ENTRENA EN CASA SEMANA DEL 6 AL 12 DE ABRIL

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ENTRENA EN CASA

SEMANA DEL 6 AL 12 DE ABRIL

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FASES RUTINA DE EJERCICIOS:

1. CALENTAMIENTO 2. TRABAJO DE CORE 3. TRABAJO DE FUERZA 4. CARDIO

5. ESTIRAMIENTOS

Material necesario: colchoneta o esterilla.

FASE 1. CALENTAMIENTO. Es necesario realizar un calentamiento antes de iniciar la sesión de entrenamiento.

Tiempo: cinco minutos de movilidad articular, 20 segundos mínimo por articulación.

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FASE 2. CORE

EJERCICIO 1.

Ninel iniciación. Equilibrio sobre una pierna.

Descripción: desde la posición de equilibrio sobre una pierna con los brazos rectos por encima de la cabeza. Mantenga la columna neutral manteniendo las articulaciones suaves en la pierna cargada. Extienda la espalda, brazos y cuello hacia arriba (sin levantar

hombros) e inclina el torso hacia atrás, y regrese a la posición inicial siempre alargando el cuerpo y con el core activado.

6 repeticiones por pierna x 3 series Descanso entre series: 30”

Nivel Intermedio.

Descripción: con los pies separados el ancho de los hombros. Extienda un brazo por encima de la cabeza y mantén el tórax lo más elevado posible, flexione la rodilla y el codo opuestos para que los dos se encuentren frente al cuerpo. Extienda el brazo y la pierna y repita.

12 repeticiones x 3 series 30” descanso entre series

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Nivel Avanzado. Posición de medialuna.

Descripción: posición articulada hacia adelante con las yemas de los dedos apoyadas en el suelo. Levante la pierna derecha del suelo, colocando el torso, la cadera y la pierna en una línea recta larga. Gire y abra la pelvis a la derecha. Extienda el brazo derecho hacia arriba y alinee la cabeza y el cuello con la columna vertebral. Repita en el lado opuesto.

4 repeticiones cada lado x 3 series 30” descanso entre series

EJERCICIO 2. CORE

Nivel iniciación. Ejercicio de trabajo de espalda.

Descripción: en la posición de prono con los brazos doblados y pegados al cuerpo, y las manos con las palmas hacia abajo por los hombros. Las piernas paralelas al suelo y en extensión. Aplique una ligera presión a través de los antebrazos a medida que alarga y extiende la columna y cervical hacia arriba y alargando, permitiendo que las costillas se abran hacia fuera, pero manteniendo la costilla inferior sobre la esterilla. Baje con control nuevamente a la posición inicial.

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Nivel Intermedio. Braza.

Descripción: desde una posición prono con la pelvis y la columna vertebral neutras.

Brazos y piernas se extienden a lo largo del suelo. Exhale para crear una línea larga y baja con la parte superior del cuerpo flotando sobre el piso. Inhale para rodear los brazos hacia los lados, luego hacia las caderas con las palmas hacia el cuerpo. La caja torácica está abierta pero la costilla inferior está en contacto con el tapete. Exhale para extender los brazos al frente nuevamente, regresando al suelo; y repetir.

Nivel Avanzado. Plancha lateral.

Descripción: desde una posición prono con los brazos y las piernas extendidos (alargar todo el cuerpo y constantemente, los tobillos flexionados en planta y el cuello neutro.

Extienda la columna para levantar la parte superior e inferior del cuerpo, luego comience a alternar los brazos y las piernas en un movimiento rápido de natación.

40 segundos x 3 series 30” descanso entre series

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EJERCICIO 3. CORE.

Nivel Iniciación. Extensión de la cadera con una pierna hacia arriba.

Descripción: partiendo de una posición acostada de lado con la pelvis y la columna

neutral. Las piernas se extienden con las caderas ligeramente flexionadas para inclinar las piernas y mantener mejor el equilibrio. El brazo inferior se alarga para sostener la cabeza, y el brazo superior está doblado con la palma en el suelo frente al tórax para mayor estabilidad. Abduzca la parte superior de la pierna con un tobillo dorsiflexionado hasta que se pueda mantener la estabilidad pélvica. Bajar y repetir.

