¡Dejar de fumar ahora es posible!
Tips
Sabemos por lo que estás pasando. Sabemos de las dudas, las largadas en falso, los miedos, las excusas. Algunos de noso- tros pensamos que era imposible dejar de fumar. O, al menos, que era lo suficientemente difícil como para nunca intentarlo.
Todos estos pensamientos quedaron en el pasado. Dejar de fumar es posible si se hace de un modo inteligente. En este breve resumen encontrarás algunas indicaciones que te ayudarán a estar mejor preparado para enfrentar la desintoxicación de la nicótica.
ALGUNAS SUGERENCIAS...
Tomá mucha agua. Asegurate de tener siempre alimentos saludables en tu casa y de llevar siempre botellas de agua cuando salgas a la calle.
Evitá la bebidas con cafeína, como las gaseosas y el café, y también las bebidas alcohólicas.
Ventilá tu casa, y lavá toda tu ropa y tu coche, por dentro y por fuera, para eliminar el olor a cigarrillo.
Limpiá las alfombras, cortinas, sábanas y tapicería y otras telas en tu casa para desodorizarlas y eliminar el olor a cigarrillo.
Por un tiempo, evitá ir a lugares en donde todavía se permita fumar, tales como bares, lugares nocturnos o restoranes.
Comenzá una rutina de ejercicio, ya sea salir a caminar o a trotar.
Evitá los “disparadores” cambiando las situaciones en las cuales el cigarrillo formaba parte de tu rutina, tales como manejar, los breves descansos en el trabajo, los momentos después de comer, las subidas o bajadas de un transporte público, etc.
Síntomas de abstinencia y recuperación
La nicotina es una de las drogas más tóxicas y adictivas de la cual tengamos conocimiento. Cuando fumás, la nicotina provoca un
"subidón" de adrenalina que acelera tu corazón y eleva tu presión sanguínea. La nicotina actúa en la química de tu cerebro, afectando tu estado de ánimo.
Cuando dejás de fumar, los síntomas de abstinencia (el “mono”) comienzan a actuar, arrastrándote compulsivamente hasta tu siguiente cigarrillo. Es importante que aprendas a minimizar estos
síntomas y que logres superarlos.
¡Esa es la clave para dejar de fumar!
Síntomas comunes de desintoxicación
RAZÓN: Al dejar de fumar, tu olfato y tu gusto se regularizan, lo cual te permite percibir los aromas y sabores de las comidas, y esto te abre el apetito.
También sucede que tu metabolismo, hasta entonces afectado por la nicotina, comienza a regularizarse y esto produce hambre.
CÓMO COMBATIRLO: Tomar agua puede ayudar a remediar el hambre. También es recomendable tener snacks saludables a mano.
HAMBRE LLANTO Y
ANGUSTIA
RAZÓN: Dejar el cigarrillo es un pérdida importante en tu vida y es posible que al dejarlo atravieses por un periodo de luto. También es posible que hayas reprimido otros sentimientos de tristeza que ahora estén aflorando.
CÓMO COMBATIRLO: Es importante que reconozcas que es posible que hayas reprimido lo que sentías y que tus emociones son importantes y tienen que manifestarse.
Permitite emocionarte en un lugar en donde te sientas seguro y protegido. Estás haciendo un gran cambio en tu vida.
RAZÓN: La nicotina es un estimulante y acelera tu metabolismo. Al dejar de fumar, la capacidad de tu cuerpo para evacuar disminuye.
CÓMO COMBATIRLO: Tomá mucha agua e incorporá alimentos ricos en fibras, como granos enteros, frutas y salvado.
ESTREÑIMIENTO
MAREOS ATURDIMIENTOY
RAZÓN: La abstinencia de monóxido de carbono puede provocar dolores de cabeza y estremecimientos.
CÓMO COMBATIRLO: La respiración profunda y el ejercicio ayudan a tu cuerpo a oxigenarse.
RAZÓN: Al dejar de fumar, puede que aunque estés siempre agotado no logres conciliar el sueño.
