Centro de Estudios de Postgrado
Centro de Estudios de Postgrado
Trabajo Fin de Máster
ALFABETIZACIÓN
ALIMENTARIA Y SALUD
Alumno/a: Serrano Poza, María del Carmen
Tutor/a: Prof. D. Vicente Navarro Molina Dpto: Biología y Geología
IES Virgen del Carmen (Jaén)
1 ÍNDICE
RESUMEN ... 3
ABSTRACT ... 3
1. INTRODUCCIÓN ... 4
1.1 Objetivos del TFM ... 5
2. FUNDAMENTACIÓN EPISTEMOLÓGICA ... 6
2.1 Conceptos de alimentación y nutrición ... 6
2.2 Clasificación de los nutrientes ... 6
2.2.1 Hidratos de carbono ... 8
2.2.2 Lípidos ... 10
2.2.3 Proteínas ... 12
2.2.4 Minerales ... 13
2.2.5 Vitaminas ... 15
2.2.6 Agua ... 16
2.3 Requerimiento energético ... 17
2.4 Grupos de alimentos ... 19
2.4.1 Rueda de los alimentos ... 19
2.5 Guías de alimentación ... 21
2.5.1 Pirámide nutricional... 22
2.5.2 El plato saludable de Harvard ... 22
2.6 Dieta equilibrada ... 24
2.7 Dieta Mediterránea ... 25
2.8 Etiquetado de los alimentos ... 27
2.9 Enfermedades relacionadas con la nutrición ... 28
2.9.1 Enfermedades debidas a la incorrecta proporción de nutrientes... 28
2.9.2 Intolerancias y alergias ... 29
2.9.3 Trastornos de la conducta alimentaria ... 30
2.9.4 Enfermedades trasmitidas por alimentos ... 31
2.10 Higiene y conservación de los alimentos ... 31
2.10.1 Principales técnicas de conservación de los alimentos ... 33
2
2.11 Enfoque didáctico ... 35
2.11.1 Análisis psico-pedagógico del alumnado ... 36
2.11.2 Análisis de la metodología docente ... 37
3. PROYECCIÓN DIDÁCTICA ... 40
3.1 Legislación aplicable ... 40
3.2 Contextualización del centro escolar y del aula ... 41
3.3 Objetivos ... 43
3.3.1 Objetivos generales de etapa (OGE) ... 43
3.3.2 Objetivos generales del área de conocimiento (OGA) ... 45
3.3.3 Objetivos específicos de la Unidad Didáctica (OUD) ... 46
3.4 Contenidos ... 47
3.4.1 Contenidos de la materia ... 47
3.4.2 Contenidos transversales ... 48
3.4.3 Elementos interdisciplinares... 49
3.4.4 Elementos de integración con planes y proyectos ... 49
3.5 Competencias clave ... 50
3.6 Metodología ... 51
3.7 Atención a la diversidad ... 52
3.8 Evaluación ... 53
3.8.1 Criterios de evaluación ... 53
3.8.2 Estándares de aprendizaje ... 54
3.8.3 Criterios de calificación ... 55
3.8.4 Instrumentos de evaluación ... 56
3.8.5 Recuperación ... 56
3.8.6 Evaluación del proceso de enseñanza y aprendizaje ... 56
3.9 Sesiones ... 57
3.9.1 Temporalización... 57
3.9.2 Desarrollo y secuenciación de las sesiones ... 58
4. CONCLUSIONES ... 66
5. BIBLIOGRAFÍA ... 67
ANEXOS 70
3 RESUMEN
El presente Trabajo Fin de Máster pretende abordar la enseñanza de los contenidos relacionados con la alimentación y la nutrición en el estado de salud. Pretendiendo instaurar buenos hábitos de vida saludable y así frenar graves problemas de salud a los que actualmente se enfrenta nuestra sociedad.
El contenido de esta propuesta didáctica está enfocado al alumnado de segundo ciclo de Educación Secundaria Obligatoria. La proyección de la unidad didáctica se elabora a partir de una atenta actualización del contenido en relación con la temática. Del mismo modo, se presta importancia a las capacidades psicopedagógicas del alumnado, permitiendo la aplicación de una metodología que promueve su optimo desarrollo intelectual y social.
La unidad didáctica trabaja una serie de objetivos y competencias clave que serán adquiridas por el alumnado durante el desarrollo de la misma, con la finalidad de instaurar estos en su vida diaria.
Palabras clave: alimentación, nutrición, hábitos de vida saludables, capacidades psicopedagógicas, competencias clave.
ABSTRACT
The present Final Master's work aims to address the teaching of content related to food and nutrition in the health condition. Pretending to establish good healthy lifestyle habits, and thus, curb serious health problems that our society currently faces.
The content of this didactic proposal is focused on students of the second cycle of Compulsory Secondary Education. The projection of the didactic unit is made by carefully updating the content in relation to the subject. As well as, importance will be given to the psycho-pedagogical capacities of the target student, this will allow the application of a suitable methodology that promotes their optimal intellectual and social development.
The didactic unit encompasses a series of objectives and key competences that will be acquired by the student during its development, in order to establish these in their daily life.
Key words: food, nutrition, healthy lifestyle habits, psycho-pedagogical capacities, key competences.
4 1. INTRODUCCIÓN
El presente Trabajo de Fin de Máster de Profesorado de Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas, de la especialidad de Biología y Geología, trata los hábitos alimentarios y la promoción de una dieta equilibrada en los adolescentes englobado en el Tema de Nutrición, alimentación y salud, perteneciente al Bloque 4: “Las personas y la salud. Promoción de la salud”, recogido en el Real Decreto 1105/2014.
La adolescencia es el periodo de desarrollo posterior a la niñez, comienza con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y termina al llegar a la edad adulta, una vez finalizado el crecimiento. Durante este periodo, el adolescente va sufriendo cambios físicos, biológicos, sociales, psicológicos y conductuales. Habitualmente se siente altamente influenciados por sus iguales y los medios de comunicación, sintiendo preocupación por su imagen corporal.
Durante esta etapa, la ingesta dietética saludable es esencial para el desarrollo físico, el crecimiento y el control de peso normal (Bailey et al., 2019). La problemática reitera en los hábitos poco saludables que presentan los adolescentes, como por ejemplo, comer entre horas alimentos ultraprocesados como los snack, el consumo de alcohol, el seguimiento de dietas inadecuadas y sin control sanitario, y el abuso del sedentarismo (Hernández Garci ́a et al., 2016).
A nivel mundial, la mayoría de los adolescentes no consumen suficientes frutas y verduras, sino que consumen alimentos ricos en grasas, densos en energía y pobres en nutrientes. Entre los adolescentes de 14 a 18 años, casi tres cuartas partes consumen por debajo de las cantidades recomendadas y más de la mitad consumen menos de 1,5 porciones de frutas y verduras al día, incluido el 41% que generalmente consumen menos de 1 porción / día (Bailey et al., 2019). Estos resultados distan bastante de la Dieta Mediterránea, esta se caracteriza por ser una dieta rica en antioxidantes naturales y pobre en grasas saturadas (Fundación Dieta Mediterránea, n.d.).
