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Según el Código Alimentario Español, se entiende por frutos secos o de cáscara aquellos cuya parte comestible contiene menos de un 50% de agua. Se incluyen en esta definición las almendras, avellanas, nueces, nueces del Brasil, nueces de macadamia, anacardos, pistachos, piñones, pecanas, etc.
Habitualmente se incluye también en estegrupo el cacahuete que desde el punto de vista botánico es una legu-minosa, pero sus características nutricionales son más semejantes a las de los frutos secos que a las del resto de legumbres.
Existen evidencias de que su consumo se remonta a más de 12.000 años, formando parte de una dieta funda-mentada en productos de origen vegetal como cereales y legumbres.
Por otra parte, los frutos secos representan un elementocaracterístico de la dieta mediterránea, de manera que Grecia, España y otros países mediterráneos se encuentran entre los mayores consumidores de estos alimentos. Algunos frutos secos, como la almendra y el piñón, siempre han formadoparte del entorno geográfico mediterrá-neo, en tanto que otros se han incorporado progresivamente desde Oriente o América.
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Los frutos secos destacan por su elevado contenido energético, ya que por término medio, 100 gr aportan 560 Kcal (con excepción de la castaña que contiene unas 300 Kcal/100 gr).
Este importante valor energético deriva de su escaso contenido en agua y, sobre todo, de su notable cantidad de grasas: en la mayoría de los frutos secos, más del 50% de su peso son grasas.
nutrien-FRUTOS SECOS
Los frutos secos también destacan por su alto contenido en proteínas, de relativo valor biológico (en muchos casos cercanoe incluso superior al 20% de su peso) y que adecuadamente combinadas con cereales y legumbres, dan lugar a proteínascompletas equivalentes a las de origen animal.
Por el contrario, son pobres en Hidratos de Carbono, ya que en la mayoría de los frutos secos, su contenido ronda el 10%o es inferior. Destaca la castaña, con más de un 60% de su peso, en forma de carbohidratos, especial-mente complejos,de ahí que en ocasiones su valor nutricional se asocie más al de los cereales que al del resto de frutos secos.
Por último, constituyen una excelente fuente de algunas vitaminas (especialmente E y del grupo B) y minerales, y son ricos en fibra. Por todo ello, las principales sociedades de nutrición recomiendan que estos frutos estén pre-sentes en cantidades moderadasen todas las dietas y en cualquiera de sus variedades, ya que presentan una alta densidad de nutrientes y combinan fácilmente con los demás alimentos.
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Como hemos visto, los frutos secos son alimentos con un alto contenido calórico. Destacan ligeramente los piño-nes y elresto de los frutos secos (salvo la castaña) que tienen entre 500-600 Kcal/100 gr.
Este alto valor energético hace que el consumo de los frutos secos esté limitado en las dietas de adelgazamiento y que clásicamente se hayan asociado a un aumento de peso corporal.
Sin embargo, estudios epidemiológicos e investigacionesde intervención dietética recientes, no corroboran esta afirmación: Según los investigadores, aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos presentan, en general, un Índice de Masa Corporal inferior que aquellos que no los consumen.
aso-FRUTOS SECOS
ciados a las dietas ricas en frutos secos. No obstante, es obvia la alta densidad energética de este alimento, por lo que la inclusión de los frutos secos en la dietahabitual debe hacerse en cantidades adecuadas y reemplazan-do el de otros productos calóricos (mantequilla, margarina,embutireemplazan-dos…'C9), es decir, no debe añadirse como un suplemento más a la dieta diaria, sino como sustitución.
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Los frutos secos contienen una notable proporción de proteínas, que oscila entre el 20% en almendras y el 14% en nueces,piñones y avellanas.
En los cacahuetes el contenido protéico alcanza el 27%. La proteína presente en estos alimentos es rica en argi-nina, pero con una proporción relativamente baja de lisina ymetionina.
El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo, dado el papel-que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesióny la agregación plaquetaria en el endotelio vascular.
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FRUTOS SECOS
En menor proporción, aunque de enorme importancia nutricional, estos alimentos contienen ácidos grasos poliin-saturadoscomo el linoleico y linolénico, ambos esenciales para el organismo.
Estos ácidos grasos son especialmente abundantesen nueces y piñones, en los que supone más del 40% de su peso.