CÓMO COMBATIRLO: Realizá ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación antes de irte a acostar.
Un té de hierbas, un baño de agua tibia, o un vaso de leche caliente puede ayudarte a dormir.
INSOMNIO
Síntomas de abstinencia y recuperación
RAZÓN: Fumar inhibe la libre circulación de la sangre que ahora se está normalizando.
CÓMO COMBATIRLO: Comenzá a hacer ejercicios de modo gradual.
PICAZÓN SOMNOLIENCIA
RAZÓN: Durante el periodo de desintoxicación, puede que te sientas agotado, ya que la nicotina funcionaba como un estimulante durante tu día.
CÓMO COMBATIRLA: Hacé ejercicio y programá tu día para tener más horas de sueño.
ENOJO
RAZÓN: El enojo solía ser un disparador para fumar.
Al dejar de fumar, suele ser un desafío reconocer cuál de esos enojos son justificados o a qué motivo se deben realmente.
CÓMO COMBATIRLO: Encontrá modos saludables de canalizar tu enojo, como el ejercicio o el compartir tus sentimientos con tus seres queridos.
RAZÓN: Al sentir que te estás privando de un “placer”, hasta las cosas más insignificantes se vuelven molestas.
También tené en cuenta que tu sistema nervioso ha sido afectado por mucho tiempo y que ahora se está
normalizando.
CÓMO COMBATIRLA: Tené paciencia y recompensate con algún regalo.
IRRITABILIDAD
RAZÓN: Si habías reprimido emociones negativas, también habías tapado las positivas. Al salir a flote por primera vez en mucho tiempo, puede que te sientas un poco desbordado de alegría.
CÓMO COMBATIRLA: Disfrutá de tus emociones y de este nuevo y saludable capítulo de tu vida.
RISA
ALEGRIA Y INCONTENIBLE
¿Cómo ganarle a la
dependencia psicológica?
¿Cómo hacer para identificar los
“disparadores”?
Hacé una lista de los momentos y situaciones que te generan el deseo de fumar. Así podrás saber cuáles son tus disparadores.
PASO 1
PASO 2
Hacé una lista de los lugares en donde normalmente fumás. Así podrás evitar esos lugares, al menos por un tiempo.
PASO 3
Finalmente, pensá de qué otra forma podés desempeñar esas actividades o manejar esas emociones sin consumir cigarrillos.
Disparadores comunes y soluciones para superarlos
Las personas que fuman no solo son adictas a fumar sino que lo son al hábito de fumar. Con el paso del tiempo, el hecho de fumar se convierte en una rutina, y el cigarrillo en un compañero de vida.
La adicción física a la nicotina es en sí misma muy difícil de superar, pero la dependencia psicológica a veces lo es mucho más.
Es importante identificar los
“disparadores” o situaciones desencadenan- tes que hemos asociado al hábito de fumar.
En general, se corresponden a momentos de la vida diaria, como el café de la mañana, la pausa laboral, el asado con los amigos, el complemento de una bebida alcohólica.
Con la práctica vas a poder superar estos momentos desencadenantes y podrás verlos como situaciones separadas al
consumo de cigarrillos. Solo de ese modo, lentamente y con un esfuerzo conciente, es como lograrás sacar la nicotina de tu vida.
CAFÉ COMIDAS
El café es una bebida energizante, generalmente asociada al fumar.
Es importante que evites su consumo durante el periodo de desintoxicación, a fin de minimizar el síndrome de abstinencia de la nicotina. Otros estimulantes, como la teína y la mateína, también están contraindicados para los primeros días en los cuales se dejó de fumar.
Un buen sustituto es tomar agua caliente con limón, lo cual ayuda a descongestionar los pulmones y la nariz.
El final de las comidas es un momento típico en el cual el fumador consume su dosis de nicotina. Mantené tus manos y tu mente ocupadas luego de comer. Es importante hacerlo lentamente, saboreando la comida, y mantenerse ocupado luego de acabar de comer. Se sugiere lavar los platos, pasar un momento en familia, ocupar las manos con alguna actividad manual y dejar pasar esos minutos de condicionamiento para ir logrando una deshabituación gradual.