La prevalencia de prácticas alimentarias inadecuadas entre los adolescentes, llegan a provocarles en la adolescencia o en la edad adulta, graves problemas de salud como trastornos de la conducta alimentaria (anorexia nerviosa, bulimia), obesidad o sobrepeso y enfermedades cardiovasculares. A destacar las alarmantes cifras ascendentes en obesidad durante las últimas décadas en España, alcanzando el 14,5%
de la población. Más preocupante aún es el fenómeno de obesidad en la población infantil y juvenil (2-24 años), situada ya en el 13,9%, y la de sobrepeso, que está en el 12,4% (Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, n.d.).
La alimentación en la adolescencia, supone la consolidación de hábitos alimentarios y un periodo de riesgos nutricionales propios de esta edad al coexistir cambios en el estilo de vida que pueden alterar el equilibrio nutricional (Hernández Garci ́a et al., 2016). Por ello, es fundamental la alfabetización alimentaria del alumnado en la etapa de Educación Secundaria Obligatoria, de esta forma, el estudiante alcanzará los conocimientos, habilidades y comportamientos interrelacionados necesarios para
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planificar, gestionar, seleccionar, preparar y comer alimentos, satisfaciendo así sus necesidades nutricionales (Bailey et al., 2019).
1.1 Objetivos del TFM
El presente Trabajo Fin de Máster tiene como objetivo principal exponer una propuesta didáctica con carácter práctico, que permita al alumno llevar los conocimientos adquiridos en las actividades de clase a su vida diaria. Se desarrollará mediante una metodología atractiva para los alumnos, donde pongan en práctica tanto el trabajo autónomo como en grupo.
Durante la unidad didáctica se hará hincapié en la importancia del pensamiento crítico, incorporando tareas de autoevaluación, que el alumnado hará sobre su alimentación y hábitos saludables.
Otro de los objetivos de la unidad didáctica es conseguir la alfabetización científica del alumnado, más específicamente en el área de alimentación y nutrición. El alumno alcanzará las competencias y tendrá las herramientas suficientes que le permitan tomar decisiones acetadas a la hora de seleccionar los alimentos que conformen su dieta, los métodos de cocinarlos y los métodos de conservarlos. Por otro lado, el alumnado conocerá las distintas enfermedades causadas por la malnutrición como la obesidad.
También, conocerán las pautas que deben seguir para manipular los alimentos de forma adecuada y evitar ciertas patologías.
Para alcanzar los objetivos propuestos, se lleva a cabo una revisión bibliográfica actualizada en el ámbito de la nutrición y alimentación humana, que junto con un análisis del perfil psicoeducativo del alumnado, permita redactar una propuesta didáctica cuya metodología sea apropiada para los estudiantes de tercer curso de Educación Secundaria Obligatoria de la asignatura de Biología y Geología.
6 2. FUNDAMENTACIÓN EPISTEMOLÓGICA
2.1 Conceptos de alimentación y nutrición
Es muy común pensar que la alimentación y la nutrición tienen el mismo significado, aunque son procesos estrechamente ligados, tienen diferente significado. El alimento hace referencia a los productos sólidos o líquidos de origen animal, vegetal y mineral que consumimos. Estos alimentos contienen los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener la vida, la salud y el crecimiento del organismo (Thompson et al., 2008).
La alimentación puede definirse como el proceso por el que una persona selecciona los alimentos que han de configurar su dieta y los prepara para su posterior ingestión.
Consiste en un proceso voluntario y consciente, limitado en algunos casos por la disponibilidad de alimentos, por recursos económicos o por tradiciones culturales. Así pues, se trata de una decisión individual y, por tanto, es educable (Ramos et al., 2014).
La nutrición, en cambio, tiene lugar a nivel celular y consiste en un conjunto de procesos automáticos, involuntarios y continuos, a través de los cuales el organismo aprovecha las sustancias químicas contenidas en los alimentos ingeridos, para construir y reparar estructuras, así como obtener energía (Rivadulla-López et al., 2016). En consecuencia, la nutrición es el proceso inconsciente que comienza en el momento en el que metemos un alimento en la boca y, por tanto, es un proceso no educable (Ramos et al., 2014).
2.2 Clasificación de los nutrientes
Nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos, a partir de los cuales el organismo es capaz de desempeñar las funciones de crecimiento, reparación de tejidos y reproducción, pudiendo producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía, así como regular estas funciones. Existen varias formas de clasificación, de acuerdo a su esencialidad (imposibilidad de ser sintetizado por el cuerpo humano), composición química, cantidad presente en el organismo y función (Corio Andújar y Arbonés Fincias, 2009).
Los nutrientes esenciales son aquellos nutrientes para los que se han descubierto funciones biológicas específicas. Nutrientes que el cuerpo humano no puede sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades biológicas. Así, los nutrientes esenciales tienen que ser suministrados a través de la dieta. Si alguno falta en la dieta, nuestra salud se verá afectada. Hay seis grupos de nutrientes esenciales en los alimentos (Fig. 1): hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua (Thompson et al., 2008).
Según la composición química de los nutrientes, podemos diferenciar entre orgánicos e inorgánicos. Los nutrientes orgánicos son aquellos que contiene el elemento carbono en su composición, componente esencial para todos los organismos con vida. Por lo tanto, los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y las vitaminas son orgánicos porque contienen carbono. Los minerales y el agua son inorgánicos porque no contienen carbono. Tanto los nutrientes orgánicos como inorgánicos son igualmente importantes con funciones básicas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero se diferencian en su estructura química (Thompson et al., 2008).
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Figura 1. Los seis grupos de nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos que consumimos (Thompson et al., 2008).
Los nutrientes se pueden diferenciar según su función en nutrientes energéticos, plásticos/estructural o reguladores.
Función energética: consiste en suministrar energía. El organismo necesita energía para el funcionamiento de todos los órganos y para realizar las actividades diarias, como caminar, hablar, jugar, ducharse, estudiar, trabajar, pensar y otras. Todas nuestras funciones vitales necesitan energía. Los nutrientes encargados de proporcionar energía son: carbohidratos, proteínas y grasas o lípidos (FAO, 2010).
Función plástica o estructural: consiste en formar o construir células, tejidos y órganos del organismo, igualmente su mantenimiento en buen estado y reparación en los casos necesarios. Este trabajo tan importante lo realizan las proteínas y algunos minerales (FAO, 2010).
Función reguladora: consiste en la regulación de las funciones anteriores como la producción de energía y la formación o reconstrucción de tejidos. Los
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nutrientes encargados de la regulación son: los minerales y las vitaminas (FAO, 2010).
En cuanto a su cantidad presente en el organismo, podemos hablar de macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son aquellas sustancias nutritivas de mayor presencia en el organismo y necesarias en mayor cantidad, como los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. En cambio, los micronutrientes son aquellos de menor presencia en el organismo y que se necesitan diariamente en menor cantidad, como las vitaminas y los minerales (FAO, 2010).
2.2.1 Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o carbohidratos, son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son las sustancias enérgicamente más importantes para el organismo y se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay de origen animal (Martín Salinas y Díaz Gómez, 2019). Los carbohidratos se encuentran en gran cantidad de alimentos como: arroz, trigo y otros cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, nueces, leche y productos lácteos (Thompson et al., 2008).
El 50-60% de la energía total de la alimentación debe ser aportada por los hidratos de carbono. El 40-45% de dichos hidratos de carbono deben de proceder de polisacáridos ricos en fibra como las legumbres, los cereales, la fruta y la verdura. Los azucares simples procedentes del azúcar de mesa, miel y sus derivados no deben de sobrepasar el 10%
(Pérez Rodríguez, 2016).
