UD 1. NOS PONEMOS EN
FORMA: CONDICIÓN
FÍSICA-SALUD
UD 1. NOS PONEMOS EN
FORMA: CONDICIÓN
FÍSICA-SALUD
DEFINICIÓN CONDICIÓN
FÍSICA: Conjunto de las cualidades físicas de la persona susceptible de mejora por medio del Ejercicio Físico. Recordemos las
Cualidades Físicas Básicas…
RESISTENCIA
DEFINICIÓN:
Capacidad de mantener un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible oponiéndose a la FATIGA o AGOTAMIENTO. Es clave para su desarrollo la
voluntad de la persona.
En función de la vía energética utilizada (INT, t’) se diferencian dos tipos: RESISTENCIA
AERÓBICA U ORGÁNICA Y RESISTENCIA ANAERÓBICA
RESISTENCIA AERÓBICA
Aquella en que las vías
energéticas utilizadas para
su realización necesitan la
presencia de OXÍGENO
(O2).
Equilibrio entre GASTO y
APORTE de O2.
Trabajo físico prolongado
que produce mejoras en el
sistema
cardio-respiratorio.
Primer escalón del
CARACTERÍSTICAS DE LA
RESISTENCIA AERÓBICA.
Requiere de activación importante del aparato
cardiovascular.
El trabajo realizado es de Intensidad leve y
prolongado en el tiempo.
Ejercicios seleccionados: correr, nadar, bailar,
patinar, ciclismo…)
Frecuencia cardíaca 120-150 p/m
Duración del esfuerzo superior a 10 minutos
En 12-18 horas estamos recuperados para volver
a repetir una actividad de este tipo.
La principal fuente de energía es la glucosa al
principio del esfuerzo y la grasa a partir de unos 30’-40’ de trabajo aeróbico.
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
Aquella en que las vía energéticas utilizadas para
su realización NO necesitan la presencia de O2.
Trabajo de menor duración pero de mayor
intensidad.
Se crea una deuda elevada de O2 (el
deportista necesita más cantidad de O2 del que es capaz de aportar con la respiración).
Dependiendo de la duración e intensidad del
esfuerzo distinguimos:
Resistencia Anaeróbica Aláctica y
Resistencia Anaeróbica Aláctica
Esfuerzos de intensidad máxima
(acciones rápidas y explosivas)
Duración entre 0”-10” ya que
su fuente de energía es muy limitada (ATP y PC)
Frecuencia cardíaca: hasta 180
p/m
El tiempo de recuperación
entre esfuerzos es de 1 a 2 minutos.
Para poder repetir un esfuerzo
de este tipo deben transcurrir de 24 a 48h.
Resistencia Anaeróbica
Láctica
Duración del esfuerzo: 30”- 3’,
luego menor intensidad que la Ranae aláctica
Existe un déficit de O2 que
provoca la aparición de ácido láctico, limitando la realización de la actividad
APARICIÓN DE FATIGA
FRC: por encima de las 180 p/m
(error apuntes).
Ejemplos: 200 mts lisos, 400mts
MÉTODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS
: Carrera
continua, fartleck, entrenamiento total…
MÉTODOS INTERVÁLICOS:
CIRCUIT TRAINING, INTERVAL
TRAINING
EFECTOS BENEFICIOSOS DE UN DESARROLLO MODERADO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE
NUESTROS SISTEMAS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO
Mejora riego sanguíneo del corazón.
Mejora fuerza de contracción del corazón.
Disminuye grasas circulantes en la sangre (colesterol y triglicéridos), con lo cual desciende el riesgo de padecer arterosclerosis.
Disminuye la frecuencia cardiaca y presión sanguínea
durante el reposo y el ejercicio (la presión sanguínea elevado es uno de los factores de riesgo principales de las enfermedades cardiovasculares).
Aumenta la actividad de las hormonas que movilizan las grasas del tejido adiposo para que puedan utilizarse estas como fuente de energía. Por tanto, mayor participación de las grasas dentro de las vías de obtención de energía, contribuyendo esto a prevenir la obesidad.
Se reduce la producción trombótica (de coágulos) en la sangre, lo que disminuye el riesgo de padecer infartos.
VELOCIDAD
DEFINICIÓN:
Capacidad de realizar
uno o varios
movimientos en el
menor tiempo posible.
