PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES INTRODUCCIÓN
El presente programa de flexibilidad, por medio del método Pilates, pretende generar otras alternativas de entrenamiento en el deporte, y medir los beneficios en comparación con un método tradicional. Este protocolo da cuenta de una técnica que se ha desarrollado en la mayoría de las veces en procesos de rehabilitación o en centros especializados de Pilates, pero que ahora se propone como herramienta para desarrollo de una capacidad física tan importante para el rendimiento deportivo y para cualquier actividad física como la flexibilidad.
La concepción de este programa de flexibilidad desarrollara por medio de elementos didácticos la ejecución del mismo método , con la utilización de una riata (banda fija), balones de futbol, y tapa ojos, se generaran propuestas diferentes para el desarrollo de la flexibilidad, la población participante son deportistas integrantes de las selección de futbol de la universidad del Quindío, el cual será el grupo a intervenir con el programa de Pilates y el equipo de futbol de la universidad la gran Colombia el cual servirá de grupo control con un método tradicional para desarrollo de la flexibilidad, para ser comparado.
JUSTIFICACIÓN
Según Heyward (2006) La flexibilidad es un factor importante para el mantenimiento de la aptitud física relacionada con la salud y sin embargo relegada por mucho tiempo, también se ha relacionado con lesiones a nivel musculo-esqueléticas. Iriarte (2006), plantea que las consecuencias que se manifiestan ante la falta de flexibilidad son: falta de control postural, insuficiencia respiratoria, problemas y dolores de espalda baja, envejecimiento prematuro del aparato motor, mayor riesgo de lesiones musculares y tendinosas, tensión nerviosa, menores posibilidades de movimiento, y limitaciones motrices. Como se demuestra anteriormente un buen desarrollo de la flexibilidad se presenta como beneficio para prevenir lesiones en los deportistas y mejorar el movimiento, también se demuestra la pertinencia de generar alternativas para el desarrollo de esta capacidad la cual se propuso en un protocolo de flexibilidad por medio del método Pilates, es importante destacar que el protocolo puede ser desarrollado para otros deportistas que tengan la necesidad de un programas de flexibilidad con la adecuada planificación de los volúmenes, intensidades, frecuencia y modo.
Otro factor determinante a la hora de desarrollar programas de entrenamiento para la flexibilidad es el poco conocimiento que se tiene sobre esta capacidad y la poca importancia que se le da en los procesos de mejora del entrenamiento deportivo, Anderson, (1978) y citado por (Alter 1990), expresa
porque a la gente se le es tan difícil motivarse para realizar un programa de flexibilidad y que lo puedan realizar de una forma regular. El autor expresa que hay una relación errónea sobre el dolor a la hora de ejecutar los estiramientos como factor benéfico de la flexibilidad, en el cual se demuestra la falta de conocimiento sobre la correcta ejecución, y la poca información que presentan los entrenadores hacia la calidad de los estiramientos.
Por consiguiente la tarea hacia la que nos enfrentamos es hacia la reeducación y hacia generar nuevas alternativas sobre estos programas de entrenamiento que generen un grado de motivación sobre los deportistas y que además se de cómo un valor agregado la mejora de la alineación corporal en los futbolistas integrantes de la selección de futbol de la universidad del Quindío y de la universidad la gran Colombia, sede Armenia.
PROGRAMA PILATES 1. DURACIÓN TOTAL
Se realizará el programa con el método Pilates, para mejorar la flexibilidad en futbolistas, con una duración de 12 semanas, con cuatro sesiones por semana, con un aumento progresivo en las cargas y en la adecuada ejecución de los
principios del método, como ya se ha demostrado por Blum (1998), “los
estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre llevaran hacia una muy buena flexibilidad, los resultados mejoran paulatinamente y al cabo de pocos meses estará bien desarrollada”. Los beneficios de la flexibilidad se presenta en pocos meses cualquier persona que inicie con un programa de entrenamiento de la flexibilidad, podrá experimentar los primeros resultados en la mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de solo 3 a 4 semanas”. Blum (1998). Rodríguez (2008), se apoya en esta idea refiriendo que en la mayoría de estudios que han analizado esta variable han utilizado programas de estiramiento de duración de seis semanas, revelando mejora de una forma significativas en programas que oscilan entre 2 y las 12 semanas y de dos a siete días de estiramiento por semana, estos datos se apoyan para la ejecución del protocolo de flexibilidad que se realizará en deportistas universitarios.
2. DURACION DE LA SESION
La duración de cada sesión estará determinada con un tiempo de 25 minutos, tiempo que se ejecutara a la hora de terminar su entrenamiento de fútbol, y por el
tiempo que se debe dedicar para la realización de un programa de flexibilidad, que según el deporte y el nivel de entrenamiento que se aconseja, en futbolistas de esta elite se plantea que, “deportistas aficionados dispondrá de una flexibilidad desarrollada si se practica tres veces a la semana unos 15 o 20 minutos, y que para deportistas de alto rendimiento extienden su programa de flexibilidad a unos 30 minutos incluyéndolo en cada una de las sesiones de entrenamiento”. (Blum, 1998).
3. MODO
Se aplicará el método Pilates utilizando como base, los principios de la técnica, como son la concentración, la alineación corporal, la respiración, la relajación. La adaptación del método hacia el deporte del futbol va permitir la utilización de pelotas de caucho, con un diámetro de 35 cm, que utilizaran en sus prácticas para la realización de los estiramientos, se utilizaran también bandas fijas en formas de riatas con diferentes compartimentos y de fácil agarre para los sesiones y la utilización de colchonetas y protectores visuales para facilitar la relajación y la concentración cuando se estén desarrollando los estiramientos. King (2000), define “que las técnicas de relajación ayudaran a conectarse con el cuerpo y con la práctica se puede sentir e identificar los diversos músculos que trabajan en conjunto mientras realizan los movimientos.”
4. FRECUENCIA
Según Prentice (2001), los estiramientos deben realizarse al menos tres veces por semana para que se produzcan mejoras apreciables. Se recomienda realizar estiramientos entre cinco y seis veces por semana para obtener resultados óptimos. Otra referencia que se tiene importante en cuanto a la frecuencia, es el estudio que realizará Bertolla, Baroni, Leal, & Oltramari, (2007), donde demostraron los beneficios en la flexibilidad en un grupo que realizo el programa de entrenamiento con el método Pilates, en este estudio se utilizo una frecuencia de 3 veces por semana, con una duración de 25 minutos por sesión, con un tiempo total de 4 semanas. Con Respecto a la frecuencia que se aplicara del método Pilates, y al número de sesiones para mejorar la flexibilidad, se realizará con una periodicidad de cuatro veces por semana, teniendo en cuenta que si “para deportistas aficionados se dispone de una flexibilidad desarrollada de tres veces por semana”. (Blum, 1998) es pertinente aumentar un día mas de entrenamiento, su programa de flexibilidad con el método Pilates.
