El
Desarrollo de
Salto Vertical
Biblia
Por: Kelly Baggett más Alto-más Rápido-Deportes.com
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La Biblia de Desarrollo de Salto Vertical
Por: Kelly Baggett
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Aviso: hay siempre riesgo de daño cuándo actuando ejercicio con peso. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, consulta con vuestro physician para asegurar que eres en salud apropiada. Este programa no es significado para proporcionar consejo médico; tú
Tendría que obtener consejo médico de vuestro privado healthcare practicante. Ninguna responsabilidad está supuesta por más Alto-más Rápido-Deportes para cualquiera de la información contuvo herein.
Mesa de Contenidos.
Secretos de Salto vertical………...……..6
Me Muestra El Dinero!………...…….7
Salto Vertical 101………...……8
10 Rendimiento Clave Calidades……….….…….….11 Fuerza Como El Backbone………...……..14 Puede Formación de Peso Te Hace más Lenta?……….…..15-21 Entrenando Cargas………..…….16
Específico vs Fuerza General………..……... 18
Cómo para Entrenar……….…. ... 20
El CNS………..……...22
Programación Vuestro Ordenador Maestro………..………..25 Índice de Desarrollo de Fuerza……….……28-29 Plyometrics……….………30
Composición de Cuerpo……….……….42 Diferencias Individuales……….………...43 Estructura de Cuerpo y Expresiones de Fuerza……….…….48 Testaje Individual……….……..50 Componentes de Programa……….…. ... 55 Descripciones de ejercicio……….……. ... 60 Plyometric Organización……….…. ... 78
Beginners Plyometric Workout……….………. ... 81
Novato Plyometric Workout……….…..83
Chapa Intermediaometric Workout……….…..85
Adelantó Plyometric Workout……….………..87
Bodyweight Programa de Formación de la Fuerza……….………89 Fuerza de Novato Programa de Formación……….………92 fuerza llena Intermedia-programa centrado……….……...95 Intermedia-programa equilibrado lleno Intermedio………...102 Intermedio lleno ―reactive programa centrado……….…………...104 Adelantó programa lleno……….……….110 Eficacia de Tiempo programa……….………..119 Warmups y Extendiendo……….………...120 Imaginería Mental……….…….124 Saltando Technique……….…………...127 Importancia de Calves?……….…………...130 Zapatos de Plataforma?……….………….131
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Fibra de Músculo Tipo?………. 132 Negro vs Blanco……….…...136 Recuperación……….……… 141 Qué es posible?……….………143
Secretos del Pros……….……..145
Weighted Chalecos?……….……….
145
Programas de Salto de Volumen altos?……….……….…. ... 146
Mi Historia
Personal?……….………147 Programa Frecuentemente Preguntado
Cuestiones?………. .151
Introducción
―Aumenté mi salto vertical por 19 pulgadas- te voy a mostrar cómo para aumentar el vuestro también!‖
Si quieres volar, tienes 3 opciones: 1. Comprar un ticket de avión
2. Sprout Plumas y alas.
3. Mejorar vuestro salto vertical
Mientras volando en un avión es bueno y todo, es un poco caro y manera demasiado provisional. Sprouting Las plumas y las alas no van a pasar ! Tan, a no ser que tienes dinero para quemar o tú realmente creen en evolución, estás enganchado con mejorar vuestro salto vertical.
Un salto vertical fuerte es en el núcleo de algunos del más bonito y graceful los movimientos sabidos a hombre – Kobe Bryant dunking en la rotura rápida, Michelle Kwan pegando un triple axle, y Barishnikov aparentemente flotando en aire durante el ballet. Pero no me consigue mal, el salto vertical es también una medida de poder
4 crudo puro que está utilizado
Ampliamente durante atletismo profesional y universitario como prueba de rendimiento. El salto vertical de un atleta eficazmente puede determinar qué explosivo son y qué efficiently utilizan su fuerza en movimientos atléticos. De hecho, en el NFL, el solo más grande predictor del éxito no es uno es medida, velocidad, o fuerza, sino su salto vertical!
Salto vertical Sé – Así que Me Dice Cómo Lo Puedo Mejorar!
Naturalmente la razón compraste este manual era porque justo como todo el mundo más estás preguntándote, ―Qué es la rutina mejor para darme el hops?" Las personas que persiguen la respuesta a aquella cuestión es responsable para millones de dólares de ingresos por año para la industria de rendimiento atlética. Desafortunadamente, muchos aquellos dólares están malgastados. Si eres como la mayoría de atletas eres probablemente confundido cuando a lo que exactamente tendrías que hacer. Qué trabajos de programa más? Qué es la ―bala mágica‖? Tener que estar haciendo plyometrics, isometrics, cuerda de salto, sprints, calf levanta, 1 millones de saltos por día, llevando zapatos especiales, formación de peso, weighted-chalecos, extendiendo, tomando píldoras especiales, haciendo ejercicios especiales para aumentar mi altura, llevando pesos de tobillo, o meditación? La lista va en y encima y encima. He sido parte de la industria de rendimiento atlética para un tiempo muy largo ahora y lo he visto todo. Con tantos programas, productos, modos, sistemas, gimmicks, y tanta información (mayoritariamente mis-información) flotando alrededor de allí su ninguna maravilla la media athlete es tan confundido.
Qué es incluso peor es cada programa promete la luna pero normalmente hace nada más entonces vacío vuestra cartera. Puedes ser uno de estos tipos que tiene una lista larga de programas, gadgets, y sistemas que tampoco has probado o va a probar. Probablemente sabes abundancia de personas que've tuvo el éxito que utiliza uno o más de los muchos programas allí. Puedes haber tenido éxito en algunos de ellos tú. O quizás has no? Puedes haber probado otros programas sin conseguir anywhere o quizás justo has parado fuera de y querer más. Puedes haber preguntado la
cuestión, ―bien cómo venido xxxx los programas trabajaron para él pero no para mí?‖ Por qué hizo xxxxx el programa puso 10 pulgadas en tan y así que vertical pero me hizo pierde 3? Por qué puede tan y tan el salto pero yo pueden no? La verdad es, no te puedo decir lo que el programa mejor es allí porque cada programa o gadget he visto negligencias principios de formación sólida.
Te podrías preguntar lo que me motivó para escribir este manual. Bien, truthfully, era originalmente motivado porque era enojado. Consigo cuestiona diario de personas que han sido quemado por rápido-buck los artistas que venden hype sin resultados. He visto muchos programas que parecen para hacer ningún más entonces dólares de extracto de unknowing atletas.
Estos programas están puestos juntos sin mucha comprensión de cómo los trabajos de cuerpo, la ciencia o razonando detrás de cómo el trabajo de métodos de la formación, y las razones por qué un sistema trae beneficios si de hecho hace. Tan, decidí hacer algo sobre esto y ayuda lo que yo lata para extender el conocimiento.
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Secretos de Salto vertical?
Tan lo que exactamente es el secreto a un salto vertical grande? La verdad es, no hay ningún secreto o magical sistemas. hay, aun así, principios sólidos que han sido alrededor para edades. Las mentiras mágicas en la aplicación de principios establecidos. La información encontrarás aquí viene de una variedad de recursos compiled sobre la parte mejor del último siglo.
La aproximación hablo aproximadamente es la misma aproximación utilizada por los atletas mejores y el mejor leapers en el mundo. Esto incluye pista y atletas de campo, jerseys, throwers, olímpico weightlifters, jugadores de fútbol, jugadores de voleibol, así como unos cuantos jugadores de baloncesto. Ves, atletas olímpicos o profesionales consiguen su espectacular saltando habilidad como "efecto de lado" de principios de formación eficaz y prácticas. Su aproximación es multifaceted y su salto vertical mejora debido a la formación eficaz diseñó para mejorar varias otras calidades como fuerza, velocidad, y global explosivness.
