MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
El “Mindfulness” o Atención Plena es, en realidad, algo simple y familiar que todos hemos experimentado en varias ocasiones de nuestra vida cotidiana: cada vez que somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando Mindfulness.
Es la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento, la práctica de la autoconciencia.
Dicho de otra forma: la conciencia que emerge al prestar atención, de forma deliberada, a las cosas tal como son:
- en el momento Presente - sin juzgar
Supone atender de forma distinta, más sabia, con: - Mente y Corazón - Cuerpo y Sentidos
Mindfulness NO es…
(D. Siegel)- sólo para orientales o budistas - dejar la mente “en blanco”
- buscar el “éxtasis ni apartarse de la vida - una práctica egoísta - no sentir, suprimir emociones - escapar del dolor
- una técnica de control - una técnica de relajación
- autoconciencia enjuiciadora - sus efectos NO son “inmediatos”
- eficaz sólo si “crees” en él
Mindfulness y Equilibrio Personal
Según donde enfoquemos nuestra atención:
o Futuro: impredecible. Pensar constantemente en él nos lleva a: preocupación, prisas, ansiedad, miedos
o Pasado: inmodificable. Nos lleva a: melancolía, remordimientos, angustia, culpa, pena, autocrítica, “rumiación”, tristeza
o Presente: real, limitado. Centrarnos en él nos lleva a tener conciencia plena y a la serenidad
TRIÁNGULO DE LA CONCIENCIA
“El futuro no está en nuestras manos.
No ejercemos poder sobre él.
Sólo nos queda actuar, aquí y ahora”
(Teresa de Calcuta)
EQUILIBRIO
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
La investigación ha demostrado que practicar Mindfulness, con regularidad, aunque se durante cortos periodos de tiempo:
➢ Activa y fortalece la Corteza Prefrontal, con cambios morfológicos duraderos en corteza cerebral y hábitos mentales
➢ Reduce Reactividad emocional e Impulsividad
➢ Favorece la Flexibilidad de respuestas, me ayuda a ver cambios como oportunidades (no problemas) y a tomar decisiones conscientes
➢ Reduce Síndrome de Burnout (me ayuda a gestionar el estrés con implicación consciente)
Con Mindfulness trabajamos:
✓ Atención… al Presente, cultivando la Conciencia
✓ Apertura a la Experiencia (externa, interna), cambiando la forma en que me relaciono con ella, con Curiosidad y Aceptación
✓ Cuerpo: escuchándolo, cuidándolo, permaneciendo en contacto conmigo mismo/a
✓ Sufrimiento: aceptándolo, abriéndome a él de forma constructiva
✓ Tomar distancia, Perspectiva
✓ Conectar con nuestra Intención y Valores, actuando acorde a ellos 7 cosas diferentes que hace quien practica Mindfulness:
1) Muestra curiosidad por las cosas del día a día y las disfruta 2) Perdona los errores de los otros
3) Muestra gratitud por los buenos momentos y aprende de los malos 4) Practica la Compasión y fomenta las relaciones
5) Hace las paces con su imperfección y con la de los demás 6) Acepta la vulnerabilidad confiando en los otros
7) Acepta y aprecia que las cosas vienen y van
- Objetivos: ¿Qué buscamos con Mindfulness? -
❑ Darnos cuenta de todo aquello que estamos pensando, sintiendo y haciendo
❑ Des-automatizar pensamientos, reacciones y acciones
❑ Estar alerta de una forma serena, utilizando todos nuestros sentidos
❑ Contribuir al bienestar y desarrollo personal
FUNDAMENTOS BÁSICOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS
Actitudes con las que hemos de abordar la práctica:
❖ Mantener la Atención centrada en la experiencia inmediata del Presente
❖ Curiosidad, Apertura
❖ Ser Amable con lo que observo
❖ Constancia
La práctica puede ser Formal e Informal.
Formal: 1) Adopta una postura adecuada: que indique dignidad y presencia y facilite la respiración y la atención
2) Concentra tu atención en la respiración (o el objeto adecuado en cada momento:
sensaciones, emociones, pensamientos) y vuelve a ella con amabilidad cuando te distraigas
3) Cuando sientas necesidad de moverte: pregúntate si puedes aplazarlo y si no, decídelo y hazlo de forma consciente
Informal: Prestar atención al momento presente, “Aquí y Ahora”
“Te conviertes en lo que le das a tu Atención”
(Epicteto, filósofo griego)
MINDFULNESS PARA LA REGULACIÓN EMOCIONAL Y DE LA ANSIEDAD
Evitación Experiencial: Lo que ocurre cuando una persona no desea permanecer en contacto con experiencias internas determinadas: sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos...
