2.3. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD
2.3.1. Recomendaciones internacionales para la realización
Los alarmantes niveles de sedentarismo y la creciente prevalencia de ECNT y de sus factores de riesgo asociados en las sociedades industrializadas, llevaron a los gobiernos de los diferentes países a idear estrategias de intervención para revertir esta situación. Las recomendaciones para la realización de AF basadas en la evidencia científica no se llevaron a cabo hasta los años 60 del pasado siglo. Así, expertos de diferentes organizaciones de la salud comenzaron a recomendar programas específicos de AF para promocionar la AF como terapia no medicamentosa, tales como el President’s Council on Physical Fitness de 1965, la AHA en 1972 y 1975 y el ACSM en 1975. En 1978 el ACSM publicó un pronunciamiento titulado “La cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para el desarrollo y el mantenimiento de la aptitud física en adultos sanos”. Este pronunciamiento indicó el ejercicio que necesitarían los adultos sanos para desarrollar y mantener la aptitud física cardiorrespiratoria y una composición corporal saludable (13).
Entre 1978 y 1990, la mayoría de las recomendaciones de ejercicio hechas para la población general se basaron en este pronunciamiento de 1978.
Ya en 1990, el ACSM actualizó su pronunciamiento añadiendo el desarrollo de la fuerza muscular como un objetivo primordial. Las recomendaciones de 1990 también reconocieron que las actividades de intensidad moderada podían tener efectos beneficiosos para la salud, independientemente de mejorar la aptitud física cardiorrespiratoria. Además, se hizo una distinción importante entre la AF relacionada con la salud y la relacionada con la aptitud física. La cantidad y calidad de ejercicio necesaria para alcanzar beneficios relacionados con la salud difería de aquella recomendada para mejorar la aptitud física cardiorrespiratoria. Niveles más bajos de AF eran suficientes para obtener beneficios para la salud, mientras que para mejorar el VO2max se requerían niveles superiores. Como consecuencia de estos hallazgos, el
conjuntamente en 1998 unas directrices en las que reflejaron los beneficios de la AF de baja intensidad, aunque se seguían centrando en mejorar la aptitud física cardiorrespiratoria (13).
Ya más recientemente, en 2009, el ACSM publicó un nuevo pronunciamiento en modelos progresivos de entrenamiento de fuerza para adultos sanos (212) y, en 2011, actualizó el pronunciamiento de 1998 para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud física cardiorrespiratoria y muscular, así como de la flexibilidad, en adultos sanos (82). Por otro lado, la AHA y el ACSM consideran que todas las instalaciones que ofrezcan equipamiento o servicios deportivos deberían de llevar a cabo controles para la detección de problemas cardiovasculares. El objetivo principal de este screenning, previo a la realización de cualquier tipo de ejercicio, es identificar a aquellos sujetos que están predispuestos a sufrir o no un evento cardíaco durante la práctica de ejercicio. En este sentido, una herramienta práctica, sencilla y rápida para llevar a cabo el screenning pre-participación es la realización de un cuestionario llamado PAR-Q (213). El PAR-Q se centra, primordialmente, en los síntomas que pueden desvelar una angina de pecho. El sujeto deberá de acudir a su médico si responde afirmativamente a una o más preguntas. Además, este cuestionario también identifica problemas músculo- esqueléticos que deberían ser evaluados previamente a la realización de AF (213). Generalmente, la mayoría de los adultos no necesitan visitar a su médico antes de comenzar un programa de AF moderada; sin embargo, los hombres mayores de 40 años y las mujeres mayores de 50 años que quieran participar en un programa de ejercicio vigoroso (i.e., intensidad >60% VO2max) o que tengan una ECNT y/o varios factores de
riesgo para contraer una patología crónica, deberían consultar a su médico previamente a su participación (214).
Las recomendaciones internacionales parecen coincidir en que la dosis mínima necesaria de ejercicio según la frecuencia, el tipo y la duración del mismo, para personas sanas o con determinados factores de riesgo o enfermedades, debe ser de 5-6 días por semana de ejercicio leve-moderado o moderado, acumulando un total de 150 min por semana, o 3-4 días por semana de ejercicio moderado-intenso, acumulando un total de 75 min por semana. Los rangos de intensidad de ejercicio recomendados se sitúan entre el 55%/65-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o entre el 40-
cercanas a los dos umbrales fisiológicos (i.e., umbral aeróbico o 1º umbral ventilatorio y umbral anaeróbico o 2º umbral ventilatorio, respectivamente) (82,215). La FCR se
calcula como la diferencia entre la FCmax y la FC en reposo. Para estimar la intensidad
del entrenamiento, en pulsaciones por minuto, al porcentaje aplicado (i.e., intensidad deseada) a este valor (i.e., valor máximo menos valor de reposo) se le suma nuevamente el valor en reposo (82,215).
En cuanto a los tipos de ejercicio seleccionados, éstos han de implicar el movimiento de los grandes grupos musculares (e.g., caminata, carrera, ciclismo, esquí de fondo, aeróbic, natación, remo, subir escaleras, etc.). En este sentido, es de vital importancia tener en cuenta que la FCmax es distinta en función del modo de ejercicio si no se tiene
un nivel muy elevado de entrenamiento en alguna actividad de las que habitualmente muestran valores más bajos. Estas son, principalmente, la natación, el ciclismo o el ejercicio exclusivo de brazos, precisamente por motivos de cantidad de masa muscular implicada, posición y medio o soporte del peso corporal. Por tanto, para estas actividades, habrá que realizar estimaciones alrededor de un 5% a un 10% inferiores a las calculadas (216).
La duración de cada sesión dependerá de la intensidad de ejercicio. Para las sesiones de baja intensidad han de realizarse un mínimo de 30 min de ejercicio diarios, mientras que si la intensidad es mayor la duración mínima a lo largo del día ha de ser de 20 min. En este sentido, la acumulación de los 30 min de actividad diaria moderada-intensa podría ser llevada a cabo en series de 10 min de duración o más (11,82,217,218).
Por otra parte, se ha recomendado tradicionalmente, para el desarrollo de la condición física neuromuscular en adultos sanos, la realización de ejercicios de fuerza, que impliquen a los grandes grupos musculares, de baja intensidad y alto volumen (i.e., fuerza destinada a la mejora de la resistencia muscular), o de intensidad media y volumen medio (i.e., fuerza destinada a la hipertrofia) (82,212), acompañados por ejercicios de flexibilidad un mínimo de dos días por semana. Además, el volumen de ejercicio total debería permitir gastar, como mínimo, 1000 kcal (4200 kJ) por semana. La intensidad del ejercicio y la modalidad ha de ser prescrita de forma individual para ambos sexos en función del estado de salud, la edad y la condición física del individuo y todo ello se combinará con un estilo de vida saludable y una dieta variada y rica en vegetales y frutas (11,82,217,218).
En la Tabla 3 se muestra un resumen con las recomendaciones actuales para llevar a cabo un estilo de vida activo mantenido a lo largo del tiempo.
Tabla 3. Recomendaciones para un estilo de vida activo a lo largo de toda la vida.
Adaptado a partir de Department of Health, Physical Activity, Health Improvement and Prevention (2004).