METODOLOG
METODOLOG
Í
Í
A GENERAL
A GENERAL
DEL ENTRENAMIENTO Y
DEL ENTRENAMIENTO Y
PLANIFICACI
PLANIFICACI
Ó
Ó
N DE LA
N DE LA
CONDICI
Í
Í
ndice
ndice
•
• Conceptos generalesConceptos generales •
• Principios generales del entrenamiento de la Principios generales del entrenamiento de la
Condici
Condicióón fín física.sica.
•
• MMéétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de
la Resistencia. la Resistencia.
•
• MMéétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de
la Fuerza. la Fuerza.
•
• MéMétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de
la Flexibilidad. la Flexibilidad.
•
• MéMétodos de entrenamiento para el desarrollo de todos de entrenamiento para el desarrollo de
la Velocidad. la Velocidad.
Concepto de Entrenamiento F
Concepto de Entrenamiento F
í
í
sico
sico
Es el proceso orientado a mejorar la
Es el proceso orientado a mejorar la
Condici
Condici
ó
ó
n F
n F
í
í
sica del sujeto o a elevar sus
sica del sujeto o a elevar sus
marcas deportivas a trav
marcas deportivas a trav
é
é
s del desarrollo
s del desarrollo
del conjunto de sus capacidades f
CONCEPTOS B
CONCEPTOS B
Á
Á
SICOS SOBRE
SICOS SOBRE
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los . Planificar un entrenamiento es distribuir los
per
perííodos de entrenamiento, determinar las caracterodos de entrenamiento, determinar las caracteríísticas de cada persticas de cada perííodo, odo, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organizaci
la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organizacióón de las unidades n de las unidades y las sesiones de trabajo.
y las sesiones de trabajo.
Ciclos de entrenamiento. Son per. Son perííodos de tiempo que se utilizan para odos de tiempo que se utilizan para
trabajar las distintas capacidades f
trabajar las distintas capacidades fíísicas, con unos mismos objetivos.sicas, con unos mismos objetivos.
MacrocicloMacrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 a. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 añños).os).
MesocicloMesociclo. Es un ciclo de duraci. Es un ciclo de duracióón variable (1 a 6 meses).n variable (1 a 6 meses).
MicrocicloMicrociclo. Es un per. Es un perííodo de trabajo de corta duraciodo de trabajo de corta duracióón (1 a 2 semanas).n (1 a 2 semanas). Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el . Es organizar en periodos de trabajo el
entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en
entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma forma permanentemente. Preparaci
permanentemente. Preparacióón, Competicin, Competicióón y transicin y transicióón.n.
Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo seg. Son bloques de trabajo segúún su finalidad.n su finalidad.
Sesiones de trabajo.. Son cada una de las sesiones concretas en las que se Son cada una de las sesiones concretas en las que se
realizan una serie de actividades o ejercicios ajust
realizan una serie de actividades o ejercicios ajustáándose al objetivo ndose al objetivo planificado. Una sesi
planificado. Una sesióón de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte n de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
Concepto de sesi
Concepto de sesi
ó
ó
n de
n de
entrenamiento
entrenamiento
“
“
Agrupaci
Agrupaci
ó
ó
n organizada de varios
n organizada de varios
ejercicios dirigidos a cumplir una o varias
ejercicios dirigidos a cumplir una o varias
tareas del entrenamiento
tareas del entrenamiento
”
”
La sesi
La sesi
ó
ó
n se cuantifica en bloques, series,
n se cuantifica en bloques, series,
repeticiones, intensidad y tiempos de
repeticiones, intensidad y tiempos de
recuperaci
Concepto de Magnitud de
Concepto de Magnitud de
entrenamiento
entrenamiento
En base al Volumen de entrenamiento, La En base al Volumen de entrenamiento, La
Intensidad y la Densidad. Intensidad y la Densidad.
Volumen de entrenamiento: Valor cuantitativo, Volumen de entrenamiento: Valor cuantitativo,
se refiere a la cantidad total de trabajo se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado en: horas, kil
efectuado en: horas, kilóómetros, metros, KgsKgs, , etcetc
Intensidad de entrenamiento: Valor cualitativo Intensidad de entrenamiento: Valor cualitativo
se refiere a tantos por ciento,
se refiere a tantos por ciento, etcetc : 80%, : 80%, pulpul//minmin
Densidad: Trabajo realizado por unidad de Densidad: Trabajo realizado por unidad de
tiempo. tiempo.
Principios generales del
Principios generales del
entrenamiento
entrenamiento
Sindrome
Sindrome general de adaptaciógeneral de adaptación (n (SelyeSelye) dice que en el entrenamiento debe haber 3 ) dice que en el entrenamiento debe haber 3 fases:
fases:
Fase de reacciFase de reacción o alarmaón o alarma-- El estíEl estímulo aplicado altera el organismo para despumulo aplicado altera el organismo para despuéés s
que haya una reorganizaci
que haya una reorganizacióón y se produzca una adaptacin y se produzca una adaptación aumentando el nivel de ón aumentando el nivel de resistencia inicial del cuerpo.
resistencia inicial del cuerpo.
