Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales más comunes y además como hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta sección aprenderás como combatir tus pensamientos irracionales.
Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de actuar y sentir y que además son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o racionales que nos lleven a una vida más saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.
¿Cómo puedo combatir pensamientos irracionales?
Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal. Observa tu realidad de manera objetiva.
Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos Confía en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.
Asume un papel activo en la solución de problemas, realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus
propias posibilidades y no en comparación con los demás-
Da un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza.
Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar tus problemas y lo resolviste. Evita culpar a los demás.
Recuerda que es de humanos cometer errores. Aprende técnicas de relajación.
Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás. Cuestiona tus actos.
Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.
En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarán a debatir cada uno de los 15 tipos de pensamientos, además brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.
Las siguientes oraciones también te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales.
.
Filtraje:
No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema.
Esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema. Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.) Si es la perdida: prestar atención a aquellos objetos de valor que posee.
Si es el peligro: prestar atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si es la injusticia: prestar atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo
resistirlo.
Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, “no exageres”.
Polarizado:
Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes.
Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella. El 5% soy ignorante el resto no.
Sobregeneralización:
No existen absolutos.
Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, todo, siempre, ninguno, nunca,
todos y nadie etc.
Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc. Examinar las evidencias y probar las conclusiones.
Por medio de la variante de las 3 columnas:
Pruebas para Pruebas contra Conclusión
mi conclusión. Mi conclusión Alternativa
Interpretación del pensamiento:
Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones. Preguntándole a la persona.
Cuando no es posible preguntarle hacer la técnica de las 3 columnas.
Catastrófico:
Reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en porcentajes: uno entre 100.00. Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.
Personalización:
Comprobar por medio de la técnica de las tres columnas.
Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables. No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.
Falacia de control:
Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda
Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: ¿que elecciones he realizado, que me han llevado a esta
situación?, ¿qué decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?
La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe: Reconocer que cada uno es responsable de si mismo.
Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo.
Respetar a los demás también es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios
problemas.
Falacia de Justicia:
Diferenciar entre preferencias y justicia.
El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales. Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.
Culpabilidad:
Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad.
Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse por los problemas de los demás es una forma de autoa grandecimiento. Cada persona es responsable de sus decisiones.
No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.
Debería:
Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debería, habría que, tendría que. Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones.
Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera.
Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.
Razonamiento Emocional:
Los sentimientos pueden mentir.
No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Lo que una personas siente depende de sus pensamientos.
Tener evidencias de los sentimientos utilizando la técnica de las tres columnas.
Falacia de cambio:
Estas personas piensan que su felicidad depende de las demás personas. Le pide a las personas que cambien
para que ella pueda ser feliz.
Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad. Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.
Etiquetaje:
Ser especifico.
Tener Razón:
Escuchar de manera activa: participando en la comunicación, repitiéndolo que se cree que esta escuchando,
realizar preguntarse a la persona sobre la conversación..
Se puede aprender mucho conociendo la opinión de los demás.
Falacia de recompensa divina.
La recompensa ahora.
El cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes.
Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido. No se debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.