Mindfulness, el arte de estar presente:
Entrenando una mente sana, con menos
estrés y más bienestar.
Por Andrés Martín Asuero
Biólogo, MBA y Doctor en Psicología
Director Instituto esMIndfulness
2 preguntas
Abderramán III. (891-961)
Vivió 70 años y reinó 50,
condujo al emirato cordobés
al esplendor califal, lo ganó
todo, pero al final de sus
días reconocía:
”…
en todo este tiempo, he
contado los días de pura y
genuina felicidad que he
vivido: montan un total de
catorce”…
¿ …y no hay otra solución?
Las 4 nobles verdades:
1. Sintomatología: la insatisfacción.
2. Causas: El deseo, la aversión y la ignorancia
3. Diagnóstico: se puede curar y erradicar.
4. Tratamiento: “El camino óctuple” que se
resume en ; Ética, Meditación y Sabiduría
Buddha Siglo V ac,
¿..y qué dice la ciencia?
La mente se puede
entrenar para…
1. Menos estrés (Martin &
García, 2010)
2. Responder mejor
(Hölzel y
cols 2011)
3. Mejores decisiones
(Kirk y
cols 2011)
4. Ser más feliz (Killingsworth &
Gilbert, 2010)
“La habilidad de pensar en lo que
no está pasando es un logro
cognitivo que viene con un
coste emocional.”
¿Cómo se entrena
la mente?
Dr Jon Kabat-Zinn
Creador del MBSR
Univ Massachusetts.
Bienestar
personal
+salud
– estres
Calidad del
Trabajo
+ atención
– errores
Calidad de
las relacciones
+ empatía
- agresividad
Práctica de
Mindfulness
Evidencias científicas
Rumiación baja 30%
Pre
Post
Seg 1
Media
Desv std
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
5,00
ECQ con seguimiento.
Media
Desv std
Martín A y García de la Banda G, (2010)
.El programa de Reducción de
Estrés basado en Mindfulness (MBSR) disminuye el malestar psicológico
asociado al estrés en profesionales de la salud.
The Spanish Journal of
Psychology
.13(2)
Afectividad mejora 20%
Pre
Pos t
Seg 1
Media
Des v s td
0,00
0,50
1,00
1,50
2,00
PANAS con seguimiento
Media
Desv std
d
Martín A y García de la Banda G, (2010)
.El programa de Reducción de Estrés
basado en Mindfulness (MBSR) disminuye el malestar psicológico asociado al
estrés en profesionales de la salud.
The Spanish Journal of Psychology
.13(2)
Mejora el bienestar
Martín y cols., (2013)
. Efectividad de un programa educativo en Consciencia Plena
(Mindfulness) en profesionales de Atención Primaria.
Gaceta sanitaria
Cambios en las puntuaciones de la escala estado de ánimo
Profile Of Mental Status
en el grupo experimental
5,5 7 3,5 2,6 4,6 21,4 3,3 7,5 2,4 1,6 2,8 14,9 0 5 10 15 20 25 30 Índice general
Alteración emocional Tensión-Ansiedad AbatimientoDepresión- Cólera-Hostilidad Vigor-Actividad Fatiga-Inercia
Basal GE Postintervención GE
En el grupo experimental, se han observado cambios relevantes
y estadísticamente significativos (P< 0,05) entre la medida basal
y postintervención, excepto en la dimensión Vigor-Actividad.
En el grupo control no se han observado cambios.
Abreviatura: GE, grupo experimental. Rango de valores Profile Of Mental Status de 0-60. Valores totales más elevados indican peor estado de ánimo excepto vigor-actividad.
Disminuye el Burnout
Cambios en las puntuaciones de la escala de
Burnout de Maslach
en cada grupo
73,4 25,1 9,8 38,8 67,4 19,5 7,2 40,9 74,2 26 9 39,3 39,5 9 75,2 26,7 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100Puntuación Total Agotamiento emocional Despersonalización Realización personal Basal GE Postintervención GE Basal GC Al cabo de 8 semanas GC
Se observan cambios muy relevantes y estadísticamente significativos (P< 0,01) entre la medida basal y postintervención
en el Grupo experimental; y cambios no significativos en el Grupo Control
Abreviaturas: GE, grupo experimental; GC, grupo control.
Rango de valores escala Burnout de 39 a 195. Valores totales más elevados indican mayor consciencia
Martín y cols., (2013)
. Efectividad de un programa educativo en Consciencia
Plena (Mindfulness) en profesionales de Atención Primaria.
Gaceta sanitaria
¿Qué es Mindfulness?
“La conciencia que surge cuando se presta
atención
de forma especial:
a propósito
, en el
momento
presente
y
sin juicios
“
Desarrolla tres competencias:
1. Experimental (apertura)
2. Intencionalidad (constancia)
3. Amabilidad (confianza)
El valor de estar presente
1. Intención
2. Atención
3. Conexión
4. Regulación
5. Equilibrio
6. Comodidad
Eficacia
Decisiones
Ética
El mito de la multi-tarea
Estudios con MRIf indican que
simultanear dos tareas no
relacionadas disminuye la actividad
cerebral del cortex
Es necesario centrar la atención en
lo que importa, (en el aquí y el
(Agradable)
(Desagradable)
(a
lt
o)
(ba
jo)
ANSIEDAD
EXCITACIÓN
RELAJACIÓN
ABURRRIMIENTO
La toma de decisiones
Grado de placer
E
ner
gí
a
Ac
ti
v
a
c
ió
n
R4
ZONA ÓPTIMA
¿Reconoces cuando no estás en la Zona?
¿Qué te ayuda a volver ?
La ética
del buen
samaritano*
¿ De que depende la ética de la religión, de la Educación
o de otras cosas ?....
* Darley, J. M., and Batson, C.D., "From Jerusalem to Jericho": A study of
Situational and Dispositional Variables in Helping Behavior". JPSP, 1973, 27,
100-108.
Los 4 Motores del Bienestar
Atención
(presencia)
Los estudios indican
que una mente
distraída es una mente
infeliz !
Generosidad y
Amabilidad
Ser amables y
generosos nos hace
sentirnos bien porque
activan centros del
placer en el cerebro.
Resiliencia
La rapidez para
recuperarse de la
adversidad y
recobrar el equilibro
Talante
Ser positivo, ver
cualidades y lo
bueno en los otros
fomenta el bienestar.
•Tomado de Richard Davidson, Center for Healthy Minds, Univ Madison , Wisconsin
