“MANUAL PARA EL MANEJO DE
“MANUAL PARA EL MANEJO DE
PENSAMIENTOS IRRACIONALES”
PENSAMIENTOS IRRACIONALES”
NOTA: NOTA:
“ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE “ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE
QUIERAN MEJORAR
QUIERAN MEJORAR SU CALIDAD SU CALIDAD DE VIDA”DE VIDA”
¿Será posible que me
¿Será posible que me sienta
sienta
mejor?.... ¿Mi vida puede
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mejorar?... ¿Será que así soy y
mejorar?... ¿Será que así soy y
no
UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA
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CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA
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SALUD.
SALUD.
LIC. EN PSICOLOGÍA
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ELABORADO POR:
ELABORADO POR:
ARANA CASILLAS IRMA NARALI
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HERNÁNDEZ AGUILAR MAYRA
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RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA
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ASESOR:
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J. JESUS MONTES CORTES
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UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA
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CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA
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HERNÁNDEZ AGUILAR MAYRA
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RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA
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ASESOR:
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J. JESUS MONTES CORTES
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!!!! FELICIDADES !!!!!
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Has encontrado una herramienta que te ayudará a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de Has encontrado una herramienta que te ayudará a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de este manual
este manual lee con calma y reflexiona, relee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplícalo en tu vida.aliza los ejercicios y sobre todo aplícalo en tu vida.
Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrarás diferentes símbolos los cuales te servirán de Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrarás diferentes símbolos los cuales te servirán de guía.
guía.
ACTIVIDAD:
ACTIVIDAD:Este símbolo te señalará las actividades y ejercicios a Este símbolo te señalará las actividades y ejercicios a realizar, los cuales sonrealizar, los cuales son sumamente importantes ya que reafirmarán tus conocimientos.
sumamente importantes ya que reafirmarán tus conocimientos.
IDEAS CENTRALES:
IDEAS CENTRALES:Con esta imagen se indicarán los puntos Con esta imagen se indicarán los puntos de mayor interésde mayor interés..
EJEMPLOS:
EJEMPLOS: Estos te ayudarán a comprender mejor lo que se te Estos te ayudarán a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una formaexplica y verlo en una forma práctica.
práctica.
“Recuerda que para mejorar t
INTRODUCCION INTRODUCCION
A diario pasan por nuestra me
A diario pasan por nuestra mente infinidad de imágenes o pensamnte infinidad de imágenes o pensamientos, ientos, en ocasiones sin ser conciente en ocasiones sin ser conciente dede ello,
ello, por tanto creempor tanto creemos que son verdades absolutas y las damos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos como hechos reales, podemos creer que no seos creer que no se pueden
pueden cambiar!! cambiar!! ¿Es ¿Es algo algo que que te te sucede?, sucede?, a a lo lo largo largo de de este este manual manual te te darás darás cuenta cuenta que que realmente realmente se se puedenpueden cambiar y
cambiar y lograr que te slograr que te sientas mejor ientas mejor o modificar tu foro modificar tu forma de acma de actuar.tuar.
Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar de lado ningún aspecto ya que están interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el de lado ningún aspecto ya que están interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el siguiente dibujo:
siguiente dibujo:
Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es su Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es su interacción, enfocá
interacción, enfocándonos principalmndonos principalmente ente en en los pensamientos los pensamientos ya que en mya que en muchas ocasiones son euchas ocasiones son estos los que nosstos los que nos llevan a actuar o sentir de determ
llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejeminada manera por ejemplo: plo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, queSi yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, que no
no sirvo para nada, las cosas siemsirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo mpre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendré son senuy mala suerte, lo que obtendré son sentimientos detimientos de tristeza, frustración, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se verán influenciadas por tristeza, frustración, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se verán influenciadas por estos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc.
Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los demás; esto es por diversos factores como lo biológico, lo psicológico y social, sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayor parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional1 de estos por ejemplo
cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: “Es injusto que sucedan estas cosas”, “Por que me pasa esto a mi”, “Fue lo peor que me pudo pasar”, “”si no me salen bien las cosas soy un fracasado”, “algún día me veré recompensado”, etc. , en este manual encontraremos información general de los pensamientos como influyen en nuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como combatirlos, sin embargo es importante aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los tomara en cuenta de acuerdo a sus propias características.
Si se piensa que al enfocarnos a los pensamientos, se es un ser frío o insensible, que no se toma en cuenta los sentimientos, se esta en un error pues al contrario, al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificar nuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones, esto no significa que nunca nos sentiremos tristes, enojados, o frustrados, simplemente que nuestro sentimientos serán acorde a nuestra realidad, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes o enojados.
1 Considerando como irracional, todo aquello que no se apega a la realidad, que no se puede comprobar con hechos verificables, y que nos impiden alcanzar
¿
Como ya se ha comentado nuestros pensamientos, emociones y conductas están íntimamente interconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimos nuestras emociones desagradables. Es decir puedo identificar “fácilmente” que estoy triste, enojado (a), preocupado (a) o avergonzado (a), pero difícilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que pensamos, para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente:
Magui una mujer recién casada espera a que su marido llegue a casa, pues él generalmente llega a las 8:30 pm. Son las nueva y él aun no llega, Magui piensa ... seguramente ya se fue de parranda con sus amigotes, es un desconsiderado, porque no me llamo... y si me engaña con otra mujer.... esto es horrible no puedo soportarlo...
