Palabras clave
Amenorrea deportiva: Cese de la menstruación en las deportistas; se cree que está
provocada por factores asociados con la participación en actividades físicas intensas.
Amenorrea secundaria: Cese de la menstruación tras el inicio de la pubertad; la
amenorrea primaria es la falta de menstruación anterior a la menarquia.
Anemia por deficiencia de hierro: Anemia provocada por una ingesta o una
absorción inadecuadas del hierro, que da lugar a una alteración en la formación de la hemoglobina.
Deficiencia de hierro sin anemia: Alteración en la que los niveles de hemoglobina
son normales pero algunos índices del estado del hiero en el organismo se encuentran por debajo de los niveles normales.
Electrólitos: En una solución que contiene iones y que puede conducir la electricidad;
normalmente los iones de sales como el sodio y el cloro se denominan electrólitos.
Ferritinas: Forma en la que el hierro se almacena en los tejidos. Hematuria: Sangre o glóbulos rojos en la orina.
Hemocromatosis: Presencia de una excesiva cantidad de hierro en el organismo que
produce un aumento del tamaño del hígado y una pigmentación bronceada de la piel.
Hemólisis: Ruptura de los glóbulos rojos con una liberación de hemoglobina hacia el
plasma.
Hierro del grupo hemo: Hierro en la dieta asociado a la hemoglobina en la carne de
los animales.
Hueso trabecular: Estructura de hueso esponjoso que se encuentra en el interior del
hueso, en contraposición con el hueso más compacto del exterior.
Iones: Partículas con una carga eléctrica; los aniones son negativos y los cationes
positivos.
Macrominerales: Aquellos minerales esenciales para la nutrición humana con una
Masa ósea máxima: Concepto de maximización de la cantidad de contenido mineral
óseo durante los años de formación de la infancia y la juventud.
Metaloenzimas: Enzima que necesita un componente mineral como el zinc, para
poder funcionar correctamente.
Mineral: Elemento inorgánico que se halla en la naturaleza. El término suele
reservarse para los elementos sólidos.
Oligoelementos (minerales traza): Aquellos minerales esenciales para la nutrición
humana cuya CDR es inferior a los 100 mg diarios.
Osteoporosis: Aumento de la porosidad o el reblandecimiento de los huesos.
Tríada de la deportista: Tríada de desórdenes alimentarios, amenorrea y
osteoporosis observado en las deportistas que participan en deportes donde el exceso de peso puede ser perjudicial para el rendimiento.
Esquema del capítulo
I. Conceptos básicos
A. Qué son los minerales y cuál es su importancia para los seres humanos 1. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones básicas de los
nutrientes
a. Se utilizan como elementos para la construcción de los tejidos del organismo
(1) Huesos (2) Dientes (3) Músculos
(4) Otras estructuras orgánicas
b. Forman parte de los enzimas, y algunos existen en forma de iones o electrólitos; ambos son reguladores de diversos procesos fisiológicos
(1) Contracción muscular (2) Transporte de oxígeno
(3) Conducción del impulso nervioso (4) Equilibrio ácido-base de la sangre
(5) Mantenimiento de las reservas de agua del organismo (6) Coagulación de la sangre
(7) Frecuencia cardiaca normal 2. Aporte alimentario para los humanos
a. Alimentos vegetales b. Alimentos animales
c. Agua potable
3. Enfermedades asociadas con una nutrición inadecuada de minerales a. Anemia
b. Presión sanguínea elevada c. Diabetes
d. Cáncer e. Caries dental f. Osteoporosis