Los hidratos de carbono se clasifican en simples o complejos, dependiendo del grado de polimerización.
Los hidratos de carbono simples:
Se conocen comúnmente como “azúcares”, estos pueden clasificarse en monosacáridos o disacáridos, pues los monosacáridos se componen por una molécula sencilla y los disacáridos están formadas por dos moléculas de azúcar o monosacáridos enlazados (Thompson et al., 2008).
Los monosacáridos más frecuentes en nuestra dieta son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los disacáridos que se encuentra comúnmente en los alimentos son la lactosa, la maltosa y la sacarosa.
La glucosa se encuentra en frutas, verduras y dulces. Todos los hidratos de carbono al final se transforman en glucosa, para poder ser utilizados por el organismo. La fructosa también llamada levulosa o azúcar de fruta. Se encuentra en frutas, verduras y miel. No requieren insulina para entrar en la célula. La galactosa, no se encuentra normalmente en los alimentos sino que forma parte de la molécula de lactosa (Pérez Rodríguez, 2016).
En la siguiente figura (Fig. 2) se muestra la estructura química de las moléculas citadas (Thompson et al., 2008).
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Figura 2. La galactosa, la glucosa y la fructosa se unen en diferentes combinaciones para formar disacáridos de lactosa, maltosa y sacarosa. Fuente: (Thompson et al., 2008)
Los hidratos de carbono complejos:
Son aquellos hidratos de carbono formados desde tres hasta cientos de moléculas de azúcar formado largas cadenas (Fig. 3). Pueden clasificarse en oligosacáridos y polisacáridos (Thompson et al., 2008).
Figura 3. Los polisacáridos (Thompson et al., 2008)
Los oligosacáridos contienen de tres a nueve monosacáridos. Un ejemplo de oligosacárido es la maltodextrina, producto de la hidrólisis del almidón. Otro ejemplo
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son los fruto-oligosacáridos, se comportan como fibras ya que son resistentes a las enzimas encargadas del proceso digestivo (Pérez Rodríguez, 2016).
Los polisacáridos contienen diez o más monosacáridos. Los polisacáridos más importantes para la vida son el almidón, el glucógeno y la fibra (Pérez Rodríguez, 2016).
2.2.2 Lípidos
Los lípidos son un grupo de nutrientes insolubles en agua, pero solubles en disolventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente conocidos como grasas), fosfolípidos y esteroles como el colesterol (Martin-Romo Mejias, 2015). Los lípidos son la fuente de energía más importante mientras realizamos alguna actividad física y, además, proporcionan la mayor parte de energía que necesitamos cuando estamos en reposo (Thompson et al., 2008). La función energética no es su única función, los fosfolípidos y esteres tienen función estructural y presentan especial importancia en la arquitectura de las membranas y orgánulos celulares (Pérez Rodríguez, 2016).
En los alimentos, los lípidos se encuentran en forma de aceites y grasas. Estas dos formas se distinguen por el hecho de que las grasas, como la mantequilla o la manteca de cerdo, son sólidas a temperatura ambiente, mientras que los aceites, como el de oliva, son líquidos a temperatura ambiente (Thompson et al., 2008).
El 30-25% de la energía total de la alimentación debe ser aportada por los lípidos.
Teniendo en cuenta que los ácidos grasos saturados no superen el 10% (Pérez Rodríguez, 2016).
Dentro de los lípidos, se encuentran los triglicéridos, fosfolípidos y esteroles:
Triglicéridos:
El 95% de las grasas contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son triglicéridos.
Un triglicérido se compone del glicerol y tres ácidos grasos (Fig. 4). Estos ácidos grasos se pueden clasificar según la longitud de su cadena, el nivel de saturación y la esencialidad (Thompson et al., 2008).
Clasificación de los ácidos grasos según la longitud de la cadena: Los ácidos grasos unidos a la cadena principal de glicerol pueden variar el número de carbonos que contienen, lo que explica la longitud de la misma. Cuanto menor sea su longitud más rápida será su digestión y absorción (Thompson et al., 2008). Según estos mismos autores, los ácidos grasos se pueden clasificar en:
- Los ácidos grasos de cadena corta normalmente tienen menos de seis átomos de carbono.
- Los ácidos grasos de cadena media tienen entre 6 y 12 átomos de carbono.
- Los ácidos grasos de cadena larga tienen 14 carbonos o más.
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Figura 4. Estructura de un triglicérido y estructura de un ácido graso (Thompson et al., 2008).
Clasificación de los ácidos grasos según el nivel de saturación: Los triglicéridos pueden variar según los tipos de enlace de los ácidos grasos. Por lo tanto, se pueden diferenciar dos tipos de ácidos grasos en este sentido:
- Ácidos grasos saturados (SFA), ácidos grasos que no tienen átomos de carbono unidos entre sí por un doble enlace. Estos tipos de ácidos grasos suelen ser sólidos a temperatura ambiente. (Thompson et al., 2008). Presentes en los alimentos de origen animal (tocino, embutidos, grasa visible de las carnes, leche entera), y algunas grasas vegetales (aceite de coco y de palma), frecuentemente utilizadas en la elaboración de bollería industrial (Martín-Romo Mejías, 2015).
- Ácidos grasos insaturados, son aquellos en que existe alguna unión doble entre carbono. Estos tipos de ácidos suelen ser líquidos a temperatura ambiente.
Según el número de dobles enlaces que presente podemos distinguir entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (Martin-Romo Mejias, 2015).
o Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): tienen dos carbonos de la cadena unidos entre sí por un solo enlace doble. Algunos alimentos con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva y los anacardos.
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o Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA): presentan más de un enlace doble en la cadena. Presente en alimentos como el aceite de girasol y en pescados azules como el salmón (Thompson et al., 2008).
En cuanto a la esencialidad: dentro del extenso grupo de ácidos grasos, hay dos que son esenciales, denominados así porque no pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, deben ser ingeridos a través de la dieta, estos son el ácido linoleico (ácido graso omega-6) y el alfa-linolénico (ácido graso omega-3) (Thompson et al., 2008).
Fosfolípidos:
Son lípidos que tienen un glicerol unido a dos ácidos grasos y el tercero a un ácido fosfórico, aunque son sustancias de gran importancia metabólica no son nutrientes esenciales. Destacar la "lecitina", forma parte de la estructura lipídica de las membranas celulares. Los fosfolípidos los podemos encontrar en yema de huevo, hígado y sesos (Martín-Romo Mejías, 2015).
Esteroles:
Dentro de este grupo destacar el colesterol, componente esencial para nuestro organismo. Componente importante de las membranas celulares y precursor de la síntesis de ácidos biliares, hormonas sexuales y vitamina D. Los alimentos más ricos en colesterol son carnes y productos cárnicos (Martín-Romo Mejías, 2015).
2.2.3 Proteínas
Las proteínas son macromoléculas, integradas por aminoácidos que incluyen átomos de nitrógeno en su estructura a diferencia de los carbohidratos y los lípidos. Forman parte del principal componente estructural de tejidos y órganos, por lo tanto, ejercen una función predominantemente plástica. También, son los constituyentes principales de enzimas, hormonas, anticuerpos y fluidos biológicos como la sangre (Pérez Rodríguez, 2016).
Cada proteína está formada por una amplia combinación de 20 tipos distintos de aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales. Hay otros, los denominados aminoácidos esenciales o indispensables que, sin embargo, no pueden ser sintetizados por el organismo en cantidades suficientes por lo que tienen que ser aportados por los alimentos (Fig. 5), por la dieta, condicionando su esencialidad (Martín-Romo Mejías, 2015).
