El volumen de la AF

La prescripción de ejercicio se basa en la frecuencia, la intensidad y la duración del entrenamiento, el tipo de actividad y el nivel inicial de aptitud física del sujeto. Dentro de este marco, el volumen total de entrenamiento se convierte en una referencia importante para mejorar la aptitud física y la salud (82).

Así lo demuestran varios autores (229), que argumentan un incremento del riesgo de mortalidad, por cualquier causa (i.e., 2,74 veces) y debida a enfermedades cardiovasculares (i.e., 3,58 veces), en individuos sedentarios (e.g., aquellos cuyo gasto energético semanal estimado en AF realizada en tiempo libre es <800 kcal) respecto a los que son físicamente activos (e.g., aquellos cuyo gasto energético semanal estimado en AF de tiempo libre ≥2100 kcal). Por ejemplo, parece que el hecho de caminar una distancia mayor o igual a 9,7 km por semana se asocia con una disminución del 33% del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (232). Otros autores sitúan el umbral en 13 km semanales, por encima del cual un programa de carrera conllevará mejoras en el perfil lipoprotéico plasmático (233). La evidencia científica corrobora esta afirmación, ya que parece que aquellos sujetos que realizan un mayor kilometraje semanal tienen valores más elevados de colesterol HDL (c-HDL) y disminuyen el índice de obesidad, las concentraciones de triglicéridos, el ratio colesterol total/c-HDL, los niveles de PA y el uso de medicación hipotensora e hipolipemiante, incluso en más de un 50% (234). En esta línea, se ha demostrado que el control del peso corporal es clave de cara a la prevención, tratamiento y reversión de las ECNT y sus factores de riesgo asociados (235), siendo recomendado el entrenamiento de fuerza como medio para mejorar la composición corporal y disminuir dichos riesgos (236). En este sentido, se estima que un exceso de peso (e.g., IMC ≥25 kg/m2) unido a la inactividad física (e.g., <3,5 h semanales de ejercicio), puede suponer un 31% de todas las muertes prematuras, un 59% de las muertes por enfermedad cardiovascular y un 21% de las muertes por cáncer

en mujeres no fumadoras. Por ejemplo, comparado con las mujeres con un IMC <25 kg/m2 y activas, las mujeres con un IMC <25 kg/m2 e inactivas tienen un riesgo relativo de muerte de 1,55 veces más, mientras que las obesas (e.g., IMC ≥30 kg/m2) activas e inactivas tienen un riesgo de 1,91 y 2,42 veces más, respectivamente (237). Similarmente, Jensen et al. (2008) argumentaron que los individuos obesos activos (e.g., 1-3,5 h semanales de AF) tienen un riesgo más bajo que los obesos sedentarios; de igual modo, los obesos no fumadores tienen un menor riesgo que los obesos fumadores (102). Está bien establecido que la AF regular previene la ganancia de masa corporal y la obesidad mediante la mejora de la composición corporal a través de la reducción de la masa grasa y el mantenimiento o incremento de la masa magra (235,236). De hecho, los adultos inactivos experimentan pérdidas de la masa muscular de entre el 3% y el 8% por década, acompañadas por una reducción del gasto energético en reposo y una acumulación de grasa. En este sentido, se ha sugerido que tan sólo 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden incrementar la masa magra en 1,4 kg, el gasto energético en reposo en un 7% y reducir la masa grasa en 1,8 kg (236). Por su parte, Jakicic et al. (2003), en un estudio longitudinal de un año de duración, compararon los efectos de varios programas de entrenamiento con diferentes duraciones e intensidades, unidos a una restricción en la ingesta, sobre el peso corporal en mujeres sedentarias con sobrepeso. Estos investigadores concluyeron que el peso corporal se redujo significativamente, acompañado de un incremento en la aptitud física cardiorrespiratoria, independientemente del programa de entrenamiento (238). Izquierdo et al. (2003) demostraron que un programa de fuerza para los principales grupos musculares, realizado durante 8 semanas con una frecuencia semanal de 2 días (e.g., 3-5 series al 50-70% 1 repetición máxima -RM-), produce mejoras significativas en el rendimiento en resistencia (6-11%), en 1 RM en media sentadilla (25%) y en la masa muscular (11-13%) (239). Okura et al. (2004) mostraron que una menor cantidad de grasa en ciertas áreas corporales (i.e., extremidades y tronco), debido a la pérdida de peso corporal, se asocia con menores niveles de PA y de glucosa plasmática en ayunas, mejoras en el perfil lipoprotéico plasmático y disminución del riesgo coronario (240). En estudios más recientes, Donnelly et al. (2013) consiguieron reducir el peso corporal en jóvenes con un IMC adverso (e.g., 25-40 kg/m2) al prescribir un programa de ejercicio, partiendo de un gasto energético deseado por sesión, de 10 meses de duración y 5 sesiones semanales (241). Incluso en personas de mediana edad obesas y previamente sedentarias, se ha demostrado que un entrenamiento aeróbico de menor