B. Qué minerales son esenciales para la nutrición humana 1. Se consideran esenciales veinticinco elementos
2. Cinco de ellos constituyen más del 96 por ciento del peso corporal a. Hidrógeno
b. Oxígeno c. Carbono d. Azufre e. Nitrógeno
3. Los veinte minerales restantes suponen menos del 4 por ciento del peso corporal, pero su importancia es la misma
C. Cómo influyen las deficiencias o los excesos de minerales en la salud o el rendimiento físico
1. Fases de deficiencia a. Preliminar
b. Deficiencia bioquímica c. Deficiencia fisiológica
d. Deficiencia clínica manifiesta
2. La malnutrición subclínica puede o no tener efecto significativo alguno sobre la salud o el rendimiento físico
3. Fase preliminar de deficiencia
a. Algunos deportistas reducen su ingesta mineral cuando pasan a consumir una dieta baja en calorías
(1) El cambio en la selección de los alimentos puede ser importante
(2) La mayoría de los minerales se absorben poco a través del intestino
(3) La absorción mineral puede ser inhibida por algunos compuestos contenidos en los alimentos
(1) La síntesis de nuevos tejidos asociada al entrenamiento físico
(2) Para remplazar las pérdidas tras un entrenamiento intenso (a) Sudor
(b) Orina (c) Heces 4. Deficiencias bioquímicas
a. Diversos estudios han señalado que la ingesta alimentaria de los deportistas es inadecuada y que presentan deficiencias bioquímicas en algunos minerales
(1) Principalmente los deportistas que practican deportes que exigen un control del peso
(a) Gimnasia (b) Lucha
(2) Los que cambian a una dieta vegetariana durante un año 5. Sistema de control para algunos minerales
a. Cuando aparece una deficiencia
(1) El organismo absorbe mayor cantidad de minerales de los alimentos
(2) Se reduce la excreción de minerales b. Cuando aparece un exceso
(1) Se absorben menos minerales (2) Se excretan más
(3) El organismo tiene una capacidad limitada para excretar determinados minerales de manera que un consumo excesivo puede provocar diversos problemas de salud
6. Minerales tóxicos para el ser humano a. Plomo
b. Mercurio c. Cadmio d. Arsénico
e. Algunas formas industriales de cromo II. Macrominerales
A. Clasificación según las necesidades
1. La CDR o IDASE es superior a 100 mg al día 2. El organismo contiene más de 5 gramos B. El calcio es el mineral más abundante
1. CDR
a. Niños pequeños y adultos, 800 mg/día b. Entre 11 y 25 años, 1.200 mg/día
c. Recomendaciones del National Institute of Health (1) 0-6 años: 800-1.200 mg/día
(2) 11-24 años: 1.200-1.500 mg/día (3) Hombres 25-65 años: 1.000 mg/día
(4) Hombres de más de 65 años: 1.500 mg/día (5) Mujeres 25-50 años: 1.000 mg/día
(6) Mujeres de más de 50 años con estrógenos: 1 000 mg/día (7) Mujeres de más de 50 años sin estrógenos y mujeres de más
de 65 años: 1 500 mg/día
(8) Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: 1.200 mg/día 2. Fuentes alimentarias a. Productos lacteos (1) Leche, un vaso (2) Queso, 50 gr (3) Yogur, 1 taza (4) Helado, 1 ¾ taza b. Pescado (1) Sardinas (2) Salmón en lata c. Verduras de hojas verdes
(1) Brécol (2) Col (3) Nabo d. Tofu e. Legumbres f. Frutos secos g. Productos enriquecidos (1) Zumo de naranja (2) Sodas
3. Aspectos que influyen en el índice de absorción a. Aumento de la absorción
(1) Vitamina D (2) Lactosa
(3) Cantidades adecuada de proteínas b. Reducción de la absorción
(1) Los fitatos y oxalatos pueden disminuir la absorción (2) Cantidades excesivas de fibra dietética
(3) Cantidades excesivas de fósforo en la dieta, pero también disminuye la excreción