Cuándo estas calidades mejoran el salto vertical justo viene a lo largo de para el paseo. El resto te aseguró no encontrará cualesquier atletas profesionales u olímpicos allí buscando el mágico saltando cura porque hay ninguno. El salto vertical él es un feat que entrenadores de gobierno los programas patrocinados en todo el mundo han gastado sobre 50 años que investigan. El número de fácilmente estudios científicos accesibles en el VJ es astounding. En otras palabras, si habíauna bala mágica que era realmente yendo para poner 20 pulgadas en cualquiera es verticales en 6 semanas entonces puedes ser seguro que un científico de deporte habría sabido sobre él mucho tiempo hace. Afortunadamente, estos científicos mismos han producido principios que toman el guesswork fuera de todo. Qué he hecho está tomado toda la información, lo probó, y compiled lo a un formato que ―zeroes dentro‖ en el salto vertical.
Está tomado me muchos años a compile, prueba, e implementar toda esta
información. La información era allí todo a lo largo de pero ordenando a través de él todo lo ha sido mucho gusta buscar agujas en pajares! Esto significó gastar horas inacabables, días, y noches no sólo entrenando atletas pero también perusing a través de estudios científicos incontables y textos complicados enormes en un esfuerzo para sacar miscellaneous tidbits de información eficaz. También significó escuchar a feedback y consejo de otros entrenadores y observando miles de atletas sobre los años. He gastado la parte mejor de 10 años que investigan y practicando los
métodos perfilaron en este libro. Esto ha significado utilizando yo, y otros, como virtual guinea cerdo para los últimos 10 años. Tengo que admitir que he encantado haciéndolo todo! Experimenting, observando, y poniéndolo todo a acción es la parte divertida. Mi esperanza única es que este manual hará una diferencia sustancial para ti.
Cuándo escribo, es en un no-barbaridad, manera sincera. Prefiero hablar sobre ―principios‖ bastante entonces ―secretos‖. Qué haré es explicar la ciencia implicada en el salto vertical y hacer tan en un simplistic la manera completa con real-vida ejemplos diarios. Mi objetivo no es sólo para decirte qué para hacer excepto también
para ayudarte entiende por qué estás haciéndolo . Hay un refrán que va, ―Alimentar un hombre un pez, y alimentarle para un día.‖ ―Le enseña cómo para pescar y alimentarle para un lifetime.‖ Qué me gustaría hacer es
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Te da ambos. Prometo cuándo estoy hecho tú tendrá un newfound comprensión de esta exhibición atlética y cómo para mejorarlo. Explicaré los varios métodos de formación podrías ser familiar con y mostrarte cómo fácilmente puedes determinar qué método de la formación o la combinación de formación trabajarán más para ti o cualquiera más en cualquier tiempo dado. Entonces te daré muchos programas completos. A lo largo de la manera, también contestaré prácticamente cada cuestión nunca has oído en desarrollo de salto vertical que incluye gadgets, programas, y justo sobre cualquier cosa más puedes pensar de.
ME MUESTRA EL DINERO
Hace años estuvo pensado no hubouna parcela entera si cualquier cosa podríamos hacer para mejorar saltando habilidad porque confió sólo en genetics. Más y más ahora sabemos esto es utter barbaridad. La razón por qué atletas de pasado de años no mejoró es porque ellos:
1. No entrenó nada o
2.No supo cómo para entrenar correctamente.
Afortunadamente, aquellos días están viniendo a un cercano. Admitiré la mayoría grande de atletas e incluso muchos entrenadores todavía cabido a grupo #2 - no saben cómo para entrenar correctamente y mucha la formación ellos de hecho detracts de las calidades necesario de saltar alto. Todavía, en los años venideros esto completamente el cambio y tú pueden contar en él. Una vez una persona entiende lo que está necesitar para espectacular saltando habilidad así como entiende los
métodos de formación correctos y su aplicación - la mejora es relativamente fácil. De hecho, cerca nunca acabando la mejora es posible. Dejado me te dice bien ahora, barring daño y edad vieja, las altiplanicies permanentes nunca tendrían que ocurrir proporcionándote sabe cómo a correctamente tren. A toda costa de cómo adelantado una persona es ellos siempre puede mejorar.
Ahora probablemente estás diciendo, "Que todos los sonidos bien y bueno pero qué sobre mejoras específicas - Qué exactamente puede me das que quiero y lo que te hace una autoridad?!" Para una cosa, desde todo el mundo es un individual y responds differently, no prometeré resultados específicos. Puedo, aun así, te muestra cómo para progresar de wherever vuestro punto de empezar podría ser.
Yo también no necesariamente creer que para ser un entrenador grande que tienes que ser un atleta grande. Aun así, recientemente oí un superior strongman decir ―Si estás yendo a entrenador alguien a un 800 lb. squat Que tú gotta saber lo que siente gusta a busto vuestro butt para años y trabajo hasta un 800 lb. squat Tú‖- y creo en parte grande que es cierto. La ciencia y la teoría es grandes pero a no ser que tienes la experiencia que implementa que la información allí queda muchas lecciones para ser aprendido. Hay abundancia de personas que realmente parecen para saber su material
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hay también abundancia de naturalmente gifted atletas que pueden andar el paseo‖ todavía tendría un tiempo difícil coaching porque no saben lo que su gustar ser mediano y tiene que luchar para todo.
Dentro entre aquellos 2 extremos allí es un optimal equilibrio entre conocimiento y experiencia personal. No quiero toot mi cuerno propio pero justo tan realizas no tienes que nacer con habilidad espectacular te puedo decir que para mí
personalmente, sobre varios años y utilizando un similar pero menos refined aproximación que lo que te mostraré aquí, mi salto vertical mejorado de 23 a 42 pulgadas y mi cuarenta-patio dash cronometra mejorado de 5.0 a 4.27 segundos. Si te gustaría leer sobre mi historia personal puedes leer sobre él más tarde en en el miscellaneous sección de cuestiones. Aun así, dejado me dice que no considero lo que ―hice todo aquel importante. Qué es importante es cuánto de aquella experiencia y conocimiento acumulado puedo pasar a lo largo de para desarrollar a otros les gustas .
Entrenadores de rendimiento son normalmente limitado en el tiempo tienen que trabajar con un atleta específico debido a todas las obligaciones que los atletas tienen que tratar. Por tanto, es raro que un entrenador de rendimiento consigue para trabajar uno en uno con un atleta para un periodo extendido de tiempo sin interferencia exterior. Incluso entonces no puedes controlar lo que alguien hace fuera de el
gimnasio. Todavía incluso con que espero más personas que trabajo con para superar su anterior 2 rendimiento de años mejoras dentro de 3 meses - y que es normalmente no demasiado difícil.
Si has ya decidió que te gustaría a skip la ciencia y porción de fondo y bastante empezaría enseguida entonces puedes justo skip adelante a la sección de TESTAJE INDIVIDUAL y tú son sólo 5 minutos fuera!
Con que dijo, dejado es consigue a él! Bienvenido a Salto Vertical 101!
Salto vertical 101
Para empezar, entiende que el salto vertical es básicamente justo una medida de poder..
QUÉ ES PODER?
Power es un efecto de lado de fuerza explosiva y está determinado por una ecuación sencilla:
Power = Fuerza x Velocidad
Para romperlo abajo justo realizar aquel poder y la fuerza explosiva sencillamente significan la habilidad de aplicar mucha fuerza en tiempo mínimo. La más fuerza puedes poner fuera y el más rápido te puede aplicar aquella fuerza, el más alto vuestra producción de poder será .
Para entender cómo para mejorar poder, ayuda si nosotros para saber cómo para manipular cada componente de la ecuación, fuerza y velocidad .
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Cuándo nosotros más a menudo pensar de fuerza, la fuerza de palabra viene para importar. En Masa de Fuerza de plazos matemática x Aceleración .
Sencillamente puesto, si mueves una masa más grande o más pesada o acelerarlo más rápidamente de punto Un para señalar B, aumentarás fuerza y posteriormente, producción de poder. Para nuestros propósitos aun así, ninguna necesidad de conseguir demasiado técnico! Es más fácil de pensar de la parte de fuerza de la ecuación como vuestro nivel máximo de fuerza..
