CUADERNO DE EJERCICIOS
Nutrición
PARA LA SALUD, LA CONDICIÓN FÍSICA&
EL DEPORTE Melvin WilliamsCUADERNO
deEjercicios Tipo Test
como complemento de
Nutrición
para la Salud,
la Condición Física
&
el Deporte
Melvin H. Williams
Contenidos
Prefacio iv
Sección I
Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas
Capítulo 1 Introducción a la nutrición para la buena condición física y el deporte Capítulo 2 Nutrición sana para la buena condición física y el deporte
Capítulo 3 Energía humana
Capítulo 4 Hidratos de carbono: La principal fuente de energía
Capítulo 5 Grasas: Una importante fuente energética durante el ejercicio Capítulo 6 Proteína: El constructor de tejidos
Capítulo 7 Vitaminas: Los reguladores orgánicos Capítulo 8 Minerales: Los reguladores inorgánicos
Capítulo 9 Agua, electrólitos y regulación de la temperatura
Capítulo 10 Peso y composición corporales para la salud y el deporte
Capítulo 11 Mantenimiento y pérdida de peso mediante una alimentación adecuada y ejercicio
Capítulo 12 Aumento de peso mediante una alimentación adecuada y ejercicio
Sección II
Ejercicios tipo test
Prefacio
El objetivo de este manual es facilitar la enseñanza de los principios de
nutrición dado que influyen en el propio rendimiento físico en el deporte y en el
ejercicio. El material contenido en este manual debe ser complementado con la
información incluida en los apéndices del libro de texto para cada uno de los
capítulos.
Para cada capítulo se presenta el siguiente material:
1. Objetivos para el estudiante
2. Las palabras clave y sus definiciones
3. Un amplio esquema del capítulo
4. Cuestionarios tipo test con preguntas verdadero/falso y de respuesta
múltiple.
Esta es la segunda edición norteamericana del manual y sería injusto no dar
las gracias a Judith Stout por sus esfuerzos a la hora de redactar las preguntas
contenidas en la primera edición.
Sección
I
Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas
Capítulo 1: Introducción a la nutrición para la buena
condición física y el deporte
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de:
1. Definir todas y cada una de las veintiuna palabras clave.
2. Identificar las enfermedades crónicas que pueden prevenirse mediante un estilo de vida adecuado.
3. Identificar los dos factores clave que determinan el éxito deportivo de una persona.
4. Comparar la forma física relacionada con la salud y la forma física relacionada con el deporte.
5. Nombrar las seis principales clases de nutrientes.
6. Nombrar los dos objetivos de promoción de la salud establecidos por el Servicio de Sanidad Pública en Gente Sana 2000.
7. Hablar de la función del ejercicio en la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas.
8. Hablar de la relación entre la intensidad y la duración del ejercicio y los beneficios para la salud.
9. Nombrar las doce directrices para la Dieta Sana.
10. Diferenciar entre nutrición para la competición y nutrición para el entrenamiento.
11. Identificar las cinco categorías de ayudas ergogénicas y citar un ejemplo de cada una de ellas.
12. Comentar si la mayoría de la gente toma suplementos dietéticos. 13. Diferenciar entre prácticas nutricionales sanas y charlatanería.
14. Nombrar al menos cuatro razones por las cuales la charlatanería persiste en el mundo del deporte.
15. Comparar y contrastar la investigación epidemiológica y la experimental 16. Identificar diversas fuentes de información nutricional fiable.
Palabras clave
Actividad física: Cualquier actividad que implique el movimiento humano; en relación
con la salud y la condición física, la actividad física suele ser clasificada como estructurada y no estructurada.
Actividad física estructurada: Programa planificado de actividades físicas
normalmente diseñado para mejorar la condición física; la actividad física estructurada suele denominarse ejercicio.
Actividad física no estructurada: La mayoría de las actividades físicas diarias
normales que no suelen estar planificadas como ejercicio, como ir andando al trabajo, subir escaleras, realizar trabajos en el jardín, las actividades domésticas y los juegos con los niños.
Antipromotores: Compuestos que bloquean las acciones de los promotores (agentes
asociados al desarrollo de ciertas enfermedades como el cáncer).
Ayudas ergogénicas: Agentes que elevan el rendimiento, utilizados para mejorar la
capacidad atlética o física.
Condición física: Una serie de capacidades que poseen los individuos para realizar
un tipo específico de actividad física.
Condición física relacionada con el deporte: Aquellos componentes de la condición
física cuya mejora influye en los resultados deportivos, como por ejemplo la agilidad y la potencia.
Condición física relacionada con la salud: Aquellos componentes de la condición
física cuya mejora supone beneficios para la salud tales como la condición cardiovascular, la composición corporal, la flexibilidad y la fuerza y resistencia musculares.
Charlatanería: Desnaturalización de la información para engañar al consumidor. Dopaje: Término oficial utilizado por el Comité Olímpico Internacional para describir el
uso de drogas en el deporte con el objetivo de mejorar el rendimiento.
Efecto del entrenamiento crónico: Cambios fisiológicos, producidos por la repetición
de sesiones de ejercicio, en el organismo, que contribuyen a que éste sea más eficiente durante el ejercicio.
Ejercicio: Forma de actividad física estructurada generalmente diseñada para mejorar
la condición física; el ejercicio suele referirse a la actividad física intensa.
Factor de riesgo: Factores asociados que aumentan el riesgo de padecer una
Investigación epidemiológica: Estudio realizado sobre varias poblaciones para
determinar la relación de distintos factores de riesgo con las enfermedades epidémicas o los problemas de salud.
Investigación experimental: Estudio que manipula una variable independiente
(causa) para observar el resultado sobre una variable dependiente (efecto).
Malnutrición: Nutrición pobre que puede ser debida a una cantidad inadecuada de
nutrientes esenciales. El exceso de calorías y la obesidad que ello produce también es una forma de malnutrición.
Metanálisis: Técnica estadística para resumir los hallazgos de numerosos estudios en
un intento de conseguir una conclusión basada en valores cuantitativos.
Nutracéutico: Nutriente que puede funcionar como fármaco cuando se toma en
ciertas cantidades.
Nutrición: Estudio de alimentos y nutrientes y su efecto sobre la salud, el crecimiento
y el desarrollo del individuo.
