El Rodamiento sobre la columna exige mucha fuerza central. Cuando se hace bien, enseña a articular la columna y es un estiramiento magnífico para los músculos de cuello y espalda. Si tienes problemas para subir las caderas por encima de la cabeza (porque tienes pesado el trasero o tensa la parte inferior de la espalda), entonces es posible que este ejercicio no te resulte tan fácil. Vuelve al Caderas arriba (capítulo 4) y realiza ese ejercicio en lugar de este.
No hagas este ejercicio si tienes problemas de cuello o en la parte inferior de la espalda.
Prepárate
Túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo y sobre la colchoneta, las piernas rectas estiradas en dirección al cielo y las rodillas mirando hacia afuera. Aprieta bien el interior de los muslos y los talones en la Primera
posición de pilates (figura 7-3a).
El ejercicio
Inspira:Inspira profundamente.
Espira: Aprieta el trasero, mete la barriga y levanta las piernas hasta que queden por encima
de tu cabeza. Como se muestra en la figura 7-3b, las piernas deben detenerse una vez que estén paralelas al suelo; no permitas que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de tu cabeza. No ruedes sobre el cuello, detente y equilíbrate sobre los hombros.
Inspira: Abre las piernas a una distancia igual al ancho de tus caderas mientras empiezas a
rodar lentamente columna vertebral abajo (figura 7-3c). Flexiona los pies y trata de llevar los talones hacia la pared que tienes detrás de ti.
Espira: Continúa rodando columna vertebral abajo, presionando las palmas de las manos y
los brazos contra el suelo para controlar el movimiento. Deja que las piernas bajen al suelo, pero solamente hasta donde puedas mantener todavía plana la parte inferior de la espalda (figura 7-3d). Usa tu Cuchara abdominal y aprieta el trasero para ayudar a tener la parte inferior de la espalda perfectamente plana sobre la colchoneta. ¡No permitas que la parte inferior de tu espalda se arquee ni siquiera un poco!
Inspira: Junta y aprieta las piernas y empieza la secuencia de nuevo.
Realiza tres repeticiones. Invierte la posición y empieza el ejercicio con las piernas abiertas, y únelas para apretarlas en el punto álgido del Rodamiento sobre la columna. Realiza tres repeticiones de esta variación.
Para terminar, trae las rodillas al pecho y abrázalas suavemente para aliviar la parte inferior de la espalda. Prepárate para Rodar como una pelota abrazado a tus rodillas, y rueda hasta quedar sentado (Punto de equilibrio).
Qué hacer y qué no hacer
Mantén el movimiento fluido y controlado.
No ruedes sobre el cuello. Trata de mantenerlo estirado.
Variaciones
Para hacer más fácil este ejercicio, cuando acabes el Rodamiento sobre la columna, trae las piernas nuevamente a un ángulo de 90 grados y, para practicar, bájalas poco a poco cada vez que repitas el ejercicio. Baja las piernas tanto como puedas sin despegar la parte inferior de tu espalda de la colchoneta. Si al bajar las piernas se arquea la parte inferior de tu espalda (aunque sea sólo un poco), detente y vuelve a subirlas. Esto te protegerá la espalda. A medida que tengas más fuerza abdominal podrás bajar las piernas hasta muy cerca del suelo y seguir manteniendo el torso estable.
Si tienes la espalda tensa y quieres hacer un mayor estiramiento con este ejercicio, empieza el primer rodamiento y detente en el punto álgido, con las piernas por encima de la cabeza, y agárrate de las espinillas con las manos. Rueda lentamente columna abajo y usa los brazos para ayudarte a estirar la espalda. Después continúa la secuencia.
Figura 7-3: Rodamiento sobre la columna
Rodar como una pelota
En este punto de la serie, haz el ejercicio Rodar como una pelota, que presenté en la serie principiante. En el capítulo 5 están las instrucciones completas para realizarlo, y puedes verlo en la figura 7-4.