Reflexiona la situación de Magui, como te imaginas que se este sintiendo; tal vez sumamente enojada y triste, como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa; tal vez a gritos, insultos y reproches..
Ahora pensemos en un caso similar. Sara, también es una mujer recién casada, espera a su esposo en casa, él que regularmente llega a las 8:30 pm, son las 9:00 pm y no llega, pero Sara a diferencia de Magui piensa: seguramente ya le paso algo, ¡lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. ¡No podré vivir con esta situación¡
Como te imaginas que se siente Sara al pensar en esto: tal vez, preocupada, angustiada y desesperada. Imagínate ahora que el marido llega, como crees que lo recibirá Sara, todo lo contrario de Magui seguramente; con un abrazo, preguntándole en un tono cálido que le ha sucedido, el por que de su retraso.
Ahora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situación (el
marido llega tarde), ¿Por que las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Magui = lo recibe con insultos, regaños. Sara = lo recibe con un abrazo expresándole de manera calidad por que no había llegado). Tal vez ahora es más sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas, y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.
El pensamiento, en general, es un diálogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre determinadas situaciones, es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a la siguiente frase:
“La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinión (pensamientos) sobre los acontecimientos” Epicteto Siglo I A.C.
Es por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo largo de nuestra vida existen diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emociones desagradables. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar a distinguir entre situaciones, pensamientos y emociones.
Para facilitar esto toma en cuenta los siguiente: la situación la encontraras respondiendo a las siguientes preguntas ¿cómo? ¿Cuándo? ¿Con quien? ¿dónde? ¿Qué?, los sentimientos generalmente se definen en una sola palabra por ejemplo: triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo mas fácilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las imágenes y discursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguiente ejercicio.
ACTIVIDAD No. 1: Escribe en las línea de la derecha si la frase corresponde a un
pensamiento, una conducta, un estado de ánimo o una situación. Los tres primeros ítems han sido completados con ejemplos:
1. Triste. _________Emoción______________ 2. En el trabajo. ______ Situación _____________ 3. No soy capaz de hacer esto. _________Pensamiento___________ 4. Dejar de comer algo. _________Conducta______________ 5. Miedo ______________________________ 6. Esperando que llegue una persona ______________________________ 7. En casa. _____________________________ 8. Empezar a Llorar _____________________________ 9. Durante la noche. _____________________________ 10.Hablar con un amigo por teléfono. _____________________________
11.Irritado. _____________________________ 12. Gritar a tus hijos ______________________________ 13.Conduciendo tu auto. _____________________________ 14.Siempre me suceden cosas desagradables. ______________________________ 15. Ir a Dormir. ______________________________ 16.Voy a volverme loco. ______________________________ 17.La gente esta hablando mal de mi. ______________________________ 18.Siempre me sentiré así. ______________________________ 19.La gente no debería actuar así. ______________________________ 20.Enojado. ______________________________ 21.Voy a volverme loco. ______________________________
22.Durante la comida. ______________________________ 23.Algo terrible va a ocurrir. ______________________________
24.Culpable. ______________________________ 25.Voy a perder todo lo que he ganado. _______________________________ 26.Estoy teniendo un ataque al corazón. _______________________________ 27.Discutiendo con mis hijos. _______________________________ 28.Hablando con mis amigos. _______________________________ 29.Vergüenza. _______________________________ 30. Tomar Alcohol _______________________________ 31.Pánico. _______________________________ 32.Intentando dormir. _______________________________ 33.La gente se aprovecha de mi. _______________________________ 34.Mis padres no me quieren. _______________________________ 35. pronto mis problemas se resolverán _______________________________
Listado de emociones:
Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de una situación determinada; tristeza, enojo, frustración etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como bueno o malo, triste o feliz, y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambio
emocional e ir camino a los objetivos. A continuación se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar ante diversa situaciones:
Deprimido. Ansioso. Enfadado. Culpable. Avergonzado. Triste. Preocupado. Emocionado. Asustado. Otras emociones: ____________ Nervioso. Disgustado. Herido. Alegre. Decepcionado. Enfurecido. Espantado. Feliz. Cariñoso. ____________ ____________ Irritado. Inseguro. Orgulloso. Furioso. Temeroso. Frustrado Humillado. Confundido. Intranquilo ____________
ACTIVIDAD No.2. Describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de ánimo desagradable. Después identifica que emociones tuviste.
Ejemplo:
1.- Situación: ____Cesar termino conmigo.___________________________
Emoción: _____Tristeza y coraje.__________________________________
2.- Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 3.- Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 4.- Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 5.- Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 6.- Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________
Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, después de identificarlas es importante que le des un valor a cada determinada emoción, con la finalidad de saber de que manera te están afectando, o la intensidad de la misma ya que la emoción puede variar durante el día, puedes utilizar una escala de 0 a 100, aquí se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas, poco molestas, medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas).
