O b j e t i v o : Conectar el rebote de las rodillas con el rebote de la
columna.
Las versiones elemental e intermedia de este ejercicio se pre- sentan tal y como José las enseñaba. En la versión avanzada agregué un giro para que los alumnos puedan trabajar la sincronía de los movimientos del torso al hacer un círculo alrededor del giro de las caderas, y también para que aprendan cómo la velocidad del giro del torso está relacionada con la velocidad del giro de las caderas.
Metro 3 / 4
Tempo: Elemental: lento; intermedio y avanzado: medio Fraseo: Elemental: 1 2 3 / 2 2 3 / 323456
Intermedio y avanzado: 1 2 3 / 2 2 3 / 3 2 3 / 4 2 3 / 523
P o s i c i ó n inicial: De pie, con las piernas paralelas y la mirada
al frente. Los brazos se encuentran a los lados.
P r e p a r a c i ó n ( p a r a t o d o s l o s n i v e l e s ) : Empieza e n l a
postura inicial; flexiona las rodillas y redondea cabeza, hom- bros y pecho, hacia adelante. Pídele a alguien que coloque su mano entre tus omóplatos y que empuje con cuidado, como si rebotara una pelota. Tus hombros deben estar alineados en- cima de tus caderas y tu peso d e b e estar distribuido equi- tativamente en los dos pies. El cuerpo deberá sentirse relajado y las rodillas sueltas.
Elemental
Cuenta 1: Deja caer el torso hacia adelante, desde la nuca (exac-
tamente como en los rebotes del Ejercicio Dos), con los brazos relajados, y siente el rebote. Permite que se flexionen tus rodillas y que reboten simultáneamente con la columna (Ilus. 1).
Cuentas 2-3: Con el rebote de la parte superior del torso em-
cal. La e l e v a c i ó n del torso es la q u e permi- tirá que las piernas se estiren. Utiliza las dos cuentas; deberás llegar a la vertical sintiéndote muy alto y con la co- lumna alargada, en la cuenta 3.
Cuenta 2: Deja caer
el t o r s o h a c í a la de- recha, partiendo desde la c o r o n i l l a , y siente el rebote. Permite que se flexionen las rodi- llas y r e b o t e n a la vez que rebota la columna (Ilus. 2).
Cuentas 2-3: Utiliza
las dos c u e n t a s p a r a r e b o t a r y h a c e r la ex- tensión sucesiva de co- l u m n a , p e r m i t i e n d o que la elevación del tor- so estire las piernas.
Cuenta 3: Repite la
caída y el rebote hacia la izquierda.
Cuenta 2-3: En esta
ocasión, al ir extendien- do la columna hacia la vertical, deja que la elevación del torso estire las piernas y te siga elevando hasta llegar al relevé. Imagina que en tu cuerpo está funcionando un sistema de poleas: al enderezar la columna y pasar a relevé, el lado derecho desciende y el izquierdo sube. Sus- pende el relevé.
Cuentas 4-5-6: Lentamente, desciende los talones al piso,
piensa que la coronilla se extiende hacia el techo mientras los talones bajan.
Secuencia:
Rebota hacia el frente, derecha, izquierda, relevé, luego Rebota hacia el frente, izquierda, derecha, relevé: Repítelo una vez más, completo.
La elevación de la columna es la que estira las piernas en to- das las versiones. Cada vez que llegues a la vertical, procede hasta el climax del movimiento, elevándote lo más que puedas antes de empezar con la siguiente caída.
Intermedio
En las versiones intermedia y avanzada, el fraseo cambia a 5 me- dias de 3 golpes cada una.
Cuentas 1-2-3/ 2-2-3/ 3-2-3/: Igual que la versión elemental. Cuentas 4-2-3: Déjate caer, desde el relevé, hacia la derecha,
flexionando las rodillas en el momento en que los talones entren en contacto con el piso. Balancea el torso hacia el frente, izquier- da y atrás, arqueando únicamente la parte superior del torso (exactamente como en el balanceo de cabeza, hombros, pecho y cintura del Ejercicio Siete). Las piernas permanecen flexionadas en plié y la pelvis no se mueve (Ilus. 3).
Cuentas 5-2-3: Manten el balanceo y, en la cuenta 5, déjate
caer hacia la derecha y hacia adelante, rebotando para subir a la vertical en las cuentas 2-3.
Repítelo empezando con la caída del torso hacia adelante y lue- go hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz el balanceo de la parte superior del torso en las cuentas 4-2-3, empezando hacia la izquierda.
Secuencia:
Rebota hacia el frente, derecha, izquierda, luego balanceo hacia la derecha.
Rebota hacia el fren- te, izquierda, dere- cha, luego
balanceo hacia la iz- quierda.
R e p i t e t o d a la se- cuencia una vez. No pierdas la elevación del punto alto durante el balanceo. Esto evitará que todo el peso caiga sobre las piernas y las caderas, permitiéndote realizar el movimiento de manera uniforme y relajada.
Avanzado
La versión avanzada es idéntica a la intermedia, a excepción de un giro entero más en las cuen- tas 4-2-3.Cuentas 4-2-3/5: A
partir del relevé, déjate caer hacia el lado derecho en la cuenta 4, doblando las rodillas. Utiliza el impulso del balanceo hacia ade- lante y hacia la izquierda para realizar un medio giro en contra de las manecillas del reloj, pivotendo sobre el pie izquierdo. Deja que el pie derecho roce el piso mientras giras. No interrumpas el balanceo del torso; continúalo hacia atrás, arquénadote, y hacia la derecha. Esto hará que sigas girando hasta llegar de nuevo al frente. En otras palabras, realiza el balanceo del torso exacta- mente como en la versión intermedia. Termina medio giro cuan- do el torso se balancee hacia tu izquierda y otro medio giro en la cuenta 5, al balancear el torso hacia tu derecha.
Cuentas 2-3: Termina el giro, sin interrumpir el balanceo del
torso de la derecha hacia el frente. Rebota y endereza la colum- na, desenrollándola, hasta llegar a la vertical.
Secuencia:
Rebote hacia el frente, derecha, izquierda, luego,
el cuerpo cae hacia la derecha, balanceo y giro hacia la izquierda. Rebote hacia el frente, izquierda, derecha, luego
el cuerpo cae hacia la izquierda, balanceo y giro hacia la derecha. Repetir la secuencia una vez.