Fase resistencia. Respuesta al estíFase resistencia. Respuesta al estímulo.mulo.
Fase de agotamiento. Cuando el estíFase de agotamiento. Cuando el estímulo supera los limites del organismo.mulo supera los limites del organismo.
1.
1. Principio de IndividualidadPrincipio de Individualidad : Los programas de entrenamiento deben adaptarse a : Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en funci
cada deportista en funcióón de sus necesidades individuales, de las capacidades n de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales (f
iniciales (físicas, tísicas, téécnicas, tcnicas, tácticas y psicolácticas y psicolóógicas) y de la gicas) y de la especifidadespecifidad del deporte del deporte practicado.
practicado. 2.
2. Principio de adaptacióPrincipio de adaptaciónn: El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptació: El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptación) n) ante el entrenamiento (fatiga) y despu
ante el entrenamiento (fatiga) y después de un periodo de reposo (descanso), es és de un periodo de reposo (descanso), es capaz de aumentar el nivel de rendimiento f
capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al entrenamiento ísico y la resistencia al entrenamiento sobrecompensaci
sobrecompensacióón).n). 3.
3. Principio de la ProgresióPrincipio de la Progresiónn: El incremento lento, pero constante del trabajo ( carga de : El incremento lento, pero constante del trabajo ( carga de entrenamiento) es el
entrenamiento) es el úúnico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el nico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento f
PRINCIPIOS DEL
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
4
4. . Principio de la ContinuidadPrincipio de la Continuidad : Es necesario que exista una : Es necesario que exista una
continuidad en la pr
continuidad en la prááctica de las actividades fctica de las actividades fíísicas si queremos sicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra Condici
Condicióón fn fíísica.sica. 5.
5. Principio de la AlternanciaPrincipio de la Alternancia: Los periodos de descanso entre : Los periodos de descanso entre est
estíímulos son tan necesarios como el entrenamiento para producir mulos son tan necesarios como el entrenamiento para producir sobrecompensaciones
sobrecompensaciones. Para evitar el sobreentrenamiento debemos . Para evitar el sobreentrenamiento debemos
alternar los tipos de carga; as
alternar los tipos de carga; asíí dejaremos tiempo al cuerpo para dejaremos tiempo al cuerpo para
descansar y producir
descansar y producir sobrecompensacisobrecompensacióónn..
6.
6. Principio de VariacióPrincipio de Variaciónn : Los estí: Los estímulos aplicados a los programas mulos aplicados a los programas de entrenamiento deben utilizar el mayor n
de entrenamiento deben utilizar el mayor núúmero de contenidos, mero de contenidos,
sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivo
sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y s y
de este modo evitar la monoton
de este modo evitar la monotoníía y el aburrimiento. a y el aburrimiento.
7.
7. Principio de la MultilateralidadPrincipio de la Multilateralidad : Este principio hace referencia a : Este principio hace referencia a las fases iniciales de creaci
las fases iniciales de creacióón del deportista en el que se busca un n del deportista en el que se busca un
desarrollo arm
M
M
é
é
todos y sistemas de
todos y sistemas de
entrenamiento de la Resistencia.
entrenamiento de la Resistencia.
M
M
é
é
todos de entrenamiento:
todos de entrenamiento:
M
M
é
é
todos Continuos:
todos Continuos:
--
Carrera Continua
Carrera Continua
--
Fartlek
Fartlek
--
Entrenamiento Total
Entrenamiento Total
M
M
é
é
todos Fraccionados:
todos Fraccionados:
--
Interval
Interval
Training o intervalos
Training o intervalos
CARRERA CONTINUA
CARRERA CONTINUA
Volumen: 10 min. en adelante.
Volumen: 10 min. en adelante.
Intensidad: Entre el 65
Intensidad: Entre el 65
-
-
85%( de 140 a 160
85%( de 140 a 160
pul
pul
/
/
min
min
)
)
R
R
í
í
tmo
tmo
uniforme
uniforme
-
Terreno llano y blando.
Terreno llano y blando.
2 a 5 sesiones a la semana.
2 a 5 sesiones a la semana.
FARTLEK
FARTLEK
Volumen: entre 10 y 40 min. Volumen: entre 10 y 40 min.
Aprox. Aprox.
Intensidad: entre el 65% y el Intensidad: entre el 65% y el
90% ( de 140 a 180
90% ( de 140 a 180 pulpul/min. /min.
o m
o máás)s)
Ritmo variable ( cambios de Ritmo variable ( cambios de
ritmo) ritmo)
Terrenos variados. De 1 a 2 Terrenos variados. De 1 a 2
sesiones semana. sesiones semana.
