1 BLOQUE Y SISTEMAS ENERGÉTICOS
Los Productos Finales de TRABAJO se ejecutan en forma continua dentro de la Bloque aumentando el volumen de trabajo. Las Bloques duran entre 24” y 27”.
Por lo tanto ejecutar un Producto Final de TRABAJO durante 24 a 27” nos indica la utilización de los sistemas ATP – PC predominantemente ya que se comienza a ver la aparición del Sistema Glucolítico en los últimos segundos.
Bloque 1 (24” - 27”): Producto Final de TRABAJO +++ATP/PC /---Glucolítico
1 CONSTRUCCIÓN DE BLOQUES Y SISTEMAS ENERGÉTICOS
cuerpo (derecho e izquierdo). Se deben planificar estas Bloques construyendo los productos finales. Esta construcción debe tener en cuenta los procesos ya estudiados de enseñanza y al mismo tiempo la utilización inteligente de los sistemas energéticos.
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE MÁXIMA INTENSIDAD
FORMULA DE 3x1
Construcción de Máxima Intensidad
Si el nivel del grupo es avanzado el instructor podrá construir los productos finales utilizando el primer, segundo y tercer Bloque del segmento incorporando Productos Finales de TRABAJO = TRABAJO EN 3 BLOQUES.
Esto nos lleva a un segmento de casi 90” de duración. Este tipo de trabajo de 3 Bloques manejando estas intensidades es el máximo permitido. En la Bloque 1 el sistema energético predominante es el del ATP-PC comenzando también a utilizar el del Glucógeno, pero en la medida que el tiempo avanza se comienza a utilizar cada vez más el sistema del Glucógeno y cada vez menos el del ATP-PC.
La siguiente tabla 1 muestra los sistemas energéticos utilizados durante la ejecución de cada Bloque, es importante recordar que todos los sistemas intervienen simultáneamente, pero de acuerdo a la intensidad y duración del ejercicio predomina uno sobre otro.
TABLA 1
BLOQUE Nº SISTEMA ENERGÉTICO Bloque 1 (30
segundos aprox.) TRABAJO Producto Final deTRABAJO +++ ATP/PC --- Glucolitico -- Oxidativo Bloque 2 (60
segundos aprox.) TRABAJO Producto Final deTRABAJO ++ ATP/PC +- Glucolitico +- Oxidativo Bloque 3 (90
segundos aprox.) TRABAJO Producto Final deTRABAJO + ATP/PC +++ Glucolitico + Oxidativo
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE MÁXIMA INTENSIDAD +
RECUPERADOR
RECUPERACIÓN Bloque Recuperador
Una vez desarrollados 3 Bloques con Productos Finales de TRABAJO obligatoriamente se
dar recuperación fisiológica, cardiovascular y neuromuscular al alumno.
Como ya estudiamos estos productos finales contienen los TOP, ejercicios aeróbicos que al ser ejecutados alternadamente con los Productos Finales de TRABAJO nos ayudan
a recuperarnos de la fatiga, proporcionándonos lo que se llama RECUPERACION INTERMITENTE
El sistema energético utilizado en estos productos finales es predominantemente aeróbico u oxidativo
TABLA 2
BLOQUE Nº SISTEMA ENERGÉTICO Bloque 1 (30
segundos aprox.) TRABAJO Producto FinalTRABAJO +++ ATP/PC --- Glucolitico -- Oxidativo Bloque 2 (60
segundos aprox.) TRABAJO Producto FinalTRABAJO ++ ATP/PC +- Glucolitico +- Oxidativo Bloque 3 (90
segundos aprox.) TRABAJO Producto FinalTRABAJO + ATP/PC +++ Glucolitico + Oxidativo Bloque 4 (120
segundos aprox.)
RECUPERACION Producto Final
RECUPERADOR - ATP/PC - Glucolítico ++ Oxidativo
Ejemplo de Bloque Recuperador intermitente: El siguiente ejercicio: Recuperación Intermitente
Producto Final de alta intensidad compuesto por 8 tiempos: se ejecutan 8 Uppercuts alternados a máxima potencia. + TOP: 8 tiempos: Pulso fijo
OBJETIVOS RECUPERADORES DEL TOP 2 Recuperación Fisiológica
La recuperación fisiológica está dada por la reposición de ATP por vía aeróbica (fosforilación oxidativa) y reconversión de lactato a piruvato y luego en presencia de O2 en la mitocondria.
