N U T R I O L O G A A N A I D S O L Í S E L I M I N A. grasae N 2 1 D Í A S. w w w. a n a i d n u t r i o l o g a. c o m

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(1)NUTRIOLOGA ANAID SOLÍS. grasa. ELIMINA EN 21 DÍAS. www.anaidnutriologa.com.

(2) Bienvenido al. nuevo plan. Únete al grupo exclusivo de Facebook:. Sígueme en: Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga. IMPORTANTE: Recuerda responder la pregunta al momento de solicitar. acceso al grupo de Facebook, ya que esta es la única. Nutrióloga Anaid Solís. manera por la que podremos localizar tu registro en el plan. Si no respondes la pregunta, no podrás tener acceso al grupo privado. Fecha límite para unirte al grupo: 9 Septimebre 2021. www.anaidnutriologa.com.

(3) ¿Cómo ingresar a los grupos privados? PASO 4 Si compraste plan en pareja o familiar selecciona que plan quieres ver/ descargar. PASO 1 Da clic para unirte a Facebook. PASO 2 Únete al grupo de WhatsApp dando clic desde tu celular. PASO 5 Marcas recomendadas. PASO 3 Descarga tu plan.

(4) Alimentos Libres Alimentos Libres. significa que los puedes comer cuando tengas mucha hambre o ansiedad. • Verduras: las indicadas en la lista del super como verdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo. • Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.. • Chile en polvo • Jamaica • Stevia o azúcar del monje • Edamames • Gelatina light o sugar free •. fresas, frambuesas y moras. Ingerir abundantes líquidos fríos o calientes: • Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada comida y 1 después para completar tus 500 ml de agua por comida. • Café negro • Tés naturales • Agua de Jamaica natural • Agua de limon • Agua mineral con o sin gas..

(5) ¿Cómo desinfectar mi fruta y verdura?. Desinfecta frutas y verduras de manera. natural 1 litro. De Agua. 1 taza Vinagre blanco. 2c Bicarbonato de sodio. Deja reposar por 10 a 15 minutos en la mezcla y litso Además ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras.

(6) MEDIDAS.

(7) Felicidades por iniciar este. reto. Comenzaremos tomando las medidas de las partes señaladas en el dibujo. Anota los resultados en cada sección.. FECHA:. 3 1. 2. 1. BUSTO:. 4. 2. PECHO:. 3. BRAZO:. 4. CINTURA:. 5. CADERA:. 6. PIERNA:. 5. Nota Recuerda que es muy importante tomarte una foto en el inicio del plan para tener una mejor referencia. 6. PESO:.

(8) GLUCOSA.

(9) PRESIÓN.

(10) Hipertensión Alimentos altos en sodio EVITA CONSUMIR: • Verduras enlatadas • Sopas instantáneas. • Atún enlatado • Caldo de tomate • Palomitas para microondas • Embutidos • Frituras • Aderezos. CONSUME MÁS:. • Verduras frescas • Sopas caseras • Atún fresco. • Sazonar con cúrcuma, romero, laurel, especias naturales en Gral. • Palomitas naturales.

(11) Tips *Recuerden descargar su plan 1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a comer mucho azúcar Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como mango o platano y eso quitara el dolor. 2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras evaluarlo junto 3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos hambre o ansiedad 4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas. 5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de libres) 6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al día 7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.. 8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.. 9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno. Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena. Después de cenar esperar 1 hora para dormir. 10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan explicado esto) 11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite. 12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar, prefiere verduras verdes cocidas o hervidas 14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de todo si es que te llenas/ sacias con facilidad..

(12) Significado del color de la orina identifica la hidratación según el color. Bien hidratado. No hidratado lo Suficiente. deshidratado.

(13)

