Ejercicios de
entrenamiento
de fuerza en
mayores sanos:
Diversos estudios han demostrado que, dado un
estímulo de entrenamiento adecuado, los hombres y
mujeres mayores muestran ganancias de fuerza
similares o superiores a las de los individuos más
jóvenes como resultado de un entrenamiento de
resistencia. En población de esta edad pueden
lograrse aumentos del doble o triple de fuerza en
períodos de tiempo relativamente cortos (3-4 meses)
(Frontera y cols 1988, Hagberg y cols. 1990, Fiatarone y cols 1994, Häkkinen y cols. 1998, Macaluso y DeVito 2004)
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad en mayores
provoca hipertrofia muscular por ↑
del tamaño de las fibras
musculares con predominio de las IIa. En término absolutos
es mayor en hombres, en términos relativos es muy similar
en ambos sexos
(Chicharro-Izquierdo).Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men
M. Izquierdo, K. Häkkinen, J. Ibañez, M. Garrues, A. Antón, A. Zúñiga, J. L. Larrión, and E. M. Gorostiaga 46 años de edad media 64 años de edad media
Efecto anabolizante
Mejora el balance de N
Ayuda a mantener el peso corporal ya
que incrementa el gasto de energía
debido al aumento de la tasa de
También mejora la acción de la insulina en los mayores.
Puede compensar la declinación
de la salud ósea típicamente
asociada con la edad por
mantener o aumentar la densidad
mineral ósea y el contenido
mineral corporal total
El entrenamiento de fuerza durante unos pocos de
meses no produce cambios sistemáticos en las
concentracioes séricas de testosterona, testosterona
libre, GH, cortisol, IGF-1, o relación testosterona/cortisol
Sí se ha demostrado relación significativa entre los
valores individuales de la concentración de testosterona
total, testosterona libre y IGF-1 con los cambios
individuales es fuerza máxima y masa muscular
Entrenamiento combinado
(fuerza y resistencia aeróbica)
Un programa de entrenamiento de 1sesión/semana de fuerza + 1sesión/semana de resistencia en personas mayores produce ↑
similares en la fuerza y masa muscular que uno exclusivo de fuerza (2 sesiones de fuerza/semana), y ↑similares en la potencia aeróbica que un programa exclusivo de resistencia cardiovascular (2 sesiones de resistencia/semana) (Izquierdo y
cols. 2004)
+
ESTABILIDAD POSTURAL
EQUILIBRIO:
Actividad refleja mediante la cual, el ser humano puede mantener su postura corporal con respecto a la gravedad y al medio inercial sin caer, tanto cuando se encuentra parado como cuando está en movimiento.
Los sistemas vestibular, visual y somatosensorial,
muestran cambios con el envejecimiento y proveen de una
retroalimentación disminuida a los centros del control
postural. De la misma manera, los efectores musculares
pueden perder la capacidad de responder apropiadamente
a alteraciones en la estabilidad postural
Durante los últimos 60 años se han presentado
evidencias por varios autores de que la estabilidad
postural declina con el envejecimiento
-Una negativa a salir (
↓
de estímulos sociales)
-Miedo y aprensión a usar el baño (problemas de higiene)
-Riesgo de
↑
de dependencia.
-Miedo a caminar
→
debilidad muscular
→
miedo a la caída
-
↑
de la ansiedad y pérdida de la confianza en si mismo
-Sentimiento de humillación y debilidad.
-Sensación de aislamiento y abandono.
Estudio demuestra que hay mejoras en adultos
mayores tras participar en programas de caminata,
baile, ejercicios de resistencia, Tai Chi, flexibilidad y
fuerza. Los que realizaron sólo ejercicios de
flexibilidad no experimentan
mejoras similares
Hay suficiente evidencia científica para
recomendar programas de ejercicio que
incluyan entrenamiento de equilibrio, ejercicios
de resistencia, caminata y transporte de
pesos deberían como parte de una intervención
multifacética para disminuir el riesgo de caídas
FLEXIBILIDAD
Cualidad física, que, con base en la movilidad osteoarticular,
extensibilidad ligamentosa y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza.