3 Recuperación Neuromuscular
Los Trabajos Opcionales de Piernas - AERÓBICOS, no solamente cumplen con la función de otorgarle un descanso al cuerpo sino también al sistema nervioso en el caso de que se haya ejecutado una combinación de movimientos relativamente compleja. Cualquier ejecución con alto componente técnico y máxima intensidad exige al sistema nervioso central, por lo tanto las pausas activas pretenden recuperar
neurotransmisores gastados, éstos se pueden reponer en segundos o hasta horas luego de un esfuerzo muy intenso.
NOTA: La posibilidad de mantener o no la potencia y la técnica es un buen indicador de si la recuperación fue completa o incompleta.
4 Recuperación Cardiovascular
Si bien los TOP recuperan químicamente al cuerpo del trabajo Anaeróbico, en lo que se refiere a la intensidad cardiovascular tenemos la opción de aumentarla o disminuirla. Si queremos recuperarnos fisiológicamente pero mantener un ritmo cardíaco y consumo de oxígeno altos debemos seleccionar los TOP de alto impacto como tijeras o desplazamientos intensos.
Por el contrario, si el grupo con el que se trabaja es de principiantes, conviene recuperar fisiológica y cardiovascularmente al mismo tiempo seleccionando un TOP que baje la frecuencia. De lo contrario un grupo de principiantes no cumplirá con el objetivo de la recuperación química.
NOTA: el control de intensidad cardiovascular se puede realizar controlando la
frecuencia cardíaca de esfuerzo.
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE INTENSIDAD INTERMEDIA + RECUPERADOR
FORMULA DE 2x1
Construcciones de Intensidad Intermedia
Si el nivel del grupo es intermedio el instructor podrá construír los productos finales utilizando la primer y segunda Bloque del segmento con Productos Finales de TRABAJO y
colocando la recuperación en la tercera Bloque
TABLA 2
BLOQUE Nº SISTEMA ENERGÉTICO Bloque 1 (30
segundos aprox.) TRABAJO Producto Final deTRABAJO +++ ATP/PC --- Glucolitico -- Oxidativo Bloque 2 (60
segundos aprox.) TRABAJO Producto Final deTRABAJO ++ ATP/PC +- Glucolitico +- Oxidativo Bloque 3 (90
segundos aprox.) RECUPERACIÓ N
Producto Final
RECUPERADOR - ATP/PC - Glucolítico ++ Oxidativo
INTENSIDAD BAJA + RECUPERADOR
FORMULA DE 1x1
Construcciones de Baja Intensidad
Si el nivel del grupo es principiante el instructor deberá construír los productos finales utilizando la primer Bloque del segmento con Productos Finales de TRABAJO y colocando
la recuperación en la segunda Bloque.
TABLA 3
BLOQUE Nº SISTEMA ENERGÉTICO Bloque 1 (30
segundos aprox.) TRABAJO Producto Final de altaTRABAJO +++ ATP/PC --- Glucolitico -- Oxidativo Bloque 2 (60
segundos aprox.)
RECUPERACIÓN Producto Final
RECUPERADOR ++ ATP/PC +- Glucolitico +- Oxidativo
DISTRIBUCION DE LAS FORMULAS EN LA CANCION NIVELES
INTENSIDAD BAJA
Ejemplo1 1x1 Ejemplo2 1x2
Bloque 1 Trabajo Bloque 1 Trabajo
Bloque2 Recuperación Bloque2 Recuperación
Bloque 3 Trabajo Bloque3 Recuperación
Bloque4 Recuperación Bloque4 Trabajo
Bloque 5 Trabajo Bloque5 Recuperación
INTENSIDAD INTERMEDIA
Ejemplo3 2x1 Ejemplo4 2x2
Bloque 1 Trabajo Bloque 1 Trabajo
Bloque 2 Trabajo Bloque 2 Trabajo
Bloque3 Recuperación Bloque3 Recuperación
Bloque 4 Trabajo Bloque4 Recuperación
Bloque 5 Trabajo Bloque 5 Trabajo
INTENSIDAD ALTA
Ejemplo5 3x1 Ejemplo6 3x2
Bloque 1 Trabajo Bloque 1 Trabajo
Bloque 2 Trabajo Bloque 2 Trabajo
Bloque 3 Trabajo Bloque 3 Trabajo
Bloque4 Recuperación Bloque4 Recuperación
PLANIFICACIÓN INTELIGENTE
El instructor deberá planificar la clase y testearla con su grupo. Basándose en el ensayo y error, deberá observar al grupo y detectar los indicadores que muestran si los participantes se encuentran desarrollando la clase dentro de los sistemas energéticos planificados.