La cantidad de aminoácidos esenciales en una proteína determina su calidad. Resulta beneficioso consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, alimentos que presentan en su composición química todos o la mayoría de aminoácidos esenciales (Thompson et al., 2008).
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Figura 5. Aminoácidos del cuerpo humano (Thompson et al., 2008).
En general, las proteínas animales tienen un perfil más adecuado en aminoácidos esenciales que las vegetales (con la excepción de la proteína de soja). Las proteínas de origen vegetal son de calidad interior a las de origen animal. No obstante, se recomienda consumir en la dieta simultáneamente distintos alimentos de origen vegetal y animal, por complementación, se obtienen proteínas de valor biológico muy satisfactorio.
La ingesta diaria de proteínas depende en gran parte de la calidad de la proteína ingerida. En una alimentación mixta animal vegetal, se recomienda una ingesta de proteínas de 0,8-1 g por kg/día debiendo aportar entre un 10 y un 15% del total de calorías necesarias (Pérez Rodríguez, 2016).
2.2.4 Minerales
Los minerales son sustancias inorgánicas que no se degradan durante la digestión o la absorción, y que no son sensible a la luz o el calor. Desempeñan funciones como: ayudar a la regulación de los fluidos y a producir energía, mejorar la salud de los huesos e intervenir en la expulsión de desechos (Tabla 1).
Los minerales se clasifican según las necesidades de la dieta y según qué cantidad de mineral que se encuentra en el cuerpo. Los minerales principales, aquellos que son necesarios en cantidades superiores a 100 miligramos diarios y la cantidad presente en el cuerpo es mayor a 5 gramos. En contra, los oligoelementos son necesarios en cantidades menores a 100 miligramos diarios y la cantidad presente en el cuerpo es inferior a 5 gramos.
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Tabla 1. Clasificación de los minerales, funciones principales y alimentos en los que se encuentran.
Tipo Nombre Funciones principales Alimentos
Minerales principales
Calcio Formación y
mantenimiento de los huesos. Mantener las contracciones musculares
Carnes, productos lácteos, fruta y verdura frescas
y nueces
Fósforo Formación y
mantenimiento de los huesos.
Magnesio formación y
mantenimiento de los huesos. Producción de
energía.
Sodio
Interviene en el equilibrio de líquidos.
Potasio Cloro
Azufre Componente esencial de vitaminas y aminoácidos
específicos.
Oligoelementos
Hierro Mantener la salud de la sangre y ayudar al transporte de oxígeno.
Cinc Favorece el
mantenimiento de la salud reproductiva y un crecimiento y desarrollo
celular adecuado.
Cobre
Función antioxidante.
Manganeso Selenio
Yodo Producción de hormonas.
Flúor Ayuda a evitar la caries dental y refuerza huesos
y dientes.
Cromo Necesario para un correcto metabolismo de los hidratos de carbono y
los lípidos.
15 2.2.5 Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que contribuyen a la regulación de los procesos fisiológicos del cuerpo. Las vitaminas son esenciales para la construcción y mantenimiento de un tejido óseo y muscular sano, ayudando a nuestro sistema inmune a luchar contra las enfermedades y para que tengamos buena visión (Thompson et al., 2008).
Según su solubilidad, las vitaminas se clasifican en liposolubles (A, D, E y K) o hidrosolubles (C y las vitaminas B) (Tabla 2). Esta cualidad afecta a cómo se absorben, transportan y almacenan las vitaminas en los tejidos corporales. Debido a que el cuerpo no puede sintetizar la mayoría de las vitaminas, debemos consumirlas en nuestra dieta.
Tanto las vitaminas liposolubles como las hidrosolubles son esenciales para la salud y se encuentran en una gran variedad de alimentos (Thompson et al., 2008).
Tabla 2. Clasificación de las vitaminas, funciones principales y alimentos en los que se encuentran.
Nombre Funciones principales Alimentos
A (retinol) Crecimiento. Síntesis de pigmentos visuales.
Mantenimiento de los epitelios.
Hígado, leche, mantequilla, yema
de huevo, verduras, frutas.
B1 (tiamina)
Metabolismo de glúcidos y lípidos. Pan integral, leche, legumbres
y carne de cerdo.
B2 (riboflavina) Respiración celular. Leche, hígado y verduras.
B3 (niacina)
Respiración celular. Pan integral,
legumbres y carne.
B5 (ácido pantoténico) Metabolismo de glúcidos y proteínas.
Hígado, huevos y algunas frutas.
B6 (piridoxina) Metabolismo de lípidos y proteínas.
Leche, cereales y yema de huevo.
B8 (biotina) Metabolismo general. Hortalizas y carne.
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B9 (Ácido fólico) Síntesis de ADN. Hortalizas y carne.
B12 (cobalamina) Formación de glóbulos rojos. Alimentos de origen animal.
C (ácido ascórbico) Formación del tejido
conjuntivo. Frutas y verduras.
D (calciferol) Absorción de calcio.
Formación y mantenimiento de los huesos.
Leche, mantequilla, huevos, hígado y
pescado azul.
E (tocoferol)
Metabolismo de lípidos. Aceites vegetales y frutos secos.
K Coagulación sanguínea. Verduras e hígado.
Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos (calor, luz, humedad, ácidos, etc), por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios, especialmente las vitaminas C, ácido fólico y B1. Parte de las hidrosolubles pueden ser también eliminadas con el agua de lavado y de cocción (Martín-Romo Mejías, 2015).
2.2.6 Agua
El agua es un componente esencial para el mantenimiento de la vida. Entre sus funciones se encuentran: posibilitar el transporte de nutrientes a la célula, facilitar el transporte de las sustancias de desecho, intervenir en la regulación de la temperatura corporal, colaborar en el proceso digestivo, ser un medio de disolución de fluidos corporales y actuar como disolvente universal (Hernández Garci ́a et al., 2016).
El agua constituye aproximadamente al 60% del peso corporal de un adulto y un porcentaje mayor en el caso de los niños. En el organismo, el agua se distribuye en distintos compartimentos acuosos: el líquido intracelular y el líquido extracelular, este último corresponde con el agua transcelular que se localiza en el plasma, el sistema cerebro espinal y los globos oculares (Hernández Garci ́a et al., 2016).
La ingesta de agua procede fundamentalmente de tres fuentes:
Líquidos: agua y otras bebidas.
Alimentos sólidos: gran parte de los alimentos que consumimos tienen un porcentaje de agua y mucho de ellos en gran porcentaje como es el caso de las frutas y hortalizas.
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Agua metabólica: pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos de oxidación metabólica da las proteínas, de las grasas e hidratos de carbono.
Los requerimientos de agua se corresponden con las necesidades individuales y otros muchos factores, por lo que es complicado definir unos requerimientos exactos para la población. Recientemente, La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha establecidos los valores de referencia y recomienda, cuando la temperatura exterior y la actividad física sean moderadas, una ingesta de 2 a 2,5 litros de agua al día para los adultos (Hernández Garci ́a et al., 2016).
2.3 Requerimiento energético
La energía se define como la capacidad de un cuerpo o sistema para realizar un trabajo.
