TEMA 1
CONCEPTOS BASICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA Y LA EVOLUCION DEL
EJERCICIO A TRAVES DEL TIEMPO
CONCEPTOS BASICOS:
En el campo de la Educación Física existe una terminología que de partida a todos nos puede sonar, pero si pidiésemos algunas definiciones concretas, podrían surgir dudas. Partamos de una ordenación de ideas definiendo los siguientes conceptos básicos:
1.- Movimiento: Indica un cambio de lugar o de posición. Lleva implícito dirección y velocidad. El movimiento de un cuerpo se origina cuando una fuerza de suficiente intensidad es aplicada para vencer su estatismo. Definiríamos el MOVIMIENTO como el cambio de posición de los cuerpos en el espacio por acción de las fuerzas que actúan sobre ellos.
Mediante el movimiento la persona se sitúa y se desplaza de un lugar a otro, se comunica con su entorno y se mantiene en una determinada posición. Mediante el movimiento, nos manifestamos física y deportivamente.
2.- Ejercicio físico: El movimiento reglado y orientado hacia un fin constituye el ejercicio físico. Con el ejercicio a través del movimiento, vamos adquiriendo el control de las diversas funciones y capacidades del organismo: Conciencia de su propio cuerpo, dominio del equilibrio, control de la coordinación global o general y de la coordinación segmentaria, capacidad de relajación, control respiratorio, organización del esquema corporal y su orientación en el espacio, adaptación al espacio y al tiempo, etc. Todo esto sería lo considerado en un primer estadio educativo y contemplado dentro de una correcta Educación Física de Base.
Podemos definir EJERCICIO FISICO como la manifestación práctica del movimiento, su expresión visible en el campo de la actividad física. Constituye el estímulo que desarrolla y mejora las capacidades físicas de una persona. Todo esfuerzo corporal se realiza a través del ejercicio físico, al igual que toda actividad deportiva.
El ejercicio físico, puede interpretarse desde un doble punto de vista:
A) Ejercicio realizado sin una meta determinada, buscando sólo obtener un efecto favorable directo pero no específico como por ejemplo las clases de “gimnasia de mantenimiento” o las sesiones de Educación Física de Base.
B) Ejercicio físico practicado con el fin de preparar al individuo para que realice una actividad deportiva determinada: La preparación físico - deportiva.
3.- Condición física: Grado de desarrollo de las cualidades físicas básicas de una persona que determinan su estado o nivel físico.
4.- Preparación física: Conjunto de actividades físicas que preparan a una persona para la competición. Buscamos con la preparación física mejorar las cualidades del deportista para obtener de él un rendimiento mayor en su especialidad. Constituye el aspecto físico del entrenamiento.
La preparación física podemos subdividirla en :
a).- Preparación física general: Contempla el desarrollo armonioso y equilibrado de las cualidades físicas y motrices sin referencia a una disciplina o actividad en particular. No conlleva un trabajo específico.
b).- Preparación física específica: Se lleva a término con estricta adecuación a las exigencias de la disciplina concreta o especialidad en la que debe competir el deportista.
5.- Cualidades físicas básicas: Son los factores que determinan la condición física de una persona. Consideraremos cuatro cualidades básicas: Fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.
6.- Aptitud física:
- Conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que posee una persona que le hacen apto para el rendimiento físico sin peligro para su salud.
- Resultado de la valoración de las cualidades físicas básicas. - Idoneidad o rapidez en adquirir alguna destreza o habilidad.
7.- Entrenamiento deportivo:
- Realización sistemática y regular de una serie de ejercicios o actividades hechas con el fin de mejorar y adaptar las funciones naturales del organismo humano sano teniendo como objetivo el alcanzar el máximo rendimiento.
- Proceso pedagógico y científico cuyo objetivo es el aumento del rendimiento de la persona por mejora de sus
LA EVOLUCION DEL EJERCICIO Y LA ACTIVIDAD
FISICA A TRAVES DEL TIEMPO.
Una rápida visión por la historia de la Humanidad nos dará una idea de las diversas concepciones, de los diferentes objetivos que perseguía el hombre cuando realizaba actividad física:
•
LA PREHISTORIA: La realización de ejercicio físico era una obligación, una necesidad para subsistir: La supervivencia del individuo y su tribu o colectivo dependía de su capacidad para desplazarse, cazar o defenderse.•
CULTURAS ANTIGUAS: En muchas de ellas el ejercicio físico se utilizaba como preparación para la guerra: Egipto ( la clase militar ), Mesopotamia, Esparta ( se aplican ejercicios físicos sistematizados como preparación militar ), Roma (preparación de gladiadores y militares ).•
GRECIA: Incorporan el ejercicio físico a campos más amplios: Educación y Medicina. Galenoya habla claramente de “ el uso del ejercicio físico para obtener un buen estado corporal”.
•
EL CRISTIANISMO: Con su aparición y expansión, se produce un rechazo del cuerpo. Loimportante es el alma. Abolición de prácticas paganas. El cuerpo es el envoltorio del alma.
•
EDAD MEDIA: Epoca oscura del ejercicio. Los caballeros lo utilizan para prepararse para laguerra y los nobles lo realizan ejercitándose en justas, partidas de caza y torneos.
•
RENACIMIENTO: Con Locke, Kant y Rousseau, el ejercicio físico adquiere una concepción pedagógica.•
PERIODO 1800 - 1900: El llamado periodo de las Escuelas. Constituye el punto de arranque de la sistematización, regulación y racionalización del ejercicio físico:- Escuela sueca : Ling. - Escuela francesa: Amorós.
- Escuela alemana: Guts - Muts y Janh. - Escuela inglesa: Thomas Arnold.
TEMA 2
EL CALENTAMIENTO
Aunque algunos autores ( Hipple, Macurdy, Skubic, Hodgkins, Sedgwik, Whalen, Snyder y Mattew) declaran su indiferencia ante el calentamiento, la mayoría de especialistas, entrenadores y deportistas, están de acuerdo con que el calentamiento es fundamental tanto antes de entrenar como antes de competir.
J.P. Mortensen nos dice que “ En el estado general de apatía y desgana que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr o saltar. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular.”
DEFINICION:
•
“ Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter generalprimero, y luego específico, que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.”
( Carlos Alvarez del Villar ).
•
“ Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psico - física y motriz “. ( Weineck Jürgen ).•
“ Es la predisposición y preparación de la mente y del cuerpo, por medio de un conjunto de ejercicios generales y específicos, para realizar esfuerzos y cargas de mayor intensidad, con el fin de rendir más y mejor en un entrenamiento o competición.” (Gerardo Ruiz Alonso ).•
“ Es el conjunto de ejercicios o actividades que realizamos ANTES DE toda actividad física intensa con el fin de predisponer nuestro organismo (sistemas), preparándolo para un mejor rendimiento”. (J. Galindo )OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:
Consideraremos dos objetivos principales:1.- Prepara al deportista física, fisiológica y psicológicamente para esfuerzos posteriores más intensos, posibilitando un MAYOR RENDIMIENTO. El deportista que ha realizado un buen calentamiento “funcionará” mejor y aprovechará totalmente su potencial y capacidades.
2.- EVITAR LESIONES: Muchas lesiones musculares o articulares tienen su origen en un mal calentamiento. Un músculo frío al que solicitamos una contracción intensa o un estiramiento extremo, puede romperse.
EFECTOS
DEL
CALENTAMIENTO
EN
EL
ORGANISMO:
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Incrementa la irrigación muscular y la oxigenación del músculo.