Velocidad- es la velocidad de movimiento.
Sencillamente puesto, el más grande la fuerza o velocidad, el más alto la producción de poder.
Es realmente no mucho más complicado entonces aquello. Aun así, antes de que movemos encima, me gustarían definir algunos plazos claves que son todo
interconnected en el quest para mejorar poder y saltando habilidad. Verás algunos de estos plazos periódicamente durante este libro.
Fuerza de límite- es sencillamente la fuerza máxima voluntariamente puedes aplicar. La fuerza máxima es típicamente medido en la habitación de peso con powerlifting siendo un classic ejemplo de un deporte que mide fuerza máxima. De hecho un nombre mejor para aquel deporte sería fuerza-levantamiento o levantamiento de fuerza. Debido a las velocidades más lentas inherentes cuándo levantamiento una carga máxima, powerlifters de hecho generar menos poder entonces atletas en muchos otros deportes. Otro entonces armar wrestling y quizás tug de guerra, powerlifting es también sobre el deporte único donde la fuerza máxima está medida. Fuerza absoluta- es la fuerza máxima uno es potencialmente capaz de aplicar. Cuando aprenderás más tarde es raro de ver nuestros potenciales de fuerza plenamente realizaron.
Fuerza relativa- es la fuerza por libra de bodyweight.
Índice de desarrollo de fuerza- Es la velocidad en el cual puedes desarrollar fuerza. Empezando fuerza- índice de influencias de desarrollo de fuerza y es la habilidad a instantáneamente vuelta en cuando muchas fibras de músculo como posible cuándo el movimiento empieza para tener lugar..
Reactive Fuerza- es también sabido fuerza tan elástica, reversal fuerza o plyometric fuerza. Esto es la habilidad de reunir y utilizar fuerza reflexiva durante un
movimiento cuándo cambiando de un excéntrico (negativo) contracción a un concéntrico (positivo) contracción.
Ahora dejado uso un ejemplo de vida real para ver lo que los plazos encima complicados parecen en vida real.
QUÉ FUERZA Y la velocidad REALMENTE PARECEN.
Bodyweight Fuerza o fuerza máxima sin constreñimiento de tiempo (squat)
Max fuerza puesto fuera de en el salto vertical (.2 segundos) Atleta Un 175 lbs 400 lbs. 200 lbs. Atleta B 175 lbs 300 lbs. 225 lbs.
Mirada en el gráfico para un momento e intentar decidir qué atleta tendría una ventaja en el salto vertical. Suponiendo ambos atleta Un y B es la misma medida, puedes ver cómo tienen fuerza muy diferente patrones. Ambos de ellos pesan 175 lbs. Ahora mirada en la fila próxima que dice ―fuerza o fuerza máxima sin
constreñimiento de tiempo‖. En este ejemplo estamos utilizando un máximo squat desde él es un movimiento lento y durante un squat hemos ample tiempo para aplicar max fuerza. Qué estamos describiendo aquí es cuánta fuerza estos atletas pueden poner fuera de a toda costa de qué mucho tiempo les toma para aplicar aquella fuerza. Un squat es un ejemplo bueno de aquello..
Cuando declarado, poder-levantamiento, brazo wrestling, y tug-de-la guerra es algunos deportes que mide esto. En prácticamente cada otro acontecimiento atlético, no hay bastante tiempo para dejar fuerza máxima cierta para ser desarrollado. Tan en este caso ves que atleta ―Un‖ logra una fuerza de cumbre más alta y él squats más peso, 400 lbs vs 300 lbs, todavía si miras en el 3rd fila, la cantidad de fuerza puede poner fuera de dentro .2 segundos, el cual es la misma cantidad de tiempo toma para completar un salto vertical, - Atleta Un es producción de fuerza es más baja entonces que de atleta B, así que desarrolla la fuerza más lenta. Por tanto, atleta Un va a ser capaz a squat más de atleta B, pero atleta B va a fumar atleta Un en una prueba de salto vertical. Aquí es por qué:
En el máximo squat o prueba de fuerza máxima, el atleta tiene abundancia de tiempo para generar fuerza de cumbre. Toma aproximadamente .4-.7 segundos para
desarrollar fuerza de cumbre. Por otro lado, movimientos como el salto vertical inherently ocurrir muy deprisa, alrededor .2 segundos. Tan, cuánto te fuerza puede poner fuera de en un periodo corto de tiempo va a determinar rendimiento. No consigue demasiado llevado fuera con este justo todavía aun así. A pesar de que siendo capaz de aplicar la fuerza rápidamente es una característica muy útil, todavía necesitas tener bastante fuerza potencial para tocar a para cualquier cosa para pasar. El 6'3‖, 200 lb tipo con un max squat de 100 lbs no va a ser dunking cualquier tiempo pronto, incluso si puede aplicar todo que fuerza muy rápidamente.
Aquí es un ejemplo de lo que aquel atleta podría parecer en papel cuándo rompemos a sus calidades de fuerza abajo les gustan nosotros encima:
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Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el Squat
Max fuerza en salto vertical
Atleta débil
200 lbs 100 lbs 95 lbs
Tendrías que ser capaz de ver que incluso aunque este atleta utiliza 95% de su fuerza potencial (95 lbs) dentro de aquellos .2 segundos, y tiene índice bueno de desarrollo de fuerza, todavía no tiene bastante fuerza potencial para tocar a para aquel
awesome índice de desarrollo de fuerza para hacer mucho bien. Es sólo capaz de en cuclillas 100 lbs e incluso aunque es capaz de utilizar 95% de aquello en el salto vertical es todavía sólo poniendo fuera de 95 lbs de fuerza, el cual no va a hacer una parcela entera para conseguirle de la tierra!
Ahora aquí es un ejemplo de lo que los índice y fuerza máxima de un atleta ideal de perfil de desarrollo de la fuerza podría parecer:.
Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el squat
Max fuerza en el salto vertical
Atleta ideal 175 lbs 400 lbs 325 lbs
Incluso aunque este atleta es muy fuerte es también capaz de utilizar un grande % de aquella fuerza en un tiempo muy corto-giró, el cual es ideal. Su max squat es 400 lbs. Y es capaz de utilizar sobre 75% de su fuerza potencial, o 325 lbs., en dedo fuera.
10 Rendimiento Clave Calidades
Con aquello fuera de la manera dejada es ahora deprisa ir sobre 10 calidades claves que serás utilizar y centrando en en los programas. Mantiene en mente que ninguno de estas calidades o entrenando los métodos existen completamente en aislamiento aún así son todo importante..
1. Control y estabilidad - Evidentemente antes de que puedes desarrollar poder máximo, fuerza, velocidad, o cualquier cosa más, - necesitas ser capaz de estabilizar y controlar vuestro propio bodyweight y controlar cargas mínimas. El control y la estabilidad está relacionado a coordinación y aprendizaje. Cuándo viene a aprender una habilidad nueva o movimiento, esto tendría que ser el foco inicial. Si nunca has hecho un movimiento particular antes de que es más para empezar de ligero y lento de modo que puedes aprender el rendimiento correcto. Una vez has aprendido incorrect patrones de movimiento aquellos hábitos malos pueden ser duros de romper tan es esencial aprendes cómo para hacer cada movimiento correctamente. Después de que has bastante experimentarte entonces puede mover encima. 2. Fuerza general- El objetivo aquí es para fortalecer los músculos implicaron
por añadir adicional cargando. Un énfasis tendría que ser colocado en correcto technique con menos énfasis en la carga.
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3. Gama de Movimiento - la gama de movimiento es también sabido como flexibilidad. Necesitas tener un grado seguro de flexibilidad para impedir daño y optimally llevar a cabo los movimientos en vuestro deporte. En el salto vertical, si vuestros tobillos y calves es tan tight que no puedes
conseguir la gama deseada de movimiento entonces arriesgas daño serio. Por otro lado, no es necesario y de hecho podría ser detrimental para tener la flexibilidad de un contorsionista. Es esencial que una cantidad mínima de flexibilidad ser mantenido aún así formación de flexibilidad no hará milagros.
