de pie. Piensa en llenar
la cabeza con h e l i o y empieza a elevarte des- de la coronilla, h a s t a que los talones se des- p r e n d a n del piso y te e n c u e n t r e s en relevé alto. Trata de sentir que el helio de tu cabeza está elevando tu cuerpo tan alto que tus piernas cuelgan de las caderas, en vez de e m p u j a r t e con los pies para llegar al relevé. Deja salir el aire despacio, siseando durante la exhalación, y poco a poco desciende los talones al piso. Repi- te el relevé, respirando normal y trata de crear
estar lleno de aire. Al bajar los talones trata de dejar la cabeza donde está, muy arriba, de manera que los talones tengan que estirarse para alcanzar el suelo, alargando así las pantorrillas, los muslos y la columna. Debes sentirte muy alto.
Elemental
Cuentas 1-2-3-4: Flexiona el torso a partir de las caderas, mante-
niendo la espalda recta, hasta que quede paralela al piso, for- m a n d o un ángulo de 90 grados con las piernas; como si tu espalda fuera la tapa de una mesa (Ilus. 1, líneas punteadas). Al bajar, trata de mantener las caderas sobre los pies y no dejar que se desplacen hacia atrás.
Cuentas 2-2-3-4: Empieza a dejar caer la cabeza hacia el piso y
permite que su peso lleve la columna hacia abajo, vértebra por vértebra (Ilus. 1). Al finalizar el estiramiento, relaja la columna.
Cuentas 3-2-3-4: Inhala profundo, permitiendo que la caja
torácica se expanda lo más posible: exhala y sisea durante las 4 cuentas. Siente cómo se relajan los músculos de la columna y la caja torácica.
Cuentas 1-2-3-4: Rebota 4 veces, una por cuenta. Deja que los
rebotes se amplíen, permitiéndote así rebotar un poco más alto cada vez.
Cuentas 5-6-7-8: Déjate caer una vez más en la cuenta 5 y usa
el rebote para empezar a subir la columna, vértebra por vértebra, de manera sucesiva, hasta llegar a la vertical, en las cuentas 6, 7 y 8. Deberás llegar a la vertical en la cuenta 8 y sentir la misma ele- vación y alargamiento que en la posición inicial. En este rebote y alargamiento de la espalda están todos los elementos del flujo sucesivo de la columna (véase la página 248).
Repite el ejercicio hacia la derecha:
Cuentas 1-2-3-4: Comienza en la posición inicial (Ilus. 2, trazo
continuo). En vez de hacer la flexión con la espalda recta, incli- na la columna y la cabeza hacia la derecha, en un sólo bloque, manteniendo la espalda tan alargada y recta como sea posible
(Ilus. 2, p r i m e r a ilus- tración con líneas pun- teadas). Las piernas y caderas permanecen en su lugar.
Cuentas 2-2-3-4: Em-
pieza a dejar caer la ca- beza, empezando por la coronilla, permitiendo que el peso de la cabeza haga descender la co- l u m n a , v é r t e b r a p o r vértebra, hasta q u e d a r totalmente flexionada hacia la derecha. Man- ten la vista al f r e n t e . Imagina que tu cuerpo está arqueado sobre un barril para que manten- gas la cintura elevada (Ilus. 2, segunda figura
, Ejercido 4 - Ilustración 2
de lineas punteadas).
Cuentas 3-2-34: Inha-
la profundo y exhala, siseando, durante 4 cuentas. Esto te permitirá alargar la columna y relajar la caja torácica.
Cuentas 1-2-3-4: Rebota 4 veces hacia la derecha, una vez por
cuenta, rebotando un poco más alto cada vez.
Cuentas 5-6-7-8: Déjate caer por última vez en la cuenta 5 y uti-
liza el rebote para empezar a desenrollar la columna, vértebra por vértebra, hasta llegar a la vertical. Una vez más, siéntete muy alto. Al terminar el ejercicio, pasa directo a relevé para revisar tu alineación.
S e c u e n c i a : 2 veces: hacia adelante, derecha, izquierda.
Si se te dificulta sentir el ritmo y la ampliación del rebote, trata de subdividir cada cuenta de rebote en 3 golpes: 1 2 3 / 223/323, etc. Déjate caer en la cuenta acentuada y utiliza las
cuentas 2-3 para rebotar y subir. Ahora pasa al ejercicio de un rebote por cuenta.
El ritmo de movimiento crea el fraseo y ayuda a enfatizar la cualidad. Cuando tienes el ritmo de los rebotes en el cuerpo, el ritmo mismo se encarga del movimiento y necesitas menos acción muscular para efectuarlo. A medida que se relaja la ten- ción muscular será más evidente el contraste entre la cualidad pesada de la caída en el acento y la cualidad más ligera del rebote (elevación).
Intermedio
Haz la versión elemental completa una vez y luego pasa directo a la versión intermedia que es igual, a excepción de que lleva suce- sión de brazos (Ilus. 5, página 54) y carece de la inhalación y exhalación con el siseo.
Cuentas 1-2-3-4: Flexión hacia adelante
Cuentas 2-2-3-4: Flexión sucesiva de columna, empezando
por la cabeza.
Cuentas 1-2-3-4: Rebotar 4 veces, una vez por cuenta.
Cuentas 5-6-7-8: Caer una vez en la cuenta 5 y utilizar el rebo-
te para la extensión sucesiva de columna, hasta llegar a la vertical. Al ir extendiendo la columna, eleva los brazos de manera sucesiva. En la cuenta 7 los codos deben estar sobre la cabeza. Ábrelos hacia los costados en la cuenta 8.
Repite el ejercicio hacia la derecha, agregando el brazo iz- quierdo justo después del rebote de la cuenta 5. El brazo se des- pliega sucesivamente por encima de la cabeza y se abre hacia la izquierda a medida que la columna asciende a la vertical. Re- pítelo hacia la izquierda, utilizando el brazo derecho.
Haz el ejercicio completo dos veces. Al terminar, sube direc- to a relevé para revisar tu alineación.
Secuencia:
Una vez la versión elemental y luego 2 veces: al frente, derecha, izquierda.
Avanzado
Haz una vez la versión elemental completa, luego también toda la versión intermedia y pasa directo a la avanzada, que es idéntica a la intermedia sólo que a un tempo rápido. Al hacerlo rápido, uti- liza el peso del cuerpo en la caída para hacer el trabajo de la ex- tensión. T e r m i n a d o el ejercicio, con el brazo d e r e c h o p o r encima de la cabeza, haz un relevé y, simultáneamente, baja el brazo al lado. Siente la conexión entre la mano que baja y la cabeza que asciende.
Secuencia
Una vez la versión elemental,
Una vez la versión intermedia, y luego Dos veces la versión avanzada (tempo rápido).
Notas para los maestros
Este ejercicio trabaja la posición de pie. Procura que el peso per- manezca repartido entre las piernas y entre los dedos de los pies y los talones. Esto brinda una base sólida. A menudo los estudi- antes pasan todo su peso a los dedos de los pies cuando hacen la flexión hacia el frente o hacia el lado.
Elemental
Intermedio y avanzado