(4) Ingesta excesiva de proteínas
c. Una ingesta elevada de café y alcohol puede incrementar las pérdidas de calcio del organismo
4. Función metabólica
a. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en el esqueleto b. Un uno por ciento se utiliza para la formación de los dientes
c. El resto existe en estado iónico o en combinación con determinadas proteínas y ejerce una considerable influencia sobre el metabolismo
(1) Los iones de calcio están implicados en todos los tipos de contracción muscular
(2) Músculo esquelético (3) Musculatura lisa (4) Corazón
(5) El calcio activa varios enzimas
(6) La síntesis de glucógeno muscular y hepático (7) Hidrólisis del glucógeno muscular y hepático (8) Funciones reguladoras del calcio
(9) Transmisión del impulso nervioso (10) Coagulación de la sangre
(11) Secreción de hormonas
d. Las funciones fisiológicas son prioritarias a la formación del tejido óseo
5. Equilibrio de calcio: deficiencia
a. Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, no consumen la CDR para el calcio
b. El equilibrio del calcio está regulado por varias hormonas
c. Los bajos niveles séricos son raros y suelen ser debidos a desequilibrios hormonales más que a deficiencias en la alimentación d. Problemas fisiológicos asociados con un bajo nivel de calcio en
(1) La alteración de la contracción muscular puede afectar al rendimiento del ejercicio
(2) Los niveles bajos de calcio en la dieta pueden contribuir al desarrollo del cáncer de colon
(3) La deficiencia en calcio puede estar implicada en el desarrollo de una presión sanguínea elevada
(4) Las enfermedades óseas son los principales problemas (5) Los factores implicados en la formación del tejido óseo (6) Tensiones mecánicas (7) Hormonas (8) Parathormona (9) Calcitonina (10) Vitamina D3 (11) Estrógenos (12) Calcio alimentario (13) Osteoporosis
(14) Principalmente relacionados con la edad y el sexo (mujeres de más de 55 años)
(15) Factores de riesgo (16) Historial familiar positivo (17) Bajos niveles de estrógenos (18) Inactividad física
(19) Ingesta inadecuada de calcio (20) Consumo cigarrillos
(21) Consumo excesivo de café y alcohol (22) Estrés
(23) Medicación 6. Suplementación
a. Tratamiento de la osteoporosis (1) Suplementos de calcio
(2) Tomar una tableta de unos 200 mg en las comidas, tres veces al día
(3) Selección de alimentos que proporcionan el calcio necesario e incluirlos en la dieta para así eliminar la necesidad de tomar suplementos
(5) Puede contribuir a las contracciones cardiacas anormales, estreñimiento y el desarrollo de litiasis renal en los individuos susceptibles
(a) Puede interferir en la absorción de otros minerales importantes
(b) Hierro (c) Zinc
(d) Los suplementos de calcio pueden retrasar el índice de pérdida ósea en mujeres antes o después de la menopausia.
b. Ejercicio
(1) Las actividades deportivas de fuerte impacto aumentan la densidad mineral ósea en las mujeres deportistas más que en las que practican deportes sin impacto
(2) Una mayor actividad física también mejora la fuerza y el equilibrio de manera que se reduce el riesgo de caídas (3) El ejercicio no es sustitutivo del tratamiento hormonal o la
terapia farmacológica en el momento de la menopausia c. Tratamiento hormonal o terapia farmacológica
(1) La terapia de estrógenos puede suponer un riesgo para el cáncer de mama
(2) La calcitonina ayuda a depositar calcio en el hueso
(3) Los bifosfonatos son agentes no hormonales con una elevada afinidad por el mineral óseo