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Los frutos secos son una fuente nada despreciable de vitaminas y de minerales. Entre las primeras, destaca su alto contenido en vitamina E (con propiedades antioxidantes que serán ampliadasposteriormente), consti-tuyendo una de las principales fuentes de este nutriente; así, las pipas de girasol contienen 49 mgvitamina E/100 gr y las almendras y avellanas 20 mg/100 gr, cantidades superiores a las presentes en otros alimentos,clásicamente considerados como fuente de esta vitamina como los pescados azules.
De este modo, 50 gr de almendraso avellanas cubren el 100% de las recomendaciones dietéticas diarias de esta vitamina. No obstante, hay que tener encuenta que parte de esta vitamina se destruye durante el proceso de tostado al que a veces son sometidos los frutossecos, por lo que es recomendable consumirlos de la manera más natural posible.
Otras vitaminas, presentes en cantidades apreciables, son la tiamina, niacina y ácido fólico. Por término medio, algunosfrutos secos aportan 0.7 mg de tiamina por 100 gr de producto. Esta cantidad cubriría entre el 45 y el 60% de lasrecomendaciones diarias de B1.
Este hecho contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmode progresión del proceso aterosclerótico.Los frutos secos (a excepción de castañas y piñones) son los alimentos más ricos en magnesio: por término medio aportan 260 mg/100gr, lo que supone más del 70% de las recomendaciones diarias de este mineral.
Destacan sobre todo lasnueces, pipas de girasol y cacahuetes, con más de 300 mg/100 gr, de manera que un puñado (30 gr) de estos frutos,cubriría una tercera parte de las recomendaciones diarias de magnesio.El con-tenido en potasio también es muy elevado, alcanzando los 900 mg/100gr en las nueces. Cacahuetes, almen-dras,pipas de girasol y piñones presentan niveles de potasio de 600-800 mg/100 gr. Por el contrario, su con-tenido en sodioes muy bajo, por lo que son aconsejables para el control de la hipertensión arterial (vigilando, por supuesto, el posiblesobrepeso u obesidad que frecuentemente acompaña al individuo hipertenso), con la excepción de aquellos frutos secosa los que se ha añadido sal durante el procesado.
Son una buena fuente de calcio, especialmente almendras, avellanas, nueces y pistachos, ya que aportan apro-ximadamenteentre 200-270 mg de calcio por cada 100 gr de producto. Esto supone al menos una cuarta parte de las recomendacionesdietéticas de este mineral. Los frutos secos con menor contenido en calcio son el caca-huete y los piñones (menos de 100mg/100 gr). Su contenido en hierro tampoco es desdeñable, aunque es un hierro de difícil absorción. Sobresalen las pipas de girasol,avellanas, piñones y pistachos con 6-9 mg/100 gr. El resto de los frutos secos presentan cantidades inferiores a 5 mg/100 gr.
Por último, la presencia de oligoelementos como zinc y selenio (ambos con propiedades antioxidantes), con-fiere a estosalimentos propiedades de alto valor nutricional y funcional. Destacan por su contenido en zinc los piñones y las almendras.
FRUTOS SECOS
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Por último, los frutos secos contienen cantidades apreciables de fibra dietética, si bien en menor medida que las presentesen otros productos vegetales como legumbres y cereales integrales. No obstante, su consumo habitual contribuye aaumentar las ingestas diarias de fibra, que en los países industrializados se encuentra en niveles inferiores a lasrecomendadas.
La presencia de fibra en estos alimentos añade un significado especial, dados los numerosos efectos que la fibra ejerceen el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a regu-lar el tránsito intestinaly el volumen de las heces; mantiene la sensación de saciedad; determina que la glu-cosa y los ácidos grasos seanabsorbidos más lentamente por la muglu-cosa intestinal; reduce el ritmo y el grado de absorción del colesterol y favorece eldesarrollo de la flora bifidogénica con los efectos beneficiosos para la salud que ello supone.
En definitiva, los frutos secos constituyen uno de los alimentos más completos, ya que contienen una alta den-sidad denutrientes esenciales para el organismo con propiedades no sólo alimenticias sino funcionales y bene-ficiosas para la salud.
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Desde hace años, las investigaciones sobre los frutos secos han estado encaminadas a la identificación de las sustancias nutrientes y no nutrientes contenidas en ellos y su posible papel preventivo de diversas enfermeda-des crónicas o degenerativas. La presencia de antioxidantes, ácidos grasos poliinsaturados y fitoesteroles han demostrado el efecto positivo de estos alimentos en la enfermedad cardiovascular y control de factores de ries-go (hipercolesterolemia, hipertensión), en la diabetes o en el cáncer.
