MARK TWAIN

La vida da miedo. Cada día hay amenazas nuevas, o viejas que vuelven. Son incontables las cosas que podrían salir mal, y muchas salen mal realmente. Para más inri, nuestras mentes suelen anticipar más infortunios de los que nos sobrevienen realmente.

No es extraño, pues, que sintamos miedo. Cada día oímos hablar de cosas horribles: accidentes, adicciones, agresiones, aneurismas, adulterios, Alzheimer, atentados, amputaciones, abducciones, ate- roesclerosis, abandonos, AIDS (s id a)..., por sólo nombrar unas cuan­

tas desgracias del principio del alfabeto. Unas son causadas por los demás, otras por nuestros propios pasos en falso y otras aún por el hecho de que todo cambia: nosotros nos hacemos mayores, nuestros hijos no dejan de crecer, las condiciones económicas fluctúan, en el horizonte se anuncian tormentas, la madera se pudre, el metal se oxi­ da; en fin, que todo lo que nace muere.

* N. del T. La ansiedad o angustia. Ambos términos, que utilizamos indistintamen­ te, traducen el inglés anxiety, que en psicología suele traducir a su vez el alemán

152 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS

El miedo es una respuesta antigua, cableada, de nuestra mente y cuerpo a cualquier amenaza percibida, independientemente de lo - más o menos- fuerte que ésta pueda ser. Así pues, estamos asustados la mayor parte del tiempo, aunque a menudo no nos demos cuenta de ello. Muchos días nos sentimos sólo “estresados”. Cuando la amena­ za es menos obvia todavía, puede que nos sintamos sólo inquietos, aburridos o ansiosos (“Vaya, hoy no ponen nada interesante en la tele”). Tal vez descubramos que estamos dando largas para evitar cierta tarea o encuentro ("pagaré los recibos mañana”). O nos vemos impelidos a terminar proyectos, a lograr metas o a cumplir plazos (“No me puedo relajar hasta no tener esto terminado").

El miedo puede aparecer también como un síntoma físico relacio­ nado con el estrés, por ejemplo en forma de dolor de cabeza, molestia digestiva, dolor de espalda o insomnio (en el capítulo 7 hablaremos de todas estas cosas con mayor detalle). Puede empujarnos a beber más de la cuenta, a visitar constantemente el refrigerador o a pasar horas y horas navegando en Internet (tema del capítulo 9). Asimismo, el miedo puede hacemos lamentar cosas no realizadas por su causa: una llamada telefónica que no atendemos, una oportunidad que nos perdemos o un encuentro importante que seguimos aplazando. Esta evitación conduce a un miedo aún mayor, pues nos preocupan los problemas (creados por nosotros o por los demás) a los que tendre­ mos que hacer frente por habernos achantado.

Si bien unas veces no reconocemos inmediatamente el miedo, otras no nos cabe ninguna duda de que estamos asustados. Nos sen­ timos nerviosos, tensos, rígidos, o no podemos dejar de darle vueltas a un asunto. Tal vez incluso notemos sudor (por ejemplo, en la palma de la mano), espalda rígida, palpitaciones o sensación de pánico. Estas sensaciones pueden llegar a ser tan intensas que queramos librarnos de ellas desesperadamente.

El miedo está también cambiando constantemente. Nuestro nivel de desazón puede ser bajo en este momento y alto en el siguiente. Podemos sentirnos nerviosos habitual o sólo esporádicamente. Sea el que sea nuestro paradigma particular, a casi todos nos parece que el miedo, la preocupación o la ansiedad nos impiden disfrutar de la vida,

CONFRATERNIZAR CON EL MIEDO 153

al menos ocasionalmente. Después de todo, casi todo resulta más divertido cuando nos sentimos relajados (tal vez esto tenga algo que ver con la gran aceptación de que goza la bebida en todo el planeta).

Cuando el miedo es fuerte, puede interponerse en nuestro buen funcionamiento en la escuela, en el trabajo, con la familia o en varias situaciones sociales. El miedo puede interferir negativamente en todo lo que hacemos; por ejemplo, sacamos mala nota en los exáme­ nes porque no hemos podido concentrarnos, titubeamos durante una presentación importante por los nervios que nos comen, gritamos a nuestros hijos porque nos ha preocupado su comportamiento, o no nos atrevemos a quedar con alguien por timidez.