4. Fuerza máxima- Aquí el foco es en fortalecer la musculatura por
levantamiento cargas máximas. Esto mucho realza la producción de fuerza máxima de un músculo. Si eras para intentar una fase de fuerza máxima sin primer condicionante básico en desarrollo allí sería un riesgo alto de daño.
Para ilustrar esto, considerar un ejercicio como el squat. Si has nunca ejecutó un squat antes de que e inmediatamente entras el gimnasio e intentar establecer
un 1-rep máximo (max fuera de), hay una posibilidad te herirás. Una manera mejor es para aprender el rendimiento de movimiento correcto que utiliza cargas bajas y más repeticiones (estabilidad y fuerza general). Atención de paga para formar y trabajar los grupos de músculo correctos. Después de que has hecho esto, gradualmente puedes empezar para añadir adicional cargando y avance hacia formación de fuerza máxima.
5. Poder máximo- Poder (fuerza x velocidad) es una combinación de fuerza y velocidad. Virtualmente cualquier tipo de formación puede cualificar tan el poder que entrena tan mucho tiempo tan hay alguna carga que tiene que ser movido y centras‖ en mover rápido. Puedes entrenar para el poder que utiliza vuestro bodyweight, vuestro bodyweight con una carga adicional,
levantamiento cargas ligeras, o intentando para mover una carga pesada deprisa. La mayoría de los métodos de formación utilizó en este manual tampoco directamente o indirectamente poder de impacto. Formación de fuerza máxima, debido a él es velocidades de movimiento más lentas inherentes, no puede producir mucho poder durante él es ejecución, aún así aumentará vuestros niveles de fuerza y que te habilitarán para poner fuera de más fuerza que traduce a más poder.
6. Empezando fuerza que Empieza Fuerza es la habilidad a instantáneamente aplicar mucha fuerza en el muy empezando de un movimiento. Prueba esto. Sienta atrás en una silla en un ―a punto para saltar‖ posición. Marca seguro vuestro butt está tocando la silla. Ahora sin sacudir backward sencillamente salto arriba de de esta posición de parón muerta. Esto es un ejemplo de empezar fuerza y también implica índice de desarrollo de fuerza. Justo como cualquier otra calidad de fuerza, puede ser entrenado y mejoró. Vuestros músculos pueden ser entrenados para despedir más rápido.
7. Formación de Absorción de la fuerza- Esto es la habilidad de absorber y estabilizar fuerzas excéntricas o negativas altas y es el primer paso en en
desarrollo grande plyometric poder. En el salto vertical, las fuerzas excéntricas son las fuerzas que están creadas cuando ejecutas un rápido countermovement o curva abajo antes de que saltas. También puedes ver esto cuando corres-arriba a una parón de salto y tiene que parar o inverso.
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Dirección para transformar vuestra masa horizontal a un movimiento
vertical. Estos movimientos crean mucha fuerza como el movimiento negativo (o excéntrico) causa vuestros músculos y tendons para extender, el cual crea un reuniendo de energía. Las fuerzas reúnes es entonces almacenado en el tendons y músculos, causando vuestro tendons para actuar como una banda de goma extendida. Para excel en esto primero necesitas niveles buenos de fuerza básica junto con control muscular.
Siendo capaz de absorber la energía es un pre-requisite a el paso próximo, el cual es reactive formación.
8. Reactive Formación- Esto es el resultado de ser capaz de ―liberar‖ mucha energía almacenada después de que lo absorbes. Reactive La formación es también sabido tan plyometric formación, reversal fuerza, fuerza elástica, y estático-primavera proficiency. Ellos todo esencialmente significa la misma cosa. Reaccionaive la formación puede cuenta para una parte significativa de rendimiento en cualquier atlético endeavor. En el ejemplo más temprano cuándo sentaste y parado en la silla antes de saltar, te fue capaz de saltar tan alto cuando normalmente haces? Probablemente no. Aquello es porque tú naturalmente reflexively ejecutar un rápido ¼ squat, o countermovement, justo previo a vuestro salto. La diferencia entre vuestro salto vertical con y sin un countermovement es cuánta fuerza adicional estás consiguiendo de reactive contribuciones. Esta calidad de fuerza es también altamente trainable. Seguro drills dejarte para aumentar ambas habilidad de absorción de la energía y reactive habilidad. Junto hacen plyometric formación. Este tema será explicado en más detalle más tarde.
9. Respuesta corta reactive formación- Este tipo de formación difiere de regular reactive formación en que el cambio de ―abajo‖ a ―arriba‖ pasa mucho más rápido y es nearly completamente reflexivo con poca entrada voluntaria. Por ejemplo, mirada en la diferencia en el tiempo gastas cambiar dirección de abajo a arriba en un salto vertical hecho con un inicio de correr vs el tiempo vuestro pie gasta en la tierra durante un max velocidad sprint. Cuál ocurre más rápido? El más rápido el movimiento, el más corto el tiempo de respuesta, y el más grande las contribuciones de fuerza reflexivas tienden para ser. Sprinting Es la exhibición definitiva de reactive o plyometric formación. Los
movimientos ocurren demasiado rápidamente para mucha producción de fuerza voluntaria o ―tensión‖. En mucha la misma manera, ejecutando un uni-lateral un legged salto después de una carrera-arriba de también cualifica como respuesta corta reactive actividad porque el movimiento ocurre mucho más rápido entonces un salto vertical regular. Seguro drills es mejor para este tipo de formación..
10. Velocidad de movimiento/Quickness/Velocidad- Cuándo aumentas la fuerza y poder detrás de vuestros movimientos y entonces aumentar la velocidad absoluta en el cual mueves, consigues el mejor de ambos mundos. Las calidades encima principalmente aumentarán el ―horsepower‖ detrás de vuestros movimientos. Cuándo combinas que con un aumento en velocidad absoluta vuestros resultados serán lejanos superior. Qué rápidamente puede
giras vuestro sistema de y encima? Qué rápidamente puede mueves vuestro limbs sin consideración para forzar? Puede coges moscas con vuestro bare manos? Cuántos tiempos pueden tocas vuestros pies en sitio en 5 segundos? Afortunadamente, tú realmente
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No Tiene que ser todo aquel ―rápido‖ de mejorar vuestro salto vertical o incluso vuestra velocidad de correr. hay un blend de las calidades físicas necesitaron para optimal rendimiento y típicamente fuerza y producción de poder por libra de bodyweight es más importante entonces la habilidad a de hecho mover vuestro limbs ayuno. Aun así, mejorando velocidad del movimiento nunca hace daño. Puede ser hecho por mucha práctica siendo rápido y desarrollando un optimal mente a enlace de músculo, aprendizaje mejor para controlar vuestros músculos.
Fuerza como el Backbone
Dejado es vuelve a la importancia de producción de poder y nuestra ecuación de poder
(Fuerza de poder x Velocidad)
Tendrías que ser capaz de ver que puedes aumentar poder tampoco a través de un aumento en fuerza o un aumento en velocidad. Aun así, es generalmente aceptó que la fuerza máxima pusiste fuera va a ser el principal determinando factor para un aumento en poder. Esto es debido a muchas razones, uno siendo que la fuerza máxima es la fundación para todo las otras calidades de fuerza como velocidad, poder etc. Piensa de esto. Si pesas 150 lbs y vuestro objetivo es para mover vuestro
bodyweight de la tierra como rápido y tan lejos tan te lata - y eres sólo capaz de poner fuera de 200 lbs de fuerza, qué va a pasar? Si puedes sólo squat 200 lbs entonces intentando mover vuestro 150 lb. bodyweight Requiere una porción
significativa de vuestra fuerza máxima. Tendrías que utilizar 75% de vuestra fuerza máxima justo para mover vuestro cuerpo propio. En esta situación eres probablemente no yendo para ser moviendo muy rápido o saltando muy alto! Otro ejemplo que puede pegar en casa – Un transbordador espacial con un 4 horsepower el motor seguramente no lo hará fuera de la atmósfera de la tierra en una prisa!