↑
en la cristalidad de
las fibras de colágeno
y
↑
en el diámetro
reduciendo de esta
manera su
extensibilidad.
El rango de movimiento de una articulación depende
de la estructura y función del
hueso, músculo y tejido conectivo,
El envejecimiento
↑
de la fuerza
↓
de la
salud ósea
El rango de movimiento en las articulaciones y
flexibilidad en el rendimiento de las tareas motoras
groseras está reducida
↑
↑
↑
Entrenamiento de flexibilidad:
un programa de ejercicios planificado, deliberado y
regular intentando de aumentar progresivamente
el rango de movimiento usable de una articulación
La mayoría de los estudios más recientes han
demostrado mejorías significativas en el rango de
movimiento de varias articulaciones en mayores que
participaron en programas de ejercicio. También se
notificaron mejoras significativas en habilidades de
movilidad (incluyendo 26 habilidades de ambulación,
propiocepción, y habilidad de equilibrio) como
resultado de ejercicio.
Los aspectos de la función psicológica que parecen
más susceptibles de declinar con el envejecimiento y
que han generado un substancial cuerpo de
investigaciones son:
- función cognitiva,
- depresión y
- percepción del control o autosuficiencia
Umbral de Reserva Cognitiva
R e n d im ie n to C o g n it iv o
Pico de Reserva Cognitiva (sin AF)
Pico de Reserva Cognitiva (con AF)
↑↑RC
RC con AF
RC sin AF
Umbral de Reserva Cognitiva
R e n d im ie n to C o g n it iv o
Pico de Reserva Cognitiva (sin AF)
Pico de Reserva Cognitiva (con AF)
↑↑RC
RC con AF
- Está bien establecido que la actividad física y la
función psicológica están relacionadas en las personas
mayores
-No obstante, permanece la necesidad de ensayos
randomizados y controlados con mucha atención en la
medición de la actividad física y función psicológica, los
mecanismos subyacentes a esta relación, el tiempo de
curso de los cambios psicológicos, temas
PRESCRIPCION
DEL
EJERCICIO
(Manual del ACSM, 1999)
BASES DE LA VALORACION DEL
EJERCICIO EN PERSONAS MAYORES
(Es similar a la de la población adulta)
El envejecimiento fisiológico no es uniforme entre la población. No definir a las personas mayores por un conjunto de edades cronológicas.
Envejecer es inevitable, la velocidad y reversibilidad potencial son susceptibles de ser cambiadas (actividad, dieta, etc)
-La magnitud del cambio relacionado con la edad varía en los distintos sistemas fisiológicos.
-La expectativa de vida ha cambiado de 47 años en 1900 a 76 años en 1990. Los nacidos en España en 1995 77,7 años.
-Tener en cuenta siempre que el individuo puede tener una enfermedad latente o activa.
Modo:
- Que no suponga un esfuerzo ortopédico importante
-
Que sea asequible, adecuada, y agradable para el
participante (Todos los factores que inciden directamente
en su realización)
-
Caminar, bicicleta estática,
ejercicios en el agua, natación,
o máquina de subir
escaleras)
Intensidad:
-Suficiente como para someter a un esfuerzo a los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor, pero sin agotarlos -Dada la variabilidad de la F.C existente en las personas mayores de 65 años, es mejor emplear la F.C máx medida y no la teórica.
-Por la misma razón se sugiere emplear el método de la FC de reserva para calcular la FC máx. Se recomienda e/ 50-70%. -A la hora de prescribir ejercicios aeróbicos ser cautos por la
Duración:
-En períodos iniciales puede que les sea difícil 20 minutos continuos. Opción: series de 10 minutos.
-Para evitar lesiones fundamentalmente al inicio, deben aumentar la duración antes que la intensidad.
Frecuencia:
- Se debe alternar los días que se hacen ejercicios con todo el peso del cuerpo con los días en que el ejercicio es de otro tipo.
Entrenamiento de resistencia:
Mantener un buen “fitness” muscular les permitirá
una mejor realización de las cosas de la vida
cotidiana, podrán valerse por sí mismos y con
Intensidad:
Serie de 8-10 ejercicios en los que se trabajen los principales grupos musculares como (p. ej.glúteos, cuádriceps,
isquiotibiales, pectorales, dorsal ancho, deltoides y
abdominales).C/ serie que incluya de 8-12 repeticiones, con una SSC de 12-13.