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El estrés oxidativo representa un mecanismo patogénico subyacente a múltiples enfermedades degenerativas como algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y envejecimiento en general. El resultado de la oxidación de estructuras moleculares como los ácidos nucleicos, lipoproteínas o ácidos grasos, puede traer consecuencias importantes desde el punto de vista funcional, metabólico y genético-molecular. Por ejemplo, la oxidación de ácidos nucleicos puede modificar la expresión génica y provocar la aparición de muta-ciones en genes responsables del control del ciclo celular. En este contexto, un antioxidante es aquella sustancia capaz de contrarrestar la reactividad de los radicales libres y, por tanto, protege ante esta agresión.
FRUTOS SECOS
antioxidantes contiene, muy por encima de las cantidades presentes en otros alimentos que, hasta ahora, se con-sideraban los más ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates.
En este estudio se destaca la importancia de conocer la concentración total en antioxidantes de los alimentos, a diferencia de otros en los que se analiza el contenido de un único componente antioxidante aislado como la vita-mina C o la vitavita-mina E. Este concepto es interesante, pues parece ser que ciertos compuestos podrían actuar de manera sinérgica.
En concreto, el listado de antioxidantes en los alimentos generado por este trabajo, señala que las nueces pose-en 20,97 mmol/100 gr de antioxidantes, cantidad muy superior a la obtpose-enida pose-en fresas (6.88 mmol/100 gr) naranjas (1.14 mmol/100 gr), espinacas (0.98 mmol/100 gr), kiwis (0.91 mmol/100 gr), zanahorias (0.04 mmol/100 gr) o tomates (0.31 mmol/100 gr). El primer alimento de la lista es el fruto del escaramujo, una espe-cie de baya roja que es muy difícil de encontrar. Otros frutos secos como las pecanas, avellanas, almendras, nue-ces del brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos también contienen concentraciones significativas de sustancias antioxidantes.
Los principales componentes antioxidantes presentes en los frutos secos son la vitamina E, los polifenoles y los oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio.
Las nueces y las avellanas son especialmente ricas en vitamina E, vitamina liposoluble que se incorpora a las membranas celulares, donde ejerce un importante papel en la protección de las estructuras de los ácidos grasos, evitando la propagación de su peroxidación y, por tanto, protegiendo la integridad y funcionalidad de las membra-nas celulares.
El aporte de esta vitamina se ha relacionado con un efecto protector frente a la oxidación de lipoproteínas atero-génicas LDL y, por lo tanto, cardiosaludable. Hay que destacar que en la mayor parte de los procesos circulato-rios degenerativos, como es la hipertensión, se han encontrado alteraciones del metabolismo oxidativo, es decir, un mayor estrés oxidativo, por lo que el aporte de antioxidantes puede ser beneficioso a la hora de reducir la inci-dencia de sus complicaciones.
Las avellanas, y el resto de frutos secos aportan además, aminoácidos como la metionina, glicina y ácido glutá-mico, precursores de uno de los antioxidantes más potentes como el glutation reducido.
FRUTOS SECOS
En definitiva, las propiedades antioxidantes de los frutos secos contribuyen a la prevención de la oxidación del organismo y el control del estrés oxidativo. Así pues, dada la elevada prevalencia de ciertas patologías relaciona-das con el estrés oxidativo, llevar una dieta basada en alimentos vegetales, ricos en antioxidantes, es altamente recomendable. En este contexto, los frutos secos pueden contribuir de forma significativa al enriquecimiento de nuestra dieta en este tipo de compuestos.
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El posible efecto que el consumo habitual de frutos secos ejerce sobre la prevención de las enfermedades cardio-vasculares y sus factores de riesgo, ha sido ampliamente investigado durante la última década.
Los primeros trabajos al respecto fueron estudios epidemiológicos, realizados en grandes grupos poblacionales en los que se pretendía evidenciar la relación entre el consumo de estos alimentos y patologías cardiovasculares como el infarto de miocardio y la angina de pecho.