Siendo cosas de marcas justas fuertes más fáciles. En el por encima de ejemplo si eras capaz de poner 350 lbs de fuerza a la tierra entonces moviendo vuestro bodyweight (150 lbs) requiere mucho menos de vuestra fuerza máxima así que tienes una reserva de fuerza más grande para trabajar de. En este caso sólo tendrías que utilizar 30% de vuestro max fuerza para mover vuestro cuerpo y 30% de vuestro máximo puede ser movido con poder y velocidad más grande entonces 75%. Sentido de marca?
Otra consideración importante es que es más fácil de aumentar fuerza entonces es para aumentar velocidad. Aquello es, el techo en fuerza o fuerza máxima la mejora es mucho más bajo entonces el techo en niveles puros de velocidad. La velocidad ha mucho más la limitación genética que la fuerza hace. No es que velocidad o velocidad pura del movimiento no puede ser aumentado, pero debido a factores genéticos, como estructura de cuerpo, factores neuronales, o el número de rápido twitch fibras uno tiene, mejora de velocidad es mucho más limitó.
varios años fácilmente pueden plegar su fuerza en ejercicios como la prensa de banco y squat y así plegar sus niveles de fuerza. Todavía en pruebas de velocidad pura de movimiento, como el
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Habilidad de tocar los pies en el sitio como muchos cronometra tan posible en 5 segundos, o para tocar vuestro dedo tan deprisa tan posible, la mejora es mucho más limitó.
La cosa buena es que en la mayoría de acontecimientos atléticos, velocidad del movimiento no existe en aislamiento, sino es fuertemente relacionado para forzar. Incluso en lo que sería considerado una prueba pura de velocidad, el 100-metro dash, podríavenir como sorpresa que nivel de élite sprinters no mueve su limbs mucho si cualquier más rápido entonces regular folks hacer! Cualquiera puede subir su posterior y ciclo sus piernas 5 tiempo por segundo. Bastante, es la cantidad de fuerza un sprinter pone a la tierra con cada huelga de pie que propels les abajo la pista en velocidad de relámpago. Cada footstrike ocurre deprisa, aún así la cantidad de fuerza por footstrike es clave.
Cuándo ejecutando un salto vertical, las personas cambian dirección durante su countermovements (transición de abajo a arriba de) en velocidades diferentes, pero en mucha la misma manera, todo el mundo bastante mucho straightens sus piernas en el mismo índice de velocidad. El principal determinando resultado en el salto vertical no es qué rápidamente vuestro movimiento de piernas, es la cantidad de pariente de fuerza a vuestro bodyweight que eres capaz de poner a la tierra. Con que dijo ahora puedo dar la ecuación de salto vertical básica:
Salto vertical espectacular = niveles Altos de fuerza + velocidad Alta de aplicación de fuerza
Aquello es todo hay a él! Cualquier mejora en el salto vertical viene aproximadamente a través de aumentar uno o ambos de aquellos factores. El objetivo de este programa entero es para aumentar vuestro salto vertical por aumentar ambos de aquellos factores.
Si velocidad y índice de constante de estancia de desarrollo de fuerza, aún así niveles de fuerza, o niveles de fuerza, sube, también puedes esperar vuestro poder, y así saltando habilidad, para mejorar también. Tan qué aumentas niveles de fuerza sin negativamente impacting la velocidad en el cual aplicas que fuerza?
Puede formación de peso te hace lenta?
Cuando mencionó antes, la aplicación de fuerza en un movimiento como el salto vertical ocurre muy deprisa, somewhere alrededor de 200 milisegundos (2 tenths de unos segundos). Generalmente toma alrededor de 400-700 milisegundos (4 a7 tenths de un segundo) para aplicar max fuerza. Por lo tanto el cuerpo tiene que no sólo ser capaz de aplicar mucha fuerza, pero también ser capaz de aplicarlo deprisa.
Un problema con formación de peso es que bodybuilding los programas han dominado los programas de atletas en todas partes y muchos atletas están intentando hacer ―beneficios atléticos por peso siguiente-entrenando los métodos diseñaron para culturistas. No que tengo una cosa sola contra bodybuilding pero los culturistas
tendrían que entrenar para bodybuilding y los atletas tendrían que entrenar para rendimiento atlético. Entrenando los programas basaron a bodybuilding methods a menudo incluir un número alto de repeticiones actuó a
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exhaustion Con un foco en mantener el músculo bajo tensión para prolonged periodos de tiempo. Tales programas principalmente desarrollan medida de músculo más que índice o fuerza mejorada de desarrollo de fuerza. Con el tiempo tales programas de hecho te pueden hacer más lentos por negativamente impacting vuestra habilidad de aplicar fuerza en velocidades altas. Nuestro objetivo es para acontecer más fuerte mientras directamente aumentando transferable fuerza a poder y aumentando la velocidad en el cual utilizamos nuestra fuerza. De hecho, de hecho queremos acontecer más fuertes y más rápido a la vez! Para hacer esto requiere la fuerza que entrena diseñado para rendimiento atlético.
Cuándo te pesos de ascensor, tienes que utilizar cargas bastante pesadas y aplicar fuerza contra la resistencia deprisa de modo que vuestro cuerpo aprende para generar fuerza máxima deprisa. Estos reclutas más rápido twitch fibras de músculo y entrena el sistema nervioso para comprometer más fibras de músculo. Esto hace la fuerza derivada de el programa directamente transferable a nuestro objetivo, el cual es para conseguirte arriba de en el aire!
Tengo que tren de fuerza?
Para aquellos de ti allí que no es entusiasta en pesos de levantamiento y maravilla si tienes que tren de fuerza para mejorar vuestro salto vertical la respuesta es, ―ningún naturalmente no‖. He incluido muchos muy eficaz saltando programas que pueden ser actuado sin pesos justo para estas personas y yo saben estos programas son muy eficaces en su propio.
Está sido dicho que la razón principal muchos trainees evitar formación de pierna es porque hace daño demasiado. Quizás son bien. Después de todo, formación de pierna en el gimnasio con hierro pesado puede ser doloroso. No voy a probar y abrigo de azúcar cualquier cosa. Pero también te diré que la mayoría de ti allí no va a arrimar a lograr vuestro potencial a no ser que tú alguna fuerza entrenando somewhere a lo largo de la manera. Ahora, algunos de ti, especialmente quienes son naturalmente fuerte, será capaz de obtener una cantidad significativa en vuestro salto vertical sin nunca incluso pesos de levantamiento. A veces incluso una
cantidad MUY significativa. Aun así, finalmente allí vendrá un tiempo cuándo
vuestros beneficios pararán y la manera única a más allá vuestra mejora será para aumentar vuestra base de fuerza. Quiero todo el mundo para beneficiar aquí. Si has sólo una cantidad muy limitada de tiempo y no tiene acceso a una habitación de peso te animaría para darlo vuestro todo en uno del no-la resistencia que entrena programas. Para aquellos de ti que todavía quiere tren de fuerza pero no tiene acceso a un peso-habitación también he incluido una rutina que aumentará vuestra fuerza que utiliza una variedad de único bodyweight ejercicios que encontrarás desafiante. Para todo el mundo más, virtualmente todo necesitarás es una habitación de peso con un squat rack y un barbell!
Entrenando Cargas
Antes de hablar los ejercicios me gustarían dirigir las cargas utilizó para la fuerza que entrena ejercicios. La carga puede ser definida como el % de vuestro máximo de
1 repeticiones que utilizas en un movimiento. Tan, si estás entrenando con una 50% carga y vuestro max 1 repetición squat es 200 lbs, serías utilizar 100 lbs (50% de 200=100)..