5. VOLUMEN:
El volumen del programa de flexibilidad estará determinado por el número total de estiramientos por sesión (Iriarte 2006,) para determinar el volumen final del programa. Cada sesión de entrenamiento tendrá un total que estará entre 5 a 10 ejercicios de estiramiento, ya que la mayoría de ejercicios tendrá sus
modificaciones y progresiones dependiendo de las limitaciones que se presenten en el desarrollo de la clase.
6. INTENSIDAD
Para, Iriarte (2006), “la intensidad es ese nivel de exigencia dosificable según
parámetros angulares en referencia a la zona de alta resistencia. También plantea que la dosificación del estiramiento debe estar dada por la “sensación” donde no se generen sensaciones doloras o de displacer. La intensidad entonces se puede definir por la percepción del esfuerzo o la tensión que perciba el deportista en el músculo”. King 2000, propone en una escala de incomodidad de 1 a 10, incluyendo los estiramientos más suaves en una escala de 1 a 4. a partir de 5 el desafió será cada vez mayor. Para el protocolo se propone aplicar una escala subjetiva como la que propone Borg, para determinar la intensidad de los estiramientos, siendo 10 un estiramiento muy fuerte y 1 muy suave, según J. Pilates, citado por King (2000), todos los movimientos de Pilates son continuos, no son forzados ni tensos. “Ya que para aumentar la flexibilidad, el músculo debe ser sobrecargado o estirado mas allá de su amplitud normal, pero no hasta un punto en que se resulte doloroso Pretice (2001). Los deportistas tendrán en cada sesión una tabla del percepción del esfuerzo para la ejecución de los estiramientos, los cuales ejecutaran la intensidad desde lo moderado a lo fuerte, y una valoración cuantitativa que ira de 4 a 6 en la escala de intensidad.
0 1 2 3 4 5 6 8 10 Nad a Muy, muy, ligero Muy ligero Lig ero Moderado Un poco fuerte Fuert e Muy fuerte Extre. Fuert e SESIONES DE ENTRENAMIENTO
SESION: # 1 FECHA: HORA: 1: 15 pm
1- Ejercicios respiratorios y de relajación:
Orientación sobre la importancia de la relajación y de la conciencia corporal como facilitador de la flexibilidad y la alineación corporal en el método Pilates.
2- En posición supina y con una tela negra en los ojos para facilitar la relajación, inhalar y exhalar haciendo conciencia de cada grupo muscular, contrayendo y relajando cada parte del cuerpo con la orden del profesor.
3- En posición supina, con ambos piernas extendidas deslizar uno de los pies flexionando la cadera y la rodilla, llevando el talón lo más cerca de los glúteos, después se realizara una rotación externa de cadera para regresar el talón por la misma línea que trajo el pie.
Serie: 2 Rep: 15
4- En la misma posición que el ejercicio anterior, pero en este ejercicio se llevara la cadera a rotación interna, para deslizar el talón por la misma línea.
Serie : 2 Rep : 15
5- En posición supina, brazos extendidos hacia los lados, se llevara una pierna por encima de la otra con rodillas flexionadas. Luego se dejara caer las piernas al piso sobre el lado donde se eleva la pierna.
Serie : 3 Rep : 20”
RECURSOS: para esta sesión inicial se necesitaran protectores visuales, colchoneta, documentos sobre la importancia de la flexibilidad, la alineación corporal y la relajación.
SESION: # 2 FECHA: HORA: 1:15 p.m.
1- Ejercicios respiratorios y de movilidad articular:
Para esta sesión se realizaran
basculación pélvica, llevando la pelvis a
antero versión, retroversión y
regresándola hacia una posición
neutral, se llevara a la calma por medio de ejercicios respiratorios.
Serie: 1 Rep:5
de 20”
2- En posición supina, ojos cubiertos para facilitar la relajación, inhalar y exhalar mientras lleva una pierna al pecho con las dos manos, haciendo conciencia de la basculación pélvica en retroversión mientras estira con cada pierna.
Serie: 1 Rep:5 de
20”
3- En posición supina, con las mismas
indicaciones que el estiramiento
anterior, pero en esta ocasión se llevaran las dos piernas al pecho al mismo tiempo Serie: 1 Rep:5 de 20” 4- En posición supina, con una pierna
extendida y la otra con rodilla
flexionada a 90°, dejar caer la pierna al sentido contrario, mientras permanecen los brazos hacia los lados, en esta posición se mantiene la estabilidad escapular, y se sostiene por 30 segundos.
Serie : 1 Rep : 15
5- En la misma posición que el ejercicio anterior se llevara la pierna el lado
contrario, primero con rodillas
flexionadas y luego se ejecuta
extensión de rodilla para mantener el estiramiento por 20 segundos.
Serie : 3 Rep : 10
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales y colchoneta.
SESION: #3 FECHA: HORA: 1:15 p.m.
1- En posición supina, se llevaran los deportistas hacia la vuelta a la calma por medio de ejercicios respiratorios, haciendo énfasis de la relajación muscular, después se levantara una pierna con rodilla flexionada mientras la otra se mantiene en el suelo, por medio de una banda fija que se colocara sobre la punta del pie se llevara la pierna al pecho manteniendo la flexión de rodilla
Serie: 2 Rep:8
para sostener el estiramiento por 20 segundos.
2- En la misma posición que el ejercicio
anterior se colocara la banda fija sobre la punta del pie, con rodilla flexionada, se tomara el aire para preparar el ejercicio y en el momento de exhalar se extenderá la rodilla, manteniendo la relajación sobre los hombros y la estabilidad de la pelvis. Se utilizará protector visual para cada estiramiento y se sostiene por 20 segundos, los
cuales se aumenta la tensión
progresivamente.
Serie: 2 Rep:8
3- En posición supina, con las mismas
indicaciones que el estiramiento
anterior, pero en esta ocasión la pierna que se encuentra en el piso se extenderá por el suelo mientras la otra es llevada hacia el pecho, con rodilla flexionada. (se inhala para preparar y se exhala para estirar la pierna)
4- En posición supina, igual que el ejercicio anterior pero la pierna que tiene la banda fija es llevada hacia el cuerpo con rodilla extendida, se inhala para preparar y se exhala para sostener el estiramiento, realizando retroversión de la pelvis, la tensión del músculo se aumenta con cada respiración.
Serie : 2 Rep : 10
5- En posición supina, se llevan ambas piernas hacia el pecho por medio de una banda fija que se colocara en la punta de los pies, por medio de la respiración se relajan los músculos y se
ejecuta la extensión de rodillas,
manteniendo la estabilidad de la pelvis
(usar protector visual). Cada
estiramiento se sostiene por 30
segundos.
Serie : 3 Rep : 20”
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran tapa ojos, y colchoneta.
1- Como inicio se llevaran los deportistas a la vuelta a la calma por medio de ejercicios respiratorios con la utilización de protector visual para facilitar la relajación. En posición supina se llevaran las piernas hacia el pecho
con rodillas flexionadas y entre
cruzadas, la riata se colocara en la punta de los pies, se inhala para preparar el ejercicio y se exhala para extender las rodillas y mantener el estiramiento.