RecuperaciRecuperacióón: 48h o mn: 48h o máás si s si
ha sido muy intenso. ha sido muy intenso.
ENTRENAMIENTO TOTAL
ENTRENAMIENTO TOTAL
Sirve para mejorar la resistencia aer
Sirve para mejorar la resistencia aer
ó
ó
bica,
bica,
pero tambi
pero tambi
é
é
n las dem
n las dem
á
á
s cualidades f
s cualidades f
í
í
sicas
sicas
y motrices.
y motrices.
Carrera combinada con marcha y distintos
Carrera combinada con marcha y distintos
tipos de ejercicios de fuerza, coordinaci
tipos de ejercicios de fuerza, coordinaci
ó
ó
n,
n,
agilidad, velocidad y flexibilidad.
agilidad, velocidad y flexibilidad.
Duraci
Duraci
ó
ó
n larga entre 20 y 40 min.
n larga entre 20 y 40 min.
Intensidad: pulsaciones entre 140 y 180
Intensidad: pulsaciones entre 140 y 180
pul
INTERVAL TRAINING
INTERVAL TRAINING
Es un mEs un méétodo fraccionado, hay alternancia entre todo fraccionado, hay alternancia entre
esfuerzo y tiempo de reposo. esfuerzo y tiempo de reposo.
Las distancias entre 100 y 200 m.Las distancias entre 100 y 200 m.
Las repeticiones variaran en funciLas repeticiones variaran en funcióón de la distancia, n de la distancia,
pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.
La intensidad serLa intensidad seráá del 75% de las posibilidades del 75% de las posibilidades
m
mááximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser ximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser
entre 170 o 180
entre 170 o 180 pulpul/min./min.
Tiempo de recuperaciTiempo de recuperacióón: empezar la serie con 120 o n: empezar la serie con 120 o
130
EL CIRCUITO
EL CIRCUITO
Es un sistema de Es un sistema de
acondicionamiento f
acondicionamiento fíísico sico
de los m
de los máás usados, s usados,
siendo un elemento siendo un elemento complementario en la complementario en la preparaci
preparacióón de todos los n de todos los
deportistas. deportistas.
Se utiliza para el Se utiliza para el
desarrollo de la desarrollo de la resistencia aer
resistencia aeróóbica y la bica y la
fuerza resistencia. fuerza resistencia.
CIRCUITO
CIRCUITO
Los ejercicios o Los ejercicios o
estaciones suelen ser de estaciones suelen ser de 6 a 12 y se pueden hacer 6 a 12 y se pueden hacer 3
3 óó 4 series.4 series.
Las pausas para cambiar Las pausas para cambiar
de estaci
de estacióón suelen durar n suelen durar
15 o 30 seg. 15 o 30 seg.
Aproximadamente lo que Aproximadamente lo que se tarda en pasar de una se tarda en pasar de una estaci
estacióón a la otra, entre n a la otra, entre
serie de 2 a 3 min. serie de 2 a 3 min.
M
M
É
É
TODOS DE ENTRENAMIENTO
TODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD
DE LA FLEXIBILIDAD
M
M
É
É
TODO DIN
TODO DIN
Á
Á
MICO
MICO
M
M
É
É
TODO EST
TODO EST
Á
Á
TICO ACTIVO
TICO ACTIVO
M
M
É
É
TODO DIN
TODO DIN
Á
Á
MICO
MICO
El estiramiento del El estiramiento del
m múúsculo se sculo se acompa acompañña de a de rebotes, rebotes, circunducciones
circunducciones, etc. , etc. Realizar de 10 a 15 Realizar de 10 a 15 rep.
M
M
É
É
TODO EST
TODO EST
Á
Á
TICO ACTIVO O
TICO ACTIVO O
STRECHING
STRECHING
El mEl múúsculo se estira sculo se estira
hasta el tope de la hasta el tope de la articulaci articulacióón y se n y se mantiene la posici mantiene la posicióón n de 15 a 20 seg. de 15 a 20 seg.
M
M
É
É
TODO ESTATICO PASIVO
TODO ESTATICO PASIVO
Se necesita la ayuda Se necesita la ayuda
de un compa
de un compaññero, ero, est
estéé forzarforzaráá la la articulaci
articulacióón hasta el n hasta el limite y mantendr limite y mantendráá ese punto de ( 6 a 10 ese punto de ( 6 a 10 seg.) seg.)
