Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 2
Especial Módulo Perfeccionamiento
Secuencia 2.1
Tonificación de las piernas y movilización del tórax y los hombros
.
Numero de asanas: 20
Duración propuesta: Entre 34 minutos y una hora y diez aproximadamente.
Descripción general.
Desde una correcta tadasana, la movilización de los hombros y el primer intento de apertura torácica dará continuación a la primera acción que la columna vertebral hizo en la anterior secuencia. (asanas de la 1 a la 9) Usando la nueva movilidad y apertura del torax, aprovechamos las asanas de piernas para “desafiar el sosten de la pelvis y las piernas con una mayor extensión y rotación de la columna, especialmente en la zona del tórax. Así continuamos el fortalecimiento de la base del cuerpo pero con una mayor actividad en el pecho y los hombros (asanas de la 10 a la 19)
Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el estado emocional y de los pensamientos. (asana 20)
Beneficios de la secuencia
La práctica de asanas del módulo 4 en este orden y abriendo la secuencia aumenta considerablemente la movilidad y volumen pulmonar, haciendo que el cerebro se oxigene mejor y que la mente esté más presente y lúcida en cada ejercicio. Al ejecutar las asanas de piernas con esta nueva cualidad del pecho y el sistema respiratorio, la sensación de conexión entre el tren muscular superior y el inferior aumenta lográndose una mejor y mayor extensión de la columna. El grado de rotación y extensión del tórax y el cinturón escapular ayuda a que el cuello se estire y se beneficie eliminando algunas molestias cervicales que se producen por la falta de musculatura dorsal y escapular (la base del cuello).
Ficha de la secuencia.
• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica.
No
Nombre, Modulo y
numero.
Imagen duración notas
1 Tadasana, modulo1, postura 1 30 seg- 2 min Buscar la línea vertical lateral. Distribuir el peso en ambas plantas de los
pies
homogéneamente. Elevar el tronco desde los costados.
2 Urdhva Hastasana, módulo 4, postura 1 30 seg-1 min dos veces
Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando los hombros
como elemento de unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la cabeza. 3 Urdhva Baddhanguliyas ana, módulo 4, postura 2 30 seg-1 min dos veces por
lado (cambiando el
cruce de los dedos)
Extender el ramal interno de los brazos
llevando los dedos índices hacia arriba y
los trapecios hacia abajo por la espalda.
No dejar que se hunda el pecho y
compactar los hombros con un buen
4 Namaskarasana, modulo 4, postura 3 1-2 min dos veces
Lograr una fuerte apertura del pecho sin perder el contacto
de las manos ni el giro correcto de los hombros. Descender
y llevar atrás los codos. 5 Urdhva namaskarasana, módulo 4 , postura 4 30 seg-1 min dos veces (cambiando el cruce de los dedos gordos)
No dejar que el pecho caiga cuando suben
los costados del torso. Mantener la compacidad en los hombros y girarlos hasta lograr un buen
contacto de las manos. 6 Paschima Baddhahastasan a, módulo 4, postura 5. 30 seg-1 min dos veces por
lado
Resistir en el giro de los hombros para que
los antebrazos y manos no arrastren al pecho ni a los hombros a cerrarse 7 Gomukhasana, módulo 4, postura 6 30 seg-1 min dos veces por
lado
Mantener en equilibrio los costados del torso.
Mantener compacidad en ambos hombros y extender la distancia
8 Paschima Namaskarasana, módulo 4, postura 7 30 seg-1 min dos veces Resistir en el giro de los hombros para que
los antebrazos y manos no arrastren al pecho ni a los hombros a cerrarse 9 Garudasana, módulo 4, postura 8. 30 seg-1 min dos veces por
lado
Separar los antebrazos de la cara
y elevar poco a poco los codos sin perder
la torsión de los antebrazos. No dejar que el pecho se cierre. 10 Utthita Trikonasana, modulo1, postura 2 30 seg-1 min dos veces por
lado
Extendiendo las piernas, la pelvis y los
costados del torso, buscar la apertura del
pecho y el giro de la columna 11 Virabhadrasana II, modulo1, postura 5 30 seg- 1 min dos veces por
lado
Sostener la apertura de piernas y pelvis.
Elevar las axilas y abrir el pecho. 12 Utthita Parshvakonasan a, modulo1, postura 3 30 seg-1 min dos veces por
lado
Extendiendo las piernas, la pelvis y los
costados del torso, buscar la apertura del
pecho y el giro de la columna.
13 Ardha Chandrasana, módulo 1 postura 9 30 seg – 1 min, dos veces
por lado
Mantener bien girada la pierna soporte y mover los huesos de
las nalgas hacia el talón de la pierna posterior. 14 Virabhadrasana I, modulo1, postura 4 30 seg- 1 min dos veces por
lado Extender la columna abriendo la cara frontal de la pierna posterior. Abrir y elevar el pecho. 15 Parivritta trikonasana, módulo 1 postura 10 30 seg – 1 min dos veces por
lado
Mantener firme la pierna de detrás, no dejar que la pelvis sea
arrastrada por el torso al girar. 16 Parshvottanasa na, modulo1, postura 6 30 seg- 1 min dos veces por
lado
Estirar las piernas, compactar la pelvis y
flexionar el torso sin perder el espacio del
pecho. 17 Prasarita Padottanasana, modulo1, postura 7 30 seg-1 min
Abrir la pelvis por detrás extendiendo la
cara posterior de las piernas. Abrir el pecho y extender los
costados del torso.
18 Uttanasana, modulo1, postura 8 1-2 min una o dos veces Acabar la extensión de las piernas flexionando al máximo el tronco con
ayuda de los brazos. No colapsar el pecho.
19 Adhomukha Svanasana, módulo 4, postura 9 30 seg-1 min dos veces Extender la columna en sentido de la pelvis dando ritmo de acción a brazos y piernas. 20 Shavasana, módulo 3, postura 3 5min -10 min Relajar y observar el estado corporal, emocional y mental simétricamente.
