tro lado, notamos cómo los días se van haciendo paulatinamente más cortos, aunque sigue haciendo calor. Como montañas que somos, per manecemos macizas y estables, absorbiéndolo todo
(Cerremos ahora los ojos unos instantes para experimentar el verano).
Otoño
El sol se pone ahora bastante antes, y las noches empiezan a ser más frescas. Vemos que las hojas están empezando a cambiar de color y los animales preparándose para el invierno. Las aves están empezando a migrar. Cada día es distinto; unos días luce el sol y hace buena tempe ratura, pero otros se nota ya frescor. Al anochecer y amanecer, las hojas siguen cambiando, volviéndose de un color brillante. Unas veces llueve suavemente, otras hay tormentas; otras todavía, hace un tiempo tran quilo, apacible. Los días siguen siendo cada vez más cortos, hasta que notamos que anochece muy pronto, y las noches empiezan a ser real mente frías. Vemos que muchos de los árboles se han despojado de sus hojas y que el color de las plantas ha cambiado de verde a marrón. Mientras todo se transforma en y alrededor de nosotros, que somos una montaña, seguimos relativamente tranquilos e inmutables.
(Cerremos los ojos ahora para estar con el otoño). Invierno
Han caído las primeras nieves. Todo se ha transformado. Los riachue los se han helado, todo está cubierto de blanco. Sólo ocasionalmente vemos animales, a lo sumo vemos sus huellas. Hay pocas aves en derredor y los insectos parecen haber desaparecido. Unos días son cálidos y soleados; otros son muy fríos. Hay fuertes tormentas, con nieve cegadora y viento cortante. Podemos seguir sentados sólida mente, sin miedo, absorbiéndolo todo.
Cuando amanece y anochece, notamos que los días empiezan a ser de nuevo más largos. Unos días, hace de hecho suficiente calor para que la nieve empiece a derretirse, y por los riachuelos empieza a correr el agua; pero otros días, todo vuelve a estar helado. Al final, hay más días cálidos que fríos y empezamos a ver el suelo despejado. Observamos los primeros brotes en los arbustos más jóvenes y nos damos cuenta de que la primavera ya está próxima.
CONFRATERNIZAR CON EL MIEDO 185
Las meditaciones caminando, de la naturaleza y de la montaña no son las únicas técnicas orientadas a la plena conciencia que pueden resultar provechosas cuando nos sentimos agobiados por la ansie dad. Otras prácticas físicas meditativas, como por ejemplo el yoga y el tai-chí, pueden también ser muy eficaces en cuanto a traer nuestra atención otra vez al presente mientras aumentamos nuestra sensa ción de seguridad y nuestra capacidad para estar con dicha experien cia. Estas prácticas ofrecen el beneficio añadido de estirar y mover suavemente los músculos, ayudando a soltar esa tensión muscular que forma parte de nuestra reacción al miedo. En los Recursos, al final del libro, pueden encontrarse algunas referencias interesantes al yoga básico.
Acción certera
Hasta ahora hemos tratado de cómo la práctica de la plena con ciencia puede ayudarnos a afrontar toda una variedad de estados de ansiedad y cómo nos ayuda a contrarrestar los hábitos mentales que nos llenan de ansiedad. Unas veces, empero, el miedo está bien fun dado y debe tomarse como una llamada a la acción. Si mi paciente se queja de que se pone muy nerviosa cuando camina de noche por un barrio peligroso o cuando un neumático del coche empieza desinflar se, eso podría sugerir que reacciona al miedo no haciendo medita ción sino emprendiendo una acción. El miedo desempeña obviamen te una importante función protectora en nuestras vidas. Así como el dolor puede impedir que se dañen los tejidos enseñándonos a no tocar una estufa caliente, el miedo puede damos la señal para salir de un peligro. En efecto, la gente que no tiene miedo suficiente a menu do se mete en muchos problemas (en efecto, puede que los conducto res con pegatinas en los parachoques que dicen "A veces la mierda te salpica” sufran accidentes por encima de la media).
