ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL EMBARAZO

Los cambios que se producen en el organismo son muchos por eso es necesario que el propio cuerpo vaya adaptándose de a poco a todas esas nuevas sensaciones. La actividad física específica y controlada es lo mejor para que la embarazada disfrute, con la menor cantidad de complicaciones o dolores y además ayudará a llegar en óptimas condiciones físicas al parto.

La primera aclaración es que no puede ser cualquier tipo de ejercicio y la periodicidad aconsejada es de 3 veces por semana, con un tiempo de 30 a 40 minutos por cada día y lo recomendable:

Traslación de peso: caminar o eventualmente trotar suavemente. Se denomina traslación porque se traslada el peso, forzando el sistema muscular.

Portación de peso: hacer bicicleta. En general se aconseja la bicicleta fija, para evitar eventuales caídas que puedan ocasionar problemas.

Anulación de peso: natación. Esta es la actividad más recomendada. (Baby Sitio, 2011)

1.11.1 ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Hay deportes adecuados siempre y cuando se hagan con moderación y evitando la fatiga ya que el objetivo de la actividad física para una embarazada es de mejorar su estado cardiovascular (ejercicio aeróbico) y músculo esquelético (ejercicios de resistencia).

27 Caminar

Es un buen ejercicio, hay que caminar lo más posible lo único importante es que lo haga en condiciones seguras. Cuando no se está acostumbrada a caminar, conviene empezar poco a poco, una sesión inicial de ½ hora alternado los días e ir aumentando la duración hasta llegar a un paseo diario o como mínimo, lo que recomiendan los especialistas cuatro paseos por semana.

En la recta final del embarazo, el caminar facilita el trabajo de parto debido al balanceo pélvico que se produce durante la caminata, cuando se va produciendo el borramiento del cuello uterino en la primera fase del parto, la dilatación precoz o latente. También se fortalece los músculos de las piernas que permitirá llegar con fuerza al momento de dar a luz y evitar los calambres en ese momento. (Baby Sitio, 2011)

Natación

Es un excelente ejercicio que puede practicarse hasta el final del embarazo pero con suavidad y moderación y no debe nadar si el agua está fría porque en su estado estará más propensa a los calambres y es considerada uno de los deportes más deseables y menos nocivos para una futura mamá, por la mayor capacidad de flotabilidad y la ausencia de tensión.

Se adapta bien a cada trimestre del embarazo, aun cuando su abdomen sea demasiado grande, la flotación sobre el agua le permite nadar con muy poco esfuerzo. Cuando las articulaciones de la cadera comienzan a doler y resulta difícil caminar, la embarazada puede sentirse muy bien y cómoda en el agua.

La embarazada siempre debe asistir a una piscina de agua bien limpia y segura y es de vital importancia escoger los horarios de menor concurrencia para evitar golpes con otros nadadores. Siempre realizar un calentamiento previo de no menos de 5 a 10 minutos y finalizar de manera lenta la actividad física. Beber entre 8 y 10 vasos de agua diarios y durante el ejercicio para evitar la deshidratación es muy necesario. (Baby Sitio, 2011)

28 1.11.2 Beneficios para el embarazo

Previene y reduce problemas del embarazo: ayudará a prevenir o reducir la aparición de estrías y varices, a prevenir o mejorar la constipación, la hipertensión y a reducir muchos dolores frecuentes en el embarazo como el dolor de espalda.

Evita el aumento exagerado de peso: ayudará a quemar las calorías que no se necesita, lo que hace que no aumente exageradamente de peso.

Levanta la autoestima: Los ejercicios mejoran la circulación, la tonicidad muscular, da más flexibilidad y más resistencia

Prepara para el parto: El parto va a requerir muchas energías y si está en forma lo podrá sobrellevar mejor.