Nutrición deportiva: Aplicación de los principios nutricionales al deporte con la
intención de maximizar el rendimiento.
Nutrientes: Sustancias que se encuentran en los alimentos y que proporcionan
energía, permiten el crecimiento y la reparación de los tejidos y regulan el metabolismo.
Promoción de la salud: Factores diversos de estilo de vida que se encuentran
básicamente bajo el control del individuo y que son utilizados para la mejora de la salud.
Promotores: Sustancias o agentes necesarios para sustentar o promover el desarrollo
de una enfermedad una vez iniciada.
Suplementos dietéticos: Productos alimenticios añadidos a la dieta total que
contienen vitaminas, minerales, hierbas, vegetales, aminoácidos, metabolitos, reconstituyentes, extractos o combinaciones de estos ingredientes.
Dieta sana: Dieta basada en los principios de alimentación sana diseñada para
ayudar a prevenir o tratar las enfermedades crónicas más comunes en los Estados Unidos, Canadá y Méjico, especialmente las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Esquema del capítulo
I.
Introducción
A. Nutrición, condición física y salud
1. Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades crónicas
a. Enfermedades cardiacas (1) b. Cáncer (2)
c. Trastorno cerebrovascular (3)
d. Enfermedades pulmonares crónicas (4) e. Diabetes (7)
f. Enfermedades hepáticas crónicas y cirrosis (10)
1. Las enfermedades crónicas provocan más del 80% de las muertes 2. Factores que influyen en el estado de salud del individuo
a. Genética b. Estilo de vida
3. La prevención es el mejor método para la crisis financiera de la sanidad pública
4. Los comportamientos de estilo de vida para la promoción de la salud citados en Gente Sana 2000 son:
a. Condición Física b. Dieta
5. Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad determinada se conocen como factores de riesgo.
B. Nutrición, condición física y deporte
1. El éxito en el deporte depende de dos factores a. Herencia genética
b. Nivel de entrenamiento
2. El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el rendimiento atlético.
3. La nutrición adecuada es un importante componente del programa total de entrenamiento
II.
Ejercicio y condición física relacionada con la salud
A. Condición física
1. Componentes de la condición física relacionados con la salud a. Peso corporal sano
b. Condición cardiovascular-respiratoria c. Fuerza y resistencia musculares adecuadas d. Suficiente flexibilidad
1. Actividad física
a. Actividad física no estructurada (1) Caminar
(2) Subir escaleras (3) Ir en bicicleta
(4) Trabajos en el jardín
(5) Actividades profesionales y domésticas (6) Juegos
b. Actividad física estructurada
B. Función del ejercicio en la promoción de la salud
1. El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las enfermedades crónicas a. Cardiopatías coronarias b. Trastorno cerebrovascular c. Hipertensión d. Cáncer e. Diabetes f. Artritis g. Osteoporosis h. Obesidad
i. Enfermedades pulmonares crónicas
2. Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida
3. La actividad física puede aumentar la esperanza de vida evitando la mortalidad prematura
C. Cantidad de ejercicio que realizamos
1. La mayoría de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad física en su vida diaria
2. El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad física intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio 3. El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de
actividad física recomendada
4. El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningún tipo de actividad física
5. La actividad física es más habitual entre los hombres que entre las mujeres
6. La actividad física desciende con la edad
7. La mitad de los estadounidenses jóvenes no suelen realizar una actividad física intensa
D. Directrices para la actividad
1. La actividad física debe ser intensa para conseguir beneficios para la salud
2. Se debería realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado diario
3. Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones
4. Las personas que mantengan una actividad física rutinaria regular de mayor duración e intensidad obtendrán mayores beneficios
5. Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca mejorar la salud
III.
Nutrición y forma física relacionada con la salud
A. Clases de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Proteínas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua
B. Los nutrientes desempeñan tres funciones principales 1. Facilitación de energía para el metabolismo humano
a. Hidratos de carbono b. Grasas
c. Las proteínas pueden proporcionar energía, pero no es su función principal
2. Construcción y reparación de los tejidos del organismo a. Proteínas
(1) Músculos
(2) Otros tejidos blandos (3) Enzimas
b. Los minerales forman parte de la estructura esquelética 3. Participación en procesos de regulación del organismo
b. Minerales c. Proteínas
C. Función de la nutrición en la mejora de la salud 1. Las tres fases de la enfermedad
a. Inicio b. Desarrollo c. Progresión
2. Los nutrientes pueden desempeñar dos funciones en el proceso de la enfermedad
a. Promotores b. Antipromotores
D. Estado de los hábitos alimenticios
1. La gente conoce la función de la nutrición pero no traduce sus conocimientos a la acción
2. Los malos hábitos alimenticios afectan a todas las edades
3. Los malos hábitos alimenticios son una de los principales problemas de salud en Estados Unidos
a. Tenemos sobrepeso
b. Comemos demasiada grasa y demasiada sal
c. Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra
d. Las mujeres y los niños no consumen suficientes alimentos ricos en calcio y hierro
E. Directrices para una alimentación sana (dieta sana)
1. Equilibre su alimentación con ejercicio2. Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de alimentos.
3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol
4. Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra
5. Modere el consumo de azúcar
6. Modere el consumo de sal y sodio
7. Beba alcohol sólo con moderación y evítelo totalmente en caso de embarazo
8. Mantenga una ingesta moderada de proteínas, obteniéndolas principalmente de los vegetales
10. Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental deben consumir la cantidad adecuada de flúor.
11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR (cantidad diaria recomendada)
12. Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables
F. Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida sano que incluya una buena alimentación y ejercicio
IV.