(14) Frutas Alto. Sandia 1 taza Mango ½ pza Plátano ½ pza Zapote ¼ pza. • • • •. Verduras LIBRES • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •. Chícharo ½ taza Jícama 1 taza Brócoli ½ taza Champiñones ½ taza Cebolla rebanada ½ pza Coliflor ½ taza Jitomate ½ taza Chayote ½ tza Pepino 1 pza Berenjena 1 taza Rábano 1 taza Nopal cocido 1 taza Pimiento verde / rojo 1 taza Apio 1 taza Ejote 1 taza Tomatillo 1 taza Repollo 1 taza Chile poblano 1/3 taza Huitlacoche 1/3 taza Acelgas cocida ½ taza Germen de brócoli 1 taza Calabaza ½ taza Zanahoria rallada ¼ taza Huitlacoche Betabel 1/3 pza. Medio. • • • • • • • • • • • • • • • •. Melón 1 taza Piña 1 taza Higo 3 pza Pasas 10 pza Papaya 1 taza Ciruelas pasas 3 pza Arándanos frescos ¾ taza Lichis 3 pza Datil 3 pza Carambolo 1 y1/2 Mamey 1/3 pza Nanche 4 o 5 pza Pithaya 2 pza Guanábana 1 pza chica ½ granada 1 durazno. Cereales - Bajo •. Camote cocido o papa ½ pza. •. Elote entero 1 /2 pza. •. Elote desgranado 1/3 taza. •. Pasta integral cocida ½ taza. •. Arroz cocido ½ taza. •. Avena cruda 3 cucharadas. •. Habaneras integrales 4 pza. •. Tostada deshidratada o tortilla maíz 1 pza. •. pan integral 1 rebanada. •. arepa chica 1 pza. •. amaranto 3 cucharadas. •. Tostada o tortilla de nopal 2 pza. •. Quinoa o cuscús cocida ½ taza. • Cucharadita (c)5 gr. Bajo. • • • • • • • • • • • • •. Ciruelas 3 pza Fresas 1 taza Mandarina 2 pza Naranja 1 pza Toronja 1 pza Kiwi ½ pza Pera 1 pza Manzana 1 pza Uvas 18 pza Cerezas 20 pza Guayaba 2 pza Tuna 3 pza Libre tamarindo natural. • •. • Pieza ( pza ). Leche descremada 1 taza Yogurt natural ½ tza. • Taza ( tza ) 250 ml. Bebidas Leguminosas - Bajo. • • • • • •. Alubias cocidas ½ taza Frijoles ½ taza Garbanzos ½ taza Lentejas ½ tza Habas ½ taza Hummus 3 cucharadas. Atún en agua 1 /2 lata Camarón 6 pza Sardinas ½ lata Salmon o mojarra 40 gr Filete de pescado 40 gr Falda de res 40 gr Ternera 40 gr Molida de res 40 gr Hígado 40 gr Pierna 1 pza muslo de pollo ½ pza Milanesa de ( pollo/res) 40 gr Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza Pavo 45 gr Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana) Clara de huevo 2 pza Queso cottage 3 cucharadas Queso panela 40 gr Requesón ¼ taza Jocoque 3 cucharadas Molida de pavo 40 gr Hemp 1 cucharada. • • • • • •. •. Proteina • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •. • Cucharada ( C) 15 gr. Lacteos - Bajo. Jamaica Te verde Café Te Agua natural ( mínimo 2 L/ día) Agua de pepino con limón Agua mineral. Con alcohol • • •. Tequila Whiskey Vino tinto 1 copa. Grasas • • • • • • • • • • • • • • • • •. Aceite 1 cucharada Aceite aerosol 5 disparos Mantequilla 1 cucharada Mayonesa 1 cucharada Crema cacahuate 1 cucharada Nuez 3 pza Almendras 6 pza Cacahuates 14 pza Semillas de girasol o calabaza ½ taza Aceitunas 6 pza Aguacate 1/3 pza Aceite aguacate 1 cucharada Queso de almendras 30 gr Leche de almendras 1 taza Semillas chia 3 cucharadas Semilas de linaza 3 cucharadas Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o 15 gr en tableta.

(15) Porciones 85 gr Carne Vacuna, Aves o Pescado.. 28 gr Frutas secas y semillas. Equivalente a mano llena.. Tamaño de la palma. 28 gr. Queso. Equivalente a un pulgar. 2 Tazas Ensalada Tamaño de dos manos abiertas.. 1 Taza Hortaliza, Arroz o Pasta Tamaño de un puño cerrado. 1 cucharada Manteca, Margarina, Aceite. Equivalente a la punta del pulgar..

(16) PREPARA TU PROPIA. leche de almendras 1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca sal de mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está fresca o si hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.. 2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua de remojo y quita la cascara 3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licúa muy bien unos 60 a 120 segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no queden grumos. 4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche (revisa la sección de métodos de colar las leches). Vacía toda. la leche y aplasta con las manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo para preparar otras recetas. 5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante al gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás endulzantes los puedes agregar en el bote donde vas a guardar la leche. 6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro de 3 a 4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a separarse..

(17) Nota. SI HACES EJERCICIO… La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio (1 hora a 30 minutos antes) ya sea: •. o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack. •. Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra a lo que necesitamos en el día. IMPORTANTE: Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.. OPCIONES: •. 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos. •. 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan proteina..

(18) Resumen •. Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan al. •. despertar e inmediatamente después puedes desayunar no es necesario esperar nada de tiempo pero después del desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4. en licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo. •. NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes. total de 3 litros •. •. esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan. , tómalo con calma toma mas agua come a tus horas y puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro dolor de cabeza fuerte.. AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se hidrate y se tira agua de remojo. acostumbrado a recibir) por tal estas haciendo un detox de azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza. No importa la hora de la cena lo importante es cenar y esperar por lo menos 1 hora para dormir. comías muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba. Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces. ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un. horas •. Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son. •. Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes cambiar por otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate no cuenta como verdura). 01.

(19) Resumen •. •. Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya cocido. Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente. •. el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar champiñones o cualquier otra verdura. •. Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo que quieras cuanto quieras IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto quiere decir a la misma hora del dia, con la misma ropa , en ayunas…. Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se inflama esto es normal pesamos mas además porque retenemos liquido y el cuerpo no digiere igual esa inflamación se va después de 2 dias, además de eso se. 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en el plan , 1 pza papa = 1 paza camote. •. •. •. inflama el abdomen y para contrarrestar esta inflamación o malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½ limón y pizca de bicarbonato. •. Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y tienes dudada si algo que está en el plan no puedes consumir o tienes algún síntoma puedes hacerme tu pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del plan. 02.