7. La osteoporosis en el deporte
a. Existe preocupación sobre la alteración del metabolismo del calcio en las deportistas jóvenes
(1) Aquellas deportistas que realizan deportes de resistencia y en los que el control del peso es muy importante
(2) El factor subyacente es un desorden en los hábitos alimentarios
(3) Este tipo de dieta y regímenes de ejercicio pueden afectar al estado hormonal
(4) La amenorrea deportiva es un signo de la alteración del estado hormonal
(a) Menos contenido de mineral óseo en la espina dorsal y otros huesos
(b) Mayor incidencia de fracturas por estrés
(5) Una parte de la pérdida ósea en las deportistas amenorreicas es irreversible
(6) Se recomienda una ingesta diaria de 1.200-1.500 mg de calcio
(7) Se ha propuesto la píldora anticonceptiva como una buena manera de obtener estrógenos adicionales
b. Deportistas hombres
(1) Factores que pueden perjudicar a la densidad ósea de los hombres
(a) Baja ingesta de calcio (b) Pérdida de peso
(c) Bajo contenido en grasa corporal (d) Ingesta elevada de alcohol (e) Niveles bajos de testosterona
(2) La suplementación de calcio se ha asociado con un aumento significativo en el contenido mineral óseo
8. Recomendaciones prudentes
a. Las mujeres deberían ingerir 1.000 mg de calcio diarios si están en tratamiento de estrógenos y 1.500 mg si no consumen estrógenos extra
b. Se recomienda la práctica de ejercicios aerobios de transporte de pesos y de resistencia
c. Se recomienda consultar con el médico acerca de la terapia hormonal sustitutiva (THS)
d. La prevención es un factor clave
(1) Desarrollar una masa ósea máxima
(2) Desarrollar un programa de ejercicios diarios (3) Obtener la CDR para el calcio
(4) Consumir café, alcohol y tabaco con moderación C. Fósforo (P)
1. La CDR es de 800 mg para hombres y para mujeres 2. Fuentes alimentarias
a. Pescado b. Carne c. Huevos d. Leche
e. Queso f. Frutos secos g. Legumbres h. Cereales
i. Amplia variedad de verduras j. Bebidas sin alcohol
3. La proporción calcio/fósforo recomendada es de 1:1 4. Función metabólica
a. En el organismo, el fósforo sólo está presente en forma de sales de fosfato
(1) Fosfato inorgánico
(2) Unido a otros minerales o compuestos orgánicos
b. El 18 o 19 por ciento del fósforo del organismo se combina para formar fosfato de calcio, utilizado para el desarrollo de los huesos y los dientes
c. El fosfato sódico interviene en el equilibrio ácido-base d. Fosfatos orgánicos
(1) Contribuyen a la formación de la membrana celular y el ADN (2) Son esenciales para el funcionamiento normal de la mayoría
de las vitaminas B implicada en los procesos energéticos en el interior de la célula
(3) Forman parte de los compuestos ricos en energía que se hallan en la célula muscular
(a) ATP (b) PC
(4) Están implicados en la glucólisis
(5) Forman parte de un compuesto de los glóbulos rojos de la sangre
5. Deficiencia en fósforo
a. Los estados carenciales son raros
b. Tienen lugar en individuos con determinadas enfermedades
c. Tienen lugar en individuos que utilizan compuestos antiácidos durante largos periodos de tiempo
d. Síntomas
(1) Pérdida de material óseo (2) Debilidad muscular 6. Suplementación y rendimiento físico
a. Los resultados de las investigaciones actuales relativas a los efectos ergogénicos de la suplementación de fósforo son equívocos
(1) Algunos no señalan ningún efecto sobre diversas variables de rendimiento
(2) Otros han revelado efectos ergogénicos (a) Aumento significativo del VO2max