- Disminuye la viscosidad intramuscular favoreciendo una contracción más eficaz.
- Aumenta la frecuencia y la amplitud respiratoria. - Mejora la relajación muscular.
- Mejora de la coordinación neuro - muscular: Mejor ejecución de los gestos técnicos.
- Aumenta la velocidad de contracción muscular y su fuerza.
TIPOS DE CALENTAMIENTO:
A) Calentamiento general: Se realiza por medio de ejercicios o actividades que actúan sobre todo el organismo especialmente sobre los grandes grupos musculares.
B) Calentamiento específico: Se calientan más concretamente los sistemas orgánicos o grupos musculares que se van a “usar” en la especialidad deportiva. Podemos incluir en este apartado la ejecución de los gestos específicos del deporte en cuestión. Un buen calentamiento conjugará ejercicios de ambos tipos: generales primero y específicos después.
METODOLOGIA DEL CALENTAMIENTO:
De forma general podemos señalar que para la realización de un buen calentamiento cumpliremos las siguientes normas:
1ª.- Iniciar el calentamiento con unos minutos de carrera muy suave o “trote”.
Algunos autores recomiendan empezar con ejercicios estáticos, calentando las zonas más débiles o que hayan sufrido alguna lesión.
2ª.- Tras el trote realizar ejercicios globales en desplazamiento implicando a los grandes grupos musculares.
3ª.- Los ejercicios se realizarán de forma progresiva.
4ª.- No a los ejercicios nuevos, técnicamente difíciles o demasiado intensos. 5ª.- No a las respiraciones forzadas. Hacerlo con naturalidad.
6ª.- Alternar el trabajo entre los diferentes grupos musculares.
7ª.- No demasiadas repeticiones de cada ejercicio. Es preferible hacer pocas repeticiones de muchos ejercicios que lo contrario.
8ª.- Si la temperatura es baja, realizar el calentamiento con prendas de abrigo. 9ª.- Tras los ejercicios en desplazamiento pasar a una fase de ejercicios estáticos.
10ª.- Realizar primero los ejercicios de tensión o sobrecarga para pasar posteriormente a los de estiramiento.
11ª.- No dejar partes del cuerpo “olvidadas” sin calentar.
12ª.- Un deportista bien entrenado realizará un calentamiento entre 20 y 30 minutos. 13ª.- Tras los ejercicios de fuerza y estiramientos podemos pasar a las aceleraciones intensas, cambios de dirección, ejercicios explosivos, etc.
TEMA3
Antes de iniciar un plan de acondicionamiento Físico y como paso previo a su elaboración y puesta en marcha es imprescindible conocer el estado de nuestra Condición Física, entendida ésta como la capacidad de rendimiento en cada una de las Calidades Físicas.
Para evaluar la Condición Física se utilizan los denominados Test de Aptitud Física (T.A. F ) que consisten en una serie de pruebas en las que se mide de forma objetiva el nivel de rendimiento en una Cualidad Física o un componente específico de ésta.
Existen muchos T.A.F. que miden por separado los distintos componentes de la Condición Física: Potencia de piernas o brazos, Fuerza máxima, velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento, Resistencia Aeróbica etc. Para hacer una evaluación conjunta de la Condición Física hay que seleccionar y agrupar distintos test, confeccionando lo que se conoce como baterías de test. De entre las muchas existentes cabe destacar la batería de “ EUROFIT “ propuesta por el Consejo de Europa para medir la Condición Física escolar.
A continuación vamos a ver algunos de los T.A.F. más utilizados.
RESISTENCIA
1. Resistencia Aerobica: Course Navette
Objedvo- Comprobar la potencia aeróbica máxima. Equipandento: Superficie nana de 20 mts. Radiocassete. Cinta magnetofónica con el registro del protocolo.
Descripción: Los ejecutantes se colocarán detrás de la línea a 1 m de distancia entre ellos, al oír la señal de salida se desplazan hacia la línea contraria ( situada a 20 m ) hasta pisarla esperando volver a oír la siguiente señal. Se repite este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que la señale el magnetofón, en este momento se retirará de la prueba recordando el último palier que haya escuchado Normas.
• En el momento de sonar la señal el alumno no puede estar mas alejado de 1 metro de la línea correspondiente
• No se puede ir a pisar la siguiente línea hasta que no se haya oído la señal • Las unidades de registro utilizadas serán en “palier” y ½ palier
2. Test de Cooper: Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Transcurrido este tiempo se indica el final con un silbato. Los corredores pararán en el lugar donde hayan oído la señal y se procederá a medir la distancia recorrida.
El objetivo del test es medir la Resistencia Aeróbica . 3. Test de Burpe: Consiste en realizar el mayor número
FLEXIBILIDAD
1. Flexión de tronco desde sentadoobjetivo: Comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la musculatura flexora del tronco.
Descripción de la prueba: Se sitúa el alumno sentado con las piernas extendidas y los pies juntos. Desde esa posición se realiza una flexión de tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible. La posición se mantiene al menos 2 segundos,
hasta que se haya leído la distancia alcanzada. No se permiten rebotes. La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca.
2. Girar los brazos hacia atrás: Se toma con ambas manos ( con poca distancia entre ellas ) un bastón provisto de una escala en centímetros y se realiza el movimiento que se indica en el gráfico.
. Se mide la distancia mínima necesaria entre las manos para la ejecución correcta del ejercicio, esa distancia no depende sólo de la movilidad articular, interviene también la distancia entre los hombros por lo que es necesario medir este parámetro. Finalmente como dato significativo de la movilidad articular se calcula el índice de valoración.
FUERZA
1. Lanzamiento de balón medicinal Objetivo: Comprobar la fuerza-explosiva de los miembros superiores.
Descripción de la prueba: El alumno se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambas manos y los sitúa por encima y detrás de la cabeza. Lanzar el balón medicinal de 3 kgrs. a la máxima distancia mediante una flexión-extensión de tronco y miembros superiores. Durante la fase de lanzamiento y hasta que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo. Se registra la distancia entre la linea de lanzamiento y la huella de caída más próxima a ésta. Se valora el mejor de los dos intentos. 2. Salto de longitud con los pies juntos: El
ejecutante salta despegando con los dos pies juntos y cayendo lo más alejado posible, también con los pies juntos. Al caer no puede apoyar las manos hacia atrás. Se mide la distancia entre la línea de batida y el talón de la huella más retrasada dejada por el ejecutante en su salto.
Objetivo: Medir la Potencia de la musculatura extensora de las piernas.
3. Abdominales en 30 segundos:
Partiendo de tendido supino con flexión de rodillas, manos detrás de la cabeza y sujeción de los pies. Realizar flexión de tronco hasta aproximar la cabeza a las rodillas, en la extensión, la espalda y los brazos tocan el suelo. Las manos no tienen que estar entrecruzadas pero no deben llevarse durante el movimiento por delante de la
Distancia entre la manos Índice de Valoración = --- Anchura de hombros
VELOCIDAD
10 x 5 metrosObjetivo: Comprobarla velocidad-agilidad.
Descrición de la prueba: A la señal de listos "ya", se parte a la máxima velocidad para realizar 10 veces el recorrido de 5 metros, en el menor tiempo posible. Antes de cambiar el sentido de la carrera hay que pisar la señal de demarcación. Cada alumno adoptará en la salida la posición que le resulte más ventajosa. El alumno se anotará el mejor de 2 intentos.
Carrera de 40 metros con salida de pie: Partiendo de pie, tras oír la señal acústica debe estar mirando al bastón y no al examinador y dispondrá de dos intentos.
− recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible. Cada corredor dispondrá de dos intentos.
− Para evitar los posibles errores de cronometraje es conveniente utilizar dos cronometradores de forma simultánea.
Objetivo del Test: Medir velocidad de desplazamiento y de reacción.
Coger una Pica: El testado y el examinador se colocan como se indica en el gráfico, la persona que realiza la prueba coloca el brazo sobre el respaldo de la silla y la mano abierta. En la escala que aparece en el bastón el cero coincide con el borde superior de la mano. La voz de “ listo “ indica al ejecutante que el bastón se dejará caer en los próximos 3 seg. y debe ser cogido lo más rápidamente posible.
Se mide la distancia del punto de toma hasta la marca cero en centímetros. El que realiza la prueba
AGILIDAD
Carrera de ObstáculosObjetivo:
medir principalmente la agilidad de
movimientos.
Material:- Dos picas de 1’70m de altura m de ancho, mantenidas verticalmente por la correspondiente base, situadas a 4 m de distancia una de otra.
- Dos vallas de atletismo tipo standard, colocadas en altura de 0’72m, situadas a 6m de distancia.
- Cronómetros.
Ejecución
Posición inicial.- Detrás de la línea de partida, preparado para correr en posición de salida de pie. Voces de mando: "listos", "ya". El lugar es opcional, a derecha o izquierda de la valla. A la voz de "ya", correr a toda velocidad en la dirección que indica el diagrama.
Reglas
1. El cronómetro se pone en marcha a la voz de "ya", y se detiene cuando el/la candidato/a toca el suelo con uno o ambos pies después de saltar la última valla.
2. Es nulo todo intento en el que se derribe alguno de los palos. 3. Se permiten dos intentos con descanso intermedio.
COORDINACIÓN
Objetivo: Mide la coordinación dinámica generalEjecución: recorrer un circuito con cinco picas colocadas en línea recta y separadas 2 m. entre si, Se bota el balón en zig-zag para ir y se conduce con los pies también en zig-zag a la vuelta. Material:
conos y picas, cronómetros, balones de voleibol
Reglas:
• Se puede botar el balón con una o ambas manos
• El balón se colocará en el suelo sobre la línea B
• Se para el crono cuando el participante y el balón traspasen la línea
• Se anotará el mejor de dos intentos. • Se considera nulo si:
- Si se derriba un poste
- Si se salta alguno de los postes al hacer el recorrido
ANALISIS E INTERPRETACION DE LOS RESULTADOS DE LOS T.A.F
Una vez realizados los test obtenemos una serie de datos objetivos que carecen de valor por si mismos si no los analizamos e interpretamos. Los resultados obtenidos por un alumno encuentran su valor al ser comparados con los resultados obtenidos por otros alumnos de características similares o por el mismo alumno en una ocasión anterior:
a). Se pueden comparar con los resultados estadísticos que para el mismo grupo de edad y sexo aparecen en la bibliografía
b). Pueden compararse con los resultados obtenidos para ese grupo de edad en el centro escolar o con los resultados de una clase concreta
c). Se pueden comparar los resultados de un individuo con los obtenidos por él mismo en una ocasión anterior
INDICADORES DE RIESGO EN LAS ACTIVIDADES FISICO-DEPORTIVAS
Como medida imprescindible de prevención antes de iniciar un Plan de Acondicionamiento Físico o simplemente de realizar de forma más o menos continuada una actividad física es necesario valorar la capacidad de los distintos sistemas orgánicos para afrontar esfuerzos sin riesgo para la salud. Lo recomendado en todos los casos es pasar una revisión médica que evalúe el estado general y de forma específica los sistemas Cardiovascular, Respiratorio y Locomotor (muscular y óseo).
Las anomalías o deficiencias no detectadas en los dos primeros, pueden tener consecuencias graves, incluso mortales en la práctica de actividades Físico-Deportivas. Por ello, puede resultar de gran utilidad pasarnos nosotros mismos un sencillo Test de Valoración del Sistema
Cardiovacular y Respiratorio: Test de Ruffier - Dickson.
Con una Valoración entre 15 y 20 ( Deficiente ), podemos tener limitaciones para la práctica deportiva. Con un resultado mayor de 20 es imprescindible someterse a la revisión médica de un especialista antes de hacer ningún tipo de actividad física.
Pulsaciones cardiacas por minuto ( p.p.m )
Las prevenciones hay que tomarlas, como hemos visto, antes de iniciar la actividad física y mantenerlas durante la misma. El mecanismo más utilizado como indicador de riesgo es el nº, de pulsaciones cardiacas por minuto ( p.p.m ) en este sentido, debemos saber calcular el nº. de pulsaciones máximo al que podemos llegar sin correr riesgos:
Como norma general no debemos sobrepasar esta
Frecuencia Cardiaca máxima, y si lo hacemos habrá que parar o reducir la Intensidad del ejercicio y recuperar durante unos minutos.
De forma orientativa podemos relacionar el Indice de Riesgo al realizar una actividad física con el número de pulsaciones por minuto:
• 60 - 70 % de P.P.M. máx. Trabajo aeróbico , Indice de riesgo bajo •
TRABAJO 1ª EVALUACION: “ APLICACIÓN DE UN TEST DE APTITUD FISICA “
Puntos a desarrollar:
1. Objetivos de los test de aptitud física. ¿ Para que sirven ? 2. Descripción de las pruebas realizadas. ¿ Qué mide cada prueba ?
3. Resultados obtenidos: Indicar las marcas y equivalencias de las mismas según la escala de valoración
4. Gráfico de los resultados obtenidos ( Exceptuando la prueba de Ruffier - Dickson ): Representar los resultados, indicando en el eje de ordenadas la nota obtenida ( de 0 a 10 ) y en el eje de abscisas, de izquierda a derecha las pruebas realizadas.
• Fuerza • Flexibilidad • Resistencia • Velocidad
5. Conclusiones sobre los resultados obtenidos
6. Esquema de un Plan de Entrenamiento a dos meses según los resultados y conclusiones obtenidas
TEMA 4
1. DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO.
La actividad física es esencial para el mantenimiento de la salud y la calidad de vida. Podemos realizada de forma espontánea, con un objetivo meramente recreativo o bien de forma sistemática, siguiendo unos métodos de trabajo que tienen como objetivo la mejora de la condición física, en tal caso hablamos de entrenamiento.
El entrenamiento es el proceso de trabajo físico sistemático y metódico que aumenta progresivamente los niveles de condición física o los mantienen si han sido previamente desarrollados.
Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de entrenamiento): - Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del
rendimiento, incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos y psicológicos de un deporte.
- Entrenamiento de mantenimiento: En esta modalidad el objetivo es incidir en la salud, la forma física o el aspecto físico del practicante.
2. CONCEPTOS PREVIOS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO. CONDICIÓN FÍSICA: Es la capacidad que posee el individuo para la práctica de cualquier actividad física (deportiva, laboral, etc.). Depende del estado de desarrollo de las cualidades físicas y las cualidades psicomotrices.
CUALIDADES FÍSICAS: Son las diferentes modalidades de movimiento en que puede manifestarse la condición física. Son:
- Resistencia: Capacidad para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible y de recuperarse lo antes posible de la fatiga. Tipos:
- Aeróbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad suave o media - Anaeróbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad alta o superior.
- Fuerza: Capacidad para superar una resistencia, gracias a la contracción muscular. Tipos: - Máxima. Capacidad de vencer resistencias máximas.