Frecuencia:
Al menos dos veces/semana (nº mínimo para adaptaciones fisiológicas) con descansos de 48 horas por sesión. Duración:
Siguiendo estas directrices no durará más de 30 minutos. A partir de 60 minutos se tornan contraproducentes.
Consejos:
-El objetivo general: valerse por sí mismos.
-Primeras 8 semanas resistencia muy baja, adaptación del tejido conjuntivo (hueso-tendón-músculo) y para que aprenda la técnica y a respirar. Que controle la velocidad (nunca movimientos balísticos)
-Aumentar primero las repeticiones, luego las cargas (que le permita al menos 8 repeticiones).
-Que la amplitud del movimiento no produzca dolor o malestar
Consejos:
-Ejercicios que empleen más de una articulación.
-Preferiblemente máquinas selectorizadas (requieren menos técnica y protegen la espalda)
-Evitar que los artríticos trabajen en etapas agudas de dolor o inflamación. (en este caso sugiero ejercicios de movilidad articular, piscina).
-Al retorno de un descanso vacacional, empezar con resistencias al 50% de las cargas antes de irse.
Consejos generales del ACSM:
-En > de 50 años y frágiles llegar a 10 -15 repeticiones (cargas al 65-75% de 1 RM)
-Entrenamiento de corta duración para asegurar adherencia y considera que una serie es mejor que multiserie ya que produciría casi la misma ganancia
.
Entrenamiento de la flexibilidad:
Una adecuada amplitud articular ayudará a mejorar la
función locomotora. (p. ej girar, agacharse, etc)
Intensidad:
-Los ejercicios realizados con movimientos
lentos (no rebote) y progresivos seguidos
de un estiramiento estático que
se mantenga entre 10-30 segundos.
-Tener en cuenta cada una de las
articulaciones del cuerpo (cadera,
espalda, hombros, rodillas, etc)
-Deben realizarse de 3-5 repeticiones por ejercicio.
-El grado de estiramiento debe causar un ligero malestar,
nunca dolor.
Frecuencia:
- Deben realizarse al menos 3 veces en semana
(preferible que se realicen a diario) y deben formar parte
integral de de los ejercicios de acondicionamiento previo
y de los vuelta a la calma.
- Puede ser particularmente apropiado dedicar una
sesión completa a la flexibilidad en ancianos con bajo
fitness y que comienzan.
Duración:
- De 15 a 30 minutos.
Equilibrio en sedestación (posible progresión):
Simplemente mantener el equilibrio en sedestación (ojos
abiertos y cerrados).
Agrego movimientos de brazos (uno, luego ambos)
Agrego movimientos de tronco (rotaciones y lateralidad)
Agrego movimiento de tren inferior.
Niveles de dificultad:
Silla con y sin respaldo o pelota grande.
Posición inicial de los brazos más difícil (cruzados por ej.) Alterar base de sustentación (monopdal por ej.)
Aumentar y reducir velocidad de ejecución
Equilibrio en bipedestación (posible progresión)I:
-Postura correcta de pie contra la pared.
-Equilibrio de pie con alteración de base de sustentación:
Con pies juntos, en tandem, monopodal. Con ojos
cerrados.
Subir y bajar (step, escalones, planchas de goma).
Repetir lo anterior con actividad cognitiva (contar o leer
en voz alta)
Repetir lo anterior manejando un balón con las manos.
-Desplazamiento del cuerpo anteroposterior, lateral.
Equilibrio en bipedestación (posible progresión)II:
-Subir y bajar escalones hacia delante y de manera lateral.
Niveles de dificultad: Alterar ritmo del ejercicio.
Añadir un componente externo de sincronización (música) Añadir tarea secundaria (contar, leer, manejar objetos) Aumentar altura de escalones.
Reducción de la visión y superficies inestables.
Patrón de la marcha:
-Caminar con cambios de direcciones y arranques más bruscos.
-Caminar y alterar base de sustentación (puntas de pies). -Variación del patrón de la marcha (lateralmente, cruzando