El ser humano para vivir y llevar a cabo sus funciones necesita de un aporte continuo de energía que le permita el funcionamiento del corazón, sistema nervioso, realizar un trabajo muscular, desarrollar una actividad física, crecer y repara tejidos, así como para el mantenimiento de la temperatura corporal (Hernández Garci ́a et al., 2016). Esta energía necesaria por el organismo será aportada por los alimentos.
Balance energético:
Si la energía obtenida a partir de los alimentos, es decir, el ingreso energético es igual a la energía consumida por el organismo (denominada gasto energético), el individuo está en equilibrio energético. Si el ingreso es mayor al gasto, el balance es positivo y la energía se almacena fundamentalmente en forma de grasa. Si, por lo contrario, el gasto es superior al ingreso, el balance el negativo y el organismo necesita abastecerse de la reserva energética.
BALANCE ENERGÉTICO = INGRESO ENERGÉTICO – GASTO ENERGÉTICO
Ingreso energético:
Como mencionamos anteriormente, el ser humano obtiene la energía necesaria para desarrollar sus funciones vitales a partir de la energía química contenida en los alimentos, más precisamente en los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Un conjunto de reacciones físicas y químicas conocidas con el nombre de metabolismo permiten la conversión de los alimentos en energía (Wagner y Cuellas, 2011).
La estimación del valor energético de los nutrientes debe de considerarse la fracción digestible en el alimento, para ello se tiene en cuenta las pérdidas presentes en las sustancias de desecho en forma de orina y heces. Los valores de energía establecidos para cada uno de los nutrientes energéticos son: 4 kcal/g para las proteínas y los carbohidratos, y 9 kcal/g para los lípidos (Martín Salinas y Díaz Gómez, 2019).
Gasto metabólico:
La energía consumida por el organismo o gasto energético total, está constituida por tres factores principales, independientemente del método utilizado para su determinación (Wagner y Cuellas, 2011).
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a. Gasto metabólico basal o tasa metabólica total:
Consiste en la energía requerida para mantener las funciones fisiológicas del organismo, en condiciones de reposo, de neutralidad térmica y en ayuno de doce horas; corresponde a 2/3 el gasto energético diario total. Varía en función del peso, la talla, la edad, el sexo, la composición corporal, la temperatura ambiental, factores psíquicos, procesos patológicos y factores genéticos (Fig. 7) (Gay Méndez, 2018).
Figura 7. Factores que influyen sobre el gasto energético en reposo (Romina y Díaz, n.d.).
Para estimar las necesidades basales de energía, se calcula la Tasa de Metabolismo basal con la siguiente ecuación (Fig.8).
Figura 8. Ecuación para calcular la tasa de metabolismo basal según Harris- Benedit (Gay Méndez, 2018)
b. Termogénesis inducida por la dieta:
Es el gasto energético necesario para realizar los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes. La termogénesis inducida por la dieta consume el 10% de la ingesta calórica (Gay Méndez, 2018).
c. Gasto energético por actividad física:
Representa 1/3 del gasto energético total. Es el factor más variable en función del gasto energético, ya que puede variar entre menos del 20% y más del 80%
del gasto energético total. Esta energía se emplea en llevar a cabo la locomoción y movimiento propios desde el aseo, las tareas domésticas, pasear hasta ejercicio físico como correr o levantar pesas (Wagner y Cuellas, 2011). La
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actividad física puede clasificarse según sea ligera o sedentaria, moderado o intensa. Para estimar el gasto teniendo en cuenta la clasificación anterior es posible mediante la ecuación de Harris-Banedit (Fig.9).
Figura 9. Cálculo del gasto energético por actividad física según Harris- Benedit (Gay Méndez, 2018).
2.4 Grupos de Alimentos
Los alimentos son sustancias de naturaleza compleja que contienen los elementos necesarios para el mantenimiento de las funciones vitales del organismo. Cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera diferente ya que contiene distintos nutrientes con funciones específicas para nuestro cuerpo (Gay Méndez, 2018).
Los alimentos se pueden clasificar de muchas maneras atendiendo a diferentes criterios (Gay Méndez, 2018, Hernández Garci ́a et al., 2016)
- Si atendemos a su estado físico se pueden clasificar en sólidos o líquidos.
- Según su procedencia pueden ser de origen animal, vegetal o mineral.
- En función de su tratamiento pueden ser primarios (sin transformación), preparados (mezcla de materias primas que han sufrido una transformación) o transformados (han sufrido una preparación para facilitar su consumo).
- Según el nutriente predominante en su composición pueden ser glucídicos, lipídicos o proteicos.
- Basándose en la función nutritiva principal que desempeñan en el organismo:
energéticos, plásticos y reguladores.
Es importante señalar que ningún alimento contiene todas las substancias que el cuerpo necesita; es por ello que si se desea obtener el mayor beneficio de los alimentos, se deben elegir o seleccionar para la dieta diaria, aquéllos que proporcionan la combinación más completa y en cantidad suficiente para la vida (FAO, 2010).
En base a la agrupación de los alimentos se elaboran herramientas que facilitan la divulgación en el ámbito de la alimentación y la nutrición como la rueda de los alimentos y las guías de la alimentación, entre las que se encuentran la pirámide nutricional y el plato de Harvard. Las herramientas mencionadas se detallan en los siguientes apartados.
2.4.1 La rueda de los alimentos
La rueda de los alimentos es una herramienta didáctica para alimentarse mejor y más fácilmente (Fig. 10).
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Los alimentos se encuentran agrupados basándose en la función nutritiva que desempeñan en el organismo, así pues, la rueda de los alimentos se divide en tres colores (verde, amarillo y rojo).
El tamaño de cada sección o cuña está estrechamente relacionado con la frecuencia que se debe consumir y, dentro del mismo grupo, los que tiene una imagen más pequeña son los que deben de consumirse de forma ocasional.
En el centro de la rueda se hace referencia al H2O que representa la hidratación y por otro lado el ejercicio físico, ambos son piezas clave para llevar un estilo de vida saludable.
Figura 10. La rueda de los alimentos. Fuente: SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación).
Grupos I y II: coloreados en amarillo constituidos por alimentos ricos en hidrato de carbono y grasa, cumplen con función energética.
En el grupo I se incluyen los alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales como el trigo y el maíz, tubérculos y azúcares. Debiendo predominar el consumo de cereales y tubérculos, y evitando abusar de los alimentos ricos en azucares simples, ya que un consumo excesivo puede favorecer el sobrepeso o las caries dentales, así como otras patologías.
Los cereales son recomendables para la salud consumirlos integrales, pues son más ricos en fibras y vitaminas que los refinados.
Dentro del grupo II, encontramos alimentos ricos en grasa de origen animal, como la mantequilla y manteca de cerdo, o de origen vegetal como el aceite de oliva, girasol o
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soja. Dentro de estos el consumo es distinto, es decir, debemos consumir a diario aceite de oliva mientras que se debe consumir de forma ocasional otras grasas saturadas como la mantequilla (Gay Méndez, 2018).
Grupos III y IV: coloreados en rojo cumplen constituidos por alimentos ricos en proteínas, y tiene función plástica o estructural.
El grupo III lo componen carnes y embutidos, pescados, huevos, legumbres y frutos secos:
- La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico ya que aportan todos los aminoácidos esenciales, así como de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y cinc. Debe predominar el consumo de carnes magras y reducirse el consumo de carne roja y procesada ya que estas contienen grasa saturada, resultando ser menos saludables.
- Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, además son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
- Los huevos aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio).