(20) agua TOMA MÁS. Como consumir y cuanto tomar: 1.- Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y otra taza 10 minutos después de haber terminado de comer. 2.- En tus snacks siempre500 ml agua. 3.- Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.. RECUERDA: toma el agua despacio de tragos pequeños. para que tu cuerpo pueda absorberlo.

(21) MI CONSUMO DE AGUA EN. 21 días. Día 1. Día 13. Día 2. Día 14. Día 3. Día 15. Día 4. Día 16. Día 5. Día 17. Día 6. Día 18. Día 7. Día 19. Día 8. Día 20. Día 9. Día 21. Cumple tu meta; marca la cantidad de agua que consumes al día.. Día 10 Día 11. = 250 ml. Día 12 [email protected]. 811-545-6095. 812-167-2724. NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES. ANAID_ NUTRIÓLOGA.

(22) Semana 1. Lista de Super VERDURA Espinacas 2 zanahoria Apio 3 pepino 6 limón Brocoli 3 tomate 1 cebolla 2 chile jalapeño Repollo o lechuga Rabanitos o betabel Champiñones 5 coles de brucelas o esparragos 1 pimiento morron 2 pza nopal o calabacita. Leguminosas Hummus o Frijoles. LÁCTEOS 1 litro l de Leche de Coco o Almendras sin azúcar 125 ml yogurt griego natural. FRUTA 1 piña 2 pza plátano Fresas, frambuesas y moras 1 manzana 2 naranja o 2 toronja 2 pera 4 mandarinas 2 mango 3 ciruelas pasas o higos ½ sandia o papaya. MUJER. CARNES Y AOA 3 Huevos + 2 claras 400 gr Atún, pecado 90 gr Salmón o sardinas 360 Pollo Semillas hemp (1 cucharada de hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto. CEREALES. SEMILLAS Y GRASAS Aceite coco prensado en frio, aguacate u oliva extra virgen 2 Aguacate Nuez o Almendra= Crema Cacahuate Aceite Oliva Coco o Aguacate Cacao 90%o mas Linaza Chia Crema de cacahuate. Tostadas de preferencia de nopal o la mitad de porción deshidratadas (2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Avena Pasta integral Arroz o quinoa o cuscús 1 pza elote 1 pza papa o camote Palomitas naturales Pan integral o 1 bolillo. LOS EXTRAS Canela en polvo o vara Extracto de vainilla Jengibre Calabaza de castilla Jengibre fresco o en polvo Perejil Stevia o azúcar del monje Sal rosa o de mar pimienta negra Cilantro Ajo Comino Gelatina light o grenetina Te verde o café negro.