Para que puedas comprender como las emociones encontraras conveniente utilizar la siguiente escala de puntuación:
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
ACTIVIDAD No. 3 Ahora describe una situación en la cual hayas experimentado un
estado de ánimo desagradable. Después identifica cuales fueron tus emocione; coloca una marca en el numero de la grafica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emoción. Puedes utilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.
1.- Situación: __________Cesar termino conmigo.____________________
Emoción: __________Tristeza_= 85 ___________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante
2.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
3.-Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante
4.-Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
5.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante
6.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
CONEXIÓN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO.
Ya hablamos de la relación entre situación, pensamiento y emoción; sin embargo, es el momento de agregarle otro factor muy importante a los anteriores, “la conducta” es decir lo que hacemos ante la situación, el resultado o la respuesta de nuestros pensamiento. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la relación que existe entre conducta y pensamiento.
ACTIVIDAD No. 4 Coloca en la columna de la izquierda, que es lo que harías, ante la presencia del pensamiento que se encuentra en la columna de la derecha.
Pensamiento Conducta.
Ejemplo : Mi vecina parece necesitar ayuda con sus bolsas de mandado.
Le ayudo a cargar con algunas bolsas del mercado.
Quiero hablar con Luis esta es la hora en que lo encuentro en su casa.
Es de mala educación no cederle el asiento a una dama.
Mi madre parece tener problemas para usar el horno. Creo que soy buena para dibujar.
A esta hora de la noche es peligroso pasar por esta calle.
La fiesta del sábado seguro que estará muy divertida. Juan Carlos mantiene conversaciones muy
¿CÓMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS?
Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre situación, emoción y conducta, pues seguir este camino nos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos, pues no es nada fácil de identificarlos, ya que como lo comentábamos; son automáticos, telegráficos y pocas veces somos conscientes de ellos. Y considerando que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar, ahora veremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente, esto se hará mediante registros que realizaras tu mismo (autoregistros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida.
Tal vez te preguntes: ¿Para que me sirve el anotar mis pensamientos?, ¿me sirve de algo saber lo que pienso?, ¿No es mas fácil que lo diga en lugar de anotarlo?, ¿Será una perdida de tiempo? Pues bien el autoregistro es una gran herramienta para identificar los propios pensamientos, o dicho de otra manera darnos cuenta de lo que pasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.
Y ¿Cómo es esto? Cuando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideas telegráficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha información sin embargo detrás de esa pequeña frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas a nosotros mismos, además al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando tengamos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera mas racionales, sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificación de las situaciones, emocione y conductas, y esta es la principal finalidad de los autorregistros.
ACTIVIDAD No. 5 Como ya observamos los autoregistros son necesarios para procesar el cambio, por esto es importante que realices el siguiente ejercicio tomando apoyándote en los ejercicios anteriores:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1.
Situación. Emociones.2. 3.Conducta.
Lunes 23/08/05 Estaba con mi novio Cesar, discutíamos acerca de nuestra relación. Me termino después de 3 años de noviazgo.
¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperación = 85.
¿Describe cada emoción con una palabra.
Estima le intensidad de la emoción (0-100%)
Llore, me encerré en mi cuarto.
Ahora llena el siguiente autoregistro como se te mostró en el ejemplo anterior, con una situación particular que se te haya presentado ya sea recientemente o en el pasado.
REGISTRO DE PENSAMIENTOS. 1.
Situación. Emociones.2. 3.) Conductas.
¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
¿Describe cada emoción con una palabra.
Estima le intensidad de la
Aunque somos seres racionales es decir capaces de pensar, en ocasiones no nos damos cuenta del contenido de nuestros propios pensamientos, es por ello importante ser concientes de ellos para lograr tener un mayor control sobre nuestros sentimientos y formas de actuar.
Los pensamientos automáticos generalmente son evaluativos, rápidos y breves que no suelen ser el resultado de una deliberación o razonamiento, sino más bien parecen brotar automáticamente. Estos pensamientos pueden tener forma de palabras o de imágenes.
Como comparación a los pensamientos automáticos esta la sangre que corre por nuestro cuerpo, esto es que fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no somos concientes de ello.
Los pensamientos automáticos surgen de las creencias. Estas creencias son ideas que son tomadas por la persona como verdades absolutas, y están dadas por varios factores por ejemplo: la familia, los amigos, experiencias propias, factores genéticos, contexto, cultura, economía, etc., por tanto son aprendidos y factibles de modificar.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES (DISTORSIONES COGNITIVAS) ?
Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o irracionales (poco adecuados), serán racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en l a realidad, e irracionales si se alejan de lo que sucede.
Se preguntarán el Por que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien lo importante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se apegan a la realidad para tener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y propósitos básicos..
¿Y como se que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para facilitar el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas:
Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mi, pensar que es lo peor, ser adivinos de lo que piensan los demás, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rígidos y no aceptar cambios, etc.
Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamos canciones, vemos películas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchísimos pensamientos irracionales que podemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir que dejemos de ver televisión o escuchar música o alejarnos dE la sociedad, sino cuestionar lo que escuchamos o vemos en televisión y debatir estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores
ACTIVIDAD No. 6 Antes de continuar realiza el inventario de pensamientos irracionales que esta en la pag 77. En él identificaras algunos de tus pensamientos automáticos.
