Carbos % Grasa % Proteínas % Carbos Dias de Semana (máximo) 30 gr 55 – 60 30 – 35 5 – 8 —————— —– —– —– —– Fines de Semana (36/48 horas – carga de CH) Sin límite 30 – 40 10 – 15 45 – 60 La dieta
La Dieta Anabólica básica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un consumo alto en grasas y proteínas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante ese tiempo, como regla, estarás limitado a 30 gr de carbohidratos MÁXIMO cada día. Sugerimos una dieta aproximadamente con 55–60% de grasa, 30–35% de proteína y no más de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 días de la dieta.
Entonces viene el sábado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un período de 36–48 horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comerás carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido dietético. La pizza y la cerveza están bien. Así con casi todo lo demás. Los lineamientos para los períodos de carga de carbohidratos de la dieta son: 30–40% grasa, 10–15% proteína y 45–60% hidratos de carbono, aunque, como veremos más abajo, estos niveles deben ajustarse para que cada quien maximice sus necesidades y química individual.
Básicamente, lo que estamos haciendo aquí es limitando los carbohidratos durante la semana. Entonces, de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de insulina subirán dramáticamente. De hecho, se ha demostrado que la dieta alta en grasas, en conjunto con los carbohidratos, hará que la insulina responda incluso mejor de lo que lo haría normalmente.
Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es “rellenar” los músculos con glucógeno (el glucógeno muscular también se incrementa más que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminoácidos son llevados al interior de las células Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABÓLICO INCLUSO MAYOR.
Durante el fin de semana estarás más relajado y satisfecho porque los carbohidratos forzarán un alza en los niveles de serotonina.
Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrás una de las mejores congestiones de tu vida, gracias a todo ese glucógeno y agua acumulado en las células musculares. Durante el lunes y el martes, tu sistema trabajará quemando ambos, el glucógeno y los ácidos grasos libres y experimentarás el esperado incremento en la quema de grasas y el crecimiento muscular. Entonces, del miércoles al viernes, con el glucógeno limitado
nuevamente cambiarás de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente para maximizar tus ganancias.
No es necesario decir que tu cuerpo hará una gran transición cada semana con esta dieta. Es por eso que es importante saber cuándo parar durante los fines de semana. Si te encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, está bien. Pondrás la insulina en marcha más rápido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes cantidades de grasa.
Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse inflado y fofo. Este punto variará grandemente de persona a persona. Algunos sentirán apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina. Otros, sin embargo, experimentarán grandes oscilaciones de insulina y estarán hambrientos todo el tiempo. Podrán fácilmente ingerir 10.000 calorías en un día.
Aunque hemos mencionado un período de 36 a 48 horas como el período durante el cual se debe hacer la carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24 horas para ese tipo de personas. Lo importante aquí es que los fisicoculturistas
experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulándose. Esa sensación indica que es el momento de parar y volver a la restricción de carbohidratos. Este punto variará ampliamente de persona a persona.
Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos más arriba para el consumo de grasa, proteína y carbohidratos son los “ideales”. Si nunca se ha hecho una dieta planificada real antes, podrían tenerse problemas para adaptarse en un comienzo. Si es así, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de
carbohidratos y el 40% mínimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se logrará el cambio metabólico necesario para la dieta.
¿Qué comer?
Durante los días de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta alta en grasas y proteínas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne está bien y se centrará en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado (de gran importancia como veremos más tarde), cordero, camarones, langosta, pollo, pavo y cualquier otra carne blanca también está bien. Igualmente, sirven productos enlatados como sardinas, atún, langostinos, arenques y anchoas.
Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no descremadas. Recordar que los quesos para untar, la ricota y el requesón son altos en carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster, el gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y válidos para la dieta. Los huevos enteros son perfectos. Huevos “endiablados” pueden ser buenos para una comida aperitivo y mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites (especialmente los poli y mono insaturados) están bien. Nueces y semillas como las avellanas y las semillas de girasol son también buenas. Condimentos como la sal, el vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anabólica, aunque te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del
tiempo porque la mayoría de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de 7% de carbohidratos.
El azúcar será un problema para esos con “diente dulce”. Podrías llegar a ansiarla, especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con edulcorantes artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) están bien. También puede usarse gelatina sin azúcar. Agregarle crema batida libre de
carbohidratos puede ser justo eso que estás buscando para retomar el control. Puedes comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los fisicoculturistas han notado que es muy buena para calmar antojos.
Otro factor importante aquí es que los antojos se aplazarán sólo hasta el fin de semana. Se podrá comer básicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o lasaña. Solo tienes que esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde básicamente estás varado en una “isla baja en grasa y baja en carbohidratos” por el resto de la vida. Esto puede trabajar a tu favor psicológicamente. Te estás dando una meta. Solo llega al fin de semana y podrás comerte esa pizza. Te estás dando a ti mismo algo por lo que desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresión y aburrimiento que se tiene cuando se está comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras mes. No tienes que venir con una batería de recetas complicadas para mantenerte sano. Cuando llegas al fin de semana, ¡haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que quieres. Satisfaces esos antojos. Algunas personas se sobrepasarán al principio de la dieta y comerán hasta casi enfermarse. Muchos se pasarán en cierto grado, pero está bien. Se hará más fácil en la medida que se avanza.
Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrán más ese fuerte deseo por un helado o una lasaña. Los comerán pero no se hartarán y, en la medida que
empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento muscular, comenzarán a ver algunas ganancias reales y adquirirán conocimiento real sobre el modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus objetivos.
La mejor dieta
Cuando se está en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad en las comidas que puedes comer durante el día. Estarás comiendo mucha carne, pero debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos. Luego, en la sección de suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como cerco en contra de cualquier posible problema cardíaco. Asegurarse de agregar pescado y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta más
interesante y efectiva.
Te darás cuenta de que favorecerás algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de la lección que la experiencia te dará en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han descubierto a sí mismos comiendo sólo salami y tocino al comienzo solo para darse
cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarán al decrecimiento en el sodio
involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montón de hamburguesas en la dieta y también se han movido al bistec, sintiéndose finalmente mejor.
La preferencia por el bistec parece común a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor y experimentar mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo. Tendrás que sentir cuál es el mejor camino para ti a través de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en la medida de lo posible.
GUÍA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABÓLICA