Puedes hacer la Cuchara abdominal en cualquier posición, en cualquier parte y en cualquier momento. Es fácil y divertido hacerla en tu tiempo libre (¡pero ahora no abandones este libro, eh!). Básicamente, es el acto de empujar el ombligo en dirección a la columna vertebral. Lo ideal es imaginar que subes la cremallera de unos vaqueros muy apretados o que metes la tripa.
Lo que estás haciendo, anatómicamente, es utilizar el más profundo de tus músculos
abdominales (llamado transversus abdominis), cuya función es contener las vísceras o, si está contraído, disminuir el diámetro de la pared abdominal. Cuando se recoge y se aprieta, trabaja como el cordón que ciñe la cintura del pantalón de un chándal. La razón de la cuchara es que los músculos abdominales ayudan a estabilizar la espalda y tienden a ser débiles en la mayoría de las personas. Por otra parte, el músculo abdominal superficial (rectus abdominis) tiende a ser un adicto al trabajo y, si te descuidas, asume las funciones de las capas más
profundas. ¡Así que recuérdale todo el tiempo a tu barriga que esté bien metida! En la figura 3-2 puedes ver la Cuchara abdominal en acción.
El puente
El puente es una posición y un ejercicio al mismo tiempo (véase el ejercicio en el capítulo 5). Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Empuja las caderas hacia arriba y mantenlas allí. Inspira profundamente, y a medida que espiras, aprieta el trasero, deja caer la caja torácica y mete el ombligo hacia la columna vertebral para que el torso quede lo más plano posible. Tu cuerpo debe formar un plano perfecto, sin arquearse en ninguna dirección, ni arriba ni abajo. Para mantener este torso de tablón, aprieta el trasero y suelda tu caja torácica hacia tu barriga. Experimentarás un poco de ardor en la cara posterior de las piernas (músculos isquiotibiales) y el trasero (glúteos). La
figura 3-3 muestra la posición.
Figura 3-3: Posición de El puente
Curva en C
Martha Graham, experta en danza moderna, revolucionó esta disciplina al desarrollar el
concepto de doblar la espalda (la contracción Graham). Antes de ella, las bailarinas de ballet mantenían la espalda siempre erecta, etérea y elevada por encima de este planeta cargado de gravedad llamado Tierra. Joe Pilates entrenó a la señora Graham en su centro de Nueva York, y debieron de haber compartido varias ideas porque la Curva en C es ahora una forma básica del repertorio del pilates: es un movimiento de la columna vertebral que fortalece los abdominales profundos mientras se estiran los músculos de la espalda.
La Curva en C clásica la inician siempre los abdominales. Prueba a hacer una Curva en C en posición sentada y muy erguida, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Imagina que alguien te golpea en el bajo vientre, y deja que tu columna se doble formando una especie de cuchara en tus abdominales profundos. Muy posiblemente la parte superior de tu espalda, el cuello y la cabeza seguirán espontáneamente ese movimiento y se doblarán hacia delante. De modo que inicias la Curva en C con la parte baja de la espalda (columna lumbar), después le agregas la parte superior de la columna (columna torácica), y finalmente el cuello y la cabeza (columna cervical). Ahora tu columna está formando una C mayúscula y debes experimentar un gran estiramiento de toda la columna vertebral y los músculos que la rodean.
vertebral y cómo participan en el movimiento de la Curva en C.
Curva en C lumbar
Este movimiento de Curva en C lumbar siempre lo inician los abdominales inferiores. Es el movimiento de columna más difícil de iniciar porque la zona lumbar de la columna tiene vértebras gruesas, encargadas de estabilizar y sostener el peso del cuerpo. Tanto si estás de pie como tumbado, la curva natural de tu columna lumbar estará ligeramente extendida (como la columna neutra). Entonces, cuando hagas una Curva en C lumbar, debes poner mucha atención y tirar de los músculos abdominales desde la parte más baja del abdomen, tratando de invertir la curva natural de la columna vertebral baja. Esto solamente lo puedes lograr si trabajan todos los fuertes músculos abdominales profundos. La figura 3-4 muestra la Curva
en C lumbar.
Figura 3-4: Curva en C lumbar
Curva en C torácica
La parte superior de la espalda (zona torácica) se curva naturalmente en forma de C (al menos en la mayoría de las personas, ya que algunos gimnastas o bailarinas de mayor edad pueden desarrollar una curva torácica aplanada o al revés, después de años de estar sacando pecho). Al realizar una Curva en C torácica, hunde las costillas y permite que los hombros se doblen hacia delante, como en la figura 3-5. Al hacerlo de este modo se realiza un buen estiramiento de la espalda superior.
A la Curva en C lumbar le sigue naturalmente la Curva en C torácica, y esta se puede hacer sin empezarla realmente desde la parte inferior de la espalda. En otras palabras, resulta fácil doblar la espalda superior porque esta se curva de forma natural en esa dirección. Iniciar el doblamiento desde la parte inferior de la espalda es más difícil y hay que poner a trabajar el abdomen. Por lo general, en pilates la idea es tratar de hacer la mayor cantidad de ejercicio desde la barriga, mover la columna vertebral desde la parte inferior de la espalda y agregar a continuación su parte superior. Ten presente que cuando hagas una Curva en C es posible que tiendas a encorvarte hacia delante como Quasimodo y dobles únicamente la parte superior de la espalda sin usar el bajo vientre.
Figura 3-5: Curva en C torácica
Curva en C cervical
Una de las quejas más comunes que escucho de los alumnos novatos después de su primera clase de suelo es “¡tengo molestias en el cuello!” Por eso describo tan minuciosamente la forma correcta de levantar la cabeza cuando estés haciendo un abdominal. Utilizo la Curva en
C más que nada para visualizar la manera correcta de levantar la cabeza de la colchoneta
durante un ejercicio abdominal. Si conoces la manera correcta de levantarla y entiendes el alineamiento adecuado del cuello, no ejercerás presión excesiva sobre este último al hacer los ejercicios de pilates relacionados con los abdominales.
Túmbate con las manos entrelazadas tras la nuca para dar soporte al cuello. Levanta la cabeza con relación a la colchoneta y estira la cara posterior del cuello mientras imaginas que
aprietas una mandarina bajo el mentón para subir la cabeza (es como si asintieras con la cabeza mientras la levantas de la colchoneta). No adelantes el mentón. Una vez que tu cabeza se despegue de la colchoneta, habrás creado tu Curva en C cervical: la forma en C empieza en la parte superior de la cabeza y termina en la base del esternón (o caja torácica). Debes levantar la cabeza lo suficientemente alto como para hacer la forma en C. Piensa que no son los músculos del cuello sino tus músculos abdominales los que levantan la cabeza. Si tienes el cuello muy tenso o la barriga muy débil, tal vez no seas capaz de formar una C completa. Pero si lo intentas una y otra vez ¡vas a lograrlo! La figura 3-6 muestra una Curva en C
cervical.