bajo el chorro de agua caliente para ablandar un poco y sacar el palito sin desarmarlo.

TRUFAS

Ingredientes:

Las cantidades varían

 Nueces u otro fruto seco: 1 taza

 Dátiles : 4 o 5 unidades

 Coco rallado: c/n (también se puede pasar por cacao amargo en polvo/algarroba/

semillas)

 Comodines: cacao amargo o algarroba, canela, chocolate amargo picado, extracto de vainilla, Stevia líquida, coco rallado

¿ Cómo hacerlo?

 Hidratar en agua bien caliente los dátiles para que se ablanden.

Sacar carozo.

 Procesar los dátiles. Luego agregar las nueces. Procesar. Podes procesarmpor separado y después unir o todo junto.

 Agregar un poco de coco rallado (opcional) y darle forma de pelotitas (bombón) con las manos.

 Pasar las pelotitas por coco rallado tipo un rebozado.

 Si se quiere se puede llevar a la heladera para que tome mayor consistencia. También se pueden guardar en el freezer

Tips: podes reemplazar las nueces por almendras o castañas de cajú, maní, avellanas o semillas de girasol, quinoa- amaranto pop, harinas de frutos secos, etc. Necesitan algo seco y algo húmedo que sirve de unión y es opción un endul- zante o mismo es parte de lo húmedo. Húmedo: Ciruelas pasa, dátiles, pasas de uva, mermelada, miel, mantequilla de maní, aceite de coco (solo un poco, sirve para unir y mejorar consistencia)

BOCADITOS DULCES

Ingredientes:

Las cantidades varían

 Ciruelas pasa (sin Carazo, “bombón”): 6 unidades

 Nueces procesadas o harina de nuez ó maní: 2 cdas soperas colmadas

 Coco rallado: c/n

¿ Cómo hacerlo?

 Procesar las ciruelas pasas. Podes agregar un chorrito de agua si es necesario. Formar una pasta. Agregar las nueces procesadas o harina de nuez. Procesar y mezclar todo.

 Armar bolitas chiquitas con las manos (podes mojarte las manos para que sea más fácil) y pasar por coco rallado.

 Podes comerlas directamente o llevarlas a la heladera.

 También se pueden conservar en el freezer.

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-La base es una verdura cocida y procesar con mini pimmer o procesadora, con aceite( de oliva), agua o jugo de limón y condimentos a gusto (ideal hierbas frescas como cilantro, perejil o albahaca). De palta también podes hacer por ejemplo procesando palta con gotitas de limón y queda genial. (aprox: 300 gr verdura cocida, 5 cdas de aceite)

DIPS DE VERDURAS: de zanahoria / calabaza o remolacha

Versión 1

-Arroz yamani: 150 gr en cocido(1 taza) -Garbanzos: 150 gr en cocido (o porotos aduki y procesados) (1 taza)

-Cúrcuma: 1 cdita

-Lino molido: 1 cda sopera -Sal: (rosada) 1 cdita tipo té -Ajo en polvo: a gusto Otra versión 2:

-Lentejas : 150 gr en cocido y procesadas (1 taza)

-Arroz yamani: 150 gr (cocido) (1 taza) -Comino: 1 cdita

-Morrón picado bien chico o verdeo reho- gado: c/n

-Ajo en polvo y sal: c/n -Lino molido: 1 cda sopera Otra versión 3:

-Quinoa: 150 gr (cocido) 1 taza

-Porotos aduki o garbanzos: 150 gr cocidos y procesados (1 taza aprox) -Lino molido: 1 cda sopera -Condimentos: a gusto

Consideraciones:

Importante la cocción y ligue (sin harinas ni huevo)

-Legumbres: dejar en remojo (con alga kombu o jugo de limón idealmente) y cocinar.

-Cereales: No dejar en remojo para esta preparación.

-Recomiendo unir cereal y legumbre (evitar pallares, mung y lentejas turcas porque no unen bien)

-Ligue: con semillas de lino molidas y amasado de la preparación todo en frio (o podes probar con chia activada)

-Cada 1 taza de cereal/legumbre 2 de agua. Cocinar con tapa hasta que hierva y destapar. Dejar que se consuma el líquido. Pasar a otro recipiente para enfri- arse y que pierda el vapor y quede más seco. Una vez frio, reservar en heladera.

-Las legumbres: PROCESAR hasta formar una pasta (buscar con más o menos textura)

-Armar con todos los ingredientes en frio

-Si queres usar verduras, mejor hacer un pure seco (reemplas 50 gr de legumbre por 100gr de verdura hecha puré)

-Juntar en un bowl: cereal cocido, legumbres procesadas, lino molido y condimentos. Amasar.