Pero, normalmente, “a lo que resistes, persiste”. Hemos de aprender a:
- sentir las emociones y sensaciones plenamente
- observarnos sin juzgar ni identificarnos con lo observado, con amabilidad y cariño - cambiar nuestro comportamiento en líneas acordes con nuestros valores (en vez de
empeñarnos en no querer sentir/pensar algo)
Plantearme: ¿Qué persona quiero ser Yo? (en vez de pensar cómo tendría que ser el otro)
“Todos los hombres sufren, ahora como antiguamente, pero no todos son infelices, pues la infelicidad es una reacción ante el sufrimiento;
no es el sufrimiento mismo”
“Mientras tratemos de tener vida sin muerte, placer sin dolor…
mientras tratemos de ganar la mano, aparecerá la ansiedad en nosotros”
(Alan Watts, filósofo, escritor, profesor inglés)
Mindfulness me ayuda en la Regulación de la Ansiedad:
➢ Enseñándome a observar, sin juzgar, las emociones relacionadas con la ansiedad, sin intentar escapar de ellas o evitarlas
➢ Dándome un tiempo para “Responder” en vez de “Reaccionar” (reduce reactividad emocional)
➢ Me hace más consciente de lo que nos pasa, mostrándome las asociaciones que hago entre pensamientos, sensaciones, emociones e imágenes
➢ Me permite estar presente en las situaciones que me provocan ansiedad con más serenidad
“No nos sentamos en meditación para convertirnos en buenos meditadores, sino para estar más despiertos en nuestra vida cotidiana”
(Pema Chödron)
“La meditación consiste, sencillamente, en ser uno mismo y saber lo que esto significa. Es darse cuenta de que marcha Ud. por un camino, tanto si éste le
gusta como si no, y que este camino es su vida”
(Jon Kabat-Zinn)
- Afrontando Emociones “Difíciles” -
Los 7 peldaños del Equilibrio Emocional (Vicente Simón)
Recuerda:
P.O.C.A.S. (Simón, V.) 7 bases para cultivar Conciencia Plena
P ararse I nstante tras instante
O bservar N o juzgues
C almarse S eguridad en ti mismo
A utocompasión P rincipiante (mente de)
S oltar la emoción I nterés en el proceso
R ealidad (aceptarla) A pertura, amor, soltar
“No nos sentamos en meditación para convertirnos en buenos meditadores, sino para estar más despiertos en nuestra vida cotidiana”
(Pema Chödron, monja budista EEUU)
“La meditación consiste, sencillamente, en ser uno mismo y saber lo que esto significa. Es darse cuenta de que marcha Ud. por un camino, tanto si éste le
gusta como si no, y que este camino es su vida”
(Jon Kabat-Zinn, biólogo, creador REBAP y Center for Mindfulness in Medicine, Massachussetts)
¿QUÉ ES LA COMPASIÓN?
Ser capaz de permanecer amoroso, abierto, sensible, delicado, solidario de forma incondicional... tanto ante uno mismo, como ante todos los contenidos y situaciones vitales, y más tarde ante los demás. Se basa en el amor incondicional y está relacionada con el sufrimiento (“sufrir con”). Es Empatía en respuesta al dolor de otro ser humano. Se siente entre iguales (diferente de “lástima”).
“No vayas hacia fuera y te conviertas en víctima.
Ve hacia adentro y conviértete en un maestro
” (Yogui Bhajan)“Sin lodo, no hay loto”
(Thich Nhat Hanh)Hay una serie de prejuicios falsos sobre la autocompasión en nuestra cultura, como pensar que es: debilidad, lástima, complacencia, resignación, pasividad o ser egoísta.
Su práctica requiere: - Voluntad de prestar atención - Estar presente - Investigar el dolor interior (miedo, ansiedad, pánico)
- Abordarlo con bondad y compasión
Su esencia es la Aceptación: si me acepto a mí y al otro soy más compasivo. Incluye establecer Límites y Responsabilizar (no culpabilizar) a las personas de su conducta.
Hacia Mí Mismo requiere:
➢ Dejar de compararme (conmigo mismo en otro momento y con los demás)
➢ No medirme con ningún patrón, persona o idea.
➢ No empeñarme en ser otra cosa, sino apreciar y querer lo que soy, Aquí y Ahora
- Beneficios de practicar la Compasión -
(con uno mismo, los demás)
➢ Mayor: Bienestar, Inteligencia Emocional, Conexión Social, Satisfacción Vital, Sentimiento de Competencia, Felicidad, Optimismo, Sabiduría
➢ Menor: Ansiedad, Depresión, Enfado y Narcisismo
- Mecanismos de Acción -
❖ Reduce: - Autocrítica: desarrollo más conexión, amabilidad conmigo/otros (Humanidad Compartida)
- Rumiaciones: reduce ansiedad y depresión. Rompo el “bucle” de autorreproches, aceptando mis imperfecciones con Compasión
- Afecto Negativo, Distrés psicológico
❖ Aumenta Afecto y Pensamiento Positivos
❖ Re-percepción de sucesos vitales negativos: - más perspectiva (mis problemas= la mayoría) - me responsabilizo de situaciones negativas sin asociarlas a afecto negativo
❖ Regulo mis Emociones: No las suprimo, las valido. Separo sensaciones físicas, “etiquetaje”