Nos consideremos o no una persona angustiada o fácilmente ame- drentable, la práctica de la plena conciencia puede ayudamos a hacer frente a las inevitables amenazas de la vida, tanto grandes como peque­ ñas. Para aprovecharla en este sentido, empezaremos completando el inventario de la página siguiente para saber bien con qué fuerza se dan en nuestra vida personal el miedo, la preocupación y la ansiedad.

Si somos como la mayor parte de la gente, nos podría sorprender la frecuencia con la que el miedo y la ansiedad afectan a nuestra vida. Algunas personas las consideran dos experiencias distintas. Utilizan la palabra miedo para describir la reacción al peligro físico inmediato (el coche que derrapa o nuestro hijo que cruza la calle con tráfico), mien­ tras que la ansiedad o angustia implica preocupación (nos sentimos nerviosos antes de una charla o examen importantes). La distinción no es de gran trascendencia. La práctica de la plena conciencia nos ayuda a ver que la mente y el cuerpo reaccionan de manera parecida en todas estas situaciones y que al menos algo de miedo o de ansiedad aparece de manera bastante habitual. También puede ayudarnos a afrontar tanto los pequeños momentos de miedo y ansiedad que nos pasan por la mente todo el tiempo, de un lado, y, del otro, esos momentos tras­ cendentes que pueden resultar agobiantes. Ya los tengamos relativa­ mente dominados ya estemos luchando denodadamente contra ellos, y tal vez los estemos tratando con psicoterapia o medicación, este capí­ tulo nos enseñará a utilizar la práctica de la plena conciencia para afrontar más eficazmente estos aspectos inevitables de la vida.

154 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS

INVENTARIO DEL MIEDO, LA PREOCUPACIÓN Y LA ANSIEDAD

1. Raras veces 2. A veces 3. A menudo 4: Muy a menudo 5. Casi siempre

Utilizando esta escala del 1 al 5, evaluar la frecuencia con la que ocurre cada una de estas cosas:

• Me siento tenso. (______)

• Siento como si no pudiera parar hasta que no he terminado un pro­ yecto. (______ )

• Me preocupo por las cosas pequeñas. (______) • Imagino lo peor. (______)

• Me siento mal a causa de dolores de cabeza, cuello o espalda, insom­ nio o molestias digestivas. (______)

• Noto palpitaciones, respiraciones entrecortadas o temblores. (______) • Me cuesta trabajo permanecer sentado sin moverme. (______) • Me preocupa lo que puedan pensar los demás de mí. (______) • Me siento inseguro por mi aspecto, inteligencia o nivel de éxito.

(____ )

• Me siento rígido o irritable. (______) • Me aburro. (______)

• No estoy plenamente relajado. (______)

• Me preocupan problemas gordos como el dinero o la salud. (______) • Soy remiso a preguntar algo a alguien o a pedirle un favor. (______) • Me pongo nervioso cuando tengo que hablar en público. (______) • Me siento mal cuando tengo que coger un avión o me encuentro en

lugares altos o cerrados. (______)

• Me siento incómodo con arañas, serpientes, perros u otros animales cerca. (______ )

CONFRATERNIZAR CON EL MIEDO 155

Una manera estupenda de empezar es haciendo las prácticas de la plena conciencia formales e informales tratadas en los capítulos 3 y 4. Comprender bien cómo reaccionamos a las amenazas y aprender técnicas concretas de plena conciencia destinadas a convivir con situaciones de miedo nos ayudará a hacerles frente de una manera más eficaz aún.

Independientemente de si son sutiles o perturbadores, el miedo y la ansiedad brotan de unos mismos mecanismos evolutivos adaptati- vos. Entender estas reacciones y la manera como se convierten en un problema puede ayudarnos a ver cómo y dónde puede ayudarnos la práctica de la plena conciencia.

¿Qué es exactamente la ansiedad o angustia?

Según los investigadores, lo que llamamos ansiedad o angustia incluye en realidad tres procesos interrelacionados: fisiológico, cog- nitivo y conductista.