Disparadores comunes y soluciones para superarlos
Muchos de nosotros asociamos el consumo de bebidas alcohólicas con el hábito de fumar cigarrillos. Son rutinas que suelen estar hermanados en base a la repetición a lo largo de los años. Es recomendable no beber alcohol durante los días de
desintoxicación de la nicotina.
A esto se le suma otra cuestión: el alcohol suele desinhibirnos y es importante que estemos con todas nuestras alertas encendidas para estar atentos y así evitar una recaída.
BEBIBAS ALCOHÓLICAS MANEJAR
Estamos acostumbrados a fumar en situaciones de tensión, y meternos en el tráfico de la ciudad con nuestro coche suele ser una de ellas.
Es importante quitar de nuestro auto todo lo que nos recuerde
al consumo de cigarrillos y limpiar los olores dejados por el tabaco en su interior. Hacer una buena selección de música y cantar a viva
voz mientras nos adentramos en el tráfico suele ser una buena técnica de relajación para una situación de estrés y aburrimiento como esta.
Con el paso del tiempo, los fumadores hemos aprendido a superar
situaciones de estrés por medio del consumo de cigarrillos. Es nuestro compañero: nuestra muleta y nuestro amuleto. La realidad es que muchas de nuestras ansiedades son
producidas por el síndrome de a bstinencia y no por la realidad de las situaciones. Es importante encontrar nuevas formas de atravesar nuestros conflictos personales, nuestras angustias y soledades sin recurrir al cigarrillo.
MULETA Y
AMULETO
Disparadores comunes y soluciones para superarlos
Se sugiere avisarle a nuestros amigos que hemos dejado de fumar;
sobre todo a nuestros amigos fumadores. Es importante tener recaudos especiales con ellos, ya que la adicción es una enfermedad de negación y cuando charlamos con ellos quizás nos brinden alguna excusa falsa pero convincente para seguir fumando. Tal como tenemos comportamientos asociados al consumo de cigarrillos, también existen personas asociadas.
Debemos tener especial cuidado con ellos.
AMIGOS FUMADORES
El aburrimiento es nuestro peor enemigo. La mayoría de nuestros cigarrillos diarios son usados para matar el rato, para llenar esos minutos de inactividad entre un encuentro y otro, entre una actividad y la siguiente. Dejar de fumar no solo te alarga la vida, sino que te alarga el día. Será necesario hacer conciencia de este hecho y utilizar sustitutos para mantenernos ocupados, tales como juegos de mente, contactos telefónicos con amigos, actividades al aire libre, etc.
ABURRIMIENTO
Conocé tu nivel de dependencia a la nicotina
Test de Fagerström
¿Cuánto tiempo tarda después de despertarse en
fumar su primer cigarrillo?
1
Puntaje
3
2
1 Hasta 5 minutos
Entre 6 y 30 minutos
Entre 31 y 60 minutos
Respuesta
0 Más de 60 minutos
¿Encuentra difícil abstenerce de fumar en lugares donde está prohibido, tales como biblioteca, cine, etc?
Puntaje Respuesta
1 Si
0 No
2
¿A qué cigarrillo odiaría más renunciar?
Puntaje
Al primero de 1 la mañana
0 Cualquier otro
3
Respuesta
Conocé tu nivel de dependencia a la nicotina
Test de Fagerström
¿Cuántos cigarrillos fuma al día?
4
Puntaje Respuesta
¿Fuma más frecuentemente durante las primeas horas desués de levantarse que durante el resto del día?
Puntaje Respuesta
1 Si
0 No
5
¿Fuma cuando está tan enfermo que pasa en la cama la mayor
parte del día?
Puntaje
6
Respuesta
2 1 10 o menos
11-20
21-30
0
31 o más 3
1 Si
0 No
Menor o igual a 3 puntos: grado leve de dependencia /// De 4 a 6 puntos: grado moderado de dependencia /// Mayor a 7 puntos: grado grave de dependencia
