12 enero 2022, 11:35 (CET)
Aprenda a aprovechar al máximo los beneficios de los suplementos
Muchos crecimos tomando multivitamínicos en el desayuno como parte de nuestra rutina diaria. Tal vez, por esa razón, algunas personas ingieren todos sus suplementos en la mañana.
Esto, sin embargo, no necesariamente es lo correcto para la mejor absorción de nutrientes.
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Una reciente encuesta titulada “Cambiar las prioridades de la salud”, realizada a 13,000
personas de 24 países por Herbalife Nutrition y el Consejo para la Nutrición Responsable, halló que el 89 % de los encuestados busca mejorar o potenciar su salud con acciones como la
incorporación de vitaminas y suplementos en su rutina. Además, el 7 % de los encuestados mencionó que desea conocer más sobre sus beneficios para la salud.
Ante ello, el Dr. David Heber, presidente del Instituto de Herbalife Nutrition y fundador del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA*, explica la función de los suplementos y cuál es el momento adecuado para consumirlos.
Qué debe saber antes de consumir suplementos
Es importante comprender que los suplementos sirven para complementar una dieta equilibrada, que incluye todos los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua) y es acorde a los requerimientos de cada persona. No la reemplazan ni compensan una dieta no saludable.
Antes de comenzar a tomar vitaminas, es fundamental analizar con su médico cuál es su estado de salud e identificar cuáles son los suplementos que su cuerpo requiere o necesita. El doctor realizará la recomendación teniendo en cuenta su edad, estado de salud general, actividad física y otras consideraciones médicas.
Seguir las instrucciones de la etiqueta
Cuando vaya a tomar suplementos, es recomendable leer las instrucciones de la etiqueta y seguir las indicaciones. Muchas vitaminas y otros suplementos se deben consumir junto con alimentos dado que el proceso de digestión ayuda a desintegrarlos y procesarlos mejor.
También hay personas que no pueden tomar los suplementos con el estómago vacío debido a que les puede dar náuseas: el hierro, el magnesio y el aceite de pescado son algunos de los suplementos que pueden irritar el tracto digestivo. Debido a estos efectos colaterales, algunas personas deciden dejarlos y no obtienen la nutrición que necesitan.
Comenzar el día
Es probable que, para algunos, exista una deficiencia de proteínas en el desayuno y en el almuerzo, lo cual buscan compensar en la cena. Una forma excelente de empezar el día es incluir en el desayuno una cantidad adecuada de proteínas, que pueden venir de huevos hervidos o de un suplemento proteico. La proteína no solo aporta al cuerpo la energía que necesita, también es fundamental para mantener un sistema inmune saludable.
Agregue un multivitamínico al ritual matutino. Estos tienden a funcionar mejor cuando se toman temprano o cuando se consumen en dosis menores durante el día. La vitamina B estimula el metabolismo y el funcionamiento del cerebro. Es recomendable que se tome durante la mañana para aumentar la energía.
Las personas con bajos niveles de vitamina D pueden correr el riesgo de tener huesos débiles, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. La función más conocida de esta vitamina es mantener los huesos saludables, pues mejora la absorción
intestinal del calcio. Niveles bajos pueden llevar disminuir el almacenamiento de calcio en los huesos y generar mayores riesgos de fracturas. Un dúo dinámico de nutrientes que pueden sumar al arsenal, es la vitamina D, para aumentar la absorción del calcio y la vitamina C, para aumentar la del hierro.
Refrigerios, almuerzo y cena
La Leucina es un excelente nutriente para tomar en el almuerzo, antes o después de hacer ejercicio. Este nutriente ayuda a conservar la masa muscular. Por otro lado, el calcio es esencial para la salud ósea. Los dos productos cálcicos más usados con el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El primero es ideal para consumirse con la comida y con alguna fuente cítrica. El segundo, se puede ingerir en cualquier momento, pues no necesita un ácido para disolverse.
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos saludables omega-3 y se obtiene del pescado de mar o suplementos de aceite de pescado que reducen la inflamación excesiva que aumentan los ácidos grasos omega-3 en el cuerpo, generando beneficios para la salud del corazón, los ojos y el cerebro. Puede ser ingerido antes de la comida para reducir una posible indigestión.
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y se absorben mejor cuando se toman con una comida o un refrigerio que contenga, al menos, una cucharada de grasa (cerca de 5 gramos de grasa). Lo mismo aplica a los multivitamínicos que, en general, incluirán estas vitaminas liposolubles.
Las vitaminas A y C, así como también los fitonutrientes, son actores clave para la salud del sistema inmune. La vitamina C es uno de los mayores mejoradores del sistema inmune y alienta a que nuestro organismo produzca anticuerpos que nos protejan contra infecciones. Es fundamental mantener una ingesta diaria de esta vitamina, ya que el cuerpo no la crea ni la almacena. Por su parte, dicha vitamina ayuda con la vista, la salud de la piel; y los tejidos del tracto digestivo y el sistema respiratorio.
Finalizar el día con relajación y buen descanso
Según la encuesta “Cambiar las prioridades de la salud”, no dormir bien fue el tercer hábito no saludable más común en los encuestados. Para dormir bien se recomienda agregar suplementos que contribuyan a relejar el cuerpo y la mente. Tomar magnesio, por ejemplo, es ideal porque nos hace sentir somnolientos, mantiene huesos fuertes y ayuda a aliviar los dolores musculares.
Algunos estudios indicaron que podría aliviar la ansiedad y ayudar a lograr un sueño más profundo. Asimismo, para un buen descanso nocturno, la melatonina es un suplemento efectivo para ayudar a que la gente concilie el sueño. Los estudios demostraron que la gente que tomó este suplemento durmió siete minutos más rápido y mejoró la calidad del sueño en
general.
La buena salud involucra una rutina. Y esta incluye comer lo correcto, dormir lo suficiente y hacer ejercicio como parte de la agenda del día. Tomar los suplementos que se necesiten y crear un plan de qué y cuándo tomarlos también debe ser una rutina. Si bien puede parecer
formidable consumir todos los comprimidos y cápsulas juntos, aprender a espaciarlos mejora la absorción, puede ayudar a dormir mejor por las noches y a mantener las metas nutricionales para una vida saludable.
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Gianina Castillo
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