EJERCICIOSDECONTRARESISTENCIACONMANCUERNAS

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EJERCICIOS DE

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PRESS EN BANCO PLANO

Consejos para una buena ejecución:

•Conseguir una buena forma antes de aumentar el peso

•Evitar los movimientos rápidos o impulsos, utilizar movimientos lentos y controlados

•En el movimiento de subida, no mantener las mancuernas completamente juntas, situarlas a unos 15 cm de distancias •Espirar al elevar las mancuernas

*SE PUEDE REALIZAR TAMBIÉN ALTERNANDO LOS BRAZOS Descripción básica:

Flexionar los codos, hacer descender las mancuernas en línea con la parte

superior del tórax. Regresar empujando hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos. Repetir.

ANÁLISIS ARTICULACIÓN 1 ARTICULACIÓN 2 ARTICULACIÓN 3

Articulaciones Codo Hombro Escapulotorácica

Movim de la articulación Hacia arriba: extensión

Hacia abajo: Flexión

Hacia arriba: aducción horizontal, flexión

Hacia abajo: abducción horizontal, extensión

Hacia arriba: rotación parcial hacia arriba, abducción

Hacia abajo: rotación parcial hacia abajo, aducción

Músculos movilizadores •Tríceps braquial •Pectoral mayor (énfasis en la sección

esternal y clavicular)

•Coracobraquial

•Deltoides anterior

•Serrato anterior

Músculos estabilizadores •Omoplatos: serrato anterior, pectoral menor, romboides, trapecio inferior.

•Articulación del hombro: músculos del manquito de los rotadores (redondo mayor, infraespinoso, redondo menor) y bíceps braquial.

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APERTURAS EN BANCO PLANO

• Conseguir una buena forma antes de aumentar el peso

•Evitar los movimientos rápidos o impulsos, utilizar movimientos lentos y controlados

•Evitar estirar demasiado los codos y tensar los hombros. Mantener los codos estirados con una inclinación de ± 10° •Evitar encoger los hombros; mantener el tórax ensanchado

•Concentrar el esfuerzo en el tórax, no empujar con las manos •Espirar al elevar las mancuernas

Descripción básica:

Descender las mancuernas hacia los lados hasta que se estiren los músculos pectorales. Regresar y repetir

ANÁLISIS ARTICULACIÓN 1 ARTICULACIÓN 2

Articulaciones Hombro Escapulotorácica

Movimiento de la articulación Hacia arriba: aducción horizontal Hacia abajo: abducción horizontal

Hacia adentro: abducción menor Hacia afuera; aducción menor

Músculos movilizadores •Pectoral mayor (énfasis en la sección esternal y clavicular)

•Coracobraquial

•Deltoides anterior

•Bíceps braquial (porción corta)

•Serrato anterior

Músculos estabilizadores •Omoplatos: serrato anterior, pectoral menor, romboides, trapecio inferior.

•Articulación del hombro: músculos del manquito de los rotadores (redondo mayor, infraespinoso, redondo menor) y bíceps braquial

•Codo: Tríceps braquial, braquial

•Muñeca: Flexores de la muñeca

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TIJERA CON MANCUERNAS Y PASO ADELANTE

• Mantener el tronco recto y el peso repartico entre ambas piernas durante todo el tiempo

•Evitar elevar el talón delantero; evitar que la rodilla delantera sobrepase la línea de los dedos. Un error habitual es inclinar el tronco demasiado hacia delate, ejerciendo presión sobre la rodilla delantera. Utilizar un movimiento controlado y lento

•Mantener la postura alineada y la columna neutra. Si los flexores de la cadera están tensos, la alineación lumbar se verá comprometida

•Mantener el tórax ensanchado y evitar arquear los hombros

Descender lentamente el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna anterior aproximadamente unos 90°. La rodilla posterior se sitúa casi tocando el suelo. Regresar a la posición inicial y repetir. Cambiar de pierna y repetir el ejercicio

Articulaciones Cadera (pierna al frente) Rodilla (pierna delantera

Movimiento de la articulación Hacia abajo: flexión Hacia arriba: extensión

Hacia abajo: flexión Hacia arriba: extensión

Músculos movilizadores •Glúteo mayor

•Isquiotibiales

•Cuádriceps

Músculos estabilizadores •Tronco: grupo abdominal, erector de la columna, cuadrado lumbar

•Cadera: glúteo medio y mejor, rotadores laterales profundos, grupo aductor

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PATADA DE GLÚTEO EN EL SUELO

•Cuando se ejecuta con la pierna extendida, se trabaja el isquiotibial y el glúteo mayor, con la rodilla flexionada, sólo trabaja el glúteo mayor pero de forma menos intensa.