(23) Semana 1 AL DESPERTAR. DESAYUNO. SNACK. LUNES. MARTES. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Licuado • ½ plátano • 1/3 taza piña • 1 taza leche • 1 puño espinaca • 1 cucharada de Hemp. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Licuado • 1/3 zanahoria • 1 taza Moras o fresas • 1/3 plátano • 1 taza leche • 1 cucharadita de cacao o 15 gr en tableta • 1 cucharadita de linaza • ¼ taza de calabaza de castilla(naranja) en cubos, cocida. 1 pera Antes de comer: 250 ML AGUA Pasta • ½ taza pasta integral • 1 taza floretes de brócoli • 120 gr pollo Aderezo • 6 pza nuez • 3 cucharadas yogurt griego natural sin azúcar o hummus • Sal y pimienta al gusto • Opcional cilantro. 2 mandarinas chicas Antes de comer: 250 ML AGUA Salmon • 90 gr Salmon o carne • El jugo de ½ naranja • 1 diente de ajo • Al gusto pimienta • Jugo de ½ limón • Sal al gusto • 1 taza de arroz o quinoa ya cocido Salsa de maíz tierno • 1 elote tierno • 1 tomate • ½ cebolla • 1 jalapeño • 2 cucharadas de cilantro finamente picado • El jugo de 2 limones • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto. COMIDA. Después de comer: 250 ML AGUA. MIÉRCOLES. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Licuado • 1 taza hojas de acelga o espinaca • 2 ramas de apio • 1 manzana verde • 1/2 pepino • 1 limón, pelado • 2 cm de jengibre pelado • Agua • 1 cucharada Hemp. CENA. Gelatina light + 1 taza fresas Antes de comer: 250 ML AGUA Ensalada de coles • 5 coles de Bruselas o libre espárragos • 1 taza kale o espinaca • ¾ taza brócoli • ½ taza zanahoria • ½ taza repollo • ¼ taza semillas de girasol • 3 cucharadas jugo de limón • 3 cucharadas jugo de naranja • Libre fresas • ½ taza quinoa Después de comer: 250 ML AGUA. VIERNES. SÁBADO. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Muffin de microondas ▪ ½ taza avena molida ▪ 1 cucharadita de cacao o 10 gr chocolate amargo en tableta ▪ 2 pza huevo ▪ 1/3 pza plátano ▪ 1/3 pza zanahoria rallada ▪ 2 cucharadas crema de cacahuate ▪ ¼ taza leche ▪ ¼ taza de calabaza de castilla(naranja) en cubos, cocida 2 minutos en microondas 1 pza mango 1 taza sandia 1 pza mango 2 mandarinas chicas Antes de comer: 250 ML Antes de comer: 250 ML AGUA Antes de comer: 250 ML AGUA Antes de comer: 250 ML AGUA AGUA Pescado con piña o mango Pollo Sandwich de Atún torta tipo Tacos dorados de pollo • 120 gr filete de pescado, • 120 gr Milanesa de pechuga de Subway • 2 Tortillas de maíz cazón, tilapia o blanco del Nilo pollo • 2 reb pan integral o 1 francés sin • 2 cucharadas de Aceite • Limón, para acompañar • 1/3 cebolla migajón • 120 gr pollo con verduras( • Cilantro, picado finamente (al • 1 /3 pimiento morrón • 120 gr atún puede ser cebolla, tomate gusto) • 1 cucharadas aceite • 1 cucharadita de aceite ,ajo) Pico de gallo: • Sal y pimienta negra, al gusto • Sal-pimienta Para servir: • Opcional 1 chile jalapeño • Limones, para servir • Lechuga o col (repollo) verde • 1 pza papa • Libre lechuga, pepino, cebolla, • Salsa, casera tu favorita • pimiento naranja • 1/3 aguacate o Guacamole morron • Rábanos, opcional • ¼ cebolla morada • LIBRE ; ensalada verde de • tomate Marinaje para el pollo: tomate, lechuga, acelgas Después de comer: 250 ML • ½ taza piña, en cuadritos o • 2 cucharadas jugo de limón AGUA 1/3 pza mango • 1 /2 cucharadas aceite de oliva o • 1/3 aguacate • Jugo de 1 limón mantequilla clarificada (ghee) • Sal & pimienta al gusto • 1 diente de ajo, picado finamente Después de comer: 250 ML AGUA • ½ taza quinoa o arroz integral • ½ cucharita comino molido ya cocido o 2 tostadas de nopal Después de comer: 250 ML AGUA. Después de comer: 250 ML AGUA SNACK. JUEVES. 1 taza te verde. 1 taza te verde. Licuado • 1/3 betabel • 1 tallo apio • ½ pza pepino • 1 limon • 1 taza papaya o melón o piña • 1 cm jengibre o 1 pizca en polvo • 1 taza agua. Antes de comer: 250 ML AGUA Huevo en salsa • 1 huevo +2 claras • salsa • champiñones • 1 tortilla de maíz o ½ pza papa Después de comer: 250 ML AGUA. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Licuado • 1 taza piña en cuadros, • 1 pza nopal en cuadros o 1/3 calabacita cruda • 1 taza de agua fría • 1 varita de apio • 1 toronja o 1 naranja • puño de perejil • 1 cucharada Hemp. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Licuado • 1 penca de nopal o ¼ taza nopal picado o calabacita • 1 taza de piña • 1 taza de agua • ½ limón grande • 2 cucharadas de chía • Endulzante, opcional Stevia • 1 cucharada Hemp. Después de comer: 250 ML AGUA • 3 ciruelas pasas • 1 taza papaya • 1 taza agua • 1 taza agua Avena Libre • ½ taza avena remojada o cocida en agua • 3 pza nuez picadas • 2 higos o dátiles o ciruelas pasa • Canela • 1 taza leche • Vainilla • ¼ taza de calabaza de castilla(naranja) en cubos, cocida Después de comer: 250 ML AGUA. Palomitas naturales Antes de comer: 250 ML AGUA Tostadas de Ceviche • Libre ; Pescado • Limon • Cilantro • Sal • Tomate • Cebolla • Jalapeño • Limón • Pepino • 1/ 2 pza Aguacate • 3 tostada de nopal Después de comer: 250 ML AGUA. DOMINGO. 1 taza Agua de cascara de piña+ canela + 1cm jengibre Taco • 1 tortilla maíz • libre guiso a elección • Verduras. 1 pera Antes de comer: 250 ML AGUA Ensalada • 120 gr de pescado • 6 pza aceitunas o 1/3 pza aguacate • 1 taza de verduras al vapor • 1 tostada desh= 2 tostadas de nopal Marinado de pescado: • 1 cucharada de vinagre de manzana • 2 cucharadas de aceite • Pizca de sal-pimienta • 1 cm jengibre • Ajo Después de comer: 250 ML AGUA Palomitas naturales Antes de comer: 250 ML AGUA Lonche • 1 reb pan integral o 2 reb pan thin • 1/3 aguacate • 2 cucharadas hummus o frijoles molidos • Espinacas , tomate, morron, Después de comer: 250 ML AGUA.

