Guía práctica para dejar de fumar.
1.- Conozca sus motivos.La única persona que puede dejar de fumar es el propio fumador y sus motivaciones, la voluntad y la seguridad de conseguirlo. Cuántos más y mejores motivos tenga para hacerlo, más fácilmente logrará su objetivo.
Haga una lista en donde anote los motivos por los que fuma o lo que piensa que le ofrece de positivo el tabaco, y los motivos que le animan a intentar dejarlo.
Si piensa que la lista de motivos para dejar de fumar es más importante que la de motivos para seguir haciéndolo, siga leyendo, está preparado para intentarlo.
Es importante que conozca el motivo para dejarlo, porque una vez que lo consiga, recordarlo le ayudará a superar los momentos de debilidad.
Haga una lista alternativa de cosas que puede hacer no relacionadas con el consumo de tabaco, busque el apoyo de amigos y familiares, identifique las situaciones de riesgo que le incitan a fumar para evitarlas o cambiarlas.
Calcule el dinero que gasta en tabaco y piense en alternativas para ese dinero.
2.- Antes del día fijado.
Elegir el momento adecuado es fundamental para el éxito. Antes de plantearse dejar de fumar, resuelva el siguiente cuestionario para valorar sus posibilidades de éxito.
Vengo a la consulta espontáneamente, por decisión personal. 2
puntos.
Vengo a la consulta por indicación médica o de mi familia. 1
punto.
Ya he dejado de fumar durante más de una semana. 1
punto.
Ahora no tengo problemas importantes en mi actividad profesional. 1
punto.
Actualmente en el plano familiar todo va bien. 1
punto.
Quiero librarme de esta dependencia. 2
puntos.
Hago deportes o tengo intención de hacerlos. 1
punto.
Voy a estar en mejor forma física. 1
punto.
Voy a cuidar mi aspecto físico. 1
Estoy embarazada o mi pareja lo está. 1
punto.
Tengo niños de corta edad. 2
puntos.
Estoy con buena moral actualmente. 2
puntos.
Tengo costumbre de lograr lo que emprendo. 1
punto.
Soy más bien de temperamento tranquilo. 1
punto.
Mi peso es habitualmente estable. 1
punto.
Voy a acceder a una calidad de vida mejor. 2
puntos. Total:
Sume los puntos obtenidos por cada respuesta afirmativa y compruebe en qué intervalo se encuentra: · 16 puntos o más: Muchas posibilidades. · 12-16 puntos: Bastantes posibilidades. · 6-12 puntos:
Es posible pero con dificultades. · Menos de 6 puntos:
Quizás este no sea el mejor momento
Si el resultado es que tiene muchas o bastantes posibilidades, fije un día concreto para dejar completamente de fumar. Procure que coincida con unos días en que vaya a estar especialmente activo y poco estresado o agobiado.
3.- Elegir el momento adecuado.
• Confeccione un registro diario en el que anotar cada cigarrillo que se fuma y el motivo por el que lo hace. Aunque le parezca pesado, puede caer en la cuenta de que la mayoría de ellos los consume de forma automática o inconsciente y podría evitarlos.
• Antes de encender cada cigarrillo piense porqué lo hace. Si es realmente imprescindible, fúmeselo.
• Retrase cada día un poco el primer cigarrillo de la mañana.
• No acumule tabaco. Compre un solo paquete cada vez.
• Intente fumar de forma espaciada. No se fume los cigarrillos que no le sean del todo imprescindibles, apáguelos a la mitad.
• Empiece a rechazar las ofertas de tabaco de otros fumadores. Aunque caiga en alguna, poco a poco se acostumbrará a hacerlo.
• No caiga en la trampa del tabaco "light". Aunque en teoría el tabaco "light" es mejor que el normal, con la excusa de tener menos nicotina puede tener tendencia a fumar más a menudo y dar caladas más profundas.
• Cree un ambiente sin humo, elimine los objetos que le recuerdan el tabaco (ceniceros, mecheros, etc.)
• Empiece a practicar alguna actividad física que pueda hacer regularmente (pasear, ir en bicicleta, etc.).
• Comente a la gente de su alrededor que va a dejar de fumar en pocos días.