Estos indicadores son:
5 La velocidad (intensidad) de ejecución
6 La duración de los esfuerzos y recuperaciones 7 La calidad de la técnica
En el caso de que se observe que el grupo no responde a lo planificado, se deberá planificar la próxima clase seleccionando una construcción de menor intensidad en la que se recupere con mayor velocidad.
Planificación de toda la canción
Hemos estudiado las posibilidades de construír utilizando 2, 3 y 4 Bloques de la canción. Pero que sucede con el resto de las Bloques?
Tomemos como ejemplo una construcción de intensidad intermedia: Bloque 1: Productos Finales de TRABAJO
Bloque 2: Productos Finales de TRABAJO
Bloque 3: Producto Final RECUPERADOR
A partir de aquí en este ejemplo nos quedan 2 Bloques más para completar. En ellas seguiremos utilizando los mismos conceptos aprendidos, por lo cual después de una Bloque recuperadora colocaremos en la Bloque 4 nuevamente un Producto Final de
TRABAJO, y en la Bloque 5, podremos optar por recuperar o por seguir con otro Producto
Final de TRABAJO.
INTERPRETACIÓN MUSICAL Y SISTEMAS ENERGÉTICOS
Debemos tener en cuenta todo lo aprendido para regular la intensidad del entrenamiento pero no debemos olvidarnos de utilizar paralelamente la interpretación de la música.
Es importante adaptar las construcciones para que interpreten las Bloques instrumentales, los versos y los coros en la canción y que a la vez nos otorguen los beneficios relacionados con la utilización inteligente de los productos finales y de los sistemas energéticos.
REGULADORES DE INTENSIDAD
Basándonos en todo lo estudiado debemos ahora entender las 3 maneras de regular la intensidad de la clase para poder planificarla y adaptarla a la necesidad de cada grupo. A. PRODUCTOS FINALES
Los productos finales regulan en gran medida la intensidad de la clase. Su selección es fundamental para adaptar la clase a las limitaciones de cada grupo.
1 Si deseamos obtener un producto final de máxima intensidad debemos utilizar: R1, desplazamientos compuestos y TOP de alto impacto con las canciones más rápidas. Es muy importante recordar que para obtener un trabajo muy intenso debemos desarrollar un producto final muy básico; el ideal es la Repetición o Combinaciones de 2 componentes.
2 Si queremos regular la intensidad para dar recuperación o para crear una clase de baja intensidad para grupos principiantes debemos utilizar en los productos finales los ritmos lentos R2, R4, y los TOP de bajo o suave impacto como los pulsos fijos y móviles.
B. BLOQUES
Las Bloques nos proporcionan el segundo elemento de regulación de intensidad. Como ya estudiamos la construcción regula la utilización del trabajo Anaeróbico y nos permite desarrollar diferentes tipos de estrategias.
Podemos trabajar hasta 3 Bloques con productos finales de TRABAJO y luego dar una
recuperación. Esta planificación tiene que ver con el grupo con el que se está trabajando. Determinados grupos necesitarán de 1 Bloque intensa X 1 Bloque de recuperación, otros resistirán 2 Bloques intensas X 1 de recuperación y otros soportarán hasta 3 intensas X 1 de recuperación. Si intentamos desarrollar 4 Bloques seguidas de alta intensidad los alumnos no llegarán a ejecutarlas con la potencia ideal y los agotaremos demasiado para el resto de la clase.
C. ESTRUCTURA DE LA CLASE
La clase está diseñada con una regulación de intensidad general y sus segmentos tienen velocidades diferentes que generan curvas en el entrenamiento.
Esta planificación alternada de velocidades nos proporciona segmentos que se ajustan a los componentes seleccionados sin provocar lesiones.
En lo que se refiere al esfuerzo cardiovascular cabe destacar que si bien la intensidad general de la clase no decrece en ningún momento, los segmentos de velocidades bajas otorgan recuperación.