MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH – EJERCICIOS DE ELECCIÓN.

Para nuestros propósitos, el básico barbell squat, el rey de todos los ‖ejercicios‖, es el ejercicio de elección. El barbell squat trenes nearly todos los músculos implicaron en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la parte de Fuerza de la ecuación de poder. De hecho, algunos estudios han

demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es el solo más grande determinant en el salto vertical! (Chu)

Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift trabaja los músculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda más baja) gusta no otro. Estos músculos no son sólo muy importante para producción de poder pero también tender para ser el enlace débil en la cadena para muchos atletas. Has probablemente oyó que una cadena es sólo tan fuerte cuando es enlace más débil. El músculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings, calves, y bajar atrás. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena posterior, o para ponerlo más eloquently, vuestro backside, es débil; - vuestro rendimiento será severamente limitó. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift podemos asegurar que TODOS los músculos implicaron en conseguirte de la tierra está fortalecida optimally.

CÓMO para ENTRENAR

Vuestra fuerza mejorará a raíz de crear alto-niveles de tensión en el músculo, el cual es directamente relacionado a el método de formación empleó. Vuestra habilidad de generar la fuerza máxima depende en la medida del músculo implicó, la

capacidad a recluta o utilizar vuestro rápido twitch fibras de músculo, y la habilidad de coordinar todo de vuestros músculos implicó a acción. La habilidad a recluta vuestro rápido twitch las fibras depende en entrenar contenido, en qué cargas pesadas y formación de poder explosivo tendrían que dominar.

Mejorando vuestra coordinación de músculo y la sincronización depende en aprendizaje, el cual significa actuar muchos reps del mismo ejercicio.

Alto-niveles de tensión en el músculo son necesarios de crear niveles aumentados de fuerza y fuerza. Tan qué hace uno va sobre crear mucha tensión en los músculos y así mejorar producción de fuerza? La respuesta es sencilla. Ascensor un

moderadamente pesado a carga pesada en forma buena con tanta fuerza como ti lata muster! Cuándo levantamiento una carga pesada, incluso

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Aunque podrías ser empujar tan duro y tan rápidamente cuando puedes, el peso probablemente no moverá todo aquel rápido. Cada célula de músculo tiene que contraer con energía para periodos bastante largos de tiempo, por lo tanto vuestras células de músculo son sujetas a cantidades más grandes de tensión que es necesario de crear fuerza. Levantamiento una carga más ligera con más velocidad no somete las células de músculo a el prolonged niveles de tensión alta, así que, a pesar de que útil para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan índice aumentado de

desarrollo de fuerza, no tendrá cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles máximos de useable fuerza y fuerza..

no Creciendo los músculos prpers Van?.

Si cualquiera de ti allí está preocupado sobre acontecer demasiado ―muscular‖ o consiguiendo demasiado grande de formación de peso, primero podría preguntar lo que es tú se preocupó aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos enormes y músculos grandes para acontecer significativamente más fuerte. La búsqueda muestra que la fuerza que entrena los métodos típicamente traen un 3:1 proporción de fuerza vs. Aumento de masa del músculo. Esto significa si vuestra masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendría que aumentar 30%, el cual hace vuestros beneficios puramente funcionales.

Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es 75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayéndote a 165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro

bodyweight es sólo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento también mejorará dramáticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de obtener muscular bodyweight.

Puede no consigo Demasiado Fuerte?

Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y él toma al menos .4 segundos para desarrollar fuerza máxima. Hasta una fuerza de punto segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun así, si eras para hacer nada pero tren para fuerza máxima para meses o años en el fin allí vendrá un tiempo cuándo vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en el cual puedes aplicar useable fuerza.

Esto es por qué él es importante de pagar atención a vuestra fuerza por libra de bodyweight o fuerza relativa. Así que puedes preguntar, ―Qué es el punto que fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningún uso para mejora de salto vertical?‖ Esto variará de persona a persona y depende en muchos factores, el más grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparación a vuestra fuerza máxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el cual iré a detalle en más tarde.

cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rápido y explosively con un relativamente alto

% De vuestra fuerza máxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro mundial squat de sobre 1000 lbs. Qué es realmente amazing es su squat el intento le tomó menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase de explosiveness lo es no

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Maravilla él en un tiempo tuvo un salto vertical alrededor de 40 pulgadas incluso sin cualquier formación específica para él! Tendrías que ser capaz de completar vuestros ascensores máximos en 4 segundos o menos de inicio para acabar. Si te toma más largo entonces que cualquier fuerza extra obtienes no será muy útil cuándo actuando una maniobra de velocidad alta como un salto.

Para hacerlo más fácil podemosdecir que aquella formación de fuerza puede ser detrimental a vuestro rendimiento cuando:

1. Los aumentos en fuerza fallan para ceder mejoras en saltar rendimiento 2. Cuándo aumentos de fuerza son sólo conseguido a través de un aumento

grande en peso de cuerpo y por ello no aumenta el poder a bodyweight proporción.

3. Cuándo la frecuencia de formación requerida para un aumento en fuerza compromises el tiempo necesitado para deporte actividad específica.

4. Cuándo la fuerza extra sólo puede ser obtenida por aumentar la duración de un max ascensor por encima de 4 segundos.

También podemos hacer un análisis de fuerza de algunos de los atletas más potentes y explosivos alrededor, sprinters. Nivel superior sprinters es universalmente muy fuerte para su bodyweight. De hecho, en bodyweights anywhere de 160 a 200 lbs ellos routinely squat un mínimo de 400 lbs en hasta 600 lbs! Con este

conocimiento es probablemente seguro de decir que a no ser que eres en cuclillas 2.5 a 3 tiempo o más vuestro bodyweight te podría todavía beneficio de fuerza

aumentada!