Nutrición deportiva
A. La nutrición deportiva implica la aplicación de los principios
nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
B. Se trata de un área que cada vez es más importante para un buen rendimiento atlético y es una oportunidad profesional viable
1. Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigación relacionados con las interacciones existentes entre la nutrición y el rendimiento deportivo
2. Las empresas de productos alimenticios están fabricando productos específicos para los deportistas o los individuos físicamente activos a. Bebidas deportivas
b. Barritas deportivas
3. Formación de una subsección dentro de la Asociación Dietética Americana relativa a la nutrición deportiva
4. Desarrollo de cursos sobre nutrición deportiva en facultades y universidades de todo el mundo.
5. Las publicaciones sobre nutrición deportiva son cada vez más abundantes
C. Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentación adecuada
1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los alimentos que consumen
2. La economía y el tiempo pueden limitar la selección y la preparación de los alimentos
3. Los deportistas no reciben información nutricional adecuada de sus entrenadores
D. Importancia de la nutrición para el rendimiento
1. El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el rendimiento del atleta
2. Malnutrición
a. La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar el rendimiento
(1) Aporte energético insuficiente
(2) Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un nivel óptimo
(3) Descenso de la síntesis de los tejidos clave del organismo o los enzimas
b. La ingesta excesiva de algunos nutrientes también puede perjudicar el rendimiento e incluso la salud
(1) Alteración de los procesos fisiológicos normales (2) Cambios inadecuados en la composición corporal 3. Nutrición para la competición
a. La intensidad y la duración del ejercicio determinarán las fuentes y sistemas de energía utilizados por el organismo
b. Para el atleta bien alimentado, la competición no impone ninguna demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases de nutrientes
c. Algunas modificaciones dietéticas pueden mejorar el rendimiento cuando se utilizan antes y durante la competición
(1) La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones de ejercicio de larga duración de moderada y alta intensidad (2) La adecuada ingesta de líquidos antes y durante sesiones
similares de rendimiento en condiciones cálidas o de mucho calor
4. Nutrición para el entrenamiento
a. Seleccionar calorías adicionales con sensatez y procedentes de una amplia variedad de alimentos
b. Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento incorporan determinados nutrientes específicos
c. Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un atleta que esté bien alimentado
E. Qué comer para optimizar el rendimiento atlético
1. Factores que influyen en la importancia de la nutrición en el rendimiento a. Sexo
b. Edad
d. Estilo de alimentación y de vida e. Entorno
f. Tipo de entrenamiento g. Deporte o prueba
2. La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos 3. Las mujeres necesitan prestar atención al hierro y al calcio 4. Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo
a. Proteínas b. Calcio c. Hierro
5. Una dieta equilibrada es la clave de la nutrición deportiva, no obstante, algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones dietéticas
V.
Suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas
A. Suplementos dietéticos
1. La mayoría de los suplementos dietéticos comercializados en Estados Unidos no están destinados a corregir una deficiencia sino a incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia
2. Los suplementos dietéticos mejoran la salud
a. La mayoría de los anuncios están basados sólo en la teoría, testimonios o información anecdótica o incluso en la exageración o la interpretación incorrecta de los descubrimientos científicos
b. La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas es del gobierno
c. El uso de suplementos dietéticos no debería ser una práctica habitual para la mayoría de los individuos
(1) Ningún organismo de expertos en nutrición recomienda el uso habitual de suplementos dietéticos
(2) La nutrición es uno de los factores que influyen en la salud, el bienestar y la resistencia a las enfermedades
(3) Los alimentos son algo más que la suma de sus nutrientes (4) Tomar suplementos de un único nutriente en grandes dosis
puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y la salud
(5) Los suplementos son de diferente calidad B. Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo
a. Mecánica: calzado ligero b. Psicológica: hipnosis
c. Fisiológica: dopaje sanguíneo d. Farmacológica: esteroides
e. Nutricional: suplementos proteicos
C. Los ergogénicos nutricionales son las ayudas más utilizadas 1. Ejemplos
a. Compuestos de hidratos de carbono b. Ácidos grasos
c. Aminoácidos
d. Complejos vitamínicos e. Suplementos minerales f. Aguas especiales.
2. No se ha demostrado que el consumo de nutrientes específicos en cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergogénico sobre el rendimiento en la inmensa mayoría de deportistas
3. En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una cierta justificación para el consumo de suplementos de nutrientes o la introducción de modificaciones en la dieta.
D. Legalidad de los ergogénicos nutricionales
1. Los nutrientes esenciales no están clasificados como medicamentos y su uso en las competiciones atléticas es legal
2. La mayoría de las sustancias y constituyentes de los alimentos vendidos como suplementos dietéticos son legales
3. Suplementos dietéticos prohibidos a. DHEA (dehidroepiandrosterona)
b. Efedrina china o algunas formas de gínseng
VI.
Charlatanería nutricional en la salud y los deportes
A. Hechos básicos
1. La charlatanería es un gran negocio
2. Los vendedores utilizan información científica cuestionable
3. La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration)
4. Los suplementos dietéticos parecen tener más libertad que los alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud
5. Las empresas suministran información publicitaria cuestionable a los consumidores potenciales.
6. La charlatanería está muy extendida en el atletismo
B. Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de nutrientes puede proporcionar un margen atlético
1. Imitación del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo deportivo
2. Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el éxito
3. La información incorrecta que se halla en las revistas y libros basada en investigaciones cuestionables
4. Publicidad directa de productos comercializados específicamente para los deportistas –el factor más significativo–
C. Cómo se puede reconocer la charlatanería en el deporte 1. Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud
2. Utilizar el sentido común para evaluar las declaraciones D. Fuentes de información nutricional seria
1. Libros de nutrición 2. Publicaciones científicas 3. Agencias gubernamentales 4. Especialistas en nutrición E. Investigación nutricional 1. Investigación epidemiológica 2. Investigación experimental
3. Metodología experimental bien controlada
F. Por qué hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos de la alimentación sobre la salud o el rendimiento de los deportistas
1. No es fácil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos que viven libremente de manera que sólo se puede aislar una variable independiente
2. Numerosos factores fisiológicos, psicológicos y bioquímicos influyen en el rendimiento atlético y además varían de un día para otro
3. Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no demuestra nada
G. Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas prudentes
Capítulo 2: Nutrición sana para la buena condición
física y
el deporte
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y
exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de:
1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y una palabras clave.
2. Enumerar las principales funciones de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos.
3. Diferenciar entre nutrientes esenciales y no esenciales.
4. Exponer cómo pueden utilizarse las CDR para contribuir a conseguir una alimentación adecuada con los alimentos que consumimos.
5. Identificar las principales razones por las que muchas personas consumen una dieta no equilibrada.
6. Reproducir la Pirámide Alimentaria
7. Enumerar los ocho nutrientes clave y exponer la teoría existente sobre ellos. 8. Diferenciar entre alimentos con una gran densidad de nutrientes y aquellos que
poseen una menor densidad.
9. Enumerar las doce recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo de padecer una enfermedad crónica.
10. Comparar y contrastar entre vegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos, ovolactovegetarianos y semivegetarianos.