Son numerosas las situaciones externas que pueden producir ansiedad. Las amenazas a nuestra salud, seguridad o supervivencia económica pueden volvernos miedosos, como puede hacerlo también vivir con individuos maltratadores, trabajar en entornos estresantes
186 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS
o iniciar relaciones en las que no podamos ser sinceros. No obstante, incluso en estos casos puede ayudar la práctica de la plena concien cia. Puede ayudarnos a ver cuál es la realidad de nuestra situación y cómo ésta nos asusta, momento a momento. Al ser conscientes de esto, nos damos cuenta también de que necesitamos hacer algo más que meditar: necesitamos cambiar nuestra situación en la vida.
Así, además de utilizar las prácticas que hemos venido conside rando para tener perspectiva respecto de nuestros pensamientos de ansiedad, necesitamos también preguntarnos: “¿Es éste un pensa miento al que no debería prestar oído?”. Si tal es el caso, la mejor estrategia es entonces emprender una acción en vez de ver simple mente cómo los pensamientos de preocupación surgen y pasan hasta que sobreviene el desastre.
Recapitulando
El miedo y la ansiedad aparecen bajo tantas formas que no existe un enfoque óptimo para todo el mundo. Sin embargo, sí existen unas directrices generales que podemos seguir y que nos dejarán menos estragados por los sentimientos de ansiedad y más animosos en nues tra vida cotidiana.
Como se dijo antes, la clave del programa es la práctica general de la plena conciencia, incluida la meditación formal regular y la práctica informal cotidiana. Además de equilibrar nuestra medita ción formal entre las prácticas de concentración, la plena concien cia y el amor-bondad, probaremos la práctica de la Plena conciencia
de la ansiedad en el cuerpo cuando experimentemos más síntomas
físicos de ansiedad y la práctica Los pensamientos no son más que
pensamientos cuando estemos más preocupados. Ya sea nuestra
ansiedad predominantemente fisiológica ya cognitiva, aumentar los tiempos durante el día para hacer práctica informal centrará más nuestra atención en el presente, ayudando con ello a nuestra mente a estar menos atrapada por sentimientos y pensamientos de ansie dad. La meditación de amor y bondad (capítulo 4) puede ser particu larmente provechosa si surge un aluvión de pensamientos críticos
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para con nosotros mismos como consecuencia de tener demasiada ansiedad o agitación para poder meditar.
Si nos descubrimos presa de una conducta evitadora, con miedo a nuestra ansiedad y pensamientos del tipo “Espero que esto no vaya a peor” o "Espero no ponerme nervioso en_______ ”, puede ser útil repetir el ejercicio Meternos en el miedo. Démonos tiempo suficiente (al menos veinte minutos) para ver lo intensamente que podemos sentir nuestro miedo y tratemos de mantenerlo al máximo nivel. Vol viendo a este ejercicio periódicamente, acabaremos sintiendo menos miedo de los estados de ansiedad.
Si tenemos períodos en los que la ansiedad es agobiante y o bien nos hace sentimos unos desgraciados o bien entorpece nuestra capa cidad para funcionar bien, estaremos mejor senados empleando uno o más salvavidas. La meditación caminando es una buena elección cuando estamos demasiado agitados para permanecer sentados tran quilamente. Funciona bien como práctica formal o como práctica informal mientras nos movemos a lo largo de la jornada. La plena con
ciencia de la ansiedad en el cuerpo puede practicarse también durante
breves períodos cuando los síntomas físicos son muy intensos. La meditación de la naturaleza es provechosa cuando las olas de ansiedad son particularmente bravias, pues tiende a apartar la aten ción de nuestro cuerpo y nuestros pensamientos y nos recuerda que el mundo sigue existiendo y que no todo está perdido. Podemos prac ticar las dos formalmente durante períodos más largos si tenemos tiempo, o de manera informal cuando tengamos un momento del día en que poder reparar en lo que nos rodea.