Serie: 1 Rep:5 de
20”
2- En posición sentado llevar los brazos hacia al frente y alineado la columna vertebral, se mantendrá la relajación de los hombros y se llevaran los pies hacia
dorsiflexion para mantener el
estiramiento.
Serie: 1 Rep:4 de
30”
3- En posición sentada, y con ayuda de un compañero que se ubicara detrás de la espalda para ayudar a la alineación de la columna. El que se encuentra sentado llevara la pelvis a retroversión
Serie: 1 Rep:3 de
para realizar la flexión del tronco y
sostener el estiramiento por 30
segundos, luego regresara el tronco para alinear la columna sobre la pierna del compañero y sostener por otros 30 segundos.
4- En posición sentada y con ayuda de un compañero que se ubicara al frente del otro, le sostendrá las manos para llevarlo hacia la flexión del troco, con
dirección hacia los hombros, se
mantendrá la flexión por unos 6
segundos, para llevarlo después
lentamente hacia adelante por unos 20 segundos más.
Serie : 1 Rep : 10
5- En posición sentada, rodillas
flexionadas, y sosteniendo la punta de los pies, se deslizan los talones por el
suelo sin soltar las manos,
posteriormente se empezara a alinear el tronco empezando desde la zona
Serie : 1 Rep
:10-20”
lumbar, dorsal y cervical. Sin soltar la punta de los pies.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #5 FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, las manos al mismo ancho de los hombros, y las rodillas al mismo ancho de las caderas, despegar las rodillas del piso estirando las rodillas y llevando los talones hacia el piso, para sostener el estiramiento, y alineando la columna vertebral.
Serie: 1 Rep:4 -20”
2- En la misma posición que el ejercicio
anterior, pero al llevar los talones al piso se realizan dos desplazamientos con las manos en dirección hacia los pies, para sostener el estiramiento.
3- Manteniendo el mismo ejercicio anterior pero el desplazamiento de las manos se realizara poco a poco,
regresando las manos unos
centímetros y sostener, posteriormente se va avanzando cada vez más, hasta llevar las manos hacia los pies, para posteriormente alinear el tronco desde una forma ascendente, (lumbar, dorsal y cervical), para regresar el movimiento se flexiona el troco desde una forma ascendente, (cervical, dorsal y lumbar), para llevar las manos hacia el piso de nuevo, desplazar hacia adelante con las manos hasta llegar en posición cuadrúpeda.
Serie: 1 Rep:3-30”
4- En posición cuadrúpeda se realiza estiramiento de mano y pie del mismo lado, después se realiza rotación externa de cadera para llevar la pierna hacia adelante y sostener por 15 segundos, posteriormente se flexiona la rodilla para sostener la punta de los
pies y extender de nuevo por otros 15 segundos más.
5- En posición sentada, la columna alineada y las rodillas con un poco de flexión, realizar rotación del tronco
inhalando por la nariz, para
posteriormente flexionar el tronco
llevando la mano hacia el pie contrario, y exhalando por la boca.
Serie : 1 Rep.1-20”
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #6 FECHA:
1- En posición sentada, un pie cruzado por encima del otro, brazos hacia los lados, realizar rotación del tronco
inhalando por la nariz y posteriormente realizar flexión del tronco exhalando por
la boca, para sostener el estiramiento.
2- En la misma posición que el estiramiento anterior, pero ahora se coloca un pie por encima del otro, partiendo desde la alineación del tronco, se lleva a flexionar el tronco
hacia adelante manteniendo la
alineación del cuerpo.
Serie: 1 Rep:3 -30”
3- En posición sentada, con un pie por encima del otro, el tronco alineado y brazos al frente, llevar la pelvis a retroversión, y articular la columna vertebral hasta la mitad del recorrido para levantar las dos piernas y sostener por unos tres segundos, luego llevar el tronco hacia atrás rodando sobre la columna hasta llevar las piernas hacia
atrás manteniendo la alineación del mentón con el cuello, posteriormente se cambia de pie, para regresar a la
posición de sentado con pies
levantados, y volver a sostener, y por ultimo se llevan las piernas al piso y se flexiona el tronco para sostener por treinta segundos.
4- En posición supina, piernas elevadas a 90°, estabilidad de la pelvis en retroversión, y de las escápulas con palmas de las manos hacia arriba. Se deja caer las piernas hacia un lado, manteniendo la estabilidad de las escápulas, por 10 segundos, para posterior mente dejar caer las piernas del todo y sostener por 20 segundos mas.
Serie : 1 Rep : 6
5- En posición supina con rodillas flexionadas y pelvis en retroversión, levantar una pierna por medio de una banda por detrás del muslo, sostener por 10 segundos, luego extender la
rodilla manteniendo estable la cadera, sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar un circulo hacia fuera
dibujándolo con la punta de los pies, manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual ojos, colchoneta y bandas.
SESION: #7 FECHA:
1- En posición sentada, ambas piernas flexionadas, una hacia adentro y la otra hacia fuera, inclinar el tronco hacia el
lado, donde se tiene la pierna
flexionada hacia fuera, un brazo va cruzado hacia el abdomen y el otro por encima de la cabeza, que con ayuda de otro compañero lo jalara por medio de un banda, para sostener por 30 segundos, posteriormente se lleva el tronco hacia delante con ayuda del compañero para sostener por otros 30
segundos mas.
2- En posición sentada, piernas
extendidas y separadas realizando dorsi-flexión, brazos hacia los lados, y
el tronco alineado, juntando las
escápulas y manteniendo la depresión de los hombros, por 30 segundos, posteriormente se inclina el tronco hacia delante, colocando los brazos en el piso, en esa posición se alinea el tronco y se sostiene por otros 30 segundos mas.
Serie: 1 Rep:3-30”
3- En posición sentada, piernas
separadas, brazos hacia los lados, realizar rotación del tronco con flexión, llevando el antebrazo al piso y llevando el otro brazo por encima de la cabeza, (se inhala para rotar y se exhala para flexionar). Sostener 30 segundos.
Serie: 1 Rep:6 de
30”
4- En posición prona, brazos hacia los
lados de los hombros, realizar
extensión del tronco mientras se exhala, mantener el cuello alineado con
la columna, y el abdomen contraído, sostener por 30 segundos.
5- En la misma posición que el estiramiento anterior, pero cuando se tienen los brazos extendidos, con el
tronco en extensión, se suelta
rápidamente las manos del piso para balancearse por el pecho mientras realiza extensión de cadera, y balancea el cuerpo unas cuantas veces.
Serie : 1 Rep. : 8
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 8 FECHA:
1- Arrodillados llevando una pierna estirada y por detrás del cuerpo, la otra pierna flexionada y adelante, la pelvis hacia delante, con los brazos sobre el muslo, sostener por 30 segundos, posteriormente se lleva el brazo del mismo lado de la pierna que esta al frente hacia un lado, mientras la otra mano acompaña la rotacion del tronco, para sostener por unos 30 segundos
más.