duración y frecuencia (i.e., 3 sesiones semanales durante 12 semanas) disminuye la masa corporal, el IMC, el perímetro de cintura y mejora la composición corporal (242). Las recomendaciones internacionales al respecto parecen sugerir que la AF de intensidad moderada que acumule volúmenes semanales de 150-250 min produce beneficios saludables y previene la ganancia de peso, si bien volúmenes superiores producirán beneficios adicionales (235).

Por otra parte, está claramente demostrado, en la evidencia científica reciente, que la AF regular tiene efectos antiinflamatorios (96,117,132,137,140,143–152), incluso en poblaciones que padecen ciertas patologías como diabetes mellitus tipo 2 (153–156), obesidad (157), síndrome metabólico (153,158), enfermedades cardíacas (159–163), esclerosis múltiple (164) o miopatías (165). Muchos investigadores argumentan que el ejercicio regular, y no aislado, reduce el perfil inflamatorio (156,161). En este sentido, en un interesante estudio de Reed et al. (2010) con mujeres sedentarias premenopáusicas, se demostró que un entrenamiento aeróbico (e.g., 40-90 min de tapiz rodante y elíptica al 79% FCmax) de 4 meses de duración, con una frecuencia semanal de

4 días, junto con una restricción calórica del 30%, es efectivo de cara a la reducción de los niveles de IL-6, IFN-γ, aunque la PCR y el TNF-α no se vieron alterados (149). A similares conclusiones llegaron de Gonzalo-Calvo et al. (2012), quienes demostraron que la práctica de ejercicio regular a largo plazo se asocia con niveles más bajos de IL- 6, IL-10, IL-1ra y receptor-I de TNF-α en sujetos mayores (i.e., 65 años) que realizaron ejercicio regular desde la edad adulta (144).

Del mismo modo, parece que el ejercicio moderado a lo largo de la vida estimula el sistema inmune e incrementa la resistencia contra infecciones del tracto respiratorio, mientras que el ejercicio extenuante repetido en el tiempo suprime la función inmune (98,126,170,172). De ahí la importancia de la planificación del entrenamiento para permitir una correcta recuperación entre sesiones y evitar la inflamación sistémica crónica (126). Es interesante, en este punto, el estudio desarrollado por Shore et al. (1999), con adultos sanos sedentarios, en el cual investigaron los efectos de dos programas de entrenamiento de diferente volumen (bajo vs. moderado), desarrollados a lo largo de 12 semanas, sobre diferentes subpoblaciones linfocitarias, concluyendo que el entrenamiento de bajo volumen es mejor desde un punto de vista inmunitario, ya que

el entrenamiento de volumen moderado indujo una reducción en el conteo de diferentes células de la serie B (243).

En cualquier caso, ha de tenerse siempre presente que los programas que demandan altas intensidades y/o grandes frecuencias/duraciones proporcionarán beneficios adicionales (41,82). En este sentido, parece que, a pesar de que una frecuencia de ejercicio de 2 días por semana puede producir mejoras en individuos poco entrenados, cuando el VO2max es superior a los 50 ml.kg-1.min-1 son necesarias frecuencias de, como

mínimo, 3 días por semana (244). Cabe destacar aquí que la mejora del VO2max aumenta

con la frecuencia de entrenamiento, si bien es cierto que la magnitud de los cambios es más pequeña, y tiende a formar una meseta, cuando dicha frecuencia supera los 3 días por semana; no obstante, un programa de entrenamiento con una frecuencia inferior a 2 días por semana apenas produce incrementos significativos en el VO2max (244). Prueba

de ello son los resultados obtenidos por Nakamura et al. (2007) en un estudio con mujeres mayores, en el cual concluyeron que aquellas mujeres que participan en un programa de ejercicio regular completo (e.g., sesiones que incluyen caminata, actividades recreativas y ejercicios de fuerza) 3 días por semana, alcanzan mayores beneficios en la capacidad funcional que las que se ejercitan con menor frecuencia (245).