-Formar bolitas. Aplastar y dar forma (mojar dedos). Podes usar separadores y molde de hamburguesa para que queden major.

-Se pueden rebozar en semillas de sesamo procesadas

-Cocinar en sartén caliente pincelada con aceite (de coco) o sino sobre placa aceitada en horno. Dar Vuelta con cuidado.

-Servir con algún aderezo casero de vegetales o queso arriba derretido.

HAMBURGUESAS DE CEREALES Y LEGUMBRES

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¿Cómo hacerlo? Rinde 1 asadera mediana

 Mezclar la harina de arvejascon los condimentos. Agregar el aceite y agua. Batir con batidor (evitar que queden grumos)

 Dejar reposar la preparación (mínimo 30 minutos a 1 hs). (Cuanto mas tiempo, mejor).

 Prender el horno (fuerte). Aceitar la asadera o pirex y colocar en el horno hasta que esté bien caliente. Rellenar con la preparación (hacer del grosor deseado).

 Se puede espolvorear con semillas de sésamo si lo desea.

Opcional: podes rellenar con verduras para saborizar. También se puede grati- nar con queso.

También se puede hacer la misma receta pero con harina de de garbanzos

FAINÁ DE ARVEJAS

Ingredientes:

 Harina de arvejas: 200 gr (2 tazas)

 Agua: 1/2 Lt (500ml)

 Aceite de oliva extra virgen u otro: 4 cdas soperas

 Sal rosada u otra: 1 cdita tipo té al ras (o menos)

 Condimentos: a gusto (podes ponerle hierbas aromáticas u otro; orégano, provenzal, mix de condimentos etc)

PANCAKES SALADOS DE ARVEJAS

-Licuar la harina de arvejas junto al agua, huevo y condimentos.

También podes hacer con batidor de mano

-Colocar una cucharada sopera grande en la sartén previamente bien calentada (son apenas de aceite o nada si es antiadherente) Cocinar vuelta y vuelta. (esperar a que se empiecen a desprender los bordes/hacer burbujitas para dar vuelta).

Ingredientes:

-Harina de arvejas: 1 taza -Agua: 1 taza

-Huevo: 2 unidades

-Condimentos: sal, ajo en polvo, pimienta u

Ingredientes: Cantidades aproximadas -2 tazas de garbanzos cocidos

-Aceite de oliva : 5 cucharadas soperas -Jugo de 1 limón chico

-Comino/sal marina/pimienta/pimentón dulce/

Ajo (fresco o en polvo): c/n

-Agua: c/n (podes usar el agua de cocción de los garbanzos)

HUMMUS/PASTA DE GARBANZOS

-

Procesar los garbanzos.

-Agregar aceite de oliva, jugo de limón, sal, ajo en polvo u otro con- dimento. Procesar hasta que quede hecho un pasta.

-Se puede mezclar con palta/remolacha cocida/zanahoria cocida para saborizarlo al procesar. Se puede servir con aceite por arriba y perejil fresco picado o pimentón dulce (a gusto)

Ingredientes

: Cantidades aproximadas -Arvejas secas partidas: 1 taza cocida

-Aceite de oliva : 4 cucharadas soperas

 Jugo de limón: 1/2 unidad

 Agua: c/n (puede ser agua de cocción)

 Perejil fresco/sal marina/ y ajo (fresco o en polvo) u otro: c/n

DIP DE ARVEJAS SECAS

 Cocinar las arvejas en abundante agua hasta que estén blandas.

Podes dejar en remojo una hora antes o más con alga kombu.

 Procesar las arvejas con mini pimmer o mixer. Agregar el aceite, jugo de limón y condimentos. Agregar agua si es necesario.

 Se recomienda guardar en frasco de vidrio en la heladera

 Se puede guardar en el freezer.

@nutriciosa

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UNTABLE DE FRUTOS SECOS

-Dejar en remojo los frutos secos toda la noche o al menos 4 a 6 horas.

-Tirar el agua de remojo. Procesar con un poquito de agua y la combi- nación a elección.Podes procesar agregando aceite de oliva para dar mayor textura y sabor

COMBINACIONES

-FRUTOS SECOS: mani, nuez, castañas u otro. También podes hacer de semillas (girasol por ejemplo)

+pizca de sal Combinaciones posibles:

+ aceitunas +curry

+tomates secos + tomillo u otros

ADEREZO TIIPO KETCHUP

-Poner a remojo los tomates con agua hirviendo (hasta que se ablanden).