(24) AGUA DE CASCARA DE Preparación:. Piña. • Lava tu piña por fuera • Poner a hervir la cascara de la piña por 5 min en 2-3 Litros de agua natural • Deja remojar las cascaras ya hervidas durante toda la noche en refrigerador y listo.. TIP: Ayudará a que no se inflamen tus pies, manos, controla también la presión, elimina retención de líquidos, ayuda a controlar glucosa y desinflama nuestro cuerpo..

(25) MERMELADA Ingredientes:. de fresa. • ½ taza fresas picadas, lavadas y desinfectadas. • Stevia al gusto • 1 cucharadita de Chia Elaboración: • Lavar y desinfectar las fresas, retirar el rabito.. • Cortar en pedazos pequeños y colocar en una cacerola a fuego medio alto. • Aplastar muy bien con un machacador de frijoles o de puré y dejar que empiece a hervir la mezcla. • Una vez que las burbujas están por todos lados agregar el Stevia y mezclar bien. • Bajar el fuego y dejar cocinar 10 minutos, mezclando de vez en cuando con una cuchara de madera.. • Apagar, retirar del fuego y dejar enfriar. • Agrega la chia • Colocar en un envase con tapa (muy limpio) y guardar en el refrigerador. TIP:. Como esta mermelada no utiliza métodos de conserva y de esterilización de las botellas o envases, debe de estar en refrigeración. La mermelada dura unas 2 semanas en el refrigerador.

(26) PALOMITAS Beneficios:. naturales. • Mejoran la digestión.. • Reducen los niveles de colesterol. • Propiedades anti-envejecimiento. • Son bajas en calorías. • Aportan energía y beneficia a los músculos. Elaboración: Opción1: • Calienta una olla, agrega las palomitas con un poco de sal y coloca la flama a fuego medio • Mueve el maíz constantemente para evitar que se pegue y tápalas hasta que escuches que empieza a tronar y retírala del fuego hasta que deje de hacer ruido el maíz.. Opción2: • Coloca los granos del maíz en una vasija que puedas meter al microondas. • Coloca el tiempo de palomitas que siempre usas en tu microondas y listo..

(27) Probióticos. Y SUS BENEFICIOS Sabías que consumir probióticos disminuye el riesgo de sufrir un:. Ataque cardíaco Derrame cerebral. Reduce probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como:. Diabetes Además:. Cardiopatía. Ayuda a perder grasa. Cáncer. Optimizar la salud mental Opciones de probióticos: https://www.youtube.com/watch?v=uf12DRCB3B4&t=334s.

(28) Semana 2. Lista de Super VERDURA Espinacas 1Calabaza de castilla o zanahoria Apio 2 zanahoria 2 chile serrano 3 tomate Chicharos 1 calabacita 2 cebolla 3 pza pepino 2 limón 1 morron verde Brocoli coliflor 1 chayote Lechuga o repollo 1 berenjena o calabaza. LÁCTEOS ½ litro de Leche de Coco o Almendras sin azúcar 1/2 litro yogurt griego natural. FRUTA 1 pza mango 1 pza plátano 2 naranja 4 mandarinas 2 manzana Fresas, frambuesas y moras 1 dátil o ciruela pasa. MUJER. CARNES Y AOA 1 Huevo 800 gr Atún o pecado 200 gr Salmón o sardinas 360 Pollo 180 gr carne Opcional 200 gr queso panela Semillas hemp (1 cucharada de hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto. CEREALES. SEMILLAS Y GRASAS Aceite coco prensado en frio, aguacate u oliva extra virgen 2 Aguacate Nuez o Almendra= Crema Cacahuate Aceite Oliva Coco o Aguacate Linaza Chocolate amargo 90% o mas Chia Crema de cacahuate sin azúcar ni aceite. Tostadas de preferencia de nopal o la mitad de porción deshidratadas (2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Pan integral Arroz o quinoa Avena Pasta integral Amaranto inflado o quinoa 2 pza papa o camote. LOS EXTRAS Probióticos puede ser kéfir de coco o probióticos de capsulas de 50 billones Canela en polvo extracto de vainilla Jengibre Cilantro Alga nori Vinagre blanco Vinagre balsámico Ajo Salsa soya baja en sodio sal de mar o sal rosa Cúrcuma o curcumina ( no incluir si tomas anticoagulantes) Pimienta negra Opcional agua de coco natural Stevia o azúcar del monje miel de abeja o de agave Te de tu preferencia o café negro.