De rodillas sobre una pierna, la otra doblada sobre el pecho, apoyada sobre las manos con los brazos extendidos. Llevar la pierna hacia atrás para efectuar una extensión completa de la cadera. sosteniendo la mancuerna al flexionar la pierna a nivel de rodilla

ANÁLISIS ARTICULACIÓN 1

Articulaciones Cadera (pierna al frente)

Movimiento de la articulación Hacia abajo: flexión

Hacia arriba: extensión

Músculos movilizadores •Glúteo mayor

Músculos estabilizadores •Tronco: grupo abdominal, erector de la columna, cuadrado lumbar

•Cadera: glúteo medio y mejor, rotadores laterales profundos, grupo aductor

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ELEVACIÓN DE TALONES

• Evitar flexionar o realizar una hiperextensión de las rodillas

•Aumentar la solicitación del músculo de la pantorrilla relajando los dedos y eliminándolos del esfuerzo

Elevar los talones lo máximo posible mediante una flexión plantar de los tobillos. Pausa y bajar los talones hasta que las pantorrillas queden estiradas. repetir

Articulaciones Cadera (pierna al frente) Movimiento de la

articulación

Hacia abajo: flexión plantar Hacia arriba: flexión dorsal Músculos movilizadores •Gastronemio

•Sóleo

•Tibial posterior

•Peroneo largo

Músculos estabilizadores •Tronco: grupo abdominal, erector de la columna, cuadrado lumbar

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REMO HORIZONTAL A UNA MANO

• Evitar los impulsos. Utilizar movimientos lentos, controlados, en toda su amplitud

•Evitar encorvarse o encoger los hombros durante el ejercicio. Mantener el tórax ensanchado y los omoplatos en posición baja

•Evitar encorvarse o dejar caer la parte media e inferior de la espalda. Mantener la pelvis en posición neutra y la columna alineada

•Mantener la espalda plana, no rotar el torso cuando se extiende el brazo •Inspirar en la fase de subida

Tirar de la mancuerna hacia el costado hasta que el brazo este alineado con el tronco o justo por encima. Regresar hasta que el brazo quede totalmente extendido. Repetir. Realizar series alternas con los dos brazos.

ANÁLISIS ARTICULACIÓN 1 ARTICULACIÓN 2 ARTICULACIÓN 3

Articulaciones Codo Hombro Omoplato

Movimientos de la articulación Hacia arriba: flexión Hacia abajo: extensión

Hacia arriba: extensión Hacia abajo: flexión

Hacia arriba: aducción (retracción) Hacia abajo: abducción (protracción)

Músculos movilizadores •Bíceps braquial

•Braquial

•Braquioradial

•Dorsal ancho

•Redondo mayor

•Deltoides posterior

•Romboides

•trapecio

Músculos estabilizadores •Tríceps: Brazo opuesto

•Tronco: grupo abdominal, erector de la columna

•Articulación del hombro: músculos del manguito de los rotadores

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ELEVACIONES LATERALES

• Evitar los impulsos, especialmente arquearse desde la zona inferior de la espalda. Realizar movimientos lentos, controlados y de amplitud completa

•Evitar curvar el tórax y los hombros mantenerlo ensanchados. El objetivo es separar los omoplatos y bajarlos contra la espalda, activando así el serrato mayor

•Realizar el ejercicio con mucho peso y los codos flexionados no sirve de mucho. Al flexionar el codo se reduce el efecto de palanca compensando así el peso adicional levantado

•Inspirar al subir

Elevar los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros manteniendo el codo en un ángulo fijo de ± 10°. La muñeca, el codo y el hombro deben mantenerse en línea; bajar los brazos y repetir

Articulaciones Hombro Omoplato

Movimiento de la articulación Hacia arriba: abducción

Hacia abajo: aducción

Hacia arriba: rotación hacia arriba, retracción Hacia abajo: rotación hacia abajo, protracción

Músculos movilizadores •Deltoides

•Supraespinoso

•Trapecio

•Serrato anterior

Músculos estabilizadores •Músculos generales de las piernas

•Tronco: grupo abdominal y erectores de la columna

•Omoplatos: serrato anterior, romboides, trapecio

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APERTURAS DESDE TUMBADO FRONTAL

• Evitar los impulsos, realizar movimientos lentos, controlados y de amplitud completa

Elevar los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. La muñeca, el codo y el hombro deben mantenerse en línea; bajar los brazos y repetir

Músculos movilizadores •Deltoides

•Supraespinoso

•Trapecio

•Serrato anterior

•Omoplatos: serrato anterior, romboides, trapecio

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ELEVACIONES FRONTALES

• Evitar los impulsos, especialmente arquearse desde la zona inferior de la espalda. Realizar movimientos lentos, controlados