Para ser mas específicos se enlistan a continuación los 15 tipos de pensamientos irracionales mas comunes, esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los únicos, esto simplemente es una guía en la cual te puedes apoyar.
1. Filtraje: Es un tipo de distorsión de una situación en la que acostumbramos ver únicamente un solo elemento de la situación sin tomar en cuenta lo demás, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo demás, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visión de túnel, por ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás, sin comentar los varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad, cariñoso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas positivas. Este pensamiento también se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable,
no puedo tolerarlo, entre otras.
2. Pensamiento polarizado: Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista sin términos medios. Es el típico pensamiento de “todo o nada”, “blanco o negro” esto es considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado.
3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es
rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran
en el futuro. Las palabras mas comunes en este tipo de distorsión pueden ser ; siempre, todos, nunca, nadie, etc.
4. Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna, esto es cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte del tiempo. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás. Ejemplo: “no me esta poniendo atención, de seguro porque mi platica lo aburre”
5. Visión catastrófica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a exagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visión negativa y pesimista, este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: “ y si…….” Por ejemplo: “Mi hermana no ha llegado y si chocó”.
6.Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que pensamos que todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalización es cuando nos comparamos con los demás, quien es mas gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mi.
7. Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsión una es teniendo la creencia de que yo controlo y soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es controlado por fuerzas externas a mi. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situación por considerar que mi destino puede estar regido por los astros.
8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los
caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y en cada momento conoce lo que “debería” y “no debería” ser. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlaría...". “no es justo que me pase esto a mi, me debería ir mejor”.
9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. Pero es importante saber que la única persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
11.Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Por ejemplo: esa rubia es una creída, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales.
12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como perdida de tiempo, es precisamente la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.
13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Por ejemplo: los demás deberían de comprenderme, no tendrían que tratarme de esa manera, no deberías comportarte de esa manera.
14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmente a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente perdida de amigos, y el deterioro de las relaciones sociales.
15.La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
ACTIVIDAD No. 7 Ahora para ejercitar lo antes visto, responde los siguientes ejercicios que te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales.
Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los pensamientos.
1. Filtraje. ( ) Me trata con respeto, pero se que piensa lo peor de mi. 2. Polarización. ( ) Es mejor que no viajes, te podría suceder un accidente. 3. Sobregeneralización. ( ) Todos los hombres son iguales.
4. Catastrófico. ( ) Soy la persona más aburrida del grupo.
5. Interpretación del Pensamiento. ( ) Si no fueras tan celosa nuestra relación seria perfecta.
6. Personalización. ( ) Se que es una racha mala, pero ya llegaran tiempos mejores. 7. Falacia de Justicia. ( ) Si no me apoyas es que estas en contra mía.
8. Ilusión de Control. ( ) Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que había 9. Falacia de Cambio. ( ) Si me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.
10. Debería. ( ) La felicidad de mis hijos depende de mi. 11. Culpabilización. ( ) Tengo la razón te guste o no.
12. Etiquetaje. ( ) Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar. 13. Tener Razón. ( ) Desde que lo vi supe que era un patán.
14. Razonamiento Emocional. ( ) No deberías actuar de esa forma.
ACTIVIDAD No. 8
ACTIVIDAD No. 8: A : A continuación continuación se te se te presentan presentan varias oracvarias oraciones, iones, subraya subraya el nomel nombre delbre del pensamiento que consideres que corresponde a cada una de la
pensamiento que consideres que corresponde a cada una de la frases.frases.
1.-
1.- No se No se de lo que de lo que me me están hablando, están hablando, pero tengo pero tengo que disimulaque disimular, si no r, si no seguro pensarseguro pensaran an que soy que soy una tonta.una tonta. Filtraje Personalización.
Filtraje Personalización. Debería.
Debería. F. F. Justicia Justicia Divina.Divina. Int. Pensamiento.
Int. Pensamiento.
2.- Mis pa
2.- Mis padres no cdres no confían en onfían en mi ... mi ... ellos tienen la ellos tienen la culpa de culpa de que que no haya no haya cumplido cumplido mis sueños....mis sueños.... Catastrofismo. Culpabilización.
Catastrofismo. Culpabilización. Razonamiento
Razonamiento Emocional. Emocional. Tener Tener Razón.Razón. Sobregeneralización.
Sobregeneralización.
3.- Es terrible, no
3.- Es terrible, no podremos soportarpodremos soportarlo, hay que evitar que renlo, hay que evitar que renuncie.uncie. Etiquetaje.
Etiquetaje. Falacia Falacia de de Control.Control. Filtraje. Personalización. Filtraje. Personalización. Culpabilización.
4.-
4.- Deberían de darme el trabajDeberían de darme el trabajo a mi soy la persona más apta para el trabajo.o a mi soy la persona más apta para el trabajo. Falacia
Falacia de de control. control. Debería.Debería. Razonamiento
Razonamiento Emocional. Emocional. Int. Int. Pensamiento.Pensamiento. Filtraje.
Filtraje.
5.- Después de
5.- Después de mucho mucho intentarlo Luisa no intentarlo Luisa no puede puede terminar un terminar un trabajo importantrabajo importante... No es pte... No es posible soy una inútil, osible soy una inútil, nono puedo hacer nada bie
puedo hacer nada bien...n...