11. Identificar las principales limitaciones de una dieta vegetariana. 12. Enumerar ejemplos de proteínas complementarias.
13. Reconocer las principales diferencias entre una dieta vegetariana y una no vegetariana
14. Enumerar los componentes de información clave incluidos en las etiquetas alimentarias.
15. Enumerar los principales objetivos y problemas asociados al procesamiento de los alimentos.
16. Enumerar las directrices para ayudar a eliminar el contenido en pesticidas de los alimentos que consumimos.
17. Reconocer las nueve directrices para ayudar a prevenir la propagación de las bacterias en los alimentos que preparamos en casa.
18. Justificar cuándo se debe consumir una comida previa a la competición y qué debería incluir.
19. Enumerar algunas ventajas de la comida líquida respecto a la comida sólida para la alimentación previa a la competición.
20. Justificar la importancia de tomar siempre el desayuno.
21. Identificar los dos nutrientes que deberían consumirse durante la competición y el principal nutriente que deberían consumir los individuos que realizan actividades prolongadas diariamente.
22. Desarrollar una estrategia para consumir una dieta nutritiva durante los viajes.
Palabras clave
Aditivos alimentarios: Sustancias añadidas a los alimentos para mejorar el color, la
textura, la estabilidad o con propósitos similares.
Alergia alimentaria: Algunos individuos pueden desarrollar síntomas clínicos, como
migrañas, dolor intestinal o urticaria y comezón al consumir determinados alimentos.
Alimentos líquidos: Los que se presentan en forma líquida, diseñados para
proporcionar una ingesta equilibrada de los nutrientes esenciales.
Alimentos biológicos: Aquellos que proceden de explotaciones donde no se han
utilizado productos químicos fabricados por el hombre, como por ejemplo pesticidas y fertilizantes artificiales.
Barritas deportivas: Productos alimenticios comerciales destinados a los deportistas
y las personas físicamente activas; contienen distintas concentraciones de hidratos de carbono, grasas y proteínas; algunos productos contienen además otros nutrientes como por ejemplo, antioxidantes.
Cantidad Diaria Recomendada (CDR): Los niveles de ingesta de nutrientes
esenciales considerados como adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas.
Concepto de nutriente clave: El concepto de que si determinados nutrientes claves
son suministrados en cantidades adecuadas por la dieta, los demás nutrientes clave también están presentes en las cantidades adecuadas.
Densidad nutricional: Concepto que hace referencia al grado de concentración de
nutrientes en un alimento determinado.
Estándares de identidad: Lista de ingredientes que son específicos de un producto
no necesitan etiquetar los ingredientes si el producto ha sido desarrollado conforme a dichas especificaciones.
Etiqueta alimentaria: Lista de nutrientes clave seleccionados y las calorías situada en
la etiqueta de los productos alimenticios preparados comercialmente.
Fitoquímicos: Sustancias químicas, distintas de los nutrientes, que se encuentran en
las plantas y que teóricamente poseen propiedades medicinales que ayudan a prevenir distintas enfermedades.
Ingesta Diaria Adecuada y Segura Estimada (IDASE): Parte de la CDR. Cantidades
diarias para los nutrientes seleccionados consideradas, según la evidencia científica disponible, como seguras y adecuada para satisfacer las necesidades del organismo humano.
Ingesta Diaria de Referencia (IDR): La IDR se utiliza en las etiquetas alimentarias
como la ingesta diaria recomendada para proteínas y vitaminas y minerales seleccionados. Sustituye la antigua CDREU (Cantidad Diaria Recomendada Estadounidense).
Intolerancia a los alimentos: Un término general utilizado para cualquier reacción
adversa a un alimento o componente alimentario que no implica la intervención del sistema inmunitario; un ejemplo es la intolerancia a la lactosa.
Intoxicación alimentaria: Enfermedad derivada de la ingesta de alimentos
contaminados por bacterias, como por ejemplo Salmonella, Escherichia y Clostridium.
Lactovegetariano: Vegetariano que incluye productos lácteos en la dieta como
fuente de proteínas de alta calidad.
Macronutrientes: Nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades
diarias superiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el agua.
Micronutrientes: Aquellos nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en
cantidades diarias inferiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, las vitaminas y los minerales.
Nutriente no esencial: Aquel que puede sintetizarse en el organismo a partir del
exceso de otros nutrientes.
Nutrientes esenciales: Aquellos que se consideran esenciales para la vida humana y
el funcionamiento adecuado del organismo.
Ovolactovegetariano: Vegetariano que también consume huevos y productos lácteos
como fuente de proteínas animales de alta calidad.
Ovovegetariano: Vegetariano que incluye huevos en la dieta para obtener las
cantidades adecuadas de proteína.
Pirámide Alimentaria: Método de clasificación en cinco grupos de alimentos para una
alimentación sana: pan, cereales, arroz y pasta; frutas; verduras; carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos; leche, yogur y queso; y grasas, aceites y dulces (grupo alimentario no oficial).
Proteínas complementarias: Aquellas que se encuentran presentes en alimentos
vegetales como el arroz o las legumbres y que se complementan entre sí, de manera que la combinación de dichos alimentos proporcione una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales.
Reconocido generalmente como seguro (RGCS): Clasificación de aditivos
alimentarios que indica cuáles no son perjudiciales para el consumo humano.
Semivegetariano: Un individuo que se abstiene de consumir carne roja pero incluye
carnes blancas, tipo pescado y pollo, en una dieta que sigue los principios vegetarianos.
Sistema de Intercambio de Alimentos: Sistema desarrollado por la American
Dietetic Association (Asociación Dietética Americana) y otros grupos sanitarios, que clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, proteínas y calorías. Utilizado como base para la planificación de la dieta.
Valor Diario (VD): Término utilizado en las etiquetas alimentarias; el VD está basado
en una ingesta diaria de energía de 2.000 calorías y para el alimento etiquetado, presenta el porcentaje de la IDR y el VDR recomendado para los estadounidenses sanos.
Valores Diarios de Referencia (VDR): Los VDR son las ingestas diarias
recomendadas para los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) así como para el colesterol, el sodio y el potasio. En una etiqueta alimentaría, el VDR está basado en una dieta de 2.000 calorías.
Vegetariano estricto: Aquel vegetariano que no consume proteínas animales.
