Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas Menú 2000kcal

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Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

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Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Comentarios generales

• Los menús SANYDEL han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada.

• En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva.

• Las cantidades SANYDEL indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete.

• Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias.

• Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta.

• Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante.

• Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. • Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú.

• Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande.

• Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes.

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Semana 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Desayuno

té Burgos, jamón serrano y aceite o té pavo, queso manchego y aceite de oliva o té con queso y jamón york o té queso Burgos, jamón serrano y aceite cacao naranja con pavo, queso manchego y aceite de oliva o té con queso y jamón york cacao Café o té queso Burgos, jamón serrano y aceite

Media

mañana

aceite de oliva y queso Burgos naranja con jamón serrano y aceite de oliva con 2 quesitos ueces con aceite de oliva, tortilla y hojas de espinacas con salmón ahumado naranja

pan con aceite de oliva, tomate y atún piña con anchoas ,rodajas de tomate con orégano

Comida

patata ternera con pasas Ensalada de escarola y espirales con vinagreta natural con huevo duro picado y arroz integral ricoque verde Fetuccine con salmón y langostinos natural Arroz con chipirones y guisantes Postre de mandarina con nueces Crema de champiñones pollo sin piel y arroz integral yogur natural Cuscus de de verduras asada con canela natural

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Merienda

desnatado con miel y nueces desnatado con almendras desnatado con miel y avellanas desnatado con miel y nueces desnatado con miel y nueces desnatado con almendras Batido de kiwi y melón

Cena

Sopa de arroz con garbanzos y pollo con mermelada tomate y picatostes plancha con hierbas prov. r natural con mermelada Fetuccine salteados con puerro y setas plancha con eneldo y limón natural con mermelada la plancha lentejas natural con mermelada verduras revuelto con pimienta y alubias rojas natural con mermelada Fideos con salmón y aguacate natural con mermelada Crema de calabaza con picatostes 100g de patata natural con mermelada

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Semana 2

Desayuno café o té naranja queso Burgos, jamón serrano y aceite café o té pan con pavo, queso manchego y aceite de oliva café o té naranja queso Burgos, jamón serrano y aceite café o té naranja pan con pavo, manchego y aceite de oliva café o té queso Burgos, jamón serrano y aceite de oliva café o té mandarinas con queso y jamón york café o té queso Burgos, jamón serrano y aceite de oliva Media mañana queso Burgos, tomate, orégano y aceite almendras on jamón serrano secas queso Burgos, tomate, orégano y aceite sandía almendras jamón serrano secas queso Burgos, tomate, orégano y aceite melón jamón serrano y aceite con queso de untar light y salmón ahumado Comida rehogada con ajo, bacalao y garbanzos de fetuccine con pollo y salsa de cítricos rehogadas con patata cocida tomate arroz de konjac y uvas plancha con con arroz de konjac y verduras ternera con berenjenas natural con canela con champiñones y gambas

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natural tomate natural (horno) natural limón y eneldo salsa de carne desnatado con pasas secas asada con canela natural Merienda frutas café o té café o té café o té

frutas mango mandarina

Cena vietnamita desnatado con miel con mostaza con perejil y patata tomate natural con mermelada nudos francesa con mostaza natural con miel alcachofas hervidas con tacos de jamón serrano y 30g alubias rojas tomate natural de zana-horia, perejil, picatostes y zumo de limón patata y pimentón rojo natural de tomate y lentejas con orégano y salsa balsámica vapor de espinacas baby con fetuccine natural pasas secas

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Semana 3

Desayuno naranja avena con 1 yogur natural y nueces tomate, jamón york y queso manchego café o té pan con pavo, queso manchego y aceite naranja avena con 1 yogur natural y nueces tomate, jamón york y queso manchego café o té naranja cadillo con pavo, manchego y aceite café o té queso Burgos, jamón serrano y aceite café o té mandarinas con queso y jamón york café o té queso Burgos, jamón serrano y aceite Media

mañana queso Burgos y aceite de oliva naranja con jamón york y aceite de oliva con jamón serrano y aceite de oliva con 1 yogur desnatado naranja Sándwich con jamón york y aceite de oliva con jamón serrano y aceite de oliva con 1 yogur desnatado fresas manzana queso Burgos y aceite de oliva Comida

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estofados en vino blanco con perejil natural calabacín y berenjena al horno con patata asada tomate natural Burgos y salsa balsámica ter-nera y verduras natural Almendras y pasas secas con jamón serrano a tacos natural lentejas y mostaza Dijon natural con nuez moscada lomo (100ml) salteados con jamón fideos natural con chocolate negro

Merienda café o té desnatado con miel

café o té desnatado

con miel kiwi y melón chocolate

kiwi y melón

Cena pavo al horno con patata asada natural de jamón y brócoli integral con tomate natural con nueces champiñones francesa con perejil natural de konjac con salmón y huevo natural con canela Marco Polo horno con limón,naranja hierbas provenza. y espárragos natural con caballa desnatado de canónigos con espirales y huevo duro natural

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Medidas y equivalencias

A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas.

Comida/Cena Alimento Peso

(crudo y neto) Medidas caseras Guisantes (semana 1/semana 3) 50g/100g - Legumbres (lentejas, alubias) 90g - 1 plato de verdura o ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria, pimiento, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas, setas) 150g 1 plato mediano Queso Burgos

desnatado 75g 1 porción individual Patata comida 300g 1 grande /1 pequeña Atún al natural 40g 1 lata pequeña Picatostes (no fritos) 20g 2 cucharadas

soperas Pan (comida/cena) 30g/60 1 porción Jamón serrano en

taquitos 60g -

Tortilla francesa 2 huevos 2 huevos Arroz integral 80g -

Desayuno, Media Mañana, Merienda Alimento Peso

(crudo y neto) Medidas caseras Leche

semidesnatada

100ml

Excepto cuando se toma con cacao, que son 200ml

1/2 taza

Queso Burgos 40g ½ porción individual Manchego 15g

Jamón york7pavo 40g

Jamón serrano 30g 1 loncha fina larga Pan 60g 2 porciones Copos de Avena 40g 4 cucharadas soperas rasas Aceite, miel mermelada, mantequilla 1cdta 1 cucharadita Frutos Secos Almendras (semana 1) 20g 8uds Nueces 8g 2uds Avellanas 8g 8uds Pasas 20g 16uds

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Pollo / Lomo / Carpaccio

60g - Mejillones con

cáscara 240g 10 medianas/20 medianas Salmón/Rape/Dorad

a y Pavo 150g 6uds Bacalao / Pulpo 80g - Sardinas /Merluza /