LOS SEIS PRINCIPIOS
• Sé activamente consciente de la fuerza de la gravedad e implica consciente- mente tus músculos para vencerla. Alárgate, como si hubiera una cuerda desde la parte alta de tu cabeza, pasando por el centro del cuerpo, elevando tu cuerpo hacia el techo. Este sentido de elevación es la clave del “sentimiento correcto” cuando practicamos ProBodX. La correcta elevación asegura que tu cuerpo es- tará alineado, abierto y listo para actuar adecuadamente. No tenses los múscu- los para forzar un sentimiento de control.
• Expande todos los dedos del pie. Tus pies y los dedos deberían contactar con el suelo o el equipamiento. Un contacto excelente entre pie y suelo, o entre pie y equipamiento, activa más rápidamente los músculos correctos de la estabili- dad.
• Mantén los pies y rótulas alineados entre sí. Sin mover los pies, ya sea en para- lelo o ligeramente abierto, mueve la rótula a la derecha o a la izquierda hasta que su centro lo esté en línea con el segundo dedo. Esto asegura un alinea- miento adecuado de los pies, rodillas y caderas. Un correcto alineamiento del pie y la rótula recluta los músculos correctos.
• Inclina ligeramente la pelvis hacia arriba, utilizando el pequeño músculo in- sertado en la cima del hueso púbico. Una correcta inclinación ayuda a la co- lumna y a la zona lumbar a descansar, invitando a los músculos correctos del tronco para activarse y funcionar adecuadamente. No utilices los glúteos o un desplazamiento anterior para inclinarte.
• Implica los músculos situados debajo de los omoplatos y entre las costillas pa- ra relajar el cuello, el pecho y los hombros. Si tensas el pecho, el cuello y los hombros, estarás probablemente utilizando también otros músculos. Un sen- tido de abertura excelente de relajación ayuda a los músculos a relajarse com- pletamente cuando realizas los ejercicios y mejoras así la amplitud de movi- miento e incrementas la efectividad del ejercicio.
• Respira profunda y completamente. Respira por la nariz y piensa en el aire que se mueve desde delante de la columna hasta el suelo pélvico. Recuerda respirar consistentemente y siempre al mismo ritmo durante los ejercicios. Una respiración adecuada facilita la concentración permitiéndote obtener el máximo beneficio potencial en cada ejercicio.
miento de relajación en lugar de luchar en contra. Dale tiempo a ProBodX. La fluidez regresará. Tu cuerpo recordará cómo moverse correctamente, igual que en esos días de bebé en los que diste tus primeros pasos.
Empieza con el Básico, durante 20-30 mi- nutos, y después, si lo deseas, puedes pasar al Básico+, durante 50-60 minutos, si dispones de más tiempo y quieres resultados más rápi- dos. Puedes realizar el Básico un día y después el Básico+ al día siguiente. Pero realiza todos los ejercicios en el orden adecuado, sea cual sea el entrenamiento que escojas.
Aquellos de vosotros que no hayáis entre- nado durante un tiempo, o no podáis con el programa Básico a la primera, deberíais reali- zar la versión Fácil de ProBodX. La duración del entrenamiento depende de tu habilidad de inicio. La mayoría de los ejercicios vienen directamente del Básico y el Básico+. Algu- nos son incluso los mismos. Otros han sido modificados para permitir a tu cuerpo esti- mular el sistema nervioso y reactivar los mús- culos y los grupos musculares que han estado trabajando eficientemente durante algún tiempo. Todos aquellos que estéis activos o hayáis estado entrenando deberías empezar con el programa Básico o Básico+.
El entrenamiento con ProBodX. Los ejercicios 97
LA PAUTA
Tyson, de dieciocho años, era una estrella del baloncesto en la escuela superior. Soñaba con jugar en la liga profesional justo después de la escuela. Un alto objetivo a pesar de sus 2,15 m. La mayoría de jugadores ni siquiera lo intentan hasta después de la universidad e incluso entonces la competición es fiera. Tyson estaba cargado de talento, pero sabía que necesitaría un límite increíble para destacar y conseguir su sueño. Estuvo tentado de adentrarse directamente en el ProBodX Avanzado, pensando que era tan buen deportista que era por donde debía empezar. Pero como cualquier otro en el programa, a pesar del talento, habilidad o edad, empezó por el principio. Después de practicar ProBodX, Tyson llegó a la pista con la renombrada estrella de la NBA Michael Jordan. Tyson lo
consiguió por sí mismo. ProBodX le ayudó a darle las pautas para hacer realidad su sueño. Se convirtió en el número 2 en la lista de la NBA de 2001 y ahora juega para los Chicago Bulls.
UNA OJEADA A PROBODX
ENTRENAMIENTO PROBODX VERSIÓN BÁSICO BÁSICO+ FÁCIL 20-30 MIN 50-60 MIN Calentamiento × × × Sobre tus pies
Ejercicio sobre balón o tabla inclinada × × ×
Ejercicio sobre tubos ×
Ejercicio sobre platos ×
Mano sobre puño
Rizos × × × Maracas × Rotación externa × Rotación interna × Figura de 8 × × × Flexiones posteriores × ×
Los dedos sobre el plato ×
Hombro a hombro
Mancuernas atrás × × ×
Mecedora por encima
de la cabeza arrodillado × × ×
Elevaciones por encima
de la cabeza arrodillado × ×
Rotación por encima
de la cabeza arrodillado × ×
Arriba sobre el tronco
La sentadilla × ×
Sentadilla y alcance Modificado × ×
Sentadilla con plato por encima
de la cabeza ×
Sobre el lado
Rotación de cadera ×
El entrenamiento con ProBodX. Los ejercicios 99
ENTRENAMIENTO PROBODX VERSIÓN BÁSICO BÁSICO+ FÁCIL 20-30 MIN 50-60 MIN Sobre la espalda
Estiramiento de espalda Modificado × × Elevaciones de mancuernas en ángulo × × × Elevaciones de mancuernas por
encima de la cabeza × × × Abertura cruzada Modificado ×
A los lados ×
Fuera del camino del brazo
Círculos individuales de brazo × × El nadador Modificado × ×
Sobre el estómago
Elevaciones anteriores de mancuernas × ×
Codos al techo ×
Elevaciones posteriores de mancuernas ×
Glúteos arriba y abajo
Rodillas al pecho × × Rodillas al hombro ×
De lado a lado × ×
La oruga ×
Una pierna arriba
Tijeras × ×
Círculos de pierna Modificado × × Patadas laterales Modificado × × Patadas posteriores × × Elevaciones de pierna abierta × × Pies dentro y fuera × Estocadas de pierna individual Modificado × Espalda a la pared Modificado × Sentadilla y alcance (repetición) Modificado × ×