También se define como
la capacidad de recorrer
un espacio en el menor
tiempo posible
FACTORES DE LOS QUE
DEPENDE LA VELOCIDAD
FACTORES MUSCULARES: Correcta
disposición de las palancas, forma de los músculos (largos o cortos), tipos de fibras (blancas o rojas) y características bioquímicas del musculo
(posibilidad de eliminación de lactato de la célula)
FACTORES NERVIOSOS: la velocidad de
transmisión del impulso eléctrico dependerá del grosor de las fibras nerviosas, a mayor grosor mayor velocidad
FACTORES DE ENTRENAMIENTO: fuerza
y potencia muscular, capacidad aláctica, trabajo de mejora de la técnica específica y desarrollo de la flexibilidad.
OTROS ASPECTOS
EDAD
SEXO
ESTATURA
TIPO DE ESTÍMULO
INTENSIDAD DE
ESTÍMULO
POSICIÓN CORPORAL
TIPO DE MOVIMIENTO
NÚMERO DE ÓRGANOS
TIPOS DE VELOCIDAD
VELOCIDAD DE
REACCIÓN
VELOCIDAD GESTUAL
VELOCIDAD DE
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO
DE LA VELOCIDAD
Para la VELOCIDAD DE REACCIÓN (respuestas a
diferentes estímulos, salidas, cambios de dirección y ritmo..)
Para la VELOCIDAD DE ACELERACIÓN (técnica de
carrea skipping.. Carreras progresivas, multisaltos, sprint 30 metros, velocidad resistida/lastrada).
Para la VELOCIDAD MÁXIMA (series de distancias
cortas 20-30mts, descanso completo, variando longitud de distancia y nº de repeticiones)
Para la RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (NO LO
FUERZA
Definición: Capacidad
neuromuscular para
vencer (o soportar) una resistencia externa
mediante la contracción muscular estática o
TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
ISÓMETRICO: No existe
desplazamiento externo (es estático).
Ej: soportar un peso.
ANISOMÉTRICO o
ISOTÓNICO: existe movimiento. Si la tensión generada por el músculo es mayor que la resistencia a vencer se llama contracción concéntrica y si es menor que la resistencia/carga a vencer se denomina
PRINCIPALES GRUPOS
FUNCIÓN DE LOS PRINCIPALES
MÚSCULOS
Extremidad inferior:
◦ Glúteo mayor: Extensión de la cadera.
◦ Glúteo menor y mediano: Abductores de la cadera.
◦ Aductores mayor, mediano y menor: Aducción de la cadera.
◦ Psoas ilíaco: Flexor de la cadera.
◦ Cuádriceps (Recto anterior y vastos externo, medio e interno). Extensión de la rodilla. El recto anterior también flexiona la cadera.
◦ Isquiotibiales (Bíceps femoral,
semimenbranoso y semitendinoso): flexión de la rodilla y extensión de la cadera.
◦ Gemelos y sóleo: Extensión del tobillo.
◦ Tibiales anterior: Flexión del tobillo.
FUNCIÓN DE LOS PRINCIPALES
MÚSCULOS
TRONCO
◦ Recto anterior del Abdomen: Flexión del tronco.
◦ Oblicuos menor y mayor: Flexión y rotación del tronco; inclinación lateral del tronco.
◦ Cuadrado lumbar: Extensión del tronco.
◦ Pectoral mayor: Flexión horizontal del hombro; fibras inferiores,
extensión del hombro y fibras superiores, flexión del hombro
◦ Dorsal ancho: Aducción del hombro pero también extensión del hombro y extensión horizontal del hombro.
◦ Trapecio: Elevación del omóplato (o de los hombros).
FUNCIÓN DE LOS PRINCIPALES
MÚSCULOS
Extremidad superior:
◦ Deltoides: Abducción del hombro. Fibras posteriores, colaboran en la extensión del hombro y fibras anteriores colaboran en la flexión del hombro.
◦ Biceps braquial: Flexión del codo. También colabora en la supinación del codo.
◦ Braquial anterior: Flexión del codo.
◦ Triceps braquial: Extensión del codo.
FACTORES DE LOS QUE
DEPENDE LA FUERZA
Factores morfológicos: adaptaciones más comunes y duraderas.
Tratamos de influir en el crecimiento muscular incremento de las sección transversal del músculo (HIPERTROFIA MUSCULAR) y su estructura (tipos de fibra, longitud inicial…)
Factores nerviosos: podemos producir más FUERZA incrementando la
frecuencia de estimulación o incrementando el nº de fibras musculares a las que les llega a la vez el estímulo (para que un músculo se contraiga debe llegar un estímulo nervioso a través de las neuronas)
Factores elásticos: si se realiza un estiramiento previo del músculo (previo a
la contracción) y el tiempo entre estiramiento y contracción es muy pequeño
MEJORA LA FUERZA.