(b) Aumento significativo en los niveles de 2,3-DPG
(c) Aumento en el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de carga progresiva
(d) Mejora de la eficiencia cardiaca
(3) Hace falta una investigación más profunda para confirmar estos hallazgos
(4) Otros estudios posteriores no han revelado ningún beneficio significativo
b. No existen investigaciones disponibles sobre la posible mejora ejercida por los suplementos de ATP sobre el rendimiento físico c. Los suplementos de fosfocreatina han contribuido a incrementar la
masa muscular en pacientes ancianos con atrofia muscular debido a fracturas, no obstante, es necesario realizar una investigación más profunda para determinar los posibles efectos ergogénicos para los deportistas
d. Exceso de fósforo
(1) El exceso se excreta a través de los riñones
(2) El exceso no parece plantear problemas, salvo en aquellos individuos con limitaciones en la función renal
(3) Cantidades excesivas durante periodos prolongados pueden perjudicar el metabolismo y el equilibrio del calcio
D. Magnesio (Mg) 1. CDR a. Hombre adulto: 350 mg b. Mujer adulta: 280 mg c. IDR: 400 mg 2. Fuentes alimentarias
a. El organismo absorbe el 25-60 por ciento del magnesio de la dieta b. Alimentos
(1) Frutos secos (2) Pescado
(3) Verduras de hojas verdes (4) Otras frutas y verduras (5) Cereales integrales 3. Función metabólica
a. Entre el 50-60 por ciento del magnesio del organismo se almacena en el sistema esquelético
b. Un pequeño porcentaje en el suero
c. El resto se halla en los tejidos blandos como el músculo, donde forma parte de más de 300 enzimas
d. El magnesio influye en el metabolismo del hueso y participa en la prevención de la fragilidad ósea
e. Forma parte de la ATPasa
f. Regula la síntesis de proteínas y otros compuestos, como el 2,3- DPG
g. Forma parte de un enzima que facilita el metabolismo de la glucosa en el músculo
h. Ayuda a bloquear algunas acciones del calcio en el organismo 4. Deficiencia de magnesio
a. La deficiencia de magnesio es rara
b. No se ha detectado ninguna deficiencia puramente dietética en las personas que consumen dietas normales
(1) Amplia disponibilidad en los alimentos
(2) Sistema de conservación eficaz en los riñones e intestino (3) Reservorio sustancial en el tejido óseo
c. Condiciones que pueden contribuir a los estados carenciales (1) Mal funcionamiento de los riñones
(2) Diarrea prolongada (3) Uso de diuréticos
(4) Consumo excesivo de alcohol d. Deportistas que no alcanzan la CDR
(1) Mujeres deportistas
(2) Deportistas que participan en deportes donde el control del peso es importante
e. Síntomas de deficiencia (1) Apatía
(2) Debilidad muscular (3) Tirones musculares
(4) Arritmia cardiaca f. Problemas de salud asociado
(1) Presión sanguínea elevada (2) Enfermedades cardiovasculares 5. Suplementación y rendimiento físico
a. El ejercicio parece influir en el metabolismo del magnesio, pero en una forma que todavía no se conoce
b. Tras el ejercicio, los niveles de magnesio en plasma descienden c. Algunos informes recomiendan que las personas que siguen un
entrenamiento intenso y prolongado deberían aumentar el consumo diario de magnesio
d. No existen datos que demuestren un posible efecto de la suplementación de magnesio sobre el rendimiento del ejercicio en personas que presentan un estado adecuado de magnesio
e. Los datos son demasiado limitados para apoyar un efecto ergogénico de la suplementación; situación que justifica una investigación más profunda al respecto.