Elevar los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros manteniendo el codo en un ángulo fijo de ± 10°. La muñeca, el codo y el hombro deben mantenerse en línea; bajar los brazos y repetir

Movimiento de la articulación Hacia arriba: flexión Hacia abajo: extensión

Hacia arriba:, retracción Hacia abajo:, protracción

Músculos movilizadores •Deltoides (énfasis en la cara clavicular)

•Pectoral mayor (énfasis en la cara clavicular/superior)

•Trapecio

•Serrato anterior

•Articulación del hombro: manguito de los rotadores

•Omoplatos: serrato anterior, romboides, trapecio inferior

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ELEVACIONES POSTERIORES SENTADO O DE PIE

• Evitar los impulsos, especialmente al levantar el tronco. Realizar movimientos lentos, controlados y de amplitud completa

•Mantener el tórax y los hombros ensanchados. El objetivo es separar los omoplatos y bajarlos contra la espalda, activando así el serrato mayor

Elevar los brazos, perpendiculares al tronco, hasta la altura de los hombros manteniendo el codo en un ángulo fijo de ± 10°. Los codos estarán por encima de la línea de las muñecas; bajar los brazos y repetir

Músculos movilizadores •Deltoides posterior •Trapecio

•Romboide

Músculos estabilizadores •Músculos generales del tronco

•Articulación del hombro: manguito de los rotadores

•Omoplatos: serrato anterior, romboides, trapecio inferior

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ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

• Evitar los impulsos. Principalmente la parte baja de la espalda. Utilizar movimientos lentos controlados, en toda su amplitud

•Mantener la columna recta y evitar arquear el cuello al elevar los hombros •Mantener el tórax ensanchado

•Los músculos se oponen dinámicamente unos a otros en pares, como por ejemplo el trapecio inferior y superior. Si el trapecio inferior está subdesarrollado, ejercitar el trapecio superior acentuará la diferencia entre los dos.

•Inspirar en la fase de subida

Levantar las mancuernas elevando los omoplatos y la cintura escapular. Bajar y repetir

Articulaciones Omoplatos (escápula)

Movimiento de la articulación Hacia arriba: elevación

Hacia abajo: descenso

Músculos movilizadores •Trapecio superior

•Elevador de la escápula

Músculos estabilizadores •Tronco: grupo abdominal, erector de la columna

•Hombro: manguito de los rotadores

•Omoplato: serrato anterior, romboides, trapecio inferior

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TRABAJO DE ESTABILIZACIÓN DEL MANGUITO

DE LOS ROTADORES

• Trabajar un brazo a la vez para concentrarse mejor

•Evitar los impulsos. Realizar movimientos lentos, controlados y de amplitud completa

•Evitar curvas en la espalda y encoger los hombros. Mantenerlos ensanchados. El objetivo es separar los omoplatos y bajarlos contra la espalda, activando así el serrato anterior

•Mantener el codo a un lado, pero sin encajarlo en el tronco •Usar peso moderado/bajo y concentrarse en la técnica

Rotar el hombro externamente manteniendo la flexión del codo. Volver y repetir

Articulaciones Hombro

Movimiento de la articulación Hacia afuera: rotación externa Hacia dentro: rotación interna

Músculos movilizadores •Infraespinoso

•Supraespinoso

•Redondo menor

•Deltoide posterior

Músculos estabilizadores •Tronco: grupo abdominal, erector de la columna

•Omoplato: serrato anterior, romboides, trapecio inferior

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TRÍCEPS EN BANCO TUMBADO (Press francés)

•Realizar movimientos lentos y controlados, evitar impulsos

•Este ejercicio requiere una estabilización abdominal importante para mantener la columna recta.

•Evitar que los codos se desplacen hacia fuera durante el movimiento. El brazo debe permanecer inmóvil durante la ejecución, como si fuera para de la columna.

•Se puede colocar las muñecas juntas para evitar que los codos salgan demasiado hacia afuera •Mantener el tórax ensanchado y evitar curvar la espalda y encoger los hombros

•Inspirar al bajar, espirar al subir

*SE PUEDE REALIZAR TAMBIÉN ALTERNANDO LOS BRAZOS

Manteniendo los brazos flexionados con un ángulo de 90°, realizar una extensión de brazos a nivel de codo. Volver y repetir.

Articulaciones Codo

Movimiento de la articulación

Músculos movilizadores •Tríceps braquial (énfasis en la porción larga)

•Ancóneo

Músculos estabilizadores •Abdominales, dorsal ancho, redondo mayor en el tronco y hombro

•Hombro: deltoides, grupo del manguito de los rotadores y el pectoral mayor

•Omoplatos: serrato anterior, romboides y trapecio

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TRICEPS CON FLEXIÓN DE CODO TUMBADO BILATERAL CON

MANCUERNAS

*SE PUEDE REALIZAR TAMBIÉN ALTERNANDO LOS BRAZOS

Acostado boca abajo con los brazos flexionados a un ángulo de 90°, realizar una extensión de brazos a nivel de codo. Volver y repetir.