Realiza seis repeticiones y luego, lentamente, rueda hacia abajo a tu Posición abdominal de
pilates, flexiona una rodilla contra el pecho (con la mano de fuera en el tobillo y la de dentro
en la rodilla) y endereza la otra pierna para hacer la transición al Estiramiento sencillo con
Figura 7-4: Rodar como una pelota
Estiramiento sencillo con una pierna
Puedes buscar en el capítulo 5 las instrucciones detalladas para el ejercicio Estiramiento
sencillo con una pierna, que aquí se muestra en la figura 7-5. Realiza veinte repeticiones, alternando las piernas. Para terminar, lleva ambas rodillas al pecho, sostén cada rodilla con una mano y descansa la cabeza en la colchoneta para hacer la transición al Estiramiento de
Figura 7-5: Estiramiento sencillo con una pierna
Estiramiento de ambas piernas
La descripción detallada del Estiramiento de ambas piernas está en el capítulo 6. La figura 7-6 puede ayudarte a recordar cómo se hace. Realiza seis repeticiones. En la última, cógete de las rodillas y baja la cabeza hasta la colchoneta. Ponte las manos detrás de la cabeza para prepararte para El entrecruzado.
Figura 7-6: Estiramiento de ambas piernas
El entrecruzado
Encuentras este ejercicio en el capítulo 6, y la figura 7-7 te muestra cómo se hace. Realiza veinte repeticiones alternando los lados, y para acabar lleva las rodillas al pecho y baja la cabeza hasta la colchoneta. Estira las piernas, pero deja una sobre la colchoneta, extiende la otra en dirección al cielo y cógela lo más alto que puedas mientras ruedas a la Posición
Figura 7-7: El entrecruzado
Las tijeras
Encuentras este ejercicio en el capítulo 6. Observa la figura 7-8, pero recuerda que si lo necesitas, puedes empezar con un estiramiento básico de los isquiotibiales (parte posterior de los muslos). Haz veinte repeticiones (diez con cada pierna). Lleva ambas rodillas al pecho, cógete de ellas y rueda hacia arriba para sentarte y estirar las piernas al frente, un poco más abiertas que el ancho de tus caderas; asi te prepararás para el Estiramiento de espalda hacia
Figura 7-8: Las tijeras
Estiramiento de espalda hacia delante
En este punto de la serie, hazle a tu espalda un buen estiramiento. La descripción de este ejercicio está en el capítulo 5 y puedes verlo en la figura 7-9. Hazlo tres veces.
Figura 7-9: Estiramiento de espalda hacia delante
Balancín con piernas abiertas
La descripción del Balancín con piernas abiertas está en el capítulo 6. La figura 7-10 te muestra cómo hacerlo. Realiza seis repeticiones, y para terminar flexiona las rodillas y vuelve a llevar tus pies a la colchoneta. Pon los pies frente a ti, mantén flexionadas las rodillas y rueda lentamente sobre la espalda para prepararte para El sacacorchos.
Figura 7-10: Balancín con piernas abiertas
El sacacorchos
El sacacorchos es una versión avanzada del Rodamiento sobre la columna (que aparece
anteriormente en este mismo capítulo); básicamente es el mismo rodamiento, pero con un giro. Así que si te sientes bien haciendo el Rodamiento sobre la columna, pues adelante, prueba con esta divertida variación. Al igual que el Rodamiento sobre la columna, El
sacacorchos tiene como objetivo tu centro de poder (abdominales, cara interna de los muslos
y trasero), y al mismo tiempo estira la espalda y mejora tu equilibrio y control. El aspecto retorcido de este ejercicio exige un elemento adicional de control.
Este ejercicio puede resultar difícil si tienes tensos los músculos isquiotibiales o la espalda. Además, levantar las caderas por encima de la cabeza siempre cuesta más si se tiene grande la parte inferior del cuerpo (trasero). Si este ejercicio te resulta duro, practica la
Preparación para el rodamiento hacia atrás (capítulo 4) y el Rodamiento sobre la columna
(en este capítulo) hasta que tengas más fuerza.
Prepárate
Túmbate boca arriba en la colchoneta con las piernas estiradas en dirección al cielo en la
Primera posición de pilates, y los brazos a lo largo del cuerpo presionando la colchoneta
(figura 7-11a).
Inspira:Haz una inspiración profunda que expanda espalda y pulmones.
Espira: Empuja el ombligo hacia la columna mientras, con las piernas juntas, dibujas un
círculo hacia la izquierda (empiezas por arriba, te desplazas hacia abajo por la izquierda y subes por la derecha hasta completar el círculo). Acentúa el movimiento de regreso al centro. Haz los círculos tan pequeños como sea necesario para mantener la estabilidad. Las figuras 7-11b, c y d muestran el proceso de dibujo del círculo.
Inspira: Cambia la dirección del círculo.
Figura 7-11: El sacacorchos
Realiza seis repeticiones y alterna la dirección después de cada círculo. Para terminar, lleva las rodillas al pecho, abrázalas suavemente y libera así la parte inferior de la espalda.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén tu Cuchara abdominal a lo largo del ejercicio.
Aprieta la colchoneta con los brazos para ayudar a estabilizarte.
Minimiza la tensión de la parte superior del cuerpo; mantén el cuello estirado y relajado y la espalda bien extendida sobre la colchoneta.
Aprieta la cara interna de los muslos y también el trasero para ayudar a estabilizar el centro.
No dejes que la espalda se arquee (ni un poco). Mantén la parte inferior de la espalda plana sobre la colchoneta. Busca estabilidad absoluta.
Preparación para el cisne
Este ejercicio (en el que se estira la columna hacia atrás) ayuda a contrarrestar el efecto de desplome que produce el hecho de estar sentado frente a un ordenador o una tele y, en general, al hecho de vivir en el planeta Tierra. La descripción completa de la Preparación
para el cisne está en el capítulo 5, y la figura 7-12 te muestra cómo hacerlo.
Figura 7-12: Preparación para el cisne
La sierra
La sierra es un gran estiramiento con giro para la parte inferior de la espalda. Incorpora la
respiración para limpiar los pulmones y sacar todo el aire viejo. La sierra te resultará difícil si tienes tensos los músculos isquiotibiales.
Este ejercicio puede provocar tensión en la parte inferior de la espalda. Ten cuidado si tienes problemas graves de espalda.
Prepárate
Siéntate en posición erguida con las piernas rectas en el suelo y un poco más separadas que el ancho de tus caderas. Puedes flexionar las piernas si te es imposible sentarte en posición erguida con las piernas estiradas (lo que significa que tienes tensos o cortos los músculos isquiotibiales). O puedes sentarte sobre una almohada para levantarte un poco. Estira los brazos en T, y pon las palmas de las manos hacia abajo.
El ejercicio
Inspira: Siéntate en posición tan erguida como puedas desde la base de tu columna vertebral,
flexiona los pies y estira los talones para que trabajen los músculos de las piernas. Trata de fijar tus caderas a la colchoneta (figura 7-13a).
Espira: Mientras metes el bajo vientre, gira la cintura y lleva el brazo izquierdo a la
pantorrilla derecha (figura 7-13b). Cógete de la pantorrilla y siente cómo se estira la parte inferior de la espalda. Mantén esta posición durante una respiración.
Inspira: Regresa a la posición de columna erguida.
Espira: Lleva el brazo derecho a la pierna izquierda y, en lugar de cogerte la pantorrilla,
estira la mano más allá de tu pie izquierdo, e imagina que estás serrando el dedo meñique de tu pie izquierdo con el meñique de tu mano derecha. Mantén la cadera derecha anclada a la colchoneta como contrapeso.
Inspira: Vuelve a la posición de columna erguida.
Espira: Gira a la izquierda y estira el brazo izquierdo más allá del pie derecho, mientras
imaginas que estás serrando tu dedo meñique del pie derecho.
Inspira: Regresa a la posición de columna erguida.
Realiza tres repeticiones, alternando los lados, para un total de seis movimientos de ¡corte de dedos! Rueda para quedar sobre tu barriga, a punto para el ejercicio Patada con una pierna.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén los hombros relajados, abajo y atrás.
No dejes que tus caderas se despeguen de la colchoneta cuando gires. Llega al talón opuesto y deja anclado en la colchoneta el hueso de la cadera opuesta cuando te estires. No dejes que las rodillas se doblen cuando te estiras hacia delante.
Figura 7-13: La sierra
Patada con una pierna
Este ejercicio y el siguiente son excelentes para la espalda y las piernas. Patada con una
pierna, del capítulo 6, aparece en la figura 7-14. Realiza diez repeticiones y alterna las piernas cada vez. Para terminar, baja de nuevo sobre tu barriga, trae la cabeza a un lado y entrelaza las manos tras la espalda. Esta es la preparación para pasar al ejercicio Patada con
ambas piernas.
Figura 7-14: Patada con una pierna