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Muchas personas están confundidas cuando a qué pesado la carga tendría que ser para optimal desarrollo de poder. Algunas personas dicen, ―Uso pesos ligeros con más velocidad.‖ Otros dicen ―Tren con pesos pesados o ir casa.‖ Todavía otros dicen, ―Uso ascensores Olímpicos.‖ Puede conseguir muy confundiendo con todas las opiniones variables allí. La verdad es, hay un tiempo y sitio para TODOS los tipos de cargar. Aun así, diferente cargando los porcentajes tienen variar efectos en el cuerpo. Siguiente es una lista de las cargas de formación diferentes y lo que son más utilizado para:
Formación de velocidad (0-25% de máximo): Aquí la velocidad es maximized
mientras producción de poder y la fuerza son abajo. Esta zona de formación puede soler velocidad de tren de movimiento y índice de desarrollo de fuerza pero tiene poco beneficio para mejorar producción de fuerza máxima. La formación en esta zona podría ser considerada similar a los efectos de actuar plyometric formación de tipo. Con la resistencia ejercita esta formación es más eficaz cuándo puedes
proyectar cualquiera la carga o vuestro cuerpo en el aire. Ejercicios como salto squats y pelota de medicina echa es más convenido para esta carga de formación.
Velocidad-fuerza (25-50% de máximo): Aquí encontrarás un compromise entre
velocidad y fuerza con la velocidad y el índice de desarrollo de fuerza siendo las calidades dominantes afectó. Si entrenas en esta zona conseguirás beneficios en desarrollo de fuerza y velocidad, aun así los beneficios en producción de fuerza máxima serán insignificantes.
Fuerza-velocidad (55-80% de máximo): Aquí encontrarás el mejor compromise
entre velocidad y fuerza con fuerza (fuerza máxima) siendo la calidad dominante afectó. La formación en esta zona te dará obtiene en ambos índice de desarrollo de fuerza y fuerza con un beneficio insignificante en velocidad.
Fuerza máxima (80-100% de máximo): Aquí la fuerza y la fuerza son maximized.
Ahora, el cual cargando la zona tiene que gastas la mayoría de vuestro tiempo dentro? La respuesta a esto es bastante complicada. Primero, recordar la ecuación de poder. Si vuestro objetivo es para mejorar la ―parte‖ de Fuerza de la ecuación tan deprisa tan posible entonces no hay ninguna cuestión sobre él, utilizando una carga pesada (80-100%) fortalecerá vuestros músculos mucho más rápido y te dejará para conseguir más fuera de el tiempo que gastas entrenar. El problema con esta
aproximación es que si eras a ascensor único cargas pesadas 100% del tiempo mientras haciendo no otros tipos de formación o deportes actividad específica, evidentemente no serías haciendo una parcela entera para mejorar índice de
desarrollo de fuerza y velocidad. Así, con el tiempo aquellas calidades padecerían . Indudablemente acontecerías muy fuerte, pero finalmente sacrificarías algunos aceleran también..
Aun así, también tienes que considerar el efecto de formación que viene de otras actividades que haces fuera del peso-habitación. Si también estás jugando un deporte que requiere velocidad (baloncesto), o haciendo cualquier corriendo o plyometric
trabajo, serás conseguir abundancia de estimulación en los aspectos de velocidad también. Esto ocurre justo de participar en y practicando vuestro deporte. Tan, para la mayoría de personas que comprometen en los deportes que entrenan cuando
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infrequently Como 2 tiempo por semana, no hay una parcela entera de necesidad de probar para duplicar este trabajo (velocidad y índice de desarrollo de fuerza) en la habitación de peso.
También prpers tenemos que preguntar si entrenando para la velocidad en la habitación de peso es tan eficaz como otros métodos de formación de velocidad como sprinting, plyometrics, o incluso jugando un deporte. Considerar los efectos de actuar un 60-metro sprint vs utilizando formación de peso ligero para velocidad. Las velocidades de movimiento de un sprint es lejos más rápido entonces cualquier cosa que puede ocurrir en la habitación de peso. Pesos de levantamiento tendrían que mejorar vuestra habilidad de aplicar más fuerza, el cual entonces puedes aprovechar y uso en el sprint, aún así intentando duplicar la velocidad del sprint con una actividad de habitación del peso es imposible.
Desde ti puede desarrollar la velocidad y índice de componentes de desarrollo de la fuerza a través del salto que entrena él, vuestra prioridad en la habitación de peso generalmente tendría que ser para desarrollar vuestras calidades de fuerza. Esto es más conseguido a través del uso de ‗límite' ejercicios de fuerza como squats. Esto es también la misma razón más superior sprinters, jerseys, y otros atletas de pista gastan la mayoría de su tiempo de habitación del peso que entrena para mejorar producción de fuerza máxima por pesos de levantamiento en el 80-100% bracket, con un
porcentaje más pequeño del volumen total dedicó a actuar ejercicios en el 55-80% bracket para poder y índice de desarrollo de fuerza (velocidad de fuerza junta). La mayoría de ti tendría que gastar la mayoría de vuestra formación de tiempo de habitación de peso en estas 2 zonas también. Haciendo así que dirigirá a aumentos más rápidos en fuerza y fuerza máxima, y mejor economize vuestro tiempo de formación.
Aun así, también verás los programas he diseñado es customized a el individual y a veces deja una porción de peso-tiempo de habitación que utiliza cargas más ligeras con velocidad más rápida de ejecución. Todavía, mayoritariamente, aquellas calidades están dirigidas utilizando otros métodos de formación como plyometrics.
Específico vs Fuerza General
Ahora otra cuestión que es a menudo preguntado es, ― específico weighted actividades en la habitación de peso que mimic la actividad deportiva lleva encima al
rendimiento aumentado mejor entonces movimientos de fortalecimiento general?‖ En otras palabras, si nuestro objetivo es para correr más rápido, ser mejor de actuar un sprint corriendo con un trineo cargado pesado bastante entonces fuerza de pierna del aumento a través de en cuclillas? O, si nuestro objetivo es para pegar un béisbol más duro por qué no tren justo con murciélagos muy pesados todo el tiempo en vez de fuerza de cuerpo superior general creciente? Bien la respuesta a esta cuestión es bastante complicada. Hay un sitio para movimientos cargados generales, como weighted salto squats. Aun así, uno necesita ser prudente sobre probar para conseguir demasiado específico y uso demasiado cargando en movimientos técnicos porque cuando añadimos adicionales cargando a un movimiento de deportes negativamente
podemos afectar el patrón de movimiento.
Carga un movimiento demasiado cercano a un technique-patrón de movimiento de deportes crucial y tú arriesgan cambiar el technique del atleta. No quieres hacer esto, tan normalmente el cargado technique es significativamente diferente que que del descargado technique.
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Por ejemplo, decirte intenta entrenar para aumentado sprinting velocidad por correr con un pesado weighted trineo todo el tiempo. Si el peso es demasiado pesado lo causará cambios negativos en vuestro sprinting technique. No una cosa buena. Desde ti evidentemente no sprint en la competición con un peso sujetó a vuestro cuerpo entonces el technique requirió para hacer así que no tú mucho bien si eres un sprinter! La misma cosa ocurre cuándo jugadores de béisbol utilizan volúmenes altos de murciélagos muy pesados en su formación. Las diferencias técnicas pueden echar de technique una vez los regresos de jugador a un murciélago regular. Cuándo plazo corto utilizado el murciélago más pesado puede realzar bateo proficiency por crear un efecto de contraste. Todavía utilizarlo todo el tiempo y él detract de technique. No para mencionar, balanceando un murciélago pesado, corriendo con pesos pesados, echando un weighted perforadora, u otra actividad cargada específica no tendrá cerca el efecto de aumentar la fuerza máxima de vuestros músculos como básico barbell ejercicios .
El objetivo en general fortaleciendo los movimientos es para aumentar la fuerza de los músculos implicó en el movimiento y su orden de reclutamiento muscular, no necesariamente duplicar la tarea exacta. En otras palabras, cuándo tú squat para desarrollar la fuerza máxima allí es ninguna necesidad de actuarlo en la manera misma exacta y stance que actúas un salto vertical. Para aumentar fuerza general, patrones de movimiento básico tendrían que ser escogidos que estimulan los mismos músculos como la actividad deportiva deseada. Estos ejercicios no tienen que mimic el movimiento. Esto asegura no hay ningún riesgo de estropear technique a través de pesado cargando, aún así todavía consigues el adaptive tensión. El squat es un ejemplo perfecto de esto..