El aspecto fisiológico de la ansiedad lo experimentamos como un conjunto de sensaciones corporales, que pueden incluir un corazón acelerado, respiración poco profunda, mareos, manos sudorosas, no poder estarnos quietos, fatiga, temblores, tensión muscular o un “nudo en la garganta”, así como dolores de cabeza, estómago y espal­ da y toda una variedad de otros problemas médicos relacionados con el estrés. Estos efectos pueden ser suaves; tal vez nos sintamos un poco violentos y carraspeemos repetidas veces cuando tengamos que hablar con un cliente disconforme, o nos pongamos muy nerviosos en la sala de espera de un centro médico.

El aspecto cognitivo de la ansiedad se da en forma de preocupa­ ción por el futuro: imaginamos desastres de toda suerte y nos deva­ namos los sesos pensando en la mejor manera de conjurarlos. Al telé­ fono con dicho cliente, puede que pensemos que nos cree una perso­ na estúpida, o que en la sala de espera nos convenzamos de que nues­ tro dolor de cabeza es en realidad un tumor cerebral.

El tercer aspecto de la ansiedad implica la denominada conducta de evitación. No tiene nada de extraño que la gente trate de evitar

156 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS

situaciones que acarrean reacciones fisiológicas desagradables y pen­ samientos dolorosos. Así, cuando estamos angustiados, acabamos limitando nuestras vidas y evitando las actividades y situaciones que creemos nos van a crear más ansiedad. Por desgracia, esto suele aca­ bar empeorando aún más las cosas. No sólo nos metemos en proble­ mas ocultándonos de un cliente o aplazando la visita médica, sino también evitando lo que tememos que va a reforzar la idea de que esto es realmente peligroso.

La fisiología se ha vuelto loca: otro accidente evolutivo

Echemos otro vistazo a nuestro diseño evolutivo. Como ya dijimos en el capítulo 1, los humanos somos unos animales bastante lamen­ tables. Imaginémonos de nuevo en la sabana africana hace unos millones de años, con nuestros débiles dientes y uñas de andar por casa, piel fina, pelambre cómicamente inútil y pies tiernos que tratan de encontrar el camino con una vista, oído y olfato limitados. Cabe preguntarse: ¿Cómo es posible que hayamos podido sobrevivir?

Ya conocemos la respuesta: se debe básicamente a nuestro pulgar prensil, que nos permite coger cosas, y a nuestra sofisticada corteza cerebral, que nos permite pensar. Hay otros primates que tienen tam­ bién pulgar; pero es la capacidad de pensar la que nos permite domi­ nar el planeta.

Dada nuestra condición de humanos, pasamos la mayor parte del tiempo pensando. Estamos constantemente buscando modelos en nuestro entorno tratando de dilucidar cómo maximizar el placer y minimizar el dolor. Hacemos malabarismos para conseguir un mayor rango en nuestra tropa de primates y pensamos constantemente en la mejor manera de reforzar dicho rango. Asimismo, nos esforzamos por tener satisfechas nuestras necesidades tanto corporales como psicológicas. Y es que somos unos animales pensantes.

Si hemos ensayado las prácticas de la plena conciencia presenta­ das antes, sin duda habremos notado la gran fuerza de esta propen­ sión a pensar. Apenas podemos pasar más de un momento sin pensar. Esto cobra especial sentido si consideramos lo vital que ha resultado para nuestra supervivencia.

CONFRATERNIZAR CON EL MIEDO 157

Si bien nuestros dientes y uñas palidecen en comparación con los de otros animales, compartimos con ellos unos mecanismos de super­ vivencia igualmente eficaces; por ejemplo, tiene especial relevancia eso que los científicos vienen llamando tradicionalmente con la expresión de reacción de lucha-o-huye.

Imaginemos que un conejillo que está comiendo tranquilamente hierba en un campo avista a un zorro en la distancia. Su cuerpo regis­ trará un gran número de reacciones producidas por su sistema ner­ vioso autónomo, que funciona de consuno con su sistema hormonal. Las orejas se le orientarán hacia el zorro (los conejillos son encanta­ dores cuando hacen esto), y su sentido del oído se volverá de hecho más agudo. Mirará al zorro, y su visión mejorará también. Su tempe­ ratura corporal subirá, su ritmo cardíaco disminuirá, su respiración se acelerará, y todos los músculos voluntarios de su cuerpo se tensa­ rán, preparándolo así para pelear o huir (como los conejillos no son unos luchadores natos, lo más probable es que se prepare para emprender la huida). Todo esto ocurrirá en el espacio de escasos segundos.