2- En posición supina, ambas piernas extendidas, se recoge una pierna lentamente realizando flexión de cadera y de rodilla, al levantarse la pierna se sostiene la pierna por detrás del muslo, se comienza a realizar flexión del tronco, mientras se extiende la pierna
que se tiene con las manos,
posteriormente los brazos van
avanzando por la pierna hasta llegar al tobillo, sostener 30 segundos. (el árbol)
Serie: 1 Rep:4
3- En posición supina, pelvis en retroversión, se levantan las dos piernas del piso, primero una y luego la otra, sosteniéndolas por dentro de los muslos, para realizar flexión de cadera, manteniendo la estabilidad de la cadera se comienza extender las rodillas para sostener 30 segundos. (estiramiento de abductores)
4- En posición supina, rodillas flexionadas, comenzar a elevar una pierna y luego la otra del piso, elevando la cadera del piso con articulación de la columna vertebral, sostener hasta que la piernas se queden paralelas al piso, con dorsi-flexión (30 segundos).
Serie : 1 Rep : 8
5- En posición supina, elevar una pierna y luego la otra, mientras se exhala y se realiza retroversión de la pelvis, simultánea-mente se extiende las rodillas mientras se realiza flexión del tronco, al mismo tiempo se sostiene una pierna por detrás del muslo
mientras la otra se deja caer
lentamente, se sostiene por 30
segundos.
Serie : 1 Rep. : 8
SESION: # 9 FECHA:
1- En posición de lado, un brazo extendido y el otro sobre la cadera, la cabeza descansa sobre el brazo extendido, partiendo desde un pie encima del otro, se levanta la pierna al nivel de la cadera, luego se lleva hacia delante con la rodilla extendida, se sostiene por 20 segundo y luego se lleva hacia atrás la pierna, para realizar extensión de cadera, se mantiene la estabilidad de la cadera durante la ejecución.
Serie: 1 Rep:4
2- En decúbito lateral, y con ayuda de otro compañero que se ubica colocando un pie en los glúteos, para que ayude a estabilizar en el movimiento, se levanta una pierna a nivel de la cadera, posteriormente se realiza rotación externa de cadera para que con ayuda del compañero se lleve la pierna hacia arriba, sostener por 30 segundos.
3- En posición cuadrúpeda realizar
posición de gato (articulando la
columna vertebral), luego se llevan los talones a los glúteos, llevando los brazos hacia atrás, para posteriormente elevar los glúteos de los talones sin despegar las manos, para sostener por 30 segundos.
Serie: 1 Rep:6
4- En posición sentada, el tronco alineado y las pierna extendidas con un
pie encima del otro, realizar
retroversión de la pelvis para articular la columna vertebral llevando el cuerpo hacia atrás, sostener mientras se levantan las piernas para sostener por 3 segundos, luego se llevan el cuerpo hacia el piso colocando las manos en y elevando las piernas, luego se dejan caer los píes y se estira por 30 segundos.
Serie : 1 Rep : 6
5- En posición supina, elevar una pierna y luego la otra, mientras se exhala y se realiza retroversión de la
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 10 FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, y con ayuda de la pelota, donde las manos se colocan en las manos y los pies en la colchoneta, se toma aire para preparar y al exhalar se despegan las rodillas del piso para llevar los talones al piso, sin permitir que las manos se muevan del sitio, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie: 1 Rep:4
pelvis, simultánea-mente se extiende las rodillas mientras se realiza flexión del tronco, al mismo tiempo se sostiene una pierna por detrás del muslo
mientras la otra se deja caer
lentamente, se sostiene por 20
segundos, y se van cambiando una seguida de la otra. (Estiramiento de una pierna).
2- Igual que la posición anterior, pero cuando se despegan las rodillas del piso y se bajan los talones se avanza
con la pelota hacia los pies,
progresivamente, para sostener cuando se sienta una leve tensión y se sostiene por 30 segundos.
Serie: 1 Rep:4
3- En posición de pie, se flexiona el tronco hacia adelante con rodillas flexionadas, al colocar las manos en el balón, se extienden la rodillas, para empezar a alinear el tronco llevando el balón hacia adelante, y sostener por 30 segundos.
Serie: 1 Rep:6
4- En posición de pie, con piernas separadas se flexiona el tronco hacia adelante, con las manos en el balón se lleva hacia el pie contrario, realizando una rotación del tronco, una mano va en el balón la otra hacia arriba, se sostiene por 30 segundos.
5- En posición de pie, pierna cruzadas una por encima de la otra, los brazos hacia al frente sujetando una banda, tronco flexionada hacia adelante. Con ayuda de un compañero lo halara hacia al frente para ayudarle a alinear el tronco (posición de mesa), sostener por 30 segundos.
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 11 FECHA:
1- En posición supina, se flexiona las rodillas y se levanta la cadera para colocar el balón por debajo
de la zona lumbar,
posteriormente se abraza las piernas con la manos para sostener el estiramiento por 30 segundos
2- Igual que en la posición anterior, pero ahora solo se abraza una pierna mientras a la otra se deja caer al piso, con rodilla flexionada, para sostener 30 segundos.
Serie: 1 Rep:4
3- Para continuar con la progresión del estiramiento anterior, pero ahora solo se sostiene la punta de los pies y se llevan las piernas al pecho, después de sostener 5 segundos se comienza a extender las rodillas sin soltar la punta de los pies, para sostener por 25 segundos más.
Serie: 1 Rep:6
4- En igual posición que el estiramiento anterior pero ahora se extiende las rodillas con las piernas cruzadas. Se sostiene por 30 segundos.
Serie : 1 Rep : 6
5- En posición supina, piernas
extendidas con un pie encima del otro, sujetando el balón ( en forma de tijera), el estiramiento se inicia realizando una flexión del tronco donde se eleva la
Serie : 1 Rep. : 10
cabeza y las escapulas, se sostiene el tronco mientras se elevan las pierna sin dejar caer el balón, la pierna que va encima del balón se comienza a flexionar la rodilla, luego con la ayuda de una riata se sostiene la punta de los pies, para comenzar a extender las rodillas sin soltar los pies y sosteniendo por 30 segundos.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 12 FECHA:
1- En posición sentada, el tronco alineado, un pie encima del balón con la rodilla flexionada, mientras la otra pierna va extendida por el piso, se comienza el ejercicio extendiendo la pierna que tiene el balón, cuando la pierna este extendida se hace presión al balón hacia abajo, activando los
Serie: 1 Rep:4
isquiotibiales (5 seg.), posteriormente se lleva el tronco hacia adelante por encima de los pies, formando una ©, se sostiene por 30 segundos y se repite en el otro lado. Se ayuda con la riata en los pies para no perder la alineación del tronco.
2- Igual que en la posición anterior, pero esta vez solo se coloca las dos piernas sobre el balón, para ejecutar el movimiento.
Serie: 1 Rep:4
2- Para continuar con la progresión del estiramiento anterior, se colocan los brazos al frente, un pie en el piso el otro sobre el balón, se parte de tener el tronco alineado, después se lleva la pelvis a retroversión y el tronco hacia atrás para sostener ´por 5 segundos y regresar el tronco hacia adelante y realizar el estiramiento por 30 segundos más.
4- Después se ejecuta la articulación completa hasta llevar el tronco hacia el piso, para empezar a articular el tronco y llevarlo de nuevo hacia adelante, buscando pasar por encima de los pies, se sostiene por 30 segundos y se alinea el tronco en forma ascendente y
se comienza de nuevo con el
estiramiento. (roll up-roll Down)
Serie : 1 Rep : 6
5- Similar que el estiramiento anterior pero ahora se colocan los dos pies encima del balón para ejecutar el movimiento.
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
1-En posición cuadrúpeda, con las manos colocadas en el balón se realiza estiramiento de mano y pie contrario, alternando una y luego la otra, mientras se mantiene la alineación del tronco con las demás partes del cuerpo.
Serie: 1 Rep:20
2- Igual que en la posición anterior, pero esta vez se realiza el estiramiento de mano y pie del mismo lado, después se hace rotación del tronco y se lleva la pierna hacia adelante realizando dorsi-flexión, se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie: 1 Rep:4
3- En posición decúbito lateral,
apoyando la cadera sobre el balón, y el antebrazo en el piso, con dos piernas levantadas, se lleva la pierna hacia adelante, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie: 1 Rep:6
4- En la misma posición que el
estiramiento anterior, se ejecuta
rotación externa de cadera para llevar
la pierna hacia arriba con ayuda de un compañero, que llevara la pierna lentamente dejando que el ejecutante relaje la pierna con la respiración, para favorecer el estiramiento.
5- En decúbito-lateral similar al
estiramiento anterior, se flexiona la pierna para sostener la punta de los pies, y sin soltar la pierna se lleva a
extensión para sostener por 30
segundos.
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 14 FECHA:
1- En posición supina, con las dos piernas sobre el balón, brazos hacia los lados del tronco con palmas hacia arriba, manteniendo la estabilidad de las escapulas se dejan caer las piernas hacia un lado del piso, se sostiene por
20 segundos, posteriormente se deja perder la estabilidad de las escapulas y se continua con el recorrido de las piernas, por 10 segundos.
2- En posición supina, con los pies colocados sobre el balón, la pelvis en posición neutral, y brazos colocados al lado del cuerpo, se inhala para preparar y al exhalar se lleva la pelvis a retroversión para comenzar a articular la columna vertebral, cuando la cadera se encuentra arriba, se coloca las manos en la zona lumbar para aumentar el arco de estiramiento, se
sostiene por 10 segundos, para
regresar a la posición inicial. (Puentes). Posteriormente se sostiene la punta de los pies con rodillas flexionada
s y sin soltar los pies se comienza a
extender para sostener por 20
segundos.
Serie: 1 Rep:4
3- En posición prono, con apoyo de las manos en el piso, el balón debajo de
los muslos, se inhala para preparar y al exhalar se realiza rotación de la cadera mientras se mantiene la estabilidad de las escapulas, hasta que un pie quede encima dl otro, se sostiene por 20 segundos y se regresa para realizarlo hacia el otro lado.
4- En la misma posición que el estiramiento anterior, pero cuando se ejecuta la rotación del tronco se levanta la pierna que queda arriba, se sostiene por 20 segundos y se cambia de lado.
Serie : 1 Rep : 6
5- En posición prono, las manos atrás sosteniendo una con la otra, piernas extendidas, se inhala para preparar y al exhalar se realiza extensión del tronco y de la cadera, al realizar la extensión no se suelta las manos mientras se comienza a levantar, manteniendo la alineación del tronco. 8se sostiene 20 segundos)
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 15 FECHA:
1- En posición sentado, piernas
extendidas, manos encima del balón, se lleva el tronco hacia adelante mientras otro compañero que se ubica atrás del ejecutante con las piernas extendidas pero separadas, ambos ejecutantes realizan la flexión del tronco mientras uno empuja el compañero con las manos, para sostener por 30 segundos, se lleva a la flexión se deja caer el tronco muy lentamente, se sostiene por 8 segundos y luego se lleva a aumentar la flexión, es importante mantener la alineación del tronco.
Serie: 1 Rep:8
2- En posición sentada, con los pies colocados sobre el balón, manos al frente sostenidas por un compañero que lo lleva a realizar la flexión del
tronco, primero lo lleva hasta una tención leve para después llevarlo a la flexión completa, se sostiene por 30 segundos. Después se cambia el balón y se le pasa al compañero para que coloque los pies encima y se repita el estiramiento. Se ayuda a jalar con la riata para que no se deslicen las manos. El que realiza el jalón con la riata ejecuta la alineación del tronco en forma vertical y sostiene el balón con presión en los pies.
3- En posición cuadrúpeda las
manos colocados en la
colchoneta y los pies sobre el balón, apoyando el empeine sobre el balón, al ejecutar el movimiento se lleva la pelvis a retroversión para despegar las rodillas del piso y comenzar a elevar la cadera formando una (V) invertida. Se sostiene por 20 segundos.
4- Sentado encima del balón, rodillas flexionadas, se coloca la riata por debajo de los pies para comenzar a ejecutar la extensión de las rodillas, se lleva a flexión del tronco para sostener por 30 segundos y luego se regresa a alinear el tronco de una forma vertical para sostener por 30 segundos más.
Serie : 1 Rep : 8
5- En posición sentado encima del balón, las rodillas flexionadas se levanta un pie al cual se le coloca la riata por debajo para extender las rodillas con la pierna levantada, al mismo tiempo se realiza extensión del tronco y se sostiene por 30 segundos.
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 16 FECHA:
1- En posición prona, manos en la frente, se inhala para preparar y al exhalar se realiza extensión del tronco y de la cadera, se sostiene mientras se exhala por completo y se regresa a la
posición inicial, se mantiene la
alineación de la cabeza con el resto del cuerpo.
Serie: 1 Rep:5
2- En posición cuadrúpeda, cabeza alineada con el resto del cuerpo, pelvis en posición neutral, manos encima del balón se saca una mano hacia un lado y se comienza a realizar rotación del tronco llevando la mano hacia la otra
dirección, se sostienen por 20
segundos y se regresa a la posición inicial.
3- En posición cuadrúpeda, cabeza alineada con el resto del cuerpo. Se
despega las rodillas del piso,
posteriormente se lleva una mano hacia un lado para realizar una rotación del tronco, la pierna que se encuentra sobre el lado del brazo que realiza el movimiento se ubica encima del otro pie. Se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie: 1 Rep:6
4- Sentado, tronco alineado, una pierna se ubica con rodilla extendida y hacia un lado del cuerpo, la otra pierna se ubica con rotación externa de cadera, rodilla flexionada con el pie hacia la otra pierna, en esta posición se realiza una inclinación lateral del tronco sobre la pierna que se encuentra extendida, luego hacia el otro lado, para sostener por 20
segundos y regresar a la
posición inicial (sirena).
5- En posición sentado, las pierna se ubican de la forma que se pueda alinear mejor el tronco, ya sea extendidas, flexionadas, etc. (depende la retracción). Con la riata en las manos, Al frente del cuerpo, se ubica un punto de la riata con la mirada, se comienza a ejecutar una rotación del tronco, sin perder la vista del punto que se ubico con la mirada, se inhala para rotar el cuerpo y se exhala para regresar a la posición inicial.