Un ejemplo de un ejercicio bueno que puede ser cargado es un salto squat. Cuándo actuando ejercicios de fortalecimiento general como el squat, el technique no es tanto como el salto vertical que el cuerpo compromises habilidades técnicas. Aun así, estos también necesitan ser utilizados junto con un-weighted saltos, el cual sin duda serás haciendo abundancia de.
Cuándo mirando en salto squats vs squats, si el atleta podría mejorar más rápido por aumentar su fuerza muscular general, no hay ningún concurso, - regular squats y otros métodos de desarrollo de la fuerza ofrecerán ventajas sustanciales. Si el atleta ya tiene abundancia de fuerza muscular general entonces salto squats sería útil, pero no son tan eficaces como programa completo que dirige desarrollo a través de ángulos múltiples.
POR QUÉ LA NECESIDAD PARA MOVIMIENTOS de GAMA LLENA??
A lo largo de estas líneas mismas muchas personas preguntarán , ―Desde durante un salto vertical uno sólo desciende a un ¼ squat posición, entonces por qué tener que cargaron squats con una gama llena del movimiento que va pasado paralelo?‖ Otra vez, realizar el propósito de formación de fuerza es para mejorar la fuerza general de los músculos implicó. El hecho es que un lleno profundo squat es mejor en
uno es capaz de utilizar mucho más peso en un ¼ squat. Un lleno squat plenamente activates los músculos del quadriceps y también fuertemente compromete el
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glutes, e incluso calves. No sólo hace esto construye fuerza, pero también mantiene el cuerpo más bajo en developmental el equilibrio y las ayudas impiden daños de rodilla y tensiones de músculo. Un
¼ squat No fortalece los músculos de la cadena posterior nearly también y también pone mucha tensión en el tendons de la rodilla. Aun así, hay un tiempo cuándo el ¼ squat puede ser eficaz. Aquello es después de una base de fuerza ha sido
desarrollada. El ¼ squat entonces puede ser utilizado para periodos cortos para más allá realzar desarrollo de fuerza. Si podría echar fuera de una pieza de consejo a cada atleta joven en el mundo sería , ― squats y les lleno y profundo !‖
MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH – EJERCICIOS DE ELECCIÓN.
Para nuestros propósitos, el básico barbell squat, el rey de todos los ‖ejercicios‖, es el ejercicio de elección. El barbell squat trenes nearly todos los músculos implicaron en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la parte de Fuerza de la ecuación de poder. De hecho, algunos estudios han
demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es el solo más grande determinant en el salto vertical! (Chu)
Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift trabaja los músculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda más baja) gusta no otro. Estos músculos no son sólo muy importante para producción de poder pero también tender para ser el enlace débil en la cadena para muchos atletas. Has probablemente oyó que una cadena es sólo tan fuerte cuando es enlace más débil. El músculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings, calves, y bajar atrás. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena posterior, o para ponerlo más eloquently, vuestro backside, es débil; - vuestro rendimiento será severamente limitó. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift podemos asegurar que TODOS los músculos implicaron en conseguirte de la tierra está fortalecida optimally.
CÓMO para ENTRENAR
Vuestra fuerza mejorará a raíz de crear alto-niveles de tensión en el músculo, el cual es directamente relacionado a el método de formación empleó. Vuestra habilidad de generar la fuerza máxima depende en la medida del músculo implicó, la
capacidad a recluta o utilizar vuestro rápido twitch fibras de músculo, y la habilidad de coordinar todo de vuestros músculos implicó a acción. La habilidad a recluta vuestro rápido twitch las fibras depende en entrenar contenido, en qué cargas pesadas y formación de poder explosivo tendrían que dominar.
Mejorando vuestra coordinación de músculo y la sincronización depende en aprendizaje, el cual significa actuar muchos reps del mismo ejercicio.
Alto-niveles de tensión en el músculo son necesarios de crear niveles aumentados de fuerza y fuerza. Tan qué hace uno va sobre crear mucha tensión en los músculos y así mejorar producción de fuerza? La respuesta es sencilla. Ascensor un
moderadamente pesado a carga pesada en forma buena con tanta fuerza como ti lata muster! Cuándo levantamiento una carga pesada, incluso
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Aunque podrías ser empujar tan duro y tan rápidamente cuando puedes, el peso probablemente no moverá todo aquel rápido. Cada célula de músculo tiene que contraer con energía para periodos bastante largos de tiempo, por lo tanto vuestras células de músculo son sujetas a cantidades más grandes de tensión que es necesario de crear fuerza. Levantamiento una carga más ligera con más velocidad no somete las células de músculo a el prolonged niveles de tensión alta, así que, a pesar de que útil para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan índice aumentado de
desarrollo de fuerza, no tendrá cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles máximos de useable fuerza y fuerza..
no Creciendo los músculos prpers Van?.
Si cualquiera de ti allí está preocupado sobre acontecer demasiado ―muscular‖ o consiguiendo demasiado grande de formación de peso, primero podría preguntar lo que es tú se preocupó aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos enormes y músculos grandes para acontecer significativamente más fuerte. La búsqueda muestra que la fuerza que entrena los métodos típicamente traen un 3:1 proporción de fuerza vs. Aumento de masa del músculo. Esto significa si vuestra masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendría que aumentar 30%, el cual hace vuestros beneficios puramente funcionales.
Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es 75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayéndote a 165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro
bodyweight es sólo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento también mejorará dramáticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de obtener muscular bodyweight.
Puede no consigo Demasiado Fuerte?
Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y él toma al menos .4 segundos para desarrollar fuerza máxima. Hasta una fuerza de punto segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun así, si eras para hacer nada pero tren para fuerza máxima para meses o años en el fin allí vendrá un tiempo cuándo vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en el cual puedes aplicar useable fuerza.
Esto es por qué él es importante de pagar atención a vuestra fuerza por libra de bodyweight o fuerza relativa. Así que puedes preguntar, ―Qué es el punto que fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningún uso para mejora de salto vertical?‖ Esto variará de persona a persona y depende en muchos factores, el más grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparación a vuestra fuerza máxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el cual iré a detalle en más tarde.
cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rápido y explosively con un relativamente alto
% De vuestra fuerza máxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro mundial squat de sobre 1000 lbs. Qué es realmente amazing es su squat el intento le tomó menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase de explosiveness lo es no
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Maravilla él en un tiempo tuvo un salto vertical alrededor de 40 pulgadas incluso sin cualquier formación específica para él! Tendrías que ser capaz de completar vuestros ascensores máximos en 4 segundos o menos de inicio para acabar. Si te toma más largo entonces que cualquier fuerza extra obtienes no será muy útil cuándo actuando una maniobra de velocidad alta como un salto.
Para hacerlo más fácil podemosdecir que aquella formación de fuerza puede ser detrimental a vuestro rendimiento cuando:
1. Los aumentos en fuerza fallan para ceder mejoras en saltar rendimiento 2. Cuándo aumentos de fuerza son sólo conseguido a través de un aumento
grande en peso de cuerpo y por ello no aumenta el poder a bodyweight proporción.
3. Cuándo la frecuencia de formación requerida para un aumento en fuerza compromises el tiempo necesitado para deporte actividad específica.
4. Cuándo la fuerza extra sólo puede ser obtenida por aumentar la duración de un max ascensor por encima de 4 segundos.
También podemos hacer un análisis de fuerza de algunos de los atletas más potentes y explosivos alrededor, sprinters. Nivel superior sprinters es universalmente muy fuerte para su bodyweight. De hecho, en bodyweights anywhere de 160 a 200 lbs ellos routinely squat un mínimo de 400 lbs en hasta 600 lbs! Con este
conocimiento es probablemente seguro de decir que a no ser que eres en cuclillas 2.5 a 3 tiempo o más vuestro bodyweight te podría todavía beneficio de fuerza
aumentada!