•Ancóneo

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EXTENSIONES DEL TRÍCEPS SENTADO

Manteniendo los codos cerca de la cabeza, bajar las mancuernas hacia la espalda flexionando el codo. Volver y repetir.

•Ancóneo

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PATADA DE TRÍCEPS

•Realizar el ejercicio con una buena amplitud de movimiento; no detener el antebrazo cuando esté paralelo al suelo •Mantener la postura alineada y la columna recta

•Mantener el tórax ensanchado, evitar encoger o bajar los hombros. Evitar también bajar los glúteos

•Evitar que los codos caigan o se desplacen hacia afuera. La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil •Cuanto más alto esté el codo y mayor sea la extensión del hombro, más duro será el ejercicio

•El movimiento debe ser lento y controlado, evitando impulsos

Extender el brazo desde el codo hasta que quede recto. Volver y repetir. Cambiar de lado y repetir

Movimiento de la articulación Hacia arriba: extensión Hacia abajo: flexión

Músculos movilizadores •Tríceps braquial

•Ancóneo

Músculos estabilizadores •Tronco: abdominales, erectores de la columna, cuadrado lumbar

•Hombro: deltoides posterior, grupo del manguito de los rotadores, dorsal ancho y pectoral mayor

•Omoplatos: serrato anterior, romboides y trapecio medio e inferior

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CURL DE BÍCEPS DE PIE O SENTADO

•Mantener la postura alineada y la columna neutra

•Realizar el ejercicio con una buena amplitud de movimiento; no detener el antebrazo cuando esté paralelo al suelo •Inspirar al bajar, espirar al subir

•Mantener el tórax ensanchado, evitar encoger o bajar los hombros.

•La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil a lo largo del desarrollo, como si formara parte del tronco. Cuando los codos están flexionados solo deben ir hacia adelante ligeramente, de manera que los antebrazos queden verticales •Hacer fuerza con los bíceps en lugar de tirar de las manos

Levantar una mancuerna flexionando el codo. Al mismo tiempo, girar el antebrazo a la posición de supinación, hasta que esté vertical y la palma de la mano hacia los hombros. Volver y repetir.

•Braquial

•Braquiorradial

•Hombro: deltoides, grupo del manguito de los rotadores, dorsal ancho y dorsal ancho

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CURL DE BÍCEPS DE PIE ALTERNANDO BRAZOS

Levantar una mancuerna flexionando el codo. Al mismo tiempo, girar el antebrazo a la posición de supinación, hasta que esté vertical y la palma de la mano hacia los hombros. Volver y repetir, alternando los brazos

•Braquial

•Braquiorradial

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CURL DE BÍCEPS (porción larga) CON

MANCUERNA CERRADO

Levantar una mancuerna flexionando el codo. Al mismo tiempo, girar el antebrazo a la posición de supinación, hasta que esté vertical y la palma de la mano hacia los hombros. Volver y repetir.

•Braquial

•Braquiorradial

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CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO

•El movimiento debe ser lento y controlado, evitando impulsos •Inspirar al bajar, espirar al subir

•Mantener el tórax ensanchado, evitar encoger o bajar los hombros. •Hacer fuerza con los bíceps en lugar de tirar de las manos

Levantar la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo. Volver, bajando la mancuerna hasta que el brazo esté completamente extendido. Repetir. Continuar con el brazo contrario

•Braquial

•Braquiorradial

•Hombro: deltoides posterior, grupo del manguito de los rotadores, dorsal ancho y dorsal ancho

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FLEXIÓN DE ANTEBRAZOS CON AGARRE EN SUPINACIÓN

Descansando los antebrazos en los muslos con las muñecas a la altura de la rodilla, realizar flexiones a nivel de muñeca

Articulaciones Muñeca

Músculos movilizadores •Flexor radial del carpo

•Flexor cubital del carpo

•Palmar anterior

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EXTENSIÓN DE ANTEBRAZOS CON AGARRE EN PRONACIÓN

Descansando los antebrazos en los muslos con las muñecas a la altura de la rodilla, extender la muñeca levantando la mancuerna. Volver y repetir

Articulaciones Muñeca

Movimiento de la articulación Hacia arriba: extensión

Hacia abajo: Flexión

Músculos movilizadores •Extensor radial largo del carpo

•Extensor radial corto del carpo

•Extensor cubital del carpo