Reduce el estrés y las tensiones: Todas las preocupaciones, las ansiedades y los cambios del estado de ánimo que el embarazo produce son los culpables del estrés y las tensiones que son perjudiciales

Ayudará a dormir mejor: Mientras el embarazo va evolucionando el sueño irá desapareciendo porque no podrá encontrar una posición cómoda para dormir. El ejercicio le cansará lo suficiente como para caer en la cama y dormir de corrido toda la noche. (Baby Sitio, 2011)

Si no estaba realizando ninguna actividad previa al embarazo, conviene esperar que termine el primer trimestre para iniciarla, ya que durante esta etapa los síntomas típicos como el sueño, las alteraciones digestivas, el cansancio, el dolor mamario y otros más, no predisponen para el gasto energético que supone realizar una actividad física y lo más importante es no sobre exigir al cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de contracciones en el útero y complicaciones.

29 1. 12 SUEÑO DURANTE EL EMBARAZO

Al principio del embarazo habrá mucho sueño durante el día esto se debe al aumento de los niveles de progesterona, una hormona cuya función es regular el ciclo reproductor, pero que también tiene un efecto tranquilizante. El torrente de esta substancia química natural en tu organismo puede transformar un día normal de trabajo en algo tan agotador.

En realidad, es probable que vaya a dormir más de lo habitual durante el primer trimestre del embarazo ya que el cuerpo está funcionando para proteger y cuidar el desarrollo del bebé. La placenta acaba de empezar a formarse, su cuerpo está generando más sangre y su corazón está latiendo más rápido.

Sin embargo, suele ser durante los últimos meses del embarazo cuando la mayor parte de las mujeres tienen dificultad para dormir profundo y sin interrupciones. El aumento del tamaño del feto es quizá la principal razón de los problemas para dormir, ya que se vuelve difícil encontrar una posición cómoda.

Dormir de costado con las piernas flexionadas sea quizá la posición más cómoda a medida que el embarazo progresa. Esta posición también facilitará el trabajo del corazón, ya que permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena principal (llamada “vena cava inferior”) que transporta sangre de regreso al corazón desde los pies y las piernas. (Izenberg, 2010)

1.12.1 Factores que pueden afectar el sueño:

La frecuente necesidad de orinar: Los riñones están funcionando más de lo normal para filtrar un mayor volumen de sangre que fluye por el cuerpo. Este proceso de filtrado genera más orina. Además, a medida que el bebé crece y que el útero se agranda, la presión sobre la vejiga también aumenta.

El aumento del ritmo cardíaco: El ritmo cardíaco aumenta durante el embarazo para bombear más sangre. Al fluir más sangre hacia el útero, su corazón tendrá que trabajar más para enviar suficiente sangre al resto de su cuerpo.

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La falta de aire: Al principio el aumento en las hormonas del embarazo podría afectar la respiración, ya que hará que respire más hondo. Más tarde, la respiración será más difícil a medida que el útero aumenta de tamaño y ocupa más espacio.

Los calambres en las piernas y el dolor de espalda: Los dolores de piernas o de espalda se deben al peso adicional del bebé. Durante el embarazo, el organismo también produce una hormona llamada relaxina que ayuda a preparar al cuerpo para el parto.

La acidez y la constipación: Muchas mujeres tienen acidez que aparece cuando el contenido del estómago sube por el esófago. Durante el embarazo el funcionamiento de todo el aparato digestivo es más lento. Estos dos problemas pueden empeorar más tarde durante el embarazo cuando el útero que está creciendo ejerce presión sobre el estómago o el intestino grueso. (Izenberg, 2010)

1.12.2 Consejos para dormir sin problemas

1. Reducir lo más posible de la dieta el consumo de bebidas con cafeína, como las gaseosas, el café y el té.

2. Evitar tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irse a dormir.

3. Acostumbrarse a ir a dormir y a levantar a la misma hora cada día.

4. Hacer algo que sea relajante como darse un baño por 15 minutos o beber una bebida caliente, sin cafeína.