EL CNS – VUESTRO ORDENADOR MUSCULAR
El paso próximo hacia fuerza y fuerza máxima implica manipular el sistema nervioso central (CNS). Podrías saber que el sistema nervioso central básicamente conecta vuestro cerebro a través de un neurological red a todo de vuestros músculos.
Vuestro sistema nervioso central es como el ordenador que controla todo de vuestros músculos. Vuestra mente es como un ordenador central y vuestro CNS lleva a cabo lo que lo dices para hacer. Cuándo decides mover en cualquier moda vuestro cerebro envía un mensaje que dice vuestros músculos para contraer. El más eficaz vuestro CNS opera, las más células de músculo puedes utilizar, el mejor te puede controlar vuestros músculos, y el más grande vuestros niveles potenciales de fuerza y
desarrollo de fuerza. Imaginar si podrías supercharge vuestro CNS de modo que las señales envías vuestros músculos están enviados más rápidos y con más precision? Afortunadamente puedes impacto esto a través de formación correcta.
Paso uno está optimizando la conexión/de músculo de la mente y aprendiendo cómo a activate un número grande de rápido twitch fibras de músculo. A través de
métodos de formación correcta - utilizando las cargas correctas, velocidad de
aplicación de fuerza, e intervalos de resto entre conjuntos; serás capaz a supercharge vuestro sistema nervioso central y ser capaz de llamar a y músculos de uso nunca has utilizado antes de que. También aumentarás vuestro control muscular y
manera. Antes de hablar sobre qué para hacer para mejorar este aspecto de vuestro rendimiento dejado charla sobre qué no para hacer!
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Una Palabra En Fatiga
Este programa de formación no pide repeticiones de formación de peso, drills, o plyometrics para ser actuado bajo condiciones de muscular exhaustion o fatiga extrema como en bodybuilding o endurance formación. Haciendo así que inhibiría el sistema nervioso central y humedecer FT reclutamiento de fibra y básicamente cantidad a unos residuos vuestro tiempo. Imagina probar para correr tan rápidamente tan te lata para 30 segundos y entonces teniendo que actuar un salto vertical máximo. Lo prueba en algún momento si has no! Probablemente encontrarás no consigues muy alto. La razón para esto es que optimal la velocidad y el poder sólo pueden ser mantenidos para sobre 6 segundos. Después de que esto, lactic el ácido empieza para acumular en los músculos y esto es lo que da el ―sentimiento‖ de quemadura después de un conjunto largo. Este lactic el ácido interfiere con la contracción del rápido twitch fibras de músculo. Si entrenas con elevado lactate frecuentemente bastante interferirás con producción de poder como vuestros músculos adapta a endurance..
Si estás entrenando con repeticiones más altas y consiguiendo un humongous ―quemadura‖ de vuestra formación, entonces eres probablemente no capaz de utilizar bastante peso o puesto bastante intensidad a los ejercicios estás haciendo para crear las adaptaciones o afectar las fibras de músculo que quieres. Así mismo, cuándo actuando plyometric drills, algunos de los objetivos son para aumentar la eficacia del sistema nervioso, mejora índice de desarrollo de fuerza, y aumentar reclutamiento muscular. Para cumplir esto, el rep necesidades de gama para ser bastante abajo de modo que cada repetición puede ser actuada con nearly 100% intensidad y poder..
Algunos programas allí repeticiones de uso de 100-500 por ejercicio! Esto está entrenando muscular endurance, no poder o fuerza muscular! Cualesquier beneficios hicieron en estos programas están hechos en atletas de novato principalmente porque las habilidades técnicas carecían de. Si piensas entrenar para endurance es todo bien y el dandy realiza el corredor de maratón mediano tiene un salto vertical de sobre 12 pulgadas!! Cualquier volumen alto endurance entrenando tenderás para interferir con desarrollo de poder. El cuerpo puede ser entrenado para ser rápidamente,
rápidamente, fuerte, y potente a la vez, o también puede ser entrenado para tener mucho endurance. Él no ambos (poder de beneficio y endurance) a la vez muy eficazmente. Realizo que los atletas necesitan para mantener un nivel del
condicionante pero él necesita ser la clase correcta de condicionante que desarrolla el endurance específico a el deporte.
sin duda hay un tiempo y sitio para el tipo correcto de condicionante y endurance formación pero a no ser que eres muy fuera de forma idealmente no tendrías que intentar entrenar para mejoras de salto vertical junto con endurance a la vez. Si quieres entrenar para fuerza y poder en un workout entonces centrar en aquello. Si quieres entrenar para condicionante y endurance no prueba para hacerlo con vuestra fuerza y programa de poder por hacer alto reps de los ejercicios diseñaron para aumentar vuestro poder. Idealmente tendrías que centrar en aumentar vuestro poder y saltando capacidades mientras manteniendo general fitness. Una vez tienes
vuestra capacidad de poder en sitio entonces puedes centrar más en endurance y condicionante..
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Más En Específico Endurance
Otra razón no quieres entrenar para endurance en poder acontecimientos relacionados hasta que primero has desarrollado el poder quieres es porque entrenando endurance no transferirá a rendimiento máximo aumentado, sólo aumentará la longitud de tiempo puedes mantener un sub-esfuerzo máximo. Uno de las maneras mejores de mejorar vuestro poder endurance es a sencillamente aumentar vuestro máximo porque cuando vuestro máximo sube cualquier porcentaje dado de aquel máximo acontece más fácil también. Sé aquello era un mouthful pero dejado me te da un ejemplo. Si tienes un 30-pulgada el salto vertical y tú aumentan que a 40 pulgadas, entonces serás capaz de actuar saltos más consecutivos en 24 pulgadas entonces podrías antes porque 24 pulgadas va de ser 80% de vuestro max a 60% de vuestro max. Un 60% esfuerzo puede ser mantenido con menos esfuerzo que un 80% esfuerzo.
Aun así, actuando 100 consecutivo 24-pulgada los saltos verticales no tomarán vuestro salto vertical de 30 pulgadas hasta 40 pulgadas, sólo mejorará el número de intensidad más baja te salta puede hacer antes de fatiga. tú bastante ser capaz a salto vertical 24 pulgadas 100 tiempo en una fila o tú bastante ser capaz a salto vertical 40 pulgadas un tiempo? Te supondría quiere el último así que te sugiero entrena para que mientras manteniendo un nivel mínimo de condicionante.. En mucha la misma manera, actuando un drill de saltar tan alto tan te lata en sitio 50 tiempo podría mejorar vuestro saltando endurance, pero a no ser que eres de-condicionado lo no mucho para mejorar la altura puedes saltar uno cronometra. Nivel de élite 100-metro sprinters no de hecho desarrollar su formación de velocidad sobre 100 metros. Desarrollan formación de velocidad en 10, 30, y 60 metros. Después de que han construido arriba de la velocidad necesaria en estas distancias más cortas entonces entrenan para extender aquella velocidad fuera a 100 metros. El punto para tomar la casa es que tendrías que desarrollar vuestro salto vertical a el max y paga alguna atención a condicionante pero no un volumen alto de endurance la formación hasta vuestro poder es donde lo quieres para ser o hasta que te tienes que preparar para vuestra estación deportiva.
Ahora atrás a qué esto relaciona a el tema a mano, el sistema nervioso central. Puedes conseguir máximo activation de vuestro sistema nervioso central a través de factores como concentración, motivación, tomando bastante resto entre conjuntos, y
entrenando en la repetición correcta y cargando bracket sin crear la clase incorrecta de fatiga muscular.
Con cada cual y cada repetición también mejorarás coordinación de músculo y sincronización. Esto traduce a un en general movimiento más eficaz.
Saltando Con un Weighted Trineo
El paso próximo a manipular el CNS (sistema nervioso central) es para impedirlo de antagonistic contracción de músculo e inhibición de reclutamiento del músculo. Sé que probablemente suena complicado pero es realmente fácil a comprehend. Un antagonistic el músculo es el músculo opuesto el contrayendo. Por ejemplo, si estás haciendo un movimiento de estirar el antagonistic los músculos serían los músculos