Ahora bien, imaginemos que el zorro se aleja. Se desarrollará entonces otra serie predecible de cambios, invirtiendo los procesos del sistema lucha-o-huye. Pronto el conejillo se calmará, y su aten­ ción volverá a la hierba que estaba mosdisqueando.

Pero los conejillos son unos animales pobres, primitivos, despro­ vistos de nuestra sofisticada capacidad para producir palabras y pen­ samientos. Imaginemos que el conejillo tuviera la suerte de poseer nuestra corteza cerebral, con capacidad para el análisis lógico. Enton­ ces sería capaz de pensar lo siguiente: “Me pregunto adonde habrá ido el zorro. Tal vez ha ido a decirles a sus amigos que estoy aquí. Tal vez ha ido a otro punto del campo, donde viven mi mujer y mis reto­ ños”. Si el conejillo tuviera realmente una capacidad intelectual sofis­ ticada, podría incluso ponerse a dilucidar si tiene suficientes zanaho­ rias en su plan de jubilación para sobrevivir a la huida.

Podemos imaginar el influjo que estos pensamientos tendrían en el sistema lucha-o-huye del conejillo: lo mantendría en el modo de res­ puesta de emergencia. Esto es esencialmente lo que nos ocurre a noso­

158 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS

tros. A lo largo de todo el día imaginamos lo que nuestro zorro de tur­ no está tramando. Pensamos en que podemos llegar tarde, enfermar, perder dinero, sentir rechazo, perdernos algo bueno, carecer de comi­ da para la cena. La lista es interminable. Y cada uno de estos pensa­ mientos, aun cuando no sean de verdadera emergencia, va acompaña­ do de la activación de nuestro sistema de respuesta de emergencia. Los humanos hemos desarrollado dos mecanismos de supervivencia altamente adaptativos: una capacidad para el pensamiento sofisticado y un sistema lucha-o-huye, dos mecanismos que permitieron a nues­ tros antepasados hacer frente a amenazas sin fin. El problema es que cuando los dos coexisten en el mismo cerebro, lo predisponen a sen­ tirse asustado la mayor parte del tiempo, así como a desarrollar toda una serie de problemas médicos relacionados con el estrés.

Por el contrario, y afortunadamente, nuestro pulgar no parece causamos demasiadas dificultades.

La enfermedad de pensar: siempre estamos un paso por delante Ésta es, pues, nuestra condición de humanos. Como el pensa­ miento ha sido tan importante para nuestra supervivencia, hemos evolucionado para estar pensando casi todo el tiempo. Cuando nues­ tros pensamientos versan sobre el futuro, muy a menudo incluyen ideas sobre lo que podría salir mal. Esto desencadena nuestro siste­ ma lucha-o-huye, produciéndonos angustia. Si prestamos atención al modelo de nuestros pensamientos, probablemente descubramos que estamos planificando algo las más de las veces, tratando de hacer elecciones para maximizar las experiencias placenteras y minimizar las dolorosas. Esta "verdad de Perogmllo" tiene perfecto sentido casi siempre; así, si se supone que va a llover, tiene sentido coger un para­ guas, o si vamos a pasar la noche fuera de casa, tiene sentido coger el cepillo de dientes.