De este modo, en el año 1992 se publicó un estudio realizado en una población adventista de California con más de 30.000 personas, cuya dieta incluía de manera habitual los frutos secos. Tras 6 años de seguimiento, los resul-tados fueron concluyentes: los individuos que consumían frutos secos 5 o más veces por semana, presentaban un riesgo de infarto de miocardio no fatal y de enfermedad cardiovascular fatal inferior.
Estudios posteriores pusieron de manifiesto similares resultados, de manera que aquellos individuos con un alto consumo de frutos secos presentaban una mayor esperanza de vida sin episodios coronarios.
Otros trabajos demostraron la relación inversa entre la ingesta de vitamina E (consumida a partir de alimentos naturales o en forma de suplementos dietéticos) y el riesgo de muerte coronaria en mujeres postmenopáusicas. Esta relación era mucho más intensa si la vitamina E procedía de alimentos naturales que de suplementos. Teniendo en cuenta que los frutos secos son una de las principales fuentes de esta vitamina, este trabajo eviden-ció que las mujeres consumidoras habituales de frutos secos (4 o más veces por semana), presentaban un riesgo de muerte por enfermedad coronaria un 40% inferior que aquellas que no los incluían en su dieta.
Igualmente, el análisis de la relación entre el consumo de frutos secos, concretamente nueces, y diversos facto-res de riesgo cardiovascular, ha mostrado que las concentraciones plasmáticas de HDL-colesterol son superiofacto-res en los individuos que tomaban nueces de manera regular.
FRUTOS SECOS
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Recientes investigaciones sobre los frutos secos están mostrando una relación entre el consumo de estos alimen-tos y el riesgo de padecer diabetes tipo II. Así, en un trabajo publicado en JAMA en el año 2002, los resultados indicaron que el riesgo de tener diabetes tipo II en mujeres que consumían frutos secos (nueces) 5 o más veces por semana, era inferior comparado con aquellas que no los tomaban nunca o lo hacían ocasionalmente, descar-tando otros factores como la edad, la masa corporal, historial familiar de diabetes, actividad física, fumar, consu-mo de alcohol e ingestión total de calorías.
Los mecanismos por los que los frutos secos podrían desarrollar esta protección no están completamente clarifi-cados, aunque parecen estar relacionados con el tipo de grasa y otros nutrientes contenidos en estos alimentos, que pueden mejorar la estabilidad de la glucosa en sangre.
Se han realizado investigaciones para comprobar si el consumo de frutos secos en individuos diabéticos tiene algún efecto negativo sobre el control de la glucemia y el perfil lipídico (colesterolemia y trigliceridemia). De este modo, se ha evaluado tanto en individuos diabéticos como en individuos sanos, el efecto que tiene el consumo de frutos secos sobre estos parámetros, y los resultados manifiestan que su ingesta no parece afectar a la sensi-bilidad de la insulina en los individuos diabéticos, por lo que no alteran su glucemia. Por otra parte, los cambios en el perfil lipídico provocados en los diabéticos, son similares a los observados en individuos sanos y, por tanto, producen una mejoría de las cifras de colesterol y en consecuencia una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por todo ello, parece que no existe ningún motivo por el cual no puedan recomendarse este tipo de alimentos en los diabéticos (siempre y cuando se controle el posible sobrepeso u obesidad que frecuentemente acompañan al diabético tipo II), sino más bien al contrario, ya que su consumo podría asociarse a cambios positivos en su per-fil cardiovascular.
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La composición nutricional de los frutos secos también podría tener cierto poder protector frente al cáncer. Los estudios científicos que existen actualmente no demuestran esta relación, pero sí empiezan a presentar indicios al respecto.
Los componentes nutritivos presentes en los frutos secos y que podrían tener cierto efecto protector serían las gra-sas insaturadas, vitamina E, fibra dietética, selenio,isoflavonas y ácido fólico. Así pues, gracias a ellos y a su potencial antioxidante, los frutos secos podrían tener ciertos efectos sobre el organismo que reducirían el riesgo de cáncer, mediante la posible protección de los ácidos nucleicos frente al estrés oxidativo.
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Los fitoesteroles son esteroles vegetales con una estructura química muy similar a los esteroles animales o coles-terol. Los esteroles se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en muchas frutas, verduras, frutos secos, semillas leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, y son componentes esenciales de las membranas celulares vegetales.
Estas sustancias vegetales desempeñan un importante papel en la fisiología del organismo ya que inhiben par-cialmente la absorción intestinal del colesterol procedente de la secreción biliar y de la desintegración de las célu-las descamadas del epitelio intestinal y del colesterol dietético.