Escurrir y reservar esa agua.

-Procesar los tomate con sal, aceite y un poco del agua del remojo.

-Agregar un poco más de agua de remojo y mixear nuevamente.

- Se recomienda guardar en frasco de vidrio en heladera

. Ingredientes:

-Tomates secos: 50 gr

-2 cucharadas soperas de aceite de oliva

-1 cda sopera de azúcar mascabo o miel pura(opcional)

-Sal: a gusto

-Ajo en polvo o pimienta: c/n -Agua de remojo de tomates: c/n

@nutriciosa

Preparación ideal para hacer con arroz y/o pollo que te sobró

¿Cómo hacerlo?

 Mezclar en un bowl, el arroz,el zapallo pisado, el queso en cubitos, aceitunas picadas, nueces picadas, la cebolla picada y rehogada, las arvejas y zanahoria rallada finita y

 Agregar un huevo (opcional) .Mezclar todo.

 Armar bolitas y pasar por la mezcla para rebozar.

 Aceitar una fuente y llevar a horno moderado a fuerte hasta que se doren.

¡Se pueden freezer!

Son ideales para una vianda o para sacarte de un apuro saludable

CROQUETAS DE ARROZ YAMANI

Ingredientes:

 Arroz integral Yamani crudo: 1 taza

 Cebolla:1 unidad

 Zanahoria rallada: 1/2 unidad

 Queso fresco descremado: 100 gr

 Arvejas: 1/2 taza

 Aceitunas: 1 puñado (a gusto)

 Nueces partidas: 2 puñados grandes

 Perejil fresco picado: 1 puñado grande

 Huevo: 1 unidad

 Zapallo ( Kabutia o Hokkaido u otro): 1 taza cocido y pisado

 Mix rebozador: pan rallado integral/ avena arrollada/polenta/

semillas: c/n

 Aceite: c/n

También podes ponerle otras verduras como champiñones o zuchini

rallado, u otro

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NITUKE

-Es una forma de cocción

-Pincelar con aceite una olla. Colocar las verduras por capas. Condimentar a gusto. La cebolla siempre abajo de todo.

Colocar todas las verduras en frio y después recién prender el fuego. Es importante cortar las verduras en el mismo tama- ño. Es necesario tapar la olla y cocinar a fuego lento. Si la tapa tiene agujero, poner un chorrito de agua. Tarda aproximadamente 15 minutos. Ser paciente. No mover ni abrir a cada rato. Las verduras más duras, van mas abajo (except la cebolla que es la primera). Ejemplo: primero cebolla, después zanahoria, morrón, berenjena, zucchini o zapallito.

-Dura aproximadamente hasta 5 días en heladera en tupper/con film.

@nutriciosa

COOKIES DE FRUTOS SECOS

Ingredientes:

-Harina de arroz integral (o blanca): 1 taza

-Mantequilla de mani (sin aceites ni endulzantes): 1/2

Miel o azúcar: 2 cdas soperas colmadas

-Nueces picadas finas: 1/3 taza -Polvo de hornear: 1 cdita tipo postre -Huevos: 2 unidades

-Extracto de vainilla: 1 tapita y 1/2 OPCIONAL: Chocolate amargo picado (>70% cacao): c/n -opcional

¿Cómo hacerlo? Rinde 15 unidades chicas aproximad- amente

-Mezclar los huevos junto con la stevia y el extracto de vainilla. Agregar la mantequilla de mani, la harina de arroz, polvo de hornear y por útlimo el chocolate y las nueces picadas.

-Agregar más harina si lo requiere. Formar una masa. Si es necesario por la consistencia, llevar a la heladera unos minutos

-Hacer pelotitas con la mano y aplastar un poco.

-Colocar sobre una placa (no es necesario aceitar) y cocinar en horno moderado (180°) por 20/25 minutos aproximadamente.

CRUMBLE DE FRUTA

-Mezclar la harina, con la avena, las almendras picadas, la canela y sal Agregar la stevia y el aceite. Mezclar todo.

-Colocar los frutos rojos congelados sobre una pirex o asadera chica. Ex- primir el jugo del limón y agregar sobre la fruta. Cubrir con la mezcla anteri- or.

-Llevar a horno moderado por 30 minutos aproximadamente hasta que quede crocante la parte superior.