Pero la mente tiene una vida propia y esta propensión a planificar puede fácilmente resultar contraproducente. A veces nos aleja sim­ plemente de la riqueza del momento presente. Ya hemos visto antes un ejemplo de esto. Cuando salimos a comer con unos amigos a un

CONFRATERNIZAR CON EL MIEDO 159

nuevo restaurante, tarde o temprano la conversación empieza a girar sobre otros lugares que podría gustarnos probar. Tenemos delante una comida interesante, en cuya preparación alguien ha invertido mucho esfuerzo, y nuestras mentes están fantaseando con otras comidas estupendas de las que nos gustaría disfrutar algún día. Algo parecido me ocurre a mí cuando estoy en plena naturaleza. A veces

estoy paseando en invierno junto a —

la orilla de un precioso lago helado Nuestra propensión a estar siempre y me pongo a pensar "Qué bonito «leseando lo que viene después nos

sera este lugar en verano; además, convierte,en unos exce'en,e Planiifkiadores'_{, , , pero también nos produce ansiedad con}

se podría nadar en el . Siem pre _{1 r relación a dichos planes ruturos.}, ... , ,

estamos ilusionándonos con la =

siguiente cosa estupenda, perdiéndonos así la oportunidad de sabo­ rear lo que está ocurriendo en este preciso instante.

Las cosas empeoran cuando, en vez de imaginar otra comida u otra estación del año, nos ponemos a imaginar acontecimientos des­ agradables, cosa que suele acompañar a la ansiedad. La ansiedad siempre es anticipatoria; es decir, que siempre está imaginando un dolor futuro.

Pensamos en el futuro al margen de lo que está ocurriendo en nuestra situación actual. En los servicios de emergencia dicen que cuando sacan a los accidentados de un automóvil estrujado, éstos expresan más preocupación por el futuro que por el dolor que tienen en ese momento. Esto es lo que suelen decir o preguntar: “¿Podré andar? ¿Se quedará bien mi amigo/a?". Aunque la persona herida sienta muchísimo dolor en este preciso momento, su sufrimiento mental la lleva a imaginar lo que puede sobrevenirle después.

La alegría de la preocupación

También es facilísimo ser un completo desgraciado incluso cuan­ do las cosas marchan estupendamente en este momento. Yo suelo ser bastante bueno en esto. He aquí una manera de preocuparme:

Como se sabe, yo formo a toda una legión de profesionales de la salud mental. A menudo vuelo a otra ciudad la noche antes de dirigir un curso. Una día, después de comer, iba conduciendo al aeropuerto

160 LA SOLUCIÓN MINDFULNESS

cuando el tráfico se paró por completo en la autopista. Era ese tipo de retención en el que la gente sale del coche a ver lo que ha podido pasar. Mi mente empezó inmediatamente a pensar: "¿Qué pasará si pierdo el avión? Creo que hay otro después, pero es un día de mucho tráfico; podría no quedar asientos libres. Tal vez podría tomar un tren, pero dudo de que llegue a tiempo; la estación queda demasiado lejos para ir en coche. La cosa pinta mal. Un montón de profesionales que han pedido un día libre y pagado dinero para asistir a un curso, y yo que ni siquiera voy a asomar por allí. Ojalá hubiera salido antes. En fin, ahora no puedo hacer nada. Sólo adivinar si y cuándo puedo llegar al aeropuerto. También podría esforzarme por estar simple­ mente aquí en este preciso momento...”.

Me concentré en la respiración unos momentos y me puse a pen­ sar: "¿Qué pasará si pierdo el avión? Creo que hay otro después, pero es un día de mucho tráfico; podría ser que no quedaran asientos libres. Tal vez podría tomar un tren, pero dudo de que pueda llegar a tiempo...”.

Veamos, ¿por qué estaba haciendo aquello mi mente? ¿Por qué estaba repasando el mismo guión una y otra vez, para llegar siempre a la misma decepcionante conclusión? Por supuesto, una de las razo­ nes por las que nos obsesionamos con los problemas es porque nos empeñamos en encontrarles una solución. A veces esto funciona, y pensamos en algo que nos perdimos la primera, segunda o tercera vez. Pero otra razón para explicar toda esta dolorosa actividad men­ tal es porque nos da la sensación de estar adoptando medidas concre­ tas. Atascado allí, en medio de aquel gran embotellamiento, yo no estaba esperando pasivamente mi destino. Estaba haciendo algo. Estaba siendo activo. Estaba preocupándome.

El que las cosas puedan empeorar supone un desafío para la eva­ luación del riesgo. Nos cuesta mucho trabajo dilucidar cuándo están justificados nuestros temores y cuándo no, algo que no suele ver la gente. Podríamos suponer que la gente angustiada tiene temores poco realistas. Pero no es así necesariamente.