Esquema del capítulo
I. Introducción
A. La nutrición sana está diseñada para optimizar las propiedades vitales de los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos.
B. El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad y la seguridad de los alimentos.
C. El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de desarrollar diversas enfermedades crónicas.
1. Equilibrio 2. Variedad 3. Moderación
E. Las investigaciones actuales sobre nutrición se centran en cómo afecta nuestra dieta a nuestra salud.
F. Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento físico. II. Nutrientes esenciales y CDR
A. Seis clases de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Proteínas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua
B. Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o, al menos, no en cantidades suficientes
C. Macronutrientes (las necesidades diarias son superiores a unos pocos gramos)
1. Hidratos de carbono 2. Grasas
3. Proteínas 4. Agua
D. Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeñas, normalmente medidas en miligramos o microgramos)
1. Vitaminas 2. Minerales
E. Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo F. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR)
1. Establecidas para estos nutrientes a. Consumo de energía
b. Proteínas c. Once vitaminas d. Siete minerales
2. Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas
3. Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE) a. Dos vitaminas adicionales
b. Cinco minerales adicionales
4. Basadas en las alturas y los pesos medios para edades comprendidas entre 25 y 50 años
a. Hombres, 79 kilos b. Mujeres, 62,5 kilos
5. Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarán una CDR ligeramente superior o inferior
6. La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos, no lo que tenemos que comer para obtenerlos.
III. Dieta equilibrada y densidad nutricional A. Dieta equilibrada
1. El cuerpo humano necesita más de cincuenta nutrientes diferentes para funcionar correctamente.
2. Las distintas condiciones influyen en las necesidades nutricionales y el concepto de dieta equilibrada
a. Fase del ciclo vital b. Sexo
c. Variaciones en el estilo de vida d. Estado de salud
3. Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de alimentos altamente procesados
4. Tres de cada cinco calorías consumidas por el estadounidense medio proceden de la grasa y el azúcar
5. La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos adecuados, sino más bien a la elección de los alimentos que consumimos
B. Guía para la selección de los alimentos adecuados 1. Seis categorías generales de alimentos
a. Leche, yogur y queso
b. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos c. Pan, cereales, arroz y pasta
d. Verduras e. Frutas
f. Grasas, aceites y dulces 2. La Pirámide Alimentaria
a. Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos que los estadounidenses debería consumir
b. Es el resultado de años de deliberación de reputados científicos c. Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de la
pirámide hacia arriba
(1) Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones) (2) Grupo de las verduras (2-4 raciones)
(3) Grupo de las frutas (2-4 raciones)
(4) Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones)
(5) Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos (2-3 raciones)
(6) Grasas, aceites y azúcares (usar con moderación) 3. El Sistema de Intercambio de Alimentos
a. Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente las mismas propiedades
(1) Calorías
(2) Hidratos de carbono (3) Grasas
(4) Proteínas
b. El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso 4. El sistema de los nutrientes clave
a. Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se encuentran en la dieta en el contenido adecuado, con toda probabilidad, se consume la suficiente cantidad de todos los nutrientes
(1) Proteínas (2) Tiamina (3) Riboflavina (4) Niacina (5) Vitamina A (6) Vitamina C (7) Hierro (8) Calcio
b. Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de alimentos naturales sanos
C. Densidad nutricional
1. Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una cantidad significativa de un nutriente o nutrientes específicos por ración en comparación con su contenido en calorías
2. La adopción de una dieta sana incrementa automáticamente la densidad nutricional simplemente por la disminución del contenido en grasas y azúcar
D. La utilización de estos sistemas garantiza una alimentación adecuada 1. El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad nutricional
utilizados con la Pirámide Alimentaria o el Sistema de Intercambio de Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir una alimentación adecuada
2. Fallos en estos sistemas
a. Sólo se insinúa que la carne y los productos lácteos son las principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del estadounidense medio
b. La Pirámide carece de la información adecuada sobre fibra alimentaria
c. La Pirámide sitúa las legumbres y la carne en la misma categoría, lo cual puede ser interpretado como una recomendación para consumir menos legumbres
d. Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en fibra pueden ser más susceptibles a desarrollar problemas crónicos de salud
e. Los sistemas no contemplan las dietas étnicas 3. Modificaciones de la Pirámide Alimentaria
a. Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasa consumida
b. Incremento del consumo de cereales integrales c. Incremento del consumo de productos vegetales
(1) Legumbres (2) Frutas (3) Verduras
4. Es necesario fomentar la educación sobre la selección de los alimentos adecuados para todos los sistemas
IV. Directrices dietéticas sanas
A. La mayoría de las directrices dietéticas para una alimentación sana están destinadas a prevenir distintas enfermedades crónicas
1. Cardiopatías coronarias 2. Trastorno cerebrovascular 3. Cáncer
4. Diabetes 5. Obesidad
B. Las directrices dietéticas están basadas en la correspondiente investigación C. La dieta es sólo un factor que puede influir en el desarrollo de las
enfermedades crónicas
D. Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de más de 2 años, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los niños E. Es importante la dieta total y no sólo algunos alimentos
F. Recomendaciones dietéticas prudentes
1. Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para mantener o mejorar su peso
2. Consuma una amplia variedad de alimentos naturales
3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol (menos del 30% de las calorías diarias totales)
a. Las grasas saturadas deberían contribuir en menos del 10%
b. La ingesta de colesterol debería limitarse a 300 miligramos o menos al día
(1) Consuma menos carne con un alto contenido en grasa (2) Tome sólo dos o tres huevos a la semana
(3) Consuma menos productos lácteos que sean ricos en grasa (4) Consuma menos mantequilla
(5) Consuma menos cantidad de productos preparados comercialmente con huevos y grasas saturadas o hidrogenadas
(6) Limite el consumo de comidas rápidas
(7) Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y calorías procedentes de las grasas.
(8) Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos 4. Consuma más hidratos de carbono complejos y fibra dietética (60 por
ciento de las calorías diarias)
5. Escoja una dieta moderada en azúcares 6. Escoja una dieta moderada en sal y sodio 7. Si bebe alcohol, hágalo con moderación
8. Consuma cantidades moderadas de proteínas (10-12 por ciento de las calorías diarias)
10. Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental deberían consumir una cantidad adecuada de flúor
11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR diaria 12. Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables
G. Cinco sencillos mensajes para motivarse 1. Sea realista 2. Sea aventurero 3. Sea flexible 4. Sea sensible 5. Sea activo V. Vegetarianismo
A. Qué tipos de alimentos consume un vegetariano
1. Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y obtienen la mayoría de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan, los cereales, las legumbres y los cereales
2. Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta
3. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche, como el queso y otros productos lácteos
4. Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lácteos. 5. Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen pescado y
pollo.
B. Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana
1. Insuficiente cantidad de calorías para el adecuado mantenimiento del organismo
2. Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en vitamina B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los vegetales
3. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietéticos de vitamina D si no se exponen suficientemente al sol
4. Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc
5. La principal limitación es la obtención de las cantidades adecuadas de proteínas del tipo correcto
a. Proteínas completas: productos animales b. Proteínas incompletas: proteínas vegetales
c. Proteínas complementarias: cereales complementados con legumbres
1. No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea más sana pero puede ayudar en la prevención de algunas enfermedades degenerativas
a. El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo b. Los vegetales no contienen colesterol
c. Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra y otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en suero y la prevención de ciertas alteraciones en el tracto intestinal 2. La dieta vegetariana puede ser un régimen dietético eficaz para la
pérdida de peso corporal
3. Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes a. Vitamina C
b. Beta caroteno c. Selenio
4. Los vegetales contienen fitoquímicos que influyen en distintos procesos metabólicos
a. Indoles b. Isoflavonas c. Polifenoles
5. La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y una no vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y colesterol de la dieta no vegetariana
D. Cómo convertirse en vegetariano 1. Consuma menos carne
2. Conviértase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por carne blanca
3. Conviértase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y productos lácteos con vegetales
4. Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a medida que vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la complementariedad de las proteínas y los nutrientes esenciales
E. ¿Afecta la dieta vegetariana al rendimiento físico potencial?
1. En un estudio realizado recientemente, no se han hallado diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas de hombres o mujeres vegetarianos/as en comparación con los no vegetarianos/as
2. Para las mujeres deportistas de resistencia que sean vegetarianas es importante obtener las cantidades adecuadas de hierro y calcio
3. La dieta vegetariana no es mágica VI. Nutrición del consumidor
A. Información nutricional de las etiquetas 1. Aspectos nutricionales
a. Lista de ingredientes b. Tamaño de la ración c. Raciones por paquete d. Cantidad por ración
(1) Calorías totales
(2) Calorías procedentes de las grasas (3) Grasas totales
(4) Grasas saturadas (5) Colesterol
(6) Sodio
(7) Hidratos de carbono totales (8) Fibra dietética (9) Azúcares (10) Proteínas (11) Vitamina A (12) Vitamina C (13) Calcio (14) Hierro e. Listas voluntarias
(1) Calorías procedentes de las grasas saturadas (2) Grasas poliinsaturadas
(3) Grasas monoinsaturadas (4) Potasio
(5) Fibra soluble (6) Fibra insoluble
(7) Otros hidratos de carbono
2. Cómo utilizar esta información para seleccionar una dieta sana
a. Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD), sobre la base de otros dos grupos de estándares dietéticos y representa el porcentaje aportado por una ración de alimento a la dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las actuales recomendaciones para una dieta sana
(1) Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una dieta de 2.000 Calorías.
(a) Grasas totales: máximo de un 30% de calorías o menos de 65 gramos
(b) Grasas saturadas: máximo de un 10 por ciento de calorías o menos de 20 gramos.
(c) Hidratos de carbono: mínimo del 60 por ciento de calorías, o más de 300 gramos.
(d) Proteínas: basadas en el 10 por ciento de calorías (e) Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada 1.000
calorías.
(f) Colesterol: menos de 300 miligramos (g) Sodio: menos de 2.400 miligramos
(2) Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua CDR.
3. Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden provocar respuestas alérgicas
a. Sulfuros
b. Colorantes alimentarios c. Proteínas lácteas
4. Menciones sobre la salud que están permitidas en las etiquetas alimentarias
a. Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o más del VD para el calcio b. Grasa y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasa
c. Grasa saturada, colesterol, y cardiopatías coronarias: debe cumplir las definición de bajo en grasa
d. Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos, una buen fuente de fibra
e. Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de enfermedades coronarias: deben cumplir la definición de bajo en grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6 gramos de fibra soluble
f. Sodio e hipertensión: debe cumplir la descripción de bajo en sodio g. Frutas y verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en
h. Avena y enfermedades cardíacas: debe ser bajo en grasa y contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble
i. Los alimentos ricos en ácido fólico pueden ayudar a evitar los problemas del tubo neuronal en niños durante el embarazo
B. El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los mismos
1. El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es prevenir su deterioro o putrefacción
2. El procesamiento de los alimentos da lugar a la pérdida de algunos nutrientes, pero no son pérdidas importantes
3. Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados productos antes de su comercialización
4. Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento a. Nutrientes relativamente estables
(1) Hidratos de carbono (2) Lípidos (3) Proteínas (4) Niacina (5) Vitamina K (6) Minerales
b. Nutrientes menos estables
(1) Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12
(2) Ácido pantoténico (3) Folacina
c. Los que se pierden en cantidades importantes (1) Vitamina B1
(2) Vitamina C
5. La preparación cuidada de los alimentos en casa puede minimizar las pérdidas de nutrientes
6. El procesado comercial y doméstico de los alimentos no da lugar, necesariamente, a un producto con una calidad nutricional inferior 7. El principal problema derivado del procesamiento de los alimentos es el
uso excesivo de productos altamente refinados a. Azúcar
b. Aceites
c. Harina blanca no enriquecida d. Sal
e. Aditivos cuestionables
C. Seguridad de los aditivos alimentarios
1. El objetivo de los aditivos alimentarios es a. Añadir aroma
b. Incrementar el color c. Mejorar la textura d. Conservar el alimento
2. Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como Seguros (RGCS) para conseguir la aprobación de la FDA
D. Seguridad de los suplementos dietéticos
1. Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos disfrazados
2. Razones de la falta de estudios de investigación que documenten la eficacia de los productos vegetales o los suplementos dietéticos para mejorar la salud o el rendimiento deportivo
a. Los productos vegetales no se pueden patentar b. La posibilidad de resultados negativos
3. Hallazgos de la investigación
a. La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos musculares
b. La equinácea puede mejorar la resistencia de las vías respiratorias altas frente a las infecciones
c. El uso de hierbas puede producir reacciones alérgicas
4. La mayoría de los datos relativos a los efectos perjudiciales para la salud son publicados por las agencias sanitarias públicas, normalmente documentando serios problemas de salud
5. Protección frente al uso de suplementos dietéticos a. Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida b. Consulte primero con el médico
c. Compre productos garantizados
d. Utilice sólo suplementos con un único ingrediente
e. Esté pendiente de los efectos positivos y también de los negativos f. Deje de tomarlos si percibe algún problema
