Participas en un estudio en el que se va a entrenar fuerza explosiva de los músculos extensores
de las extremidades inferiores y medir los cambios en las manifestaciones de la fuerza y en la arquitectura muscular.
La primera semana se realizarán una serie de tests de fuerza, antropometría y arquitectura
muscular. La segunda semana comenzará un entrenamiento de 12 semanas, con un programa
enfocado hacia la mejora de la fuerza explosiva de los extensores de los miembros inferiores. Se volverán a realizar los tests de fuerza, antropometría y arquitectura muscular a la mitad y tras terminar el periodo de entrenamiento, con el objeto de analizar la evolución de estos parámetros y su incidencia en la arquitectura muscular.
1- ENTRENAMIENTO
Se realizará 3 días a la semana durante toda su duración. Constará de dos ejercicios básicos:
9 Media sentadilla, en la que los sujetos tendrán que flexionar sus rodillas con la carga hasta 90º y levantarla de nuevo hasta la extensión completa.
9 Extensiones completas de tobillo partiendo desde posición anatómica
Antes de cada entrenamiento se realizará un calentamiento consistente en 7 minutos de bicicleta
estática o carrera continua y estiramientos de los principales grupos musculares. Tras cada
entrenamiento se realizarán al menos 10 minutos de estiramientos de los principales grupos
musculares.
Los participantes serán instruidos para realizar una contracción concéntrica explosiva precedida de una excéntrica en la que flexionen las rodillas en un tiempo de 1 segundo. Las intensidades de trabajo se situarán entre el 30 y el 50% de 1RM.
2- MEDICIONES
Se realizarán las siguientes mediciones:
-
Antropometría:
Se realizará una antropometría de los participantes de cara a obtener el porcentaje de grasa corporal y las dimensiones de algunos de sus segmentos.- Arquitectura muscular
: Se obtendrán imágenes oblicuo-sagitales de los músculos vasto lateral, gastrocnemio lateral y gastrocnemio medial mediante ecografía. Sobre las imágenes se medirán elángulo de peneación, el grosor muscular y la longitud de los fascículos.
- Manifestaciones de la fuerza:
Se realizarán diferentes tests relacionados con la fuerza máxima y explosiva, tanto dinámicos como isométricos. Para ello los participantes realizarán los siguientes tests:
A/ Tests de salto squat jump (SJ), counter-movement jump (CMJ) y salto horizontal a pies juntos
desde parado (SLJ), sobre plataforma dinamométrica.
B/ 6RM desde media sentadilla en multiopower. La persona se colocará con la espalda erguida y comenzando con un ángulo de flexión de rodillas de 90º. El multipower tiene unos topes en su parte inferior para sujetar el peso en el caso de que caiga y así aumentar la seguridad.
C/ 6RM de extensión de tobillos en multipower. La persona se colocarán en la misma posición que antes, pero con las rodillas y tobillos en posición anatómica.
D/ Fuerza isométrica máxima de extensores de rodilla en posición de media sentadilla en multipower, de pie, con las rodillas flexionadas 90º, sobre una plataforma dinamométrica, con los hombros apoyados bajo una barra fija y con un peso que la persona sea incapaz de mover. Se prestará especial atención a que la espalda se mantenga en una posición correcta para evitar lesiones. A la orden del examinador se aplicará, tan rápidamente como fuera posible, fuerza contra la barra, hasta alcanzar su máxima fuerza. El test durará 4s.
E/ Fuerza isométrica máxima de extensores de tobillo, esta vez con las rodillas y tobillos en posición anatómica mientras la persona mantiene los hombros bajo la barra y permanece de pie sobre la plataforma dinamométrica. A la orden del examinador se aplicará, tan rápidamente como fuera posible, fuerza contra la barra, hasta alcanzar su máxima fuerza. El test durará 4s.
F/ Máximo número de repeticiones en series de 5 s con el 20, 40, 60 y 80% de la carga estimada para 1RM en el multipower.
En todos los tests el examinador animará verbalmente a los participantes. Primero se llevarán a cabo los tests de fuerza isométrica máxima. Dos días después, para evitar la influencia de la fatiga, se realizarán
crecientes de 5 s.
3- POSIBLES MOLESTIAS Y RIESGOS
Los sujetos pueden experimentar cierto dolor muscular tras los tests de fuerza. Las contracciones máximas durante los tests presentan un riesgo potencial de lesiones musculares e incluso puede llevar a lesiones graves en la espalda si la técnica no es ejecutada correctamente. Sin embargo se tomarán todas las precauciones necesarias (calentamiento adecuado y supervisión de las sesiones con pesas) para minimizar este riesgo.
Además el manejo de pesos libres (barras y discos) puede implicar accidentes con el material de musculación, por lo que se hará especial hincapié en el manejo del material por un instructor cualificado.
4- BENEFICIOS PARA LOS PARTICIPANTES
Los participantes se podrán beneficiar de:
9 Tener la oportunidad de observar el desarrollo de un experimento científico, contribuyendo a la adquisición de nuevos conocimientos de la Biomecánica.
9 Obtener información y asesoramiento sobre entrenamiento de fuerza.
9 Realizar un entrenamiento de fuerza con cargas supervisado. Obtener información y asesoramiento sobre entrenamiento.
9 Información personalizada, sin ningún coste, sobre los niveles de fuerza dinámica e isométrica, así como de las características de la arquitectura muscular del tren inferior.
9 Ser informado de los resultados y conclusiones del experimento.
5- COMPROMISOS DEL INVESTIGADOR
9 Cualquier dato de este estudio que pueda ser relacionado contigo permanecerá confidencial y será hecho público únicamente con tu consentimiento.
9 Si decides participar eres libre de renunciar en cualquier momento. No obstante se apreciará un aviso previo de ello.
9 Si tienes cualquier pregunta ponte en contacto con Luis Alegre Durán (número de teléfono) o con Xavier Aguado Jódar (número de teléfono).