Pérdida de sudor en 1 hora (ml)
atendiendo a la temperatura ambiental: Velocidad (km/h) Peso (Kg.) 10ºC 20ºC 30ºC 15 60 770 (-1.28%) (- 1.55%)930 (- 2.10%)1260 15 70 945 (- 1.35%) (- 1.60%)1120 (- 2.10%)1470 18 60 1020 (- 1.70%) ( - 2%)1195 (-2.6%)1545 18 70 1250 (- 1.8%) (-2.1%)1440 (-2.6%)1815 Efectos de la deshidratación
Los síntomas de deshidratación son paralelos al grado de la misma y a la sensibilidad del atleta a la misma y también al grado de aclimatación al medio ambiente.
En el trabajo maximal se encuentra una caída del 30% en el VO2 con una deshidratación del 4.5% del peso corporal, disminuyendo además el tiempo de resistencia al trabajo.
Por lo tanto, debe haber un control de las condiciones climáticas durante la semana previa a la prueba, incluyendo la temperatura seca (DBT), húmeda (WBT) y humedad relativa, así como la fuerza y velocidad probable del viento (pérdidas por convección). El índice de temperatura de globo y bulbo húmedo (WBT) combina mediciones de temperatura del aire (Tbs), humedad (Tbh) y radiación solar (Tg), según la ecuación que utiliza el Colegio Americano de Medicina Deportiva:
Recomendaciones sobre el consumo de agua
El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para hidratarse antes del ejercicio. No obstante, debido a que elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina no es totalmente aconsejable durante y después del deporte.
Hay que tener presente algunas consideraciones en el deporte y son las siguientes:
El ejercicio retrasa la sensación de sed, de tal forma que cuando se siente sed es porque se ha producido una pérdida importante de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga. O sea que la hidratación debe realizarse en forma voluntaria y programada. Esto quiere decir que debe haber bebida en cantidad y calidad y fundamentalmente en el LUGAR apropiado, esto es importante en deportes como la Maratón, Triatlón y demás deportes extremos. La deshidratación en el deportista es HIPOOSMOLAR o sea hipotónica y esto sucede porque es una deshidratación por SUDOR. El ser humano es el único animal que elimina sodio con el sudor aunque en menor proporción que en la sangre el mecanismo es el siguiente:
Es por eso que no es aconsejable hidratar con agua sola durante ni después del ejercicio ya que se produce una hemodilución aún mayor.
Efectos Fisiológicos de la Deshidratación
Lo que se ha explicado es lo que llamamos Deshidratación Involuntaria, otra cosa es la Deshidratación Voluntaria.
Hay veces que la deshidratación es buscada intensamente por algunos deportes que requieren del control de peso como el Boxeo, Lucha etc.
En estos casos los modos de lograr el objetivo ya sea a base de diuréticos o manipulaciones nutricionales no son aconsejados aunque está estudiado que a las 24 hs del pesaje el individuo equipara la marca deportiva previa. Así, en la primera hora se restablece el 3.3% del VP (volumen plasmático) y la mayor parte del peso perdido, así como la frecuencia cardíaca y el VL. (volumen latido)
A las 3 horas el glucógeno muscular se encuentra alrededor del 38%.
Se necesitan 5 horas para el restablecimiento total de la marca deportiva y más de 24 horas para la normalización completa del VP.
Efectos de una reducción brusca de peso corporal.
Una obsesión por reducir el peso corporal, con el objeto de mejorar el rendimiento deportivo, puede encontrar un efecto o resultado contradictorio, como es la fatiga además de poder padecer desórdenes en los hábitos alimentarios (anorexia) o desarrollar lesiones con más frecuencia. Esto es más frecuente en aquellos deportes en los que la categoría por pesos, o en los que es preciso un peso mínimo, para competir. En luchadores se ha descrito que empiezan a reducir peso ya desde los 13 años, y que a los largo de una temporada hacen unas 15 reducciones bruscas de peso de 3 a 7 kgrs para competir, lográndolo en menos de 3 o 4 días, lo que consiguen a expensas de una restricción alimentaria y de fluidos e incremento de entrenamientos, conjuntamente con deshidrataciones térmicas que afectan gravemente a su rendimiento y que influyen sobre diversos parámetros fisiológicos y metabólicos, como advierte el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Tabla a).
Si esta situación se cronifica, y el peso se mantiene reducido por debajo de un nivel óptimo, el deportista tiene gran probabilidad de caer en una fatiga crónica (similar al síndrome de sobreentrenamiento) con empeoramiento diario del rendimiento y mayor susceptibilidad a enfermar y lesionarse. Se ha achacado esta fatiga crónica a la depleción continua de substratos energéticos, alteraciones neurales, hormonales e hipotalámicas con disbalances en el sistema nervioso vegetativo.
Tabla a. Efectos de una reducción brusca de peso corporal.
REDUCCIÓN INCREMENTO SIN CAMBIOS
Gasto cardíaco y volumen
sistólico Frecuencia cardíaca ¿Fuerza y potencia muscular? Volumen sanguíneo y
plasmático Temperatura corporal ¿Velocidad de movimiento? Agua y electrolitos musculares Fatiga crónica
Ritmo sudoral Deshidratación
Potencia y capacidad aeróbica Trastornos alimentarios Resistencia muscular y umbral
anaeróbico Disfunciones menstruales Trabajo realizado y tiempo de
Sugerencias para evitar la deshidratación: * Controlar Temperatura y Humedad * Aclimatación (hasta 2 semanas)
* Entrenar en la mañana y por la tarde preferentemente a la sombra * Vestir prendas blancas y porosas
* Usar gorras
* Controlar el peso y reemplazar en función de: * Tomar bebidas antes-durante y después
* Evitar alimentación hiperproteica porque produce diuresis y deshidratación. • Evitar el café, mate por contener cafeína que es un poderoso diurético.
Consejos para una buena hidratación en deportes de equipo (Villegas García)
HIDRATACIÓN
ANTES DEL PARTIDO:
300 A 500 CC DE AGUA
DURANTE EL PARTIDO
CADA HORA ENTRE 800 Y 1000 CC DE
UNA SOLUCIÓN QUE CONTENGA 6/8% DE CH Y 10-20 mEq/L de Na
DESPUÉS DEL PARTIDO
UNA SOLUCIÓN QUE CONTENGA de 8-10% HC Y 40-50 mEq/L de Na y
Proteínas 1g cada 2,5 de HC (se ha demostrado que la presencia de suero de leche en la bebida postcompetitiva disminuye el daño proteico)
1 g de CH/Kg de peso x hora
Consideraciones para la formulación de una solución de rehidratación oral - Recuperar fluidos- Reponer el 150% de la perdida de peso durante un partido.
- Reponer electrolitos (Na+ fundamentalmente)
- Proveer sustratos energéticos (Hidratos de Carbono) - Proveer la restitución de proteínas.
- Aumentar la absorción intestinal de la solución - Mantener el volumen plasmático
Composición de las distintas bebidas deportivas de mercado