E. ¿Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la salud?
2. El análisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas sintéticos y los producidos de forma natural se consumen en cantidades tan pequeñas que no perjudican la salud
3. Los productos cárnicos pueden contener grandes cantidades de pesticidas
4. El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener elevados niveles de pesticida
5. Los estándares aceptables relativos a los residuos de pesticida están basados en el tamaño corporal y la ingesta alimentaria de un adulto, lo cual significa que podrían producir problemas en los niños
6. Vías para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que consumimos
a. Evite el contacto directo con la piel o la inhalación de pesticidas b. La preparación de los alimentos puede reducir los residuos de
pesticidas
(1) Lavado de los alimentos
(2) Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada (3) La cocción
c. Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes de aguas contaminadas
d. Compre frutas y verduras locales y de temporada e. Consuma una amplia variedad de alimentos f. Compre productos biológicos certificados
F. Por qué algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos alimentos
1. Intolerancia alimentaria
a. No interviene el sistema inmunitario
b. Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del alimento 2. Alergia alimentaria
a. Respuesta inmunitaria adversa a un alimento
b. Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como en los aditivos alimentarios
3. Intoxicación alimentaria
a. Provocada por el consumo de alimentos contaminados por bacterias
c. Durante la preparación de los alimentos en casa, hay que seguir los pasos necesarios para evitar la propagación de las bacterias
VII. Recomendaciones sobre una nutrición sana para un mejor rendimiento deportivo
A. Cuándo y qué se debe comer antes de una competición 1. Objetivo de la comida previa a la competición
a. Permitir que el estómago esté relativamente vacío al inicio de la competición
b. Evitar o minimizar los dolores intestinales
c. Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga d. Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energéticas,
principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los músculos. e. Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal
2. Directrices generales
a. Las comidas sólidas deben consumirse entre tres o cuatro horas antes de la competición
b. Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y proteínas para tener una digestión fácil
c. Hay que asegurar una adecuada ingesta de líquidos antes de cada prueba
(1) Deben evitarse los diuréticos
(2) Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de proteínas
d. La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
e. Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo
f. No deben saltarse el resto de comidas del día de la competición g. Recomendaciones generales
(1) Pruebas matutinas: comida similar al desayuno
(2) Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno sustancioso y una comida previa a la competición en el almuerzo
(3) A última hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos (4) Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida previa
a la competición para cenar B. Comidas líquidas
1. Ventajas sobre las comidas sólidas como alimentación previa a la competición
a. Bien equilibradas en valor nutricional b. Elevado contenido en hidratos de carbono c. No son copiosas
d. Fácilmente digeribles y asimilables e. Más prácticas y económicas
2. Se puede tomar una comida líquida cerca de la competición, dos o tres horas antes
3. Las comidas líquidas deben utilizarse principalmente como sustituto de la alimentación previa a la competición no como un hábito a largo plazo C. Barritas deportivas
1. Los ingredientes varían
a. Buena fuente de hidratos de carbono
b. La mayoría contienen una cierta cantidad de proteínas c. La mayoría contienen una cierta cantidad de grasas 2. No poseen cualidades mágicas para mejorar el rendimiento 3. Son convenientes
D. En qué medida es importante el desayuno para el individuo físicamente activo
1. Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa cantidad de calorías y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona físicamente activa
2. Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeño ayuno E. Qué comer durante la competición
1. Hidratos de carbono y agua es lo más indicado
2. En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una solución hipotónica salina
F. Qué comer tras una competición o una sesión de entrenamiento fuerte 1. En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta
2. Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
3. Aquellas personas que deban competir varias veces al día y comer entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las comidas previas a la competición
G. Cómo comer de forma más nutritiva mientras se está de viaje para una competición
1. Cada uno debe llevar su propia comida y líquidos en una bolsa o nevera de viaje
2. En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa
3. En los restaurantes de comida rápida, deben elegirse bocadillos bajos en grasas; al horno, hervidos o a la plancha.
4. Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de los alimentos
5. Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrán controlar las raciones
Capítulo 3: Energía humana
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y
exposiciones en clase, el estudiante deberá ser capaz de:
1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y cuatro palabras clave.
2. Enumerar las seis formas de energía.
3. Convertir libras a kilogramos, pies a metros, y millas a kilómetros.
4. Convertir calorías a pies-libras, kilogramos/metros, kilojulios y milímetros de
oxígeno.
5. Enumerar las calorías que se obtienen de un gramo de hidratos de carbono,
grasa, proteínas y alcohol.
6. Identificar las sustancias que el organismo utiliza para formar ATP.
7. Identificar las formas en que el organismo almacena los hidratos de carbono
y las grasas.
8. Enumerar los tres sistemas energéticos del organismo y definir las
características funcionales de cada uno de ellos.
9. Poner un ejemplo de anabolismo y catabolismo en el metabolismo humano.
10. Enumerar los tres factores que juntos intervienen en el gasto energético
diario total.
11. Describir dos métodos distintos para la estimación del gasto energético en
reposo.
12. Identificar los factores genéticos que influyen en el gasto energético en
reposo.
13. Reconocer los factores ambientales que influyen en el gasto energético en
reposo.
14. Enumerar los sistemas energéticos y las fuentes de energía utilizadas
durante el reposo.
15. Diferenciar los distintos tipos de fibra muscular y su capacidad para producir
energía.
16. Nombrar el factor clave que afecta al índice metabólico durante el ejercicio
así como tres factores de apoyo.
17. Identificar y definir el procedimiento para la determinación de las técnicas de
medición de la intensidad del ejercicio más utilizadas.
18. Convertir kilojulios, litros de oxígeno y metros en calorías
19. Justificar el uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio como una guía
práctica para el índice metabólico durante el mismo.
20. Nombrar los dos determinantes clave del gasto energético total.
21. Justificar el uso del paseo aerobio como un medio eficaz para consumir
calorías.