Culpabilización. Polarización. Culpabilización. Polarización. Sobregeneralizac
Sobregeneralización. ión. Recompensa Recompensa Divina.Divina. Catastrófico.
Catastrófico.
6.- La
6.- La felicidad felicidad de mde mis hijos is hijos depende depende de qde que yo ue yo no deje no deje de prede preocuparme ocuparme por por ellos.ellos. Ilusión
Ilusión de de Control. Control. Tener Tener Razón.Razón. Catastrófico. Etiquetaje. Catastrófico. Etiquetaje. Personalización.
Personalización.
7.-
7.- Yo Yo sabia sabia que que no no nos nos convenía convenía comprar comprar este este auto, auto, pero pero nunca nunca me me hace hace casos.casos. Falacia
Falacia de de Cambio. Cambio. Falacia Falacia de de Recompensa Recompensa DivinaDivina Tener
Tener Razón. Razón. Polarización.Polarización. Sobregeneralización.
8.-
8.- Sin Sin duda duda soy soy la la persona persona más más antipática antipática del ldel lugar.ugar. Etiquetaje. Personalización. Etiquetaje. Personalización. Debería.
Debería. F. F. Justicia Justicia Divina.Divina. Int. Pensamiento.
Int. Pensamiento.
9.- El es un m
9.- El es un mujeriego, pero cuaujeriego, pero cuando ndo nos casemos, nos casemos, yo sabré comyo sabré como o cambiarlo.cambiarlo. Tener
Tener Razón. Razón. Falacia Falacia de de Cambio.Cambio. Catastrófico. Etiquetaje.
Catastrófico. Etiquetaje. Personalización.
Personalización.
10.- De nuevo este dolor de cabeza, ya tengo varios días con él.... ...!y si es algo grave¡ ...
10.- De nuevo este dolor de cabeza, ya tengo varios días con él.... ...!y si es algo grave¡ ... ¡y si puedo morir!...¡y si puedo morir!... Falacia
Falacia de de Justicia. Justicia. Culpabilización.Culpabilización. Tener
Tener Razón. Razón. Debería.Debería. Catastrófico.
ACTIVIDAD No. 9
ACTIVIDAD No. 9: A continuación se te presentara una frase, en la cual es importante que: A continuación se te presentara una frase, en la cual es importante que identifiques los diferentes tipos de pensamiento, sepárala y anótala
identifiques los diferentes tipos de pensamiento, sepárala y anótala donde corresponda.donde corresponda.
1.-1.-Carlos es un egoísta, no Carlos es un egoísta, no piensa en los demás. Nunca piensa en los demás. Nunca se preocupa por sus hijos, no es justo que mse preocupa por sus hijos, no es justo que mientras él se laientras él se la
pasa
pasa viendo la t.v. yo tenga viendo la t.v. yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los niños, esto ya es insoportable, que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los niños, esto ya es insoportable, el deberíael debería tenerme mayor consideración.
tenerme mayor consideración. Filtraje: Filtraje: ________________________________________________________________________________________________________________ ______________________________________________ ________________________________________________________________________________ Etiquetaje:______________________________________________________ Etiquetaje:______________________________________________________ ________________________________________ ______________________________________________________________________________________ Debería:________________________________________________________ Debería:________________________________________________________ ______________________________________________ ________________________________________________________________________________ Falacia de
Falacia de Justicia:_________________________Justicia:_____________________________________________________________________ ________________________________________ ______________________________________________________________________________________ Sobregeneralización:______________________________________________ Sobregeneralización:______________________________________________ ___________________________________________ ___________________________________________________________________________________ 2.- Me
2.- Me siento siento como como una tonta, una tonta, él mél me e esta obseresta observando fijamvando fijamente, seguro ente, seguro esta esta esperando esperando que mque me equivoque, e equivoque, peropero no debo
no debo cometer cometer errores, errores, si quiersi quiero conseo conseguir este guir este empleo... empleo... pero pero que eque estoy dicienstoy diciendo, si do, si nunca nunca me me sale sale algo biealgo bien...n... Razonamiento Emocional: _________________________________________
Razonamiento Emocional: _________________________________________ ________________________________________
______________________________________________________________________________________ Interpretación del
Interpretación del Pensamiento: _____________________________________Pensamiento: _____________________________________ ______________________________________________ ________________________________________________________________________________ Debería: Debería: ______________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________ ______________________________________________________________________________________
Sobregeneralización: _____________________________________________ ______________________________________________________________
3.- Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compañía, ella es la chica más simpática que conozco... hace 2 días que no nos vemos, me terminara ... seguramente ya se aburrió de mi, y todo es por mi culpa, si yo fuera más agradable nuestra relación seria mejor.
Sobregeneralización: _________________________________________________ __________________________________________________________________ Etiquetaje: __________________________________________________________ Catastrófico: _________________________________________________________ ___________________________________________________________________ Falacia de Cambio: ____________________________________________________ ____________________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: __________________________________________
4.- Los viejos no servimos para nada. Es injusto, después de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique a
mis hijos y con esto me pagan, seguramente piensan que soy una carga para ellos, pero no tengo por que sentirme mal, Dios no me desampara.