(29) Semana 2. LUNES. MARTES. MIÉRCOLES. JUEVES. VIERNES. SÁBADO. DESPERTAR. Probióticos Pan dulce y huevo • 1 reb pan integral( pásalo por 1/3 taza leche+ canela+ vainilla+ 1 cucharadita de linaza) • 1 cucharadita de miel • 1 pza huevo • espinacas • 1/3 aguacate. Probióticos Licuado • Hielo • ½ taza de yogurt • ½ taza leche de coco • 1/2 pza mango • Opcional ½ zanahoria o al gusto Calabaza de castilla • Granola( tostar 1 cucharada de avena+ 1 de amaranto+ 1 de chía). Probióticos Avena cremosa • 1/2 taza avena cruda • 1/3 taza leche • 1/3 taza yogurt • Vainilla • 1 cucharada crema de cacahuate o 3 pza nuez • 1 cucharadita de cacao en polvo o 15 gr en tableta • ¼ taza cacahuates tostados y pelados. Probióticos Pan dulce • 2 reb pan integral • 2 cucharadas crema de cacahuate • 2 fresas • 1/3 pza plátano Además Licuado verde • Apio+ 1 cm jengibre+ ½ pza pepino sin cascara ni semillas +1 taza agua. Probióticos Nieve de mango con fresa • ½ taza de queso cottage o yogurt griego • 1 taza fresas congeladas • 1/4 taza leche • 3 cucharadas de avena tostada • ½ plátano o mango • Endulzante opcional stevia o azúcar del monje. 1 manzana. 1 taza fruta cortada en cubos. Probióticos Licuado • ½ pza plátano • 15 gr de cacao en tableta o 1 cucharadita de cacao polvo • 1 cucharadita de crema de cacahuate • 1 dátil o 1 ciruela pasa • puño espinaca • 1 cucharada semillas de hemp • 1 taza leche 1 naranja. 1 naranja. Pasta con atún • 1 /2 tza pasta ( tornillos) ya cocida • 120gr atún • Chile, tomate, cebolla, zanahoria cocida, chicharos Aderezo : • 1/3 pza aguacate • 1 cucharada de aceite o mayonesa • jugo de 1 limón • Al gusto chiles/ajíes o pimiento verde • Cilantro y sal • (en un mini procesador de alimentos o en la licuadora.) 1 taza te de tu preferencia o café negro Ensalada • Lechuga • espinacas o kale • Cilantro • pepino • 1/3 aguacate • Pimiento morron puede ser rojo • 100 gr salmón o camarón o carne. Pollo con totopos • 120 gr pollo • 2 tostadas deshidratadas • Verduras: brócoli, coliflor, chayote ( hervidos y despues con 1 cucharada de mantequilla) Para acompañar Aderezo: • 3 cucharadas de yogurt • 1/3 pepino rallado • Jugo de 1 limón • Ajo picado • Sal-pimienta. Ensalada • Libre lechuga, • espinaca o kale • 120 gr queso panela en cubos o pollo • 4 fresas • 1/3 aguacate o 1 cucharada de aceite • 3 pza nuez • 1 cucharadita de vinagre blanco + limón+ sal-pimienta + 1 cucharadita de vinagre balsámico. 2 mandarinas chicas o 1 grande Berenjena rellena • ½ pza berenjena o calabacita cocida • 1 cucharada de aceite • 100 gr queso panela o queso de almendras • 60 gr carne • Chile, tomate, cebolla, morron, espinacas • 1 taza arroz ya cocido. 1 taza te de tu preferencia o café negro Tostadas • 2 tostadas deshidratadas o 4 de nopal • 1/3 taza frijoles ya molidos • Repollo o lechuga • Pepino • Salsa casera. 1 taza te de tu preferencia 1 taza te de tu preferencia o 1 taza te de tu preferencia o o café negro café negro café negro Sándwich de atun con Libre Sushi aguacate • ½ taza arroz o quinoa ya • 2 reb pan integral cocida • 1/3 aguacate • 1 hoja alga nori • 120 gr atun • Pepino y espinacas • cebolla guisada con 1 • Chicharos o edamames cucharadita de aceite • 1/3 aguacate • Espinacas • Tomate • 100 gr Salmon o camarón o • chicharos pulpo • Salsa de soya • Opcional chile serrano. DESAYUNO. SNACK. COMIDA. SNACK. CENA. Pescado • 120 gr pescado • ½ taza arroz • Brocoli • Lechuga, tomate. DOMINGO. Probióticos Licuado de cúrcuma • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ taza piña • ½ pza mango • 1 cucharada semillas de chía • Pizca de pimienta negra • 1 taza agua natural o agua de coco • 1 cucharadita de aceite de coco 2 mandarinas chicas o 1 grande 1 manzana Bistec de carne con papas • 120 gr carne guisada con 1 cucharadita de aceite • Cebolla • Morron • Brocoli • 1 pza papa ( hervir y despues dorar con 1 cucharada de aceite) • Ensalada de lechuga, tomate, apio, chicharos. Pollo • 120gr pollo • ½ pza papa • ½ taza Frijoles en bola • Brocoli , morron, cebolla. 1 taza te de tu preferencia o café negro Ensalada rusa de atun • 120 gr atun • ½ taza pasta coditos o ½ pza papa • 1 cucharada de mayonesa o 1/3 aguacate • Chicharos, cebolla, apio, zanahoria, coliflor • 1 tostada deshidratada. 1 taza te de tu preferencia o café negro Pescado empapelado • 120 gr pescado • 1 /2 cucharadita de aceite • Chile morron, cilantro, cebolla, apio, zanahoria, calabacita • 1 tostada deshidratada • 1/3 aguacate.

