Empecemos por el principio: ¿qué es una proteína completa? Pues es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades
suficientes. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Y ¿qué es un aminoácido? Pues es cada una de las piezas que conforman una proteína. Imaginaos que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. Así podríamos montar trenes de muchos vagones, de pocos, con vagones de primera clase y de clase turista, con vagones de carga… todo en función de para qué necesitáramos el tren. Pues igual funcionan las proteínas, cada una está formada por diferentes aminoácidos y en distintas cantidades.
Los aminoácidos esenciales son los siguientes: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En determinadas situaciones pueden ser esenciales también otros aminoácidos, pero no es el tema que nos ocupa.
Seguro que hemos oído muchas veces comentar que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero eso no es cierto. La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto también los contienen. ¡Incluso las espinacas! Pero claro, aunque sus proteínas son de buena calidad, la cantidad que contienen es baja, de unos 3 g por cada 100 g, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable y no parece muy práctico.
Es decir, al consumir cualquiera de los alimentos que acabamos de nombrar, estaríamos consumiendo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. ¿Significa eso que el resto de alimentos vegetales no contienen aminoácidos esenciales? En absoluto. Lo que significa es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos. Por ejemplo, de las legumbres que no hemos nombrado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales (de ellas decimos que son «limitantes en metionina»); los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína. Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan el uno con el otro y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Pero, contrariamente a lo que se cree, no es necesario que estemos pendientes de hacer estas combinaciones para asegurarnos un aporte proteico de calidad. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas. Nuestro cuerpo tiene un pool de aminoácidos, una especie de depósito en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se
necesitan. Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida para asegurarnos las proteínas completas. (3)
Aun así, si quisiéramos combinarlas, no es nada difícil, os pongo algunos ejemplos:
• Legumbres+cereales: lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena….
• Legumbres+frutos secos: ensalada de legumbres con nueces, hamburguesas de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias….
• Cereales+frutos secos: arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (¡sin azúcar!) de avena y frutos secos...
Entonces, ¿las proteínas se valoran solamente según su contenido en aminoácidos esenciales? No. Hay otro concepto importante a tener en cuenta que es la digestibilidad. Es lo que marcará la biodisponibilidad de esas proteínas, es decir, la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas.
La digestibilidad es la capacidad de nuestro sistema digestivo (obvio) para aprovechar la proteína contenida en un determinado alimento. Las proteínas vegetales tienen, en general, una digestibilidad menor porque hay que romper la pared celular de la planta para acceder a ella y además contienen compuestos llamados «antinutrientes», como los fitatos o los taninos, entre otros, que también dificultan la absorción de algunos compuestos, así como la fibra. Por ello cuando tomamos proteína vegetal aislada (por ejemplo de soja o de guisante, proteína en polvo) su digestibilidad se acerca mucho a la de los alimentos de origen animal, pero cuando está en su estado natural en el alimento, la digestibilidad varía según el alimento concreto y cómo lo preparemos.
El remojo, la germinación y la cocción aumentan la digestibilidad contrarrestando de manera muy efectiva los antinutrientes. Por ejemplo, unas legumbres remojadas y cocinadas en la olla exprés serian una opción excelente, por encima de la cocción en olla normal. (4) Yo es que soy muy fan de la olla exprés.
El concepto para valorar la calidad (su composición en aminoácidos) junto a la digestibilidad de una proteína se conoce como PDCAAS (Protein
Digestibility - Corrected Amino Acid Score). Varios alimentos proteicos de
origen animal como la leche o el huevo, y también la proteína aislada de soja suelen obtener la máxima puntuación que es 1. La ternera, por ejemplo, obtiene un PDCAAS de 0,92, mientras que la soja entera (no la proteína aislada) lo
obtiene de 0,91 (5) lo que tampoco parece ningún drama. En general, los alimentos de origen vegetal tienen puntuaciones más bajas que los de origen animal, pero son igualmente capaces de cubrir nuestros requerimientos sin problemas. (6) Hemos visto tres puntos a valorar en el aporte proteico de la dieta: cantidad, contenido en aminoácidos y digestibilidad. Ahora la próxima vez que os digan que os van a faltar proteínas, podéis elegir entre ignorar con cara de póquer o explicarles cómo funciona el tema. A día de hoy, no se puede decir en modo alguno que los vegetarianos tengan más riesgo de déficit proteico que los no vegetarianos, y de hecho hemos visto como la EFSA y también el IOM (Institute of Medicine) (7) no dan recomendaciones distintas para vegetarianos que para población general.
Cabe señalar que es importante tener en cuenta el tipo de alimentos que se consumen en una dieta vegana, ya que si existe un consumo habitual de soja o derivados (tofu, bebida de soja, tempeh, soja texturizada), cuya proteína es tan eficiente como la proteína de origen animal (8), es suficiente con que las recomendaciones de ingesta proteica sean las mismas que para población general, mientras que si la fuente principal son cereales, frutos secos y otras legumbres que no sean soja, parece sensato apuntar al 1-1,1 g por kilo de Norris.
Respecto al mantenimiento de la masa muscular, los patrones dietéticos vegetarianos y veganos son adecuados y no existen diferencias siempre y cuando el aporte proteico sea suficiente, independientemente del tipo de proteína. Esto ya lo señaló un estudio de 2011 que comparaba el patrón omnívoro, el ovolactovegetariano y el vegano y que concluía que los tres eran válidos e igual de efectivos para mantener la masa muscular. (9)
En resumen, al no existir estudios concluyentes sobre balance nitrogenado en vegetarianos estrictos, no puede darse una respuesta clara e inequívoca a cuanta proteína necesitan consumir. Sí que hay un estudio muy reciente, de nuevo perteneciente a las cohortes del EPIC-Oxford que midió las concentraciones de aminoácidos en sangre en hombres veganos, vegetarianos, comedores de pescado y comedores de carne (10). Aunque los resultados entre grupos fueron distintos, vegetarianos y veganos, todos ellos cumplían las RDA de todos los aminoácidos esenciales según Norris (11).
Teniendo en cuenta que no es común que las personas vegetarianas occidentales sufran desnutrición proteica, parece factible asumir que una dieta vegetariana variada y saludable cubre los requerimientos de proteína en todas
las etapas de la vida, sin necesidad de que se tomen medidas especiales al respecto. Podemos respirar tranquilos.