Etiquetaje: _____________________________________________________ ______________________________________________________________ Falacia de Justicia: _______________________________________________ _______________________________________________________________
Interpretación del Pensamiento: _____________________________________ ______________________________________________________________
Recompensa Divina: ______________________________________________ _______________________________________________________________
5.- Es terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. No podría abandonarla. Es algo difícil pero se que ellos dependen de mi, y se que me cuidaran algún día si lo necesito.
Filtraje: __________________________________________________________ _________________________________________________________________ Debería:__________________________________________________________ __________________________________________________________________ Ilusión de Control: __________________________________________________ __________________________________________________________________ F. Recompensa Divina: _______________________________________________ ___________________________________________________________________
6.-Esto es Terrible no puedo soportarlo. todos han de pensar que estoy loca, pero no puedo salir a
ningún lado, por que el hecho de estar en un segundo piso de un edificio, temo que un terremoto ocurra y no saber que hacer. Que tal que todos morimos. ...pero tengo que tranquilizarme por que estoy poniendo a todos nerviosos.
Filtraje: ________________________________________________________ _______________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento:_____________________________________ _______________________________________________________________ Sobregeneralización; _____________________________________________ _______________________________________________________________ Catastrófico: ____________________________________________________ _______________________________________________________________ Ilusión de Control: _______________________________________________ _______________________________________________________________
7.- Mi jefe no se aparta de mi, por eso no hago las cosas bien, me pone nervioso quiere encontrar un pretexto para poder despedirme, por que mis compañeros son mejores vendedores que yo, me siento como un perdedor .
Personalización:_________________________________________________ _______________________________________________________________ Culpabilización:_________________________________________________ _______________________________________________________________ Razonamiento Emocional:_________________________________________ _______________________________________________________________
PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y
RACIONALIZACIONES.
La mayoría de las personas tenemos pensamientos irracionales, por lo tanto tal vez varios o muchos de los pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estés
“loco” o “mal”, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.
Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos masracionales no significa que no tendremos tristeza, enojo, miedo o frustración, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientos irracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismo excesivo o la racionalización ya que podrían llevar a consecuencias difíciles de controlar o a dejar las cosas en manos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad.
Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podría llevar a la siguiente situación:
“Una persona que piensa que “Dios proveerá” y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja en manos de dios, sin tomar en cuenta su posición económica, su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursos para llevar a cabo el pago del préstamo, las consecuencias que obtendrá serán una cuantiosa deudas en el banco, la cual no podrá solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales, además de que falto al trabajo constantemente y recibió menor ingreso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupación extrema, irritabilidad, frustración, desesperación”
“Un alumno que tiene un examen muy im portante y confía en su suerte, por lo cual no estudia, por
lo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en su suerte pero además de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el examen”
“Ante una tormenta el capitán del barco puede enfrentarla de manera distinta;
el pesimista espera que el barco se hunda, el optimista espera que pronto se calme la tormenta y el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta”
Ahora es importante que pongamos en practica lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos racionales, irracionales y las racionalizaciones.
ACTIVIDAD No. 10: A continuación se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestas diferentes. En la línea continua a cada tipo de respuesta menciona si es un pensamiento racional, irracional o una racionalización.
Situación A:
Son las 2 a.m., los vecinos de Diego aun tienen su música a un alto volumen y no lo dejan descansar y mañana tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situación:
1.- Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun así lo hacen, pero no puedo decirles nada porque s molestarían conmigo y eso no podría soportarlo. __________________________
2.-Tengo derecho a descansar después de una jornada dura de trabajo, así que les hablare a mis vecinos y
les explicare la situación, si lo hago de manera tranquila y sin agresión es probable que no se molesten y si lo hacen podré vivir con eso. _________________________
3.- Al parecer a ningún otro vecino le molesta la música, creo que no tengo porque exagerar, mis vecinos tienen derecho a escuchar su música, al fin de cuentas están en su casa, además esto no es todos los días y hasta creo que podré arrullarme con su música. ____________________________
Situación B:
Luis y Paty han iniciado los tramites de divorcio después de varios años de matrimonio. Paty piensa sobre esta situación:
1.- No es justo que ocurra esto ahora, después de haberle dado los mejores años de mi vida. Ahora ¿quién me compensa a mi? _____________________
2.-Bien tampoco es una desgracia. Hoy en día, los matrimonios se separan, y es una situación muy normal. Seguro que todo es para bien y que muy pronto me ocurrirá algo bueno. __________________________
3.- Va a ser un golpe muy duro, y sé que me será difícil sobreponerme, pero tengo que tratar de organizar mi vida y centrarme en planificar mi futuro. ________________________
Situación C:
Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y él lo necesita para terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza:
1.-Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, él es mi mejor amigo y merece quedarse con él, al fin de cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a comprarlo. _________________________
2.-Esto es injusto el debería de regresármelo sin que yo se lo pidiera, si realmente fuera mi amigo pensaría en mi. _________________________
3.-Tengo el derecho de pedirle mi libro, es buen amigo y entenderá que lo necesito, pues mi calificación esta de por medio y aun si se molesta no es mi culpa. _________________________
Situación D:
Cesar acude a una entrevista de selección para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho interés. Su situación económica actual es bastante apurada. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder también esta ocasión.