- Explosiva. Capacidad de vencer resistencias con la mayor aceleración. - Resistencia. Capacidad de vencer resistencias el mayor tiempo posible.
- Velocidad: Capacidad para realizar un ejercicio lo más rápido posible. Tipos:
- Gestual Capacidad de realizar un gesto lo más rápido posible.
- De desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia, lo más rápido posible. - Flexibilidad: Capacidad para realizar los movimientos en su máxima amplitud.
ESTÍMULO O CARGA DE ENTRENAMIENTO (E'): Mide el valor de un entrenamiento o trabajo físico realizado. Se diferencian dos aspectos:
EL ENTRENAMIENTO DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
FATIGA: Es un estado transitorio posterior al estímulo de entrenamiento (E’), que nos lleva a una pérdida de nuestra capacidad
funcional.
RECUPERACIÓN: Es el descanso posterior a una carga o E' de entrenamiento_
Según su magnitud, puede ser:
- Completa: La recuperación es grande, el organismo recupera toda su capacidad de respuesta ante un entrenamiento.
- Incompleta: Volvemos a entrenar (E’) antes de estar totalmente recuperados del esfuerzo precedente.
En función del momento en que tenemos en cuenta la recuperación, hablamos de recuperación:
- Inmediata: El tiempo de descanso necesario entre un ejercicio de entrenamiento y otro dentro de una misma sesión o E'.
- Próxima: El tiempo de recuperación entre un E' de entrenamiento y el siguiente. - Diferida. La recuperación necesaria tras concluir una temporada de entrenamiento y el
comienzo de la siguiente.
Según la forma en que hacemos la recuperación, distinguimos la recuperación: - Pasiva. Durante la recuperación estamos en reposo total.
- Activa. Nos recuperamos del esfuerzo mediante la práctica de ejercicios de intensidad leve.
3. LEYES Y PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
3.1 Principio de intensidad óptima del E'. Ley del Umbral o de Schultz.
(c) E' de entrenamiento adecuado. Lo suficientemente grande para producir un desgaste en el organismo, pero no excesivo, permitiendo así la recuperación del mismo por encima de los valores de respuesta iniciales.
(a) E' de entrenamiento insuficiente. No hay desgaste y por tanto tampoco adaptación.
(b) E' de entrenamiento demasiado fuerte (Schock I Choque). Provoca tal desgaste
El E' de entrenamiento debe ser el adecuado para cada individuo. Suficiente para producir desgaste (Estrés), pero no excesivo para provocar un estado de choque (lesión, enfermedad e incluso la muerte)
3.2 Ley de Selye o Síndrome General de Adaptación (GAS).
El organismo reacciona siempre igual ante agentes estresantes (enfermedad, frío, ejercicio, etc.). Cuando el E' estresante aparece, disminuyen las condiciones iniciales de respuesta (menor capacidad de trabajo), pero si el E' perdura, se produce un aumento de las condiciones iniciales de respuesta (mayor capacidad de trabajo), llamado ADAPTACIÓN. Esta adaptación para que sea estable y significativa debe producirse en meses o años. Comienza con el primer día de entrenamiento y se desarrolla
mientras el individuo realiza estos ejercicios físicos de una manera sistemática y continua (Deportista). El GAS consta de tres fases:
Estrés. Donde se produce disminución apreciable de la capacidad de respuesta del individuo, seguida de un aumento de las condiciones de respuesta por encima de los valores normales.
Adaptación. En esta fase se mantiene la capacidad de respuesta por encima de los valores iniciales (gracias a los entrenamientos). Se
aprovecha para competir y obtener los mejores resultados.
Agotamiento. Al final del proceso (temporada), el deportista debe descansar o por el contrario sucumbirá ante el agente estresante (enfermedad o lesión). En esta fase el organismo se recupera de los esfuerzos hechos en las fases anteriores y aumenta sus reservas de energia para la siguiente temporada (Adaptación).
3.4 Principio de Supercompensación.
La supercompensación es el proceso inmediatamente posterior al E' de entrenamiento, que eleva las condiciones de respuesta por encima de los valores iniciales, tras una fase previa de fatiga. Este proceso dura entre 24 y 48 horas, y debe aprovecharse el momento de la supercompensación para realizar el siguiente E'. En función del momento en que se aplica el siguiente E' de entrenamiento, los efectos del
entrenamiento serán positivos, negativos o inexistentes. Para aprovechar el momento de la supercompensación, el siguiente E' debe darse en el momento adecuado, ni antes, ni después. Lo vemos en los siguientes gráficos.
A) Estímulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo.
Si en la etapa de Sobrecompensación aplicamos un nuevo estímulo de entrenamiento se repite el proceso y se va mejorando paulatinamente el rendimiento
B) Descansos demasiado largos, no entrenan, no hay adaptación
La etapa de Sobrecompensación no se mantiene indefinidamente, sino hay otro estímulo se pierde con el paso del tiempo. ( gráfico nº. 3 )
E1 y E2: Demasiado separados en el tiempo.
No mejora el Rto.Físico
C) Descansos demasiado cortos, Sobreentrenan.
Se introducen nuevos esfuerzos sin esperar el tiempo necesario para que el organismo compense la fatiga. Se produce una disminución progresiva del rendimiento y un estrés, tanto físico como psíquico que se conoce como Sobreentrenamiento.
E1,E2,E3: Están demasiado
próximos en el tiempo. No se permite la fase de Recuperación por lo que el Rto. Físico disminuye progresivamente
El síndrome General de Adaptación (GAS) Y el principio de Supercompensación siguen un proceso muy similar. Disminución inicial de las condiciones de respuesta del organismo seguida de una reacción de este, que aumenta la capacidad de respuesta por encima de la inicial. Esta evolución puede llevar a confundirlos. A continuación se detallan las principales diferencias entre uno y otro.
Características Síndrome General de
Adaptación
Principio de Supercompensación Tiempo necesario para que
se. produzca 24 - 48 horas Meses - Años
Número de E' s necesarios
para Que se produzca. Uno
Muchos. Todo un proceso
de entrenamiento Naturaleza de los cambios
que produce en el organismo
Inestables y poco
significativos Estables y significativos
3.3 Principios del entrenamiento.
Los principios del entrenamiento son los aspectos que debemos tener en cuenta para lograr una buena condición física en el entrenamiento. Si obviamos alguno, habrá una repercusión negativa en el proceso de adquisición de la forma deportiva. Buena parte de ellos derivan de las leyes y principios fundamentales, que hemos visto antes. Los más importantes son:
PP de Unidad: El organismo funciona como una unidad, si algo falla repercute en lo demás. PPs de Generalidad Y Especialidad: Primero buscaremos un desarrollo armónico de todas las cualidades importantes para el rendimiento, luego buscaremos la forma específica para nuestro deporte.
PP de relación: Todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí.
PP de Continuidad: El entrenamiento debe ser un proceso continuo (meses, años), sin grandes periodos de descanso.
PP de Intensidad: El E' debe ser el adecuado para cada individuo, ni demasiado débil, ni demasiado fuerte.
Principio de progresión: Debe haber un aumento paulatino de la carga de entrenamiento. PP de Individualización: Los entrenamientos deben estar adaptados a cada individuo. PP de motivación. Para obtener logros adecuados se deben desarrollar aspectos como la motivación, la voluntad, la capacidad de superación, etc.
4. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte hasta su completo dominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas, ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:
ETAPA DE INICIACIÓN.
- Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación o tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.
- En esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.
- Desarrolla las cualidades físicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.
- Inicio del trabajo de la resistencia aeróbica. - Trabajo de la flexibilidad.
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.
