Este grupo está integrado por dos músculos: uno anterior, el pectoral mayor; y otro, posterior, el dorsal ancho. Ambos son superficiales y fácilmente palpables bajo la piel. En la mujer, sobre el pectoral mayor se encuentra la mama
(mamma).
M. pectoral mayor. Es el músculo más prominente del tórax y del tronco superior; puede alcanzar grandes volúmenes;
tiene relaciones con la clavícula, las costillas y el esternón; por eso se describe el origen del pectoral mayor integrado por tres fascículos: el costal o inferior, que parte de los cartílagos costales 2do. al 7mo. y por fibras que parten de las vainas de los rectos abdominales; el esternal, que parte de fibras tendinosas fuertes, desde la superficie anterior del esternón (estas fibras fonnan un rafe medioesternal, que constituye la proyección torácica de la línea alba); el clavicular, que parte desde los dos tercios internos claviculares por su borde anterior, el borde externo de este fascículo forma en el borde interno del fascículo deltoideo anterior el canal o surco deltopectoral. La inserción se produce por un ancho y fuerte tendón que se dobla sobre su eje en forma de U, de modo que las fibras inferiores se insertan arriba y las superiores se insertan abajo; esta inserción se realiza sobre la superficie externa en las inmediaciones de la cresta del tubérculo mayor (labio externo de la corredera bicipital del húmero ). La acción principal es la aproximación (adductor) y la rotación interna. Por sus fibras claviculares adquiere la posibilidad de participarcomo anteversor, sus fibras inferiores le otorgan posibilidades depresoras para la cintura torácica. Cuando trabaja de modo integral actúa como fuerte sinergista empujador en los ejercicios de planchas; en todo tipo de agarre manodigital con el cuerpo en suspensión, se transforma en un elevador del tronco (trepador). Su inervación es responsabilidad de los nervios pectorales externo e interno C5 -C6.
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Anteversión
Deltoides (fibras anteriores) Pectoral mayor Coracobraquial Bíceps braquial Rotación interna Pectoral mayor Dorsal ancho Redondo mayor Subescapular
Deltoides (fibras anteriores) Adducción Pectoral mayor Dorsal ancho Redondo mayor Coracobraquial Subescapular Bíceps braquial Retroversión
Deltoides (fibras posteriores) Dorsal ancho
Redondo mayor Tríceps braquial
Infraespinoso Redondo menor
Deltoides (fibras posteriores) Abducción
Deltoides (fibras medias) Supraespinoso
Circunducción
En estos movimientos se incluyen dos músculos del brazo: el bíceps braquial (biceps brachii) y el tríceps braquial (triceps
brachii). Las acciones de estos planos musculares repercuten sobre el antebrazo y serán estudiados con la parte libre de
los miembros superiores.
Cuando se producen movimientos de la cintura o del brazo las acciones musculares tienen que interactuarse. Por ejemplo, en la abducción del húmero por encima de la horizontal y con ligera rotación de la cintura hacia afuera, el ángulo inferior de la escápula se proyecta progresivamente en dirección abajo y afuera. La responsabilidad muscular de este desplazamiento corresponde a las acciones del serrato anterior y del trapecio.
En la adducción del húmero por el contrario, el ángulo inferior de la escápula tiende a proyectarse arriba y adentro, deprimiendo o descendiendo el ángulo articular o superoexterno escapular.
Función Músculos Principales
Extensión Músculo dorsal ancho, redondo mayor y menor, cabeza posterior del deltoide, cabeza larga del tríceps si el brazo esta extendido.
Flexión Cabeza anterior del deltoide, coracobraquial, bíceps, superando la altura del hombro se implica el deltoide posterior y el trapecio.
Abducción Deltoides fibra media con la palma de la mano hacia abajo o hacia atrás, supraespinoso, si se supera la altura del hombro se implica el trapecio. Aducción Pectoral mayor y menor, dorsal ancho, coracobraquial, subescapular. Rotación Deltoide posterior, redondo menor, infraespinoso.
Rotación Pectoral mayor, cabeza anterior del deltoide,
Retracción escapular Trapecio, angular de la escápula, romboides mayor y menor. Protracción escapular Serrato anterior, pectoral menor.
Elevación de la cintura escapular
Angular de la escápula, fibras superiores del trapecio, romboides mayor y menor, serrato anterior.
Depresión de la cintura escapular
Trapecio … y la gravedad.
Ejercicios localizados para Pectorales
Músculo Globales Efecto Funcional Efecto Estético
Press de banca + o = AH Pectoral completo.
Press Inclinado + o = AH Superior y externo.
Press Declinado + o = AH Inferior y externo.
Fondos en paralelas Inferior y externo.
Aperturas banco plano-inclinado- declinado
Bordes externos.
Cruces de cable Línea interna.
Pectorales
Flexiones de brazos < = > AH
Fuerza Máxima Hipertrofia
Pectoral completo.
El pecho debe considerarse a mi criterio diferenciando la caja torácica y los músculos pectorales. Con respecto a la caja torácica se debe trabajar en ejercicios respiratorios como pullover, aperturas y fondos en paralelas a edades tempranas entre los 13 y 18 años. Superada estas edades se puede mejorar pero la edad óptima para expandir la caja es la mencionada.
En lo referido a los músculos pectorales hay a mi criterio una sobrevaloración del press de banca. Es decir sin lugar a dudas que es el ejercicio básico fndamental de pectorales, pero no se debe aplicar indiscriminadamente ya que a veces genera desequilibrios que luego lleva tiempo corregir.
Recomiendo que se utilice el press inclinado como ejercicio básico de pectorales ya que nunca se da una exageración de pectorales altos, cosa que si ocurre con el press de banca que trabaja mas la parte central y baja de pectorales.
Rutinas para Pectorales Principiante
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Frecuencia
Semanal
Organización de las sesiones
Press de banca en bco plano 3 8 Optima 2-3 1 sesión optima
1 sesión media Intermedio
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Frecuencia
Semanal
Organización de las sesiones
Press de banca inclinado 3 8 Optima
Apertura manc. Bco plano 2 8 Optima
2 1 sesión optima
1 sesión media Avanzado 1
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Frecuencia
Semanal
Organización de las sesiones
Fondos paralelas 3 8 Optima
Apertura Bco inclinado 3 8 Optima
2 1 sesión optima
1 sesión media
Avanzado 2
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Frecuencia
Semanal
Organización de las sesiones
Apertura manc. bco plano 3 8 Optima
Press de banca 3 6 Optima
Cruces con cable 3 12 Optima
2 1 sesión optima