1.- Bueno, Dios aprieta, pero no ahorca. Seguro que todo va a salir bien. Presiento que saldrá bien. No debo ponerme nervioso ahora, y si confiar en la voluntad divina. ___________________
2.-Si no consigo aprovechar esta ocasión, es señal de que realmente no valgo para nada. Soy un fracasado; siempre lo he sido y siempre lo seré. La vida no ha dejado de tratarme injustamente, y esta vez tampoco va a ser una excepción. Soy un perdedor. ________________________
3.- si pierdo esta ocasión, va a suponerme un duro golpe, porque ya van varios fracasos seguidos, y mi situación económica no es muy brillante. Pero sé que no me voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo inferior a éste, pero trataría de que fuese solo temporal. ____________________
Situación E:
Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades, lleva varios días trabajando en él, sin embargo no logra terminarlo y es para el día de mañana el piensa...
1.- Es mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podré terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no se porque esta vez no pueda hacerlo. _________________________
2.-Esto es demasiado para mi, no puedo hacerlo, soy un inútil, siempre lo he sido. _________________________ 3.- Este tipo de reportes los he hecho varias veces, ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la junta podré terminarlo. _________________________
ACTIVIDAD No.11: Ahora desarrolla, lo más ampliamente posible, sobre las líneas cada uno de los tres tipos de pensamientos: Irracional, Racionalización y Racionales, según las siguientes situaciones:
Situación F:
Alberto ha invitado a salir a Karla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Alberto podría tener los siguientes pensamientos..
1.- Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________
2.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________
3.- Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________
Situación G:
Juana una Señora de 45 años esta con su Dr. Quien le acaba de dar la noticia de que tienen Diabetes: los pensamientos que le pasan por su mente pueden ser:
1.- Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3.- Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________
Situación H:
Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la función, ella no le llamo para informarle de su retraso. Ana piensa...
1.- Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3.- Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________
Situación I:
Mari una mujer recién casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la casa. Mari ya hablo con su esposo sobre esta situación y le expreso su malestar, y él al parecer comprendió. Sin embargo, hoy después de meses de no hacerlo, su esposo deja de nuevo su ropa tirada. Ella piensa...
1.- Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3.- Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________ Situación J:
Martha tienen una reunión muy importante de trabajo, en donde se encuentran personas muy distinguidas, ella llega a la reunión y se da cuenta de que la mayoría de las personas voltean a verla ella se imagina...
1.- Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3.- Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________
A continuación se te presenta un cuadro con preguntas, el cual te facilitara el llenado del registro y ya que cada vez reconoces y analizas en mayor medida tus pensamientos, es tiempo de que los agregues en loas autoregistros, como se presenta a continuación.
Preguntas que te ayudaran a identificar los pensamientos automáticos:
¿Que estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de
esta forma.?
¿Que es lo que esto dice de mi, de ser cierto?
¿Qué es lo que significa para mi vida, para mi futuro?
¿Qué temo que pueda ocurrir?
¿Que es lo peor que podría ocurrir si fuera verdad?
¿Qué trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mi?
¿Qué significado tiene sobre las otras personas o los demás en general?
REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1.
Situación. Emociones.2. 3. Conductas 3. PensamientosAutomáticos.
(Imágenes) Lunes 23/08/05Estaba con mi novio Cesar, discutíamos acerca de nuestra relación. Me termino después de 3 años de noviazgo.
¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperación = 85. ¿Describe cada emoción con una palabra. Estima le intensidad de la emoción (0-100%) Llore, me encerré en mi cuarto. ¿Qué hiciste en seguida?
El debería de estar conmigo, después de todo lo que pasamos juntos.. el no debería haberme abandonado por otra persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volverá a
quererme.
No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que él me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No soportaría estar sola . necesito estar con él para sentirme bien.
Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto
conmigo.
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes
REGISTRO DE PENSAMIENTOS: 1.
Situación. Emociones.2. 3. Conductas 3. PensamientosAutomáticos.
(Imágenes)
¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?
¿Describe cada emoción con una palabra.
Estima le intensidad de la emoción (0-100%)
¿Qué hiciste en seguida?
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación?
REGISTRO DE PENSAMIENTOS. 1.
Situación. Emociones.2. 3. Conductas 4. PensamientosAutomáticos.
(Imágenes)
¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?
¿Describe cada emoción con una palabra. Estima le intensidad de la emoción (0-100%) ¿Qué hiciste en seguida?
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes
¿COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES:
Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales más comunes y además como hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta sección aprenderás como combatir tus pensamientos irracionales.
Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de actuar y sentir y que además son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o racionales que nos lleven a una vida más saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.
¿Cómo puedo combatir pensamientos irracionales?
Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal. Observa tu realidad de manera objetiva.
Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos Confía en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.
Asume un papel activo en la solución de problemas, realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus
propias posibilidades y no en comparación con los
demás- Da un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza.
Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar tus problemas y lo resolviste. Evita culpar a los demás.
Recuerda que es de humanos cometer errores. Aprende técnicas de relajación.
Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás. Cuestiona tus actos.
Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.
En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarán a debatir cada uno de los 15 tipos de pensamientos, además brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.