(30) Semana 3. Lista de Super VERDURA Espinacas Brocoli Coliflor 3 zanahoria 8 limón Calabaza de castilla o zanahoria 5 tomate opcional pepinillos lechuga 5 pepino Apio 2 cebolla Chicharos o edamames Ejotes o esparragos 1 betabel 2 calabazas 2 chile poblano o morron Germinado o repollo Champiñones. LÁCTEOS 1 litro y medio de Leche de Coco o Almendras sin azúcar 250 ml yogurt griego natural. FRUTA 2 pza plátano 1 piña 1 naranja 3 manzana 1 dátil o ciruela pasa Fresas, frambuesas o moras. Leguminosas Garbanzos Frijoles. SEMILLAS Y GRASAS 2 Huevos 120 gr Atún o pecado 100 gr Salmón o sardinas 440 Pollo 120 gr carne Opcional 120 gr queso panela Semillas hemp (1 cucharada de hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto. MUJER. CARNES Y AOA Aceite coco prensado en frio, aguacate u oliva extra virgen 3 Aguacate Nuez o Almendra= Crema Cacahuate Aceite Oliva Coco o Aguacate Chia Crema de cacahuate Opcional mayonesa. CEREALES Tostadas de preferencia de nopal o la mitad de porción deshidratadas (2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) Pan integral Avena pasta integral Arroz integral o quinoa. LOS EXTRAS Probióticos puede ser kéfir de coco o probióticos de capsulas de 50 billones Opcional te matcha o te verde o moringa Canela Polvo de hornear o bicarbonato Jengibre en polvo o fresco extracto de vainilla cardamomo café negro Curcuma Pimienta negra Mostaza Paprika Opcional hojas de menta Oregano Cilantro Miel de abeja o agave ajo Sal rosa o de mar Chile pasilla Albahaca Vinagre de manzana orgánico o vinagre blanco epazote Stevia o azúcar del monje.

(31) Semana 3. LUNES. MARTES. DESPERTAR. Probióticos. Probióticos. DESAYUNO. SNACK. COMIDA. SNACK. CENA. Licuado • ½ pza plátano • ½ cucharadita de matcha • 1 taza leche • 1 puño espinaca • ½ taza piña • 1 cucharada de hemp. MIÉRCOLES. Probióticos Licuado Licuado • 1 taza fresas y/o frambuesas • 1 taza fresas y/o moras • ½ pza plátano • 1 cucharada de chía • 1 taza leche • tallo de brócoli • 1 cucharada de avena ( • 1/3 aguacate previamente tostada) • 1 taza leche • 1 cucharadita de crema de cacahuate • 1 puño de floretes de coliflor. Agua de pepino receta en hojas Agua de fresa o 1 taza fresas o frambuesas o moras Pollo relleno Ensalada • Zanahoria, morron, • Kale o espinacas espinacas, brocoli • germinado o repollo • Queso crema VEGANO • 1 taza quinoa ya cocida RECETA EN HOJAS • 3 pza nuez • 1 cucharadita de aceite • 1 puño de moras o • 1 taza arroz arándanos frescos • 90gr pollo Aderezo: • 2 cucharadas de aceite • Limón • ½ cucharadita de miel • mostaza • Ajo • Vinagre de manzana • sal • 2 hojas de albahaca • 1/3 aguacate en cubos 1 reb pan integral 1 manzana 1/3 aguacate lechuga, germinado, zanahoria Licuado Sanwich de Salmon • 1/3 betabel • 1 reb pan integral • 1/3 zanahoria • 1/3 pza aguacate • 1 cm jengibre • 100 gr Salmon o sardinas • Sal • Chile opcional • 1 manzana • Kale o espinacas • Jugo de 1 limón • champiñones • 1 taza agua. JUEVES. Probióticos Late de calabaza • 1 taza leche • 3 cucharadas de pure de calabaza de castilla • Canela • vainilla • cardamomo • opcional café. ½ receta Galletas de avena receta en hojas Agua de pepino receta en Agua de fresa o 1 taza fresas o hojas frambuesas o moras Calabacitas en chile Sopa de tortilla poblano • Salsa:2 chiles pasillas( • 1 chile poblano guisados con 1 cucharada tatemado de aceite) • 100 gr pollo ( hervido) • 2 tomates, cebolla ( • Salsa: el chile ,ajo , tatemados), caldo de pollo, cilantro, • ajo sal • Sal • 1/3 taza elote • Coliflor • cebolla, chile y • Epazote calabazas guisadas en 1 • 1 tostada deshidratada cucharadita de aceite • 120 gr queso panela • despues se agrega el • 1/3 aguacate pollo desmenuzado • ½ taza de garbanzos • salsa • ½ taza arroz o 1 tortilla de maíz 1/ 2 receta de galletas de 1 manzana avena. VIERNES. Probióticos Taco • 1 tortilla de maíz • guiso a elección • verduras. •. Licuado Crepa salada de carne • 1 taza fresas • para la crepa ( 1 pza • 1/3 aguacate huevo+ 3 cucharadas de • Frambuesas o moras avena + 1 chorrito de • 1 taza leche leche+ pizca de sal+ • 2 cucharadas de hemp pimienta, ajo, cebolla • ¼ taza coliflor rallada molida) • Relleno: 120 gr carne • ½ pza aguacate • Morron, tomate, cebolla, chile, champiñones. SÁBADO. Probióticos Licuado de cúrcuma • ½ cucharadita de cúrcuma • 1/3 zanahoria • 1 pza naranja • 1 pizca de pimienta negra • 3 pza nuez • 1 cucharada de Chia • Jugo de ½ limón • 1 taza agua. DOMINGO. Probióticos Avena • 3 cucharadas de avena( hervirla en agua con canela) • 1 cm jengibre • 1 cucharada de hemp • 1 taza leche • 3 pza nuez. Agua de pepino receta en hojas Agua de fresa o 1 taza fresas o frambuesas o moras Espaguetti con pescado Libre • 1 taza espagueti ya cocido • Salsa de tomate natural( tomate, ajo, oregano, sal, pimienta y stevia o azúcar del monje) • Brocoli,, ejotes, morron • 120 gr pescado. Agua de pepino receta en hojas Sándwich de pollo • 2 reb pan integral • 120 gr pollo • Tomate • pepinillos • lechuga • Cebolla • 1/3 aguacate • Aderezo:1 cucharada de mayonesa,mostaza, paprika, ½ cucharadita de miel , ajo en polvo y limón. • Zanahoria o pepino o apio en varas para acompañar. 3 pza nuez o 6 almendras o 14 pza cacahuates Verduras libres. Verduras libres. 3 pza nuez o 6 almendras 14 pza cacahuates Verduras libres. Piernas de pollo marinadas • 3 piernas de pollo sin piel • marinado( jugo de limón, ralladura de limon,2 cucharadas de aceite, paprika, sal, oregano, pimienta) • 2 tortillas de maíz • Lechuga o repollo ,ejotes. Molletes • 2 reb pan integral • ½ taza frijoles molidos • Chile, tomate, cebolla. Morron, champiñones • 100 gr queso panela. Pan con queso crema vegano • 1 reb pan integral • 2 cucharadas queso crema vegano receta en hojas espinacas • Tomate tatemado • 1 cucharadita de aceite o 1/3 aguacate • Puño de germinado.