f. Megadosis
(1) Una ingesta excesiva no parece provocar graves problemas de salud, salvo para aquellas personas con problemas renales
(2) Una ingesta excesiva puede provocar nauseas, vómitos y diarrea
6. Recomendaciones prudentes
a. No se recomienda la suplementación a largo plazo
b. El protocolo de suplementación aceptado es de 4 gramos de fosfato trisódico al día, consumido en porciones de un gramo con alimentos y bebida, durante cinco o seis días
c. Es preferible obtener la CDR para el magnesio de alimentos ricos en ese mineral
d. Las persona que pretenden perder peso, deberían tomar suplementos con la CDR
I. Oligoelementos (minerales traza) A. Conceptos básicos
1. Los oligoelementos son aquellos minerales que se necesitan en cantidades inferiores a los 100 mg al día
2. Aquellos minerales que el cuerpo necesita en cantidades extremadamente ínfimas, unos pocos microgramos al día, se denominan minerales ultratraza
B. Hierro (Fe) 1. CDR
a. El organismo necesita remplazar de 1,0 a 1,5 mg de hierro al día b. La biodisponibilidad de hierro es muy baja, sólo se absorbe
aproximadamente el 10 por ciento del hierro contenido en los alimentos
c. Hombres adultos: 10 mg
d. Hombres entre 11-18 años: 12 mg e. Mujeres 15 mg
f. IDR: 18 mg 2. Fuentes alimentarias
a. El hierro hemo está asociado a la hemoglobina y la mioglobina (1) Entre el 10-35 por ciento del hierro hemo se absorbe en el
intestino (2) Alimentos
(a) Carne (b) Pollo (c) Pescado
b. El hierro no-hemo se encuentran en alimentos animales y vegetales (1) Entre el 20 y el 70 por ciento del hierro de los alimentos
animales es hierro no-hemo
(2) Todo el hierro contenido en los vegetales es hierro no-hemo (3) Sólo el 2-10 por ciento del hierro no-hemo se absorbe en el
intestino
c. Excelentes fuentes animales de hierro (1) Hígado
(2) Corazón (3) Carnes magras (4) Ostras
(5) Almejas
(6) Carne oscura del pollo d. Buenas fuentes de hierro no-hemo
(1) Frutas desecadas (a) Albaricoques
(b) Ciruelas (c) Uvas (2) Legumbres
(3) Cereales integrales
e. La cocción en ollas o sartenes de hierro contribuye al hierro de la dieta
f. Algunos factores de los alimentos pueden afectar a la cantidad de hierro absorbida por el organismo
(1) El factor MFP que se encuentra en la carne, el pescado y el pollo facilita la absorción del hierro hemo y del hierro no- hemo
(2) La vitamina C facilita la absorción del hierro no-hemo
g. Algunas sustancias pueden reducir la biodisponibilidad del hierro no-hemo
(1) El té, rico en taninos, reduce la absorción del hierro en un 60 por ciento
(2) El calcio puede perjudicar la absorción del hierro no-hemo (3) Los fosfatos, fitatos, oxalatos y un exceso de fibra reducen la
biodisponibilidad del hierro no-hemo.
h. Los suplementos de hierro pueden reducir la biodisponibilidad de otros minerales, como por ejemplo el zinc
3. Función metabólica
a. La principal función del hierro en el organismo es la formación de compuestos esenciales para el transporte y la utilización del oxígeno
(1) La mayoría se utiliza para formar hemoglobina (2) Otros compuestos de hierro
(a) Mioglobina (b) Citocromos
(c) Algunos metaloenzimas del ciclo de Krebs b. El resto del hierro del organismo se almacena en los tejidos
(1) Compuestos proteicos llamados ferritinas (2) Hemosiderina
c. Marcadores utilizados como un índice de las reservas de hierro del organismo
(1) Ferritina sérica (2) Transferrina (3) Protoporfirina
(4) Hemoglobina
d. Los principales lugares de almacenamiento (1) Hígado
(2) Bazo
(3) Médula ósea
e. Aproximadamente el 30 por ciento del hierro del organismo está en forma almacenada, el 70 por ciento restante está implicado en el metabolismo del oxígeno
4. Deficiencia en hierro
a. La deficiencia en hierro es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo
b. Es uno de los pocos nutrientes ligeramente deficiente en la dieta de muchos estadounidenses, especialmente mujeres y adolescentes c. Aproximadamente, 10 mg de hierro en la dieta remplazan las
pérdidas normales; para las mujeres, 15 mg (1) Piel
(2) Tracto gastrointestinal (3) Pelo
(4) Sudor
(5) Menstruación
d. El tracto intestinal controla la cantidad de hierro absorbido
(1) El intestino limita la cantidad absorbida puesto que una cantidad excesiva puede ser perjudicial
(2) Cuando un individuo se encuentra en estado carencial, el