-Se puede hacer con otro fruto seco (como almendras/avellanas) y con otras harinas. También podes hacer con otra combinación de frutas: manzana/pera/arándanos/ciruelas, etc

Ingredientes:

-Avena tradicional: 1/2 taza (recomiendo dejar en remojo, apenas taparla/

humedecerla con agua)

-Harina ( integral, de arroz, sarraceno u otra): 1/2 taza

-Nueces: 1/2 taza

-Aceite de oliva 4 cdas soperas o 2 de coco

-Canela en polvo: 1 cdita tipo té -Manzana y pera: 2 a 3 unidades tazas

(15)

CAZUELA DE QUINOA Ingredientes:

-Quinoa: 1/2 taza

-Cebolla: 1 unidad mediana -Morrón: 1/2 unidad

-Zapallito: 1 unidad -Perejil fresco: c/n

-Zanahoria. 1 unidad chica -Aceite: c/n

-Tomate perita: 3 unidades (se puede reemplazar por tomate triturado)

-Condimentos: sal, orégano, pi- mentón rojo, cúrcuma , laurel, apio en polvo u otro.

¿Cómo hacerlo?

-Lavar y enjugar la quinoa 3 veces (quitar la “espuma blanca”)

-Dejar en remojo toda la noche. Luego tirar el agua de remojo y cocinar en agua y condimentos (laurel, apio en polvo, curcuma y verdura deshidratada).

Cada 1 medida de quinoa, 3 de agua, para esta preparación. Completar coc- ción. Retirar la hoja de laurel. Reservar

-Lavar y cortar en cubitos la cebolla, morrón, zapallito y zanahoria. Rehogar con un poquito de aceite. Primero la cebolla y zanahoria y luego agregar el zapallito y morrón.

-Incorporar la quinoa cocida, los tomates cortados en cubitos y 1/2 taza de agua(preferentemente caliente). Condimentar (sal, orégano y pimentón rojo.

Llevar a hervor y bajar el fuego y continuar cocinando hasta reducirse el líquido. Agregar el perejil fresco lavado y picado. Completar cocción. Se puede servir con nueces y semillas por arriba.

@nutriciosa

Ingredientes:

-Mijo pelado: 1 taza -Agua: 3 tazas

-Cebolla de verdeo: 3 tiras -Aceite de coco u oliva: c/n

-Sal, pimentón dulce u otro condi- mento: c/n

-Perejil fresco picado: c/n

-Queso (rallar o picar bien fino):

opcional

BOCADITOS DE MIJO

-Enjuagar el mijo.. -Cocinar a fuego lento . Cada una taza de mijo, 3 de agua. Cocinar hasta que se consuma toda el agua y quede bien blando .

-Lavar, picar y rehogar la cebolla de verdeo.

-Mezclar el mijo TIBIO con la cebolla de verdeo rehogada, el queso rallado o picado bien fino. Condimentar con sal y pimentón dulce.-El secreto está en que este tibio/

caliente el mijo para que se una.

-Mezclar todo, se forma como una pasta. Armar bolitas chiquitas con la mano y colocar sobre una asadera previamente aceitada. También se pueden hacer en una sartén.

-Llevar a horno fuerte hasta que se doren.

POSTRE DE MANZANA Y TEFF

¿Cómo hacerlo? Rinde 1 molde chico tipo pirex o 1 budinera

 Batir el aceite con azúcar mascabo, extracto de vainilla y huevos.

Agregar la harina de teff, el coco rallado, canela y polvo de hornear.

 Pelar y cortar la mitad de la manzana en rodajas finas y la otra mitad en cubitos (a elección). Mezclar los cubitos con la preparación anterior y reservar las rodajitas.

 Agregar las nueces picadas fino. Colocar sobre un molde forrado en papel manteca. Colocar las manzanas en rodajitas en la superficie y hundir un poco. Esparcir coco rallado por arriba.

 -Cocinar a horno medio (180 °C) los primeros minutos y luego bajar al mínimo (160° C) hasta completar cocción.

Ingredientes:

 Harina de Teff: 100 gr (3/4 taza)

 Coco rallado: 50 gr( 1/2 taza)

 Extracto de vainilla: 1 tapita

 Canela en polvo: 1 cda sopera

 Azúcar mascabo: 100 gr (3/4 taza)

 Aceite de coco: 6 cdas soperas en estado líquido

 Polvo de hornear: 1 cdita tipo té

 Manzana : 1 unidad mediana

 Huevos: 2 unidades

 Bicarbonato de sodio: 1 cdita tipo café

 Nueces: 1 puñado grande/ 30 gr (opcional)

Podes agregarle 2 cucharadas de maizena/almidon de maíz ó psyllium para dar mayor consistencia