AGUA, ELECTROLITOS Y ACTIVIDAD FISICA
VI. RECOMENDACIONES PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS Y ELECTROLITOS
(Véase Tabla II, III y IV) Tabla II
TIEMPOS E INTERVALOS SUGERIDOS PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO/COMPETENCIA
SEGUN LA "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE" TIEMPO/INTERVALO DE INGESTION CANTIDAD INGERIDA 2 hrs antes de la Competencia
o Sesión de Ejercicio 21 onzas de Líquido 10-15 minutos antes de la
Comptencia 14-7 onzas de Líquido 10 a 15 minutos de Intérvalo
Durante la Competencia 4-6 onzas de Líquido Después de la Competencia o
Sesión de Ejercicio Reponer cada Libra de Peso Perdido con 1 pinta de Líquido
A. Hidratación General
1. Tomar 8 vasos de 8 onzas diariamente: a. El agua en exceso no engorda.
De hecho, persona obesas o de constitución grande que estan envueltas an actividades físicas/deportes pueden requerir más de un galón de líquido diariamente en días calurosos.
b. Precaución:
El incrementar la ingesta de sal no impide el agotamiento por calor ni la insolación. 2. Nunca tomar pastillas de sal:
a. Excepción:
Tabla III
ESQUEMAS DE HIDRATACION PARA ACTIVIDADES DE DIVERSA DURACION* VARIABLES DE 3 HORAS MENOS DE 1 HORA ENTRE 1 a 3 HORAS MAS DE 3 HORAS Intensidad (% VO2máx) 80 a 130% 60 a 90% 30 a 70% PRE-EVENTO: Composición del Agua Frecuencia y Volumen (ml/hora) 30 a 50 g CHO 300 a 500 Agua Pura 300 a 500 Agua Pura 300 a 500 DURANTE EL EJERCICIO: Composición del Agua Frecuencia y Volumen (ml/hora) Agua Pura
500 a 1000 CHO: 6-8% Na+: 10-20 mEq Cl-: 10-20 mEq 500 a 1000 800 a 1600 CHO: 6-8% Na+: 10-30 mEq Cl-: 10-30 mEq 500 a 1000
*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
B. Reposición de Líquidos y Electrólitos durante el Entrenamiento:
1. La bebida debe ser:
a. Hipotónica (pocas partículas sólidas por unidad de consumo):
1) Electrólitos que se le añaden a los líquidos elevan la osmolaridad y retardan el vaciado gástrico:
a) La bebida debe contener una concentración baja de iones, es decir, menos de 0.2 gramos de cloruro de sodio (sal) y menos de 0.2 gramos de potasio por cada cuarto de agua (1,000
mililitros).
b) Resultados de las investigaciones en la Universidad de Limburg, en "Netherlands": Recomendaciones para la reposición de sodio y potasio en eventos de tolerancia que
potencialmente pueden perder cantidades excesivas de electrolitos:
Entre 400-1100 miligramos de sodio por cuarto:
El sodio puede beneficiar la absorción de líquidos y carbohidratos.
Entre 120-225 miligramos de potasio por cuarto.
2) La ingestión de sal antes del ejercicio puede conducir a una reducción en el rendimiento deportivo al causar una pérdida excesiva de potasio y disminución en la cantidad de sudor.
b. Baja en concentración de azucar (menos de 2.5 gramos por cada 100 mililitros de agua).
1) Una alta concentración de azúcar en las bebidas/agua retarda la velocidad del vaciado gástrico.
2) Bebidas que contengan carbohidratos simples (azúcares) consumidas durante la hora antes de la actividad pueden causar una reacción
hipoglucémica (baja concentración de azúcar en la sangre) y una utilización prematura de las
reservas de glucógeno, lo cual resulta en una reducción en la ejecutoria deportiva.
3) Se sugiere que las bebidas contengan de 5 a 10% de glucosa o sucrosa o de 5 a 20% de polímeros
(cadenas grandes) de glucosa:
Esta concentración es efectiva para mantener un balance de líquido y a la misma vez suministrar carbohidratos.
c. Fría (aproximadamente 40-50 F ó 4.4-10 C): 1) Justificación/propósito:
a) Para mejorar/acelerar el vaciado gástrico. b) Mejorar el proceso de enfriar el cuerpo (disipación de calor):
El calor profundo del cuerpo es utilizado para calentar el líquido frío ingerido.
2) El agua fría es efectiva cuando no es importante el consumo de carbohidratos:
a) Ejemplo:
Eventos de tolerancia con una duración de menos de 60 minutos.
d. De sabor agradable:
1) El gusto humano puede cambiar durante el ejercicio, y una bebida ligeramente sazonada es frecuentemente más atrayente que una bebida fuertemente sazonada:
Un sabor ligeramente dulce (ejemplo: incluyendo 6% de sucrosa) de una bebida deportiva diluida puede conducir al atleta o practicante de una actividad física a tomar grandes volumenes de líquido (mejora/estimula el consumo voluntario de líquidos) y reduce la deshidratación.
2) Precaución con las bebidas que contienen ácido cítrico para añadirle sabor:
Puede impedir el vaciado gástrico hasta un 25%
2. Hiperhidratación antes del ejercicio: a. Pre-hidratación crónica (a largo plazo):
Beber más líquidos de lo normal 1 a 2 días antes de un evento para asegurar una hidratación completa. b. Pre-hidratación aguda (a corto plazo):
1) Tomar un cuarto (16 onzas) de agua fría 30 minutos antes del ejercicio:
a) Importancia de añadirle glicerol a la bebida pre-hidratante:
Es más efectiva que el agua pura para reducir los riesgos de condiciones provocadas por el calor durante un ejercicio moderado en un ambiente caluroso.
1 gramo de glicerol por kilogramo de peso corporal mezclado con 21.4 mililitros de agua por kiligramo.
3. Reposición de líquidos y electrólitos durante el ejercicio:
a. Tomar aproximadamente de 100 - 200 mililitros (3 a 6 onzas) de líquidos cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio:
1) Tomar líquidos en toda oportunidad que tengas durante el ejercicio. No esperes más de 20 minutos para tomar algo e ingiere como mínimo 6 onzas de líquido.
2) Para los atletas envueltos en eventos de tolerancia (60 minutos o más) se recomienda que tomen una bebida de carbohidrato diluída (cinco a ocho porciento de carbohidrato), por que los carbohidratos demoran el estado de fatiga. 3) Para los atletas que compiten en ultramaratones (más de 30 millas) o tríalos completos no se
recomienda consumir grandes cantidades de agua pura debido a que pueden sucumbir en un síndrome llamado Intoxicación de Agua o Hiponatremia Dilucional: Normalmente estos atletas experimentan una dilución de su sangre y líquido extracelular (liquido de la sangre y entre medio de las células); cuando este atleta consume grandes cantidades de agua pura y pierde grandes cantidades de sudor, experimenta este síndrome; el tratamiento médico envuelve la administración de líquidos ligeramente
concentrados.
4. Reposición de líquidos y electrólitos después del ejercicio (Véase Tabla IV):
a. Después del ejercicio rehidratarte con líquidos que contengan sodio (recuerde: menos de 0.2 gramos de cloruro de sodio por cada cuarto de agua).
1) El Agua pura (sin sodio u otros
minerales/electrólitos) no puede asimilarse correctamente:
Se estimula producción de orina: El agua es eliminada por los riñones y arrastra con ella más electrólitos, con lo cual empeora el estado de deshidratación. Tabla IV
REQUISITOS DE LIQUIDO DURANTE LA RECUPERACION* VARIABLES REPOSICION RECOMENDADA
Composición del Agua CHO: 50 g/hora Na+: 10-30 mEq
Cl-: 10-30 mEq
Frecuencia y Volumen
de Ingestión (ml/hora) Bebidas para Reponer la Pérdida de Líquido en la Forma de Sudor
*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
2) Evitar otras bebidas que aumentan la producción de orina (ejemplos: colas, té frío, cerveza).
3) Pesarte (desnudo, y seco) antes y después del ejercicio para asegurar que la rehidratación sea completa:
a) La pérdida de 1 libra de peso durante el ejercicio significa la pérdida de 1 pinta (16 onzas) de agua (2 vasos de 8 onzas = 1 libra).
Esto implica que por cada libra perdida se debe consumir 16 onzas de líquido.
b) Justificación:
La sed no es un buen indicador de
deshidratación (el mecanismo de la sed es entorpecido durante el ejercicio):
La sed solo podrá estimular a consumir dos tercios o menos de las necesidades de hidratación para el cuerpo.
Conclusión:
No se debe esperar a que el mecanismo de sed induzca al consumo de líquidos.
b. Luego de ejercicios intensos, la mayoría de los expertos coinciden de que la reposición de líquidos y y electrólitos pueden ser repuestos mediante la
ingestión normal de las comidas y líquidos a menos que el ejercicio se reanude en menos de 24 horas:
1) La aplicación moderada de sal de una dieta normal es adecuada para reponer el cloruro de sodio
perdido en el sudor:
La dieta típica puede proveer de 5 a 8 gramos de sal diariamente, mientras que 5 a 8 litros de sudor contienen aproximadamente 13 a 15 gramos de sal. 2) Cualquier bebida de jugo o de vegetales puede ser utilizada para asegurar un consumo adicional de los minerales esenciales:
Es importante diluir esta bebida para poder acelerar el vaciado gástrico y reponer los líquidos y electrólitos/minerales efectivamente (véase la sección "7" abajo sobre la dilución de las diferentes bebidas comerciales).
5. Recomendaciones para la dilución de bebidas comerciales comunes:
a. Bebida y recomendación: 1) Agua y Erg:
No requiere dilución. 2) Gatorade:
1 parte de la bebida diluída con 1 parte de agua. 3) Pripps Plus:
1 parte de la bebida diluída con 3 partes de agua.
4) Quickick (sabor de china/naranja):
1 parte de la bebida diluída con 3 partes de agua.
Diluir a menos de 25 gramos de glucosa por cuarto de agua.
6) Jugos de frutas:
1 parte de jugo diluído con 3 partes de agua. 7) Jugos de vegetales:
1 parte de jugo diluído con 1 parte de agua.
8) Gaseosas/sodas (ejemplo: colas) endulzadas: 1 parte de la bebida diluída con 3 partes de agua.
IV. REFERENCIAS
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