Las siguientes oraciones también te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales.
.
Filtraje:
No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema.
Esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema. Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.) Si es la perdida: prestar atención a aquellos objetos de valor que posee.
Si es el peligro: prestar atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si es la injusticia: prestar atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo
resistirlo.
Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, “no exageres”.
Polarizado:
Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes.
Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella. El 5% soy ignorante el resto no.
Sobregeneralización:
No existen absolutos.
Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, todo, siempre, ninguno, nunca,
todos y nadie etc.
Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc. Examinar las evidencias y probar las conclusiones.
Por medio de la variante de las 3 columnas:
Pruebas para Pruebas contra Conclusión
mi conclusión. Mi conclusión Alternativa
Interpretación del pensamiento:
Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones. Preguntándole a la persona.
Cuando no es posible preguntarle hacer la técnica de las 3 columnas.
Catastrófico:
Reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en porcentajes: uno entre 100.00. Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.
Personalización:
Comprobar por medio de la técnica de las tres columnas.
Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables. No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.
Falacia de control:
Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda
Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: ¿que elecciones he realizado, que me han llevado a esta
situación?, ¿qué decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?
La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe: Reconocer que cada uno es responsable de si mismo.
Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo.
Respetar a los demás también es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios
problemas.
Falacia de Justicia:
Diferenciar entre preferencias y justicia.
El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales. Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.
Culpabilidad:
Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad.
Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse por los problemas de los demás es una forma de autoa grandecimiento. Cada persona es responsable de sus decisiones.
No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.
Debería:
Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debería, habría que, tendría que. Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones.
Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera.
Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.
Razonamiento Emocional:
Los sentimientos pueden mentir.
No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Lo que una personas siente depende de sus pensamientos.
Tener evidencias de los sentimientos utilizando la técnica de las tres columnas.
Falacia de cambio:
Estas personas piensan que su felicidad depende de las demás personas. Le pide a las personas que cambien
para que ella pueda ser feliz.
Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad. Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.
Etiquetaje:
Ser especifico.
Tener Razón:
Escuchar de manera activa: participando en la comunicación, repitiéndolo que se cree que esta escuchando,
realizar preguntarse a la persona sobre la conversación..
Se puede aprender mucho conociendo la opinión de los demás.
Falacia de recompensa divina.
La recompensa ahora.
El cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes.
Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido. No se debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.
Preguntas que te ayudaran a encontrar la Evidencia que contradice tus
pensamientos de alta tensión.
¿He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es
siempre cierto?
Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuviere este pensamiento, ¿qué le
diría?
Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando, ¿qué me
diría? ¿qué evidencia me subrayaría para sugerir que mis pensamientos no son 100%
verdad?
Cuando no estoy sintiendo de esta forma, ¿pienso en este tipo de situación de forma
diferente? ¿Cómo?
Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, ¿qué pensaba que me podía hacer
sentir mejor?
¿He tenido esta clase de situaciones antes? ¿Qué ocurrió? ¿Hay alguna diferencia entre
esta situación y la previa? ¿Qué he aprendido de las experiencias
Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado.
Basándote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y en
contra de tus pensamientos, de los registros (de tus registros) de pensamientos ¿hay
una forma alternativa de pensar en la situación o de comprender esta situación?.
Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensión
(columna 4) y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensión (columna 5). La
unión de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y ‘crea un pensamiento equilibrado que
tenga en cuenta toda la información recogida?
Si alguien que me preocupe estuviera en esta situación, tuviese estos pensamientos y tuviese esta
información disponible ¿qué opinión le daría? Que sugeriría para que entendiera la situación?
Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es la peor consecuencia? Si mi pensamiento de
alta tensión es verdad ¿cuál es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad
¿cuál es el resultado más realista?
ACTIVIDAD No. 12.Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los nombres de los pensamientos.
1. Filtraje. ( ) Nunca, siempre, todo, nada, etc.
2. Polarización. ( ) Debería, habría que, tengo que, no debo de, tendría que... 3. Sobregeneralización. ( ) Si tal cosa cambiara entonces yo podría....
4. Catastrófico. ( ) Se que estoy en lo cierto, Te lo dije.... Tengo razón. 5. Interpretación del Pensamiento. ( ) “ Isi... y si ...”
6. Personalización. ( ) No puedo hacer nada por... Yo soy responsable de todo lo que ... 7. Falacia de Justicia. ( ) Soy un ... Es un.... Son unos ...
8. Ilusión de Control. ( ) “Por mi culpa...” “Por su culpa...” “Culpa de ...”
9. Falacia de Cambio. ( ) Terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo resistirlo. 10.Debería. ( ) Mañana cambiara... Ellos me lo pagaran... “tendré mi recompensa” . 11.Culpabilización. ( ) Si me siento así es cierto que ...
12.Etiquetaje. ( ) Seguramente, piensan, eso lo dice por, eso se debe a... 13.Tener Razón. ( ) Eso lo dice por mi ... “Yo soy más... menos... tal... que...” 14.Razonamiento Emocional. ( ) Términos en blanco y negro: feliz-infeliz, bueno-malo, útil-inútil, 15.F. Recompensa Divina. ( ) “No hay derecho a ...”, “...es injusto que ...”
