DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA:
SISTEMAS CONTINUOS Carrera continúa.
Se trata de realizar un trabajo constante y no muy intenso durante un tiempo relativamente largo. La intensidad será suficiente para mantener nuestras pulsaciones entre 130/160 p.m. aproximadamente en deportistas ya entrenados de cierto nivel y algo más altas en jóvenes menos entrenados o principiantes. La actividad más común es la carrera pero también caben otras como nadar, montar en bici, montañismo (marcha en pendientes con carga) etc. Lo importante es someter a nuestro sistema cardiovascular a un trabajo continuo durante un periodo variable entre 15 minutos y una hora. Para conocer el ritmo de actividad nos podemos orientar mediante las pulsaciones. Cuantas más pulsaciones tengamos en reposo, más tendremos en carrera y viceversa, por eso se da un amplio margen de 130 a 160. Al no existir pausas en este sistema la intensidad no será muy alta pero cuanto más nos acerquemos al “ritmo máximo aguantable”, más eficaz será el entrenamiento.
Es un buen sistema para iniciarnos en el entrenamiento de la resistencia y en el acondicionamiento físico general. Mejora las posibilidades funcionales del organismo. Posiblemente sea el sistema de entrenamiento más generalizado en todos los deportes. Con unos u otros objetivos se mantiene durante toda la vida del deportista. Se trataría pues del sistema más recomendable para mantener una vida de calidad desde el punto de vista de la higiene y de la salud. Además tiene una gran sencillez y facilidad de realización (con unas simples zapatillas podemos entrenar siempre y en cualquier lugar).
Podemos diferenciar dos tipos:
Continuo extensivo.- Cuando la intensidad es media-baja pero mucha duración. Continuo intensivo.- En este caso la intensidad es media-alta, se acerca al máximo ritmo soportable y la duración lógicamente es menor.
Fartlek.
Se conoce también como juego de carreras. Se realiza preferentemente en bosques, zonas arboladas y montañosas. Se trata de alternar ritmos suaves con otros más fuertes.
Se suben cuestas, hay aceleraciones, sprints, carreras a ritmo, etc., que se alternan con trotes suaves de descanso. En general es el propio deportista el que en cada momento realiza las variaciones de ritmo en función de su capacidad.
Entrenamiento total.
Es un sistema muy completo y natural. Se realiza al aire libre. Mezcla carrera rápida y lenta con ejercicios de fuerza, flexibilidad, coordinación, etc.
Ejemplo:
- 5 minutos de carera suave.
- 5 minutos de ejercicios de flexibilidad - 5 minutos alternando trote con aceleraciones.
- 10 minutos de ejercicios de salto (troncos, piedras etc.) - 10 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de ejercicios de fuerza (trepa, transporte etc.) - 5 minutos de carrera suave.
- Vuelta a la calma (marcha, ejercicios relajantes etc.) SISTEMAS INTERVÄLICOS
Interval-training.
Se alterna la actividad con la pausa.
La actividad (carrera, natación, ciclismo, remo, etc.) durará entre 10”, 15” y 1 minuto aproximadamente. Si se trata de carrera la longitud sería entre 100 y 400 m. La pausa será activa (trote, marcha) y no permitirá la recuperación total. La intensidad será en función de la longitud y el número de repeticiones variará, siendo mayor en series más cortas y menor en las más largas. Ejemplo 10 repeticiones de 100 m. llegando con 180 p.m. y comenzando la nueva repetición con 120-140 (recuperación incompleta). Controlaremos tanto la intensidad como la pausa a través de las pulsaciones.
En las series más largas y menos intensas trabaja más la resistencia aeróbica mientras que en las más cortas e intensas la anaeróbica. Siempre se empezará por las más aeróbicas .
Circuit-training.
Consiste en realizar diferentes ejercicios, siguiendo un orden determinado, teniendo en cuenta:
- Los ejercicios han de ser sencillos predominando el componente cardiovascular (han de fatigar).
- El tiempo de cada ejercicio oscila entre 10”-15” a 1 minuto.
- El circuito se puede repetir dos o tres veces en función de su duración. El pulso será de 120 a 130 p.m. al empezar y 180 p.m. al terminar el circuito.
- Entre estación y estación no suele haber descanso, en todo caso será mínimo. Es un sistema muy completo que nos permite trabajar de forma muy variada distintos grupos musculares y a la vez la resistencia.
FUERZA.
Para que haya una adaptación que incremente nuestra fuerza debemos realizar ejercicios que cumplan bien con el objetivo propuesto y además con la carga suficiente. Deberemos ir incrementándola en la medida que mejoremos. Hay que tener en cuenta que esta cualidad se desarrolla con mucha facilidad. Si hacemos test, veremos que en menos de un mes apreciaremos progresos.
En general podríamos clasificarlos en:
-Autocargas. Son ejercicios basados en el uso de nuestro propio cuerpo como carga. Aunque tiene las ventajas evidentes de no conllevar el uso de material o instalaciones, de no necesitar tantos conocimientos para su aplicación o incluso de no tener tantos riesgos, su principal problema consiste en la dificultad para ajustar la carga, aunque nos podemos ayudar de pequeños trucos usando la imaginación o los consejos de nuestro profesor. Las autocargas (trepa, tracción, empuje, multisaltos, dominadas, fondos, etc.) deberían ser suficientes para el desarrollo de la fuerza en adolescentes y en general en personas que no realizan deporte de alto nivel
ser más interesantes evitando el peligro de un desarrollo desequilibrado del sistema muscular.
En función de la intensidad de la carga podemos dividirlos en:
-Sistema de cargas máximas.- Basado en la halterofilia, se realizan entre una y tres repeticiones con una carga superior al 80%. Se suelen utilizar ejercicios propios de la halterofilia (arrancada, dos tiempos, push-press, etc.), Se realizan varias series de cada ejercicio, las pausas deben permitir suficiente descanso como para trabajar al máximo la otra serie. Se utilizan pocos ejercicios, cuatro o cinco. Imprescindible la orientación de un entrenador.
-Sistema de cargas submáximas.- Permite incluir más ejercicios (10 aproximadamente). La carga estaría entre el 60 y el 80% y se hacen de 6 a 8 repeticiones. El número de series oscila entre dos y cuatro. Los descansos son amplios, de dos a cuatro minutos entre ejercicios. Con estas cargas o algo inferiores y trabajando a la máxima velocidad de ejecución, estaremos entrenando la potencia.
En todos los casos es importantísimo ir realizando test que nos permitan ver la fuerza que vamos ganando para así poder incrementar la carga y seguir mejorando. También debemos saber que la realización incorrecta de algún ejercicio nos puede acarrear lesiones graves. La hipertrofia músculo a músculo (propio del culturismo) generalmente no aporta mayor eficacia deportiva. El rendimiento máximo conlleva ejercicios coordinados complejos, cadenas cinéticas, sabemos que nuestro sistema nervioso no entiende de músculos sino de movimientos (empujar, traccionar, agarrar, saltar, etc.). El músculo creado “para impresionar en la discoteca” no sirve para el deportista porque no es eficaz. El deportista de alto nivel para mejorar su capacidad de ejecución necesita en determinados momentos utilizar sobrecargas, pero siempre con un objetivo motriz, nunca para (por ejemplo) tener el bíceps más voluminoso.
VELOCIDAD.
Es una cualidad física compleja ya que depende de otras como la flexibilidad y la fuerza explosiva. Para mejorarla también debemos poner mucho empeño en la coordinación y en la técnica.
Entrenamiento de la velocidad de reacción.- Se utilizan ejercicios cortos y muy intensos en los que haya que responder rápidamente a un estímulo que puede ser visual, sonoro, etc. Ejemplos:
-Realizar salidas y desplazamientos cortos a partir de distintas posturas.
-Recoger un balón lanzado por un compañero antes de que caiga al suelo partiendo de distintas posiciones.
Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento.- Dependerá de la técnica deportiva de que se trate (carrera, ciclismo, natación, etc.).En el caso de la carrera, la velocidad viene determinada por la frecuencia y la amplitud de zancada. La amplitud la entrenaríamos con ejercicios de flexibilidad de la cadera, de técnica de velocidad, bajando cuestas y mejorando la potencia de impulsión (la fuerza explosiva). La frecuencia depende en buena parte del sistema nervioso y no es muy entrenable. Los ejercicios se basarían en una disminución de la carga y en el aumento de velocidad de los movimientos.
Lo aconsejable es la intervención o el consejo de un entrenador que dirija la técnica.
No debemos repetir a diario la velocidad ya que la recuperación es lenta, mínimo dos-tres días de descanso, alternando con estiramientos o ejercicios de técnica.
FLEXIBILIDAD.
Es una cualidad física que nacemos con ella y se va perdiendo con la edad al dejar de realizar movimientos amplios.
Debemos tener en cuenta:
-Es más importante la frecuencia que la cantidad. Cuantas más veces, más días, mejor.
-Después de un correcto calentamiento, la intensidad de los ejercicios irá en aumento.
-Debemos combinar los ejercicios de flexibilidad con los de fuerza. -Cuando aparezca dolor muscular se deberá interrumpir el entrenamiento. -Si no llegamos a los límites de la articulación no estaremos haciendo nada. -Los ejercicios irán buscando la elasticidad muscular (estiramientos) o la movilidad articular.
Método dinámico.- Se realizan los ejercicios sin ninguna ayuda, movimientos amplios seguidos, llegando al límite de la articulación de golpe con control, de forma coordinada (el gesto de una patada al balón llegando al límite de la flexión de cadera, flexiones y extensiones alternativas de hombros, etc.
Como se está poco tiempo en la zona de máxima amplitud, no son los ejercicios más eficaces, pero su gran dinamismo proporciona gran flexibilidad activa.
Activan el reflejo miotático que nos protege de un estiramiento muscular excesivo, impidiéndonos llegar a los límites reales que podemos alcanzar con otros métodos.
Se suelen hacer varios ejercicios forzando el ejecutante la posición, sin ayuda, dos a cuatro series y de diez a veinte repeticiones.
Método estático.- Se llega al límite de la articulación con la ayuda de un compañero, de un aparato, o nosotros mismos manteniendo la posición unos segundos, lo más relajados posible (para evitar el reflejo miotático), llegando al dolor pero no excesivo.
Es más eficaz este sistema que el dinámico pero no mejora tanto la flexibilidad activa.
Streching.-Este método actuaría fundamentalmente sobre el estiramiento muscular y se basa en:
-Extensión máxima de la zona que se va a alongar.
-Contracción isométrica intensa de ese grupo muscular durante unos segundos. -Relajación.
-Volver a extender suavemente el músculo, sintiendo como hemos ganado en amplitud. Mantener unos segundos ese estiramiento. Se realizan dos o tres series de cada ejercicio.
Con este sistema intentamos provocar la acción del reflejo miotático inverso con la intención de buscar una máxima relajación muscular que nos permita ir más allá en el estiramiento muscular