• Busque apoyo y compañía en la toma de decisión. Si puede intentarlo a la vez que algún familiar o amigo le ayudará a superar juntos los malos momentos.
4.- Los primeros días sin fumar.
• Comience la jornada con una ducha relajante.
• Tome comidas sencillas. Evite comer fritos, picantes y comidas muy saladas y seleccione los alimentos evitando los que puedan estimular su deseo de fumar.
• Beba abundantemente entre comidas (agua o zumos de frutas).
• Practique algún deporte o ejercicio al aire libre regularmente. No haga en coche lo que pueda hacer andando.
• Después de comer no se relaje en su silla favorita, no tome café, ni vea la televisión. Salga a caminar un rato, procure mantenerse activo.
• Si extraña no tener algo en la boca, pruebe con un chicle sin azúcar o un palillo.
• Si extraña no tener algo en la mano, tome un bolígrafo, un lápiz o cualquier cosa menos un cigarro.
• Mantenga siempre las manos ocupadas: haga trabajos manuales, practique sus aficiones, etc.
• Trate de evitar en lo posible el contacto con otras personas que fuman o frecuentar lugares que inducen a un mayor consumo.
• Trate de evitar las situaciones en las que solía fumar o que le invitan a hacerlo y busque actividades alternativas.
Si siente... Puede... Ansiedad:
Aprender a relajarse: haga inspiraciones profundas, repase los motivos que le impulsaron a dejarlo y los beneficios que ha obtenido desde entonces.
Estreñimiento:
Llevar una dieta rica en fibra (verduras, fruta excepto manzana, pan integral). Hambre:
Beber mucha agua y zumos que no engorden. Limitar los alimentos ricos en azúcar y calorías. Debilidad
Aumentar las horas de sueño y descanso.
5.- Medicación para dejar de fumar
Cuando deje de fumar, pueden aparecer algunos síntomas cuya intensidad dependerá de la cantidad de cigarrillos que fumaba y de lo habituado que estuviese su organismo a la nicotina. Este conjunto de síntomas es lo que se llama síndrome de abstinencia, y se origina por una reacción del organismo a la falta de nicotina. Generalmente estos síntomas duran entre 3 y 4 semanas y posteriormente desaparecen.
Existen algunos medicamentos que puede conseguir en la farmacia, que pueden serle útiles para que estos síntomas no sean tan intensos. Antes de plantearse utilizarlos, es importante que recuerde lo siguiente:
• Aunque los productos son sustitutos nicotínicos, se trata de medicamentos, y por tanto debe tomarlos sólo cuando sea necesario y con las debidas precauciones.
• Existen situaciones en que estos medicamentos deben utilizarse con precaución o no deben utilizarse. Consulte a su médico si en su caso pueden ser beneficiosos.
• Lo difícil que representa para un fumador abandonar su consumo debido a la enorme adicción que provoca el tabaco, por ello es aconsejable que solicite ayuda de su médico que le aconsejará sobre la existencia de nuevos tratamientos muy eficaces para ayudarle a dejarlo.
• Estos medicamentos no son milagrosos. Le ayudan a dejar de fumar, pero gran parte del éxito depende fundamentalmente de su esfuerzo y motivación.
En la actualidad existen diversos medicamentos.
1. Los productos sustitutivos de la nicotina. Son una forma de tomar nicotina sin fumar. Sirven para reducir las ganas de fumar y el síndrome de abstinencia, para posteriormente poder tratar la adicción a la nicotina más fácilmente. Estos productos se pueden encontrar en forma de parches, chicles o aerosol nasal.
2. El bupropión (Butrew). Este medicamento, originalmente antidepresivo, aunque no sustituye a la nicotina, puede ayudarle a reducir la ansiedad que le produce el hecho de no fumar.
3. La vareniclina (Champix), nuevo medicamento deshabituante del tabaco. Actúa bloqueando los receptores nicotínicos, por lo que tiene al mismo tiempo una acción similar a la nicotina aliviando el ansia de fumar y los síntomas de abstinencia, y otra reduciendo los efectos gratificantes y de refuerzo del fumar. Presenta unas tasas de eficacia (abandono del consumo de tabaco) superiores a las alternativas existentes, una buena tolerancia y menores efectos secundarios.