- Las legumbres como las alubias, las judías, los guisantes, los garbanzos, las habas, la soja y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, además son una buena fuente de proteínas.
- La principal característica de los frutos secos como las almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, pipas, etc., es su alto contenido energético y su notable aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Al tener un alto valor energético se deben consumir con moderación (Gay Méndez, 2018).
El grupo IV pertenece a la leche y derivados lácteos, estos presentan una destacable cantidad de calcio, elemento necesario para la formación y conservación de huesos y dientes. También, aportan un contenido considerable en vitaminas A, D, B2 y B12.
Grupos V y VI: los sectores verdes están constituidos por alimentos ricos en vitaminas y sales minerales, estos se encargan de llevar a cabo funciones reguladoras.
En el grupo V aparecen las verduras y hortalizas, estas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo se recomienda incluirlas diariamente en la dieta. Tomarlas en crudo, tanto solas como en una ensalada, es la mejor manera de consumirlas para aprovechar todas las vitaminas y minerales que aportan.
El grupo VI se compone de frutas. Las frutas aportan agua, azúcares, vitaminas como la C y los carotenos, minerales como el potasio y el magnesio, así como cantidades variables de fibra (Gay Méndez, 2018).
2.5 Guías de alimentación
Las guías de alimentación son herramientas de educación y promoción de salud, que se muestra de manera gráfica y sencilla a través de dibujos o fotografías de alimentos, e indica una serie de recomendaciones para acercar al público las cualidades y beneficios
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de una alimentación, y hábitos saludables (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, 2016).
Estas guías de la alimentación se caracterizan, la mayoría, por tener formas geométricas donde aparecen los distintos grupos de alimentos que deben estar incluidos en una dieta saludable y en la proporción determinada que estos deben de incluirse (Gay Méndez, 2018). Entre ellas, se incluyen la pirámide nutricional y el plato de Harvard.
Ambas se describirán en los apartados posteriores.
2.5.1 Pirámide nutricional
La forma triangular de la pirámide nutricional nos orienta sobre la frecuencia y las cantidades que debemos consumir de diferentes alimentos.
En los primeros eslabones, se sitúan los alimentos que más peso han de tener en la alimentación diaria. A medida que vamos subiendo de niveles, aparecen otros alimentos que hay que consumir en menor cantidad. En el vértice se sitúan alimentos de consumo opcional y que, en caso de consumirse, ha de ser ocasionalmente (Fig. 11). En la base de la pirámide de la alimentación saludable no hay alimentos, está conformada por recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable (Arrizabalaga, 2019).
Figura 11. Pirámide de la Alimentación Saludable (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, 2016)
2.5.2 Plato de Harvard
“El Plato para Comer Saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas.
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Este método representa gráficamente los principales grupos de alimentos que se deben ingerir en una comida, y lo más importante, la cantidad recomendada de cada grupo (Fig. 12).
Figura 12. El Plato Para Comer Saludable. Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.
El plato sigue los siguientes principios (Prieto Gómez et al., 2019):
a. La mitad del plato debe estar ocupado por alimentos del grupo de las frutas y verduras, intentando incluir la mayor variedad posible.
b. Un cuarto del plato debe estar ocupado por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, patatas, arroz, cebada, avena, etc.), intentando que los cereales sean integrales.
c. Un cuarto del plato deben ocuparlo alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como las legumbres, los huevos, el pescado o el pollo, limitando las carnes rojas y evitando las carnes procesadas.
d. Tanto para cocinar como para aliñar se recomiendan los aceites vegetales saludables, como el aceite de oliva, evitando los que tienen alto contenido en grasas saturadas.
e. Como bebida debe optarse por el agua o las infusiones. Los lácteos se limitarán a una o dos raciones al día, y los zumos a un vaso pequeño. Se evitarán las bebidas azucaradas y las alcohólicas.
Mantenerse activo también es importante para conseguir un estilo de vida saludable.
24 2.6 Dieta equilibrada
La dieta es el conjunto de alimentos y líquidos que consumimos cada día en una determinada cantidad.
Una dieta equilibrada es aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios, en calidad y cantidad adecuada, para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias y excesos (Hernández Garci ́a et al., 2016). Tiene cuatro características fundamentales: es suficiente, moderada, equilibrada y variada (Thompson et al., 2008).
Una dieta equilibrada recoge las siguientes características:
Aporta una cantidad de nutrientes energéticos (calorías), suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y el trabajo físico necesario.
Aporta una suficiente cantidad de nutrientes con función plástica y reguladora.
Mantiene en equilibrio las cantidades de cada uno de los nutrientes. La distribución adecuada de macronutrientes en una dieta equilibrada es la siguiente (Hernández Garci ́a et al., 2016):
o Las proteínas deben de constituir un 10-15% del aporte calórico total y al menos el 50% deben ser de alto valor biológico.
o Los hidratos de carbono deben formar parte del 50-55% del aporte calórico total. Deberán proceder en un 90% de almidones y féculas.
o Los lípidos no deben sobrepasar el 30-35% de las calorías totales de la dieta. Deberán de proceder en mayor parte a grasas de origen vegetal (con ácidos grasos mono y polinsaturados) y en minoría a grasas de origen animal (ricas en grasas saturadas).
Es importante también distribuir adecuadamente las calorías totales que se necesitan diariamente, de manera que las mayores cantidades se aporten en los periodos de tiempo en que se realice una mayor actividad. Es recomendable repartir los alimentos en cuatro comidas.
En la siguiente figura (Fig. 13), se muestra la distribución porcentual de la energía a lo largo del día, en la que se observa cómo la mayor parte del consumo calórico se concentra en la primera mitad de este, para poder satisfacer las necesidades debidas al trabajo y al metabolismo basal (Hernández Garci ́a et al., 2016).
Otro factor importante al elegir una dieta equilibrada es que sea no solo sana y nutritiva, sino también apetecible y que incluya alimentos que el individuo está acostumbrado a comer (Hernández Garci ́a et al., 2016).
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Figura 13. Distribución calórica a lo largo del día.
2.6.1 Dieta mediterránea
La dieta mediterránea viene arraigada al patrón de la alimentación tradicional típico de los países de la cuenca mediterránea como Grecia, Italia, España o Portugal.
Según la fundación Dieta Mediterránea, “la Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable.
Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas”. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza, como, el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos; las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas, siendo los cereales y vegetales la base de los platos y carnes o similares como acompañamiento, así como la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos. En 2010, la UNESCO consideró la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad (Fundación Dieta Mediterránea, n.d.).
Estudios epidemiológicos han servido para corroborar el carácter saludable que ha acompañado durante tanto tiempo a la dieta mediterránea. Ejemplo de ello es el estudio de los siete países liderado por Ancel Keys, fisiólogo estadunidense, conocido por desvelar la relación directa entra los niveles de colesterol sanguíneos, la cantidad de grasas saturadas y la incidencia de infarto de miocardio, así como la protección de los ácidos grasos insaturados en el riesgo de obstrucción de las arterias coronarias (Martín Salinas y Díaz Gómez, 2019).
También en 2010, la fundación Dieta Mediterránea en colaboración con numerosas entidades internacionales, expertos en nutrición, antropología y agricultura, han consensuado la pirámide de la dieta mediterránea en consonancia al estilo de vida actual (Fig. 14).
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Figura 14. Pirámide de la dieta mediterránea (Fundación Dieta Mediterránea, n.d.).
La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada. Así, las pautas de cumplimiento diario son (Fundación Dieta Mediterránea, n.d.):
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales), deberían formar parte de la alimentación diaria.
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
La carne roja se tendría que consumir con moderación, si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.
27 2.7 Etiquetado de los alimentos
El etiquetado nutricional es la forma que tiene el fabricante de aportar información sobre el producto: de dónde viene, cuales sus ingredientes, qué nutrientes aporta e incluso cómo conservarlo (García, 2019).
Para diseñar y mantener una dieta sana, es importante leer y comprender las etiquetas de los productos alimentarios. Puede sorprendernos saber que, hasta hace poco no había regulaciones para incluir la información sobre nutrición en las etiquetas de los alimentos. Por suerte, hoy en día contamos con una legislación que establece un etiquetado capaz de proporcionar información útil, legible y clara al consumidor (Thompson et al., 2008). En 2011 se estableció por el Diario Oficial de la Unión Europea (DOUE), el Reglamento (UE) Nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, que establece la base para garantizar un alto nivel de protección de los consumidores, en relación con la información alimentaria y, en particular, el etiquetado de los alimentos (DOUE, 2011).
Hay seis componentes principales de información que deben aparecer en las etiquetas de los productos alimentarios:
a. Datos identificativos: el nombre común del producto alimentario, es la parte más visible de la etiqueta.
b. Contenido neto del paquete: indica la cantidad de alimento que hay en el paquete. Se especifica la información como peso, volumen o índice numérico (cantidad de unidades presentes en el paquete).
c. Lista de ingredientes: se citan todos los ingredientes en orden decreciente por peso, siendo el primer ingrediente que aparece en la lista el ingrediente predominante en el alimento (Thompson et al., 2008).
Aparecerán de forma destacada y diferenciada (mediante el tipo de letra, estilo o color), aquellos ingredientes considerados alérgenos del resto de ingredientes.
Hay 14 alérgenos de declaración obligatoria en el etiquetado: altramuces, apio, cacahuetes, cereales con gluten, crustáceos, frutos con cáscara, granos de sésamo, huevos, leche, moluscos, mostaza, pescado, soja y sulfitos/dióxido de azufre.
Leyendo la lista podemos diferenciar los procesados saludables de los ultraprocesados. En los primeros predominan la materia prima y se añaden pocos ingredientes (2-3) para mejorar propiedades como la conservación o la textura. Ejemplo: lentejas cocidas que solo llevan lentejas, agua, sal y un antioxidante. En cambio, en los ultraprocesados, la materia prima queda diluida en una gran cantidad de ingredientes innecesarios como: azúcar, sal, aceites refinados, almidón, potenciadores de sabor o edulcorantes, que hacen atractivos a productos que no son saludables. Ejemplo: pizzas, fiambre o galletas (García, 2019).
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d. La fecha de duración mínima. Condiciones de conservación, en caso de que sea necesario.
e. Nombre y dirección del fabricante de los productos o el distribuidor.
f. Información nutricional: esta parte de la etiqueta contiene la información sobre nutrición que precisan los organismos oficiales competentes en nutrición (Thompson et al., 2008). Dentro de la información nutricional se encuentra la tabla nutricional y las declaraciones nutricionales.
o Tabla nutricional: La tabla nutricional nos ofrece información nutricional de forma cuantitativa. Nos indica los gramos de proteínas o de azúcar presente en 100 gramos o 100 ml del alimento. La información obligatoria, que deben presentar todos los alimentos en su tabla nutricional es: el valor energético (en kilocalorías), las grasas totales, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal. La información voluntaria (puede aparecer o no en la tabla), son las grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales (García, 2019).
o Declaraciones nutricionales: También, de forma voluntaria pueden aparecer declaraciones nutricionales y propiedades saludables beneficiosas especificas con motivo del aporte energético o presencia de un determinado nutriente u otra sustancia. En la siguiente figura (Fig. 15) se mencionan algunas de las declaraciones nutricionales más usadas.
Figura 15. Ejemplos de las declaraciones nutricionales más frecuentes (García, 2019).
2.8 Enfermedades relacionadas con la nutrición
2.8.1 Enfermedades debidas a la incorrecta ingestión de nutrientes
La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la malnutrición como “el desequilibrio entre el suministro de nutrientes, de energía a nivel celular y la demanda
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o necesidad que el cuerpo tiene de los mismos, para asegurar el crecimiento, el mantenimiento y las diversas funciones concretas. Es por ello que hablamos de malnutrición en todas sus formas desde la desnutrición, la carencia de micronutrientes, al sobrepeso y la obesidad (Tabla 3). La malnutrición afecta a la calidad de vida, ya que repercute negativamente en el desarrollo físico y cognitivo de las personas, comprometiendo su sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a enfermedades transmisibles y no transmisibles (Gay Méndez, 2018).
Tabla 3. Clasificación de las enfermedades debidas a la incorrecta proporción de nutrientes.
Desnutrición Enfermedades carenciales Obesidad Se produce por un déficit
de nutriente en la dieta, especialmente de proteínas y glúcidos. Se presentan
habitualmente en países con carencia de recursos. Afecta principalmente a niños cuyo desarrollo se ve limitado. Origina enfermedades graves, como el marasmo, ocasionado por la falta total de alimentos, y el kwashiorkor, debido a una dieta muy pobre en proteínas.
Se debe a la ausencia de un determinado nutriente esencial en la dieta, ya sea por decisión propia o por no
tener acceso a
determinados alimentos.
Dentro de este grupo de enfermedades tenemos:
-Raquitismo: dieta deficiente en vitamina D.
Afecta esencialmente a lactantes y niños provocando alteraciones de la osificación normal.
-Escorbuto: enfermedad causada por dietas deficientes en vitamina C, que se caracteriza por debilidad y anemia (Gay Méndez, 2018).
Se produce por un exceso de nutrientes. Es una enfermedad crónica que se caracteriza por un aumento de tejido adiposo, que a su vez se traduce en un incremento de peso y que puede llegar a ser un serio problema para la salud. De hecho, existe una relación directa entre el exceso de peso y patología coronaria, accidentes
cerebrovasculares,
insuficiencia cardíaca, diabetes mellitus no insulinodependiente o diabetes tipo 2, la hipertensión y algunos tipos de cáncer (Gay Méndez, 2018).
2.8.2 Intolerancias y alergias
La alergia alimentaria es una forma específica de intolerancia a un alimento o uno de sus componentes, que activa el sistema inmunológico. Un alérgeno, proteína del alimento causante, que en la mayoría de la gente no produce reacciones adversas, provoca una serie de reacciones en cadena en el sistema inmunológico, entre ellas la producción de anticuerpos. Dichos anticuerpos provocan la segregación de sustancias químicas, como la histamina, que produce varios síntomas, como picor, moqueo, tos o trastornos respiratorios. Los síntomas aparecen rápidamente después de la ingestión
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del alimento. Frecuentemente, las alergias a los alimentos o a sus componentes se heredan, y normalmente se identifican en los primeros años de vida. Aunque se pueden dar reacciones alérgicas a cualquier alimento o componente del mismo, algunas se dan con mayor frecuencia que otras. Como ya se ha adelantado previamente, los alérgenos alimenticios más comunes son la leche de vaca, los huevos, la soja, el trigo, los crustáceos, las frutas, los cacahuetes y los frutos secos, como las nueces (Gay Méndez, 2018).
