¿Cómo cubrir requerimientos de calcio?
CAPÍTULO 4. TE VAN A FALTAR NUTRIENTES II DE OMEGA 3, ZINC Y
OTROS
«Todo se repite eternamente: el día y la noche, el verano y el invierno... el mundo está vacío y no tiene sentido. Todo se mueve en círculos. Lo que aparece debe desaparecer y lo que nace debe morir. Todo pasa: el bien y el mal, la estupidez y la sabiduría, la belleza y la fealdad. Todo está vacío. Nada es verdad. Nada es importante». La historia interminable, Michael EndeHemos repasado, en el capítulo anterior, aquellos nutrientes que suelen preocupar al común de los mortales en cuanto oye la palabra vegetariano, así que vamos a pasar ahora a los nutrientes de nivel 2, aquellos de los que solo se preocupan los enterados.
Los omega 3 son uno de esos nutrientes. La investigación existente sobre ellos es todavía insuficiente para sacar conclusiones inequívocas en cuanto a población general, no digamos ya en población vegetariana. Por ello resulta prácticamente imposible dar un consejo totalmente seguro sobre el tema y es muy probable que en los próximos años, nuevas investigaciones arrojen algo más de luz y los consejos que hoy parecen acertados se tengan que modificar. Tenedlo en cuenta mientras leéis.
La situación actual da pie tanto a la postura favorable a la suplementación como a la contraria. Así que voy a intentar coger el camino de en medio. Pero empecemos por el principio.
Omega 3, ¿qué es? ¿Dónde se encuentra?
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que los ingiramos con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos. Aunque existen seis ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay tres en los que nos tenemos que fijar especialmente: • ALA (ácido alfa-linolénico): Es un ácido graso esencial para el ser humano, que al ser consumido en cantidades importantes puede ser almacenado, β- oxidado y/o metabolizado en sus derivados bioactivos, principalmente el DHA.Se encuentra en las nueces, el lino, la chía y, en menor medida, en otras semillas y frutos secos e incluso en algunas legumbres como la soja.
• EPA y DHA (son el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico): Se encuentran en aceites de pescado y en algunas microalgas, así como en la leche materna y en la carne de animales alimentados con pasto.
Es posible que tras leer lo anterior hayáis llegado a la conclusión de que, si consumimos alimentos ricos en ALA, que son de origen vegetal, tenemos el problema resuelto, porque ya se encarga nuestro organismo de iniciar la ruta metabólica que lo convierte en EPA y luego en DHA. Y aunque esto es cierto en parte, el tema no es en absoluto tan sencillo.
De la conversión de ALA en DHA desconocemos más de lo que sabemos, para empezar. Lo que sabemos es esto: se produce en el hígado y en el cerebro y la tasa de conversión puede ser variable ya que la misma dosis no siempre resulta en la misma respuesta (1). Aún hay bastantes dudas sobre cómo se da esa conversión, aunque conocemos que en su mayor parte es hepática y que la conversión a nivel neuronal es muy residual. La mayoría del ALA que ingerimos lo almacenamos en forma de grasa, una pequeña parte la oxidamos y otra parte aún más pequeña es la que convertimos en EPA y en DHA. Esto nos lleva directamente a una pregunta obvia: ¿por qué un ácido graso esencial es utilizado principalmente como fuente de energía y no preferencialmente como sustrato para la síntesis de EPA y DHA? ¿No es muy imprudente por parte de la naturaleza dejar ese aporte tan dependiente de la ingesta existiendo una ruta metabólica para obtenerlo y habiendo otras muchas fuentes de grasa dietética que almacenar? ¿Por qué sigue primando el almacenamiento? ¿Tal vez la pequeña tasa de conversión existente es suficiente para cubrir requerimientos? No lo sabemos. Y, además, a día de hoy, seguimos sin conocer cuál es el estatus mínimo de DHA en sangre por debajo del cual podríamos señalar una deficiencia y aparecerían manifestaciones clínicas.
¿Para qué sirven los omega 3? ¿Cuáles son sus funciones en nuestro organismo? En principio sabemos que reducen el riesgo vascular, la inflamación y el daño oxidativo. También sabemos que el DHA participa en el desarrollo visual y del sistema nervioso central, especialmente en la etapa fetal y la primera infancia y también existe la hipótesis de que actúa como protector de enfermedades neurodegenerativas en edades avanzadas.
Y os estaréis preguntando:
¿cuánto DHA tienen los vegetarianos en sangre?
La ingesta de fuentes vegetales de ALA es el principal aporte de DHA en dietas vegetarianas o en aquellas dietas en las que no se consume pescado. Y aquí quiero hacer un inciso: creer que una alimentación omnívora garantiza un estatus elevado de DHA es como creer en las hadas. Ni de broma.
El consumo de pescado azul brilla por su ausencia en la alimentación de muchas personas, o es ciertamente bajo en muchas otras. También estaremos de acuerdo en que el consumo de carne de pasto es totalmente residual en la población occidental y está al alcance de un reducido número de personas. Prácticamente la totalidad de la población consume carnes procedentes de las cría de ganado intensiva, cuyo contenido en DHA es despreciable. No tenemos muchas referencias sobre el DHA en la población, ya que no es un parámetro que se mida en las analíticas de rutina. Un estudio de cohortes del EPIC-Norfolk en 2010 valoró el estatus de omega 3 en personas que comían pescado, en otras que no comían pescado pero sí carne, en vegetarianos y en veganos (todas ellas sumaban 14.422 personas). A pesar de que la ingesta era distinta entre los grupos y la más alta era la de los consumidores de pescado, las diferencias de estatus entre los grupos eran mucho menores de lo que se podría esperar de la diferencia de ingesta. Los investigadores apuntan a que probablemente la tasa de conversión era mayor en los no-consumidores de pescado (ergo en vegetarianos) (2). ¿Significa esto que existe una adaptación metabólica a ingestas bajas de DHA que hace que la conversión sea más eficiente en esos individuos contrarrestando la menor ingesta? Pues es una posibilidad, pero aún no tenemos estudios concluyentes que permitan asegurarlo a ciencia cierta.
Y es que resulta que aún no se han establecido los niveles mínimos de DHA por debajo de los cuales podríamos señalar un déficit patológico (3), y además los vegetarianos no muestran signos clínicos de déficit de DHA y no conocemos la significación clínica de su estatus ni que niveles son suficientes para su salud óptima (4). Quizás antes de recomendarles suplementarse tendríamos que tener claras esas cosas, ¿no? Para ello, falta aún investigación.
Veamos qué sucede con uno de los problemas de salud en el que parece que el omega 3 juega un papel importante: