Bajo FODMAP
Un Mejor
Menú
No eres lo que comes, eres lo que digieres y absorbes, mejor. Si está mirando este menú, entonces probablemente sepa muy bien que cuando la digestión no funciona, todo lo demás también se siente mal.
Ya sea que le hayan dicho que pruebe una dieta baja en FODMAP o simplemente tenga curiosidad por saber si le ayudará, este menú lo ayudará a tomar mejores decisiones mientras evita los alimentos con alto contenido de lactosa, fructosa, polioles, fructanos/GOS.
Este menú está desarrollado por dietistas que se especializan en salud digestiva y editado/aprobado por Beth Rosen, proveedora de Better Nutrition, MS RD CDN de Goodness Gracious Living Nutrition.
Mejores huevos revueltos con albahaca
2 huevos
¼ taza de tomates cherry, picados 1 cucharada de queso de cabra 2 hojas de albahaca picadas 1 cucharada de aceite de aguacate 1 taza de té blanco
Mejores palomitas de cáñamo
1 taza de palomitas de maíz infladas con aire 3 cucharadas de semillas de cáñamo 1 cucharada de aceite de oliva pizca de sal marina
Mejor Ensalada De Quinoa Y Almendras
½ taza de quinua 10 almendras 1 taza de rúcula
½ taza de rábanos picados
½ cucharadita de Romero
½ cucharadita de Tomillo Aderezo:
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico,
½ cucharada de mostaza de Dijon
Mejor mezcla de zanahoria y nuez
¼ taza de zanahorias
¼ taza de nueces
Mejor Salmón Lemongrass &
Berenjena
3 onzas de salmón salvaje (enlatado, congelado, listo para comer pero sin adobos)
½ taza de fideos de arroz integral cocidos 1 taza de berenjena salteada en cubitos
2 cucharadas de hierba de limón, finamente picada 1 cucharada de jugo de lima
1 cucharada de aceite de oliva
luNes
Mejor avena de fresa y cacao durante la noche
½ taza de avena cortada en acero
1 taza de leche de almendras sin azúcar (almendras, agua, sal)
1 cucharadita de polvo de cacao crudo
¼ taza de fresas, picadas 1 cucharada de semillas de
cáñamo
Mejores papas fritas con calabacín y salsa de tahini
1 taza de calabacín en gajos gruesos, picados 1 cucharada de aceite de
coco
Hornear a 350º durante 25 minutos.
Revuelva el tahini con jugo de limón para un baño.
2 cucharadas de tahini 1 cucharada de jugo de
limón
Mejor Tazón de Quinoa Camarones con Cilantro
½ taza de quinoa cocida Opcional:
3 onzas de camarones salteados en ½ cda. de aceite de coco
1 taza de col rizada salteada en ½ cda. de aceite de coco Coberturas:
2 cucharadas de cilantro picado 1 rodaja de limón para exprimir encima
Mejor batido de arándanos y almendras
2 cucharadas de mantequilla de almendras
¼ taza de arándanos congelados
½ taza de espinacas congeladas
½ taza de leche de almendras
⅛ cucharadita de pimienta de cayena
Mejores tacos de hoja de col tempeh
(2 tacos) 2 hojas de berza
¼ taza de zanahorias ralladas
½ taza de rábano daikon rallado
¼ taza de algas
3 onzas de tempeh simple Cortar el tempeh en trozos
del tamaño de un bocado y untar con aceite de oliva.
Hornear de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Aderezo:
1 cucharada de Tamari
1 cucharada de aceite de sésamo 1 cucharada de jugo de lima 1 cucharada de jengibre fresco Mezclar todo junto
Mejor batido de banana y mantequilla de maní
2 cucharadas de mantequilla de maní (maní, sal, aceite solamente)
½ banana congelada
½ taza de hojas de espinaca
½ taza de leche de cáñamo 1 taza de agua
Mejor refrigerio a media mañana
1 huevo hervido
½ taza de frambuesas 1 taza de cafe
2 cucharadas de crema de coco
Ensalada Niçoise
1 taza de verduras mixtas
½ taza de tomates, en rodajas
½ taza de judías verdes al vapor, enfriadas 1 huevo hervido
¼ taza de atún enlatado 2 anchoas
½ taza de papas blancas hervidas, enfriadas Aderezo:
1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de mostaza de Dijon
Mejor mezcla de frutos secos
1 cucharada de nueces pecanas 1 cucharada de nueces
1 cucharada de arándanos secos
Mejor pasta al pesto con pollo
3 onzas de pollo
1 taza de col rizada salteada en ½ cda. de aceite de oliva
½ taza de pasta de arroz integral Salsa de pesto:
1 taza de hojas de albahaca fresca 1 cucharada de cebollín
1 cucharada de aceite de infusión de ajo 1 cucharada de parmesano rallado 1 cucharada de piñones
Pizca de sal
miéRcoles
Martes
Mejor tazón de cáñamo con tomate y aguacate
⅛ aguacate, picado
½ taza de tomates, picados 1 cucharada de aceite de oliva 3 cucharadas de semillas de cáñamo
Pasteles de batata con canela y almendras mejores
2 rebanadas gruesas de batata al horno 2 cucharadas de mantequilla de almendras 1 cucharadita de Canela
Mejores albóndigas de pavo y calabaza espagueti
3 onzas de albóndigas de pavo 1 taza de calabaza espagueti Salsa:
½ taza de salsa de tomate 1 cucharada de albahaca picada 1 cucharada de aceite de oliva pizca de pimentón
Mejor queso y galletas
¼ taza de queso cheddar 2 galletas de arroz integral
Mejor sopa de limoncillo y coco con jengibre
1 tallo de limoncillo, partido 1 nuez de jengibre del
tamaño de un pulgar, en rodajas
2 hojas de lima, disponibles en los mercados asiáticos
½ taza de hojas y tallos de cilantro
4 tazas de agua fría
1 lata de leche de coco 1 lima, en jugo
1 manojo de cebolletas (solo la parte verde), en rodajas finas
Sal marina al gusto 1 huevo pasado por agua
En una olla pequeña, agregue la hierba de limón, el jengibre, la hoja de lima y los tallos de cilantro. Cubra con agua y cocine a fuego lento durante 40 minutos a fuego lento. Cuele los aromáticos y devuelva el caldo a la olla.
