EJERCICIOS PARA ENTRENAR SIN PESAS
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- TREN SUPERIOR -
Estas rutinas podrás realizarlas desde tu hogar, muchas de ellas en compañía de tu familia.
Podrás encontrar varios descargables con rutinas de acuerdo a tu nivel de acondicionamiento físico, edad y estado física. ¡Elige la que más te
convenga y la que más te agrade!
¡Suerte! Y ¡Adelante!
Recuerda que cuando estás interesado en mantenerte en forma ¡¡NO EXISTE NINGÚN OBSTÁCULO, NI UNA PANDEMIA, NI NADA!!
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Antes de ponerte a hacer deporte en tu casa, vamos a darte algunos consejos para
evitar posibles lesiones:
• Intenta calentar tu cuerpo antes de comenzar a realizar ejercicios que requieran más esfuerzo. Para ello, ocúpate de mover bien todas tus articulaciones.
• Estirar es imprescindible para que no sufras ninguna lesión, nunca te olvides de este paso aunque no tengas mucho tiempo, porque si no estiras
correctamente seguramente se puedan dañar tus músculos y tendones
fácilmente.
• Realiza ejercicios de cardio o aeróbicos, puedes desde saltar, hasta bailar con música para mover tu cuerpo.
• Al finalizar tu rutina no olvides hacer algunos ejercicios de respiración y estirar.
• ¡Ojo!, recuerda tomar suficiente agua, una buena alimentación y acompañar tu dieta de vitaminas y suplementos que te pueden ayudar a conseguir óptimos resultados.
ALGUNAS
RECOMENDACIONES
QUE NO PUEDES DEJAR PASAR
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FLEXIÓN DE BRAZOS TRADICIONAL
Colócate en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo.
Apoya las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas. Con los pies levemente separados o
juntos (según te sientas cómodo), despega el torso del suelo impulsando con los brazos y el pecho.
En ningún momento debes levantar la cadera o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos
y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.
Así, al flexionar los brazos inspira y desciende el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitan curvar mucho
la zona lumbar de la espalda. Exhala y regresa lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.
FLEXIONES PINO O EN
“V” INVERTIDA
Coloca ambas manos en el suelo a la anchura de los hombros y mete la cabeza dentro de tu cuerpo, y con
el abdomen firme, nos propulsate con las piernas hasta que tengas las piernas y los brazos totalmente
extendidos.
Debes apoyar los pies contra la pared, no obstante, hay atletas experimentados que no necesitan sujeción
alguna para mantenerse en vertical. El tronco deberá estar lo más recto posible.
Baja al suelo mientras inhalas hasta que tu cabeza toque el suelo. Una vez hayamos concluido la fase
excéntrica, inicia el levantamiento usando únicamente tus brazos para levantarnos.
FLEXIONES DIAMANTE
Debes tumbarte boca abajo o en posición de decúbito ventral y apoyar las puntas de los pies
juntas en el suelo, y formar bajo tu pecho un diamante con las manos.
Para formar el diamante debes unir ambos pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos índice. Apoya toda la palma de la mano y eleva el cuerpo completo, sin quebrar la cintura.
Cuando logres una posición de tabla, con el cuerpo alineado de pies a cabeza y tus brazos
estén completamente extendidos, vuelve a flexionar los brazos para descender todo el cuerpo al mismo tiempo, hasta que el pecho roce tus manos y vuelve a repetir tantas veces
como sea necesario.
FLEXIONES VERTICALES
Consiste en la realización de una flexión de brazos en posición vertical invertida, es decir, colocando todo el peso del cuerpo sobre las manos y desde allí,
descendiendo mediante la flexión de los codos.
Para comenzar el ejercicio debes apoyar ambas palmas de las manos en el suelo, separadas poco
más allá del ancho de los hombros, cerca de una pared donde colocaremos los pies. Con los brazos extendidos. Colócate en posición vertical mediante
la contracción del abdomen.
Siempre con la espalda recta y las piernas juntas descendemos lentamente mediante la flexión de brazos todo el cuerpo hasta tocar el suelo con la cabeza por delante de las manos. Y lentamente se
regresa a la posición inicial para completar una repetición del ejercicio.
DESPLAZAMIENTO LATERAL EN POSICIÓN DE PLANCHA
Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las
caderas formando una línea recta con los hombros y los pies.
Manteniendo el cuerpo en línea recta con los codos en la vertical de los hombros, las manos
con las palmas en el suelo o enlazadas y la cabeza mirando hacia abajo, contraer con fuerza
los cuádriceps y los glúteos.
Desde la posición de plancha desplázate moviendo un mano y la pierna de forma controlada, para desplazarnos de forma lateral
sin perder la posición de plancha. Realiza el movimiento de 1 a 3 metros y regresa a la posición inicial. Hazlo a la máxima velocidad que posible manteniendo la estabilidad de la
columna.
CRAB WALK
El ejercicio comienza sentados en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y
por los lados del cuerpo y los pies también apoyados en el suelo.
Desde allí, se debe despegar el resto del cuerpo del suelo y trasladarse hacia atrás caminando
con las manos y los pies como único apoyo.
Con el paso del cangrejo o crab walk, trabajarás diferentes músculos, entre los cuales se encuentran tríceps, trapecio, deltoides y en
menor medida lumbares, isquiotibiales, cuádriceps, sóleo, lumbares y recto abdominal.
BEAR CRAWL O PASO DE OSO
Consiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento alguno y se parte de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho
de los hombros.
El movimiento comienza al elevar la cadera y separar las rodillas del suelo, quedando así en
una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán ambas manos completamente sobre el
suelo y las puntas de los pies.
Se debe intentar que el torso se encuentre casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario
simultáneamente para desplazarse.
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