Factores hormonales: TESTOSTERONA Y HORMONAS DEL
CRECIMIENTO. Mayores concentraciones en O que en O+.
Factores comportamentales: entrenamiento, hábitos sanos como la
buena alimentación, no vicios como alcohol, tabaco, buen descanso..
MÉTODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
AUTOCARGAS: el más adecuado para
vosotros/as.
EJERCICIOS POR PAREJAS: de similar peso,
altura y nivel de fuerza.
JUEGOS DE FUERZA: Luchas, sogatira,
transportes, pirámides…
CIRCUIT TRAINIG
HABILIDADES Y DESTREZAS QUE
REQUIEREN FUERZA: Gimnasia deportiva,
lanzamientos, saltos, ..
MÉTODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
MULTISALTOS
SOBRECARGAS
PESAS (FITNESS)
ISOMETRÍA , indicado para la
rehabilitación de determinadas lesiones
como la tendinitis
ELECTROESTIMULACIÓN
PLIOMETRÍA
FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN: Aquella
cualidad física que con base a
la movilidad articular y la
elongación muscular, permite
el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones
diversas, posibilitando al
sujeto realizar acciones que
requieran gran agilidad
Factores que limitan la flexibilidad
La edad
El sexo
La masa muscular
La temperatura del músculo
El grado de cansancio
La propia actividad diaria y modalidad
Métodos para el desarrollo de la
flexibilidad
Dos tipos de métodos:
1) Métodos dinámicos: utilizan el movimiento del cuerpo
para alcanzar la posiciones de máximo estiramiento (se utilizan al principio de sesión)
* Método dinámico simple (posiciones por sí solo).
• Método cinético (posiciones con ayuda de compis, máquinas,
inercia de su cuerpo…)
2) Métodos estáticos: se consigue el estiramiento con el
mantenimiento de posiciones durante un tiempo (10”-30”) (se utilizan al final de sesión)
* Método estático simple: posiciones alcanzadas por el individuo o con ayuda de un compañero pero sin movimiento.
* Método de “Stretching”: mantenimiento de posiciones de máximo estiramiento muscular durante un cierto tiempo.
En el caso de la
fuerza
…unos
músculos fuertes y resistentes nos
permiten:
Mantener una buena
postura y prevenir las
lesiones y dolores de
espalda.
Realizar actividades
cotidianas con más
facilidad y sin fatiga
(transportar, levantar
objetos…).
LA FUERZA…
De manera que con la participación
regular y frecuente en un programa que
utilicemos poca resistencia /peso y
muchas repeticiones conseguiremos y
mantendremos la cantidad de fuerza y
resistencia muscular adecuadas para la
vida cotidiana.
VENTAJAS DE LA FUERZA
Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo
que produce un aumento del volumen muscular y por lo tanto, de la fuerza del músculo.
Aumenta el número de capilares sanguíneo en el músculo. Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el
transporte de O2 en las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
Aumenta los depósitos energéticos en el músculo
(glucógeno, ATP y CP).
MEJORA LA COORDINACIÓNCUANDO SE TRABAJA DE
FORMA DINÁMICA .
Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener
una postura corporal correcta.
VENTAJAS DE LA
FLEXIBILIDAD
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo. Mejora la coordinación de movimientos
haciéndolos más libres y fáciles.
Aumenta las posibilidades y repertorio de
movimientos.
Previene daños o lesiones (desgarros, tirones,
contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendinitis, etc.).
Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido,
si se incluye ampliamente en el calentamiento.
VENTAJAS DE LA
FLEXIBILIDAD
Nos permite obtener, si se realiza en condiciones
adecuadas, sensaciones agradables y acelerar
algunos procesos de recuperación o regeneración y la eliminación de productos de desecho:
lactato,..
Mejora directamente el rendimiento deportivo:
favoreciendo la contracción muscular mejorando la fuerza y la velocidad de contracción y sobre todo la amplitud de movimientos.
Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de
ahí que su práctica se incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad
VENTAJAS DE LA
FLEXIBILIDAD
Facilita la relajación (eliminación de la
tensión) y combate el stress.
Fomenta la autodisciplina.
Mejora la actitud postural, la simetría
corporal y la “colocación” de los diferentes
segmentos y “cadenas” corporales de
movimiento.
Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias
(dolores de espalda en la zona lumbar),
gracias al incremento de movilidad del
tronco.
Ventajas de la flexibilidad
