ACTÍVATE EN CASA DGETI
BUENOS DÍAS A TODA LA COMUNIDAD CETIS Y CBTIS
Para esta etapa de cuarentena hacer ejercicio ayuda a tu cuerpo y mente.
Es por eso por lo que se te invita a ejercitarte desde casa no requieres de un gran espacio, incluye a tu
familia.
Las reacciones físicas que provoca el hacer ejercicio han demostrado ser eficaces en la mejora de la salud cardiovascular, la densidad
ósea. La movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza.
TRABAJO DEL DÍA
Rutina de fuerza para el tren superior, es importante para que puedas contribuir con eficacia, se deben de realizar entre 8 a 12
repeticiones por ejercicio y alcanzar alrededor de cuatro series, completando así una rutina completa de unos 20 minutos de
duración aproximadamente.
NECESIDADES
Se requiere de un espacio de aproximadamente dos metros cuadrados, un par de botellas de agua de un litro (un par de mancuernas,
opcionales), un tapete o una toalla y agua para hidratarte.
Tiempos Trabajo DESARROLLO
3 A 5 MINUTOS
Estiramiento de articulaciones
Lubricación de Articulaciones:
Movimiento de cuello arriba, abajo, derecha izquierda.
Hombros arriba abajo, círculos laterales. Movimiento de muñecas arriba-abajo. Cadera enfrente-atrás derecha e izquierda. Rodillas enfrente-atrás, derecha e izquierda. Movimiento de tobillos circulares hacia afuera y hacia adentro.
3 a 5 MINUTOS SON DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA
FLEXIÓN Y ELASTICIDAD.
CUELLO, IZQUIERDA-DERECHA, ATRÁS AL FRENTE.
MOVIMIENTO. HOMBROS, ARRIBA ABAJO,
ATRÁS-ENFRENTE.
BRAZOS, ENTRELAZANDO DEDOS ESTIRANDO
HACIA ATRÁS Y DESPUÉS HACIA ARRIBA. DORSALES FLEXIÓN LATERAL ESTIRANDO BRAZO
CONTRARIO DEL LADO QUE ESTIRES (AMBOS
LADOS).
TRONCO, ABRIENDO EN COMPÁS FLEXIONANDO HACIA ENFRENTE Y CON BRAZOS
EXTENDIDOS TOCANDO PUNTA DE LOS PIES.
CUÁDRICEPS (MUSLOS), FLEXIONAR CADA UNO
DE LOS PIES HACIA ATRÁS TOCANDO LOS DE LOS
TOBILLOS
RECTO FEMORAL, POSICIÓN ZANCADA ESTIRANDO UNA HACIA ATRÁS Y LA OTRA
FLEXIONADA (AMBAS PIERNAS). PANTORRILLAS, CRUZANDO PIES Y TOCANDO
CON LAS MANOS PUNTA DE LOS PIES (AMBOS
4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE DESCANSO
SENTADILLAS Y SENTADILLA EXPLOSIVA.
SE TRABAJA CUADRICEPS Y GLUTEOS, NOS COLOCAREMOS DE FRENTE CON LOS BRAZOS AL FRENTE, BAJAREMOS CON LA ESPALDA SEMI RECTA A 45 GRADOS, IMPORTANTE QUE LAS
RODILLAS NO REVASEN LA PUNTA DE LOS PIES Y LA SENTADILLA EXPLOSIVA
ES EL MISMO PROCEDIMIENTO, PERO ELEVANDO CADA PIERNA A LA ALTURA DEL PECTORAL.
4 SERIES DE 10 REPETICIONES X 1 MINUTO DE DESCANSO
PECHO POSTURA DE LAGARTIJA, PERO CON
RODILLAS AL PISO A LA ALTURA DEL PECHO (PARA PRICIPIANTES) Y
4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE DESCANSO-
4 SERIES DE 10 REPETICIONES P0R UN MINUTO DE DESCANSO. ABDOMEN STEP MOUTAIN O ESCALADORA.
PLANCHAS: BOCA ABAJO, PIES JUNTOS
Y APOYANDO EN LAS PUNTAS DE LOS PIES Y EN APOYO CON ANTEBRAZOS, CON LA ESPALDA RECTA.
CRUNCH CORTO: ACOSTADOS BOCA
ARRIBA, RODILLAS FLEXIONADAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, LAS MANOS A LA ALTURA DE LAS SIENES, SUBIMOS, Y BAJAMOS SIN TOCAR PISO.
TIJERAS:
ACOSTADOS BOCA ARRIBA CON LOS BRAZOS A LOS COSTADOS, ELEVAMOS LOS PIES Y LOS MOVIMIENTOS DE ARRIBA Y ABAJO O CRUZANDO.
