No es raro ver reportajes en televisión, revistas especializadas..., entrenamientos de las figuras del tenis mundial, en los que vemos que buena parte del tiempo lo pasan en el gimnasio. Aumentar su fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y evitar posibles lesiones son los objetivos que persiguen.
No nos extrañamos cuando vemos deportistas con físicos tallados a base de horas de gimnasio. Pues vamos a aprovecharnos de los mismos beneficios que persiguen los grandes jugadores. No solo debemos tener buena técnica y táctica, a la hora de jugar un partido, un buen estado físico es determinante.
Este programa para jugadores de deporte de raqueta está diseñado para potenciar la fuerza general y prevenir posibles descompensaciones producidas por la práctica de un deporte lateral, que potencia más la musculatura de un lado del cuerpo.
Como calentamiento, puede realizar cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta. Si no puede hacer esto no se preocupe, simplemente simule que está corriendo en el sitio. Hágalo durante cinco minutos aproximadamente.
Recuerde las instrucciones para realizar los ejercicios que aparecen en la página de programas de entrenamiento. Si tiene alguna duda no dude en ponerse en contaco con nosotros.
Formula para calcular peso máximo que se puede levantar (1RM)
Para sacar tu 1RM (1 repetición máxima) por cada ejercicio, no lo hagas intentando sacar una sola repetición, sino que hay una fórmula aritmética que determina el 1RM.
1.- Escoger el ejercicio
2.- Ponerle el peso suficiente para sacar no más de 15 repeticiones hasta extenuarte y; 3.- Aplicar esta fórmula:
100% 1RM= Peso levantado x 100 / 102.78 - (2.78 x Número de repeticiones)
Ejemplo: 20 Kg. X 12 repeticiones 20 x 100 : 102,78 – (2,78 x 12) = 28,81 Kg. = (1 RM)
Ojo, ésto te dará cuánto es tu máximo para hacer una sóla repetición y de ahí sólo sacas el porcentaje de lo que necesites cargar para lograr tus objetivos.
IMPORTANTE: Núnca, nunca, nunca, por ningún motivo intentes hacer una sola repetición con tu 100%1RM, pues corres el riesgo de lesionarte
Elevación de pelvis
Tumbado como en la imagen, eleve las caderas ligeramente, separando la espalda baja del suelo. Fíjese en mantener las rodillas totalmente extendidas y que siempre estén sobre las caderas.
Es un ejercicio difícil en el que el movimiento además es muy pequeño.
Nº series Nº repeticiones Peso aprox
Encogimiento de tronco con giros
Aquí sigue trabajando los abdominales. El trabajo de los músculos oblícuos es también principal en este ejercicio.
Tumbado como en la imagen, flexione el tronco ligeramente a la vez que intenta llevar un hombro a la rodilla del lado contrario. Fíjese en mantener siempre la espalda baja apoyada en el suelo.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
3 todas las que pueda sin peso
Desplazamiento con paso atrás
De pie como en la imagen, dé un paso atrás y flexione las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Complete la serie con una pierna y luego con la otra.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Aberturas de pectoral
Tumbado como en la imagen, con los brazos ligeramente flexionados, ábralos todo lo que pueda pero sin llegar a tocar el suelo.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
4 8 de 4 a 10 kg
Pullower
Tumbado como en la imagen. Los codos ligeramente flexionados y las manos sobre los hombros. Lleve los brazos atrás todo lo que pueda sin separar la espalda del suelo.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Pájaro
Ahora ejercitará la parte posterior de los hombros.
Fíjese en la posición de la imagen. Espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. Abra los brazos simulando un pájaro. De ahí el nombre del ejercicio.
No se balancee para levantar el peso más fácilmente. Si no puede realizar correctamente el ejercicio, baje el peso.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
4 8 de 2 a 6 kg
Curl con giros
Es el turno de los bíceps.
De pie como en la imagen. Las palmas de las manos orientadas hacia dentro, flexione los codos a la vez que va girando las palmas de las manos hacia arriba. Fíjese durante todo el movimiento en no mover los codos
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Press francés
Trabaje ahora los triceps
1. Sin mover la parte superior de los brazos (húmero) de su posición inicial, doblar los codos contrayendo el tríceps, levantando la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados por encima de la cabeza, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. 3. Repetir.
1. Press francés con mancuernas: se puede realizar con cada brazo de forma independiente. Mientras el movimiento se hace con un brazo, con el otro se trata de fijar el codo para que no haya movimiento y el ejercicio se concentre en el tríceps.
También se puede realizar utilizando una sola mancuerna de un peso mayor que se cogerá con las dos manos (por la zona del plato superior con las palmas hacia arriba).