Dada la similitud química entre los fitoesteroles y el colesterol, los primeros compiten con este último por los sis-temas de transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT), enzi-ma responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este com-puesto a nivel intestinal. En presencia de los esteroles vegetales se favorece la eliminación de colesterol con las heces, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles plasmáticos de este compuesto. Los estudios han revelado que con el consumo de 1-3 gr de esteroles y estanoles vegetales al día se logra reducir el colesterol sanguíneo; sin embargo, con cantidades superiores a los 3 gr no se obtiene una reduc-ción mayor. El consumo diario de 2 gr de fitoesteroles puede reducir las concentraciones de LDL en un 10%. Si se combina el consumo de 2 gr de estos compuestos con una dieta sana baja en grasas saturadas, puede reducirse el colesterol LDL en un 15%. A partir de los datos epidemiológicos, se calcula que la reducción del 10% del coles-terol LDL conllevaría, a lo largo de la vida, una disminución del 20% del riesgo de cardiopatía coronaria.
Los frutos secos, sobre todo nueces, almendras y cacahuetes, son muy ricos en algunos fitoesteroles como el ß-sitosterol y contienen, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles como el avenasterol, el campeste-rol o el estigmastecampeste-rol.
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Tal y como se describió en el capítulo dedicado al "Valor Nutricional de los Frutos Secos", estos alimentos son muy ricos en grasas, mayoritariamente insaturadas. Almendras, avellanas y pistachos contienen fundamentalmen-te grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, en tanto que la grasa presenfundamentalmen-te en nueces y pistachos es sobre todo poliinsaturada.
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menos de agregación plaquetaria, vasodilatación y procesos inflamatorios, en función de la serie de ácidos grasos de la que procedan.
Los efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular de estos tipos de grasa son sobradamente conocidos desde hace años. Los ácidos grasos monoinsaturados protegen nuestro sistema cardiovascular, ya que aumentan los niveles de HDL-colesterol y tienen efectos positivos sobre la trombogénesis y agregación plaquetaria.
Entre los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran los ácidos grasos omega-6 (linoleico) y omega-3, tales como el EPA y el DHA (ácido eicosapentanoico y docosahexanoico). En los ácidos omega-3 también se incluye el ácido graso linolénico, nutriente esencial a partir del cual en nuestro cuerpo se sintetizan los citados ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antia-gregante plaquetaria y vasodilatadora. Los eicosanoides procedentes de los ácidos grasos omega-3 presentan un mayor efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario que los procedentes de los ácidos grasos omega-6.
Por tanto, al igual que los ácidos grasos monoinsaturados, tienen un efecto protector de las enfermedades cardio-vasculares tanto por su capacidad hipocolesterolemiante, como por sus efectos sobre la trombogénesis.
En definitiva, los ácidos grasos contenidos en los frutos secos, especialmente nueces, ayudan a disminuir los nive-les en sangre de conive-lesterol total, LDL-conive-lesterol y de triglicéridos, y también reducen los valores de tensión arte-rial. Diferentes estudios han demostrado que seguir dietas ricas en ácidos grasos omega 3 comporta un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Parece recomendable incluir alimentos que contengan estos ácidos grasos en nuestra alimentación y por eso, los expertos en nutrición recomiendan incluir frutos secos, como las nueces, dentro de nuestra dieta habitual para enriquecerla en estas grasas saludables.
• RREECCOOMMEENNDDAACCIIOONNEESS DDEE CCOONNSSUUMMOO DDEE FFRRUUTTOOSS SSEECCOOSS
Teniendo en cuenta todo lo expuesto, parece evidente que el consumo de frutos secos, en cantidades adecuadas es beneficioso para nuestra salud. Por ello, expertos en salud y nutrición comienzan a incluir estos alimentos en sus recomendaciones dietéticas.
Según la U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION, las evidencias científicas sugieren, pero no demuestran, que consumir 45 g diarios de frutos secos como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol, puede redu-cir el riesgo de enfermedad coronaria. La Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda el consumo de almen-dras, avellanas, nueces, castañas y dátiles y desaconseja el de frutos secos procesados y salados, que por su alto valor energético no son adecuados en personas con tendencia al sobrepeso, y recomienda limitar la ingesta en caca-huetes, más ricos en grasa saturada.