Si podemos permanecer tranquilamente sentados durante un período de entre diez y quince minutos, la meditación de la montaña será particularmente útil para reforzar nuestra capacidad para obser var cómo todo va y viene en nuestra mente. Nos ayudará a identifi carnos menos con cada preocupación u oleada de tensión y a desa rrollar el coraje necesario para sortear unas dificultades cada vez mayores.
Cuando las sensaciones de ansiedad nos golpean en medio de acti vidades importantes que no podemos detener, el mejor planteamien
188 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS
to suele ser convertir esa actividad en una oportunidad de práctica informal. A veces ello exige una modificación creativa de una de las prácticas que hemos venido tratando. Incluso en medio de una reunión importante podemos reservar unos momentos para estar solos con las sensaciones de ansiedad en el cuerpo (un momento de la práctica de la plena conciencia de ansiedad en el cuerpo) o sintoni zar con los colores, texturas, sonidos y sensaciones táctiles de la habi tación (un momento de la meditación de la naturaleza, aunque sea en un espacio cerrado). Practicando de esta manera, descubriremos una y otra vez la bondad de un principio guía; a saber, que al dirigir la atención al presente, en vez de luchar contra el miedo, éste se vuelve abordable.
Aunque puede que nuestra experiencia personal sea diferente, la aventura de mi paciente -Jerry- con la ansiedad ilustra cómo pueden compaginarse varias prácticas de la plena conciencia.
Jerry no se había tenido nunca por una persona con ansiedad. De niño había sido un buen deportista, además de inteligente y trabaja dor. Con algunos empujoncitos por parte de su padre, consiguió casi todo lo que intentó. Sin embargo, era un poco tímido. A pesar de sus virtudes, y de su buena presencia, no salía casi nunca con chicas y siempre se sentía un poco torpe en su compañía.
Después de terminar los estudios universitarios, Jerry ascendió rápidamente en el mundo de los negocios, llegando a ser, con tan sólo treinta años, vicepresidente de una empresa grande, famosa. Tenía mucha responsabilidad y no menor confianza en sus capacidades analíticas; sin embargo, le embargaba una sensación general de inse guridad. Se preguntaba si sus superiores no lo creerían demasiado joven para el puesto que ocupaba, y le preocupaba también que sus subordinados pudieran envidiarle, habida cuenta de que la mayoría tenía más edad que él.
Un día, en el transcurso de una reunión del consejo de administra ción Jerry se quedó bloqueado. Inesperadamente, el corazón le empe zó a palpitar con mucha fuerza y no podía pensar con claridad. Se excusó para ir al cuarto de baño, se echó agua en la cara y consiguió terminar la ponencia de un modo un tanto embarullado.
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Jerry estaba preocupado de que aquello volviera a sucederle, sobre todo cuando se ponía nervioso y luchaba por calmarse. Respi raba hondo y se decía que no había que preocuparse. Pero, como cada vez estaba más preocupado de que la ansiedad pudiera entorpe cer su vida profesional, decidió venir a verme en busca de ayuda.
Juntos examinamos cómo manejaba las emociones (el miedo y la tristeza eran tabúes) y la imagen que tenía de sí mismo (una mezcla de grandeza e inadecuación). Vimos las grandes expectativas que tenía su padre de él, y lo adicto al triunfo que se había vuelto. Pero, aunque estos tradicionales enfoques terapéuticos resultaron prove chosos, pronto quedó claro que estaba totalmente atrapado por pen samientos de preocupación y que cada vez le asustaban más sus sín tomas de ansiedad. Así pues, decidí darle a conocer la práctica de la plena conciencia.
Al principio, la cosa no funcionó demasiado bien. Como Jerry estaba completamente orientado a la acción, quería hacer algo con su problema y no sólo permanecer allí sentado. La idea de estar con experiencias en vez de solucionarlas le resultaba bastante extraña. Sin embargo, confió en mí y aceptó la práctica.