La intolerancia alimentaria afecta al metabolismo, pero no al sistema inmunológico del cuerpo. Un buen ejemplo es la intolerancia a la lactosa, que se da en ciertas personas por la carencia de una enzima digestiva llamada lactasa, que descompone el azúcar de la leche. La intolerancia alimentaria presenta síntomas como: náuseas, diarrea y dolor abdominal, pueden aparecer hasta tres días después de la ingestión del alimento (Gay Méndez, 2018). Otra de las intolerancias más comunes es la intolerancia al gluten, una proteína presente en algunos cereales, que produce la celiaquía o enfermedad celiaca, caracterizada por causar diversos trastornos intestinales.
2.8.3 Trastornos de la conducta alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), son una de las enfermedades crónicas, más frecuentes en adolescentes y mujeres jóvenes. Realmente son consideradas como enfermedades psiquiátricas, que se caracterizan por tener una alteración definida del patrón de ingesta o de la conducta sobre el control del peso, que produce un deterioro físico y psicosocial. En consecuencia, aparece una malnutrición que afecta a todo el organismo y al funcionamiento cerebral.
La incidencia de los trastornos de la conducta alimentaria está en aumento a nivel mundial, con especial impacto en la sociedad del momento. Están arraigados a la fuerte preocupación por el aspecto físico y la belleza. La autoestima baja y la búsqueda de la perfección estética son características de los trastornos en la alimentación.
Dos de los principales trastornos de la conducta alimentaria son los siguientes:
Anorexia: se caracteriza por una pérdida de peso voluntaria debida al rechazo a la comida, consecuencia del miedo obsesivo a engordar. Conduce a un estado de debilidad por una ingesta insuficiente de nutrientes y la carencia de nutrientes esenciales. En los casos más alarmantes, este trastorno puede llegar a producir consecuencias graves irreparables.
Bulimia: muestra episodios de atracones, con ingestión continua e insaciable de grandes cantidades de alimentos, sin que tengan la sensación de hambre;
presentan una urgencia irresistible de ingerir alimentos, aunque a la vez sienten un temor tremendo a engordar. Estos episodios van seguidos de episodios de arrepentimiento en los que el afectado se provoca la eliminación de alimentos ingeridos mediante el vómito o el uso de laxantes.
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2.8.4 Enfermedades transmitidas por alimentos
Las enfermedades de transmisión alimentaria son originadas por la ingestión de alimentos o aguas contaminadas. Las causas más comunes son intoxicaciones e infecciones.
Infección: Se presenta cuando consumimos un alimento contaminado con microrganismos que causan enfermedad, como pueden ser bacterias, virus o parásitos (FAO/OMS, 2017). Después de la ingestión, el microorganismo se multiplica en el interior del cuerpo humano y, tras un período de incubación propia de cada patógeno, se manifiestan los síntomas característicos de la enfermedad. Un ejemplo es la salmonelosis, se produce por una bacteria y se asocia al consumo de carne de ave, huevo y derivados crudos o poco cocinados (Gay Méndez, 2018).
Intoxicación: Se presentan cuando consumimos alimentos contaminados con productos químicos, toxinas producidas por algunos microorganismos, o con toxinas que pueden estar presentes en el propio alimento, como es el caso de las setas venenosas (FAO/OMS, 2017).
Independientemente de la enfermedad que se presente, las enfermedades trasmitidas por alimentos tienden a tener en común los siguientes síntomas: dolor de estómago, vómitos y diarrea (FAO/OMS, 2017).
2.9 Higiene y conservación de los alimentos
Los consumidores, como último eslabón de la cadena alimentaria, tienen un papel determinante en el mantenimiento de la seguridad de los alimentos. Porque ellos son los que tiene la capacidad de decidir qué es lo que van a comprar, dónde van a hacerlo, cómo llevan los alimentos hasta casa, en qué condiciones se guardan y cómo se van a cocinar o a conservar.
En todas y cada una de estas decisiones se pueden dar circunstancias o comportamientos que impliquen un riesgo, por eso es conveniente conocerlos y tenerlos en cuenta para intentar evitarlos. Basta con recordar, en este sentido, que gran parte de las intoxicaciones alimentarias se producen en los hogares (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. ., 2017)
Para evitar todos estos problemas, la FAO en el 2010, publicó unas medidas para evitar la contaminación de los alimentos y por tanto las consecuencias que ello implica para la salud humana (Tabla 4). El lavado de manos es unas de las medidas higiénicas de vital importancia, que si se realiza siguiendo el protocolo adecuado dictado por la OMS (Fig.
16), se evitarían gran parte de las contaminaciones de los alimentos.
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Tabla 4. Medidas empleadas por el consumidor para evitar la contaminación de los alimentos (FAO, 2010)
UTILIZAR AGUA Y ALIMENTOS SEGUROS PARA EL
CONSUMO
- Purificar el agua con métodos de hervido o clorado.
- Utilizar agua segura (clorada), para lavar frutas y verduras; así como para preparar los alimentos.
- Utilizar agua segura para lavarse las manos.
- Elegir producto en buen estado para preparar las comidas.
- Verifica la fecha de vencimiento y no consumir alimentos vencidos.
SEGUIR ADECUADAS MEDIDAS DE LIMPIEZA Y DESINFECCIÓN
- Lávese las manos antes de comer o preparar alimentos y después de ir al baño, estar en contacto con las mascotas, después de estornudar, toser o sonarse la nariz.
- Utilizar jabón para lavarse las manos y realizar el lavado de manos correctamente, como se indica en la siguiente figura.
- Limpiar y desinfectar las áreas donde se preparan los alimentos.
- Proteger la comida de las plagas, tapándola.
SEPARAR CARNES, POLLO Y PESCADO
CRUDOS DEL RESTO DE ALIMENTOS
- Separar los alimentos crudos como pollos, carnes y pescados, de los cocinados y de los listos para comer.
- Guardar los alimentos en recipientes limpios y tapados.
- Utilizar diferentes utensilios para preparar alimentos crudos y cocidos, o lávelos antes de usarlos.
COCINAR LOS ALIMENTOS COMPLETAMENTE
- Cocinar las carnes, el pollo, los huevos y el pescado hasta que estén bien cocidos (por encima de los 60ºC).
- En el caso de la carne (res y cerdo) y el pollo, cocine hasta que la parte interior no se vea rosada.
- Recalentar la comida hasta que esté bien caliente o hirviendo (por lo menos durante 5 minutos).
MANTENER LOS ALIMENTOS A TEMPERATURAS
SEGURAS
- No dejar alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de 2 horas.
- Mantener la comida bien caliente (hirviendo) hasta el momento de servirla.
- Mantener la leche, el queso y las carnes refrigeradas.
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Figura 16. Recomendaciones de la OMS para un correcto lavado de manos.
2.9.1 Principales técnicas de conservación de los alimentos
Una parte muy importante de los alimentos, se pierde por mal manejo de los mismos en su almacenamiento, así como por desconocimiento o mal uso de las técnicas y procedimientos de conservación.
La duración de un alimento en buenas condiciones, es variable, dependiendo de su contenido en agua. Cuando no se consumen de inmediato, se inicia la descomposición por actividad de los microorganismos. Así, por ejemplo, la leche se agria, las frutas y verduras se pudren y la carne se descompone.
De acuerdo con la mayor o menor facilidad con la cual se descomponen, los alimentos se han clasificado como perecederos y no perecederos. Los primeros son los que por su