- Se elige un deporte concreto segÚn capacidades e intereses.
- Aunque se trabaja la condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las cualidades importantes en ese deporte.
- Continúa el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia. - Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia anaeróbica. - Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva
- Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento. - Se desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva. - Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.
ETAPA DE COMPETICIÓN.
- Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente altos. - El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite).
- Se desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica. - En esta etapa, la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.
- Se requiere de un control médico y técnico (entrenador), permanente.
5. PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de descanso. Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que 1o es la alternancia de la vigilia y el sueño o la alimentación y el ayuno.
El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un momento de mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para competir) y por último un momento necesario de transición y descanso, llamado de pérdida temporal. Veamos ahora las principales características de cada uno de estos periodos.
5.1 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición). Cuando más largo sea, más estable será el rendimiento. Se distinguen dos fases.
PERIODO PREPARATORIO GENERAL.
- Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta niveles medios.
- La intensidad de los E' s de entrenamiento es baja. PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO. - El volumen se incrementa al máximo.
- La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos. 5.2 PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento).
- En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada. - Hay una disminución grande de volumen de trabajo.
- La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta.
- En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas, etc.), este periodo es muy corto respecto al periodo preparatorio. Por lo tanto el deportista dispone de mucho tiempo para prepararla.
- En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo preparatorio. Por lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del deportista.
5.3 PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal). - Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.
- Cuanto más largo sea el periodo de competición, mayor debe ser el periodo de transición.
6. CICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases del mismo que mantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichos
ciclos se distinguen: MACROCICLOS:
- Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4 años).
- Incluye los 3 periodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P. Competición y P. Transición).
- Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos). MESOCICLOS:
- Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclo preparatorio general, especial, de competición y de transición).
- Persigue por tanto el objetivo de ese periodo. - Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos). MICROCICLOS:
- Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo común. - Se dividen en sesiones de entrenamiento.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
- Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesiones diarias de entrenamiento (mañana y tarde). La sesión de entrenamiento se divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados:
- El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad principal de la sesión.
- Parte principal. En ella se realizan los ejercicios principales de la sesión. Van orientados a mejorar una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo serían ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad, de coordinación, etc.
- Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y oxigenar en lo posible la musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una más pronta recuperación.
7. EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS Y MOMENTOS MÁS
ADECUADOS PARA SU DESARROLLO.
No todas las cualidades físicas evolucionan del mismo modo. La fuerza, velocidad y resistencia se van desarrollando paralelas al crecimiento físico del individuo, desde su nacimiento hasta la vida adulta. La flexibilidad por e1 contrario, es una cualidad involutiva" es máxima al nacer y se va perdiendo conforme nos vamos haciendo mayores. Una vez superada la plenitud de condición física, entre los 25 y 30 años, comienza el declive general de las cualidades físicas. El entrenamiento consigue que este declive sea más lento y menos pronunciado. Debemos conocer además algunos aspectos básicos en la evolución de las cualidades físicas y las edades propicias para su desarrollo.
- El comienzo del trabajo de la resistencia aeróbica puede comenzar de forma moderada en edades muy tempranas. 10 - 12 años en adelante. Este trabajo debe mantenerse a lo largo de toda la vida deportiva del individuo.
- Por el contrario, la resistencia anaeróbica no se debe comenzar a entrenar hasta los 14 - 15 años.
- La velocidad de reacción puede trabajarse desde los 10 -12 años. - Respecto a la fuerza.
- La fuerza resistencia puede comenzar a entrenarse con moderación a partir de los 10 - 12 años.
- La fuerza explosiva puede trabajarse a partir de los 14 - 15 años.
- La fuerza máxima y los métodos de fuerza para aumentar el tamaño del músculo (Body Building), no deben comenzar a trabajarse hasta que el individuo tenga sus estructuras maduras.
- La flexibilidad debe trabajarse en todas las etapas del entrenamiento, pero sobre todo en aquellos periodos en los que se produce un importante aumento de la musculatura. (Adolescencia).
METABOLISMO ENERGETICO
1. ASPECTOS GENERALES DEL APORTE ENERGETICO 1.1 NECESIDADES ENERGETICAS
1.2 NUTRIENTES
1.3 ADENOSIN TRIFOSFATO ( ATP ) ESTRUCTURA Y FUNCION
2. RUTAS DE APORTE ENERGETICO 2.1. SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS
2.2 VIA ANAEROBICA LACTICA O GLUCOLISIS ANAEROBICA 2.3 VIA AEROBICA U OXIDATIVA
3. APORTE ENERGETICO DURANTE EL EJERCICIO: CONTINUUN ENERGETICO
1.
ASPECTOS GENERALES DEL APORTE ENERGETICO
El movimiento del cuerpo humano, se inicia a partir de una contracción muscular. Para contraerse, el músculo transforma la Energía química que procede de los alimentos en Energía mecánica y en calor, con una gran eficiencia energética. El movimiento, pues es un proceso que requiere energía. La energía que utiliza el músculo para funcionar es siempre la misma, pero se obtiene por distintas vías metabólicas como veremos a lo largo de este tema.
1.1 NECESIDADES ENERGETICAS DEL CUERPO HUMANO
El cuerpo humano requiere energía básicamente para conseguir moverse a través de las contracciones musculares, además es necesario un aporte energético continuo para mantener las funciones vitales del organismo ( respiración, circulación sanguínea…. y en general el funcionamiento de los distintos órganos y sistemas ).Para establecer estas necesidades energéticas diarias se utiliza el concepto de Metabolismo total en el que se engloban tanto las necesidades energéticas para el mantenimiento de las funciones vitales ( Metabolismo Basal ) como las necesidades energéticas para movernos. Y dentro de este último apartado se pueden establecer diferencias entre la necesidad de energía para realizar las actividades cotidianas ( desplazamientos normales, de trabajo, sociales ) y el requerimiento específico de energía para realizar actividades físico – deportivas.
La unidad de medida de la energía ( calor de reacción en procesos químicos ) que se utiliza habitualmente en procesos metabólicos del organismo es la caloría
Caloría: Energía necesaria par elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5º , de forma general “ la centésima parte de la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 0 a 100º. “ Sin embargo, la unidad de energía universalmente aceptada es el Julio. ( Un Julio = 0,2388 cal. )
Las necesidades energéticas de jóvenes entre 15 y 17 años de vida activa pero no deportiva se cifran de forma general en 2.150 cal/ día en chicas y 2.900 en chicos. Estas necesidades se incrementarían en unas 550 calorías diarias si practicamos tenis durante 90 min. o unas 270 calorias si caminamos el mismo tiempo.
1.2 FUENTES ENERGETICAS: NUTRIENTES
La materia prima de donde el organismo obtiene finalmente la energía son los alimentos, estos una vez sometidos en el aparato digestivo a diferentes procesos de degradación se convierten en nutrientes o principios inmediatos, cuya función no es solo servir como combustibles para obtener energía ( función energética ) sino que pueden formar parte de la propia materia viva ( función estructural ) o participar activamente en las distintas reacciones metabólicas ( función reguladora ). NUTRIENTES
1. GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO 2. LIPIDOS
3. PROTIDOS O PROTEINAS 4. MINERALES
5. VITAMINAS 6. AGUA
Puesto que estamos estudiando el metabolismo energético parece lógico que veamos de forma específica aquellos nutrientes que tienen función energética ( glúcidos, lípidos y protidos ), es resto ( minerales, vitaminas y agua ), los estudiaremos con detenimiento en el tema de nutrición y ejercicio físico.
1. GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO:
Están formados por Carbono, Oxígeno e hidrógeno y responden a la fórmula Cn H2n On por lo que también se conocen como hidratos de carbono o azúcares ya que constituyen este alimento.
Clasificación:
• Monosacáridos: Formados por una sola unidad estructural. De 3, 5 ó 6 átomos de carbono (triosas, pentosas y hexosas) . De todos ellos el monosacárido mas abundante y con una función mas importante en el organismo humano es la glucosa, que podemos encontrar circulando por el torrente sanguíneo o almacenada en el músculo e hígado en forma de glucógeno.
• Oligosacáridos: moléculas de varios monosacaridos ( entre dos y diez ) por ejemplo la lactosa disacarido formado por glucosa y galactosa presente en la leche
• Polisacáridos: resultan de la condensación de más de 10 moléculas de monosacarido. Puede tener funciones estructurales como la celulosa de las plantas pero la función mas importante de los polisacaridos es servir de almacén de monosacaridos, esta función la realiza en las plantas el almidón y en los animales el glucógeno, que está formado por muchas moléculas de glucosa formando cadenas ramificadas y que se encuentra en el hígado ( hasta el 10% del peso del mismo) y en el músculo ( 1 - 2 % del peso )
La energía que se obtiene de la combustión de un gramo de glúcidos es de 4 calorías 2. LIPIDOS
Grupo de nutrientes que se denomina genéricamente como grasas. Hay distintos tipos de estructuras complejas, pero la unidad estructural básica son los ácidos grasos (palmítico, esteárico, Oléico, Linoleico ...). El consumo excesivo de estos nutrientes que el organismo no utiliza se almacena en el tejido adiposo
La energía que se obtiene de la combustión de un gramo de lípidos es de 9 calorías 3. PROTEINAS
Son biomoléculas orgánicas, específicas de cada ser vivo. La unidad básica de las proteínas son los aminoácidos que se agrupan formando cadenas que espacialmente se pueden colocar de distintas formas.
Las funciones mas comunes de las proteínas son la estructural formando parte de los músculos y la reguladora por su acción enzimática, sin embargo, los aminoácidos pasarán a la
1.3 ATP. ESTRUCTURA Y FUNCION
Para que se lleve a cabo cualquier trabajo biológico ( secreción, conducción, contracción etc.) las células requieren energía. Esta energía se obtiene de la degradación de un compuesto llamado Adenosin Trifosfato (ATP) que se transforma en Adenosin difosfato liberándose un fosfato y Energía utilizable ( se liberan unas 8 kilocalorías, por cada mol de ATP descompuesto ). Ya que la Energía utilizable se obtiene del ATP, todos los alimentos deben degradarse en diversas reacciones bioquímicas para sintetizar finalmente moléculas de ATP.
ESTRUCTURA QUÍMICA
Se trata de un compuesto químico en el que están ligados tres componentes • Base Nitrogenada Adenina
• Un monosacarido de 5 átomos de carbono Ribosa • 3 Atomos de ácido fosfórico
Estos tres componentes forman lo que se llama un Nucleotido que en este caso { base nitrogenada (adenina) + azúcar (pentosa) + 3 fosfatos} se denomina Adenosin Trifosfato
De los tres enlaces que unen los átomos de ac. fosfórico son ricos en energía los dos últimos (δ y β) liberando su ruptura unas 8 calorías por mol de ATP.
FUNCION
Cuando la célula requiere energía para realizar su función el ATP se rompe por su enlace δ liberando E. y transformándose en ADP. Pero la cantidad de ATP es muy pequeña y se agota rápidamente por lo que la célula realiza el proceso inverso transforma el ADP + P en ATP utilizando para ello la energía la energía que se obtiene de la degradación de los nutrientes y como compuesto intermedio la Fosfocreatina ( PC )
2. VIAS DE OBTENCION DE ENERGIA
El ATP como hemos visto, es la fuente inmediata de energía para producir la contracción muscular y se obtiene a través de tres rutas o vías metabólicas, las dos primeras de naturaleza anaeróbica ( sin presencia de oxígeno ) y la tercera aeróbica.
1. Sistema de los fosfágenos o vía anaeróbica alactica 2. Glucolisis anaeróbica o vía anaeróbica láctica 3. Vía aeróbica u oxidativa
2.1
Sistema de los Fosfágenos ATP – PC
Es el sistema de aporte energético mas inmediato cuando se inicia una actividad física, se obtiene energía sin necesidad de oxigeno y sin producir sustancias residuales.
La célula muscular al iniciar el trabajo “ echa mano” en primer lugar del ATP que se encuentra en el músculo para obtener la energía necesaria para la contracción sin embargo la cantidad de ATP muscular es muy pequeña (5 – 6 milimoles / Kg. músculo fresco ) y solo permite realizar un trabajo intenso durante 6 seg. Inmediatamente después el músculo resintetiza el ATP a partir de otro compuesto que está en el músculo llamado Fosfocreatina que pierde el grupo fosfato pasando a Creatina
La cantidad de Fosfocreatina muscular también es pequeña (16 m moles / Kg. de músculo ) y permite aportar E. para mantener el ejercicio hasta 25 ó 30 seg.
Si bien se agotan pronto estas reservas, también se recuperan de forma rápida en el periodo de descanso. Se recupera hasta el 80 – 90 % del valor inicial durante el primer minuto de reposo. ( base del Interval )
2.2
Glucolisis anaeróbica o vía anaeróbica láctica
Cuando las reservas de ATP – PC se agotan el músculo resintetiza ATP a partir de la glucosa, en un proceso químico de degradación de este azúcar que se denomina Glucolisis. La glucosa que se utiliza inicialmente está dentro del músculo en forma de glucógeno muscular y posteriormente procede del glucógeno hepático o de la existente en el torrente sanguíneo.
Esta ruta metabólica se realiza en el citoplasma, tiene un rendimiento de 2 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa y como producto desecho se libera ácido láctico, que se acumula en músculo y sangre provocando una gran fatiga muscular.
Este sistema se utiliza entre los 30 seg. y los 2 – 3 minutos de trabajo intenso.
El acúmulo de ac. láctico resulta limitante para poder continuar con el ejercicio y precisamente una de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento es el aumento de la tolerancia a este compuesto.
2.3 Vía Aeróbica u Oxidativa
Los nutrientes, sobre todo glúcidos y lípidos, las proteínas solo en casos excepcionales se degradan hasta Acetil coenzima A y se introducen en la mitocondria donde se inicia una ruta metabólica en la que es imprescindible la presencia de oxígeno y en la que los nutrientes se descomponen hasta CO2 y H2 O y se obtienen en total 38 moléculas de ATP si el combustible es la glucosa y bastantes mas si se utiliza un ácido graso por ej. 135 ATP si se degrada el ac. palmítico.
La producción de energía mediante esta vía se inicia cuando empieza el ejercicio pero no se completa hasta tres minutos después, aunque puede continuar mientras duren los nutrientes y llegue suficiente oxígeno a las células. Mientras el músculo consume energía la va reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo durante mucho tiempo dado que los productos de desecho son completamente inocuos para la célula ( CO2 que se elimina por la respiración y Agua que es un componente celular)
Es la vía de aporte energético única para ejercicios prolongados que superen los 3 minutos de duración
Rendimiento energético de la glucolisis anaeróbica y aeróbica y de la oxidación de los ácidos grasos
• Por cada mol de Glucógeno ( 180 gr. ) se obtienen 38 ATP. Si analizamos el rendimiento en calorías se observa una perdida energética. Si cada gr. de glucosa oxidado rinde casi 4 calorías como hemos visto la oxidación de los 180 gr. debe generar unas 700 calorías ( concretamente genera 686 ) sin embargo de esta energía atrapamos en forma de ATP unas 300 ( 38 ATP x 8 calorías ) El resto ( algo más del 50%) se elimina en forma de calor. ( efecto del calentamiento)
• Por cada mol de ac. Palmítico ( 256 gr. ) se obtienen 135 ATP. 2.304 cal. de las cuales algo mas del 50% se disipan en forma de calor
4.