Como estaba tan ocupado y quería seguir trabajando fuera, se asentó en un programa de práctica formal de veinte minutos un día sí y otro no, haciendo práctica informal durante el trayecto al traba jo. Enseguida se dio cuenta de que tenía la mente extremadamente ocupada y que un buen porcentaje de sus pensamientos eran pre ocupaciones, incluidas las preocupaciones por sus síntomas de ansiedad. Vio que cuando no estaba angustiado a menudo se sentía triste. También notó que tenía muchísima tensión en cuello y espal da y que le resultaba doloroso permanecer sentado veinte minutos seguidos.
Como se había vuelto tan miedoso a las sensaciones de ansiedad, le invité a probar en su despacho el ejercicio Metemos en el miedo. Le cos tó poco trabajo generar una gran cantidad de ansiedad y me preguntó en varias ocasiones si realmente yo creía que aquello era una buena idea, pues le parecía que las cosas estaban empeorando más aún. Sin embargo, aguantó hasta el final y terminó notando que le costaba
190 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS
mucho trabajo mantener el miedo a todo gas. También vio que las sen saciones de ansiedad como tales no eran en realidad “tan graves”.
Tras probar esta experiencia, Jerry ya estaba listo para probar también la práctica de la plena conciencia de la ansiedad en el cuei'po durante sesiones de meditación formal en las que se sentía angustia do. Notó que las sensaciones de angustia cambiaban de manera algo imprevista en el transcurso de cada sesión. También notó que cuando se preocupaba por “ponerse nervioso”, generalmente las sensaciones empeoraban, mientras que tendían a calmarse al atender simplemen te a lo que estaba ocurriendo en su cuerpo. Y sentía la tristeza que parecía estar agazapada en la ansiedad.
Como su ansiedad nunca alcanzó un nivel en el que no pudiera permanecer sentado con ella, no utilizó ningún salvavidas como práctica formal. Sin embargo, como su ansiedad alcanzaba ocasio nalmente puntos altos en el trabajo, cuando esto ocurría volvía a una variación sobre la meditación de la naturaleza y a un poco de plena
conciencia de la ansiedad en el cuerpo. Ya estuviera en una reunión,
preparando una presentación o viajando para asistir a un acto impor tante, si empezaba a sentirse agobiado por la ansiedad practicaba el dirigir la atención a la observación de su entorno físico. Unas veces, este entorno era la naturaleza si podía mirar por la ventana o salir fuera; otras, era sólo la habitación en la que se hallaba. Ello le permi tía a su cuerpo generar cualquier síntoma que quisiera, practicar unos momentos de plena conciencia de la ansiedad en el cuerpo y vol ver luego la atención al entorno en cuestión.
Conforme iba practicando la plena conciencia y prestando aten ción a sus emociones, Jerry se fue volviendo menos preocupado por la ansiedad y más interesado por encontrarle un sentido a la vida. Empezó a examinar lo que hacía que sus relaciones íntimas le resul taran tan difíciles y descubrió un profundo anhelo de sentirse cerca de alguien. Sus logros profesionales se volvieron menos importan tes, empezó a salir más con chicas y se interesó más por la experien cia de vivir momento a momento. Retrospectivamente, ahora veía sus problemas de ansiedad como la señal de que sus valores habían estado algo desequilibrados y de que sentimientos importantes, vul
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nerables, habían permanecido fuera de su conciencia. Jerry estaba contento de aquel despertar.
Las prácticas de la plena conciencia para la ansiedad y el miedo Una vez que hemos establecido una práctica formal e informal regular tal y como se describió en los capítulos 3 y 4, lo siguiente pue de resultar particularmente provechoso:
Prácticas de meditación formales
• Plena conciencia de la ansiedad en el cueiy>o (página 175) cuan do los síntomas de ansiedad son fuertes.
• Meditación de escaneo corporal (página 108) para aprender a tolerar sensaciones físicas fuertes.
• Los pensamientos no son más que pensamientos (página 177) cuando predominan pensamientos de preocupación.
• Meternos en el miedo (página 169) cuando surge resistencia a la ansiedad.