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 17 FECHA:
1- En posición supina, cabeza alineada, brazos despegados del piso, en forma vertical, rodillas flexionadas, se toma aire para preparar y al exhalar se comprime el abdomen, sin perder la posición de la pelvis y del abdomen se
comienza a llevar los brazos hacia atrás, después de 10 segundos se pierde el control y se lleva los brazos hacia atrás por 20 segundos mas.
2- En posición supina, brazos al lado del cuerpo, codos flexionados, rodillas flexionadas. Sin perder la posición de las escápulas, se deja caer la pierna hacia un lado, una realiza rotación externa de cadera y la otra pierna rotación interna, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie: 1 Rep:8
3- En posición prona, brazos
extendidos al lado de las orejas. Al exhalar se realiza extensión del tronco manteniendo la alineación de la cabeza con el resto del cuerpo, sin dejar caer el tronco se levanta mano y pie contrario, se sostiene por 5 segundos y se regresa a la posición inicial.
4- Sentado con rodillas extendidas, los brazos se colocan atrás del cuerpo. Y apoyados en el piso, sobre esa posición se comienza a alinear el tronco, elevando el pecho y buscando juntar las dos escápulas, se sostiene esa
posición por 30 segundos,
posteriormente se comienza a realizar una inclinación del tronco hacia delante sin perder la alineación de la columna.
Serie : 1 Rep : 6
5- En posición sentada, igual que el estiramiento anterior, pero esta vez se cruza un pie por encima del otro con rodilla flexionada, el brazo del mismo lado sigue empujando la pierna hacia la misma dirección, mientras la otra mano se ubica en el piso para ayudar a realizar la rotación del tronco, sin perder la alineación de la columna.
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales colchoneta y balón.
SESION: # 18 FECHA:
1- En posición supina, cabeza alineada, brazos a lado del cuerpo, en línea con los hombros, rodillas extendidas. Sin perder la posición de las escápulas se comienza a recoger una pierna hasta levantarla y llevarla al pecho, la pelvis pasa de un posición neutral a una retroversión de la pelvis, con la pierna levantada se desplaza por encima de la otra llevando la cabeza hacia el otro lado, se mantiene por 20 segundos, posteriormente se lleva la rodilla a extensión y se sostiene por 20 segundos mas.
Serie: 1 Rep:5
2- En posición sentada, una pierna se ubica al frente y con rodilla extendida, la otra pierna se flexiona la rodilla y se ubica la planta del pie sobre la cara interna de la otra pierna, los brazos se elevan hacia los lados de la cabeza
para realizar una rotación del tronco inhalando por la nariz, posteriormente se lleva el tronco a ejecutar una flexión, hacia delante, colocando un brazo en la pierna extendida y el otro por encima de la cabeza, se sostiene por 30 segundos, posteriormente se regresa el cuerpo y se lleva el tronco hacia delante con ambos brazos paralelos para sostener por 30 segundos mas. 3- El tronco alineado, las rodillas apoyadas sobre el piso, los glúteos sobre los talones, los brazos se colocan atrás apoyados sobre el balón, llevando a que una escapulas se junte con la otra, se sostiene sin dejar que los hombros se eleven, se mantiene la posición del tronco por 30 segundos.
Serie: 1 Rep:10
4- En la misma posición que el estiramiento anterior pero esta vez se despega los glúteos de los talones para
sostener el estiramiento por 30
segundos.
5- De rodillas sobre el piso, una pierna extendida al frente, la otra pierna con rodilla flexionada y apoyada sobre el piso, con las manos sobre el balón se deja caer el cuerpo lenta mente hacia delante, se mantiene la tensión por 8 segundos y luego con ayuda de un compañero se prosigue con la flexión
del tronco dejando caer muy
lentamente el cuerpo hacia delante, para sostener por 20 segundos más.
Serie : 1 Rep : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 19 FECHA:
1- En posición prona, la cabeza apoyada sobre las manos, se coloca el
balón por debajo del muslo,
posteriormente sin perder la alineación de la pelvis se comienza a ejecutar flexión de rodilla para sostener por 30 segundos el estiramiento.
2- En posición supina, brazos a un costado del cuerpo, rodillas flexionadas, se empieza levantando una pierna, manteniendo la flexión de rodilla, posteriormente se extiende la rodilla manteniendo la estabilidad de la pelvis para ejecutar círculos con una pierna hacia fuera, y después cambiar de lado.
Serie: 1 Rep:20
3- En posición sentada, piernas
levantadas, se sostiene las pierna por debajo de los muslos, la pelvis se lleva a retroversión formando una curva con la columna vertebral en forma de ©, el cuello sigue la trayectoria de la columna, manteniendo la estabilidad de del cuerpo se lleva a rodar el cuerpo sobre el colchoneta, hasta llegar a la posición inicial, para repetir de nuevo.
Serie: 1 Rep:15
4- En posición supina, ambas piernas extendidas, brazos atrás de la cabeza, se comienza a levantar el tronco hasta que se eleve las escapulas, después se lleva una pierna hacia el pecho, para
sostenerla por detrás del muslo, se mantiene la estabilidad del tronco, mientras se cambia de pierna, cada pierna se sostiene por 6 segundos. (estiramiento de una pierna)
5- En posición sentada, se levanta las piernas sujetándolas por los talones, el tronco se alinea con respecto del cuello, al exhalar se extiende las
piernas, en posición en (V),
posteriormente se lleva el tronco en posición de ©, para rodar hacia atrás, hasta los escapulas, la cabeza no toca el piso, se levanta la cadera y se regresa a la posición inicial. (Balancín).
Serie : 1 Rep. : 6
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 20 FECHA:
1- En posición supina, rodillas flexionas, brazos a un costado del cuerpo, se
levanta las piernas con rodillas
flexionadas, se lleva la pelvis a retroversión, manteniendo la estabilidad de la pelvis se extiende rodillas, se sostiene por 20 segundos manteniendo la estabilidad de la escapulas y de la pelvis y se regresa a la posición inicial, para repetir de nuevo el ejercicio.
Serie: 1 Rep:5
2- En posición supina, rodillas
flexionadas, brazos a un costado del cuerpo, se comienza a levantar la
cadera con rodillas flexionadas
(puentes), para extenderlas por
completo, las manos se colocan sobre la zona lumbar para llevar el cuerpo a una posición de vela, se sostiene la posición y se realiza tijeras llevando
una pierna hacia delante y la otra hacia atrás, cambiando cada 5 segundos.
3- En decúbito lateral, el cuello apoyado sobre el brazo extendido, se lleva una pierna al frente con la rodilla flexionada para mantener la estabilidad de la cadera, posteriormente se extiende la rodilla para sostener por 20 segundos.