12 repeticiones por pierna x 3 series 30” descanso entre series

Nivel Intermedio. Extensión de la cadera con una pierna

Descripción: desde una posición acostada de lado con la pelvis y la columna neutral. Las piernas se extienden con las caderas ligeramente flexionadas para inclinar las piernas para mantener el equilibrio. El brazo inferior se alarga para sostener la cabeza, y el brazo superior está doblado con la palma en el suelo frente al tórax para mayor estabilidad.

Flexione la cadera superior, alcanzando la pierna hacia adelante con un tobillo dorsiflexado. Luego extienda la cadera superior hacia atrás con un tobillo con flexión plantar.

12 repeticiones por pierna x 3 series 30” descanso entre series

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Nivel Avanzado. Elevación de piernas en sucesión.

Descripción: desde una posición acostada de lado con la pelvis y la columna neutral. Las piernas se extienden con las caderas ligeramente flexionadas para inclinar las piernas ligeramente hacia delante para mantener mejor el equilibrio. El brazo inferior se alarga para sostener la cabeza, y el brazo superior está doblado con la palma en el suelo frente al ombligo para mayor estabilidad. Eleve la pierna superior, luego eleve la pierna inferior para juntar arriba a la pierna superior, y baje ambas piernas juntas como una unidad despacio y controlando el movimiento de bajada.

EJERCICIO 4. CORE.

Nivel iniciación.

Descripción: partiendo de la posición de cuadrupedia, levante las rodillas del suelo. Alinee los hombros sobre las muñecas y cree una línea diagonal desde la coronilla hasta los hombros, las caderas y los talones. Mantenga una posición neutral de cabeza y cuello.

30 seg x 3 series

30” descanso entre series

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Nivel Intermedio. Posición de cocodrilo.

Descripción: desde la posición de tabla, avance con los dedos de los pies, llevando los hombros sobre las yemas de los dedos. Luego baje su cuerpo hacia abajo hasta que los hombros, codos, caderas y talones caigan en una línea. Mantenga unos segundos la posición a través de sus tríceps, los codos pegados a la caja torácica y suba a la posición inicial.

Nivel Avanzado. Posición del cuervo.

Descripción: desde posición en cuclillas con las manos en el suelo alrededor de un pie delante del cuerpo. Apoye las rodillas internas en la parte posterior de los brazos superiores, acercándolas lo más posible a las axilas. Mueva su cuerpo hacia adelante y permita que el peso de las piernas descanse sobre la parte superior de los brazos. Levante los pies del suelo mientras encuentra el equilibrio y mantenga unos segundos la posición.

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EJERCICIO 5.

Nivel iniciación. Abdomen.

Descripción: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo todo el tiempo que dure el ejercicio con los brazos extendidos sobre la cabeza.

Coloque una mano encima de la otra y apriete los codos por las orejas. Flexione a través de los abdominales para levantar los hombros del suelo. Relájese y baje los hombros a la posición inicial.

Nivel Intermedio.

Descripción: en posición supina con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, y los brazos extendidos sobre la cabeza paralelos al suelo. Con los abdominales, flexione la columna vertebral del suelo. Lleve los brazos hacia adelante, luego directamente hacia arriba con una columna recta. Vuelva a la posición inicial lentamente hacia atrás retrocediendo el movimiento hasta que la columna esté neutral en el suelo y los brazos lleguen a lo alto.

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Nivel Avanzado.

Descripción: desde una posición supina, lleve los brazos por encima y doble las rodillas y las caderas a 90 grados. Flexione la columna del suelo, manteniendo las piernas elevadas y dobladas. Lleve los brazos hacia adelante, luego directamente hacia arriba con la columna recta. Vuelva a la posición inicial lentamente hacia atrás retrocediendo el movimiento hasta que la columna esté neutral en el suelo y los brazos lleguen a lo alto.

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FASE 3. TRABAJO DE FUERZA.

EJERCICIO 1.

Nivel Iniciación. Flexiones cortas.

Descripción: en una posición de tabla, las manos separadas el ancho de los hombros y los pies separados el ancho de las caderas. Flexione los codos para bajar el tórax hacia el suelo, manteniendo una columna neutral. Extienda a través del codo para volver a la posición inicial. Concéntrese en mantener la tensión en los tríceps y solo baje unas pocas pulgadas.

30 seg x 3 series

30” descanso entre series

Nivel Intermedio. Flexiones en el suelo y desplazamientos laterales

Descripción: en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros.