22. Comparar la carrera, la natación y el ciclismo en función del coste calórico
por milla.
23. Analizar la contribución relativa del gasto energético en reposo, el efecto
térmico de los alimentos y el efecto térmico del ejercicio al gasto energético
diario total.
24. Comparar los sistemas energéticos aerobio y anaerobio y el factor tiempo
para cada sistema.
25. Describir el uso de las fuentes de energía por parte el sistema de oxígeno a
medida que la intensidad del ejercicio aumenta de mediana a moderada
hasta el 80 por ciento del VO
2máximo.
26. Citar cuatro razones por las cuales la producción de energía en el cuerpo
humano puede no conseguir satisfacer las demandas de energía de un
ejercicio dando lugar a la fatiga.
27. Describir las incorrecciones nutricionales que pueden perjudicar el
rendimiento a medida que el ejercicio aumenta de intensidad media a
máxima.
Palabras Clave
Adenosín-trifosfato (ATP): Un compuesto de fosfato rico en energía que se halla en
el organismo; una de las principales formas de energía disponible para su uso inmediato en el organismo.
Caloría (kilocaloría): Una medida de la energía calorífica. Una caloría representa la
cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Una Caloría (kilocaloría, KC o C) contiene 1000 calorías.
Calorímetro: Un dispositivo utilizado para medir el valor calórico de un alimento
Ciclo de Krebs: La principal secuencia de reacciones oxidativas en el organismo que
da lugar a ATP; también conocido como ciclo del ácido cítrico o del ácido tricarboxílico.
Consumo máximo de oxígeno (VO2max): Medido durante el ejercicio, la máxima
cantidad de oxígeno consumido refleja la capacidad del organismo para utilizar el oxígeno como fuente de energía; es igual a la potencia cardiaca por la diferencia de oxígeno arteriovenosa.
Efecto térmico del alimento (ETA): El incremento de la producción de calor corporal
asociado con la digestión, asimilación y metabolismo de los nutrientes energéticos contenidos en la comida que acabamos de consumir.
Efecto térmico del ejercicio (ETE): El aumento de la contracción muscular produce
calor adicional.
Efectos secundarios del ejercicio: Teoría de que los efectos secundarios del
ejercicio hacen que se eleve el índice metabólico durante un tiempo y se consuman más calorías que contribuyen a la pérdida de peso.
Energía: La capacidad para realizar trabajo; la energía existe en varias formas, y en el
cuerpo humano especialmente en forma de energía mecánica, calorífica y química.
Fatiga: Una sensación generalizada o específica de cansancio que pude tener
múltiples causas; puede ser mental o física.
Fosfocreatina (PC): Un compuesto de fósforo muy rico en energía que se encuentra
en las células del organismo: forma parte del sistema energético ATP-PC.
Gasto energético diario total (GEDT): La cantidad total de energía consumida
durante el día, incluido GER, ETA y ETE.
Gasto energético en reposo (GER): La energía necesaria para llevar a cabo todos
los procesos fisiológicos en estado de reposo.
Glucólisis: La degradación de los azúcares en compuestos más pequeños; el
principal proceso de energía anaerobia cuantitativa en el tejido muscular.
Glucólisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energía en el
metabolismo del glucógeno (hidrato de carbono).
Glucólisis anaerobia: Procesos metabólicos celulares que liberan energía en el
metabolismo del glucógeno sin la intervención de la oxidación.
Índice metabólico basal (IMB): Medida del gasto energético del organismo durante
el reposo, condiciones posteriores a la absorción; indicativo de la energía necesaria para mantener la vida en condiciones basales.
Índice metabólico de ejercicio (IME): Un incremento en el índice metabólico debido
a la necesidad de aumentar la producción de energía; durante el ejercicio el IMB puede aumentar más de veinte veces.
Índice metabólico en reposo (IMR): La energía necesaria para llevar a cabo los
procesos fisiológicos en estado de reposo (se considera equivalente al GER).
Inicio de la aparición de ácido láctico en sangre (IALS): El nivel de intensidad de
ejercicio a partir del cual el lactato sanguíneo empieza a acumularse rápidamente.
Julio: Una medida de trabajo del sistema métrico; un newton de fuerza aplicada
durante una distancia de un metro.
Kilojulio: Mil julios; un kilojulio (KJ) es aproximadamente 1,25 kilocalorías.
Lipólisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energía en el
metabolismo de las grasas.
Metabolismo: La suma total de todos los procesos físicos y químicos que tienen lugar
en el organismo.
METS: Una unidad de medida del gasto energético; un MET es igual,
aproximadamente, a 3,5 ml O2/kg peso corporal / minuto
Mitocondria: Estructuras que se encuentran en el interior de las células y en las que
se localiza la producción aerobia de ATP.
Potencia: Trabajo dividido por tiempo; la capacidad para producir trabajo en un
periodo de tiempo dado.
Sistema ATP-PC: El sistema energético para las contracciones musculares rápidas y
potentes; utiliza ATP como fuente inmediata de energía, el gasto de ATP se regenera rápidamente gracias a la degradación de la PC. El ATP y la PC son compuestos fosfóricos con un alto contenido energético situados en las células musculares.
Sistema del ácido láctico: El sistema energético que produce ATP de forma
anaerobia mediante la degradación del glucógeno en ácido láctico; utilizado principalmente en ejercicios que requieren un esfuerzo máximo de uno o dos minutos de duración.
Sistema de oxígeno (o aerobio): El sistema energético que produce ATP a través de
la oxidación de diversos sustratos alimenticios, principalmente grasas e hidratos de carbono.
Sistema de transferencia de electrones: Una serie de compuestos químicos
altamente estructurados en la célula que transportan electrones y captan energía para su uso posterior en el proceso.
Termogénesis inducida por la dieta (TID): El incremento del índice de metabolismo
basal que sigue a la ingestión de una comida. La producción de calor aumenta.
Trabajo: Esfuerzo realizado para conseguir algo; en términos físicos, fuerza por
distancia.
Umbral aerobio: El nivel de intensidad de ejercicio en el cual la producción de energía
rápida elevación del ácido láctico en sangre. El sistema de oxígeno seguirá suministrando la mayor parte de la energía pero el sistema del ácido láctico empieza a participar en una proporción cada vez mayor.