Agrega la leche de coco y el jugo de lima. Agrega sal marina al gusto.
Adorne con cebollines y hojas de cilantro.
Agregue el huevo pasado por agua en la parte superior.
Mejor panqueques de trigo
sarraceno y cáñamo
(para 2 panqueques) Masa:¼ taza de harina de trigo sarraceno
¼ taza de corazones de cáñamo orgánico Manitoba Harvest
1 taza de leche de almendras sin azúcar 1 huevo
Coberturas:
1 cucharada de mantequilla de almendras
½ taza de frambuesas, cocidas
Mejor feta y pepino
1 taza de pepino, picado
¼ taza de queso feta, en cubos o desmenuzado 1 cucharada de aceite de oliva
Pizca de sal
Mejor Semilla de Girasol Judías Verdes y Papas
1 taza de judías verdes
¼ taza de semillas de girasol
½ taza de papas blancas cortadas en cubitos 1 cucharada de Romero
1 cucharada de aceite de oliva Mezclar todo junto y asar en el horno.
Mejor tazón de atún y sésamo
½ taza de arroz integral cocido
½ lata de atún
¼ taza de algas
½ taza de hojas de espinaca 2 cucharadas de semillas de sésamo
Vendaje:
1 cucharadita de aceite de sésamo 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de jugo de lima
Viernes
jueveS
Mejor pudín de semillas
1 taza de leche de cáñamo 3 cucharadas de semillas de chia 1 cucharada de semillas de sésamo 1 cucharada de extracto de vainilla 1 cucharadita de canela
Coberturas:
½ banana madura
1 cucharada de semillas de calabaza
Mejor latte de cúrcuma
1 cucharada de cúrcuma
1 taza de leche vegetal sin azúcar (almendra, arroz o cáñamo)
1 cucharadita de azúcar de palma de coco
Mejor Cuenco de Zoodles de Avellanas
1 taza de fideos de calabacín (zoodles) 1/3 taza de batatas, cortadas en cubitos
¼ taza de avellanas Vendaje:
1 cucharada de aceite de nuez
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
Mejor bocado de chocolate y mantequilla de maní
1 onza de chocolate negro
1 cucharada de mantequilla de maní
Mejor salmón, arroz e hinojo
3 onzas de salmón salvaje
½ taza de hinojo salteado
½ taza de arroz integral cocido 1 cucharada de eneldo picado 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de lima
Mejor taco de desayuno de salmón ahumado
2 huevos
1 loncha de salmón ahumado
½ taza de hojas de espinaca 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de Romero 1 tortilla de maiz
Mejores hormigas de coco en un tronco
2 palitos de apio
2 cucharadas de mantequilla de maní 2 cucharadas de hojuelas de coco
Mejor Pimiento Morrón Relleno
1 pimiento rojo grande Relleno:
¼ taza de mijo cocido
¼ taza de tomates cherry, picados en trozos pequeños
¼ taza de calabacín, picado en trozos pequeños 3 cucharadas de semillas de cáñamo
1 cucharadita de Romero 1 cucharadita de jengibre 1 cucharada de aceite de oliva
Mezcle todos los ingredientes del relleno y rellene el pimiento.
Llevar al horno por 20 minutos a 350º.
Mejor piña y nueces
½ taza de piña cortada en cubitos
¼ taza de nueces
Mejor bacalao con costra de tomillo
3 onzas de bacalao capturado en la naturaleza (¡congelado es genial!)
2 cucharadas de Tomillo
1 cucharada de aceite de aguacate 1 rodaja de lima
½ taza de judías verdes salteadas
½ taza de arroz integral
DoMingo
sábado
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