Algunos consejos sobre los Sustitutivos de la Nicotina • Se presenta en forma de parches, chicles y spray nasal.
• El tratamiento completo dura habitualmente 3 meses.
• Deben utilizarse con precaución o no se aconsejan en personas con enfermedad del corazón, úlcera gastroduodenal, diabetes mellitus, hipertiroidismo, embarazadas o madres en período de lactancia. Consulte a su médico sobre su caso particular.
• Aplique los parches en una zona de la piel seca y sin pelo. Póngalo en una zona distinta cada día.
• En ocasiones puede producir dolor de cabeza. Los chicles pueden causar mal sabor de boca, ardor de estómago e irritación de garganta. Los parches pueden producir una reacción alérgica en la piel.
• Si utiliza los chicles, tenga en cuenta que la absorción de la nicotina es más lenta que la de los cigarrillos, por lo que no proporciona la misma satisfacción.
Decálogo para dejar de fumar 1. Busque un buen motivo para dejarlo. Estar motivado es fundamental. 2. Solicite la colaboración de las personas que conviven con usted.
3. Elija un día concreto, preferiblemente uno que vaya a estar especialmente activo u ocupado. 4. Tire a la basura todos los cigarrillos, ceniceros, encendedores, y todo lo relacionado con el
tabaco.
5. Evite en la medida de lo posible los lugares y situaciones que le recuerdan o le den deseos de fumar.
6. Pida a las personas que están a su alrededor que no fumen en su presencia.
7. Durante los primeros días, dedíquese a alguna actividad que le mantenga ocupado mucho tiempo.
8. Cuando le ofrezcan tabaco conteste "no gracias, no fumo". Pronto se verá como una persona no fumadora.
9. Gratifíquese por no fumar. Calcule cuánto se ahorra al no comprar tabaco y cómprese algo o vaya al cine.
10. Sea optimista. Si recae y se fuma un cigarrillo no se desanime, y recuerde los motivos que le impulsaron a intentarlo. Busque apoyo médico y vuelva a intentarlo.
Recuerde que dejar de fumar es un bien para su salud y para la salud de los demás
Dejar de fumar: preguntas y respuestas.
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
• Porque existe dependencia física. Los fumadores son adictos a la nicotina, de forma que cuando al organismo le falta la cantidad diaria necesaria, reacciona apareciendo unos síntomas denominados síndrome de abstinencia.
• Porque existe dependencia psicológica y social. El tabaco forma parte de las actividades cotidianas de los fumadores, sin el cual notan que les falta algo. Muchas actividades pueden asociarse al hecho de fumar (tomar un café, hablar por teléfono, hacer un descanso en el trabajo, relacionarse con los amigos, las preocupaciones o el estrés, o simplemente tener algo en la mano).
• Porque las consecuencias graves sobre la salud suelen aparecer a largo plazo. Efectivamente, los problemas más graves no se observan hasta varios años después, por lo que no se tiene la sensación de riesgo o perjuicio, muchas veces hasta que ya es demasiado tarde.
¿Por qué necesita dejar de fumar?
1. Por su salud. Se ha demostrado en numerosos estudios que el tabaco es la principal causa de enfermedad y mortalidad en los países desarrollados, por problemas cardiacos, cáncer y enfermedades respiratorias crónicas. En el tabaco se han detectado cerca de 4.000 sustancias, muchas de las cuales son perjudiciales para la salud, entre las cuales destacan:
• NICOTINA: favorece la liberación de adrenalina, aumenta la tensión arterial y las contracciones cardiacas, pudiendo causar infarto de miocardio.
• ALQUITRÁN: daña los pulmones, pudiendo originar insuficiencia respiratoria crónica, enfisema e incluso cáncer de pulmón.
• MONÓXIDO DE CARBONO: reduce la capacidad respiratoria de los pulmones y la cantidad de oxígeno que pueden transferir a la sangre.
• Otras sustancias nocivas, como DDT, arsénico, formaldehido, etc.
• Dejar de fumar reduce drásticamente el riesgo de padecer cáncer de pulmón y aumenta la esperanza de vida. La mejora del estado de salud se evidencia desde los primeros meses, en las que mejora la circulación y la función pulmonar, disminuye la sensación de ahogo y la tos. El abandono a los 30 años reduce un 90% el riesgo de cáncer de pulmón, a los 50 reduce a la mitad el riesgo de mortalidad asociada en los 15 años próximos, y a los 65 aumenta en 4 años la esperanza de vida, por ejemplo.