APORTE ENERGETICO DURANTE EL EJERCICIO: CONTINUUM
ENERGETICO
Aunque existen tres vías de aporte energético claramente diferenciadas cuando se inicia una actividad física el aporte de energía para poder realizarla no esta parcelado sino que es un proceso continuo en el que la Energía es aportada por una o varias vías en función del tiempo de duración del ejercicio y de la intensidad del mismo.
Al iniciarse un ejercicio intenso de forma inmediata se ponen en marcha las tres vías, sin embargo, la vía láctica y la aeróbica necesitan un tiempo para poder aportar ATP, por tanto es la vía de los fosfágenos la primera que interviene. en ejercicios muy cortos p.ej. una carrera de 60 m. ni siquiera se utilizará la Fosfocreatina ya que el ejercicio se puede realizar con las reservas de ATP muscular. Si el ejercicio se prolonga se utilizará la fosfocreatina y la degradación de la glucosa hasta ac. láctico. ( carreras de 200 y 400 m ). Finalmente si el ejercicio continua el oxígeno que llega al músculo permite eliminar el ácido láctico ( pasa a pirúvico ) y producir la energía necesaria por medio de la vía aeróbica.
1. Ejercicios de 0 a 30 seg. vía principal y al principio casi exclusiva ATP-PC. carreras velocidad, lanzamientos , saltos, golpes golf…
2. Ejercicios entre 30 seg. y 1,5 min. vías principales ATP-PC y ac. Láctico. carreras 200 y 400 m. natación 100 m.
3. Ejercicios entre 1,5 y 3 min. vía anaeróbica láctica y vía aeróbica. carreras 800 y 1500 m. natacion 200 y 400 m. asaltos boxeo y lucha
4. Ejercicios de mas de 3 min. la vía principal es la Aeróbica. marcha, ciclismo, esqui de fondo, maratón…
Cuadro resumen: Áreas del Continuum energético
AR EA SISTEMA DE APORTE E. FRECUENCIA CARDIACA
INTENSIDAD DURACION ACIDOSIS
ac. Lactico EJEMPLOS 1 ATP- PC _____ 95 –100 % HASTA 30 SEG. _____ C. VELOCIDAD.60, 100 M. SALTOS Y LANZAMIENTOS. 2 ATP-PC ANAROBICA LACTICA MAXIMA 85 – 95 % DE 30 SEG. A 1 MIN 30 SEG. MAX. C. 200 Y 400 M. NATACION 100 M 3 ANAROBICA LACTICA V. AEROBICA 170 PPM 80 % DE 1 MIN. 30 SEG A 3 MIN. MEDIAN A O BAJA C: 800 Y 1.500 M. NAT. 200 Y 400 M. ASALTOS BOXEO (3m) Y LUCHA ( 2 m) 4
V. AEROBICA < 170 PPM < 70 % > 3 MIN. BAJA
MARCHA, MARATON, ESQUI DE FONDO NAT. 1500 M.
Aporte energético de las diversas vías en distintas pruebas y deportes
El aporte energético correspondiente a cada ruta metabólica se establece para ejercicios de alta intensidad,(alta potencia ) de salida por ejemplo si iniciamos una carrera continua muy suave, el primer aporte energético se realiza a partir del ATP muscular pero los requerimientos de energía son muy bajos y la síntesis de ATP se cubre desde muy pronto mediante la vía aeróbica, de forma que a los dos minutos de trote no se realiza un aporte significativo a través de la vía anaeróbica láctica, no se acumula este producto de desecho y no se produce fatiga muscular. Por tanto se podría establecer una distribución diferente de las rutas de aporte energético en función no tanto del tiempo sino de la intensidad del ejercicio.
• En Reposo La única actividad muscular es la de mantener el tono, esta se realiza mediante la vía aeróbica, utilizando como sustrato los ácidos grasos.
• Ejercicio Ligero Aumenta la demanda de ATP que se cubre a través del ATP muscular y este se resintetiza a través de la vía aeróbica. Oxigeno de la Mioglobina y un mayor aporte de O2 al producirse un reajuste cardiovascular que aumenta el flujo sanguíneo en el músculo. • Ejercicio Moderado Al iniciarse el ejercicio la demanda de ATP es suficientemente alta
como para que se activen las vías anaeróbicas, se consumen los fosfágenos y se acumula algo de ac. Láctico, pero rápidamente tras el ajuste cardiocirculatorio la vía aeróbica sustituye a las
otras dos y con un consumo de O2 algo mayor del necesario para ese ejercicio se elimina el ac. Láctico acumulado y se puede mantener el sistema en equilibrio durante horas.
• Ejercicio Pesado: La demanda de ATP no puede cubrirse aerobicamente, se activan las rutas ATP-PC y del ac. Láctico. El ajuste cardiovascular se retrasa ( vasos musculares colapsados ) y cuando se produce, a pesar del aporte de ATP por la vía aeróbica se sigue acumulando ac. Láctico.
• Ejercicios Máximos duran pocos segundos, no da tiempo a que se produzca el ajuste cardiocirculatorio, El aporte energético es casi exclusivamente del ATP-PC. (carrera de 100 m. ). En ejercicios más prolongados se activa la vía láctica y al cabo de pocos minutos el nivel del ácido láctico en sangre obliga al individuo a pararse
5. APORTE ENERGETICO Y DIETA
La energía química que queda almacenada en el ATP (y como producto intermedio en la fosfocreatina) procede de los nutrientes que consumimos a través de la dieta, como ya hemos visto los principios inmediatos mas importantes por su función energética son los glúcidos y los lípidos. ¿ Se utilizan como substratos o combustibles para obtener energía al mismo tiempo ? ¿ durante el ejercicio físico cual se utiliza antes, y cual es la importancia relativa de cada uno de ellos en función del tiempo y la intensidad del ejercicio ?
En reposo: La energía se obtiene básicamente por vía aeróbica a partir de los ácidos grasos, mientras que la glucosa es el combustible único del
cerebro.
Ej. Moderados: Se obtiene energía por vía aeróbica a partir de la glucosa y de los ácidos grasos.
Ej. Muy prolongados: El primer combustible que se utiliza es básicamente la glucosa, a medida que ésta escasea, se
utilizan los ácidos grasos presentes en la sangre, y almacenados como trigliceridos en el músculo y sobre todo en el tejido adiposo. El aporte energético
a partir de los ac. Grasos adquiere importancia a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado. CUESTIONARIO
− ¿Qué es el ATP ? − ¿Qué es la Glucolisis ? − ¿Qué es el Acido láctico ?
− Cita 3 deportes o actividades físicas que utilicen la vía energética anaeróbica láctica − ¿En que consiste el concepto de continuum energético?