• Meditación caminando (página 103) cuando nos resulta muy difícil permanecer sentados sin movernos.
• Meditación de la montaña (página 183) para aumentar nuestra capacidad para ver cómo la ansiedad va y viene.
• Meditación de amor y bondad (página 124) cuando somos demasiado duros con nosotros mismos por tener ansiedad.
Prácticas informales
Todo lo siguiente ayuda a aflojar el tirón de pensamientos de pre ocupación sobre el futuro redirigiendo la atención a la experiencia sensorial en el presente. Podemos hacerlo incluso cuando nos senti mos agitados:
• Meditación caminando (página 103) • Meditación de la naturaleza (página 181) • Meditación comiendo (página 115)
• Meditación informal conduciendo, duchándonos, lavándonos
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Salvavidas
• Meditación caminando (formal o informal, página 103) cuando nos sentimos agobiados o agitados.
• Meditación de la naturaleza (formal o informal, página 181) cuando nos sentimos agobiados por las responsabilidades. • Meditación de la montaña (página 183) para aumentar la capa
cidad para observar el ir y venir de la ansiedad.
• Plena conciencia de la ansiedad en el cuerpo (página 175), prac ticada brevemente cuando arrecien los síntomas físicos de la ansiedad.
Desarrollar un plan
Puede resultarnos útil anotar un plan de acción para afrontar el miedo y la ansiedad. El siguiente cuadro puede ayudarnos a organi zar los pensamientos:
PLAN DE PRÁCTICA
Empezaremos reflexionando sobre cómo y cuándo surge la ansiedad en nuestra vida.
Situaciones en las que más a menudo siento ansiedad:
Mis síntomas de ansiedad más corrientes:
Fisiológicos (sensaciones corporales): Cognitivos (pensamientos de preocupación): Conductuales (cosas que evito):
CONFRATERNIZAR CON EL MIEDO 193
Y ahora, sobre la base de lo que hemos leído sobre y experimentado con las diferentes prácticas, anotaremos un plan de práctica inicial (pode mos variarlo según las necesidades)
Práctica formal Cuándo Cuántas veces Práctica formal Cuándo Cuántas veces
Salvavidas Situación probable
Cuando necesitemos más ayuda
Si bien la práctica de la plena conciencia puede ser enormemente útil para afrontar la ansiedad, a veces tiene sentido perseguir otras vías asimismo. Jerry llegó a la práctica de la plena conciencia a través de la psicoterapia. Otras personas llegan a la psicoterapia a través de la práctica de la plena conciencia. Si nos parece que nuestra ansiedad forma parte de un círculo vicioso en el que evitamos actividades tales como ir a trabajar o relacionarnos con los demás, y esto crea a su vez nuevos problemas que acarrean más ansiedad aún, se impone proba blemente un tratamiento profesional. Esto debería suponer consultar a un profesional de la salud mental para comprender qué es lo que está creando y manteniendo en pie la ansiedad y para explorar nues tras opciones de hacerle frente. En algunos casos, la prescripción de la meditación puede resultar útil para romper ciclos de miedo y evi tación. La ayuda profesional puede complementar la práctica de la plena conciencia en cuanto que nos puede ayudar a identificar otras emociones, tal vez escondidas, que subyacen a y alimentan nuestra
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ansiedad. Esto puede hacerse con psicoterapia psicodinámica y otros enfoques exploratorios que miran a las raíces de nuestras reacciones actuales a experiencias pasadas, y revisando esos enfoques que pue den haber sido difíciles de aceptar plenamente en su momento. Los enfoques cognitivo-conductuales anteriormente descritos pueden ser particularmente provechosos cuando el pensamiento obsesivo o acciones compulsivas forman parte de un problema de ansiedad. Pueden ayudarnos a identificar paradigmas pensamentales que aca rrean ansiedad y a desarrollar un plan para encarar sistemáticamente cualquier tipo de temores. En los Recursos que vienen al final del libro pueden encontrarse varios consejos sobre cómo encontrar a un