2. Por su calidad de vida. Además de evitar enfermedades, cuando deje de fumar mejorará la salud en general, respirará mejor, se cansará menos, se encontrará más ágil, mejorará su sentido del gusto y del olfato, el aspecto de su piel y de sus dientes y desaparecerá el mal aliento de su boca.
3. Por los "fumadores pasivos". El tabaco no es sólo perjudicial para la persona que lo fuma, sino también para las que conviven con ella. El humo del tabaco puede dañar a familiares, compañeros de trabajo y a otros que lo respiran, sobre todo enfermos respiratorios, niños y mujeres embarazadas.
Se sabe que los niños cuyos padres fuman habitualmente tienen más probabilidades de padecer catarros y afecciones de garganta, y que los hijos de madres embarazadas fumadoras tienen menos peso al nacimiento y más riesgo de nacer prematuros.
4. Por la economía. No fumar ahorra dinero. Un fumador de un paquete diario puede gastar aproximadamente 600 pesos al mes en tabaco, lo que representa unos 6,700 pesos al año. Con este dinero podría permitirse muchas cosas, incluidos otros hábitos menos nocivos.
ALGUNAS PREGUNTAS FRECUENTES:
“No merece la pena dejar de fumar siendo joven si no te sientes mal”
Nunca es demasiado pronto para dejar de fumar. Aun siendo joven, dejar de fumar mejora el funcionamiento del corazón y de los pulmones. Así puede rendir mejor ante cualquier esfuerzo, tendrá mejores sensaciones, mejor olfato, disfrute de sabores y comidas, etc., y en definitiva estará más satisfecho consigo mismo.
“Es demasiado tarde, llevo fumando toda la vida”
En cualquier momento que se deje de fumar, es posible mejorar las alteraciones respiratorias y disminuir el riesgo de padecer enfermedades. Se ha demostrado que 3 años después de dejar de fumar, el riesgo de padecer un infarto de miocardio o un accidente vascular cerebral es similar al de una persona que no ha fumado nunca.
“¿Es posible que después de dejarlo pueda fumar ocasionalmente algún cigarrillo?”
Categóricamente no. Recuerde que la dependencia del tabaco que acaba de superar empezó por una calada o un solo cigarro. No corra el riesgo de engancharse otra vez.
“No creo que el tabaco sea tan malo. Mi abuelo ha fumado toda la vida y está perfectamente”
Estos casos son la excepción que confirma la regla. Se ha demostrado científicamente que el tabaco acorta la esperanza de vida en 8-10 años y deteriora la calidad de vida. Estadísticamente, los fumadores viven menos que los no fumadores, aunque evidentemente algunos fumadores viven más que algunos no fumadores.
“De algo hay que morirse; hasta entonces quiero vivir feliz”
Es un mito pensar que fumar mata rápidamente. Las enfermedades relacionadas con el consumo de tabaco provocan años de sufrimiento, dolor e invalidez.
“¿Qué se gana viviendo unos años más de viejo pensionista?”
No se trata de vivir unos años más. Quienes fuman pierden una media de 10 años de vida y la viven con más enfermedades y problemas.
“Es más peligroso el humo de la contaminación ambiental que el humo del tabaco”
El humo del tabaco tiene una concentración 400 veces mayor en algunos productos tóxicos que los niveles máximos permitidos en el medio ambiente.
“Fumar me estimula y ayuda a rendir más”
Los primeros días después de dejar el tabaco, es posible que tenga dificultades para concentrarse, es un síntoma normal, pero suele durar pocos días. Después, se ha demostrado que sucede justamente lo contrario: los no fumadores rinden más y mejor en el trabajo.
“Perderé el único placer de la vida”
Después de acabar con el tabaco, la vida será mucho más estimulante. Disfrutará más de su mejor estado físico y también, por ejemplo de las comidas, ya que se
potencian el gusto y el olfato. Seguro que encuentra otros placeres menos nocivos para su salud.