Serie: 1 Rep:10
4- En posición sentado, se lleva los brazos atrás del cuerpo, el tronco
alineado, y rodillas flexionadas,
posteriormente se lleva las dos piernas hacia un lado para sostener levantarlas y extender las rodillas, sostener por 20 segundos regresar a la flexión de rodillas y cambiar de lado. (can-can)
Serie : 1 Rep: 10
5- En posición cuadrúpeda, el cuello alineado con el resto del cuerpo, manteniendo la posición del tronco se despegan las rodillas del piso para
después levantar una pierna,
manteniendo el control del cuerpo se comienza a avanzar con las manos hacia los pies, hasta que el pie que se encuentra en el piso se apoye por completo, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial para cambiar de pierna.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 21 FECHA:
1- De rodillas sobre el balón, manos en el piso, se lleva las piernas hacia un lado y la cadera al otro lado, para posteriormente llevar las piernas hacia delante y cambiar de lado.
Serie: 1 Rep:20
2- En posición supina, los brazos al
lado de la cabeza con codos
flexionados, palmas hacia arriba,
manteniendo la estabilidad de las escapulas, las piernas se colocan sobre el balón pegadas de los muslos, se lleva las pierna hacia un lado sin perder
la estabilidad, sostener por 20
segundos y regresar a la posición inicial, para cambiar de lado.
3- En la misma posición que el estiramiento anterior se comienza a
levantar lentamente la cadera
manteniendo la estabilidad de las
escapulas, se sostiene por 20
segundos y regresa a la posición inicial (puentes)
Serie: 1 Rep:10
4- Sentado sobre el balón, el tronco alineado, cuello en posición neutral, se lleva la pelvis de una posición neutral a una retroversión de la pelvis para
regresar a la posición inicial.
(basculación pélvica)
Serie : 1 Rep: 20
5.- Sentado sobre el balón, manos atrás de la cabeza, el tronco alineado en forma vertical, rodillas extendidas. Se
lleva la pelvis a retroversión y se avanza hacia delante hasta que el balón se ubique sobre la zona lumbar, se lleva el cuerpo hacia atrás para sostener por 5 segundos, y regresar a la posición inicial y flexionando el tronco hacia delante llevando los brazos por encima de la de los pies, se sostiene por 30 segundos y se repite el movimiento.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 22 FECHA:
1- Acostado sobre el balón, se ubica sobre la zona escapular, manos detrás de la cabeza, se realiza rotación del tronco deslizando el balón por los brazos para regresarlos a la posición inicial y cambiar de lado.
Serie: 1 Rep:20
2- Se acuesta de lado sobre el balón que se ubica en la cadera, las piernas cruzadas y sobre el piso, se ubica un
brazo sobre el piso con el codo extendido mientras el otro brazo se extiende por encima de la cabeza realizando una inclinación lateral del tronco, se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial.
3- Se apoya una rodilla sobre el piso mientras la otra se coloca hacia
adelanta con rodilla flexionada,
apoyando la planta del pie, el balón se coloca por debajo del empeine, de la
pierna de atrás, manteniendo la
posición inicial se lleva la pelvis a
retroversión para sostener el
estiramiento por 30 segundos y cambiar de lado.
Serie: 1 Rep:5
4- Conservando la posición anterior, pero la pierna que se tiene adelante se lleva a extensión, después se inclina el tronco hacia delante manteniendo la alineación del tronco, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
5- Sentado con el tronco alineado, una pierna hacia delante, con rodilla flexionada y rotación externa de cadera, la otra pierna se ubica atrás con rotación interna de cadera, en esta posición se inclina el tronco hacia delante colocando las manos sobre el balón, sin perder la alineación de la columna, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie : 1 Rep. : 10
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 23 FECHA:
1- En posición de pie, se inclina el tronco hacia delante, manteniendo la alineación de la columna vertebral, se lleva un brazo hacia delante mientras el otro sostiene el pie contrario realizando una extensión de cadera, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
2- En posición cuadrúpeda, se apoya los antebrazos en el piso, una pierna se apoya sobre la rodilla en el balón, mientras la otra se extiende hacia atrás apoyada sobre la punta de pie, se inhala para preparar y al exhalar se lleva el cuerpo hacia atrás realizando
dorsiflexión, se sostiene por 30
segundos y se regresa a al posición inicial. .
Serie: 1 Rep:6
3- En posición sentado se lleva las manos hacia atrás, con manos en el
piso, rodillas flexionadas,
posteriormente se lleva los hombros hacia atrás, como si se quisieran juntar las escapulas, hombros en depresión, se sostiene el estiramiento del pectoral por 10 segundos y posteriormente se extiende las rodillas, los pies en dorsiflexión y se sostiene por 20
segundos más.
4- En posición cuadrúpeda, antebrazos apoyados en el piso, columna alineada, en el momento de exhalar se lleva la pelvis a retroversión, después se lleva un brazo hacia un lado, se apoya en el piso, y se lleva el cuerpo hacia el suelo, se sostiene por 30 segundos y se
regresa a la posición inicial.
Posteriormente se coloca la mano
sobre el balón y se repite el
estiramiento de nuevo.
Serie : 1 Rep : 8
5- En posición sentada, se juntan las plantas de los pies, y se dejan caer las rodillas hacia los lados, los brazos se ubican con las manos juntas y cerca al pecho, en el momento de inhalar se hace rotación del tronco, se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial para cambiar de lado.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 24 FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, una de las rodillas se apoya sobre el balón, la otra se coloca en el piso, se toma el aire para preparar y al exhalar se extiende mano y pie contrario, se sostiene por 10
segundos y repite de nuevo.
(estiramiento de mano y pie contrario)
Serie: 1 Rep:10
2- En posición cuadrúpeda, una de las rodillas se apoya sobre el balón, la otra se coloca en el piso, se toma el aire para preparar y al exhalar se extiende mano y pie del mismo lado el cual se encuentra en el piso, se hace rotación del tronco y se regresa a la posición inicial, cada movimiento se repite por 10 segundos.
Serie: 1 Rep:10
extendidas, el tronco alineado, una de las piernas se coloca encima del balón mientras la otra se coloca en el piso, la pierna que se encuentra con el balón realiza una contracción isométrica haciendo presión al balón por 6 segundos, se deja de apretar el balón, y posteriormente se lleva el tronco a flexión, con manos al frente, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
4- En posición sentada, con ambas piernas extendidas, y puestas sobre el balón, el tronco alineado, se comienza a realizar una presión sobre el balón, la
contracción se mantiene por 6
segundos, se deja de realizar presión y se comienza a ejecutar una flexión del
tronco progresivamente con la
respiración hasta llegar a 30 segundos y regresar a la posición inicial.
Serie : 1 Rep : 8
5- En posición sentada, se colocan los pies sobre el balón, ambas rodillas
flexionadas, la punta de los pies se sostiene con las manos, se comienza el ejercicio ejecutando una contracción de los músculos del muslo haciendo presión sobre el balón por 6 segundos, se suspende la contracción del balón y después se rueda hacia atrás hasta quedar el cuerpo en posición supina y extender las rodillas sin soltar las puntas del los pues, la pelvis se lleva a retroversión, y se mantiene la depresión de los hombros. (30 segundos).