ACTIVIDADES
− Teniendo en cuenta la duración de los ejercicios y la intensidad de los esfuerzos que realizan, intenta clasificar a los siguientes deportistas o pruebas según la vía de aportación energética que utilizan principalmente: Portera de balonmano, gimnasta de anillas, saltador de longitud,
SALUD Y ACTIVIDAD FISICA
1. CONCEPTO DE SALUD
LA SALUD, ALGO MAS QUE AUSENCIA DE ENFERMEDADES
COMPONENTES DE LA SALUD HÁBITOS TOXICOS CONSUMO DE : TABACO ALCOHOL DROGAS VIDA DIARIA 2. HÁBITOS PERJUDICIALES PARA LA SALUD DEFECTOS POSTURALES PRACTICA DE ACTIVIDADES FISICAS DESVIACION ES MAS COMUNES DE LA COLUMNA VERTEBRAL HÁBITOS HIGIENICOS H. H. INDIVIDUALES H. H. COLECTIVOS HÁBITOS ALIMENTARIOS NUTRIENTES DIETA EQUILIBRADA
Aporte equilibrado de los distintos grupos de alimentos
Aporte equilibrado de nutrientes en las distintas comidas del día
3. HÁBITOS SALUDABLES PRACTICA DE ACTIVIDADES FISICAS TABAQUISMO
1. Concepto de Salud
La salud es un concepto muy amplio que abarca todas las funciones del organismo, tanto físicas como psíquicas. La salud es un estado de la persona en que presenta un equilibrio entre el organismo y su funcionamiento, el entorno y las necesidades que este le genera. Es muy conocida la frase que define la salud como algo más que la ausencia de enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, por tanto se pueden establecer estos tres componentes de la salud
Componente orgánico: hace referencia al funcionamiento optimo de los distintos aparatos, sistemas, órganos, tejidos etc. que integran el organismo humano y cuyas alteraciones morfológicas y fisiológicas determinan las enfermedades
Componente Psicológico: indica la necesidad de que el individuo mantenga una relación interna consigo mismo equilibrada, mostrando un nivel adecuado de autoestima y aceptándose tal y como es, con sus virtudes, defectos y limitaciones
Componente Social: indica el grado de relación del individuo con su entorno. Con el medio natural en el que se integra y muy especialmente con el grupo humano del que forma parte en el ámbito familiar, laboral, de ocio y tiempo libre etc.
La salud es un derecho del individuo, acordado entre todos los organismos internacionales, y está regulado en la legislación de los Estados (por ejemplo, en la Constitución española) .Este derecho le permite a la población exigir una prevención adecuada por parte de los poderes del Estado y una atención adecuada y al alcance de todos. También, sin embargo, la salud es un deber que obliga a seguir unas normas de prevención de accidentes y de enfermedades, a respetar el entorno y a prestar ayuda a los demás, si es necesario.
2. Hábitos perjudiciales para la salud
Los hábitos que perjudican la salud son innumerables y, principalmente, derivan de la ausencia de hábitos saludables. Cabe nombrar, sin embargo, dos tipos de hábitos, muy corrientes en la vida diaria, que perjudican notablemente la salud
a) Los hábitos tóxicos
Se le llama habito toxico al consumo habitual de sustancias que causan una reacción estimulante, sedante o narcótica. Según su grado de consumo, estas sustancias crean adicción y dependencia y perjudican el sistema nervioso o el aparato digestivo, como es el caso del tabaco, el alcohol, los tranquilizantes o las drogas, entre otras. El dopaje, en la practica de actividad física, es un tipo de habito toxico que esta penalizado por la legislación deportiva.
b) Los defectos de postura
Cada persona tiene una forma característica de moverse, de estar de pie, de caminar o de estar sentada, que se conoce como postura corporal, y es tan personal como nuestra firma. El esqueleto y, en general, todo el aparato locomotor, a pesar de ser una estructura muy resistente, puede estropearse fácilmente si se ve sometido a tensiones excesivas o a posturas incorrectas de forma continua. Estos hábitos perjudiciales para la salud reciben el nombre de defectos de postura.
durante muchas horas. Observemos ahora, en las ilustraciones siguientes, los defectos de postura más habituales y las respectivas posturas correctas.
En la practica de actividad Física: existen ejercicios que, por sus repercusiones negativas o porque pueden causar lesiones a corto o a largo plazo, reciben el nombre de ejercicios contraindicados. Para llevar a cabo correctamente un ejercicio, es importante saber su finalidad, como debe ejecutarse, que colocación corporal requiere, que preparación exige y la incidencia que tiene sobre el cuerpo.
Al hacer la circunducción de
cuello, no realizar la fase de
extensión para evitar posibles lesiones de cervicales
En las conocidas “tijeras” ya sea desde tendido supino o colgado en la espaldera, realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas para no sobrecargar la zona lumbar y ocasionar lesiones de espalda o molestos dolores en la misma
No forzar la extensión de la
columna (puente). Evitaremos
lesiones vertebrales sobre todo en la zona lumbar
Al realizar “abdominales” tener siempre en cuenta que las piernas (rodillas y caderas) tienen que estar flexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho para evitar tirones sobre el cuello que pueden provocar lesiones en esta zona tan sensible
Como vemos tanto en el desarrollo de las actividades físicas como de forma muy especial por hábitos posturales inadecuados en la vida diaria, la estructura que sufre la mayor parte de las alteraciones, lesiones o patologías es la columna vertebral por su especial incidencia repasaremos las regiones de la columna, sus curvas fisiológicas y las desviaciones mas comunes.
Disposiciones normales de la columna vertebral A: Actitud Normal
B: Actitud de descanso con exageración de las incurvaciones dorsal y lumbar
C: actitud de descanso en Cifosis total
3. Hábitos saludables
Son hábitos saludables los comportamientos que velan por la salud, tanto individual como colectiva.
a) Hábitos higiénicos Los hábitos higiénicos son normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención: la higiene. Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y la de los demás (hábitos colectivos) .Deben aplicarse durante toda la vida, pero, sobre todo, en la práctica de la actividad física.
La piel Ducha diaria Higiene del
cuerpo La boca Cepillarse los dientes después de cada comida La ropa Limpia, cómoda, adecuada a la actividad El calzado Transpirable, cómodo, adecuado El vestido La bolsa de
deporte
Ropa, calzado deportivo, toalla, jabón, peine y chanclas de goma
En la escuela Permiso para usar las instalaciones y uso adecuado del material
En los vestuarios Llevar chanclas de goma, no intercambiarse la toalla, cambiarse la ropa sudada H Á B IT O S H IG IE N IC O S I N D IV ID U A L E S La seguridad
En la piscina Fuera llevar chanclas y dentro gorro y gafas de agua en el gimnasio Llevar las suelas limpias, no comer ni beber en su interior,
llevar una toalla.
en los vestuarios No comer ni fumar, llevar chanclas de goma, dejarlo todo limpio.
En la práctica de actividad
física En la piscina Llevar un gorro, ducharse antes de entrar, respetar a quien no sabe nadar,
no orinar dentro.
En el instituto Mantener limpias las instalaciones, hacer un uso adecuado del material, instalaciones y entorno
En lugares públicos
Usar adecuadamente los servicios y mantener limpios los espacios
Respeto por el medio
urbano Contaminación No molestar a los demás (humo, ruido, etc...) Contaminación Evitar ruidos y humos, recoger los desperdicios
H Á B IT O S H IG IE N IC O S C O L E C T IV O S Respeto por el medio natural Aprovechamiento de recursos naturales
Ahorrar agua y energía, reciclar los desechos
b) Hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios hacen referencia a una de las necesidades básicas del cuerpo humano: la alimentación. Sabes que las necesidades del cuerpo humano, por lo que se refiere a la actividad física, son, además de estructurales y reguladoras para el correcto funcionamiento del organismo,