2. Este ejercicio también se puede realizar de pie o tumbado, realizando el mismo movimiento. En el caso de realizarse tumbado, el húmero estará en todo momento perpendicular al suelo (brazos extendidos frente al pecho).
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Extensión de espalda
Y para terminar estos ejercicios el músculo lumbar.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
4 10 sin peso
La epicondilitis
Por tratarse de una de las lesiones más frecuentes dedicamos un capítulo a esta tendinitis tan frecuente en los deportes de raqueta
¿Qué es la epicondilitis lateral (codo de tenista)?
La epicondilitis lateral (codo de tenista) es el nombre de una condición en la que la protuberancia huesuda de la parte externa del codo duele y es sensible al tacto.
La articulación del codo se compone del hueso del brazo superior (húmero) y uno de los huesos del brazo inferior (cúbito). Las protuberancias de hueso que se encuentran en la parte inferior del húmero se llaman epicóndilos. La protuberancia que se encuentra en la parte externa del codo, donde se conectan por medio de tendones ciertos músculos del antebrazo, se llama epicóndilo lateral.
La epicondilitis lateral también se conoce como tendinitis del extensor de la muñeca. ¿Cómo ocurre?
El codo de tenista se produce cuando se usan excesivamente los músculos del antebrazo que enderezan y levantan la mano y la muñeca. Cuando estos músculos se usan demasiado, se halan los tendones repetidamente en el punto de conexión (el epicóndilo lateral). Como consecuencia, los tendones se inflaman. Se producen desgarros pequeños y repetidos en el tendón que causan dolor. Las actividades que pueden producir el codo de tenista, además del tenis y otros deportes de raqueta, son la carpintería, el trabajo mecánico, la mecanografía y tejer.
¿Cuáles son los síntomas?
• dolor o sensibilidad en la parte externa del codo
• dolor al enderezar o levantar la muñeca y la mano
• dolor que se hace más agudo cuando se levanta un objeto pesado
• dolor cuando uno cierra el puño, agarra un objeto, aprieta una mano o gira la manija de una puerta
• dolor que se dispara del codo hacia el antebrazo o hacia la parte superior del brazo.
¿Cómo se trata?
El tratamiento consiste en:
• Colocar hielo sobre el codo por 20 ó 30 minutos cada 3 ó 4 horas durante 2 ó 3 días o hasta que el dolor desaparezca.
• También se puede hacer un masaje de hielo. Masajéese el codo con hielo congelando agua en un vaso de espuma plástica. Pele la pared superior del vaso para exponer el hielo y frótese el codo por 5 a 10 minutos agarrando el vaso por el fondo.
• Use una banda elástica de tenista. Esta banda se coloca alrededor del antebrazo justo debajo del codo y evita que los músculos del antebrazo halen del epicóndilo que le duele.
• Tomar un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno (Advil).
• Haga los ejercicios recomendados por su profesional médico. Es posible que también le recomiende fisioterapia.
• Su profesional médico le puede recomendar una inyección de un medicamento corticosteroide en la región del epicóndilo lateral para reducir la inflamación.
• En casos graves, es posible que haya que operarlo.
Tendrá que dejar de jugar o reducir la frecuencia de juego de deportes con raquetas u otras actividades que mueven el codo en forma repetida (martillar, destapar frascos o destornillar) hasta que sus síntomas desaparezcan. Trate de levantar objetos con la palma de la mano hacia arriba para no usar el epicóndilo lateral excesivamente.
Si los síntomas no mejoran con hielo, reposo, medicamentos antiinflamatorios y una banda elástica de tenista, es posible que necesite hacer fisioterapia.
¿Cuánto duran los efectos?
El codo de tenista seguirá doliendo hasta que la región ya no tenga estrés. Evite realizar actividades físicas que empeoren la condición hasta que los síntomas desaparezcan. En general los síntomas desaparecerán una o dos semanas después de empezar el tratamiento.
¿Cómo se puede prevenir el codo de tenista?
Para prevenir el codo de tenista:
• Practique su deporte o actividad de forma correcta. Por ejemplo, maneje su raqueta en forma correcta y use un mango adecuado para su mano.
• Haga ejercicios de precalentamiento antes de jugar al tenis o de hacer otras actividades con su codo o los músculos del brazo. Estire lentamente su codo y los músculos del brazo antes y después de hacer ejercicio.
• Colóquese hielo en el codo después de hacer ejercicio o trabajar.
• Cuando realice actividades laborales, use la postura correcta y coloque los brazos de manera que durante el trabajo el codo y los músculos del brazo no se usen excesivamente.