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 25 FECHA:
1- En posición supina, ambas piernas extendidas, brazos al costado del cuerpo en línea con los hombros, se comienza el ejercicio recogiendo una pierna con flexión de rodilla a 90 °, después se lleva a sentido contrario,
con mano contraria de la pierna en flexión, se sostiene la punta del pie, y sin soltar el pie se extiende la rodilla para sostener el estiramiento por 30 segundos, se mantiene la estabilidad de las escapula del otro lado.
2- en posición supina, ambas piernas elevadas y con rodillas flexionadas se coloca la riata fija en la punta de los pies, posteriormente se extiende las rodillas muy lentamente, mientras se está exhalando, los primeros 10 segundos se mantiene la estabilidad de la pelvis y el resto del tiempo se articula la columna vertebral, elevando la cadera, se mantiene la distancia del puño de la mano entre el mentón y el pecho, se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie: 1 Rep:10
3- En posición sentada, articular la columna para llevar el tronco hacia atrás, pelvis en retroversión, sostener por unos segundos (5”), y luego llevar
el tronco hacia al frente para sostener por 20 segundos más. Se inhala para preparar y se exhala para ejecutar el movimiento. Se alinea el tronco cuando se regresa el movimiento a la posición inicial.
4- En posición sentada, piernas
extendidas, el tronco alineado, manos al lado del cuerpo, se toma el aire para realizar rotación del tronco sin perder la
estabilidad de la pelvis, en la
exhalación se lleva la mano contaría al pie contrario botando el aire por la boca, se sostiene por 30 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie : 1 Rep : 8
5- En posición supina con rodillas flexionadas y pelvis en retroversión, levantar una pierna por medio de una banda por detrás del muslo, sostener por 10 segundos, luego extender la rodilla manteniendo estable la cadera, sostener 10 segundos mas, por ultimo realizar un circulo hacia adentro,
dibujándolo con la punta de los pies, manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales s, colchoneta y balón.
SESION: # 26 FECHA:
1- Partiendo en posición cuadrúpeda, cuello y tronco alineado, se ejecuta
posición de gato, articulando la
columna vertebral comenzando por la retroversión de la pelvis, posteriormente se lleva a estiramiento (pedacito de cielo), se lleva los glúteos hacia los talones, y se sostiene por 30 segundos.
Serie: 1 Rep:10
2- Partiendo en posición prona, con brazos hacia los lados de los hombros,
uno con flexión de codo y el otro con codo extendido, la cabeza va en dirección del brazo extendido, en esta posición se realiza rotación del tronco, llevando el brazo extendido hacia el otro lado del cuerpo, se sostiene por 20 segundos y se regresa ala posición inicial.
3- En posición cuadrúpeda, sujetando el balón con las manos, se realiza posición de gato, se comienza a llevar la pelvis a retroversión y posteriormente
se articular la columna, para
posteriormente llevar los glúteos hacia
los talones, sostener por treinta
segundos.
Serie: 1 Rep:8
4- En posición prono, brazos
extendidos y con manos encima del balón, realizar extensión del tronco, sin soltar el balón, se inhala para preparar y se exhala para ejecutar el movimiento (se sostiene por 15 segundos y se
regresa a la posición inicial.
5- Después de los ejercicios de estiramiento se refuerza el proceso de respiración y de relajación, por medio de la conciencia corporal, donde se le pide al deportista que comience a relajar los músculos con la orden del
profesor y coordinando con la
respiración.
Serie : 1 Rep. : 10
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 27 FECHA:
1- Sentado, brazos hacia el frente, se comienza a levantar los brazos sin elevar las escápalas, se sostiene por 30 segundos la alineación y luego se lleva el tronco hacia delante, exhalando y realizando retroversión de la pelvis para sostener por 30 segundos mas.
2- Sentado, sobre el balón, rodillas extendidas, brazos al frente, el tronco alineado de forma vertical, se comienza a realizar una articulación de la columna comenzando desde la área cervical, luego dorsal y lumbar, los brazos se extienden por encima de los pies, posteriormente se lleva la pelvis a retroversión y se comienza a articular de un forma ascendente (lumbar, dorsal y cervical), el estiramiento cuando se lleva hacia delante se sostiene por 30 segundos. Cuando el cuerpo este en estiramiento hacia adelante se sostiene los pies por medio de una riata para facilitar la articulación y el estiramiento.
Serie: 1 Rep:10
3- En posición sentada, los brazos detrás del cuerpo, piernas extendidas, al exhalar se levanta la cadera formando una línea entre la cadera las
rodillas y el tronco, se mantiene la
posición, por 15 segundos,
posteriormente se lleva la cadera al piso para llevar los brazos hacia al frente por encima de los pies y sostener por 30 segundos mas la flexión del tronco.
4- En posición cuadrúpeda, se lleva un brazo hacia un lado, con codo
extendido, a nivel del hombro,
manteniendo la estabilidad de la pelvis se comienza a realizar rotación del tronco llevando el brazo extendido hacia el otro lado del cuerpo, se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial.
Serie : 1 Rep : 8
5- En posición supina, rodillas
flexionadas se comienza a levantar la cadera para ubicar el balón debajo de
la región lumbar, después se sostiene el balón con las manos para levantar las piernas, extender las rodillas, y seguir articulando la columna llevando las piernas hacia atrás, se sostiene por 20 segundos y se regresa a la posición inicial.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
SESION: # 28 FECHA:
1- En posición supina, rodillas
flexionadas y en el piso, se aprieta el balón entre las rodillas por 5 segundos, después se suelta y se dejan caer los pies hacia los lados para sostener por 30 segundos, se puede ayudar con las manos mientras respira tranquilamente.
Serie: 1 Rep:10
2- En posición supina, con los pies colocados sobre el balón, la pelvis en posición neutral, y brazos colocados al lado del cuerpo, se inhala para preparar
y al exhalar se lleva la pelvis a retroversión para comenzar a articular la columna vertebral, cuando la cadera se encuentra arriba, se coloca las manos en la zona lumbar para aumentar el arco de estiramiento, se
sostiene por 20 segundos, para
regresar a la posición inicial. (Puentes), posteriormente se deja caer una pierna al piso con rodilla flexionada, se sostiene por 10 segundos y luego se lleva la pierna a extensión.
3- En posición sentada, rodillas
flexionadas, las manos apoyadas en el piso y atrás del cuerpo, se levanta las piernas para que con ayuda de un compañero que se ubica detrás del ejecutante le sostenga la punta de los pies para que estabilice el estiramiento de ambas rodillas, que se llevan en extensión, el ejecutante comienza a
alinear el tronco en forma vertical. (Posición de navaja), se sostiene por 30 segundos.
4- Sentado encima del balón, se lleva las manos atrás del cuerpo en el piso, se levanta las dos piernas con rodillas flexionadas y posteriormente se lleva a una extensión de rodillas para sostener por 30 segundos.
Serie : 1 Rep : 10
5- Sentado con la riata frente al cuerpo, codos extendidos, se comienza a llevar la riata por encima de la cabeza, hasta que llegue a la posición de la espalda, después se regresa sin que la riata toque el cuerpo, durante el movimiento se mantiene los hombros en depresión, para evitar tenciones innecesarias
Serie : 1 Rep. : 10
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y balón.