Flexione los codos para bajar el tórax al suelo, moviendo una mano y un pie lateralmente.

Extienda a través de los codos moviendo la mano y el pie opuestos para volver a la tabla.

4 repeticiones hacia cada lado x 3 series 30” descanso entre series

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Nivel Avanzado. Flexiones en el suelo - manos asimétricas alternadas

Descripción: en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros.

Flexione los codos para bajar el tórax al suelo, moviendo una mano por encima del hombro. Extienda a través de los codos para volver a la tabla, moviendo la mano hacia atrás. Alterne el lado.

5 repeticiones con cada brazo x 3 series 30” descanso entre series

EJERCICIO 2.

Nivel Iniciación. Sentadilla sumo isométrico.

Descripción: con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Gire los dedos hacia afuera. Manteniendo la columna y la cervical neutral (no tensar hombros y alargar el cuello), flexione a través de las rodillas manteniéndolas en línea con los dedos de los pies hasta que los muslos estén paralelos al suelo y mantener la posición.

30 segundos x 3 series 30” descanso entre series

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Nivel Intermedio. Sentadilla de sumo dinámica.

Descripción: los pies más separados que la distancia de la cadera y los pies doblados en un ángulo de 45 grados, y los brazos a la altura de los hombros. Doble las rodillas y deje que la pelvis descienda directamente hacia abajo sin arquear la zona lumbar. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y apunte los antebrazos y las manos hacia arriba, con los dedos unidos y las palmas hacia adelante.

Nivel Avanzado. Sentadilla sumo y salto.

Descripción: con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera. Flexione las rodillas manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies hasta que las yemas de los dedos puedan tocar el suelo. Extienda rápidamente a través de las rodillas para saltar en el aire, balanceando los brazos sobre la cabeza para obtener impulso.

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EJERCICIO 3.

Nivel Iniciación. Flexiones en el suelo estando en extensión.

Descripción: en una posición boca abajo, eleve las caderas hacia arriba y hacia atrás extendiendo la parte superior de la espalda y los hombros con ambos talones en el suelo.

Manteniendo una columna neutral, doble los codos, desplazando el cuerpo hacia el suelo.

Empuje a través de las manos para enderezar los codos y regresar a la posición inicial.

Nivel Intermedio. Flexiones en el suelo – un pie sobre algún objeto en altura como una silla o sofá.

Descripción: en una posición de tabla con los dos pies en un escalón, las manos en el suelo. Levante una pierna del escalón. Flexione los codos para bajar el tórax al suelo, manteniendo una columna neutral. Extienda a través de los codos para volver a la posición inicial.

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Nivel Avanzado. Flexiones en el suelo - pino de cabeza.

Descripción: Cuerpo de soporte en posición invertida. Use una pared para apoyar los pies. Flexione los codos para bajar la cabeza hacia el suelo, manteniendo una columna neutral. Extienda a través de los codos para volver a la posición inicial.

FASE 4. CARDIO.

Circuito: 3 vueltas de 3 ejercicios.

Descanso entre vueltas 1´.

EJERCICIO 1. Salto con rodillas al pecho.

Descripción: salto elevando las rodillas al pecho a la vez.

12 repeticiones por vuelta.

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EJERCICIO 2. Tijera en el escalón.

Descripción: posición de postura dividida con una pierna encima de un escalón. Empuje explosivamente a través del pie sobre el escalón para saltar y cambiar las piernas en el aire. Aterrice suavemente en posición de postura dividida con el pie opuesto en el escalón. Continúe alternando piernas con cada salto.

- Nivel iniciación: sin salto solo elevar una pierna y luego la otra.

- Nivel Medio/Alto: con salto alternando piernas.

EJERCICIO 3. Saltos con media vuelta.

Descripción: con los pies separados el ancho de los hombros. Flexione las rodillas para bajar en cuclillas. Salte en el aire y gire 180 ° para aterrizar ligeramente hacia la dirección opuesta. Póngase en cuclillas y salte de nuevo, esta vez volviendo por donde vino.

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FASE 5. ESTIRAMIENTO.

Es aconsejable realizar estiramientos al finalizar la sesión, 20 segundos como mínimo por estiramiento.

Opción 1. Estiramientos de pie.

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Opción 2. Estiramientos en suelo.