M
M
É
É
TODOS DE ENTRENAMIENTO
TODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
DE LA FUERZA
AUTOCARGA
AUTOCARGA
PAREJAS
PAREJAS
MULTISALTOS
MULTISALTOS
MULTILANZAMIENTOS
MULTILANZAMIENTOS
ENTREAMIENTO CON PESAS Y
ENTREAMIENTO CON PESAS Y
CIRCUITOS
CIRCUITOS
M
M
É
É
TODO DE AUTOCARGA
TODO DE AUTOCARGA
Ejercicios para el Ejercicios para el
desarrollo de la desarrollo de la
fuerza general en los fuerza general en los que la resistencia a que la resistencia a vencer es
vencer es úúnicamente nicamente el peso de nuestro
el peso de nuestro cuerpo.
M
M
É
É
TODO EJERCICIOS POR
TODO EJERCICIOS POR
PAREJAS
PAREJAS
Son ejercicios en Son ejercicios en
los que un los que un
compa
compaññero nos ero nos
ayuda a aumentar ayuda a aumentar la carga del la carga del ejercicio o supone ejercicio o supone la resistencia a la resistencia a vencer. vencer.
MULTISALTOS
MULTISALTOS
Se realizan series de saltos seguidos ( de 2 Se realizan series de saltos seguidos ( de 2
a 8 rep.) en altura o longitud. El numero a 8 rep.) en altura o longitud. El numero total de saltos por sesi
total de saltos por sesióón esta entre 60 y n esta entre 60 y 80.
80.
Los saltos se pueden realizar en carrera, Los saltos se pueden realizar en carrera,
parado, con una o dos piernas ( sobrecarga parado, con una o dos piernas ( sobrecarga mucho las rodillas).
MULTILANZAMIENTOS
MULTILANZAMIENTOS
Se realizan series de Se realizan series de
lanzamientos con lanzamientos con balones medicinales balones medicinales entre 1 y 3 Kg. entre 1 y 3 Kg.
Se realizan con una o Se realizan con una o
dos manos, desde dos manos, desde
diferentes posiciones diferentes posiciones trabajando diferentes trabajando diferentes m
múúsculos del tren sculos del tren superior.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Hay ejercicios muy Hay ejercicios muy
variados para cada variados para cada uno de los grupos uno de los grupos musculares. Se ven musculares. Se ven los resultados a los resultados a corto plazo. corto plazo.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
ENTRENAMIENTO CON PESAS
El peso y las repeticiones El peso y las repeticiones varianvarian en en
funci
funcióón del tipo de fuerzan del tipo de fuerza
Fuerza mFuerza mááxima 90xima 90--100%, de 1100%, de 1--5 rep. de 5 rep. de
2
2--4 series y 5 4 series y 5 minmin de recuperacide recuperacióónn
30 30”” a 1 min.a 1 min. 2 2--44 20 20--3030 30 30--60%60% F resistencia F resistencia 3 min. 3 min. 4 4--66 8 8--1212 70 70--80%80% F explosiva F explosiva 5 min. 5 min. 2 2--44 1 1--55 90 90--100%100% F m F mááximaxima Recuper Recuper N Nªª SeriesSeries N Nªª RepRep Peso o Peso o carga carga Tipo fuerza Tipo fuerza
AUTOPROGRAMA DE
AUTOPROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Responder a las preguntas de la tabla. ( blog: terepilesefResponder a las preguntas de la tabla. ( blog: terepilesef))
Desarrollar las sesiones de entrenamiento de un “Desarrollar las sesiones de entrenamiento de un “microciclomicrociclo”” ( 1 ( 1
semana) (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma). semana) (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).
Hay que tener en cuenta que en cada sesióHay que tener en cuenta que en cada sesión desarrollada debe de n desarrollada debe de
figurar
figurar éél o l o los objetivoslos objetivos que queremos conseguir con esta sesióque queremos conseguir con esta sesión n de entrenamiento.
de entrenamiento.
Debes decir como mejorar
Debes decir como mejoraríías o mantendras o mantendríías tus capacidades fas tus capacidades fíísicas sicas
de : Resistencia, fuerza y flexibilidad. de : Resistencia, fuerza y flexibilidad.
Que al final del programa de entrenamiento debes indicar como loQue al final del programa de entrenamiento debes indicar como lo
mejorar
mejoraríías al cabo de un mes.as al cabo de un mes.
AcompañAcompañar el trabajo de esquemas, dibujos, fotos, etc. Indicar en ar el trabajo de esquemas, dibujos, fotos, etc. Indicar en
los ejercicios que grupos musculares estas trabajando, etc. los ejercicios que grupos musculares estas trabajando, etc.
Sesi
Sesi
ó
ó
n de entrenamiento
n de entrenamiento
Ejercicios de calentamiento.
Ejercicios de calentamiento.
Ejercicios de fuerza
Ejercicios de fuerza
N
N
º
º
de repeticiones
de repeticiones
N
N
º
º
de series
de series
Carga
Carga
Pausas o descansos
Pausas o descansos