“Fumar me ayuda a relajarme”
Fumar puede parecer que le relaja, pero en realidad no es así. Aunque se sienta más relajado, ello se debe básicamente a que tiene dependencia de la nicotina. Después de un rato de haber fumado, aparece el síndrome de abstinencia y se sentirá más tenso y nervioso. Mire a su alrededor. Los no fumadores no son más nerviosos que los fumadores.
“Fumo cigarrillos con bajo contenido en nicotina”
Los cigarrillos “light” contienen las mismas sustancias peligrosas que el tabaco normal, aunque la cantidad de nicotina y alquitranes es menor. Muchos fumadores, para compensar los bajos niveles de nicotina, fuman más cantidad, apuran más los cigarrillos o inhalan el humo con más intensidad. En consecuencia, la ingestión de nicotina y otros tóxicos es la misma.
“Sí, lo dejaré algún día”
Déjelo ya. Cuanto más tiempo siga fumando, más daño se hará a sí mismo y más difícil le resultará dejarlo.
“Ahora es un mal momento para dejarlo”
Es verdad que hay momentos malos para dejar de fumar, por ejemplo, en una época en que tenga alguna preocupación importante. Intente escoger el momento adecuado, pero hágalo pronto, ya que es muy fácil encontrar excusas para no hacerlo nunca.
“No tengo la suficiente fuerza de voluntad”
Para algunas personas puede ser difícil dejar el tabaco, pero para otras es más fácil de lo que cree. Piense que hay otras cosas relacionadas con la salud que son mucho más difíciles, como seguir una dieta para bajar peso o reducir el colesterol,
porque requieren un esfuerzo mucho más continuado. Dejar de fumar sólo requiere unos días o semanas de esfuerzo, además actualmente existen alternativas farmacológicas que le pueden ayudar, disminuyendo la ansiedad y los efectos producidos al abandonar la droga que es el tabaco.
“Si intento dejarlo me pongo de mal humor y convivir conmigo resulta imposible”
Usted sin quererlo está molestando ya a su familia con el humo del tabaco. Es importante que las personas que conviven con usted le apoyen y comprendan para dejar de fumar. Una vida más saludable para toda su familia compensa con creces unas cuantas semanas de transición. Los tratamientos actuales además pueden ayudarle a reducir la ansiedad.
“Si dejo de fumar, engordaré”
No todas las personas que dejan de fumar engordan, y quien engorda lo hace pocos kilos, pero el peso inicial se puede recuperar en unos pocos meses. El riesgo para la salud que supone el tabaco es mucho más alto que el riesgo de un pequeño aumento de peso. Aunque tenga tendencia a engordar, en principio no es necesario hacer una dieta estricta, simplemente evite comer alimentos con muchas calorías y coma preferentemente verduras y hortalizas. Aumentar el ejercicio físico que realiza es una buena técnica para evitar ganar peso.
“Fumar me ayuda a hacer cosas”
Los fumadores habituales necesitan el tabaco para realizar algunas actividades, pero no hay motivo para no poder hacer las mismas actividades sin fumar. Más aún, muchas actividades, sobre todo las que implican esfuerzo físico, son más fáciles de realizar sin tabaco.
Reducir el consumo de tabaco es un buen comienzo pero no resuelve el problema. Muchos fumadores han reducido la dosis pero apuran más los cigarrillos y dan caladas más frecuentes e intensas, por lo que mantienen la dependencia de la nicotina. Es mejor dejar de fumar completamente.
“Lo intenté pero recaí. Ahora puede pasarme lo mismo”
Hay personas que consiguen dejar de fumar la primera vez que se lo proponen, pero lo normal es tener que intentarlo varias veces. Quizá no lo intentó en el momento adecuado o los motivos para dejarlo no eran lo bastante fuertes. Elija mejor el momento en el próximo intento y pida ayuda a su médico.
“Mi pareja fuma”
¿Le gustaría a ella dejarlo? Si no es así, puede crear en su casa una “zona de fumadores” aislada del resto (una habitación determinada, el balcón, la cocina, etc.). Quien fume, sólo podrá hacerlo en esta zona y todos los cigarrillos y ceniceros estarán en ella.
Si su pareja quiere dejarlo también, es importante que lo intenten ambos a la vez como forma de motivación y apoyo. Además, dejar de fumar puede mejorar la vida sexual de la pareja.