POSICION DE LAGARTIJA TENIENDO RECTA LA ESPALDA Y LOS GLUTEOS NI MUY ARRIBA Y ABAJO ESTANDO EN POSICION RECTAL CON LA ESPALDA LAS PIERNAS SUBIENDO A LA ALTURA DEL PECTORAL TRABAJANDO EL
CUADRÍCEPS, GLÚTEOS, ABDOMEN Y FEMORAL.
15 SEGUNDOS POR EJERCICIO, SON 4 SERIES CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO o 1.5 -
YOGUI: ELEVACION DE PIES EN EL MISMO LUGAR TOCANDO LAS
RODILLAS CON LAS PALMAS DE LAS MANOS,
INTENSIDAD: MEDIA.
DESPLAZAMIENTOS LATERALES. ROTACIÓN DE CINTURA CON BRINCO. SALTO CON BRINCO.
JUMPING JACK LIGERA FRONTAL. TALONES A LAS POMPIS.
BURPIES.
4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE DESCANSO
BÍCEPS CURL ALTERNO: CON AYUDA DE DOS
BOTELLAS LLENAS AGARRAR LAS BOTELLAS EN SUPINACIÓN Y LEVANTAR A LA ALTURA DEL HOMBRO, BAJAR Y CAMBIAR DE BRAZO, ALTERNANDOLOS.
CON APOYO: CON AYUDA DE UN
A LA ALTURA DEL MUSLO LEVANTANDO EL BRAZO A LA ALTURA DEL HOMBRO, Y CAMBIAMOS DE BRAZO.
4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE DESCANSO
TRÍCEPS LAGARTIJAS EN TRIÁNGULO: CON LAS
MANOS FORMANDO UN TRIÁNGULO A LA ALTURA DEL ESTOMAGO, Y
BAJAMOS.
FONDO EN BANCO: CON LA AYUDA DE
UNA SILLA, COLOCAREMOS NUESTROS BRAZOS EN LA ORILLA DEL ASIENTO, ESTIRAMOS LOS PIES, Y BAJAREMOS HASTA TOCAR EL PISO CON LOS GLÚTEOS Y ESTIRAMOS
COMPLETEMANTE.
PATADA: INCLINAREMOS EL TRONCO Y
RODILLAS SEMIFLEXIONADAS Y BRAZOS PEGADOS AL COSTADO Y ESTIRAMOS EL ANTEBRAZO Y REGRESAMOS.
4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE DESCANSO
HOMBRO FRONTAL: CON AYUDA DE UNA
BOTELLA LEVANTAREMOS EL BRAZO A LA ALTURA DEL HOMBRO, BAJAMOS Y ALTERNAMOS.
LATERAL: AGARRAMOS LAS BOTELLAS,
PIERNAS ABIERTAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, BRAZOS PEGADOS AL COSTADO Y LEVANTAMOS. A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.
PRESS MILITAR: AGARRAS TUS
BOTELLAS, POSICIÓN DE FRENTE, A LA ALTURA DEL PECHO, Y GIRA CUANDO SUBES.
4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE DESCANSO
ESPALDA PESO MUERTO CON UNA BARRA O
PALO DE ESCOBA, PIERNAS BIEN ESTIRADAS, ESPALDA RECTA Y BRAZOS MEDIO FLEXIONADOS, BAJANDO LA BARRA CASI PEGADA AL CUERPO A LA ALTURA DE LOS PIES CON ESPALDA RECTA, TRABAJANDO ESPALDA BAJA Y GLÚTEOS.
3 A 5 MINUTOS DE
RECUPERACIÓN O RELAJACIÓN DE MÚSCULOS, SON 10 A 12 SEGUNDOS POR CADA MOVIMIENTO.
CUELLO, IZQUIERDA-DERECHA, ATRÁS AL FRENTE.
HOMBROS, ARRIBA ABAJO, ATRÁS-ENFRENTE. BRAZOS, ENTRELAZANDO DEDOS ESTIRANDO HACIA ATRÁS Y DESPUÉS HACIA ARRIBA. DORSALES FLEXIÓN LATERAL ESTIRANDO BRAZO CONTRARIO DEL LADO QUE ESTIRES (AMBOS LADOS).
TRONCO, ABRIENDO EN COMPÁS FLEXIONANDO HACIA ENFRENTE Y CON BRAZOS EXTENDIDOS TOCANDO LA PUNTA DE LOS PIES. CUÁDRICEPS (MUSLOS), FLEXIONAR CADA UNO DE LOS PIES HACIA ATRÁS AGARRANDO LOS TOBILLOS.
RECTO FEMORAL, POSICIÓN ZANCADA ESTIRANDO UNA HACIA ATRÁS Y LA OTRA FLEXIONADA (AMBAS PIERNAS). PANTORRILLAS, CRUZANDO PIES Y TOCANDO
CON LAS MANOS LA PUNTA DE LOS PIES (AMBOS)