(32) Agua de. PEPINO. Ingredientes: • 350 ml agua • ½ pza pepino sin semillas ni cascara • ½ cucharadita de chia •. opcional 1 hoja de menta y stevia o azúcar del monje. • Jugo de ½ limon Elaboración: • Mezcla en la licuadora el pepino, agua, menta y jugo de limon • Agrega la chia y endulzante al gusto.

(33) Galletas de. AVENA (2 porciones) Ingredientes: • ½ taza de quinoa cocida o inflada (moler). • Vainilla • 2 cucharadas crema de cacahuate. • ½ taza avena. •. al gusto canela. •. vainilla. •. ½ cucharadita polvo de hornear. • 1 huevo. •. ½ plátano. • 1 dátil en cubitos pequeños. Elaboración: • Mezcla todos lo ingredientes y hornea 350 °F por 13 a 15 minutos.

(34) Queso Crema. VEGANO. Ingrediente: 1/2 taza yogurt , sal, especias al gusto. •. Coloca una tela o servilleta en una jarra o recipiente cilíndrico y sujétala con una goma o gomilla para que no se mueva (foto 1).. •. Echa el yogur en la tela o servilleta (foto 2) y deja reposar en la nevera durante al menos 8 horas para que pierda agua. Cuánto más tiempo lo dejes en la nevera, más denso quedará el queso.. •. Cuando el yogur tenga la consistencia que quieras, échalo en un bol y añade la sal (foto 3). Remueve hasta que los dos ingredientes estén bien integrados (foto 4).. consejos •. Puedes usar cualquier yogur, También puedes utilizar yogur casero o envasado.. •. En función del tipo de yogur que utilices, tendrás que dejarlo más o menos tiempo en la nevera porque cada yogur tiene una cantidad distinta de agua.. •. Prueba el queso cuando lo tengas listo y añade más sal si es necesario.. •. Puedes añadir otros ingredientes como ajo en polvo, cebolla en polvo, otras especias o hierbas secas como por ejemplo eneldo, etc.. •. He modificado la receta para que fuera más básica, pero la receta original además llevaba 1/2 cucharadita de cebolla en polvo y 1 cucharadita de eneldo seco.. •. Lo ideal es guardarlo en la nevera en un recipiente hermético durante unos 4-7 días, aunque es posible que dure un poco más. Si huele y sabe bien y tiene un buen aspecto, en principio podrías seguir comiéndolo sin problemas..

(35) SALSA. Ingredientes:. Roja. •. 3 tomates rojos maduros (jitomate). •. 2 chiles serranos o si la prefieres muy picosa 1 chile habanero. •. 1 trozo de cebolla. •. 1 diente de ajo. •. Sal y pimienta. •. Opcional cilantro. Preparación:. •. Cocina los tomates, chiles y cebolla en agua hirviendo hasta que suavicen.. •. Licúa junto con el ajo, cilantro, sal y pimienta. Agrega un poco del agua de cocción si la quieres más ligera.. •. Puedes cocinar en un sartén con un poco de aceite si lo deseas.

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